Ғизои солим

Ғизои солим — ғизое, ки рушд, инкишофи мӯътадил ва фаъолияти ҳаётии инсонро таъмин намуда, ба мустаҳкамшавии саломатии ӯ ва пешгирии бемориҳо мусоидат мекунад. Бо ҳолати хуби умумии саломатӣ ва коҳиши хатари бемориҳои музмин парҳези бой аз меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳои яклухт, лӯбиёгиҳо, мағзият ва моҳӣ, бо сатҳи пасти истеъмоли чарбҳои сершуда, трансчарбиҳо ва қанд, инчунин истеъмоли маҳдуди намак алоқаманд аст. Парҳези солим сатҳи пасти истеъмоли маҳсулотро аз , гӯшти коркардшуда (масалан, ҳасибҳо) ва маҳсулоти қанддор пешбинӣ мекунад. Тавсияҳо оид ба ғизои солим дар байни кишварҳо вобаста ба маҳсулоти алоҳида метавонанд фарқ кунанд, ки эҳтимолан аз фарҳангҳои миллӣ ва анъанаҳои ғизоӣ бармеоянд.

Риояи тавсияҳои ғизои солим дар якҷоягӣ бо фаъолияти ҷисмонии мунтазам хатари инкишофи бемориҳои музмин ва ихтилолҳоро, аз қабили фарбеҳӣ, бемориҳои дилу раг, диабет, фишори баланди хун ва саратон коҳиш медиҳад. Урбанизатсия, афзоиши миқдори ғизои коркардшуда ва тағйирот дар тарзи ҳаёти одамон боиси тағйир ёфтани ғизои онҳо гардид. Бисёр одамон миқдори кофии мева, сабзавот ва дигар сарчашмаҳои нахро, ба монанди ғалладонагиҳои яклухт, истеъмол намекунанд. Сабзавот ва меваҳо манбаи хуби нах ва витаминҳо ва минералҳои барои организм зарур мебошанд. Қариб дар ҳама кишварҳо тавсияҳо оид ба ғизои дуруст мавҷуданд, ки дар онҳо истеъмоли сабзавот ва меваҳо таъкид мешавад.

Тавсияҳо оид ба истеъмоли ғизои сафедадор дар байни кишварҳо фарқ мекунанд. Ҳарчанд ҳам маҳсулоти ҳайвонот ва ҳам наботот метавонанд манбаи сафедаҳо бошанд, онҳо аз нуқтаи назари аминокислотаҳо, кислотаҳои чарбӣ, витамини B12, оҳан ва руҳи биологии дастрас, нах ва маҳсулоти метаболизми дуюми растаниҳо баробарарзиш нестанд. Дар ҳолати веганӣ, парҳези солим банақшагирии алоҳидаро дар қисмати гирифтани витамини B12, оҳан, калсий ва омега-3-кислотаҳои чарбии бисёрсернашуда талаб мекунад. Тавсияҳои умумии ғизо одатан ба истеъмоли гӯшти камравған, моҳӣ ё ба маҳдуд кардан ё истеъмоли мӯътадили гӯшт нигаронида шудаанд. Баъзе тавсияҳо пешниҳод мекунанд, ки истеъмоли гӯшти сурх маҳдуд карда шавад. Алтернатива ба гӯшти сурх ҳамчун манбаи сафеда метавонад маҷмӯи лӯбиёгиҳо, мағзият, мурғ ва моҳӣ бошад.

Ғизои солим, ки гуногун ва мутавозин аст, дар қисмати таркиб аз хусусиятҳои фардии инсон, аз қабили ҷинс, синну сол, тарзи ҳаёт ва дараҷаи фаъолияти ҷисмонӣ, инчунин аз анъанаҳои фарҳангӣ, мавҷудияти маҳаллии ин ё он маҳсулот, нархи онҳо ва одатҳои ғизоӣ вобастагӣ дорад. Принсипҳои умумӣ бошанд, бетағйир мемонанд. Парҳези солим ва мутавозин махсусан барои рушди кӯдакон муҳим аст, аз ҷумла барои модар ҳангоми банақшагирӣ ва дар давраи ҳомиладорӣ. Омӯзиши парҳези солим аз шири модар оғоз ёфта, бо мурури таълими кӯдакон аз ҷониби волидон идома меёбад. Дар оянда ин метавонад ба натиҷаҳои беҳтари таҳсил, маҳсулнокӣ ва саломатӣ дар тӯли тамоми ҳаёт таъсир расонад. Ба шахсони калонсол парҳези солим имкон медиҳад, ки тарзи ҳаёти солимтар ва фаъолтар дошта бошанд. Илова бар мустаҳкам кардани саломатӣ, ғизои солим инчунин ба одамон барои хушбахттар шудан кӯмак мекунад.

 Таъмини ниёзҳои организм 
Парҳези солим қонеъ кардани ниёзҳои физиологӣ ва энергетикии организмро тавассути истеъмоли таносуби мутавозини макронутриентҳо (карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳо) бе пурхӯрии зиёдатӣ, вале бо воридшавии кофии микронутриентҳо (витаминҳо ва минералҳо), инчунин таъмини организм бо миқдори кофии об пешбинӣ мекунад. Макронутриентҳо организмро бо энергияи зарурӣ ва масолеҳи сохтмонӣ таъмин мекунанд, дар ҳоле ки микронутриентҳо дар миқдори нисбатан кам (аз рӯи вазн) барои рушд, инкишоф, мубодилаи мӯътадили моддаҳо ва фаъолияти организм заруранд.

 Тавсияҳо оид ба ғизои солим 

 Тавсияҳои Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ 
Бо мақсади пешгирии бемориҳои музмини ғайрисироятӣ ва коҳиш додани фавт дар тамоми ҷаҳон аз ҷониби Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ тавсияҳо оид ба ғизои солим омода карда шудаанд. Тавсияҳои асосӣ инҳоро дар бар мегиранд:

Истеъмоли ҳаррӯзаи ҳадди аққал 400 г (5 порсия) сабзавот ва меваҳо, дар ин сурат сабзавот бояд ҳамеша ба рацион дохил карда шавад ва меваҳо метавонанд ҳамчун ғизои сабук (закуска) истифода шаванд.

Истеъмол ва сарфи энергия (калорияҳо) бояд тақрибан баробар бошанд.

Коҳиш додани чарбҳои истеъмолшаванда то камтар аз 30% аз миқдори умумии калорияҳои истеъмолшаванда. Чарбҳои сершуда бояд камтар аз 10% аз шумораи калорияҳо ва трансчарбиҳо — камтар аз 1%-ро ташкил диҳанд. Чарбиҳои сершуда ва трансчарбиҳо бояд бо чарбиҳои сернашуда, хусусан бисёрсернашуда, иваз карда шаванд. Трансчарбиҳои истеҳсоли саноатиро беҳтар аст, ки тамоман аз ратсион хориҷ кунед.

Маҳдуд кардани истеъмоли қандҳои озод то камтар аз 10% аз шумораи умумии калорияҳо, ва ҳангоми кам кардан то 5% фоида барои саломатӣ бештар хоҳад буд. Ғизоҳои сабуки ширинро беҳтар аст бо мева ва сабзавоти тоза иваз кунед.

Коҳиш додани сатҳи намаки истеъмолшаванда то сатҳи тавсияшудаи шабонарӯзӣ, ки на бештар аз 5 г дар як шабонарӯзро ташкил медиҳад (барои натрий — на бештар аз 2 г дар як шабонарӯз). Намаке, ки ба ғизо илова карда мешавад, бояд йоднок бошад. Калий, ки тавассути сабзавот ва меваҳо ба организм ворид мешавад, метавонад ба мулоим кардани таъсири манфии миқдори зиёди намак ба фишори хун кӯмак кунад.

Ба ғайр аз меваю сабзавот, ғизои солим инчунин лӯбиёгиҳо (масалан, насх ё лубиё), мағзият, ғалладонагиҳои яклухт (масалан, ҷуворимаккаи коркарднашуда, арзан, сулӣ, гандум ва биринҷи тозанашуда)-ро дар бар мегирад.

СУТ қайд мекунад, ки коҳиши истеъмоли намак дар ҷаҳон то сатҳи тавсияшуда метавонад аз 1,7 миллион фавт дар як сол пешгирӣ кунад. Алкогол низ ба парҳези солим дохил намешавад. Мувофиқи маълумоти СУТ, вояи бехатари алкогол мавҷуд нест; ҳар қадар алкогол камтар истеъмол шавад, барои саломатӣ ҳамон қадар беҳтар аст. Тавсияҳои СУТ инчунин дар сайти Роспотребнадзор оварда шудаанд.

Барои кӯдакони синну соли гуногун тавсияҳо ба тавсияҳо барои калонсолон монанданд. Барои кӯдакони ширхор СУТ тавсия медиҳад:

Танҳо бо шири модар хӯрондан дар тӯли 6 моҳи аввали ҳаёт.

Илова кардани ғизои иловагӣ ба шири модар аз синни шашмоҳагӣ, ки бояд аз маҳсулоти гуногуни бехатар ва серғизо иборат бошад, вале бидуни иловаи намак ва қанд.

Идома додани ширдиҳии модар дар тӯли ду соли аввали ҳаёт ва дертар аз он.

 Дастгирии ғизои солим аз ҷониби давлат 
Ҳукуматҳои бисёр кишварҳои пешрафта ҳамасола барои оммавигардонии тарзи ҳаёти солим ва хусусан ғизои солим маблағ ҷудо мекунанд. Воситаҳои инфографика, масалан, пирамидаҳои ғизоӣ, ки бо назардошти хусусиятҳои миллӣ таҳия шудаанд, маъруфияти зиёд пайдо кардаанд, ки дар онҳо миқдори тавсияшудаи намудҳои гуногуни маҳсулот ба таври аёнӣ нишон дода мешавад.

Дар Русия гирифтани кумаки диетологӣ дар доираи кумаки аввалияи тиббию санитарӣ имконпазир аст. Духтурони диетолог назорат ва табобати гурӯҳҳои зерини беморонро анҷом медиҳанд:

 бо вазни зиёдатии бадан ва фарбеҳии дараҷаи I—III;
 бо бемориҳои вобаста ба ғизо;
 гирифторони синдроми халалдоршавии ҳозима ва ҷаббиш;
 шахсоне, ки вайроншавии ҳолати ғизоӣ доранд.
Ғайр аз ин, дар бисёр давлатҳо хадамоти назоратӣ изҳорот дар бораи фоида барои саломатӣ, ки дар маҳсулот ва реклама ҷой дода мешаванд, танзим мекунанд, то аз маълумоти нодуруст канорагирӣ шавад ва истеъмолкунандагон ҳифз карда шаванд.

Дар Чили аз июни соли 2016 истеҳсолкунандагони маҳсулоти ғизоӣ вазифадоранд, ки дар қисми пеши бастабандӣ тамғаҳои огоҳкунандаро дар бораи миқдори зиёди чарбиҳои сершуда, қанд, натрий (намак, сода ва дигарҳо) ва калорияҳо гузоранд. Маҳсулоте, ки ҳадди аққал як чунин тамға доранд, наметавонанд барои кӯдакон реклама карда шаванд, дар кӯдакистонҳо ва мактабҳо фурӯхта шаванд ё ба барномаи ғизои мактабӣ дохил карда шаванд. Пас аз ҷорӣ шудани ин қонун, саноати ғизоии Чили миқдори қанд ва натрийро дар маҳсулот коҳиш дод. Пайравӣ аз Чили, қонунҳои шабеҳ дар Бразилия, Мексика, Перу, Уругвай, Аргентина, Исроил, Канада қабул карда шуданд.

 Таърихи тадқиқотҳо 
Пешрав дар пешгирии бемориҳои ғайрисироятӣ тавассути тағйири тарзи ҳаёт Финляндия буд. То соли 1972 дар Финляндия сатҳи фавт аз бемориҳои дилу раг, махсусан дар Карелияи Шимолӣ, ниҳоят баланд буд. Барои тағйир додани вазъият ба ҳукумат аз ҷониби аҳолӣ арзиза пешниҳод шуд ва дар ҷавоб лоиҳаи «Карелияи Шимолӣ» оғоз гардид, ки ҳадафаш коҳиш додани сатҳи ниҳоят баланди холестерин дар хуноба, фишори шараёнӣ ва мубориза бар зидди тамокукашӣ дар байни аҳолӣ буд. Тавсияҳо оид ба парҳез ба истеъмоли ғизои камравған, коҳиш додани миқдори чарбиҳои ҳайвонот ба фоидаи чарбиҳои наботот, маҳдуд кардани истеъмоли тухм (зарди он) то чанд дона дар як ҳафта, афзоиши истеъмоли ғалладонагиҳои яклухт, сабзавот, бехмеваҳо, меваҳои ҷангалӣ ва меваҳо нигаронида шуда буданд. Дар қисмати маҳдуд кардани истеъмоли намак лоиҳаи алоҳида ташкил карда шуд. Ба ғайр аз давлат, бисёр ташкилотҳои ихтиёрӣ фаъолияти зиёд нишон доданд, маъракаҳои васеъ дар ВАО гузаронида шуданд, масъалаҳои саломатӣ ба мавзӯи маъмул дар маҷаллаҳо, рӯзномаҳо, барномаҳои радио ва телевизион табдил ёфтанд.

Таваҷҷуҳи зиёди ҷомеаи байналмилалиро лоиҳа дар соли 1995 ҷалб кард, вақте ки гузориши ҷамъбастии муфассал дар бораи натиҷаҳои лоиҳа нашр шуд, аз он вақт инҷониб низ корҳои зиёде ба анҷом расидаанд. Аз соли 1972 фавти коронарӣ дар Карелияи Шимолӣ то соли 2014 тақрибан 7 маротиба (84 %) ва дар маҷмӯъ дар Финляндия — 5 маротиба (82 %) коҳиш ёфт. Аз тағйирот дар парҳез иваз кардани бутербродҳои бо маскаи гов омодашуда ба маргаринҳои мулоим ва спредҳои маскагию набототӣ қайд карда мешавад, инчунин ҳангоми омода кардани ғизо одамон ба равғанҳои набототӣ бартарӣ медодагӣ шуданд. Коҳиши истеъмоли намак имкон дод, ки сатҳи миёнаи фишори хун паст карда шавад. Натиҷаҳои лоиҳа нишон доданд, ки сабабҳои бемориҳои ғайрисироятӣ асосан аз тарзи ҳаёти носолим бармеоянд. Қисми зиёди таҷрибаи байналмилалӣ дар пешгирии бемориҳои дилу раг маҳз дар асоси натиҷаҳои лоиҳаи «Карелияи Шимолӣ» асос ёфтааст.

 Ҳамчунин нигаред 

 Тарзи ҳаёти солим
 Тарзи ҳаёти баҳримиёназаминӣ
 Парҳези баҳримиёназаминӣ
 Ғизои варзишӣ
 Гурӯҳи маҳсулот
 Диетология

 Эзоҳ 
 Адабиёт 





 Пайвандҳо 




 [(https://nutritiondata.self.com/) Nutrition Data] — сайт барои ҷустуҷӯи маҳсулоти ғизоӣ аз рӯи хусусиятҳои ғизоии онҳо.


Гурӯҳ:Диетология
ғизои солим
Гурӯҳ:Беҳдошт
Гурӯҳ:Ғизо