ස්ට්‍රෙචින්ග්

ස්ට්‍රෙචින්ග් යනු මාංශ පේශිවල දැනෙන ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ සුවපහසු මාංශ පේශි තානය ලබා ගැනීම සඳහා නිශ්චිත මාංශ පේශි හෝ කණ්ඩරාවක් (හෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්) හිතාමතාම පුළුල් කර නැමෙන ශාරීරික ව්‍යායාමයකි. ප්‍රතිඵලය වන්නේ මාංශ පේශි පාලනය, නම්යශීලීභාවය සහ චලිත පරාසය වැඩි වීම පිළිබඳ හැඟීමකි. කැක්කුම සමනය කිරීමට සහ චලන පරාසය වැඩි කිරීමෙන් දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ද ස්ට්‍රෙචිං භාවිතා වේ.Dagenais, Marc (December 2011) Softball Training Tips – Do you know how to stretch?  softballperformance.com

එහි මූලික ස්වරූපයෙන්, දිගු කිරීම ස්වාභාවික සහ සහජ ක්‍රියාකාරකමකි; එය සිදු කරනු ලබන්නේ මිනිසුන් සහ තවත් බොහෝ සතුන් විසිනි. එය යන්තම් සමඟ විය හැකිය. දිගු කාලීන අකර්මන්‍යතාවයෙන් පසුව හෝ සීමා සහිත අවකාශයන් සහ ප්‍රදේශවලින් පිටවීමෙන් පසු බොහෝ විට නින්දෙන් පිබිදීමෙන් පසු සහජයෙන්ම ස්ට්‍රෙචින්ග් වීම සිදු වේ. පෘෂ්ඨවංශීන්ට අමතරව (එනම් ක්ෂීරපායින් සහ පක්ෂීන්), මකුළුවන් ද දිගු කිරීම ප්‍රදර්ශනය කරන බව සොයාගෙන ඇත.

ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම හරහා නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මූලික මූලධර්මවලින් එකකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට පෙර ( උණුසුම් වීම සඳහා) සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි.

වැරදි ලෙස සිදු කරන විට ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම අනතුරුදායක විය හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම සඳහා බොහෝ ශිල්පීය ක්‍රම ඇත, නමුත් කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම ස්ට්‍රෙචින්ග් කරන්නේ ද යන්න මත පදනම්ව, සමහර ශිල්පීය ක්‍රම අකාර්යක්ෂම හෝ හානිකර විය හැකිය, අධි සංචලනය, අස්ථාවරත්වය හෝ කණ්ඩරාවන්ට, බන්ධනීයන්ට සහ මාංශ පේශි තන්තු වලට ස්ථිර හානියක් ඇති කිරීමට පවා. එබැවින් ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක ස්වභාවය සහ විවිධ ශිල්පීය ක්‍රමවල බලපෑම පිළිබඳ න්‍යායන් දැඩි විමර්ශනයකට භාජනය වේ.

ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම සමහර උනුසුම් චර්යාවන්හි කොටසක් වුවද, පූර්ව ව්‍යායාම ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයෙකුගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හෝ පුහුණු තත්ත්වය කුමක් වුවත්, පුද්ගලයාගේ සමස්ත මාංශ පේශි ශක්තිය සහ උපරිම ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරයි. මෙම හේතුව නිසා, ස්ථිතික දිගු කිරීම වෙනුවට ව්යායාම කිරීමට පෙර ක්රියාකාරී ගතික උණුසුම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

 කායික විද්‍යාව 
ටයිටින් නම් අස්ථි මාංශ පේශිවල මයෝෆයිබ්‍රිල් තුළ ඇති විශාල ප්‍රෝටීනයක දිගු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳව අධ්‍යයනයන් මගින් ආලෝකය ලබා දී ඇත.  Magid සහ Law විසින් සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ උදාසීන මාංශ පේශි ආතතියේ මූලාරම්භය (මෙය දිගු කිරීමේදී ඇති වන) ඇත්ත වශයෙන්ම myofibrils තුළ වන අතර එය කලින් සිතූ පරිදි බාහිර සෛලීය නොවන බවයි.University of California Regents > Muscle Physiology – Types of Contractions . muscle.ucsd.edu ගොල්ගි කණ්ඩරා ප්‍රත්‍යාවර්තය වැනි තුවාල වලට එරෙහි ස්නායු ආරක්ෂණ ක්‍රම නිසා, මාංශ පේශි එහි සාමාන්‍ය චලිත පරාසයේ සීමාවට ළඟා වන විට මාංශ පේශි ප්‍රතිවිරෝධක සක්‍රීය කිරීම හේතුවෙන් වැඩිහිටියන්ට පුහුණුවකින් තොරව බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඔවුන්ගේ උපරිම දිගට දිගු කිරීම සාමාන්‍යයෙන් කළ නොහැක.

 මනෝවිද්‍යාව 
සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මනෝභාවය යන දෙකටම ධනාත්මක ලෙස බලපෑම් කිරීමේ හැකියාව සඳහා දිගු කිරීම හඳුනාගෙන ඇත. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීමෙන් කාංසාව, මානසික අවපීඩනය, සතුරුකම, තෙහෙට්ටුව සහ ව්‍යාකූලත්වය වැනි හැඟීම් අඩු විය හැකි බවයි, විශේෂයෙන් වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින් අතර. මනෝභාවයේ මෙම වැඩිදියුණු කිරීම් සංජානන ක්රියාකාරිත්වයේ වැඩිදියුණු කිරීම් සමඟ සහසම්බන්ධ වන බව නිරීක්ෂණය කර ඇත. බොහෝ විට වාඩි වී සිටින ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලී දිගු කාලයක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඔවුන්ගේ දෛනික චර්යාවන් සමඟ දිගු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. එසේ කිරීමෙන් කායික ආතතියට විසඳුම් පමණක් නොව මානසික යහපැවැත්ම ද ප්රවර්ධනය කරයි. වැඩි දියුණු කළ සංජානන හැකියාවන් සමඟ සම්බන්ධ වූ මොළයේ කලාප සක්‍රීය කළ හැකි වැඩි ශක්තියක් සමඟ නිතිපතා දිගු කිරීම කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.

 ස්ට්‍රෙචින්ග් වර්ග 
ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම ස්ථිතික හෝ ගතික විය හැකිය. ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් සිදු කරනු ලබන අතර ස්ථිතික සහ ගතික ස්ට්‍රෙචින්ග් වල මාංශ පේශි චලනය ඇතුළත් වේ. ස්ට්‍රෙච්ස් ක්‍රියාකාරී හෝ නිෂ්ක්‍රීය විය හැක, එහිදී ක්‍රියාකාරී ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම් මගින් ශරීරය විසින් ජනනය කරන අභ්‍යන්තර බලවේගයන් භාවිතා කරයි. ඒවාට නිෂ්ක්‍රීය සහ ක්‍රියාකාරී සංරචක දෙකම ඇතුළත් විය හැකිය.

 ගතික ස්ට්‍රෙචින්ග් 
ගතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම යනු මාංශ පේශි තන්තු ලිහිල් කරන අතරම ශරීරය පුරා රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් චලනය මත පදනම් වූ දිගුවකි. සම්මත ගතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම් සාමාන්‍යයෙන් මාංශ පේශිවල මන්දගාමී සහ පාලිත ක්‍රියාකාරී හැකිලීම ඇතුළත් වේ. එවැනි ගතික ස්ට්‍රෙචින්ග් සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ lunges ය. ගතික දිගු කිරීමේ තවත් ආකාරයක් වන්නේ බැලිස්ටික් ස්ට්‍රෙචිං වේ, එය ක්‍රියාකාරී දිගුවක් වන අතර එය ගම්‍යතා භාවිතයෙන් මාංශ පේශි එහි සාමාන්‍ය චලන පරාසයෙන් ඔබ්බට ගෙන යාම සඳහා ඉහළ වේගයකින් එහාට මෙහාට පැද්දීම ඇතුළත් වේ. ශරීරය ඉක්මනින් උණුසුම් කිරීම සඳහා කට්ටල අතර අභිප්‍රාය වැඩි කිරීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටි වැනි මෙවලම් සමඟ බැලිස්ටික් දිගු කිරීම සිදු කළ හැකිය. බැලස්ටික් ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම සන්ධි වලට හානි විය හැක.

 ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් 
පර්යේෂණ සොයාගැනීම් වලට අනුව සරලම ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් ස්ථිතික-නිෂ්ක්‍රීය දිගු වේ. මෙය සන්ධිය එහි අවසාන චලිත පරාසයට ගෙන එන අතර බාහිර බලවේග භාවිතයෙන් එය රඳවා තබා ගනී. සක්‍රීය මාංශ පේශි හැකිලීම සහ නිෂ්ක්‍රීය බාහිර බලවේග යන දෙකම ඇතුළත් වන ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් ස්නායු මාංශ පේශි පහසුකම් (PNF) වැනි ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ වඩාත් දියුණු ආකාර තිබේ.PNF දිගු කිරීම ස්නායු මාංශ පේශි නැවත අධ්‍යාපනයේ අංගයක් භාවිතා කරයි, එය ප්‍රේරිත ශක්තිය අනුව සාමාන්‍ය ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමට වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා දිය හැකිය. PNF ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි, agonist මාංශ පේශි හෝ දෙකම (CRAC) හැකිලීමට සම්බන්ධ විය හැකිය. PNF දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව සහ එහි භාවිතය පිළිබඳ නිර්දේශය දිගු කිරීමේ සිට කාර්ය සාධනය දක්වා කාලය මත රඳා පවතී.

 ඵලදායී බව 
ප්‍රතිකාර සඳහා එහි යෙදුම මත පදනම්ව දිගු කිරීම ඵලදායී හා අකාර්යක්ෂම බව සොයාගෙන ඇත.

බොහෝ අය ව්‍යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ යෙදී සිටිය ද, වෛද්‍ය සාක්ෂි මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ මාංශ පේශි වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා මෙය අර්ථවත් ප්‍රතිලාභයක් නොවන බවයි. එය මාංශ පේශිවල ලැක්ටික් අම්ලය ගොඩනැගීම අඩු කළ හැකි අතර, ඊළඟ ව්‍යායාමය වඩාත් දරාගත හැකි වේ.

සමහර විට ධාවකයන් සඳහා ගතික උනුසුම් වීමක් හැර, ව්‍යායාම අතරතුර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට දිගු කිරීම නොපෙනේ. ධාවනය කිරීමේ දී සන්ධි මත දැඩි ආතතියක් ඇති වන අතර, ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම සන්ධි නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය ධාවකයන්ගේ තුවාල අවදානම අඩු කරන බව ඔප්පු වී නොමැත. ගතික (ස්ට්‍රෙචින්ග් කරන) උණුසුම් කිරීමක් සමස්ත ධාවන කාර්ය සාධනයට උපකාර වන බව පෙන්වා දී ඇත.

ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව, DOMS ලෙසද හැඳින්වේ, සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාමයකින් පැය 48 කට පසුව පැන නගී. අභ්‍යාසයට පෙර හෝ පසුව ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම DOMS ආරම්භයේ දී සැලකිය යුතු ප්‍රතිලාභයක් නොපෙන්වයි. 

 ගතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව 
ගතික දිගු කිරීමේ ආකාරයක් වන බැලිස්ටික් දිගු කිරීම, ස්නායු යාන්ත්‍රණයක් හරහා නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට ඉඩ ඇත. දිගු කරන ලද මාංශ පේශි බාහිර බලයක් හෝ ඇගෝනිස්ට් මාංශ පේශි මගින් නිෂ්ක්‍රීයව අවසාන පරාසයට ගෙන යනු ලැබේ: මෙම ස්ථානයේ මාංශ පේශි රඳවා තබා ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ස්පින්ඩල් සංවේදීතාව අඩු කළ හැකිය, අවසාන පරාසයේ නැවත නැවත දිගු කිරීම ගොල්ගි කණ්ඩරාවේ අවයව වළක්වයි. 

ගතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම, එය චලනය මත පදනම් වූ නිසා, මාංශ පේශි සමූහය හුදකලා කිරීමට හෝ තීව්‍ර ලෙස ස්ට්‍රෙච් නොවිය හැක, නමුත් එය ශරීරය පුරා රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට වඩා හොඳය, එමඟින් ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා භාවිතා කිරීමට. ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම හා සසඳන විට මෙම ආකාරයේ ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම බලයේ සහ වේගයේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය මත වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල පෙන්නුම් කර ඇත. 

 ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව 
ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම වඩාත් තීව්‍ර ස්ට්‍රෙචින්ග් නිර්මාණය කිරීමට වඩා හොඳය, මන්ද එය මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වඩා හොඳින් හුදකලා කිරීමට සමත් වේ.  නමුත් මෙම ඉරියව්වේ රඳවාගෙන සිටින විට මාංශ පේශී අධික ලෙස දිගු වන නිසා මෙම ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ තීව්‍රතාවය කෙනෙකුගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයට බාධාවක් විය හැකි අතර, ආතතිය මුදා හැරීමෙන් පසු, මාංශ පේශි දැඩි වීමට නැඹුරු වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම එය පෙරට වඩා දුර්වල විය හැකිය.  ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින් වැනි ඉහළ මට්ටමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ පුරුද්දක් සිදු කිරීමෙන් පසු එය සෘණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙන්වා දී ඇත. ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්ට පෙර මෙන් සිරස් අතට පැනීමේ හැකියාව අහිමි වූ අතර ඔවුන්ගේ ස්ට්‍රැඩ්ල් පැනීමේ හෝ නම්‍යශීලීභාවයේ කිසිදු දියුණුවක් නොමැත.  එසේම, ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීමේ කාලය වැඩි වන තරමට මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වේ. මෙම ආකාරයේ දිගු කිරීම බලය සහ වේගය යන කාණ්ඩ තුළ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය මත ඍණාත්මක ප්රතිඵල පෙන්නුම් කර ඇත.     කෙසේ වෙතත්, සාමාන්‍ය දෛනික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට හැකි වන පරිදි, එක් එක් මාංශ පේශි වලින් නිශ්චිත චලිත පරාසයක් අවශ්‍ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පැටවාගේ මාංශ පේශි සාමාන්‍ය යටි පාදයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ගැඹුරින් සම්බන්ධ වන බැවින් ප්‍රමාණවත් නම්‍යශීලී බවක් අවශ්‍ය වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් එකකි. ඉලක්කය නම්යශීලී බව වැඩි කිරීම වන විට, බහුලව භාවිතා වන තාක්ෂණය දිගු වේ. නිදන්ගත ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම මගින් Dorsiflexion හි චලිත පරාසය වැඩි කිරීම හෝ බැලිස්ටික් ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම පමණක් භාවිතා කරන විට 3.77 ට සාපේක්ෂව නිරෝගී පුද්ගලයන්ගේ සාමාන්‍ය 5.17 අංශක 5.17 කින් කෙනෙකුගේ පාදය සමීප කරවන බව පෙන්නුම් කරන ලදී.  ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම ඉහළ මට්ටමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ බලය සහ වේගය අඩු කරන බව පෙන්නුම් කරන අතර, වැඩිපුර වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ගත කරන වැඩිහිටි ජනගහනය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ බලය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත. 

 ගතික එදිරිව ස්ථිතික: නම්‍යශීලී බව සහ කාර්ය සාධනය 
ගතික සහ ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම මාංශ පේශී සහ සන්ධි නම්‍යතාවය වැඩි කිරීම මගින් කාලයත් සමඟ නම්‍යශීලී බව කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙන්වා දී ඇත, එමඟින් ක්‍රීඩකයෙකුට ළඟා විය හැකි ගැඹුර සහ චලනයේ පරාසය වැඩි කරයි.  "යොවුන් වියේ පාපන්දු ක්‍රීඩකයන්ගේ කෙටි ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වයට කාලසීමාවෙහි උග්‍ර බලපෑම්" යන අත්හදා බැලීමෙන් මෙය පැහැදිලි වේ.  මෙම අත්හදා බැලීමේදී, පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ බලපෑම් පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ස්ථිතික සහ ගතික දිගු කිරීමේ විවිධ දිගු කිරීමේ කාලසීමාවන් සිදු කරන ලදී. ඔවුන් උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කිරීමේ හැකියාව සහ නම්‍යශීලීභාවයේ සමස්ත වෙනස්වීම් මත පරීක්‍ෂා කරන ලදී. ස්ථිතික සහ ගතික දිගු කිරීම  නම්‍යශීලී බව කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ නමුත්, ගතික දිගු කිරීම ස්ප්‍රින්ට් වේලාවන් කෙරෙහි කිසිදු බලපෑමක් නොකළ අතර, ස්ථිතික ස්ට්‍රෙචින්ග් කිරීම සෘණාත්මක ප්‍රතිඵලයක් ගෙන ඇති අතර, සහභාගිවන්නන්ට දුර වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට හැකි වූ කාලය නරක අතට හැරුණි.

 මේකත් බලන්න 

 බොසු
 ෆෝම් රෝලර්

 මූලාශ්‍ර 

ප්‍රවර්ගය:ජිම්නාස්ටික්
ප්‍රවර්ගය:Stretching
ප්‍රවර්ගය:ස්ට්‍රෙචින්ග්
ප්‍රවර්ගය:බැලේ නැටුම්