कुपाकासनम्

कुपाकासनम् , प्रायः आङ्ग्लभाषायां “Frog Pose” इति उच्यते, योगे लचीलतां गभीरं कर्तुं मानसिकं ध्यानं प्रवर्धयितुं च प्रयुक्ता आसनमुद्रा अस्ति । “ कुपाकासन ” इति नाम “ कुप ” अर्थात् “मण्डूकः” “आसनम्” अर्थात् “मुद्रा” अथवा “मुद्रा” इति संस्कृतशब्देभ्यः निष्पन्नम् । एतत् आसनं मण्डूकस्य जानुभ्यां बहिः नतम्, पादौ च अभ्यासकस्य पृष्ठतः दर्शयति, तस्य स्थितिं अनुकरणं कृत्वा मण्डूकस्य विश्रामस्थानसदृशं मुद्रां निर्माति

कुपाकासनस्य सांस्कृतिकः ऐतिहासिकः च सन्दर्भः पारम्परिकहठयोगात् अनुसन्धानं कर्तुं शक्यते, यत्र एतादृशाः मुद्राः शरीरस्य अन्तः ऊर्जा (प्राण) प्रवाहं उत्तेजितुं निर्मिताः भवन्ति आसनस्य उल्लेखः विभिन्नेषु शास्त्रीयग्रन्थेषु कृतः अस्ति, विशेषतः येषु शारीरिकस्वास्थ्यस्य मानसिककल्याणस्य च लाभाय आसनानां महत्त्वं बोधितम् अस्ति हठयोगस्य प्रमुखः ग्रन्थः हठयोगप्रदीपिका  इति आध्यात्मिक-अभ्यासस्य शारीरिकबलस्य च सहायक-आसनानां विषये कथयति, तथा च यद्यपि प्राचीनग्रन्थेषु कुपाकासनस्य नाम विशेषतया न उल्लिखितः स्यात् तथापि आसनस्य, कूर्चा-आसनस्य च समानरूपाः दृश्यन्ते भृशः।

ऐतिहासिकदृष्ट्या कुपाकासनं गहनध्यानस्य समर्थनस्य मार्गरूपेण अपि च अन्येषु आसनेषु, यथा पद्मासनेषु सुखासनेषु वा दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य शरीरस्य सज्जीकरणाय अपि विकसितम् आसीत् अस्य उपयोगः योगिनां पीढिभिः प्रचलितः अस्ति, अस्य आधुनिकरूपं च निम्नशरीरस्य लचीलतां वर्धयितुं कोरस्य सुदृढीकरणे च केन्द्रीकृत्य विकसितम् अस्ति

आसनस्य उत्पत्तिः व्यावहारिक-इतिहासस्य मध्ये मग्नः अस्ति, यतः पशुभिः प्रकृतेः तत्त्वैः च प्रेरिताः प्राकृतिकजगत् अनुकरणात् बहवः योगमुद्राः विकसिताः सन्ति मण्डूकाः, स्वस्य लचीलशरीरेण, निम्न, भूमिगतमुद्रा च, पृथिव्याः सह गहनसम्बन्धस्य, अनुकूलतायाः च प्रतीकं भवन्ति - द्वौ गुणौ कुपाकासनस्य अभ्यासद्वारा प्रोत्साहितौ भवतः
 संस्कृत अर्थ प्रवणासन 

शास्त्रीययोगग्रन्थेषु “ प्रवणासन ” इति पदस्य प्रत्यक्षतया कुपाकासनेन सह सम्बन्धः नास्ति तथापि तस्य अवयवैः विश्लेषणं कर्तुं शक्यते । "प्रवा" अग्रे गमनम् अथवा पदानि निर्दिशितुं शक्नोति, "आसन" इत्यस्य अर्थः आसनं वा आसनं वा भवति । Kupakaasan -इत्यस्य सन्दर्भे एतत् मुद्रां मन्यते यत् अभ्यासकर्तुः लचीलतायाः मानसिककेन्द्रीकरणस्य च गभीरतरं गन्तुं साहाय्यं करोति, येन ते अन्तः आध्यात्मिकयात्रायाः कृते सज्जाः भवन्ति यद्यपि अस्य विशिष्टस्य आसनस्य आधिकारिकं पदं न भवति तथापि "मण्डूक" इत्यस्य सम्बन्धे " प्रवणसन " इत्यस्य अवगमनं आसनस्य अभ्यासस्य समये शरीरस्य अन्तः ऊर्जायाः गतिस्य प्रतीकं भवितुम् अर्हति, येन लचीलता, ध्यानं च वर्धते
 आध्यात्मिक लाभ 

कुपाकासनः आध्यात्मिकलाभानां श्रेणीं प्रदाति, मुख्यतया धैर्यस्य, अनुकूलतायाः, भूमिगततायाः च गुणानाम् पोषणं करोति . अस्य स्थितिः अभ्यासकर्तारं निम्न-स्क्वाट्-सदृश-स्थित्या पृथिव्याः सह सम्बद्धं कुर्वन् स्व-श्वास-मुद्रा-विषये ध्यानं दातुं प्रोत्साहयति । अत्र केचन प्रमुखाः आध्यात्मिकलाभाः सन्ति- १.

 धैर्यस्य संवर्धनम् : नितम्ब-जानु-आन्तरिक-ऊरुयोः आसनस्य गहन-विस्तारस्य कृते धैर्यस्य आवश्यकता भवति, यतः दीर्घकालं यावत् धारयितुं कठिनं भवितुम् अर्हति एषः धैर्यगुणः आध्यात्मिकव्यवहारेषु मन्दं किन्तु स्थिरप्रगतेः प्रतीकः अस्ति ।
 मनः-शरीर-सम्बन्धः अनेकेषु योग-आसनेषु इव कुपाकासनः गहनं मनः-शरीर-सम्बन्धं प्रवर्धयति । यदा शरीरं पूर्णतया मुद्रायां नियोजितं भवति तदा तस्य मानसिकं ध्यानं आवश्यकं भवति, यत् अभ्यासकर्तुः वर्तमानक्षणे एव स्थातुं साहाय्यं करोति तथा च तेषां मनःसन्तोषस्य संवर्धनं कर्तुं शक्नोति
कुपाकासनस्य नीचः ग्राउण्डिंग् च स्थितिः पृथिव्यां पुनरागमनस्य प्रतिनिधित्वं करोति । भूमौ सह एषः सम्बन्धः स्थिरतायाः, स्वशरीरे वर्तमानकाले च मूलभूतत्वस्य प्रतीकं भवति, येन तनावः मुक्तः भवति, आन्तरिकशान्तिः च संवर्ध्यते
 लचीलता अनुकूलता च: मण्डूकाः शीघ्रं गन्तुं भिन्न-भिन्न-वातावरणेषु अनुकूलतां प्राप्तुं च प्रसिद्धाः सन्ति । तथा कुपाकासनः न केवलं शरीरे अपितु मनसि अपि लचीलतां प्रोत्साहयति। मुद्रायां असुविधां अतितर्तुं अभ्यासः अधिकं मानसिकं प्रतिरोधकं जनयितुं शक्नोति ।

 प्रयोजनं लाभश्च 

कुपाकासनः अनेकाः शारीरिकाः, मानसिकाः, आध्यात्मिकाः च लाभाः प्रदाति, येन एतत् कस्यापि योग-अभ्यासस्य बहुमूल्यं परिवर्तनं भवति ।

 शारीरिक लाभ
 नितम्बस्य लचीलापनम्: कुपाकासनः नितम्बस्य फ्लेक्सर्, कटिस्नायुः, आन्तरिक ऊरुः च लक्ष्यं करोति । स्क्वाट्-स्थानं धारयित्वा अभ्यासकः नितम्बं उद्घाटयति, येन श्रोणिक्षेत्रे लचीलतां वर्धयितुं शक्यते ।
 पदानां कोरस्य च सुदृढीकरणम्: स्थितिः ऊरु, वत्स, उदरस्नायुषु च बलस्य आवश्यकता भवति। मुद्रां धारयन् चतुर्भुजं सक्रियं करोति, अधोशरीरं च सुदृढं करोति, तथैव संतुलनं स्थापयितुं कोरस्नायुषु अपि संलग्नाः भवन्ति ।
 नीचशरीरे तनावं निवारयति: एतत् आसनं अधोशरीरं गभीरं तानयति, नितम्ब, ऊरु, पृष्ठस्य अधः तनावं निवारयति। ये उपविष्टाः बहुकालं यापयन्ति तेषां कृते विशेषतया सहायकं भवितुम् अर्हति, यतः एतेन श्रोणिप्रदेशः उद्घाटितः भवति, रक्तसञ्चारः च सुदृढः भवति ।
कुपाकासनस्य अभ्यासेन मेरुदण्डः संरेखितः दीर्घः च भवति, येन उत्तममुद्रां प्रवर्तयितुं पृष्ठवेदनायाः जोखिमः न्यूनीकर्तुं शक्यते।
 मानसिक लाभ
कुपाकासने आवश्यकं संतुलनं निर्वाहयित्वा ध्यानं मानसिकस्पष्टतां च सुधारयितुम् सहायकं भवति। मुद्रा पूर्णं ध्यानं आग्रहयति, येन मनः शान्तं भवति, एकाग्रतां च वर्धते ।
 तनावनिवृत्तिः: मुद्रायाः गहनः खिंचावः मन्दगतिः च प्रकृतिः परासहानुभूति तंत्रिकातन्त्रं सक्रियं कर्तुं शक्नोति, तनावं न्यूनीकरोति, आरामं च प्रवर्धयितुं शक्नोति।
 मानसिकलचीलता: अस्मिन् मुद्रायां अनुभविता असुविधा मानसिकलचीलतां, चुनौतीपूर्णपरिस्थितौ अपि एकाग्रतां स्थापयितुं क्षमतां च प्रोत्साहयति।
 आध्यात्मिक लाभ
 वर्धनं ग्राउण्डिंग् तथा मनःसन्तोषः पृथिव्याः समीपे भूत्वा कुपाकासनः स्वशरीरेण सह ग्राउण्डिंग्, सम्पर्कं च प्रोत्साहयति। मूलभूतभावं पोषयित्वा ध्यानाभ्यासान् गभीरं कर्तुं शक्नोति ।
 ऊर्जाप्रवाहं (प्राणम्) वर्धयति: मुद्रा निम्नशरीरस्य माध्यमेन प्राणस्य (जीवनशक्तिः) प्रवाहं उत्तेजयति तथा च नितम्बेषु पादौ च ऊर्जामार्गान् उद्घाटयितुं साहाय्यं करोति।

 पदे पदे निर्देशाः 

कुपाकासनं सम्यक् कथं कर्तव्यमिति विस्तृतनिर्देशाः अत्र सन्ति ।

 आसनस्थाने आरभत: पुरतः बहिः प्रसारितपादं कृत्वा तलम् उपविश्य आरभत। क्षणं गृहीत्वा स्वं केन्द्रीकृत्य श्वसनं प्रति ध्यानं दत्तव्यम्।
 पादं जानु च स्थापयतु: शनैः शनैः जानुभ्यां नमयित्वा पादौ शरीरं प्रति आनयन्तु। जानुभ्यां विस्तृतं कृत्वा पादौ पृष्ठतः दर्शयन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु, यथा कूपं निर्मान्ति । पादतलं तलस्थं समतलं भवेत् ।
 शरीरं अधः कुरुत: पादौ भूमौ कृत्वा नितम्बं भूमौ समीपं आनयन् नितम्बं तलं प्रति अवनयितुं आरभत। भवन्तः ऊरुषु नितम्बेषु च गभीरं व्यायामं अनुभवितुं शक्नुवन्ति ।
 हस्तं स्थापयतु: सन्तुलनार्थं जानुभ्यां वा पुरतः तलस्य उपरि हस्तौ आश्रित्य स्थापयतु। यदि भवन्तः सहजतां अनुभवन्ति तर्हि भवन्तः वक्षःस्थलस्य केन्द्रे (अञ्जलिमुद्रा) प्रार्थनास्थितौ हस्ततलौ एकत्र आनेतुं शक्नुवन्ति।
 Engage Your Core: संतुलनं स्थिरतां च निर्वाहयितुम् स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु। पृष्ठं गोलीकरणं परिहरन्तु—मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा वक्षःस्थलं उद्घाटितं कुर्वन्तु।
 Hold the Pose: ३० सेकेण्ड् तः १ निमेषपर्यन्तं, अथवा यावत्कालं यावत् आरामदायकं भवति तावत्कालं यावत् स्थितिः तिष्ठतु। गभीरं, स्थिरं श्वसनं प्रति ध्यानं ददातु।
 Exit the Pose: मुक्तुं शनैः शनैः पादौ ऋजुं कृत्वा आसनस्थानं प्रति आगच्छन्तु ।

मुख्यसंरेखणबिन्दवः:

 जानुभ्यां विस्तृतं कृत्वा अन्तः पतनं परिहरन्तु।
 पृष्ठस्य अधःभागस्य समर्थनार्थं उदरस्य मांसपेशिनां संलग्नतां कुर्वन्तु।
 मेरुदण्डं सीधां वक्षःस्थलं च उत्थापितं कुर्वन्तु।

संशोधनं विविधता च:

 आरम्भकानां कृते: यदि भवन्तः स्वस्य नितम्बं तलपर्यन्तं न्यूनीकर्तुं चुनौतीपूर्णं मन्यन्ते तर्हि अतिरिक्तसमर्थनार्थं कुशनस्य अथवा ब्लॉकस्य उपरि उपविशन्तु।
 मध्यवर्ती-अभ्यासकानां कृते: भवन्तः पादौ अधिकं दूरं कृत्वा, स्क्वाट्-विस्तृतं कृत्वा, अधिककालं यावत् स्थितिं धारयित्वा खिन्नं गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति।
 उन्नत-अभ्यासकानां कृते: उज्जयी-श्वसनम् इत्यादीनां श्वासकार्यं समावेशयितुं प्रयतध्वं वा नितम्बेषु पृष्ठस्य अधः च खिन्नतां गभीरं कर्तुं सौम्य-मोड़ं योजयितुं प्रयतध्वम्।

 सामान्यदोषाः तानि च कथं परिहरितव्यानि 

 जानुनाम् अन्तः पतनम्: एकः सामान्यः त्रुटिः जानुभ्यां परस्परं प्रति पतनम् अददात् । जानुविस्तारं नितम्बेन सह सङ्गतं च कुर्वन्तु येन सन्धिषु अनावश्यकं तनावः न भवति ।
 पृष्ठं गोलीकरणं: सम्पूर्णे मुद्रायां मेरुदण्डः लम्बः एव तिष्ठति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। पृष्ठस्य अधः भागं गोलीकरणं परिहरन्तु, यतः एतेन असुविधा वा तनावः वा भवितुम् अर्हति ।
 नितम्बस्य तनावः: यदि भवन्तः नितम्बेषु वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि मुद्रातः बहिः सहजतां गत्वा परिवर्तितं संस्करणं प्रयतन्ते, समर्थनार्थं कुशन इत्यादीनां प्रॉप्स् इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु।

 मांसपेशीसमूहाः लक्षिताः 

कुपाकासनः मुख्यतया निम्नलिखितस्नायुषु लक्ष्यं करोति : १.

 हिप फ्लेक्सर्: गभीरा स्क्वाट् स्थितिः हिप फ्लेक्सर्स् तानयति, लचीलापनं सुधरति।
 चतुष्कोणः तथा हैमस्ट्रिंग्स्: अधोशरीरं गभीरं नियोजितं भवति, ऊरुस्य मांसपेशिनां टोनिङ्गं, ताननं च करोति ।
 कोर मांसपेशी: कोरः स्क्वाट्-काले शरीरं स्थिरं करोति, उदरस्य मांसपेशिनां, पृष्ठस्य अधःभागस्य च सुदृढीकरणं करोति ।
 अन्तः ऊरुः कटिबन्धः च: विस्तृतपदस्थितिः अन्तः ऊरुः कटिस्नायुः च तानयति, टोनयति च ।

 श्वसनविधयः 

कुपाकासनं कुर्वन् सम्यक् श्वसनं महत्त्वपूर्णं भवति | निम्नलिखितविधयः मुद्रां वर्धयितुं शक्नुवन्ति- १.

 उज्जयि श्वास: नासिकाद्वारा गभीरं निःश्वासं कृत्वा निःश्वासं कृत्वा कण्ठस्य पृष्ठभागं किञ्चित् संकुचितं कृत्वा श्रव्यध्वनिं निर्मातुम्। एषः श्वासः मनः शान्तं करोति, मुद्रां गभीरं कर्तुं च साहाय्यं करोति ।
  दीर्घश्वासः  प्रत्येकं निःश्वासेन उदरं, पृष्ठपार्श्वं, वक्षःस्थलं च पूरयित्वा, प्रत्येकं निःश्वासेन सह शनैः शनैः श्वासं मुक्तं कृत्वा त्रिभागं श्वसनं कुर्वन्तु।

 विरोधाभासः सावधानता च 

कुपाकासनं निम्नलिखितशर्तैः व्यक्तिभिः परिहर्तव्यम् : १.

 जानुक्षतिः विस्तृतपदानां स्क्वाट्-स्थित्या जानुवेदना अधिका भवितुम् अर्हति ।
 नितम्बस्य चोटः: यदि नितम्बे वा कटिभागे वा वेदना भवति तर्हि समर्थनार्थं प्रॉप्स् इत्यस्य उपयोगेन मुद्रां परिवर्तयन्तु अथवा मुद्रां त्यजन्तु।
 पृष्ठस्य समस्याः यदि भवतः मेरुदण्डस्य समस्याः सन्ति तर्हि मुद्रायाः समये पृष्ठस्य अधः भागं गोलीकरणं परिहरन्तु । उत्तमसंरेखणार्थं परिवर्तनानां उपयोगं कुर्वन्तु ।

 योगाभ्यास में भूमिका 

कुपाकासनस्य उपयोगः योगाभ्यासे विविधरीत्या कर्तुं शक्यते : १.

 अन्येषां उपविष्टानां आसनानां सज्जता मुद्रा अथवा अग्रे मोचनानां प्रतिरूपः भवितुम् अर्हति ।
 अधोशरीरं उद्घाटयितुं ऊर्जाप्रवाहं वर्धयितुं च सहायकं भवति, येन ध्यानस्य वा प्राणायामस्य वा अभ्यासस्य आदर्शः भवति ।
 तनावस्य तनावस्य च मुक्तिं कर्तुं पुनर्स्थापनात्मके अभ्यासे अपि अस्य उपयोगः कर्तुं शक्यते ।

 मनोवैज्ञानिक तथा भावनात्मक प्रभाव 

कुपाकासनं गहनं ध्यानं आरामं च प्रोत्साहयति। शरीरं ग्राउण्ड् कृत्वा गभीरं श्वसनं कृत्वा तनावस्य निवारणे, मनः स्वच्छं कर्तुं, भावनात्मकसन्तुलनं च पोषयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । मुद्रायाः गहनं खिन्नता, ध्यानं च भावनात्मकविमोचनस्य भावं जनयितुं शक्नोति, येन अभ्यासकः अधिकं उपस्थितः, सम्बद्धः च अनुभवति ।
 दार्शनिक तथा आध्यात्मिक महत्त्व 

कुपाकासनं मण्डूकस्य पृथिव्यां सह सम्बद्धतायाः प्रतीकरूपेण द्रष्टुं शक्यते, यत् सः भूमौ स्थित्वा भिन्न-भिन्न-वातावरणेषु अनुकूलः भवति । मुद्रा स्थिरतां, मानसिकलचीलतां, जीवनस्य आव्हानानां अनुकूलतां च लचीलतां च प्रोत्साहयति ।
 उन्नतविविधताः प्रगतिश्च 

अभ्यासं गभीरं कर्तुं उन्नतविविधतासु एकं मोडं योजयितुं वा अधिकउन्नतश्वासकार्यप्रविधिनां समावेशः वा भवितुं शक्नोति । अभ्यासकारिणः मुद्रायाः अवधिं विस्तारयितुं अपि शक्नुवन्ति, अधिकसङ्गतिं कर्तुं भिन्नबाहुस्थापनस्य प्रयोगं च कर्तुं शक्नुवन्ति ।
 विभिन्न योग परम्परा के संदर्भ में आसन 

विभिन्नेषु योगपरम्परासु कुपाकासनस्य अभ्यासः संरेखणस्य, श्वसननियन्त्रणस्य च विषये विविधरूपेण बलं दत्तं भवति । हठयोगे, विन्यासे, अय्यङ्गशैल्या वा, नितम्बं उद्घाट्य कोरं नियोजयितुं मुद्रायाः उपयोगः भवति । मुद्रायाः विकासः योगविद्यालयेषु दृष्टिकोणस्य विविधतां प्रतिबिम्बयति ।
 दैनन्दिनजीवने एकीकरणम् 

कुपाकासनं दैनन्दिनकार्यक्रमेषु सहजतया समावेशयितुं शक्यते । मनःसन्तोषस्य अभिप्रायं निर्धारयितुं, अन्ते वा तनावस्य मुक्तिं कर्तुं दिवसस्य आरम्भे अभ्यासः कर्तुं शक्यते ।
 वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान 

कुपाकासन इत्यादिभिः योगमुद्राभिः सन्धिस्वास्थ्यं वर्धते, तनावः न्यूनीकरोति, लचीलतां च सुधरति । नैदानिकसंशोधनेन ज्ञायते यत् नियमितयोगाभ्यासः हृदयरोगस्य कार्ये मानसिककल्याणस्य च सुधारं कृत्वा समग्रस्वास्थ्यं वर्धयितुं शक्नोति।
 सन्दर्भाः 

 अय्यनगर, बीकेएस योग पर प्रकाश। हार्परकोलिन्स, 2005.
 सिवानन्द, स्वामी। योग आसन। सिवानन्द योग वेदान्त केन्द्र, २०११.
 Desikachar , TKV *योग के हृदय: .