बकासनम्

बकासनम् संस्कृतशब्दात् "बक" अर्थात् "क्रेन", "आसन" अर्थात् "मुद्रा" इत्यस्मात् आगतः । काकः यथा उपविशति वा स्वशरीरेण सह सन्तुलनं करोति तस्य आसनस्य सादृश्यात् बकासनः प्रायः काकमुद्रा इति उच्यते । इदं बाहुसन्तुलनं हठ-विन्यास-योग-अभ्यासयोः मौलिकः मुद्रा अस्ति, प्रायः संतुलनं, बलं, ध्यानं च इति विषये बलं दत्तस्य कारणेन आरम्भिकस्तरतः मध्यवर्तीपर्यन्तं प्रवर्तते।

ऐतिहासिकदृष्ट्या योगाभ्याससम्बद्धेषु विविधेषु प्राचीनग्रन्थेषु बकासनः दृश्यते । बाहुसन्तुलनमुद्राणां प्रारम्भिकः उल्लेखः हठयोगप्रदीपिका (१५ शताब्दी) इति स्वामीस्वात्मरामस्य मौलिकग्रन्थे प्राप्यते यस्मिन् आसनानां तत्सम्बद्धलाभानां च रूपरेखा दृश्यते अयं ग्रन्थः अन्ये च घेरण्डसंहिता , योगकुण्डलिनीउपनिषदः च बकासनसहितस्य आधुनिकबाहुसन्तुलनासनस्य आधारं प्रददति यद्यपि प्रारम्भिकेषु योगग्रन्थेषु अस्य बहुविस्तरेण वर्णनं न कृतम्, तथापि समकालीन-अभ्यासस्य अभिन्नं भागं जातम् ।

 प्रयोजनं एवं लाभः 

बकासनस्य लाभः भौतिकक्षेत्रात् दूरं विस्तृतः अस्ति । शारीरिकस्तरस्य मुख्यतया ऊर्ध्वशरीरं लक्ष्यं कृत्वा बाहून्, स्कन्धान्, कटिबन्धान् च सुदृढं करोति, कोरं च नियोजयति । मुद्रायाः आधारेण अभ्यासकानां अग्रबाहुयोः आश्रयः आवश्यकः भवति, अतः ऊर्ध्वशरीरे बलं स्थिरता च निर्मीयते । समन्वयं संतुलनं च सुदृढं करोति, यतः अभ्यासकारिणः भूमौ पादौ उत्थापयन् स्वशरीरं हस्तेषु स्थिरं कर्तुं अर्हन्ति ।

मानसिकस्तरस्य बकासाना एकाग्रतां, एकाग्रतां च प्रोत्साहयति । शरीरस्य संतुलनं, संरेखणं च स्थापयितुं पूर्णं ध्यानं आग्रहयति, यत् मनः स्वच्छं कर्तुं तनावनिवारणं च कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । आध्यात्मिकरूपेण बकासनस्य अभ्यासः आव्हानस्य सम्मुखे स्थिरतायाः संवर्धनस्य योगसिद्धान्तेन सह सङ्गतः भवति, एषा अवधारणा पतञ्जलिस्य योगसूत्रेषु अभ्यासस्य ( अभ्यासस्य) वैराग्यस्य (वैराग्यस्य) च शिक्षायाः अन्तर्गतं अन्वेषिता अस्ति।

दीर्घकालं यावत् बकासनस्य नियमित-अभ्यासः रक्तसञ्चारं सुदृढं कृत्वा मस्तिष्कं प्रति रक्तस्य प्रवाहं वर्धयित्वा हृदय-तन्त्राय लाभं दातुं शक्नोति । सम्यक् आसनं प्रवर्धयित्वा उदरस्य अङ्गानाम् संपीडनं कर्तुं साहाय्यं कृत्वा पाचनतन्त्रं सुदृढं करोति । अपि च, कोर-सङ्गतिस्य आवश्यकतां कृत्वा, मुद्रा मांसपेशी-अस्थि-स्वास्थ्यं वर्धयति, लचीलापनं, मुद्रां, समग्रशरीर-जागरूकतां च सुधरयति ।

 क्रमशः निर्देशः 

बकासनं कर्तुं ध्यानं, बलं, धैर्यं च आवश्यकम् । आरम्भार्थं एतानि पदानि अनुसृत्य कार्यं कुर्वन्तु ।

1.	पादौ नितम्बविस्तारं विभज्य, जानुनि नतम्, हस्तौ पुरतः चटके समतलं कृत्वा स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृतं कृत्वा स्क्वाट्-स्थितौ आरभत

2.	स्थिरं आधारं निर्मातुं अङ्गुलीः विस्तृतं प्रसारयन्तु, चटके दृढतया निपीड्य ।

3.	स्वस्य कोरं नियोजयन्तु तथा च मन्दं स्वस्य भारं अग्रे स्थापयितुं आरभत, बाहून् ऋजुं कृत्वा नितम्बं उच्चतरं उत्थापयन्तु।

4.	एकं पादं भूमौ शनैः शनैः उत्थाप्य अपरं पादम् । जानुभ्यां ऊर्ध्वबाहुं प्रति आकर्षयतु।

5.	हस्तयोः पादयोः च मध्ये समानरूपेण भारं वितरित्वा, शिरः तटस्थं कृत्वा, दृष्टिः अग्रे केन्द्रीकृत्य स्वस्य संतुलनं ज्ञातव्यम् ।

6.	मुद्रातः निर्गन्तुं शनैः शनैः पादौ भूमौ अवनमय पुनः स्क्वाट् स्थाने आगच्छतु ।

सुरक्षायाः प्रभावशीलतायाश्च कृते सम्यक् संरेखणं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । बाहू पूर्णतया नियोजिताः, कोणौ किञ्चित् नतौ च इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु येन तनावः न भवति । जानुभ्यां ऊर्ध्वबाहुयोः उच्चैः स्थापयन्तु, न तु कोणयोः आश्रित्य, असुविधां निवारयितुं ।

आरम्भकानां कृते खण्डैः सह अभ्यासः अथवा समर्थनार्थं भित्तिस्य उपयोगः सहायकः भवेत् । उन्नताः अभ्यासकारिणः पादौ ऋजुं कृत्वा वा बाहून् अधिकं प्रसारयित्वा मुद्रां गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

 सामान्यत्रुटयः ताः च कथं परिहरितव्याः 

बकासनस्य अभ्यासे एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् कोणयोः पार्श्वयोः प्रसारणं भवति । एतेन विसंगतिः स्कन्धयोः अग्रबाहुयोः तनावं जनयितुं शक्नोति, येन सम्भाव्यः चोटः भवति । एतस्य परिहाराय कोणौ किञ्चित् वक्रं कृत्वा अन्तः शरीरं प्रति निर्देशितं कुर्वन्तु । अन्यः त्रुटिः वक्षःस्थलस्य पतनम् अस्ति, यत् कोर-सङ्गतिं, आसनस्य प्रभावशीलतां च सम्झौतां करोति । एतत् निवारयितुं स्वस्य नाभिं अन्तः उपरि च आकर्षयन्तु, दृढं, सक्रियं कोरं निर्वाहयन्तु ।

तदतिरिक्तं बहवः आरम्भकाः अग्रे पतनस्य भयेन सह संघर्षं कुर्वन्ति । एतस्य भयस्य परिणामः बाहुयोः अनुचितसन्तुलनं वा अनावश्यकं तनावः वा भवितुम् अर्हति । एकः सहायकः टिप् अस्ति यत् स्थिरदृष्टिः स्थापयित्वा गभीरं श्वसितुम्, येन शरीरं स्वाभाविकतया स्वस्य भारवितरणं समायोजयितुं शक्नोति । अभ्यासकारिणः भूमौ उत्थापनस्य प्रक्रियां अतिप्रबलतया धक्कायितुं वा त्वरितुं वा परिहरन्तु ।

 मांसपेशीसमूहलक्षितम् 

बकासना मुख्यतया बाहून् विशेषतः अग्रभुजान्, कटिबन्धान्, स्कन्धान् च लक्ष्यं करोति, येन शक्तिः, सहनशक्तिः च विकसितुं साहाय्यं भवति । मुद्रायाः समये संतुलनं स्थिरतां च स्थापयितुं कोरस्नायुः बहुधा नियोजिताः भवन्ति । उदरस्य मांसपेशिकाः (rectus abdominis and obliques) सक्रियरूपेण एव तिष्ठन्ति येन धडः उन्नतः भवति तथा च शरीरस्य अग्रे पतनं न भवति।

मुद्रा वक्षःस्थलं अपि सक्रियं करोति, येन उपरितनशरीरस्य उद्घाटनं, आसनस्य उन्नतिः च भवति । ऊरुः, हम्स्ट्रिंग् च स्क्वाट्-स्थितिं निर्वाहयितुम् भूमिकां निर्वहन्ति यतः अभ्यासकः तेषां हस्तेषु संतुलनं करोति, येन शरीरस्य अधः शरीरस्य लचीलतां प्रवर्धयति कालान्तरे बकासाना सम्पूर्णं स्नायु-अस्थि-तन्त्रं सुदृढं करोति, पृष्ठे, नितम्बयोः च लचीलतां सुधरयति, तथा च बाहून्, कोरं च टोनिङ्ग्, आकारं च ददाति

 श्वसनप्रौद्योगिकी 

बकासनस्य श्वसनम् अभ्यासस्य अत्यावश्यकः भागः अस्ति । उज्जयी श्वासस्य उपयोगः अनुशंसितः, मन्दः नियन्त्रितः च श्वासः यः ध्यानं स्थिरतां च निर्वाहयितुं साहाय्यं करोति । नासिकाद्वारा गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु, वक्षःस्थलस्य, डायफ्रामस्य च विस्तारं कर्तुं शक्नुवन्ति । निःश्वासं गच्छन् उदरस्नायुषु नियोजयित्वा नासिकाद्वारा वायुं मन्दं बहिः धक्कायन्तु, किञ्चित् श्वसनध्वनिं जनयन्तु । श्वसनस्य गतिना सह समन्वयः मुद्रायाः स्थिरतां वर्धयति तथा च शान्तं, केन्द्रितं मनः स्थापयितुं साहाय्यं करोति ।

 विरोधाभासः एवं सावधानताः 

बकासनः कटिबन्धस्य, स्कन्धस्य, कण्ठस्य वा चोटयुक्तानां व्यक्तिनां कृते उपयुक्तः न भवेत्, यतः तस्य उपरितनशरीरस्य उपरि तनावः भवति येषां कार्पल टनल सिण्ड्रोम, स्कन्धस्य आघातः, पृष्ठस्य समस्या वा सन्ति तेषां कृते मुद्रायाः प्रयासात् पूर्वं सावधानीपूर्वकं स्वास्थ्यसेवाप्रदातृणां परामर्शः करणीयः ।

गर्भिणीभिः बाहुसन्तुलनं परिहर्तव्यं यतः एतेन उदरस्य श्रोणितलस्य च उपरि अनुचितं दबावं जनयितुं शक्यते । तदतिरिक्तं उच्चरक्तचापयुक्ताः व्यक्तिः बाहुसन्तुलनस्य अभ्यासं कुर्वन् सावधानाः भवेयुः, यतः तत्र प्रवृत्तः विपर्ययः शिरसि रक्तप्रवाहं वर्धयितुं शक्नोति अनुकूलनं कर्तुं शक्यते, यथा प्रॉप्स् इत्यनेन सह अभ्यासः अथवा मुद्रां सर्वथा परिहरति, व्यक्तिस्य स्थितिं स्वीकृत्य ।

 योगाभ्यासे भूमिका 

बकासनः प्रायः विन्यासक्रमस्य भागरूपेण अभ्यासः भवति, सामान्यतया शरीरस्य तापनार्थं स्थितानां मुद्राणां श्रृङ्खलायाः अनुसरणं करोति । अधिकभूमिगतमुद्राणां उन्नतबाहुसन्तुलनानां वा व्यावृत्तीनां वा मध्ये अन्तरं सेतुम् अकुर्वन् संक्रमणकालीनः मुद्रा अस्ति । बकासनं योगक्रमे समावेशयित्वा अभ्यासकारिणः स्वस्य शक्तिं, लचीलतां, एकाग्रतां च वर्धयितुं समर्थाः भवन्ति ।

शरीरे ऊर्जायाः (प्राणस्य) संतुलनं कर्तुं मुद्रायाः महती भूमिका भवति । व्यक्तिगतशक्तेः, आत्मविश्वासस्य, इच्छायाः च अनुरूपं कोरं, ऊर्ध्वशरीरस्य च मांसपेशीं नियोजयित्वा मणिपुरचक्रं (सौरजालम्) जागृयति बकासनस्य अभ्यासे एकीकरणस्य माध्यमेन अभ्यासकारिणः मनःसन्तोषं वर्तमान-क्षण-जागरूकतां च संवर्धयन्ति ।

 मनोवैज्ञानिकः एवं भावनात्मकः प्रभावः 

बकासनस्य अभ्यासस्य गहनाः मनोवैज्ञानिकाः लाभाः सन्ति । मुद्रां धारयितुं आवश्यकं ध्यानं एकाग्रता च मनः विक्षेपाणां स्वच्छतां कर्तुं साहाय्यं करोति, मानसिकस्पष्टतां, ध्यानं च प्रवर्धयति । हस्तेषु संतुलनस्य आव्हानं आत्मविश्वासं लचीलतां च निर्मातुम् अर्हति, जीवनस्य आव्हानानां सामना कर्तुं शक्तिशाली रूपकं प्रददाति ।

बकासनस्य भावनात्मकलाभेषु तनावनिवृत्तिः, भावनात्मकं ग्राउण्डिंग् च अन्तर्भवति । यथा यथा अभ्यासकः मुद्रां धारयन् गभीरं स्थिरं श्वसनं करोति तथा तथा शरीरं शान्तस्य आरामस्य च अवस्थायां प्रविशति, येन चिन्ता वा अभिभूतता वा न्यूनीभवति

 दार्शनिकम् एवं आध्यात्मिकं महत्त्वम् 

योगदर्शने बकासना भयं अतिक्रम्य आव्हानानां सम्मुखे अपि शान्तं, सन्तुलितं मनः स्थापयितुं च महत्त्वस्य प्रतीकं भवति । समर्पणस्य अभ्यासः इति द्रष्टुं शक्यते-नियन्त्रणं त्यक्त्वा शरीरस्य बलस्य संतुलनस्य च विश्वासः । एतत् पतञ्जलिस्य योगस्य अष्टाङ्गानां विशेषतः आसनस्य (शारीरिकमुद्रा) प्राणायामस्य (श्वासनियन्त्रणस्य) च उपदेशैः सह सङ्गच्छते ।

ध्याने बकासनः आन्तरिकशान्तिं मनःसन्तोषं च संवर्धयितुं साधनरूपेण कार्यं कर्तुं शक्नोति । श्वासस्य विषये ध्यानं दत्त्वा शरीरे संरेखणं निर्वाहयित्वा अभ्यासकारिणः स्वस्य अन्तःकरणस्य गहनतरं सम्बन्धस्य भावः अनुभवितुं शक्नुवन्ति तथा च ध्यानजागरूकतायाः अवस्थां संवर्धयितुं शक्नुवन्ति।

 उन्नतविविधता तथा प्रगतिः 

बकासनस्य उन्नतविविधतासु आसनस्य गभीरता वर्धयितुं पादौ विस्तारयितुं च भवति । एतादृशः एकः विविधता अस्ति Flying Crow Pose (Eka Pada Bakasana ), यत्र एकः पादः अग्रे प्रसारितः भवति, अपरः पादः नतः तिष्ठति । एतदर्थं नितम्बेषु, हम्स्ट्रिंग्-मध्ये च अधिकं कोर-सङ्गतिः, लचीलता च आवश्यकी भवति । अन्यः प्रगतिः अस्ति Bakasana with a straight arm , यत् बलस्य आवश्यकतां वर्धयति तथा च अभ्यासकस्य संतुलनं अधिकं चुनौतीं ददाति।

बकासनं अधिकजटिल-अनुक्रमेषु अथवा प्रवाह-अभ्यासेषु समावेशयितुं प्रयोगं अपि कर्तुं शक्नुवन्ति , तस्य उपयोगं व्यावृत्तेषु अथवा गहनतर-बाहु-सन्तुलनेषु स्प्रिंगबोर्डरूपेण कुर्वन्ति

 विभिन्नयोगपरम्परायाः संदर्भे आसनम् 

हठ, विन्यास, अयिङ्गर इत्यादिषु विविधयोगपरम्परासु बकासनस्य अभ्यासः भवति । हठयोगे प्रायः बलस्य स्थिरतायाः च निर्माणार्थं विस्तारितावधिपर्यन्तं मुद्रां धारयितुं ध्यानं भवति । विन्यासयोगे बकासनस्य अभ्यासः सामान्यतया प्रवाहक्रमेषु भवति, श्वसनेन सह मुद्राणां मध्ये संक्रमणं भवति । अय्यङ्गरयोगे संरेखणे, प्रॉप्स्-उपयोगे च विशेषतया बलं दत्तं भवति, येन सर्वेषां स्तरस्य अभ्यासकानां कृते मुद्रा अधिका सुलभा भवति ।

कुण्डलिनीयोगे बकासनादि बाहुतुल्यानां उपयोगः ऊर्जाकेन्द्राणां (चक्रानाम्) सक्रियीकरणाय , शरीरेण प्राणस्य प्रवाहस्य उत्तेजनाय च भवति ।

 दैनन्दिनजीवने एकीकरणम् 

बकासनस्य दैनन्दिनजीवने समावेशः मानसिकस्पष्टतां, ध्यानं, शारीरिकशक्तिं च सुधारयितुं शक्नोति । औपचारिकयोगसत्रे अभ्यासः वा कार्यदिने द्रुतविरामरूपेण वा, बाहुसन्तुलनस्य अभ्यासः दीर्घकालं यावत् उपविष्टस्य प्रभावस्य प्रतिकारार्थं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति तथा च उत्तममुद्रां प्रोत्साहयितुं शक्नोति

Bakasana , यथा ध्यानं, दृढता, संतुलनं च इत्यादीनां सिद्धान्तानां उपयोगं दैनन्दिनचुनौत्येषु अपि कर्तुं शक्नुवन्ति, येन लचीलापनं मनःसन्तोषं च संवर्धयितुं साहाय्यं भवति

 वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान 

बकासाना इत्यादीनां बाहुसन्तुलनमुद्राणां विषये शोधं कृत्वा शरीरस्य उपरितनशक्तिः, कोरस्थिरता, मुद्रा च इत्येतयोः सकारात्मकप्रभावाः प्रदर्शिताः । चिकित्साशास्त्रीय अध्ययनेन ज्ञातं यत् बाहुसन्तुलनस्य नियमितरूपेण अभ्यासः सन्धिस्थिरतां मांसपेशीस्वरं च सुधारयितुं शक्नोति । अपि च, शोधं सूचयति यत् बकासाना इत्यादीनां मुद्राणां सहितं योगस्य महत्त्वपूर्णाः मनोवैज्ञानिकाः लाभाः सन्ति, यथा तनावस्य न्यूनीकरणं, मनोदशाविनियमनस्य सुधारः च।

उद्धरणानि

1.	स्वात्माराम , स्वामी। हठयोग प्रदीपिका . योग विद्या, 2015.

2.	चौधरी, बिक्रम। Bikram's Beginning Yoga Class: योग की बिक्रम विधि . नवीन विश्व पुस्तकालय, 2010.

3.	अय्यंगर, बी के एस योग पर प्रकाश . हॉटन मिफ्लिन् हार्कोर्ट, २००५.

4.	म्याकटी, सोफी। " बकासाना (क्रेन मुद्रा) अभ्यास कैसे करें ।" योग जर्नल , 18 मई 2022, https://www.yogajournal.com/poses/crane-pose .

5.	मेडारिस् , जुडिथ् । “ बकासनस्य (काक-आसनस्य) लाभाः ।” योग मूल बातें , 6 जुलाई 2021, https://www.yogabasics.com/learn/bakasana-benefits .

6.	शर्मा, रवि। " बकासाना (क्रेन मुद्रा) सामान्यदोषाणां परिहारः कथं भवति ।" योग इन्टरनेशनल , 21 फरवरी 2023, https://www.yogainternational.com/article/view/ बकासना-में-सामान्य-भूलतों-कसे-परिहार-कथें-बचना- कथें .

7.	ज़ीगलर, जेनिफर। “ बकासनस्य मनोवैज्ञानिकलाभाः .” मनः योग , 12 मार्च 2022, https://www.mindfulyoga.com/psychological-benefits-bakasana .

8.	तिवारी, नरेन्द्र। हठयोग प्रदीपिका . योग विद्या, 2015.