Søvnhygiene

Søvnhygiene er det å følge enkle og fornuftige retningslinjer for å oppnå god og effektiv søvn.  God søvnhygiene er grunnlaget i behandling og forebygging av visse typer søvnforstyrrelser, spesielt vanskeligheter med å få nok søvn.  Søvnproblem og søvnighet på dagtid kan indikere dårlig søvnhygiene.  

Råd om god søvnhygiene tar hensyn til kunnskap om de rollene som homeostatiske faktorer, atferd/vaner og døgnrytmene spiller i søvnkontroll. Leger og klinikker gir råd til pasienter og familier basert på kjennskap til den enkeltes situasjon.  Punkt som kan taes med inkluderer:

Tidspunkt
 Prøv å stå opp til samme tid hver dag.
 En eventuell blund på dagtid bør være kort, og avviklet før kl. 15.

Forberedelse
 Få regelmessig mosjon, helst utendørs.
 Bruk lite eller ingen koffein eller nikotin om kvelden, om de affiserer søvnen.
 Unngå alkohol om kvelden, da hjelpen den gir er kortvarig.
 Unngå fjernsyns- og dataskjermer minst den siste timen før leggetid.
 Unngå stimulerende mentale og fysiske aktiviteter like før leggetid.
 Det kan hjelpe gradvis å minke lysnivået i timene før leggetid.

Miljø
Det anbefales å skape et stille, meget mørkt og kjølig miljø for søvn. Det har vist seg at støy, lys og ukomfortabel temperatur forstyrrer sammenhengende søvn.

 Soverommet bør være stille og svalt.
 Det bør være helt mørkt i soverommet, og små nattelys i gangen og på badet er bedre enn sterkt lys om natten.
 Sengen bør kun brukes til søvn og sex, ikke TV, telefonering og andre aktiviteter.  Grunnen til dette er at det kan være sunt å assosiere sengen med søvn. Folk tilpasser seg ganske godt, men det er vanskeligere å venne seg til noen støykilder enn til andre.

Vurdering av søvnhygiene omfatter klinisk intervju og selvvurderingsskjemaer og søvndagbøker, som vanligvis føres i én til to uker for å registrere et representativt utvalg av data.

 Referanser 

Eksterne lenker
 Søvnhygiene, Lommelegen.no
 Søvnhygiene, Helse-Bergen
 Sleep Hygiene Advice, engelsk 
 Australsk råd om søvnhygiene, PDF, engelsk
 Søvnhygiene tiltak, norsk
 Søvnhygiene råd, engelsk 
 Søvnhygiene tiltak, Sleepassociations engelsk 
 Søvnhygiene tiltak, Harvard 

Kategori:Søvn