ကျန်းမာရေး

အနာရောဂါကို ကာကွယ်သောနည်းလမ်းကောင်း
ဥစ္စာကံစောင့် အသက်ဉာဏ်စောင့်ဟူသော ရှေးပညာရှိတို့၏ 
စကားကို လူတိုင်း သတိချပ်သင့်၏။ ကျန်းမာရေးနှင့် 
ညီညွတ်စွာ စားသောက်နေထိုင်တတ်ခြင်းသည် ရောဂါဘယကို 
တားဆီးနိုင်သည့်ပြင် အသက်ရှည်ရာရှည်ကြောင်းလည်း 
ဖြစ်ရကား ကျန်းမာရေး လမ်းညွှန်မျာကို သေချာစွာ ဖတ်ရှုမှတ်သား၍ သုံးသပ်ကြပါလော့။
အာရောဂျံ၊ ပရမံ၊ လာဘံဟူသော ဘုရား ဟောတရား 
တော်နှင့်အညီ ကျန်းမာရေး လာဘ်ကြီးကို လက်ကိုင်ရရှိထားမှ 
သာလျှင် လူ့ဘဝရကျိုး နပ်ပေမည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် လျော်ညီ 
စွာ ပြုမူနေထိုင်တတ်ပါမှ မွန်မြတ်လှသော ထိုလာဘ်ကြီးကို 
ရရှိနိုင်ပေမည်။

မိမိတို့ နေထိုင်ရာအိမ်ကို ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ခြင်း 
ပြုပြင်နေထိုင်ခြင်းမရှိပါက ထိုအဆောက်အုံသည် မကြာမီ 
ပျက်စီးယိုယွင်းသွားတတ်သကဲ့သို့ အိမ်နှင့်တူသော ခန္ဓာကိုယ်ကို 
ကျန်းမာမှုအတွက် ဂရုမပြုဘဲ နေပါက တဖြည်းဖြည်း ချို့တဲ့ 
လာကာ စိတ်၏ဆင်းရဲခြင်း၊ ကိုယ်၏ဆင်းရဲခြင်းများကို 
ကြုံတွေ့ခံစားရလိမ့်မည်။

ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စွာ နေနိုင်ရန်မှာ မခက်ပေ။ 
မိမိ၏ နေမှုစားမှုတို့ကို စံနစ်တကျ ဂရုစိုက်၍ ပြုပြင် 
ပေးရုံမျှနှင့် ကျန်းမာမှုကို လွယ်ကူစွာ ရနိုင်သည်။ ဤသို့ 
ဖြစ်စေရန် အောက်ပါကျန်းမာရေးကျင့်စဉ် ၉ ချက်ကို 
ကျင့်သုံးလိုက်နာကြရပေမည်။
 လေကောင်းလေသန့်ကို ရှူရှိုက်ပါ။
 ရေကောင်းရေသန့်ကို သောက်ပါ။
 ကျန်းမာစေမည့် အစားအစာမျိုးကို စားပါ။
 အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ။
 ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စွာ ဝတ်စားဆင်ယင်ပါ။
 ကိုယ်ခန္ဓာ အနေအထား မှန်ကန်အောင် နေပါ။
 ဣရိယာပုတ် မျှတအောင် နေထိုင်ပါ။
 သန့်ရှင်းစင်ကြယ်စွာ နေပါ။
 စိတ်ကြည်လင် ရွှင်လန်းစွာ နေပါ။

ကျန်းမာမှု ရစေရန် ထိုကျင့်စဉ်များအတိုင်း ဆောင်ရွက်ဖို့ရာ အဘယ်ကြောင့်အရေးကြီးသည်ကို တစ်ခုစီ စစ်ဆေးကြပါစို့။

 လေကောင်းလေသန့် ရှူရှိုက်ခြင်း 
လူ၏အသက်ရှင်နေမှုအတွက် မိနစ်စက္ကန့်မလပ် အရေး
တကြီး လိုအပ်သောအရာမှာ လေဖြစ်သည်။ အသက်နှင့်ခန္ဓာ 
တည်မြဲနေစေရန် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ သွေးတို့၏ လှည့်ပတ် 
သွားလာမှုကို လေက များစွာ ကူညီထောက်ပံ့ရသည်။ 
ခန္ဓာကိုယ်တွင်းသို့ ရှူသွင်းလိုက်သောလေသည် သန့်ရှင်း
စင်ကြယ်မှ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးအာနိသင် ထိရောက် 
နိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အဆုတ်သည် သန့်ရှင်းသော 
လေထဲ၌ ပါသည့် အောက်ဆီဂျင်ကိုသာ အလိုရှိသည်။ 
ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် လေကောင်းလေသန့်ကိုသာ အခါ 
ခပ်သိမ်း အလိုရှိအပ်ပေသည်။

အချို့က လေစိမ်းတိုက်လျှင် နေထိုင်မကောင်းတတ်ဟု 
ယူဆကာ အိမ်တံခါးများ ပိတ်ဆို့နေလေ့ရှိကြသည်။ 
ညစ်ပတ်သောအိမ်နှင့် ကျဉ်းမြောင်းသောအခန်းများထဲရှိ 
ညစ်ညမ်းသောလေသည်သာလျှင် လူတို့ကို အန္တရာယ် 
ဖြစ်စေသည်။ လေကောင်းလေသန့်သည် မည်သည့်အခါမျှ 
ရောဂါအန္တရာယ်ကို မဖြစ်စေနိုင်ပေ။ နေအိမ် အဆောက်အုံ 
တွင်း၌ လေကောင်းလေသန့် ကောင်းမွန်စွာ ဝင်ထွက်နိုင်အောင် 
ထားရသည်။ အိပ်စက်သည့်အခါတွင် လေကောင်းလေသန့်ကို 
ပိုမို၍ လိုအပ်ပေသည်။ ကိုယ်ကို နွေးနေအောင် လုံခြုံစွာ 
စောင်ခြုံထားလျှင် တံခါးဖွင့်၍ အိပ်စက်နိုင်သည်။
လေကို ရှူရှိုက်လျှင် နှာခေါင်းမှသာ ရှူရှိုက်သင့်သည်။ 
သို့မှသာ လေသည် ပူနွေး၍ နှာခေါင်းထဲတွင် ရှိသော အမွေးနု 
ကလေးများကလည်း လေထဲတွင်ပါသော ဖုံများကို အဆုတ် 
အတွင်းသို့ ဝင်မသွားစေရန် စစ်ကာ တားဆီးထားနိုင်သည်။ 
ပါးစပ်နှင့် အသက်ရှူလျှင် အတွင်းနှာပေါက်နှင့် လည်ချောင်း
အကြားရှိ အမြှေးရောင်တတ်သည်။ ဤသို့ အမြှေးရောင်ခြင်း 
ဖြင့် ကျန်းမာရေး ချွတ်ယွင်းတတ်သည်။ ကလေးသူငယ်များ၌ 
လည်ချောင်းနာ၍ ဖျားနာခြင်း စသည့်ရောဂါမျိုးမှာ ထိုကဲ့သို့ 
အမြှေးရောင်ရာမှ စတင်ဖြစ်ပွားတတ်သည်။
လေကောင်းလေသန့်ကို အများဆုံးရရှိနိုင်စေရန် 
အိမ်အပြင်ပများတွင် နေနိုင်သမျှ နေသင့်သည်။ သန့်ရှင်း
စင်ကြယ်သောလေကို ရှူရခြင်းအားဖြင့် ရောဂါပေါင်းများစွာ 
တို့ကို ပျောက်ကင်းစေနိုင်သည်။ ယခု ခေတ်အခါ အဆုတ်နှင့် 
ဆိုင်သော ရောဂါများကို ကုသရာ၌ ဆရာဝန်တို့သည် 
လေကောင်းလေသန့် ရရှိရန်ကို ဦးစွာ အရေးထားကြရာ အချို့ 
လူနာများကို အိမ်ပြင်၌ပင် အိပ်စက်ခိုင်းသည်။ လေကောင်း 
လေသန့်ကား လူတို့ ၏ ကျန်းမာရေးအတွက် အဖိုးထိုက်တန် 
သလောက် အချိန်အခါမရွေး ရလွယ်ပေသည်။

 ရေကောင်းရေသန့်ကို သောက်ခြင်း 
လူ၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အစိုင်အခဲ အနေမျိုး ဖြစ်တည်သော 
ပုံပန်းသဏ္ဌာန် ရှိသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ခွဲခြားစိစစ်ကြည့်ရှု 
လိုက်လျှင် ၄ ပုံ ၃ ပုံမှာ ရေဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ 
သွေးများ မှန်ကန်စွာ လှည့်ပတ် သွားလာနိုင်ရန် ရေ၏ 
ကူညီထောက်ပံ့မှုကို လိုလေသည်။ ထို့ပြင် ကိုယ်တွင်းမှ 
အညစ်အကြေးတို့ကို အဆုတ်၊ ကျောက်ကပ်၊ အရေပြားများမှ 
တစ်ဆင့် ချွေး စသည်တို့ အဖြစ်ဖြင့် ကိုယ်၏အပြင်ဘက်သို့ 
ထုတ်ရလေသည်။ ဤသို့ဖြင့် ကိုယ်တွင်း၌ ဆေးကြောသန့်ရှင်း 
စေ၍ သွေးအသွားအလာ ကောင်းမွန်မှန်ကန်စေရန်အတွက် 
ရေကို များစွာသောက်ပေးရန် လိုသည်။
ရေကို အချိန်အခါနှင့် လိုက်၍ အနည်းဆုံး တစ်နေ့လျှင် 
ရေ ၆ ဖန်ခွက်ခန့်မျှ ကုန်အောင် သောက်သင့်ပေသည်။ နံနက် 
စာမစားမီ ၁ ဖန်ခွက်၊ နံနက်စာနှင့် နေလည်အတွင်း ၂ 
ဖန်ခွက်၊ နေ့လယ်စာနှင့် ညစာ အတွင်း ၂ ဖန်ခွက်၊ 
ညအိပ်ရာမဝင်မီ ၁ ဖန်ခွက် သောက်သင့်သည်။ အစာစား 
နေစဉ် ရေသောက်လျှင် ရေနှင့် အစာကို ရော၍ မျိုမချရန် 
သတိထားရပေမည်။ အစာကို ညက်ညက်ဝါး၍ မျိုချပြီးမှသာ 
ရေသောက်သင့်သည်။ ရေနှင့်အစာ ရော၍ မျိုချလျှင် အစာ
မကြေ ဖြစ်တတ်သည်။ ဤသို့ ကျန်းမာမှုအတွက် အရေးပါ 
အရာရောက်သော ရေမှာလည်း တန်ဖိုးကြီးစွာ ပေး၍ ဝယ်ယူရ 
သည်မဟုတ်ဘဲ အလွယ်တကူရရှိနိုင်လေရာ အသုံးပြုရာ၌ 
ဂရုတစိုက် ပြုတတ်လျှင် ထိရောက်သော အကျိုးကျေးဇူးကို 
ရရှိနိုင်သည်။
 ကျန်းမာစေမည့် အစားအစာ စားခြင်း 
ကျန်းမာ၍ အင်အားဖြစ်စေမည့် အစားအစာတို့ကို စားခြင်း
အင်ဂျင်စက်တို့ကို ထင်း၊ မီးသွေး၊ ဆီတို့ဖြင့် အားဖြစ် 
စေ၍ မောင်းနှင်ရွေ့လျားစေရသကဲ့သို့ အစားအစာဖြင့် လူတို့၏ 
ခန္ဓာကိုယ်ကြီးကိုလည်း အားဖြစ်စေ၍ လှုပ်ရှားသွားလာစေ 
နိုင်သည်။ နေ့စဉ်နှင့်အမျှ လှုပ်ရှား သွားလာနေရသဖြင့် 
လှုပ်ရှားမှုကြောင့် ကုန်ခန်းသွားသော အင်အားများကို ဖြည့် 
တင်းပေးရန်အတွက် အစားအစာများကို စားသောက် ပေးရ 
သည်။

ကိုယ်ခန္ဓာကြီး နွမ်းနယ်ခွေယိုင်ခြင်းမရှိဘဲ အင်အား 
ပြည့်ဖြိုးစေရန် အစာများ စားသောက်ကြရာ၌ အချိန်အခါနှင့် 
ချင့်ချိန်ကာ အတိုင်းအဆမှန်မှန် မပိုမလို စားသွားနိုင်မှ 
အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ စားသင့်သည်ထက် ပိုမိုစားလျှင် 
အစာချေချက်ရသော ကိုယ်အင်္ဂါသည် လုပ်သင့်သည်ထက် 
ပိုမိုလုပ်ရသဖြင့် မအီမသာဖြစ်တတ်သည်။ ထို့ပြင် အလုပ်ကိစ္စ 
များလွန်းလှသည်ဆိုကာ အဆာလွန် မခံသင့်ချေ။ ဝလာလျှင် 
အလှပျက်မည်စိုး၍ အစာလျှော့စားသော မိန်းကလေးမျိုးသည် 
အားအင်ချည့်နဲ့ ရောဂါထူပြော၍ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်သဖြင့် 
လှပတင့်တယ်မှုကို မရရှိတော့ဘဲ ပျော်ရွှင်မှုလည်း လက်လွတ် 
သွားရတတ်သည်။

အချိန်မှန်မထားဘဲ စားချင်သည့်အခါ စားတတ်သည့် 
အလေ့အကျင့်မျိုးကိုလည်း မမွေးသင့်ပေ။ အဘယ်ကြောင့် 
ဆိုသော် အစာအိမ်ကို နားသင့်သည်အခါတွင် အနားမပေး၊ 
အချိန်မရွေး အလုပ်လုပ်ခိုင်းသည်နှင့် တူသောကြောင့် လုပ်ငန်း 
စဉ်ကို မမှန်မကန်ဖြစ်အောင် ပြုသဖြင့် အစာကြေချက်ခြင်းကို 
ထိခိုက်စေသည်။

အစာစားသည့်အခါ ဝမ်းပြည့်ရန်သာ ပဓာနမထားဘဲ 
အသွေး၊ အသား၊ အရိုး၊ အကြောအခြင်တို့ကို သန်စွမ်းစေမည့် 
အစားအစာမျိုးကို စိစစ် စားသောက်သင့်လေသည်။ အချို့ 
ရောဂါ ရှိသူများသည် ဓာတ်စာများကို ချင့်ချိန်စားသောက်ခြင်း 
ဖြင့်ပင် ရောဂါများ သက်သာပျောက်ကင်းစေနိုင်သည်။
လူတို့ စားသုံးရန် သင့်လျော်သော အစာများကား လတ် 
ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် နွားနို့ဖြစ်၏။ မချက်ပြုတ် 
ရဘဲ အစိမ်းစားနိုင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှာ ပိုမို 
ကောင်းမွန်သည်။ နွားနို့မှာ လူတိုင်းနှင့် သင့်လျော်၍ အထူး 
သဖြင့် ငယ်ရွယ်သူများနှင့် သက်ကြီးရွယ်ရင့်တို့အဖို့ သာလွန် 
ကောင်းမွန်သည်။ လက်ဖက်ရည် ကာဖီ စသည်တို့ကို များစွာ 
မသောက်သင့်ချေ။ ကလေးသူငယ်များအား မတိုက်ဘဲ 
နေနိုင်လျင် ပို၍ကောင်းသည်။ အချို့ အအီအဆိမ့် အကြော် 
အလှော်များကား အစာကြေခဲ၍ များစွာစားသုံးရန် မသင့် 
လျော်ချေ။ ဆေးလိပ်နှင့် အရက်တို့သည် ကျန်းမာရေး၏ 
အန္တရာယ်ကြီးများပင် ဖြစ်ချေသည်။

အစာစားသည့်အခါ အလျင်စလိုမစားဘဲ ဖြည်းနှေးစွာ 
အစာကို ကြေညက်အောင် ဝါး၍ စားသင့်သည်။ သို့မှသာ 
အစာကြေရန် အကူအညီပေးသည့်၊ အစာစားလျှင် ပါးစပ် 
အတွင်းမှ ထွက်လာသော ကစီရည်ကို ကောင်းမွန်စွာ ရရှိ၍ 
အစာအိမ်ကို အလုပ်မများစေဘဲ အလွယ်တကူ ကြေညက်နိုင် 
စေသည်။ ထို့ပြင် သွားများကိုလည်း ကောင်းစွာ အလုပ်ပေးနိုင် 
စေသည်။ သွားများ အသုံးပြုရနည်းလျှင် လျင်မြန်စွာ ဆွေး၍ 
ဒုက္ခပေးတတ်သည်။ 'ဝမ်းတစ်လုံးကောင်း ခေါင်းမခဲ'ဆိုသည့် 
ဆိုရိုးစကားအတိုင်း အစားအသောက်ကို သင့်မြတ်စွာ ချိန်ဆ၍ 
စားသုံးသွားနိုင်လျှင် အနာရောဂါကင်းရှင်း၍ ကျန်းမာခြင်း 
ဖြစ်စေနိုင်သည်။

 အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ခြင်း 
လန်းဆန်းကြည်လင်ရွှင်ပျစွာ အလုပ်လုပ်လိုလျှင် 
အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်သင့်သည်။ လူ၏ကိုယ်ခန္ဓာ စက်ယန္တာရားကြီးကို အလုပ်ပြီးသည့်အခါ ရပ်နားအိပ်စက်ခွင့် 
ပေးရလေသည်။ ရပ်နားခွင့် ကောင်းစွာမရှိခဲ့လျှင် ချွတ်ယွင်း 
ချက်များ ရှိလာကာ လူ၏ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသည်။
အရွယ်ရောက်ပြီးသောလူတိုင်း တစ်နေ့လျှင် ၈ နာရီခန့် 
အိပ်စက်သင့်၍ ကလေးသူငယ်နှင့် လူအိုများမှာ အချိန်ပိုမို၍ 
အိပ်စက်သင့်ပေသည်။ အိပ်စက် မည့်ဆဲဆဲတွင် စိတ်ပူပန်စရာ 
အကြောင်းကိစ္စဟူသမျှကို ဖျောက်ဖျက်ပစ်လိုက်၍ အိပ်ရာဝင် 
သင့်လေသည်။ အိပ်ရေးဝလျှင် ဦးနှောက်ရှင်း၍ ဉာဏ်ပွင့်လင်း 
ကာ ကြံတိုင်းအောင်တတ်ပေသည်။ နေ့လယ်နေ့ခင်းဖက်များ၌ 
တစ်ရေးမျှ အိပ်စက်ခွင့်ရနိုင်လျှင် ကောင်းသည်။ အိပ်စက်ခွင့် 
မရလျှင် ၁၅ မိနစ်ခန့် ပက်လက်လှန်ကာ တစ်ကိုယ်လုံးရှိ 
ကြွက်သားတို့ကို လျော့ပြီး ငြိမ်သက်စွာ မျက်စိမှိတ်နေပါလေ။ 
ထိုကဲ့သို့ ခေတ္တမျှ အနားယူလိုက်ရခြင်းသည် မည်မျှလောက် 
လူကို အားအင်ပြည့်တင်း ဖျတ် လတ်သွက်လက်လာစေသည်ကို 
လက်တွေ့ စမ်းသပ်ကြည့်က ကောင်းစွာသိနိုင်ပေသည်။

 ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စွာ ဝတ်စားဆင်ယင်ခြင်း 
အဝတ်အစားများကို ရာသီဥတုနှင့် အချိန်အခါအလိုက် 
ဝတ်စားဆင်ယင်သင့်သည်။ ချမ်းအေးသောရာသီ၌ ထူထဲ၍ 
နွေးသောအဝတ်မျိုးကို ဝတ်ဆင်သင့်၍ လေအေးမည်မျှပင် 
တိုက်သော်လည်း ကိုယ်မှာ လုံခြုံ ပူနွေးနေလျှင် ဖျားနာခြင်း 
မဖြစ်နိုင်ပေ။ ပူအိုက်သည့်ရာသီဥတုတွင် ပေါ့ပါး၍ လေဝင်နိုင် 
သည့် အဝတ်မျိုးကို ဝတ်ဆင်သင့်သည်။ 

လူ၏အဆုတ်သည် အသက်ရှူသည့်အခါ နှစ်လက်မခန့် 
ကား၍ ထွက်လာပြီးလျှင် အဆုတ်မှာ ခါးပိုင်းအထိ ရောက်လာ
သည်။ ထို့ကြောင့် ကျပ်တည်းကျဉ်းမြောင်းသော အဝတ်ကို 
မဝတ်ဆင်သင့်ဘဲ ချောင်ချိသက်သာသည့် အဝတ်မျိုးကို 
ဝတ်ဆင်သင့်သည်။ သို့မှသာလျှင် အသက်လွတ်လပ်စွာ ရှူနိုင်၍ 
ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိ သွေးများ ကောင်းမွန်စွာ လှည့်လည် 
သွားလာနိုင်ပေမည်။
အဝတ်များကို သန့်ပြန့်သပ်ရပ်စွာ ဝတ်ဆင်သင့်သည်။ 
ဝတ်ပြီးသားအဝတ်များကို ကြမ်းပေါ်၌ စုပုံ၍ မထားသင့်ဘဲ 
လေသလပ်ခံထားသင့်သည်။ လျှော်ဖွပ်ရန် မလွယ်ကူသော 
အဝတ်များကို မကြာခဏ နေရောင် ပြပေးရသည်။
ခြေချောင်းကလေးများကို တွန့်လိမ်စေသော ဖိနပ်မျိုးကို 
မစီးသင့်ချေ။ အချို့ခေတ်ဆန်ချင်သူ အမျိုးသမီး ကလေးများ 
သည် ခုံမြင့်လွန်းသော ဖိနပ်များစီးမှ နကိုင်းထွက်သည်ဟု 
ယူဆ၍ ထိုဖိနပ်မျိုးကို စီးလေ့ရှိကြသည်။ ထိုဖိနပ်မျိုးစီးလျှင် 
သွားပုံလာပုံ ဟန်ပန်အမူအရာ ပျက်စီး၍ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ 
အလေးချိန်ကို ထမ်းထားရသော ခြေထောက်များ၏ 
အနေ အထား ပျက်ပြားစေသဖြင့် ကျန်းမာရေးဖက်မှကြည့်လျှင် 
မသင့်လျှော်ပေ။

 ကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားမှန်ကန်ခြင်း 
ခေါင်းမော့၍ ရင်ကော့ကာ တင့်တယ်ဖျတ်လတ်စွာ 
လမ်းလျှောက်လာသူတစ်ဦးကို အများပင် ဂရုထား၍ ကြည့်မိကြ 
ပေမည်။ ထိုကဲ့သို့ လမ်းလျှောက်တတ်သူသည် မြင်ရသူများ၏ 
မျက်စိတွင် ခန့်ညားတင့်တယ်သည် သာမက တီဘီရောဂါ 
စသည့် ဝေဒနာမျိုးတို့လည်း သူ့အား လွယ်ကူစွာ မကပ်ရောက် 
နိုင်ပေ။ ထိုင်သည့်အခါတွင်ဖြစ်စေ၊ ရပ်န​ေသည့်အခါတွင် 
ဖြစ်စေ၊ လေကို မှန်⁠မှန်ရှူသွင်းနိုင်စေရမည်ဖြစ်၍ အသက် 
မှန်⁠မှန်ရှူနိုင်မည့် အနေအထားမျိုး ရှိရန်လိုသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကို 
တည့်မတ်စွာ မထားသူ၏အဆုတ် စသည့်အင်္ဂါတို့မှာ ပွင့်ကား 
သင့်သလောက် မပွင့်ကားဘဲ နေထားတကျ မရှိနိုင်သောကြောင့် 
အဆုတ်နှင့်ဆိုင်သည့် ရောဂါများ စွဲကပ်တတ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ 
ကို ခါးနှင့် ဒူးတို့၌သာ ကွေးညွတ်သင့်လေသည်။ 
လမ်းလျှောက်သည့်အခါတွင် ခေါင်းပေါ်၌ တစ်စုံတစ်ခု 
ရွက်ထားရသကဲ့သို့ ခေါင်းကို မတ်⁠မတ်ထားကာ လက်ပြင်ကို 
ဖြန့်လျက် ရဲဝံ့တည်ကြည်စွာ လျှောက်သင့်၏။ လေးလံသော 
ဝတ္ထုပစ္စည်းကို လက်ဖြင့် သယ်ဆောင်လာလျှင် တစ်ဖက်မှ 
တစ်ဖက်သို့ ကူးပြောင်းကာ တစ်လှည့်စီ ယူဆောင်သင့်ပေ 
သည်။ လက်တစ်ဖက်တည်း အားပြု၍ သုံးဖန်များလျှင် 
ပခုံးများ ပုံပန်းသဏ္ဌာန် ပျက်သွားတတ်လေသည်။
ခါးကြီးကုန်း၍လည်းလမ်းမ​လျှောက်သင့်

 ဣရိယာပုတ် မျှတစေခြင်း 
ကိုယ်ခန္ဓာရှိ အရိုး ကြွက်သား အကြော စသည်တို့သည် 
လှုပ်ရှားမှု အသင့်အတင့်မျှ မရရှိလျှင် တောင့်တင်းမာကျော၍ 
အားနည်းသွားတတ်သည်။ လှုပ်ရှားနေသောအရိုးနှင့် ကြွက်သား 
တို့သည် သွေးကို ပိုမို၍ အလိုရှိသဖြင့် သွေးပိုမိုရရှိရန်
နှလုံးနှင့် အဆုတ်တို့မှာ ပိုမို၍ အလုပ်လုပ်ကြရသည်။ ထိုသို့ 
ပိုမို၍ အလုပ်လုပ်ရသဖြင့် နှလုံးမှာ ပိုမို၍ ခုန်ရပြီးလျှင် 
အဆုတ်မှာလည်း သွေးများသန့်ရှင်းစေရန် လေကို ပိုမိုရှူသွင်းရ 
သဖြင့် ပို၍အားရှိလာသည်။

ကိုယ်ခန္ဓာကို လှုပ်ရှားစေရာ၌ တစ်ကိုယ်လုံး အညီအမျှ 
လှုပ်ရှားသင့်စေသည်။ ထိုကဲ့သို့ လှုပ်ရှားမှုကို ရရှိစေနိုင်မည့် 
အလွယ်ဆုံးနည်းလမ်းများမှာ ရေကူးခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း၊ 
စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် လေကောင်း လေသန့် ရရှိမည့် နေရာများ 
တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းများ ဖြစ်သည်။ ဘောလုံးကစားခြင်း 
တင်းနစ်ရိုက် ကစားခြင်း ကြက်တောင်ရိုက်ကစားခြင်း စသည် 
တို့မှာလည်း စိတ်ရောကိုယ်ပါ ဖျတ်လတ်သွက်လက်စွာ အလုပ် 
လုပ်ရသော ကစားနည်းများ ဖြစ်၍ ကောင်းမွန်သင့်လျော် 
ပေသည်။

ကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း 
အိမ်တွင်ပင် လေ့ကျင့်ခန်းယူနိုင်သည်။ အလွယ်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နံနက်အိပ်ရာမှ ထလျှင်ထခြင်း ဖွင့်ထားသောပြတင်း 
ပေါက်တွင် ရပ်၍ ၅ မိနစ်ခန့် အားရပါးရ အသက်ရှူခြင်း 
ပင်တည်း။

ထိုကဲ့သို့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းများ ပြုလုပ်ရာ၌ 
တော်သင့်ရုံထက် မပိုသင့်ပေ။ တန်ဆေး လွန်ဘေး ဖြစ်တတ် 
သဖြင့် လှုပ်ရှားခြင်းလွန်လျှင် မောဟိုက်ပင်ပန်း အားအင် 
ကုန်ခန်း၍ အန္တရာယ်ဖြစ်စေတတ်သည်။ ကြိုးခုန်ခြင်းဖြင့် 
လေ့ကျင့်ခန်းယူသူ မိန်းကလေးတစ်ဦးမှာ တော်သင့်သည်ထက် 
ပို၍ အချိန်ကြာစွာ ကြိုးခုန်သဖြင့် အားစိုက်ရလွန်းသောကြောင့် 
နှလုံးခုန်ခြင်း ရပ်သွားဖူးသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းများကို 
အစာ စားပြီးစတွင် ပြုလုပ်လျှင် အစာကြေချက်ခြင်းကို 
ထိခိုက်စေတတ်၍ ထိုအခါမျိုးတွင် မပြုလုပ်သင့်ပေ။ မည်သည့် 
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သည်ဖြစ်စေ 
စိတ်ရောကိုယ်ပါ ဆောင်ရွက်မှသာ အကျိုး ထိရောက်နိုင်ပေ 
သည်။

 သန့်ရှင်းစင်ကြယ်ခြင်း 
ရောဂါဖြစ်လာမှ ပျောက်ကင်းချမ်းသာအောင် ကုသ 
ရခြင်းထက် မဖြစ်မီ ကြိုတင်ကာကွယ်ခြင်းက ပိုမို သက်သာ 
လွယ်ကူသည်။ ရောဂါဖြစ်လာမှ အချိန်ကုန် ငွေကုန် လူပန်း 
ခံကာ ကုသခြင်းထက် ရောဂါမဖြစ်အောင် ကြိုတင်ကာကွယ် 
ခြင်းမှာ သက်သာလွယ်ကူပေသည်။ ထိုသို့ ကြိုတင်ကာကွယ် 
ရာ၌ သန့်ရှင်းစင်ကြယ်စွာ နေထိုင်ခြင်းသည် များစွာ အရာ 
ရောက်၍ အကျိုးရှိသော အကြောင်းတစ်ပါးဖြစ်ပေသည်။ 

စားသောက်စရာများကို သန့်သန့်ပြန့်ပြန့် ပြုပြင်ထားစေ 
ကာမူ ယင်းတို့ကို ညစ်ပတ်ပေရေသော လက်များဖြင့် ယူငင် 
စားသောက်လျှင် ရောဂါပိုးတို့သည် အစာအိမ်ထဲ ရောက်သွား 
နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် အစားအသောက်များ စားသောက်မည့် 
အခါများတွင် လက်များကို ကောင်းမွန်သန့်စင်စွာ ဆေးကြော 
ပြီးမှ စားသောက်သင့်သည်။ လက်သည်းကြားတွင် ချေးများ 
မရှိစေအောင် လက်များ လက်သည်းများကို ဆပ်ပြာစသည် 
ဖြင့် စင်ကြယ်အောင် ဆေးကြော၍ သန့်ပြန့်စွာ ရှိစေသင့်သည်။
စားသောက်ပြီးသည့်အခါ ပါးစပ်များကို ပါးလုပ်ကျင်း 
ပစ်၍ သွားများကို ပွတ်တိုက်ဆေးကြောပစ်နိုင်လျှင် အထူး 
ကောင်းမွန်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် စားစရာ အစအန 
များသည် သွားကြိုသွားကြားထဲတွင် ကပ်နေတတ်၍ သွားများ 
ကို ညစ်ပတ်စေတတ်သည်။

သွားများ ညစ်ပတ်လျှင် ကြည့်၍ အရုပ်ဆိုးသည်သာမက 
သွားများ ပိုးစားလာ၍ သွားကိုက်သွားနာ ရောဂါများ မကြာမီ 
ဖြစ်လာတတ်သည်။ သွားပွတ်တံ မပျော့မမာလွန်းသောအနေကို 
သုံး၍ ယင်းကို သန့် ရှင်းစင်ကြယ်စွာ ရှိစေပြီးလျှင် လေနှင့် 
နေရောင်ရသောနေရာတွင် ထားသင့်သည်။ နေရောင်မှာ 
သွားရောဂါပိုးများကို တွန်းလှန်နိုင်သော သတ္တိရှိသည်။ 
သွားများကို အနည်းဆုံး နံနက်နှင့် ည ၂ ကြိမ် မှန်မှန် 
တိုက်ပေးသင့်၍ အပေါ်မှအောက်၊ အောက်မှ အပေါ်သို့လည်းကောင်း
ကန့်လန့်ထိုးသွင်း၍လည်းကောင်း ခပ်ကြမ်းကြမ်းကလေး ဖိတိုက် 
ပေးသင့်သည်။ သွားများက ဒုက္ခမပေးသည့်တိုင်အောင် 
တစ်နှစ်လျှင် ၂ ကြိမ်မျှလောက် သွားစိုက်ဆရာဝန်ထံ ပြသ 
စမ်းသပ်ကြည့်သင့်သည်။ သို့မှသာလျှင် သွားများအတွက် ဒုက္ခ 
မတွေ့ရဘဲ နောက်နောင် သွားအတွက်နှင့် ကုန်ကျမည့်ကြေးငွေ 
ကိုလည်း မကုန်ကျစေရတော့ပေ။

ညစ်ပတ်ပေရေသော လက်များကို ဆေးကြောရန် လိုအပ် 
သကဲ့သို့ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုလည်း နေ့စဉ် ရေမှန်မှန် 
ချိုးပေး၍ သန့်ရှင်းစင်ကြယ်စွာ ထားရှိသင့်သည်။ သို့မှသာ 
အသားအရေ စိုပြည်ကြည်လင်လျက် ကျန်းမာရွှင်လန်းနေပေ 
လိမ့်မည်။ အသားအရေပေါ်တွင် ချွေးနှင့် ဖုံတို့ကြောင့် 
စေးထန်းညစ်ပတ် နေတတ်လေရာ သန့်ရှင်းအောင် ရေ ဆပ်ပြာ 
တို့ဖြင့် ရေမချိုးလျှင် မကောင်းသောအနံ့အသက်များ ထွက် 
တတ်သည့်ပြင် ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း မသင့်ချေ။ 
အရေပြားတွင်ရှိသော ချွေးပေါက်များကို ဖုံချေးတို့ဖြင့် ပိတ်ဆို့ 
မနေစေရန် ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကို ကောင်းမွန်စွာ တိုက်ချွတ် 
ဆေးကြော သန့်ရှင်းစေရာသည်။

နံနက်စောစော ရေမိုးချိုး၍ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ရေစင် 
အောင် ခပ်ကြမ်းကြမ်း ပွတ်တိုက်ပေးလိုက်လျှင် အသားအရေ 
မှာ ပူနွေးလာကာ သွေးရောင်များ သန်းလာ၍ လူများလည်း 
ဖျတ်လတ်သွက်လက် ရွှင်လန်းလာ ပေလိမ့်မည်။ ထိုသို့ မှန်မှန် 
ပြုလုပ်ပေးနိုင်လျှင် အအေးမိခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်နိုင်၍ 
ရာသီဥတု အပြောင်း အလဲဒဏ်ကိုလည်း ခံနိုင်သည်။
ဦးခေါင်းမှ ဆံပင်များကို အနည်းဆုံး တစ်လ ၂ ကြိမ် 
လျှော်ပေးသင့်သည်။ ခေါင်းလျှော်ဆပ်ပြာ စသည်ဖြင့် 
လျှော်သည်ဖြစ်စေ၊ တရော်ကင်ပွန်းတို့ဖြင့် လျှော်သည်ဖြစ်စေ၊ 
ပွတ်လျှော်ပြီးနောက် ရေဖြင့် အထပ်ထပ် စင်ကြယ်အောင် 
ဆေးပစ်ပြီးလျှင် လေသလပ်ခံရမည်။ ခေါင်းဖြီးသည့်ဘီးနှင့် 
ဝက်မှင်ဘီးများကိုလည်း ရေထဲတွင် ဇဝက်သာ အနည်းငယ် 
ထည့်၍ ဆေးကြောစေနိုင်သည်။ ထို့နောက် နေဖြင့် 
ခြောက်သွေ့စေရာ၏။

ကိုယ်ခန္ဓာကို ကျမ်းမာသန့်ရှင်းစွာ ရှိစေရန် အထက် 
ဖော်ပြပါနည်းများနှင့် လျော်ညီစွာ နေထိုင်ပြုမူကြရမည့်အပြင် 
နေအိမ်စသည့် ပတ်ဝန်းကျင်များ သန့်ရှင်းစွာ ရှိရန်လည်း 
အထူးလိုအပ်ပေသည်။ အိပ်ရာနေရာ စသည်တို့မှာ အမှိုက် 
သရိုက်များမှ စင်ကြယ်သန့်ရှင်း၍ လေဝင်လေထွက် ကောင်းမွန် 
စေပြီးလျှင် နေရောင်ခြည် ကောင်းစွာရရှိစေရမည်။ တတ်နိုင် 
လျှင် အိမ်များကို တစ်နှစ်လျှင် ၂ ကြိမ်မျှ ရေဖြင့် ဆေးကြော 
ပေးသင့်သည်။ ခန်းဆီးလိုက်ကာများမှာ ရေလျှော်ခံသော 
အထည်မျိုးကို သုံးသင့်သည်။ အိမ်လှည်းကျင်းသည့်အခါ 
တံမြက်စည်း ကြက်မွေး စသည်တို့သည် ဖုံများလွင့်စဉ်ထွက် 
သဖြင့် လျှပ်စစ်ဓာတ်အား ပေါသည့် နိုင်ငံများရှိ ခေတ်မှီနေအိမ် 
များတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ဓာတ်တံမြက်စည်း 
များကို အသုံးပြု၍ သန့်ရှင်းစေကြသည်။

မီးဖိုဆောင် ရေချိုးခန်း အိမ်သာများကိုလည်း တစ်ပတ် 
လျှင် တစ်ခါမျှ တိုက်ချွတ်ဆေးကြောပေးသင့်သည်။ သို့မဟုတ် 
လျှင် အညစ်အကြေးများစု၍ မကောင်းသောအနံ့အသက်များ 
ထွက်တတ်သည်။ အမှိုက်သရိုက်များကို နေ့စဉ် မီးရှို့ပစ်နိုင် 
လျှင် ကောင်းသည်။ ဤသို့မပြုလုပ်နိုင်လျှင် အဖုံးရှိသော 
ပုံးတစ်လုံးတွင် စု၍ ထည့်ထားပြီးနောက် သွားရောက် စွန့်ပစ် 
နိုင်သည်။ အိမ်တွင်း၌ ယင်ကောင်များ ကြွက်များ မလာနိုင် 
စေရန် စားစရာများကို စည်းကမ်းမဲ့ မထားသင့်ပေ။ 

ယင်ကောင်များ ကြွက်များမှာ ရောဂါပိုးများ သယ်ဆောင်လာ 
တတ်ကြသဖြင့် စားစရာများကို ဖုံးအုပ်ထားသင့်သည်။ ထို့ပြင် 
သန့်ပြန့်သော ပန်းကန်ခွက်ယောက်များဖြင့် စားစရာများကို 
လတ်ဆတ်ပူနွေးစွာ စားသောက်သုံးဆောင်သင့်ပေသည်။
နေအိမ်များတွင် သောက်ရေမှာ အရေးကြီးသဖြင့် သန့်ရှင်း 
စင်ကြယ်၍ အန္တရာယ်မဖြစ်ဟု သိရှိနိုင်မှသာ သောက်သုံးသင့် 
ပေသည်။ အဝီစိတွင်းရေများမှာ သောက်ရေအတွက် သင့်လျော် 
၍ မြို့ကြီးများမှာ ရေလှောင်ကန်ကြီးများမှ ပိုက်များဖြင့် ပေးပို့ 
သောရေကို သုံးကြသည်။ ထိုရေလှောင်ကန်များမှ ပေးသွင်း 
သည့် ရေများကို ရောဂါပိုးများ မပါစေရန် ကလိုရိုက်အော့ 
လိုင်းခေါ်ဆေးနှင့် အခြားဓာတုဗေဒဆေးများကို ထည့်ပေးသည်။ 
သို့ရာတွင် သောက်ရေအဖြစ် အသုံးပြုခါနီးတွင် ရေကိုစစ်၍ 
သော်လည်းကောင်း ချက်၍သော်လည်းကောင်း သောက်သုံးသင့်သည်။ ချက်၍ 
သောက်သော ရေကျက်အေးမှာ ပေါ့ပျက်ပျက်နေရာ သောက်၍ 
အားမရ ဖြစ်တတ်သဖြင့် ရေကို ကျိုချက်ပြီး အအေးခံသော 
အခါ ခွက်တစ်ခုမှ တစ်ခုသို့ ကြိမ်ဖန်များစွာ ကူးပြောင်း 
အအေးခံပြီးမှ သောက်လျှင် ကောင်းမွန်သည်။

နေအိမ်များကား သပ်ရပ်သန့်ရှင်းစွာ ရှိသင့်သည့်ပြင် 
တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်စွာလည်း ရှိသင့်ပေသည်။ ဆူညံသော အသံ 
များသည် စိတ်အာရုံကြောများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ကာ 
ထိခိုက်စေတတ်သည်။ အရိုး၊ ကြွက်သား၊ ဦးနှောက် စသည်တို့ 
ကဲ့သို့ အာရုံကြောတို့သည်လည်း ရပ်နားငြိမ်ဆိမ်မှုကို အလိုရှိ
ကြသည်။ နေအိမ်များကား တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်ကာ ကိုယ်စိတ် 
နှစ်ပါး အနားယူရာ နေရာဖြစ်သဖြင့် ပြုဖွယ်ကိစ္စတို့ကို 
ညင်သာစွာ ပြုလုပ်သင့်ပေသည်။ ဆူဆူညံညံ ဝုန်းဝုန်းဒိုင်းဒိုင်း 
အသံများကြောင့် အာရုံကြောများကို ထိခိုက်၍ ဖြစ်ပေါ်သော 
ရောဂါဝေဒနာများသည် ကုသရန် ခဲယဉ်းသည်။

သပ်ရပ်သန့်ရှင်းစွာနှင့် အေးအေးလူလူ ဆိတ်ငြိမ်ရာတွင် 
နေထိုင်ရခြင်းမှာ ကျန်းမာရေးအတွက်သာလျှင် ကောင်းမြတ် 
သည်မဟုတ်ဘဲ စိတ်၏ သာယာချမ်းမြေ့ခြင်းကိုလည်း ဖြစ်စေ 
သည်။

 နေရောင်ခြည်လုံလောက်အောင် ရရှိစေခြင်း 
သစ်ပင် တိရစ္ဆာန်နှင့်တကွ လူသတ္တဝါအပေါင်းတို့မှာ 
နေရောင်ခြည်မရလျှင် ကြုံလှီဖျော့တော့၍ အားပျော့ကြသည်။ 
နေရောင်ခြည်သည် လူတို့၏ ကျန်းမာသန်စွမ်းရေးအတွက် 
အဖိုးတန်၍ အရာရောက် သည်။ အချို့ရောဂါဝေဒနာများကို 
နေရောင်ခြည်ဖြင့် ကုသပျောက်ကင်းစေနိုင်ပေသည်။
နေပူစာလှုံခြင်းဖြင့် နေမှ တိုက်ရိုက်လာသော 
နေရောင်ခြည်ကို အဖိုးအခမပေးဘဲ လွယ်ကူစွာ ရရှိနိုင် 
ပေသည်။ နံနက်ပိုင်းနေရောင်ခြည်မှာ ပိုမိုကောင်းမွန်သဖြင့် 
ထိုအချိန်အခါမျိုးတွင် အိမ်ပြင်သို့ ထွက်၍ နေပူစာလှုံခြင်း 
နေရောင်ခြည်ခံခြင်းများ ပြုလုပ်သင့်သည်။ တစ်ခါတည်းနှင့် 
အချိန်ကြာမြင့်စွာ နေပူစာမလှုံသင့်ချေ။ တစ်စတစ်စတိုးတက်၍ 
နေရောင်ခြည် ခံသင့်ကြပေသည်။

နေအိမ်တွင် မှန်ပြတင်းတပ်ဆင်ထားလျှင် မှန်ကို 
ထိုးဖောက်ဝင်ရောက်လာရသော နေရောင်ခြည်မှာ တန်ခိုးအရှိန် 
အဝါ မများလှသဖြင့် အိမ်တံခါးများကို ဖွင့်လှစ်၍ အတွင်းသို့ 
နေရောင်ခြည်ဝင်ရောက်နိုင်ရန် ပြုလုပ်ပေးသင့်သည်။ ငွေကြေး 
မပေးရသော သဘာဝနေရောင်ခြည် ဆေးဆရာသည် လူ၏ 
ခန္ဓာကိုယ်မှလည်းကောင်း နေအိမ်ပစ္စည်း အသုံးအဆောင်များမှလည်းကောင်း 
ရောဂါပိုးများကို နှိမ်နင်းနိုင်ပေသည်။

ပြဆိုခဲ့သော ကျန်းမာရေး ကျင့်စဉ်များမှာ ခက်ခဲ 
ပင်ပန်းစွာ ကျင့်ဆောင်ရသော နည်းလမ်းများ မဟုတ်ကြောင်း 
ကို သိသာနိုင်ပေပြီ။ မိမိတို့၏ နေထိုင်စားသောက်မှုကို 
အနည်းငယ် ဂရုစိုက်၍ ပြုပြင်နေထိုင် သွားလိုက်လျှင် 
ကိုယ်၏ကျန်းမာခြင်း၊ စိတ်၏ကျန်းမာခြင်း အကျိုး 
ကျေးဇူးများကို မုချရနိုင်ပေသည်။ ထိုထို ကျင့်စဉ်များအပြင် 
နောက်ဆုံးနှင့် အရေးအကြီးဆုံး အချက်တစ်ခုကို ဖြည့်စွက် 
လိုသေးသည်။ 'စိတ်ပျိုလျှင် ကိုယ်နု'၊ 'ပျော်ပျော်နေ သေခဲ' 
ဟူသော စကားများအတိုင်း စိတ်ညစ်ညူးစရာ စိတ်မသက် 
သာစရာများကို ထပ်တလဲလဲ တွေးတောပူပင်တတ်သူများသည် 
ကျန်းမာရေး ချို့တဲ့တတ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးတည်း 
ဟူသော လာဘ်ကို ရရန် တရားရှိကြဖို့လည်း 
လိုပေသေးသည်။

အိမ်သူအိမ်သားများ ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်ကြမှုမှာ 
အိမ်ရှင်မတို့၏ ကြီးလေးလှသော တာဝန်ဝတ္တရားကြီး တစ်ခု 
ဖြစ်ပေသည်။ ယခုခေတ်ကဲ့သို့ စက်မှုလက်မှု ထွန်းကားနေသော 
ကမ္ဘာကြီးတွင် ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်မှုမှာ ပေါ့ပေါ့ဆဆ နေ၍ 
မဖြစ်ပေ။ အိမ်ရှင်မတို့သည် ကျန်းမာရေး၏တန်ဖိုး၊ ကျန်းမာ 
ရေးနှင့် ပြည်စုံစွာ မည်သို့နေထိုင်ကျင့်သုံးရန်များကို တတ်သိ 
နားလည်မှသာ နေအိမ်များကို စည်းကမ်းတကျ အုပ်ချုပ်၍ 
အိမ်သူအိမ်သားတို့အား ကျန်းမာရေးတည်းဟူသော ဆုကြီးကို 
ပေးဆောင်အပ်နှင်းနိုင်ပေမည်။
မြန်မာ့စွယ်စုံကျမ်း၊ အတွဲ(၂)

 ကိုးကား 


ကဏ္ဍ:ပင်မ အကြောင်းအရာ ဆောင်းပါးများ