Angkat depan

Angkat depan (muscle-up) (Jawi: ) ialah senaman latihan kekuatan tahap sederhana dalam bidang kalistenik. Ia merupakan rutin gabungan senaman tarik naik (pull-up) radial yang diikuti dengan gerakan dip. Terdapat variasi untuk dilakukan pada gelung gimnastik mahupun pada palang.

Teknik
Angkat depan bermula dengan lengan diluruskan ke atas kepala, memegang palang dalam kedudukan pull-up (tapak tangan menghadap ke depan). Pegangan biasanya dilakukan pada palang dagu (chin-up bars) atau gelang gimnastik.

Badan kemudiannya ditarik ke atas secara pantas menggunakan lengan dalam gerakan tarik naik radial, dengan kelajuan yang lebih tinggi daripada tarik naik biasa. Apabila palang menghampiri bahagian atas dada, pergelangan tangan diputarkan dengan pantas untuk membawa lengan bawah ke atas palang. Badan dicondongkan ke hadapan, dan siku diluruskan dengan menggunakan otot trisep. Rutin ini dianggap selesai apabila palang berada pada paras pinggang dan lengan lurus sepenuhnya.

Untuk turun, lengan dibengkokkan pada siku, seperti dalam gerakan dip, dan badan diturunkan ke lantai sebelum senaman boleh diulangi.

Sebagai senaman yang agak maju, angkat depan biasanya dipelajari buat kali pertama dengan bantuan hayunan (kip). Kaki dihayunkan ke atas untuk memberikan momentum bagi membantu daya lonjakan yang diperlukan untuk naik ke atas palang. Atlet yang lebih mahir boleh melakukan variasi angkat depan secara tegak yang dilakukan secara perlahan tanpa sebarang hayunan. Variasi ini bermula daripada kedudukan bergantung tegak dan menggunakan pengecutan otot untuk naik ke atas palang secara terkawal.

Posisi genggaman dan pergelangan tangan
Genggaman tarik naik tertutup melibatkan ibu jari berada di sisi bertentangan palang daripada jari-jari lain. Apabila menggunakan gelung, posisi maju yang dikenali sebagai "genggaman palsu" (false grip) mesti dilakukan untuk membolehkan peralihan yang lancar daripada gerakan pull-up kepada dip.

Otot sasaran
Sesuai dengan namanya (dalam bahasa Inggeris), angkat depan menyasarkan kumpulan otot yang besar pada bahagian belakang, bahu, lengan, dan teras badan. Kuasa tarikan utama datang daripada otot latissimus dorsi pada bahagian belakang dan otot bisep. Keseluruhan otot teras juga terlibat sepanjang pergerakan ini untuk menstabilkan peralihan. Sebaik sahaja berada di atas palang, otot trisep membekalkan sebahagian besar kuasa untuk gerakan dip yang terakhir. Bahagian atas dan bawah dada juga terlibat kerana ia memberikan tekanan yang ketara sebaik sahaja atlet berada di atas palang atau gelung.

Rekod dunia
Angkat depan palang berturut-turut terbanyak: 56 oleh Max True (Jerman) 2025.
Angkat depan gelang berturut-turut terbanyak: 21 oleh Love Andersson (Norway) 2022.

Lihat juga
 Tarik naik (senaman)
 Palang tarik naik

Rujukan

Kategori:Senaman berat badan

en:Muscle-up