Senaman jambatan

Senaman jambatan (Jawi: ) (juga dipanggil jambatan gimnastik) (Jawi: ) ialah satu bentuk senaman. Pelbagai variasi senaman ini digunakan di seluruh dunia, biasanya melibatkan imbangan badan menggunakan tangan dan kaki. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah belakang dan otot gluteus. Contoh penggunaan jambatan dalam sukan atau aplikasi pertahanan diri dapat dilihat dalam Kung Fu, Judo, jujutsu Brazil, Capoeira, seni bela diri campuran (MMA), dan gusti.

Dalam yoga, sikap khusus ini dipanggil Chakrasana, Urdhvadhanurasana, atau Roda, manakala gelaran Barat "Bridge pose" merujuk kepada lentikan belakang berbaring yang kurang mencabar yang dipanggil Setubandhasarvangasana, di mana badan agak lurus dari lutut ke bahu, dan kebanyakan lentikan berlaku pada lutut.

Variasi
Senaman jambatan bukanlah satu pergerakan tunggal, tetapi merangkumi pelbagai variasi dan progresif. Tiada satu variasi "standard" yang dipersetujui untuk jambatan seperti senaman berat badan biasa yang lain.

 Kekal posisi jambatan (Bridge hold) 
Kekal posisi jambatan adalah variasi statik yang melibatkan pembentukan jambatan penuh dan mengekalkan kedudukan tersebut, sama ada mengikut masa atau sehingga letih. Variasi ini mungkin yang paling kerap digunakan di seluruh dunia, terutamanya dalam kalangan komuniti kalistenik untuk membina kekuatan bagi beralih ke variasi jambatan yang lebih sukar.

 Tekan tubi jambatan (Bridge push-up) 
Tekan tubi jambatan melibatkan baring terlentang dengan kaki ditarik ke arah punggung dan tapak tangan menyentuh lantai di sisi kepala, diikuti dengan "menolak" seluruh badan ke atas menggunakan kedua-dua lengan dan kaki. Pengamal kemudian menurunkan badan ke posisi asal dan mengulangi pergerakan untuk jumlah repetisi tertentu atau sehingga letih. Ini juga merupakan salah satu cara untuk masuk ke posisi statik jambatan, selain daripada kaedah closing bridge.

 Tekan tubi jambatan sebelah tangan (One-armed bridge push-up) 
Tahap kesukaran yang lebih tinggi boleh ditambah pada tekan tubi jambatan biasa dengan melakukan pergerakan hanya disokong oleh satu tangan. Ini memperkenalkan unsur unilateral (sebelah pihak) pada pergerakan, yang memberi tumpuan kepada satu sisi otot erektor spina dan otot deltoid.

 Tekan tubi jambatan sebelah kaki (One-legged bridge push-up) 
Sama seperti di atas, tekan tubi jambatan juga boleh dilakukan dengan sebelah kaki diluruskan. Apabila ini dilakukan, selain unsur unilateral, otot hamstring dan glutes (serta otot kaki yang lain) bekerja dengan lebih kuat.

 Berjalan di dinding (Wall walking) 
Berjalan di dinding adalah satu lagi variasi popular yang melibatkan berdiri membelakangi dinding pada jarak tertentu, diikuti dengan melentik ke belakang sehingga tapak tangan dapat menolak dinding. Pengamal kemudian "berjalan" dengan tangan pada dinding sehingga ke lantai. Untuk menjadikannya lebih sukar, seseorang boleh menamatkan pergerakan dengan "berjalan" semula ke atas dan menolak dinding untuk kembali ke posisi berdiri asal. Ini boleh dilakukan untuk beberapa ulangan.

Jambatan tutup (Closing bridge)
Jambatan tutup melibatkan berdiri tegak dengan jarak kaki yang berbeza, kemudian perlahan-lahan melentik ke belakang dengan tangan menghala ke bawah sehingga mencapai posisi jambatan penuh. Ini adalah cara biasa ahli gimnastik masuk ke posisi jambatan, dan merupakan senaman kekuatan yang cemerlang jika dilakukan untuk beberapa ulangan .

 Jambatan berdiri-ke-berdiri (Stand-to-stand bridge) 
Variasi ini dianggap oleh sesetengah pihak sebagai variasi jambatan yang paling maju dan memerlukan kekuatan yang paling tinggi. Ia melibatkan pelaksanaan jambatan tutup sepenuhnya, diikuti dengan "membuka" semula jambatan dengan sama ada menolak lantai dengan tangan atau kembali ke posisi berdiri hanya bergantung pada otot batang tubuh dan kaki. Selain itu, unsur unilateral boleh ditambah dengan melakukan keseluruhan pergerakan menggunakan satu tangan sahaja.

Lihat juga
 Ketam (postur)
 Jambatan (penggomolan)

Rujukan

Category:Senaman berat badan
Category:Elemen gimnastik
Category:Seni bela diri India

en:Bridge (exercise)