സാലഡ്

പച്ചക്കറികളും, പഴവർഗ്ഗങ്ങളും ചേർന്ന ഒരു ഭക്ഷണപദാർത്ഥമാണ് സാലഡ് (Salad). ഇതിനോടൊപ്പം ചിലപ്പോൾ മുട്ട, മത്സ്യം, ഇറച്ചി, ചീസ് , പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, യോഗർട്ട്, കുരുമുളക് പൊടി, ഒലിവ് എണ്ണ, പപ്പായ മുതലായവയും ഇതിൽ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ ഭംഗിക്കായി ധാന്യങ്ങൾ ഇതിനു മുകളിൽ അലങ്കരിക്കാറുമുണ്ട്.  വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ തികച്ചും പോഷക സമൃദ്ധവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരാഹരമാണ് സാലഡ് എന്ന്‌ പറയാം.  കാര്യമായ പാചകം ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഇത് ഉണ്ടാക്കാൻ പൊതുവേ എളുപ്പമാണ് എന്നതാണ് മറ്റൊരു പ്രത്യേകത. പാശ്ചാത്യഭക്ഷണ ശൈലിയിൽ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപേയുള്ള ലഘുഭക്ഷണമായാണ്‌ സാലഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ചിലർ മറ്റു ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഒരു വിഭവം പോലെയോ ഇട നേരങ്ങളിലൊ സാലഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.   

പല രീതിയിൽ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് ചെറുതായി അരിഞ്ഞ വെള്ളരിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കുക്കുംബർ, തക്കാളി, ക്യാരറ്റ്, അവക്കാഡോ, ഓറഞ്ച്, പുഴുങ്ങിയ മുട്ട,  കുരുമുളക് പൊടി, ഒലിവ് എണ്ണ തുടങ്ങിയവ ചേർത്ത് സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാവുന്നതാണ്. പ്രമേഹം, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ, രക്താതിമർദ്ദം, അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ കൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർ പൊതുവേ സാലഡ് ശുപാർശ ചെയ്തു കാണാറുണ്ട്.  

 പേരിനു പിന്നിൽ 
ഫ്രഞ്ച് പദമായ സാലഡെ(salade)  എന്ന പദത്തിൽ നിന്നുമാണ് സാലഡ് എന്ന പദം വന്നത്. കേരളത്തിൽ പലയിടങ്ങളിലും സളാസ് എന്ന് ഇതറിയപ്പെടുന്നത്പോർട്ടുഗീസ് സ്വാധീനത്താൽ ആണ്.  വിവർത്തന രീതി: കേരളത്തിലെ പ്രാദേശിക സംസാര ശൈലിയിൽ (Colloquial use) "Salada" എന്നത് "സലാസ" എന്ന് പരിണമിച്ചിരിക്കാം.പ്രാദേശികമായ പദോത്പത്തി നിരീക്ഷണമായി (Local Etymological Observation)  (ഉദാഹരണത്തിന്, 'മേശ' (Mesa), 'വിചാഗിരി' (Vizagri) തുടങ്ങിയ പോർച്ചുഗീസ് പദങ്ങൾ മലയാളത്തിൽ സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.)Dr. K. M. George, A Survey of Malayalam Literature, Chapter on European Influence on Malayalam Language

മലയാളം വിക്കിപീഡിയയിൽ 'സലാസ' എന്ന വാക്ക് പോർച്ചുഗീസ് പദത്തിൽ നിന്ന് വന്നതാണെന്ന മുൻവിവരം പരിഗണിച്ച്, ലോകത്ത് ലഭ്യമായ വിവിധതരം സലാഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനം താഴെ നൽകുന്നു.

 സലാഡുകളുടെ വൈവിധ്യം (Different Types of Salads) 
ചെറുതായി അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ ചേരുവകൾ എന്നിവ സോസുകളോ (Dressings) മറ്റു സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളോ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന വിഭവമാണ് സാലഡ് (Salad)  പ്രാഥമികമായി പച്ചക്കറികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെങ്കിലും, ചേരുവകളുടെയും അവതരണത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ സലാഡുകളെ പ്രധാനമായും പല വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയുടെ ഭാഗമായി ലോകമെമ്പാടും സാലഡുകൾ പ്രചാരത്തിലുണ്ട്.

 1. പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ (Green Salads / Vegetable Salads) 
ലഘുചിത്രം|ലെറ്റൂസ്, ചീര എന്നിവ ചേർത്ത ഗ്രീൻ സാലഡ്. 
പ്രധാനമായും ഇലക്കറികളെ (Lettuce, Palak, Kale, Arugula) അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉണ്ടാക്കുന്ന സലാഡുകളാണിവ. 

 കോസ് ലെറ്റ്യൂസ് (Cos Lettuce), സ്പിനച്ച് (Spinach - ചീര) എന്നിവയാണ് പ്രധാന ചേരുവകൾ.
 ചേരുവകൾ: തക്കാളി, വെള്ളരി, ഉള്ളി, കുരുമുളക് പോലുള്ള മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നു.
 പ്രശസ്തമായവ:
 ഗാർഡൻ സാലഡ് (Garden Salad): അടിസ്ഥാനപരമായ പച്ചക്കറികൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് വെളിച്ചെണ്ണയും നാരങ്ങാനീരും ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
 സീസർ സാലഡ് (Caesar Salad): റോമൈൻ ലെറ്റ്യൂസ്, ക്രുട്ടോൺസ് (Croutons - വറുത്ത ബ്രെഡ് കഷണങ്ങൾ), പാർമസൻ ചീസ് എന്നിവ ചേർത്ത് പ്രത്യേകതരം ക്രീമി സോസ് (Caesar Dressing) ഒഴിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.

 2. ബൗണ്ട് സലാഡുകൾ (Bound Salads) 
ലഘുചിത്രം|പഴയ കാലത്തെ ഒരു റെസ്റ്റോറന്റ് മെനു, സാലഡുകൾ കാണാം. 
വിവിധ ചേരുവകളെ മയോണൈസ്, കട്ടിയുള്ള ക്രീം സോസുകൾ (Mayonnaise or thick dressings) പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് "ഒന്നിപ്പിച്ചു നിർത്തുന്ന" (Bound together) സലാഡുകളാണിവ. ഇവ കട്ടിയുള്ളതും സാധാരണയായി മറ്റ് വിഭവങ്ങൾക്കൊപ്പം സൈഡ് ഡിഷായി വിളമ്പുന്നതുമാണ്. The science behind bound salads

 പൊട്ടറ്റോ സാലഡ് (Potato Salad): വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മയോണൈസ്, മസ്റ്റാർഡ്, മുട്ട എന്നിവ പ്രധാന ചേരുവകളാണ്. 
 കോൾസ്ലോ (Coleslaw): അരിഞ്ഞ കാബേജ് (Cabbage) പ്രധാന ചേരുവയായി വരുന്ന ഈ സാലഡ് സാധാരണയായി മയോണൈസ് അല്ലെങ്കിൽ വിനാഗിരി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സോസുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് തയ്യാറാക്കുന്നത്. 
 ടുണ സാലഡ് (Tuna Salad) / എഗ്ഗ് സാലഡ് (Egg Salad): ട്യൂണ മീൻ അല്ലെങ്കിൽ പുഴുങ്ങിയ മുട്ട മയോണൈസ് ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലും ബ്രെഡിനൊപ്പവും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

 3. മെയിൻ കോഴ്‌സ് സലാഡുകൾ (Main Course Salads / Protein Salads) 
ഇലക്കറികൾക്കൊപ്പം മാംസം, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചീസ് തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ചേരുവകൾ ചേർത്ത്, പ്രധാന ആഹാരമായി (Main Meal) കഴിക്കാൻ പാകത്തിന് ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണിത്.
ലഘുചിത്രം|കോബ്ബ് സാലഡ്
 കോബ് സാലഡ് (Cobb Salad): അരിഞ്ഞ ലെറ്റ്യൂസ്, തക്കാളി, വറുത്ത ചിക്കൻ, മുട്ട, ബേക്കൺ, അവോക്കാഡോ, റോക്യുഫോർട്ട് ചീസ് എന്നിവ അടുക്കുകളായി ചേർത്ത വിഭവം.  കോബ് സാലഡിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രത്യേകത, അതിലെ ചേരുവകൾ വരികളായി (Rows) അടുക്കി വെക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഇത് വിഭവത്തിന് മനോഹരമായ ദൃശ്യഭംഗി നൽകുന്നു.

 ഉത്ഭവവും ചരിത്രവും 

 സ്ഥലം: കാലിഫോർണിയയിലെ ഹോളിവുഡിലുള്ള പ്രസിദ്ധമായ ബ്രൗൺ ഡെർബി റെസ്റ്റോറന്റ് (The Brown Derby Restaurant) ആണ് കോബ് സാലഡിന്റെ ജന്മസ്ഥലമായി അറിയപ്പെടുന്നത്.
 പേരിന്റെ ഉത്ഭവം: റെസ്റ്റോറന്റിന്റെ ഉടമയായിരുന്ന റോബർട്ട് ഹോവാർഡ് കോബിന്റെ (Robert Howard Cobb) പേരിൽ നിന്നാണ് ഈ വിഭവത്തിന് ഈ പേര് ലഭിച്ചത്.

 ചിക്കൻ സാലഡ് (Chicken Salad): ചിക്കൻ, പച്ചക്കറികൾ, മയോണൈസ് അല്ലെങ്കിൽ വിനൈഗ്രെറ്റ് (Vinaigrette) സോസ് എന്നിവ ചേർക്കുന്നത്.
 ചെഫ് സാലഡ് (Chef Salad): ലെറ്റ്യൂസ്, തക്കാളി, വെള്ളരി എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം പലതരം ചീസുകളും, കോഴിയിറച്ചി/ടർക്കി, ഹാം തുടങ്ങിയ മാംസങ്ങളും ചേർക്കുന്നത്.

 4. പഴവർഗ്ഗ സലാഡുകൾ (Fruit Salads) 
വിവിധതരം പഴങ്ങൾ മാത്രം ചേർത്തോ, ഐസ്ക്രീം പോലെയുള്ള മറ്റ് വിഭവങ്ങളോടൊപ്പമോ തയ്യാറാക്കുന്ന മധുര പലഹാരങ്ങളാണിവ. 

 മിക്സഡ് ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്: ആപ്പിൾ, മുന്തിരി, ഓറഞ്ച്, ഏത്തപ്പഴം, സ്ട്രോബെറി തുടങ്ങിയവ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ്, പഞ്ചസാര ലായനിയോ തേനോ ചേർക്കുന്നത്.
 ലഘുചിത്രം|ഫ്രൂട്ട് സാലഡും നട്ട്സും
 ക്രീമി ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്: പഴങ്ങൾ ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ കസ്റ്റാർഡ് ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഇത് പലപ്പോഴും ഒരു മധുര വിഭവമായി (Dessert) ഉപയോഗിക്കുന്നു.

 5. കോംപൗണ്ട് സലാഡുകൾ (Compound Salads) 
ധാന്യങ്ങളോ പയർവർഗ്ഗങ്ങളോ പ്രധാന ഘടകങ്ങളായി വരുന്ന സലാഡുകളാണിവ.

 പാസ്ത സാലഡ് (Pasta Salad): പാസ്ത, പച്ചക്കറികൾ, ചീസ് എന്നിവ വിനാഗിരിയോ മയോണൈസോ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സോസിൽ ചേർക്കുന്നത്.
 ഗ്രെയ്ൻ സാലഡ് (Grain Salad): ക്വിനോവ (Quinoa), കൂസ്കൂസ് (Couscous), ബാർലി, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം പച്ചക്കറികളും സോസുകളും ചേർക്കുന്നത്.
പോഷകസമൃദ്ധവും, പെട്ടെന്ന് വയറുനിറയുന്നതുമായ ഈ വിഭവങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നവർക്കിടയിൽ ഇന്ന് വളരെ പ്രചാരത്തിലുണ്ട്.

 പ്രത്യേകതയും പ്രാധാന്യവും 

 അടിസ്ഥാന ഘടകം: ഇലക്കറികളോ പച്ചക്കറികളോ അല്ല, മറിച്ച് വേവിച്ച ധാന്യങ്ങളാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്: ക്വിനോവ, ബാർലി, ഫറോ, ബൾഗൂർ).
 പോഷക മൂല്യം: ധാന്യങ്ങൾ ഫൈബറിന്റെയും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും (Complex Carbohydrates) മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഇവ സാലഡിന് ഊർജ്ജവും, വയറുനിറഞ്ഞ പ്രതീതിയും (Satiety) നൽകുന്നു.
 വൈവിധ്യം: വിവിധതരം ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ (ചീസ്, നട്‌സ്), വിനൈഗ്രെറ്റ് സോസുകൾ എന്നിവ ചേർക്കുമ്പോൾ ഓരോ തവണയും പുതിയ രുചിഭേദങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ സാധിക്കും.

 പ്രധാന ഗ്രെയ്ൻ സാലഡുകളും ചേരുവകളും 
ഗ്രെയ്ൻ സാലഡിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളെയും അവയുടെ പ്രാദേശിക ഉപയോഗങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ച് പല വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്:
സാലഡിന്റെ പേര്പ്രധാന ചേരുവകൾഉത്ഭവം/പ്രത്യേകതക്വിനോവ സാലഡ് (Quinoa Salad)വേവിച്ച ക്വിനോവ, അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ (വെള്ളരി, തക്കാളി), നാരങ്ങാനീര്, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഫെറ്റ ചീസ്.ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഈ സാലഡ് തെക്കേ അമേരിക്കയിൽ നിന്ന് പ്രചാരം നേടിയതാണ്.ടബ്ബൂലെ (Tabbouleh)ചെറുതായി പൊടിച്ച ബൾഗൂർ ഗോതമ്പ് (Bulgur Wheat), ധാരാളം പാഴ്‌സ്‌ലി (Parsley - മല്ലിയിലയോട് സാദൃശ്യമുള്ള ഇല), തക്കാളി, പുതിനയില, നാരങ്ങാനീര്.ഇത് ലെബനൻ, സിറിയ തുടങ്ങിയ മധ്യപൂർവ്വദേശത്തെ ഒരു ക്ലാസിക് സാലഡാണ്.കൂസ്കൂസ് സാലഡ് (Couscous Salad)വേവിച്ച കൂസ്കൂസ് (ഗോതമ്പ് ഉൽപ്പന്നം), ഒലിവ്, കുരുമുളക്, കോഴിയിറച്ചി (ഓപ്ഷണൽ).വടക്കൻ ആഫ്രിക്കൻ രാജ്യങ്ങളിൽ പ്രചാരത്തിലുള്ള ഒരു ധാന്യമാണിത്.ഫറോ സാലഡ് (Farro Salad)ഇറ്റാലിയൻ വിഭവമായ ഫറോ ധാന്യം, വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.ഇറ്റലിയിലെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണ രീതിയുടെ ഭാഗമാണിത്.

 ഗ്രീക്ക് സാലഡ് (Greek Salad / Horiatiki): ലെറ്റ്യൂസിന് പകരം തക്കാളി, വെള്ളരി, ഉള്ളി എന്നിവ ഒലിവ് എണ്ണയും വിനാഗിരിയും ചേർത്ത്, മുകളിൽ ഫെറ്റ ചീസ് (Feta Cheese) വിതറി ഉണ്ടാക്കുന്നത്.

 6. സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ (Salad Dressings - സോസുകൾ) 
സാലഡിന്റെ രുചിയെ നിർണ്ണയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ് സോസുകൾ. ഇവയെ പ്രധാനമായും രണ്ടായി തിരിക്കാം:
 വിനൈഗ്രെറ്റ് (Vinaigrette): എണ്ണ, വിനാഗിരി (അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങാനീര്), സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലളിതമായ ഡ്രെസ്സിംഗ് (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗിരി, മസ്റ്റാർഡ്).
 ക്രീമി ഡ്രെസ്സിംഗ് (Creamy Dressings): മയോണൈസ്, ബട്ടർ മിൽക്ക്, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച ക്രീം (Sour Cream) എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കട്ടിയുള്ള സോസുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, റാൻച്ച്, തൗസന്റ് ഐലൻഡ്, ബ്ലൂ ചീസ്).

 ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലെ സലാഡുകളുടെ പ്രാധാന്യം 
സാലഡുകൾ ധാരാളം ഫൈബർ (നാരുകൾ), വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ (Minerals) എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

 1. പോഷകങ്ങളുടെ ഉറവിടം (Nutrient Powerhouse) 
സാലഡുകൾ അടിസ്ഥാനപരമായി അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളോ പഴങ്ങളോ ആയതിനാൽ, അവ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന പോഷകങ്ങളെല്ലാം നിലനിർത്തുന്നു.

 വിറ്റാമിനുകൾ: വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയവ സാലഡുകളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
 ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ: പച്ചനിറമുള്ള ഇലക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ ശരീരത്തിലെ കോശനാശത്തെ തടയുകയും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
 ധാതുക്കൾ: പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കൾ ഇവയിൽ സമൃദ്ധമാണ്.

 2. ദഹനവും ഫൈബറും (Digestion and Fiber) 
സാലഡുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകൾ (Fiber) ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. 

 ദഹനശേഷി: ഫൈബർ കുടലിലെ ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മലബന്ധം (Constipation) പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
 രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം: ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ കാരണം പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയുന്നു. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.

 3. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ (Weight Management) 
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സാലഡുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. 

 കുറഞ്ഞ കലോറി: മിക്ക പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും കലോറിയുടെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. അതിനാൽ, മറ്റ് ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരമായി സാലഡ് കഴിക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
 വയറുനിറഞ്ഞ പ്രതീതി: നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ സാലഡ് കഴിക്കുമ്പോൾ വയറുനിറഞ്ഞ പ്രതീതി (Satiety) ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

 4. ഹൃദയാരോഗ്യം (Heart Health) 
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.

 കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രണം: സാലഡുകളിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (Soluble Fiber) രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ (LDL Cholesterol) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
 രക്തസമ്മർദ്ദം: പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പൊട്ടാസ്യം രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

 സോസുകൾ: ഉയർന്ന അളവിൽ മയോണൈസ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവയടങ്ങിയ ക്രീമി സോസുകൾ (Creamy dressings) ശരീരത്തിനു നല്ലതല്ല. പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗിരി, നാരങ്ങാനീര് എന്നിവ ചേർത്ത ലളിതമായ വിനൈഗ്രെറ്റ് സോസുകൾ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. 

 ചിത്രസഞ്ചയം  

 റഫറൻസുകൾ 

വർഗ്ഗം:ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ

lt:Mišrainė