Средоземна исхрана

Средоземна исхрана или медитеранска исхрана со децении е прва на листата на препораки на лекарите и нутриционистите и е современа препорака за антиинфламаторна диета. Се заснова на примена на прехрамбени обрасци кои потекнуваат од Средоземјето, но го вклучува и традиционалниот начин на живот на луѓето од овој регион. Диетата на Крит најчесто се зема како прототип. Главните аспекти на овој начин на исхрана вклучуваат пропорционално висока потрошувачка на маслиново масло, мешунки, нерафинирани житарки, овошје и зеленчук, умерена до висока потрошувачка на риба, умерена потрошувачка на млечни производи (главно сирење и јогурт), умерена потрошувачка на вино и ниска потрошувачка на месни производи (не сметајчи ја рибата).Godman H (6 November 2013). Adopt a Mediterranean diet now for better health later. Harvard Health Publications, Harvard University.

Самата исхрана има голем број на дефиниции, бидејќи варира во зависност од земјата и регионот, но генерално кажано, тоа е исхрана базирана на голема количина на зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, грав, житарки, риба и маслиново масло и обично вклучува мали количини на месо и млечни производи средоземната исхрана е поврзана со добро здравје, вклучително и поздраво срце. Постојат бројни теории за тоа која диета е најдобра за човечкиот организам, а тие често се менуваат низ историјата. Сепак, научните факти покажуваат дека средоземните народи се меѓу најдолговечните. Овој феномен се следи од Втората светска војна до денес и се направени многу студии од реномирани истражувачи а резултатите се неверојатни.

Културолошки гледано, средоземната исхрана вклучува збир на вештини, знаења, ритуали, симболи и традиции поврзани со земјоделските посеви, жетвата, риболовот, сточарството, конзервацијата, преработката, готвењето, а особено споделувањето и консумирањето храна. Како таква во 2013 година е вклучен во листата на УНЕСКО за нематеријално културно наследство на човештвото.

Средоземната исхрана во еден дел претставува начин на живот, а не диета за слабеење. Таа не може да се сведе на еден специфичен план за оброци, или група на храна, само важно е да се следат упатствата за максимални перформанси. Освен што е здрава, средоземната исхрана се смета и за многу вкусна.

 Културолошки аспект 
десно|мини|250x250пкс| Трпеза со јадења од средоземната кујна, поставена за семејството
Средоземната исхрана вклучува збир на вештини, знаења, ритуали, симболи и традиции поврзани со посеви, жетвата, риболовот, сточарството, конзервирањето, преработката и готвењето . Посебен културен аспект е начинот на консумирање и споделување на храната, односно заедничките оброци .

Заедничкото јадење е основата на културниот идентитет и континуитетот на заедниците низ широкото Средоземје. Тоа е момент на социјална размена и комуникација, афирмација и обновување на идентитетот на семејството, групата или заедницата. Обичаите поврзани со средоземната прехранбена култура ги истакнуваат вредностите на гостопримството, добрососедството, меѓукултурниот дијалог, креативноста и начинот на живот воден од идејата за почитување на различностите. Тоа е важен дел од општата култура. Тој е дел од фестивалот и прославата и обединува луѓе од сите возрасни групи и општествени слоеви.

Културата на исхрана во Средоземјето исто така вклучува изработка и производство на традиционални садови за носење, чување и консумирање на храна. Жените играат важна улога во пренесувањето на знаењето за средоземната исхрана: тие ги штитат нејзините техники, го почитуваат сезонскиот ритам и празничните настани и ги пренесуваат знаењата и вештините на помладите генерации, а пазарот исто така игра клучна улога. Пазарите исто така играат клучна улога како простори за негување и пренесување на средоземната исхрана за време на секојдневната практика на размена, договори и меѓусебно почитување.

Поради сето ова, средоземната исхрана во 2013 година беше вклучен во листата на УНЕСКО за нематеријално културно наследство на човештвото, како елемент поврзан со културното наследство на Италија, Шпанија, Португалија, Хрватска, Грција, Кипар и Мароко.

 Медицински аспект 
десно|мини|250x250пкс| Обработливо земјиште и маслинови насади на Крит
мини|250x250пкс| Во 1993 г Фондацијата, во соработка со Школата за јавно здравје на Харвард () и Светската здравствена организација, ја создаде пирамидата за средоземната исхрана, која се смета за најздрава исхрана во светот 

Средоземната исхрана се заснова на средоземната прехранбена пирамида или обрасци на исхрана типични за средоземниот регион (Италија, Шпанија, Грција. . ). На почетокот на 1960-тите години на минатиот век очекуваниот животен век на населението беше меѓу највисоките во светот, а стапката на разболувања од срцеви заболувања, одредени видови на рак и други хронични болести поврзани со исхраната беше меѓу најниските.

Исхраната на Крит најчесто се зема како прототип на средоземната исхрана. На овој остров живеат исклучително голем број долговечни луѓе со одлични здравствени услови. Научниците и истражувачите со години го испитувале и проучувале животниот стил и навиките на исхрана на жителите на Крит, додека не ја пронашле совршената комбинација на храна која влијае и на здравјето и на долговечноста. Имено, Критјаните не ја гледаат храната како средство за преживување. За нив специфичната исхрана е еден вид животна филозофија, а она што секако им дава голема предност се храната која ја имаат во изобилство и која е природна, без адитиви, хемија и какви било адитиви.

За средоземната исхрана карактеристични се одредени намирници, условени од поднебјето и прехранбените навики создадени низ историјата. Основата се состои од:

 растителна храна (овошје, зеленчук, леб, други облици на житарки, компир, грав, јаткасти плодови и семенски материјал,
 свежо овошје, како типичен дневен десерт,
 маслиново масло, како главен извор на масти,
 млечни производи (првенствено сирење и јогурт),
 риба и морски плодови ,
 живина консумирана во ниски до умерени количини,
 до четири јајца неделно,
 црвено месо во мали количини,
 вино.

Практикувањето на средоземната исхрана подразбира и некои упатства што мора да се следат:

 Оброците претежно треба да бидат примереми на растителна основа, со храна како овошје и зеленчук, цели зрна житарки, мешункасти плодови ии ореви. Овошјето и зеленчукот треба да бидат главниот дел од исхраната. Мешунките, јаткастите плодови и цели зрна треба да се консумираат секој ден.
 Храната треба да биде зачинета со ароматични билки наместо сол, нездрави масти, шеќер и вештачки зачини. Исто така, растенијата и билните зачини придонесуваат за националниот идентитет на различните средоземни кујни.
 Замена на путерот со здрави масти, како што се маслиново масло, репкино масло или масло од авокадо, имаат малку заситени масти и висок провент на мононезаситени масти, што ги прави здрав и безбеден избор кога станува збор за маслото за готвење.
 Кога станува збор за месото, треба да се фокусирате првенствено на рибата, која треба да ја јадете најмалку два пати неделно,AHA Scientific Statement: Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106:2747
 Од останатите меса, се препорачува живина, до еднаш неделно, а употребата на црвено месо треба да се ограничи на неколку пати месечно. Препорачаната количина е помалку од 200 грама живинско или црвено месо неделно.
 Треба да се ограничи внесувањето на храна со висока содржина на шеќер, а слатките да се базираат на овошје.
 Храната треба да биде што е можно повеќе свежа и необработена, а порциите да бидат умерени. Покрај тоа, многу е подобро да се консумираат неколку мали порции во текот на денот, отколку да се прејадувате два пати на ден.
 Се препорачува умерено консумирање на црвено вино, најчесто со оброци.Willett WC1, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995 61: 6 1402S-1406S

Средоземната исхрана претставува во еден дел и начин на живот. Во основата на пирамидата на средоземната исхрана се токму аспектите што го претставуваат овој начин на живот:

 Уживањето во оброците со семејството и пријателите во опуштена атмосфера е клучен дел од средоземната исхрана.
 Редовно вежбање и шетање на свеж воздух.

Физичка активност, свеж воздух, позитивни мисли и релаксација, заедно со храната во која се ужива со семејството или пријателите се дополнителни, многу важни правила кои што треба да ги има на ум секој што се придржува до оваа диета, начин на исхрана или животен стил.

 Маслиново масло 
десно|мини|250x250пкс| Овчарска или овчарска салата - домат, краставица, луто пиперче, а сето тоа зачинето со магдонос и лимон и обилно прелиено со маслиново масло
Маслиновото масло е најпознатото од здравите масла и го формира јадрото на средоземната исхрана. Познато е дека жителите околу Средоземјето, кои користат маслиново масло, помалку страдаат од кардиоваскуларни заболувања. Најздраво е ако се консумира во динстани јадења или како прелив на салата. Како основен извор на масти се користи екстра девственото маслиново масло и тоа е основа на средоземната кујна. Содржи мононезаситени масти кои помагаат во намалување на нивото на „лошиот“ холестерол и го смалуваат ризикот од срцеви заболувања. Сепак, погрешно е мислењето дека количината што се користи за да се прелие салата или варен зеленчук е доволна. На Крит, кој е прототип на овој начин на исхрана, дури 45 отсто од калориите што ги внесуваат потекнуваат од мастите, па затоа една кафена лажичка масло не е доволна.

Исто така, авокадото и маслото од авокадо претставуваат благодет по здравјето во средоземната исхрана.

 Зеленчук 
Средоземната исхрана се одликува со голема количина на зеленчук. Тоа значи дека речиси во секое јадење треба да бидат содржани некои зеленчуци како домати, кељ, брокула, спанаќ, моркови, краставици, кромид и други. Сите видови на зеленчук пблаготвроно делуваат на здравјето. Оброците обично се служат со мешавина од свеж зеленчук и зачини, со што се обезбедува внесување на антиоксиданси како полифеноли и каротиноиди, кои главно се наоѓаат во зелениот лиснат зеленчук. Од друга страна, ликопенот кој се наоѓа во доматите е ефикасен во борбата против слободните радикали.

 Мешунки 
Средоземната исхрана вклучува консумирање мешунки . Добра ствар кај овие намирници е што можат брзо да Ве заситат, а ситоста трае долго, па и малите порции се доволни за здрав оброк. Мешунките, како што се различните видови грав, боранија и леќата, се одличен извор на белковини, влакна и заситени масти. Комбинирањето на мешунките со цели зрна му ги обезбедува на човечкото тело потребните аминокиселини, градни елементи на белковините.

 Јаткасти плодови и семиња 
Јаткастите плодови и семињата , како што се бадемите, оревите, семките од сончоглед и слично, исто така имаат особина на брзо заситување и задржување на чувството на ситост долго време.

 Зачински билки 
Средоземната исхрана користи и многу зачински билки, како босилек, оригано, рузмарин, нане, магдонос, а лукот или лимонот, кои се користат доста често, им даваат посебен вкус на јадењата.

 Интегрални зрна 
Интегралните житарки се исто така одличен извор на диетални влакна, кои се клучни за здраво варење . Целите житарки како интегрална пченица, овес, јачмен и хељда се многу добри за здравјето. Ова ја вклучува потрошувачката на пченка и кафеав ориз. Од овие зрна се прават и тестенини ( шпагети, макарони итн.), но треба да се консумира на здрав начин а никако со секој оброк.

 Овошје 
Овошјето се наоѓа во основата на пирамидата на средоземната исхрана, што значи дека треба често да се консумира. Тоа може да биде одлична замена за луѓето кои сакаат слатки. Свежото овошје, како што се бананите, смоквите, урмите, грозјето, дињите и друго, благотворно делуваат на организмот. Портокалите, лимоните и другите агруми го зајакнуваат имунитетот и помагаат во апсорпцијата на железото од зелениот лиснаст зеленчук. Слично на тоа, сино-виолетовите овошја, како што се боровинките, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања поради антиоксидантот атоцијан.

 Риба и морски плодови 
Рибата и морските плодови се исто така основа на средоземната исхрана и тие обично се консумираат два пати неделно. Најчесто се користат помасните видови риби, како што се сардините. Тие се природно богати со омега 3 масни киселини и се благотворни за кардиоваскуларниот систем, функционирањето на мозокот и нервниот систем. Рибите како лососот, туната, морската платика и бранцинот исто така имаат големи благодети за организмот. Морските плодови, како што се остригите, се многу вкусни специјалитети кои претставуваат поција здравје.

 Месо и јајца 
Што се однесува до останатото месо, повремено се консумираат мали порции, но само немасни, необработени делови.

Јајцата и белото месо се извор на белковини, што значи дека се важен фактор во исхраната. Белото месо вклучува пилешко, патка и мисиркино месо, а за јајца се препорачуваат пилешко, потполошки и патки. Сепак, тие не треба да се јадат премногу често. Еднаш неделно е сосема доволно.

Црвеното месо не треба да се јаде премногу често, не повеќе од еднаш неделно, па дури и поретко. Ако се јаде премногу често, може да има негативен ефект врз телото.

 Слатки 
Шеќерите и вештачките шеќери се најголемите непријатели на човечкиот организам, па затоа се препорачува воопшто да не се користат. Добра замена за слатките е овошје. Сепак, постојат луѓе кои не можат без шеќер. Се препорачува да консумираат слатки не повеќе од еднаш неделно.

 Вода и вино 
Водата е главниот пијалак во средоземната исхрана, што е сосема очекувано ако се земе предвид дека водата е најздравиот пијалак за луѓето и дека 75% од нашиот организам е составен од вода.

Виното е незаменлив дел од средоземната исхрана. Црвеното е особено добро, бидејќи е богато со ресвератрол, антиоксиданс кој го намалува затнувањето на крвните садови. Треба да се пие во помали количини и задолжително со оброк. Се препорачува да се пие 1 дл вино дневно со вечера.

Треба да се избегнуваат газирани и засладени пијалаци.

 Предности на средоземната исхрана 
Истражувањата покажаа дека традиционалната средоземната исхрана го намалува ризикот од срцеви заболувања, а тоа е поврзано со пониско ниво на оксидиран липобелковинска лизобелковина со ниска густина (LDL холестерол), односно „лошиот“ холестерол, кој е одговорен за таложење на наслагите во артериите. Ова беше потврдено со мета-анализа спроведена на повеќе од 1,5 милиони здрави возрасни лица кај кои, по консумирање на средоземната исхрана, забележано е намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања и смртност поради овие болести, како и вкупната смртност.Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.Mitrou PN, et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a U.S. population. Archives of Internal Medicine. 2007;167:2461.

Средоземната исхрана е поврзана и со намалена зачестеност на голем број други болести:

 карцином,Toledo E, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2015;175:1752.
 Паркинсонова болест ,
 Алцхајмерова болест .
 намален ризик од рак на дојка, кај жени кои долго време практикуваат средоземната исхрана со многу екстра девствено маслиново масло и јаткасти плодови.

Поради овие причини, повеќето, ако не и сите, големи научни организации ги охрабруваат здравите возрасни лица да го прифатат начинот на исхрана според средоземната исхрана со цел да се спречат хронични болести.AHA Scientific Statement: Diet and lifestyle recommendations revision 2006. Circulation 2006;114:82.

 Научни истражувања 
десно|мини|250x250пкс| Наполитанска пица - тенко тесто, сос од домати, малку сирење, кромид и босилек
Постојат бројни научни истражувања за средоземната исхрана и нејзините придобивки за човечкиот организам. Средоземната исхрана е единствениот начин на исхрана во кој Светската здравствена организација сè уште не открила никакви недостатоци и кој го препорачува како најздрава исхрана за луѓето.

Британскиот медицински магазин објави повеќе истражувања на оваа тема, а неодамна беше спроведена студија на примерок од 22.000 грчки жители кои својата исхрана ја засновале на средоземната исхрана и резултатите покажаа дека овие Грци живееле подолго од другите. Истото списание објави и труд за тоа како средоземната исхрана влијае на превенцијата од кардиоваскуларни болести. Резултатите покажаа дека оние кои се хранат на овој начин имаат многу помали заболат од кардиоваскуларни болести отколку оние кои се хранат со редуцирана исхрана. Истата студија, но и многу други, покажаа дека средоземната исхрана е најсилна во одбрана против коронарна болест.

Еден британски магазин објави неколку трудови на тема како средоземната исхрана влијае на превенцијата од рак. Се покажало дека жените кои се хранат со средоземната исхрана имаат 57% помали шанси да добијат рак на грлото на матката . Едно истражување на италијанските научници покажа дека средоземната исхрана ја намалува можноста за малигнен меланом, најсмртоносната форма на рак на кожата, а и студијата спроведена на 8.000 Италијанци покажа дека оние кои редовно јаделе пица (но онаа со потенка кора, помалку сирење, повеќе сос) од домати и босилек), биле за 59% помалку подложни на рак на хранопроводникот и за 26% помали шанси да добијат рак на дебелото црево.

Американското медицинско списание JAMA објави извештај за придобивките од средоземната исхрана. Во студијата биле опфатени 2.000 мажи и жени на возраст од 70 до 90 години во 11 европски земји, кои биле следени повеќе од 10 години. Веројатноста да умрат на оние кои се придржувале до средоземната исхрана била за 50% помала во текот на истражувањето..

 Види повеќе 

 Италијанска кујна
 Шпанска кујна
 Португалска кујна
 Хрватската кујна
 Грчка кујна
 Кипарска кујна
 Мароканска кујна

 Извори 

 Надворешни врски 

 Средоземната исхрана повторно е најдобра на планетата - www.politika.rs 6.1.2023.






Категорија:Начини на исхрана
Категорија:Средоземна кујна