Физичка активност

Физичка активност е која било телесна активност којашто ја зголемува или одржува физичката форма, општото здравје и добросостојба. Физичката активност се практикува од различни причини, меѓу коишто: зајакнување на мускулите и на кардиоваскуларниот систем, подобрување на атлетските способности, губење или одржување на телесна тежина, како и поради чувството на задоволство коешто се добива како резултат на вежбањето. Честата и редовна физичка активност го подигнува имунолошкиот систем и помага во превенција од "цивилизациските болести" како што се срцева болест, кардиоваскуларна болест, дијабет - тип 2 и прекумерна дебелина. Таа исто така го подобрува менталното здравје, помага во превенција од депресија, помага во зголемување и одржување на нивото на самодоверба, дури може да ја зголеми и сексуалната привлечност и да го подобри физичкиот изглед на една личност, коишто исто така се поврзани со повисок степен на самодоверба. In turn citing: Gale Encyclopedia of Medicine. Copyright 2008. Citation: "Strengthening exercise increases muscle strength and mass, bone strength, and the body's metabolism. It can help attain and maintain proper weight and improve body image and self-esteem" Грижата за дебелината на децата е во пораст на глобално ниво, а физичката активност може да помогне да се намалат некои од последиците од дебелината кај деца и возрасни. Здравствените работници честопати го нарекуваат вежбањето "дрога којашто прави чуда" - алудирајќи на широката разновидност од докажаните предности коишто тоа ги нуди.National Center for Biotechnology Information, "The miracle drug"

 Класификација 
 Видови на физичка активност 
Физичките активности најчесто се групирани во три групи , во зависност од севкупните влијанија коишто ги имаат врз човечкото тело:

 Вежби за еластичност, како што е истегнувањето, го подобруваат обсегот на движење на мускулите и на зглобовите.
 Аеробни вежби, како велосипедизам, пливање, пешачење, скокање на јаже, веслање, трчање, планинарење или играње тенис, се фокусираат на зголемување на издржливоста на кардиоваскуларниот систем.
 Анаеробни вежби, како што се тренинг со тежини, функционален тренинг, ексцентричен тренинг или спринт и интервален тренинг со висок интензитет, ја зголемуваат краткорочната мускулна сила.

 Категории на физичка активност 
 Тренинг за сила
 Тренинг за агилност
 Ексцентричен тренинг
 Тренинг со отпор
 Интервален тренинг
 Тренинг без паузи за време на вежбањето
Понекогаш се користат поимите "динамично" и "статично". "Динамични" вежби како што е долгото трчање со еднакво темпо, предизвикуваат намалување на дијастоличниот крвен притисок за време на вежбањето, коешто се должи на подобрената циркулација на крвта. Спротивно од тоа, статичните вежби (како што е кревањето тегови) можат да предизвикаат значителен пораст на систоличниот притисок (за време на вежбањето).

 Категории 
Со помош на физичката активност доаѓа до подобрување на физичките способности. Физичките способности се делат на следните општи категории: кардиоваскуларна/респираторна издржливост, издржливост, сила, флексибилност, моќ, брзина, координација, агилност, рамнотежа и точност.

Единица за Метаболичен Еквивалент
Компендиумот од Физичките Активности е создаден во служба на потребите на епидемиолошките науки за да го стандардизира определувањето на интензитетите на метаболичниот еквивалент (МЕТ) во прашалниците поврзани со физичката активност.
Компендиумот претставува список на физички активности и енергијата којашто се троши при вршење на секоја од активностите. Оригиналниот Компендиум е објавен во 1993 година, за првпат е ажуриран во 2000 година, а најскорешна верзија е објавена во 2011 година.

Метаболичен Еквивалент (MET - Metabolic Equivalent Task): Соодносот помеѓу метаболичната стапка за време на физичка активност и метаболичната стапка за време на одморање. Единица мерка за МЕТ се дефинира како 1 ккал/кг/час и е приближно еквивалентна на енергијата којашто се троши при мирно седење. Единицата за МЕТ исто така се дефинира како искористеност на кислород од мл/кг/мин со една единица за МЕТ еднаква на кислородот којшто се користи при мирно седење, што е еквивалентно на 3.5 мл/кг/мин.

 Влијанија врз здравјето 

Физичката активност е важна за одржување на физичката форма и може да има позитивен придонес за одржување на здрава телесна тежина, за создавање и за одржување на здрава коскена густина, мускулна сила и подвижност на зглобовите, придонесува за подобра психолошка состојба, за намалување на ризикот од хируршки зафати и за зајакнување на имунолошкиот систем.
Вежбањето ги намалува нивоата на кортизол, којшто причинува многу здравствени проблеми, како физички така и ментални.

Докажано е дека честото и редовно аеробно вежбање помага во превенција и во лечење од тешки и хронични состојби заканувачки по животот, како што се високиот крвен притисок, дебелината, срцевата болест, дијабет тип 2, несоница и депресија.
Тренинг за издржливост пред оброците го намалува нивото на гликоза во крвта повеќе отколку практикување на истиот тренинг после оброците. Според Светската здравствена организација, недоволната физичка активност придонесува за приближно 17% од срцевите болести и дијабет, за 12% од паѓањата во подоцнежните години и за 10% од ракот на дојка и на дебелото црево.

Докажано е дека интензивното вежбање (90-95% од максималната искористеност на кислород) поттикнува поголема физиолошка срцева хипертрофија отколку умереното вежбање (40 до 70% од максималната искористеност на кислород), но не е познато дали ова влијае врз севкупната морбидност и/или смртност. Одредени истражувања покажаа дека интензивното вежбање коешто го вршат здрави личности, може да го зголеми нивото на опиоидни пептиди (познати како ендорфини, природно застапени опиоиди коишто споени со други нервни трансмитери предизвикуваат чувство на еуфорија поттикната од вежбање и докажано е дека предизвикуваат зависност), на тестостерон и на хормонот за растење, последици коишто не се потполно забележани во случај на умерено вежбање. Поскорешно истражување укажува дека анандамидот можеби игра поголема улога отколку ендорфините во поттикнувањето на чувството на еуфорија кај активните спортисти. Сепак, вежбање со овој интензитет на долги временски периоди или без правилно загревање на мускулатурата пред, и нејзино смирување по вежбањето, може да доведе до зголемен ризик од повреда и од претренираност.

И аеробното и анаеробното вежбање работат во функција на зголемување на механичката ефикасност на срцето по пат на зголемување на јачината на срцето (аеробно вежбање), или на миосрцевата густина (тренинг за сила). Таквите промени се најчесто корисни и здрави доколку се појавуваат како резултат на вежбањето.

Сите не извлекуваат подеднаква корист од вежбањето. Има огромно варирање од една до друга личност како резултат на вежбањето; повеќето луѓе ќе забележат умерен пораст на издржливоста како резултат на аеробното вежбање, некои поединци двојно ќе ја зголемат искористеноста на кислород, додека други пак, никогаш нема да можат да ја зголемат издржливоста. However, muscle hypertrophy from resistance training is primarily determined by diet and testosterone. Сепак, мускулната хипертрофија предизвикана од тренинг со отпор, пред сè е предодредена од диетата и тестостеронот. Ова генетско варирање на напредокот којшто се постигнува како резултат на тренирањето, претставува една од клучните физиолошки разлики помеѓу елитните спортисти и пошироката популација. Истражувањата покажаа дека вежбањето во средните години води до подобра физичка способност во подоцнежните години во животот.

 Кардиоваскуларен систем 
Позитивното влијание на вежбањето врз кардиоваскуларниот систем е добро потврдено. Постои директна врска помеѓу физичката неактивност и смртноста предизвикана од кардиоваскуларни заболувања, а физичката неактивност е независен фактор на ризик за развивање на коронарна артериска болест. Постои дозно-зависен однос помеѓу количеството на вежбање коешто се врши со околу 700-2000 килокалории потрошувачка на енергија неделно и општата смртност и онаа смртност предизвикана од кардиоваскуларни заболувања кај средовечни луѓе и кај повозрасно население. Најголем потенцијал за намалување на смртноста има кај седентарните лица коишто станале умерено активни. Поголемиот дел од корисните влијанија на физичката активност врз смртноста предизвикана од кардиоваскуларни заболувања, може да се постигне преку активност со умерен интензитет (40% до 60% од максималната искористеност на кислород, во зависност од возраста). Лицата коишто по миокардиски инфаркт го менуваат својот животен стил и почнуваат редовно да вежбаат имаат поголеми шанси за преживување. Лицата коишто продолжуваат со седентарен начин на живеење имаат највисок ризик за општа смртност и смртност предизвикана од кардиоваскуларни заболувања.AHA: Physical activity recommendations

 Имунолошки систем 

И покрај постоењето на стотици истражувања за вежбањето и имунолошкиот систем, постојат само малку докази за неговата поврзаност со болестите. Епидемиолошкото сведоштво укажува на тоа дека умереното вежбање има позитивно влијание врз имунолошкиот систем на човекот; последица којашто наликува на крива во форма на буквата Ј. Умереното вежбање се поврзува со намалена стапка на појавување на инфекции на горниот респираторен тракт (ИГРТ) за 29%, но проучувањата на маратонските тркачи откриваат дека нивното долготрајно вежбање со висок интензитет се поврзува со зголемен ризик од појава на инфекции. Меѓутоа, друго истражување не утврди појава на таква последица. Функциите на имунолошките клетки се нарушуваат по тешки и долготрајни тренинзи со висок интензитет, а некои истражувања покажаа дека спортистите се изложени на повисок ризик од инфекции. Имунолошките системи на спортистите и на лицата коишто не се занимаваат со спорт, се најчесто слични. Можеби спортистите имаат малку повишен број на природни клетки убијци и повишена цитолитичка активност, но мали се изгледите дека тоа е од клиничка значајност.

Надополнувањето на исхраната со Витамин Ц се поврзува со намалена стапка на појавување на инфекции на горниот респираторен тракт кај маратонските тркачи.

Биомаркерите за воспаление какво што е Ц реактивната белковина, коишто се поврзани со хронични заболувања, се намалени кај физички активни лица, во однос на лица коишто водат седентарен начин на живот, а позитивните резултати од вежбањето можеби се должат на неговите антивоспалителни влијанија.

 Мозочна функциjа 

Прегледот на терапиите за подобрување на когнитивните способности (стратегии за забавување или потполно враќање на нарушените когнитивни способности во нивната првобитна состојба) спроведен во 2008 година, дојде до заклучок дека "физичката активност, а особено аеробното вежбање, ја подобрува когнитивната функција кај повозрасни лица".

Кај глувците, вежбањето го подобрува когнитивното функционирање по пат на подобрување на асоцијативното, односно просторното учење условено од хипокампусот, како и преку подобрување на синапсичката пластичност и на неврогенезата. Покрај тоа, се покажа дека физичката активност има неврозаштитна улога во превенција од многу невродегенеративни и нервномускуларни заболувања. На пример, го намалува ризикот од развивање на деменција. Понатаму, сведоштвото од анегдотите укажува дека честото вежбање може да го отстрани оштетувањето на мозокот предизвикано од користење на алкохол.

Постојат неколку причини поради коишто вежбањето е корисно за мозокот. Примерите се следните:
 Зголемување на протокот на крв и на кислород до мозокот
 Зголемување на бројот на фактори на растење коишто помагаат во создавање на нови нервни клетки и стимулираат синаптичка пластичност 
 Зголемување на присуството на хемикалии во мозокот коишто го потпомогнуваат осознавањето, како што се допамин, глутамат, норефедрин и серотонин.

Се смета дека физичката активност има и други корисни влијанија поврзани со осознавањето бидејќи ги зголемува нивоата на фактори на нервен растеж, коишто помагаат за преживувањето и за растеж на бројни нервни клетки.

 Депресија 

Многу фактори можат да придонесат за појава на депресија, вклучувајќи ја состојбата на прекумерна телесна тежина, малата самодоверба, стресот и анксиозноста. Ендорфините во телото имаат улога на природни отстранувачи на болка и дејствуваат како антидепресиви. Ендорфините долго време се сметаа како одговорни за појава на синдромот на еуфорично чувство коешто се јавува како последица на напорно физичко напрегање. Меѓутоа, скорешно истражување покажува дека во споредба со ендорфините, анандамидот можеби игра поголема улога во појавата на "чувството на еуфорија". 
За време на вежбањето, кај една личност се зголемуваат нивоата на циркулирање на серотонин и на ендорфините. Познато е дека нивните нивоа остануваат повишени дури и по неколку дена од завршетокот на вежбањето, а тоа може да придонесе за подобрување на расположението, за зголемена самодоверба и за контролирање на телесната тежина. Само по себе, вежбањето претставува потенцијален метод за превенција и/или лекување на благи форми на депресија. Истражувањата покажуваат дека вежбањето во присуство на други лица (познати или не) може да биде поефикасно во намалувањето на стресот, во споредба со вежбањето без присуство на други лица.

 Сон 

Преглед на објавени научни истражувања, којшто датира од 2010 година, укажува дека најчесто, вежбањето води до подобар сон кај повеќето луѓе и помага да се елиминираат нарушувања на сонот како што е несоницата. Можеби најповолно време за вежбање е 4 до 8 часа пред спиење, макар што вежбањето е корисно во кое било време од денот и да се извршува, со можен исклучок на напорно вежбање коешто може да го наруши сонот доколку се практикува непосредно пред времето за спиење. Во секој случај, нема доволно докази за да се донесат детални заклучоци во врска со поврзаноста меѓу вежбањето и неговото влијание врз квалитетот на сонот.Buman, M.P. and King, A.C.: "Exercise as a Treatment to Enhance Sleep", American Journal of Lifestyle Medicine, Nov-Dec 2010.

Според едно истражување спроведено во 2005 година, вежбањето претставува најдобрата алтернатива на апчињата за спиење коишто се користат против појавата на несоница. Апчињата за спиење чинат повеќе отколку тоа да се посвети време на секојдневна навика за одржување на виталноста, а со текот на годините, тие може да имаат и опасни последици врз здравјето. Вежбањето може да претставува здрав, безбеден и економичен начин на патот кон постигнување подолг и подобар сон.

Прекумерно вежбање

Премногу вежбање може да биде штетно. Без правилен одмор, се зголемува можноста за добивање на мозочен удар или за појава на други проблеми поврзани со циркулацијата на крвта, а мускулното ткиво бавно се развива. Екстремно напорно, долготрајно аеробно вежбање, какво што практикуваат спортисти коишто се подготвуваат за повеќе маратони, се поврзува со оштетување на срцето и со абнормалности на срцевиот ритам.

Несоодветното вежбање може повеќе да штети отколку да користи, а дефиницијата за "несоодветно" варира од поединец до поединец. При извршување на многу активности, особено при трчање и при велосипедизам, постои можност за појава на значителни повреди, како резултат на лошо организирани програми на вежби. Повредите коишто се предизвикани како последица на незгоди, сè уште претставуваат главна загриженост, додека пак последиците од зголемената изложеност на загаден воздух предизвикуваат само мала загриженост.

Во екстремни случаи, прекумерното вежбање поттикнува сериозни нарушувања на мускулната способност. Невообичаено прекумерно напрегање на мускулите води до рабдомиолиза (мускулно нарушување), којашто најчесто се јавува кај новите регрутирани војници. Друга опасност претставува претренираноста, каде што интензитетот или јачината на тренирањето го надминува капацитетот на заздравување на телото од една до друга повреда на мускулите.

Ненадејно престанување на прекумерното вежбање, исто така може да создаде промена во расположението. Може да дојде до појава на депресивни чувства и на вознемиреност поради повлекување на природните ендорфини коишто се ослободуваат како резултат на вежбањето. Вежбањето треба да се извршува во рамките на природните граници на способностите на одреден поединец. Додека прагот на толеранција на еден состав од зглобови и од мускули дозволува да се издржат повеќе маратони, друго тело може да се оштети по 20 минути лесно џогирање. Физичката подготвеност и прагот на толеранција мора да се определи кај секое лице коешто е физички активно.

Прекумерното вежбање може да предизвика губење на менструалниот циклус кај жената, симптом познат како аменореја.

 Мерки на јавно здравје 
Почнувајќи од 2011 година, непознати се резултатите од интервенирањата на ниво на општеството, со цел да се зголеми нивото на вежбање на ниво на населението. Знаци коишто го охрабруваат користењето на скали, како и локалните кампањи, можат да придонесат да се зголемат нивоата на вежбање на населението. На пример, градот Богота во Колумбија блокира 113 километри (70 милји) од патиштата за време на неделите и на празниците, со цел да им овозможи на жителите да вежбаат на полесен начин. Овие пешачки зони се дел од напорот којшто се вложува со цел да се победат хроничните заболувања, вклучувајќи ја и прекумерната телесна тежина.

Метаболичен Еквивалент
Компендиумот од Физичките Активности е создаден во служба на потребите на епидемиолошките науки, за да го стандардизира определувањето на интензитетите на метаболичниот еквивалент (МЕТ) во прашалниците за физичката активност.
Компендиумот претставува список на физички активности и на енергијата којашто се троши при вршење на секоја од активностите. Оригиналниот Компендиум е објавен во 1993 година, за првпат е ажуриран во 2000 година, а најскорешна верзија е објавена во 2011 година.

Метаболичен Еквивалент (Metabolic Equivalent of task - MET): Соодносот на метаболичната стапка за време на вршење на физичка активност и метаболичната стапка за време на одморање. Единица мерка за МЕТ се дефинира како 1 ккал/кг/час и е приближно еквивалентна на енергијата којашто се троши при мирно седење. Единицата за МЕТ исто така се дефинира како искористеност на кислород од мл/кг/мин со една единица за МЕТ еднаква на кислородот којшто се користи при мирно седење, што е еквивалентно на 3.5 мл/кг/мин.

 Трендови во вежбањето 
На глобално ниво, доаѓа до голема промена којашто се движи во насока на работа којашто бара вложување на помал физички напор. Ова е придружено со зголемување на употребата на механизиран транспорт, со поголемата распространетост на технологија којашто штеди на труд во домот и со активности за рекреација коишто бараат вложување на помал физички напор.

 Исхрана и закрепнување 
Правилната исхрана е исто толку важна за здравјето како што е вежбањето. Кога сме физички активни, квалитетната исхрана станува уште поважна бидејќи треба да го снабди телото со правилниот сооднос на макрохранливи и микрохранливи материи, со цел да му помогне на телото во процесот на закрепнување по исцрпувачки тренинг.

 Историја 
Предностите коишто ги носи вежбањето се познати уште од античко време. Околу 65 година пред новата ера, Марк Кикерон рекол: "Само вежбањето го крепи духот и ја одржува виталноста на разумот". Меѓутоа, врската помеѓу физичкото здравје и вежбањето (или неговиот недостаток) е откриена во 1949 година и објавена во 1953 година, од страна на тим предводен од Џери Морис. Доктор Морис забележал дека мажи коишто припаѓаат на слична социјална класа и занимање (автобуски кондуктери во однос на возачи на автобус) имаат забележливо различни стапки на ризик од срцев удар, а тие стапки зависеле од нивото на нивната физичка активност: професијата на возачите на автобус се извршува во седечка положба и кај нив има повисока стапка на појавување на срцево заболување, додека пак автобуските кондуктери во својата професија се приморани постојано да се движат и кај нив има пониска стапка на појавување на срцево заболување. 
Оваа врска не била претходно забележана, а подоцна е потврдена и од други истражувачи.

Кај животни

Докажано е дека физичката активност позитивно влијае на голем дел други цицачи, како и на лососот, на крокодилите и на еден вид птица. 
Меѓутоа, неколку истражувања покажаа дека гуштерите не извлекуваат полза од физичката активност, факт којшто ги прави "метаболично нефлексибилни".

 Наводи 

Категорија:Физичка активност