수직 점프

수직 점프(vertical jump) 또는 수직 도약(vertical leap)은 공중으로 위로 점프하는 행위이다. 이는 지구력과 근력을 모두 기르는 운동이 될 수 있으며, 운동 능력 측정의 표준 시험이기도 하다. 더들리 앨런 사전트의 이름을 따서 사전트 점프라고도 불린다.

유형
수직 점프는 두 가지 다른 유형으로 나뉜다.
 제자리 수직 점프: 전혀 발걸음이 없는 정지 상태에서 하는 수직 점프를 의미한다. 일반적으로 빠른 웅크림 동작이 선행된다.
 런닝 수직 점프: 달리기 후의 수직 점프를 의미한다. 달리기의 마지막 발걸음을 사용하여 점프를 시작한다. 이는 점프에 추가적인 에너지를 더하고 제자리 수직 점프 결과에 향상을 가져올 수 있다.
일반적으로 제자리 수직 점프는 운동선수의 공식 측정으로 사용된다.

사용법
수직 점프 측정은 주로 운동 능력을 측정하는 데 사용된다. 높이뛰기, 네트볼, 농구, 오스트레일리안 풋볼, 배구, 피겨스케이팅 및 수영과 같은 스포츠에서 강력한 수직 점프는 필수적인 기술이지만, 다른 많은 스포츠에서도 선수들의 수직 점프 능력을 신체 검사 중에 측정한다. 또한, 단일 및 다중 수직 점프는 운동선수의 근력과 무산소 파워를 평가하는 데 사용되기도 한다.

측정
선수의 수직 점프를 측정하는 가장 간단한 방법은 선수가 평평한 벽에 대고 서서 발 아래에 평평한 표면(예: 체육관 바닥 또는 콘크리트)을 두고 평발로 닿을 수 있는 가장 높은 지점을 기록하는 것이다. (이 지점의 지면으로부터의 높이는 "스탠딩 리치"라고 한다.) 손가락 끝에 분필 가루를 묻히면 벽에 닿은 지점을 더 쉽게 확인할 수 있다. 그런 다음 선수는 벽에 닿을 수 있는 가장 높은 지점을 목표로 점프를 시도한다. 선수는 필요한 만큼 여러 번 점프를 수행할 수 있다. 선수가 닿은 가장 높은 지점의 높이가 기록된다. 이 높이와 스탠딩 리치 사이의 차이가 선수의 수직 점프이다.

위에서 설명한 방법은 수직 점프를 측정하는 가장 일반적이고 간단한 방법이지만, 더 정확한 다른 방법들도 고안되었다. 압력 패드를 사용하여 선수가 점프를 완료하는 데 걸리는 시간을 측정하고, 운동학 방정식(h = g × t2/8)을 사용하여 컴퓨터가 공중에 머문 시간을 기반으로 수직 점프를 계산할 수 있다.

두 번째, 더 효율적이고 정확한 방법은 지면 수준에 설치된 적외선 레이저를 사용하는 것이다. 선수가 점프하여 손으로 레이저의 평면을 깨면, 이때의 높이가 측정된다. 미국 특허 5031903, "수직으로 배열된 여러 개의 측정 요소 각각이 피봇 가능하게 장착된 수직 점프 테스트 장치..."에 기반한 장치도 흔히 사용된다. 이 장치들은 대학 및 프로 스포츠 최고 수준의 성능 테스트에 사용된다. 이 장치들은 여러 개의 (대략 70개) 14인치 프롱으로 구성되어 있으며, 0.5인치 간격으로 수직으로 배치되어 있다. 그런 다음 선수는 수직으로 점프하여 (달리기 시작이나 스텝 없이) 접이식 프롱에 접촉하여 점프 능력을 표시한다. 이 장치는 매년 NFL 스카우팅 컴바인에서 사용된다.

점프 높이 극대화
수직 점프 높이를 극대화하는 데 있어 중요한 요소는 근육을 미리 로딩하는 바로 앞의 웅크리는 동작이다. 이 웅크리는 동작은 보통 빠르게 수행되며 카운터-무브먼트라고 불린다. 다리를 빠르게 구부리고 팔을 몸 옆으로 움직이는 것은 실제 점프의 움직임 범위에 대한 카운터-무브먼트를 구성한다. 카운터-무브먼트와 점프를 합쳐 카운터-무브먼트 점프(CMJ)라고 한다. 위로 튀어 오르기 전에 질량 중심을 낮추는 다리의 카운터-무브먼트, 즉 무릎을 빠르게 구부리는 동작은 카운터-무브먼트 없이 점프하는 것에 비해 점프 높이를 12% 향상시키는 것으로 나타났다. 이는 일반적으로 신장-단축 주기(SSC)에 기인한다. 즉, 웅크리는 동안 발생하는 근육의 신장은 다음 점프에서 근육이 수축할 수 있는 더 큰 잠재력을 생성하여 점프를 더 강력하게 수행할 수 있게 한다. 또한, 팔을 사용하지 않을 때보다 점프의 이륙 단계에서 팔 스윙을 실행하면 점프 높이를 10% 더 증가시킬 수 있다. 이는 다리의 카운터-무브먼트 동안 팔을 옆으로 내리고, 점프하는 동안 팔을 위로 강력하게 밀어 올리는 것을 포함한다.Harman, E., Rosenstein, M., Frykman, P., Rosenstein, R. (1990). The Effects Of Arms And Countermovement On Vertical Jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(6), 825–833. 그러나 이러한 기술적 조정을 통한 증가에도 불구하고, 일부 연구자들은 하지의 근건 시스템의 힘 생성 및 탄성 특성을 모두 최적화하는 것이 부분적으로 유전학에 의해 결정된다고 보지만, 잠재력에 도달하기 위해서는 저항 운동 훈련이 필요하다.

수직 점프 높이를 향상시키는 또 다른 방법은 등척성 선부하 점프(IPJ)를 사용하는 것이다. 이것은 CMJ와 유사하지만, SSC의 영향을 극대화하기 위해 웅크린 자세를 빠르게 취하지 않는다는 점이 다르다. IPJ는 근육을 등척성으로 선부하하는 능력을 극대화하기 위해 웅크린 자세를 더 오랫동안 취한다. 이러한 형태의 선부하는 등척성 유지(isometric hold)보다는 등척성 프레스로 간주되어야 한다. 이는 주된 의도가 웅크림의 길이를 극대화하는 것이 아니라 (그것은 다른 자세를 수반할 것이다) 몸통에서 구부러진 다리로 가해지는 하향 압력과 이 압력을 동등하게 저항하는 구부러진 다리에서 나오는 상향 힘으로 형성되는 등척성 프레스를 통해 증가된 힘을 생성하는 것이기 때문이다. 코일 스프링의 비유가 때때로 이 과정을 설명하는 데 사용된다. 웅크린 단계에서 힘 생성을 극대화하는 이 등척성 선부하 방법을 적용함에 있어, 점프하는 사람은 근육, 특히 둔근, 허벅지, 코어의 선부하 느낌을 강화하기 위해 본능적으로 그리고 직관적으로 웅크림을 수행한다. 그들은 웅크린 자세에서 위로 튀어 오르고 이전에 생성한 힘을 점프로 전달한다. CMJ와 IPJ의 각 이점을 고려할 때, 일부 연구자들은 두 선부하 방법 간의 점프 높이 영향 차이가 무시할 수 있음을 발견했으며, 이는 두 가지 형태의 점프 모두에서 탄성 에너지의 기여가 유사했을 수 있음을 나타낼 수 있다.Neugebauer J.M. & Williams K.R., Biomechanical & Muscular Differences in Three Jump Conditions, University of California, 2004 그러나 CMJ는 여전히 수직 점프 측정을 개선하고 달성하는 가장 인기 있는 방법이다.

수직 점프와 파워 출력
수직 점프는 선수들의 파워 출력을 훈련하고 테스트하는 데 사용된다. 플라이오메트릭은 파워 출력을 훈련하는 데 특히 효과적이며, 다양한 유형의 수직 점프를 포함한다. 최근 한 연구에서 플라이오메트릭 훈련(연속적인 수직 점프 포함)이 다양한 형태의 저항 훈련과 결합되었다. 점프 높이 향상은 다른 조합에서 유사했다. 이는 수직 점프 높이 향상의 주된 원인이 플라이오메트릭 훈련이었고 다양한 형태의 저항 훈련이 아니었음을 시사한다. 플라이오메트릭 점프에 대한 연구는 수직 점프가 근육 동원(근전도 검사로 측정), 파워 출력, 그리고 생성된 지면 반발력 면에서 가장 영향력 있는 것 중 하나임을 발견했다.Beneka, A. G., Malliou, P.K., Missailidou, V., Chatzinikolaou, A., Fatouros, I., et al. (2012). Muscle performance following an acute bout of plyometric training combined with low or high intensity weight exercise. Journal of sport sciences, 21, 1-9.Ebben, W. P., Simenz, C., Jensen, R.L. (2008). Evaluation of plyometric intensity using electromyography. Journal of strength and conditioning research, 22(3), 861-868.Ebben, W. P., Fauth, M.L., Garceau, L.R., Petrushek, E.J. (2011). Kinetic quantification of plyometric exercise intensity. Journal of strength and conditioning research, 25(12), 3288-3298.
피로가 수직 점프 성능에 미치는 영향에 대해 선수들을 대상으로 연구되었으며, 농구 선수, 테니스 선수, 사이클 선수, 럭비 선수 및 남녀 건강한 성인 모두에게서 성능이 감소하는 것으로 나타났다.Montgomery, P. G., Pyne, D.B., Hopkins, W.G., Dorman, J.C., Cook, K., Minahan, C.L. (2008). The effect of recovery strategies on physical performance and cumulative fatigue in competitive basketball. Journal of sports sciences, 26(11), 1135-1145.Girard, O., Lattier, G., Micallef, J., and Millet, G. (2006) Changes in exercise characteristics, maximal voluntary contraction, and explosive strength during prolonged tennis playing. British Journal of Sports Medicine. 40:521-526Knicker, A. J., Renshaw, I., Oldham, A.R.H., Cairns, S.P. (2011). Interactive processes link the multiple symptoms of fatigue in sport competition. Sports Medicine, 41(4), 307-328.

 같이 보기 
 플라이휠 훈련

 각주 

분류:점핑 스포츠