스트레칭

섬네일|기지개를 켜는 시베리아호랑이
스트레칭()은 근육의 탄성을 개선하고 편안한 근긴장도를 얻기 위해 특정 근육이나 힘줄(또는 근육군)을 의도적으로 확장하고 구부리는 신체 운동의 한 형태이다. 그 결과 근육 조절력, 유연성 및 관절 가동 범위가 향상되는 느낌을 받게 된다. 스트레칭은 또한 물리치료 목적으로 경련을 완화하고, 가동 범위를 넓혀 일상 활동 기능을 개선하는 데 사용되기도 한다.Dagenais, Marc (December 2011) Softball Training Tips – Do you know how to stretch?  softballperformance.com

가장 기본적인 형태의 스트레칭은 자연스럽고 본능적인 활동이다. 이는 사람과 다른 많은 동물에 의해 수행된다. 하품을 동반할 수도 있다. 스트레칭은 종종 잠에서 깨어난 후, 오랫동안 활동하지 않은 후, 또는 좁은 공간이나 구역에서 나온 후에 본능적으로 일어난다. 척추동물(예: 포유류 및 조류) 외에도 거미도 스트레칭을 하는 것으로 밝혀졌다.

스트레칭을 통해 유연성을 높이는 것은 피트니스의 기본 원칙 중 하나이다. 운동선수들이 부상 위험을 줄이고 수행 능력을 높이기 위해 운동 전(준비운동을 위해)과 운동 후에 스트레칭을 하는 것은 흔한 일이다.

스트레칭은 잘못 수행할 경우 위험할 수 있다. 일반적으로 스트레칭 기술은 다양하지만, 어떤 근육군을 스트레칭하느냐에 따라 일부 기술은 효과가 없거나 해로울 수 있으며, 심지어 관절 과가동성, 불안정성 또는 힘줄, 인대 및 근육 섬유에 영구적인 손상을 줄 수도 있다. 따라서 스트레칭의 생리학적 성격과 다양한 기술의 효과에 대한 이론은 많은 연구 대상이 되고 있다.

정적 스트레칭이 일부 준비운동 루틴의 일부이기는 하지만, 운동 전 장시간의 정적 스트레칭은 개인의 연령, 성별 또는 훈련 상태와 관계없이 개인의 전반적인 근력과 최대 수행 능력을 일시적으로 감소시킬 수 있다. 이러한 이유로 운동 전에는 정적 스트레칭 대신 능동적인 동적 준비운동이 권장된다.

 생리학 
여러 연구를 통해 뼈대근육의 근육미세섬유 내에 있는 티틴이라는 거대 단백질이 스트레칭에서 어떤 기능을 하는지 밝혀졌다. 마지드(Magid)와 로(Law)가 수행한 연구에 따르면, (스트레칭 중에 발생하는) 수동적 근육 긴장의 기원은 이전에 생각했던 것처럼 세포 외부가 아니라 실제로는 근육미세섬유 내부임이 입증되었다.University of California Regents > Muscle Physiology – Types of Contractions . muscle.ucsd.edu 골지힘줄반사와 같은 부상에 대한 신경학적 보호 장치 때문에, 근육이 정상적인 가동 범주의 한계에 도달하면 길항근이 활성화되므로 성인이 훈련 없이 대부분의 근육군을 최대 길이로 스트레칭하는 것은 보통 불가능하다.

현재 스트레칭이 유연성을 증가시키는 방법에 대해서는 두 가지 설명이 있다. 첫 번째는 감각 이론으로, 스트레칭이 점진적으로 근육 힘줄 단위(MTU)를 적응시켜 뇌로 보내는 통증 감각을 줄인다는 것이다. 두 번째는 기계적 이론으로, 스트레칭이 MTU의 뻣뻣함을 줄이거나, 근육의 길이를 늘리거나, 혹은 두 가지 모두를 유발한다는 것이다. 두 설명 모두에 대한 증거가 어느 정도 있지만, 이러한 메커니즘의 역할은 현재 명확하게 이해되지 않고 있다.

 심리학 
스트레칭은 인지 기능과 기분 모두에 긍정적인 영향을 미칠 잠재력이 있는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 스트레칭 운동에 참여하면 특히 주로 앉아서 생활하는 사람들 사이에서 불안, 우울, 적대감, 피로 및 혼란의 감정이 감소할 수 있다. 이러한 기분의 개선은 인지 기능의 향상과 상관관계가 있는 것으로 관찰되었다. 주로 앉아서 활동하며 장시간을 보내는 사람들에게는 스트레칭을 일상 루틴에 통합하는 것이 유익할 수 있다. 그렇게 함으로써 신체적 긴장을 해소할 뿐만 아니라 정신적 안녕도 증진할 수 있다. 규칙적인 스트레칭은 불안 및 우울 수준의 감소와 더불어 활력 증가와 관련이 있으며, 이는 인지 능력 향상과 관련된 뇌 영역을 활성화할 수 있다.

 스트레칭의 종류 
스트레칭은 정적일 수도 있고 동적일 수도 있다. 정적 스트레칭은 정지된 상태에서 수행되며, 동적 스트레칭은 근육의 움직임을 포함한다. 스트레칭은 또한 능동적 또는 수동적일 수 있는데, 능동적 스트레칭은 신체에서 생성된 내부 힘을 사용하여 스트레칭을 수행하고, 수동적 스트레칭은 외부 물체나 사람의 힘을 사용하여 스트레칭을 수행하는 것을 포함한다. 수동적 구성 요소와 능동적 구성 요소를 모두 포함할 수 있다.

 동적 스트레칭 
동적 스트레칭은 근육 섬유를 이완시키는 동시에 몸 전체의 혈류를 증가시키는 것을 목표로 하는 움직임 기반 스트레칭이다. 표준 동적 스트레칭은 일반적으로 근육의 느리고 통제된 능동적 수축을 포함한다. 이러한 동적 스트레칭의 예로는 런지가 있다. 동적 스트레칭의 또 다른 형태는 탄식 스트레칭(ballistic stretching)으로, 이는 추진력을 사용하여 근육을 전형적인 가동 범위 이상으로 늘리기 위해 고속으로 앞뒤로 튀기거나 휘두르는 능동적 스트레칭이다. 탄식 스트레칭은 몸을 빠르게 예열하기 위해 세트 사이의 긴장감을 높이기 위해 저항 밴드와 같은 도구를 사용하여 수행할 수도 있다. 탄식 스트레칭은 관절에 손상을 줄 수 있다.

 정적 스트레칭 
연구 결과에 따르면 가장 단순한 정적 스트레칭은 정적-수동 스트레칭이다. 이것은 관절을 가동 범위의 끝까지 가져가서 외부 힘을 사용하여 그 상태를 유지하는 것이다. 능동적 근육 수축과 수동적 외부 힘을 모두 포함하는 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)과 같이 더 진보된 형태의 정적 스트레칭도 있다. PNF 스트레칭은 신경근 재교육의 측면을 활용하며, 이는 유도된 근력 측면에서 일반적인 정적 스트레칭보다 더 나은 결과를 얻을 수 있다. PNF 스트레칭은 길항근, 주동근 또는 둘 다를 수축시키는 것을 포함할 수 있다(CRAC). PNF 스트레칭의 효능과 사용 권장 사항은 스트레칭 대 수행 지속 시간에 따라 달라질 수 있다.

 스트레칭의 효과 
섬네일|스트레칭을 하는 롤러더비 선수

 유연성 
스트레칭의 주요 효과는 유연성을 높이는 것이다. 유연성은 일반적으로 관절이 움직일 수 있는 각도, 즉 "가동 범위"(ROM)로 측정된다. 모든 유형의 스트레칭은 가동 범위를 증가시키지만, 가동 범위를 늘리는 데 있어서는 정적 스트레칭과 PNF 스트레칭이 동적 스트레칭 및 탄식 스트레칭보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

스트레칭이 ROM을 늘리는 데 효과적이기는 하지만, 그것만이 유일한 방법은 아니다. 근력 트레이닝과 같은 다른 운동도 ROM을 늘릴 수 있다.

 근력 
스트레칭은 일반적으로 스포츠 활동 전 동적 준비운동 루틴의 일부로 사용된다. 동적 준비운동이 스포츠 수행 능력에 도움이 되는지에 대해서는 이견이 있지만, 여러 연구에 따르면 동적 준비운동 후 단기간의 근력 향상이 나타났다. 특히 스프린트 시간, 수직 점프 높이, 야구 배트 스윙 속도 등에서 그러했다.

정적 스트레칭은 장시간(60초 이상) 수행할 경우 이후의 스포츠 활동에서 근력을 잠재적으로 감소시킬 수 있다. 짧은 시간의 정적 스트레칭은 근력에 유의미한 손상을 주지 않는 것으로 보인다.

장기적으로 스트레칭은 근력과 파워를 약간 증가시킬 잠재력이 있지만, 그 효과는 활동적인 사람들보다 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 더 강하게 나타난다.

 부상 위험 감소 
동적 준비운동의 일환으로서의 동적 스트레칭은 배구 선수, 축구 선수, 농구 선수의 부상 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.

그러나 현재의 증거가 상반되기 때문에 스트레칭 단독으로 일반적인 부상 위험을 예방하는지는 알려져 있지 않다. 정적 스트레칭은 근육 부상 위험을 감소시키는 것으로 나타났지만, 뼈와 관절 부상 위험도 증가시키는 것으로 나타났다.

 근육통 
지연성 근통증(DOMS)은 일반적으로 운동 후 48시간 후에 발생한다. 스트레칭이 근육통을 겪는 사람들에게 어느 정도 심리적 가치를 제공할 수는 있지만, 스트레칭이 근육통을 감소시킨다는 증거나 이론적 근거는 없다.

 같이 보기 
 요가

 각주 


 Anderson, Bob (2010).  Stretching: 30th Anniversary Edition. Shelter Publications.





 외부 링크