턱걸이

턱걸이는 운동의 종류 중 하나이다. 일반적으로 수평으로 된 철봉에 손을 걸고 매달려 팔과 광배근(latissimus dorsi muscle), 대원근(teres major muscle)의 힘을 사용하여 턱이 철봉의 높이에 올 때까지 몸을 끌어 올리는 것을 말한다. 봉을 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀업(Pull-up), 안쪽을 향하면 친업(Chin-up)이라고 한다.

 준비 자세 
1. 어깨 너비로 바를 잡아주세요.

2. 손바닥이 몸을 향하도록 하거나 바깥쪽을 향하도록 할 수 있습니다.

3. 몸을 곧게 펴고 다리를 약간 뒤로 구부려 주세요.

 운동 동작 
1. 팔을 구부려 몸을 위로 당겨 턱이 바를 넘도록 하세요.

2. 천천히 팔을 펴며 시작 자세로 돌아오세요.

 호흡법 
몸을 위로 당길 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬세요.

 용어 
이전에는 '풀업(pull-up)'이라는 용어가 바벨(barbell)로 하는 열린사슬 견인운동(open-chain pulling exercise)을 뜻하기도 하였다. 이러한 운동은 1950년대에 벤트오버로우(bent-over row)라는 이름으로, 1970년대에는 업라이트로우(upright row)라는 이름으로 더 유명해졌다.

일부는 손바닥을 몸 바깥방향으로 쥐는 오버핸드 그립(overhand grip) 혹은 내전 그립(probated grip)과 관련되어 있다. 이는 미국 보이스카웃(Boy Scouts of America)이 포함시켰는데, http://usscouts.org/mb/patch/pullup.gif or http://usscouts.org/mb/patch/strength_tests.jpg illustrations 기네스 세계기록(Guinness World Records)은 그립에 따라 오버핸드 그립으로 하는 풀업(pull-up), 그리고 손바닥을 몸쪽 방향으로 쥐는 언더핸드 그립(underhand grip) 혹은 외전 그립(supinated grip)으로 하는 친업(chin-up)을 구분하고 있다. 그러나 미국 해병대(United States Marine Corps)나 세계턱걸이협회(World Pull-Up Organization)는 풀업에 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 포함시킨다.

그립과는 상관없이, 신체가 올라가는 정도에 따라, 즉 철봉 가로막대에 닿거나 막대를 넘어서는 신체 부위의 이름에 따라 명명되는 변형 턱걸이가 다양하게 존재한다. "체스트업(chest-up)"이나 "스터넘업(sternum-up)"은 가슴(chest)이나 흉골(sternum)이 철봉막대에 닿는 변형 턱걸이인데, 이는 견갑골 내전(scapular adduction)과 하강운동(depression)이 추가로 발생한다.

 체력시험 
턱걸이는 상체의 근육 견인(pulling muscles) 강도를 측정하는 흔한 방식이다. 미국 해병대(United States Marine Corps)에서는 미국 해병 체력 검사(United States Marine Corps Physical Fitness Test)로 사용하지만, 팔굽혀펴기(push-ups)로 대체 가능하다.

싱가포르(Singapore)에서도 군인용 IPPT(IPPT for National-Service men) 테스트에서 턱걸이를 사용한다. 또한 14세 이상 남학생 대상으로 NAPFA test에서도 사용된다. 그러나 2014년 IPPT 신규 형식이 공포되면서 턱걸이는 제외되었다.

 사용근육 
 어깨의 신전, 내전, 횡외전 운동 
 광배근(Latissimus dorsi)
 삼각근(Deltoid) (전방posterior)
 대흉근(Pectoralis major)
 대원근(Teres major)
 소원근(Teres minor)
 극하근(Infraspinatus)
 상완삼두근(Triceps brachii)(장두long head)
 오훼상완근(Coracobrachialis)

 견갑골의 내전과 하방회전 운동 
 승모근(Trapezius muscle) (하부섬유lower fiber와 중부섬유middle fiber)
 견갑거근(Levator scapulae)
 능형근(Rhomboids)
 소흉근(Pectoralis minor)

 팔꿈치의 굴곡 운동 
 상완이두근(Biceps brachii)
 상완근(Brachialis)
 상완요골근(Brachioradialis)

 손가락의 등척성 굴곡 운동 
 심지굴근(Flexor digitorum profundus)
 천지굴근(Flexor digitorum superficialis)
 장무지굴근(Flexor pollicis longus)
 단무지굴근(Flexor pollicis brevis)
 단소지굴근(Flexor digiti minimi brevis)

 척추의 등척성 반신전 및 반회전 운동 
 복직근(Rectus abdominis)
 내복사근(Internal oblique)
 외복사근(External oblique)

 안전성 
미국운동자문회(American Council on Exercise)에서는 턱걸이 시 어깨에 과도한 스트레스를 주지 않도록 주의할 것을 당부한다. 건염(tendonitis), 활액낭염(bursitis), 척골신경포착(ulnar nerve entrapment)으로 인한 팔꿈치통증은 과도한 턱걸이와 적절치 못한 방식으로 발생할 수 있다.5 Common Causes of Pull Up Elbow Pain (archive)

 같이 보기 
 닫힌 사슬 운동

 각주 

 외부 링크 


분류:근력 트레이닝