緑黄色野菜

緑黄色野菜（りょくおうしょくやさい）は、栄養指導上の野菜の一分類。原則として、β-カロテン含量が可食部100g当たり600マイクログラム (μg)以上の野菜をいうが、β-カロテン当量が600μg未満であっても摂取量及び摂取頻度等を勘案してこれに含める場合がある。

 定義 
緑黄色野菜は「原則として可食部100グラム当たりβカロテン含量が600μg以上のもの」をいうが、「βカロテン当量が600μg未満であっても、トマト、ピーマンなど一部の野菜については、摂取量及び摂取頻度等を勘案」してこれに含めている。「緑黄色」と名がついているので、緑色をしている野菜と黄色をしている野菜と思われがちであるが、緑黄色野菜というのは基本的に野菜の色ではなく、含まれているカロテン量で分類されている。

科学技術庁（現在の文部科学省）が編集した『四訂日本食品標準成分表』（1982年）では、β-カロテン含量が可食部100g当たり600μg以上含む有色野菜とその他の野菜（淡色野菜）に分けて示していた。厚生労働省はこのうち「有色野菜」について、カロテン含有量は600μgに満たないが1度に食べる量が多く、たびたび食卓にあがるトマトとピーマンを加えて「緑黄色野菜」とした。したがって、有色野菜の多くが「緑黄色野菜」に含められていた。

しかし、『五訂日本食品標準成分表』以降、有色野菜とその他の野菜（淡色野菜）の分類名は削除された。一方で「緑黄色野菜」の概念については以後も引き継がれており、具体的には「「日本食品標準成分表」の取扱いについて」の別表で示されている。

なお、リーキについては可食部100g当たりのカロテン量が45μgしかなく、日本ではそれほど頻繁に食べる野菜ではないが緑黄色野菜とされていた。そのためリーキを緑黄色野菜とする根拠が見当たらないとする指摘があった。リーキについては「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の取扱いについて」の別表にある緑黄色野菜の一覧からは無くなっている。

 特徴 
 β-カロテンの作用 
緑黄色野菜の基準となっているカロテンとは、カロテノイド色素とよばれている中のひとつで、黄色の色素成分である。ホウレンソウのような緑色の野菜は、カロテンの黄色とクロロフィル（葉緑素）の青色が混ざり合った色だと考えられている。ホウレンソウのような緑色の野菜を放置すると黄色くなるが、カロテンよりもクロロフィルのほうが分解が先に進むため、カロテンの黄色が下から現れたものだといわれている。

カロテンは、ヒトの消化管の粘膜上でレチノールに変換されて吸収され、そのあとビタミンAとしての効力が働く。ビタミンAはレチノールという動物性の成分であり、レバーなどに豊富に含まれているが、厳密には植物には含まれておらず、代わりにカロテンという形で含まれている。ただし、カロテンのビタミンA効力はレチノールの6分の1程度とかなり弱い。しかし、カロテンにはレチノールにはない栄養的価値が認められており、ヒトの体内で必要量だけがビタミンAに変換され、変換されなかったカロテンは、強力な抗酸化作用を発揮することがわかっている。

 野菜類での位置づけ 
先述のように五訂日本食品標準成分表以降、有色野菜とその他の野菜（淡色野菜）という分類名は削除されたものの、緑黄色野菜としての取り扱いは栄養指導上重要とされる（定義の変遷は先述）。

緑黄色野菜と淡色野菜のもっとも単純な見分け方は、可食部の表面のほかにも中まで色がついているかである程度見分けられる。例えば、ホウレンソウやカボチャは緑黄色野菜であるが、中が白いキュウリやトウモロコシ（粒）は緑黄色野菜ではない。ニンジンはカロテンが豊富な野菜の代表格であるが、カロテンの黄色にリコペンの紅色が混ざって、鮮やかな橙色となって見えている。

緑黄色野菜の栄養的価値は、ビタミンAとしての働きだけではなく、淡色野菜よりもビタミンCが多く含まれていることが多く、カリウム、鉄などのミネラルも緑黄色野菜のほうが多めである。緑黄色野菜には、ビタミンK、ルテイン、葉酸、β-カロテン（カロテンの一種）などの脳に健康的な栄養素が豊富に含まれている。研究によると、認知機能の低下を遅らせるのに役立つとされる。

淡色野菜よりも緑黄色野菜のほうに栄養的価値は注目されがちであるが、淡色野菜は緑黄色野菜よりもクセがなく一度に食べられる量や食物繊維が多いなど、食品としての基本的で重要な要素がある。

 摂取量 
厚生労働省が2000年に提唱している21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）の中で、野菜の摂取目標値は「成人一人当たり1日350g以上」とされ、そのうち「緑黄色野菜は120g以上」を摂取することが望ましいとされている。2000年に厚生労働省が行った国民栄養調査によると、日本国民の1日あたりの緑黄色野菜の平均摂取量は95.9gという調査データが示されている。

 主な緑黄色野菜 

 浅葱
 明日葉
 アスパラガス
 インゲンマメ
 エンダイブ
 サヤエンドウ
 オカヒジキ
 オクラ
 貝割れ大根
 カブの葉
 カボチャ
 カラシナ
 ギョウジャニンニク
 京菜
 クレソン
 ケール
 こごみ
 小松菜
 山東菜
 シシトウガラシ
 サラダ菜
 シソ
 十六ささげ
 春菊
 せり
 ダイコンの葉
 高菜
 たらの芽
 チンゲンサイ
 ツクシ
 ツルナ
 ツルムラサキ
 唐辛子
 トマト
 とんぶり
 ナズナ
 なばな
 ニラ
 ニンジン
 ニンニクの芽(トウ)
 万能ねぎ
 野沢菜
 パクチョイ
 バジル
 パセリ
 パプリカ
 広島菜
 フダンソウ
 ブロッコリー
 ほうれん草
 水菜
 みつば
 芽キャベツ
 モロヘイヤ
 ヨメナ
 ヨモギ
 リーフレタス
 ルッコラ
 ワケギ
 豆苗

 脚注 

 出典 

 参考文献 


 関連項目 
 食品
 淡色野菜

りよくおうしよくやさい
りよくおうしよくやさい