Մարզանք

Մարզանքը (Ֆիզիքական աշխուժութիւն), կարելի է սահմանել իբրեւ՝ մկաններու  միջոցով յառաջացած մարմինի շարժումGlobal Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/, որուն շնորհիւ մարմինը բաւական ջերմուժ կը վատնէ: Կան տարբեր տեսակի մարզանքներ, զորս կարելի է կիրարկել օրուան տարբեր ժամերու ընթացքինPedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743: Երբեմն առօրեայ սովորական շարժումները կրնան մարզանք համարուիլ, ինչպէս՝ քալելը, մաքրութիւնը, աշխատանքը, եւ այլն:

Ֆիզիքական աշխուժութեան բացակայութիւնը կրնայ առողջական լուրջ հարցեր յառաջացնել, մինչդեռ Ֆիզիքական աշխուժութիւնը կրնայ բարելաւել ինչպէս ֆիզիքական, այնպէս ալ հոգեկան առողջութիւնը
Մարզանքը անհրաժեշտ է ամուր մկաններ եւ առողջ միտք ունենալու համար:

 Չափահասները 18-64 տարեկան 

 18-64 տարեկան չափահասները շաբթուան ընթացքին նուազագոյնը՝ 150 վայրկեան միջին ուժգնութեամբ ճարտար ֆիզիքական շարժումներ պէտք է կատարեն, կամ ալ՝  նուազագոյնը 75 վայրկեան ուժեղ կամ միջին ուժգնութեամբ համարժէք մարզանքներ:
Ֆիզիքական շարժումները  (մարզանքները) պէտք է տեւեն նուազագոյնը 10 վայրկեան:
Առողջութեան բարելաւման համար, չափահասաները պէտք է շաբաթական դրութեամբ՝ 300 վայրկեան կամ 150 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ կիրարկեն:
Մկաններու զարգացման եւ զօրացման մարզանքները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը շաբաթը երկու անգամ:

 65+ տարեկան չափահասներ 

 65 տարեկան եւ վեր տարիքի չափահասները շաբթուան ընթացքին պէտք է կիրարկեն նուազագոյնը 150 վայրկեան միջին, կամ ալ՝ 75 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ (ըստ կարողութեան):
 Ճարտար շարժումները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը՝ 10 վայրկեան տեւողութեամբ:
 Առողջութեան բարելաւման համար, 65 տարեկան եւ բարձր տարիքի չափահասները պէտք է բարձրացնեն իրենց միջին ուժգնութեան Ճարտար ֆիզիքական աշխուժութիւնը՝ շաբաթական 300 վայրկեանով, կամ ալ շաբաթական դրութեամբ՝ 300 վայրկեան կամ 150 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ կիրարկեն:
 Այս տարիքի մարդիկ, որոնք շատ աշխուժ չեն, պէտք է շաբաթը երեք օր կամ աւելի՝ որոշ մարզանքներ ընեն, իրենց մարմինը հաւասարակշռելու համար:
 Մկաններու զարգացման եւ զօրացման մարզանքները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը շաբաթը երկու անգամ:
 Երբ այս տարիքի մարդիկ առողջական պատճառներով, չեն կրնար առաջարկուած ժամերով մարզանքներ կիրարկել, նուազագոյնը պէտք է ըլլան այնքան աշխուժ, որքան որ կրնան:

Որպէսզի մարզանք կիրարկողները չանհանգստանան եւ մարզանք կատարելով իրենց սրտին չվնասեն, սրտաբաններ 10 թելադրանքներ կը կատարեն բոլոր անոնց համար, որոնք թեթեւ կամ ծանր մարզանքի կը հետեւին:

 Նախքան մարզանքի սկսիլը` 10 վայրկեան մարմինը «տաքցնել» եւ պատրաստել մարզանքի:
 2.- 3-4 կում ջուր խմել 30 վայրկեանը անգամ մը, մարզանքի ամբողջ տեւողութեան:
 Խուսափիլ ծանր մարզանքներէն, երբ ջերմաստիճանը -5-էն ցած կամ +30-էն բարձր է:
 Երբեք չծխել մարզանքէն մէկ ժամ առաջ եւ մարզանքի աւարտին յաջորդող երկու ժամերուն:
 Պաղ ջուրի լոգանք չառնել մարզանքի աւարտին յաջորդող 15 վայրկեաններու ընթացքին:
 Ծանր մարզանքէ խուսափիլ ջերմ ունենալու պարագային, ինչպէս նաեւ` կրիփին յաջորդող 8 օրերու ընթացքին:
 35 տարիքը թեւակոխած տղամարդիկ եւ 45-ը թեւակոխած կիները բժշկական ընդհանուր քննութիւն կատարեն` նախքան ծանր մարզանք մը կիրարկելը:
 Բժիշկը տեղեակ պահել, եթէ մարզանքի ընթացքին կամ մարզանքէն ետք կուրծքի ցաւեր զգացուին:
 Բժիշկը տեղեակ պահել նաեւ անբնական շնչասպառութեան կամ շունչի նեղութեան պարագային:
 Բժիշկը տեղեակ պահել մարզանքին կամ անկէ ետք զգացուող որեւէ անհանգստութեան պարագայինԱնհրաժեշտ խորհուրդներ:

 Ծանօթագրութիւններ