מדיטציית נדיבות לב אוהבת

מדיטציית נדיבות לב אוהבת (באנגלית: Loving-Kindness Meditation, בפאלי: מדיטציית מטא) היא תרגול נפשי-רוחני שמתמקד בפיתוח וטיפוח רגשות של אהבה בלתי מותנית, חיבור, אכפתיות, חמלה ונדיבות לב, תחילה כלפי העצמי, ואז בהדרגה גם כלפי אחרים. מקור המדיטציה במסורות בודהיסטיות, בעיקר בודהיזם טהרוואדי ובודהיזם טיבטי. כיום היא נפוצה גם בהקשרים חילוניים ונחקרת בפסיכולוגיה ובפסיכותרפיה קלינית.

מדיטציה זו נחשבת לצורה ייחודית של קשיבות. היא כוללת את המרכיבי הכוונה, הקשב והגישה האופייניים לו, אך מוסיפה את הרעיון של חיבור. בעוד שמיינדפולנס מתמקד בקשב לא שיפוטי להווה, LKM מכוונת באופן פעיל לשליחת מסרים של אהבה וחמלה ללא תנאי כלפי העצמי וכלפי הזולת.

 משמעות המונח 
המילה מטא (metta) בפאלי (שפת הקודש של הבודהיזם הטהרוואדי), מתורגמת לאנגלית כ־Loving -Kindness. משמעותה רוח טובה ברמה האישית והקולקטיבית. איחולים לרווחתם ואושרם של כל היצורים החיים. היא כוללת ידידות, לבביות, רצון טוב, אלטרואיזם, אהבה ללא תנאי ואי-אלימות. מטא מוגדר כמצב מנטלי של חסד לא־אנוכי ובלתי מותנה. במסורת הבודהיסטית מתוארת מטא באמצעות הדימוי של אם המגינה על ילדה והעיקרון המנחה הוא ששנאה לעולם אינה מסיימת שנאה, אלא יכולה להירפא רק על ידי אהבה. קיים קושי לתרגם את המילה לעברית. ישנם תרגומים שונים למדיטציית מטא- מדיטציית כוונה אוהבת, מדיטציית נדיבות לב אוהבת, מדיטציית טוב לב אוהב, מדיטציית אהבה וחסד, מדיטציית חמלה-אהבה ומדיטציית אהבה חומלת.

 אופן התרגול 
המדיטציה מתחילה בשלב הכנה שבו המתרגל מתיישב בתנוחה נוחה, מתקרקע ומתרכז בנשימה. לאחר מכן המודט חוזר באופן מנטלי על סדרת משפטי ברכה או איחולים מתוך כוונה.

השלב הראשון כולל הפניית המשפטים כלפי עצמו. כאשר מתפתחת אצלו תחושה אהבה, טוב לב וחמלה כלפי עצמו, התרגול מתרחב וכולל אחרים.

בשלב השני המתרגל מעלה בזיכרונו אדם אהוב וחוזר על המשפטים תוך שינוי מגוף ראשון ("אני") לגוף שני ("אתה").

השלב השלישי מתמקד באדם שהרגש כלפיו נייטרלי- מישהו שאין למתרגל קשר חיובי או שלילי כלפיו. המתרגל מדמיין אדם זה וחוזר על המשפטים.

השלב הרביעי והמאתגר, כולל את הפניית המשפטים לאדם שיש עימו קושי או קונפליקט.

השלב החמישי והאחרון מתרחב לקבוצות הולכות וגדלות- מהקהילה הקרובה, דרך העיר, המדינה, ועד לכל היצורים החיים. בשלב זה המשפטים נאמרים בגוף שלישי, לדוגמה, מי יתן וכל האנשים יחיו בשמחה וכולי)

 נוסחי משפטים 
קיימים נוסחים מעט שונים למשפטי הברכה. דוגמאות נפוצות:
 מי ייתן וא/תתמלא טוב לב אוהב
 מי ייתן וא/תהיה מוגן מסכנות פנימיות וחיצוניות
 מי ייתן וא/תהיה בריא בגוף ובנפש
 מי ייתן וא/תהיה נינוח ושמח.

ניתן להתאים את הנוסחים כך שישמעו טבעיים ואותנטיים למתרגל. כגון "הלוואי שא/תהיה מאושר", "הלוואי שא/תחיה בביטחון ובשלווה" . יש להשתמש במשפטים קצרים ברורים ותמציתיים.

בחלק מהמסורות, המתרגלים משלבים דימויים חזותיים, כמו דמיון של אור זורם מהלב כלפי אחרים.

על פי פרנזיסקה ואחרים ההמלצה למתרגלים חדשים במדיטציה זו היא להתמקד רק את הפניית המשפטים כלפי עצמם וכלפי אדם יקר להם.

 השפעה 
מחקרים אמפיריים מצביעים על השפעות חיוביות רחבות של LKM מבחינה נוירו-ביולוגיות, פיזיולוגית, רגשית וחברתית. החלוקה המוצגת להלן נועדה לארגן את הממצאים ואינה מוחלטת שכן חלק מהמחקרים נוגעים במספר תחומים במקביל.

 השפעה על התנהגות פרו-חברתית 
לייברג ועמיתיה מצאו כי מתרגלי LKM הפגינו עלייה משמעותית בהתנהגות פרו-חברתית בהשוואה לקבוצת הביקורת. בקבוצת התרגול הייתה עליה משמעותית בעזרה במצבים הם העזרה הייתה כרוכה במחיר אישי.

וונג, דוידסון ועמיתיהם, מצאו עליה משמעותית בהתנהגות פרו חברתית בעקבות התרגול (סיוע לקורבן של יחס לא הוגן).

ליוינסטון הונסינגר ואיזבל הראו ש-LKM משפרת את יכולת פתרון הקונפליקטים.

האצ'רסון, ספלה וגרוס הראו שגם תרגול קצר (7 דקות) הספיק כדי לגרום לעליה (במידה קטנה עד בינונית) בתחושות חיוביות, הן מפורשות והן סמויות, כלפי זרים, וכן לחיוביות סמויה כלפי העצמי.

קוק ועמיתיו מצאו ש LKM הגביר את תחושת הקשרים החברתיים כפי שנתפסו על ידי המשתתפים.

מחקר שבדק את היכולת של מדיטציית LKM להפחית דעות קדומות וסטיגמה כלפי אנשים עם עודף משקל מצא שהמדיטציה הגבירה אמפתיה ודאגה לאחר, אך לא הצליחה להפחית באופן משמעותי את הסטיגמה נגדם.

סואל ופרסידס הראו ש LKM מפחיתה הטיה גזעית מרומזת גם לאחר חשיפה קצרה, כאשר ההשפעה מתואמת על ידי רגשות חיוביים המכוונים לאחרים. בנוסף, LKM נמצאה כמפחיתה עיבוד אוטומטי (עיבוד מידע המתרחש במהירות וללא מאמץ מודע רב) וכמגבירה עיבוד מבוקר (עיבוד מידע הדורש מאמץ מודע, קשב וגמישות קוגניטיבית) וכי שינויים אלו בעיבוד המידע הפחיתו את ההטיה הגזעית.

מחקרים בסין הראו ש-LKM שיפרה בקרב שוטרים מוטיבציה לשירות ציבורי, פתרון קונפליקטים ותקשורת. לא נמצא שיפור מהותי במיינדפולנס. בקרב רופאים היא הפחיתה מתח וחרדה, הגבירה אמפתיה ואמון, שיפרה את היחס לעצמי ולזולת, את התקשורת, חיזקה את תחושת הייעוד המקצועי וצמצמה שימוש ברפואה מתגוננת. גם כאן לא היה שינוי בולט במדדי הקשיבות.

מחקר של דהולם ואחרים שבדק את ההשפעות של מדיטציית מיינדפולנס ושל LKM על תחושת החיבור החברתי והחיבור לטבע הראה כי שני סוגי המדיטצייה הגבירו באופן משמעותי תחושת חיבור ואחדות עם האנושות ואת תחושת החיבור לטבע. לא נצפו שינויים משמעותיים ברגשות חיוביים או שליליים בעקבות ההתערבויות.

הי שאי ואחרים מצאו כי ה-LKM שיפרה באופן משמעותי אינטראקציות בין-אישיות והבנה מורכבת של אחרים בקרב קבוצת המדיטציה.

ליו ואחרים בדקו את השפעת LKM על עובדים בסביבה ארגונית. הם מצאו ש-LKM שיפרה באופן מובהק אלטרואיזם והפחיתה רגשות שליליים וסוגים מסוימים של הסתרת ידע, אך לא הראתה שיפור משמעותי בקשב או ברגשות חיוביים.

 השפעה על רגשות חיוביים ומשאבים אישיים 
מחקרים רבים מצביעים על תרומתה של מדיטציית LKM לחיזוק רגשות חיוביים ותחושת רווחה:

מטא-אנליזה שסקרה 24 מחקרים אמפיריים בהשתתפות 1759 נבדקים, מצאה שתרגול LKM משפר רגשות חיוביים. נמצא ש-LKM משפרת בעיקר רגשות חיוביים שלווים (peaceful) או פרו-חברתיים (pro-social), ולא רגשות חיוביים של עוררות גבוהה. משתתפים בעלי נטייה לרגשות חיוביים מלכתחילה הפיקו תועלת רבה יותר ושמרו על התרגול לאורך זמן. שיעורי נשירה גבוהים הצביעו על כך שלא כל אחד מתאים לתרגול מדיטציה זו.

תרגול של שבעה שבועות הוביל לעלייה באהבה, שמחה, שביעות רצון, הכרת תודה, גאווה, תקווה, עניין, שעשוע ויראה. רגשות חיוביים אלו הגבירו משאבים אישיים (כמו מיינדפולנס, תכלית בחיים, תמיכה חברתית והפחתת סימני מחלה), מה שתרם לשביעות רצון מהחיים והפחתת תסמיני דיכאון

סקירה שיטתית שהתמקדה באנשי מקצוע בתחומי העזרה מצאה ש-LKM מפחיתה לחץ ומצוקה אמפתית, תורמת לרווחה כללית, מעלה חמלה כלפי אחרים, מגבירה קבלה עצמית, קשב ויכולת לנהל מצבים מתישים, חוסן ועמידות בפני מתח.

פרדריקסון ועמיתיה הראו שתרגול LKM במשך 7 שבועות הגביר רגשות חיוביים כמו אהבה, שמחה, הכרת תודה, סיפוק, תקווה, גאווה ויראת כבוד. נמצא קשר מובהק בין מידת תרגול ה-LKM לבין עלייה ברגשות חיוביים, וכן קשר בין עלייה ברגשות חיוביים לבין פיתוח משאבים אישיים כגון קבלה עצמית, יחסים חיוביים, קשב מוגבר ובריאות פיזית טובה. נמצא שגם LKM וגם מדיטציית מיינדפולנס היו קשורות באופן שווה לעלייה בחוויות היומיומיות של רגשות חיוביים.

ליו ועמיתיו בדקו השפעת LKM שההנחיה בה הייתה דרך יישומון וידאו קצר לסטודנטים. נמצא שיפור משמעותית בחמלה עצמית ובהון הפסיכולוגי החיובי (תקווה, אופטימיות, מסוגלות עצמית וחוסן), וירידה מובהקת בחשיבה אובדנית. לא נצפה שיפור מובהק במיינדפולנס. מחקר נוסף באותה שיטה מצא שיפור משמעותי ברגשות חיוביים ותפיסת אחדות, הפחתת רגשות שליליים, וחיזוק גישות פרו-סביבתיות.

ספלה ואחרים הראו שאפילו תרגול של 10 דקות של LKM יכול לשפר רווחה רגשית ותחושות חיבור, תוך הפחתת מיקוד עצמי. גם במחקר של קלימקי נמצא כי אימון LKM הגביר רגש חיובי.

הי שאי ואחרים מצאו כי ה-LKM שיפרה באופן משמעותי רגשות חיוביים והפחיתה רגשות שליליים.

אנגל ועמיתיו מצאו שתרגול LKM הפחית פחד מכישלון יזמי, באמצעות חיזוק חמלה עצמית.

בפרקטיקה הבודהיסטית המסורתית, LKM נחשבת כמועילה במיוחד לאנשים עם נטייה חזקה לעוינות או כעס.

הילדברנדט ועמיתיה השוו השפעת שלושה מודלים אצל משתתפים עברו 13 שבועות של אימון: מודל שלימד להיות בנוכחות (מיינדפולנס), LKM, ומודל שכלל מדיטציית "התבוננות במחשבות" ומשימת "נטילת פרספקטיבה". נמצא שמודל הפרספקטיבה הראה את ההשפעה החזקה ביותר על הערכה קוגניטיבית מחדש (reappraisal) ועל קבלה. LKM הגביר קבלה והערכה חיובית מחדש (positive reappraisal) תוך הפחתת הימנעות מרגשות קשים. גם טראוטוין ועמיתיה השוו בין המודלים האלו. לאחר 13 שבועות אימון נמצא שמודל הנוכחות לא הגביר חמלה אך שיפר את ביצועי הקשב הכלליים. LKM הראה את ההשפעה החזקה ביותר על חמלה, הגביר רגש חיובי ושיפר קשב. מודל הפרספקטיבה היה היחיד שהייתה לו השפעה משמעותית על ביצועי תאוריית המיינד

שחר ואחרים, בדקו את יעילות תוכנית LKM עבור אנשים המאופיינים בביקורת עצמית גבוהה. הם מצאו ש-LKM מפחיתה ביקורת עצמית, מגבירה חמלה עצמית ורגשות חיוביים, ומפחיתה תסמיני דיכאון.

מחקר של דאי ועמיתיו, שבחן השפעות על ניהול כאב כרוני מצא ש LKM הפחיתה את עוצמת הכאב במידה בינונית והגבירה חמלה עצמית, אם כי לא הוכח שמנגנון זה היה הגורם הישיר להקלה בכאב.

גלנטה ואחרים מצאו כי קורס LKM מקוון שיפר משמעותית רווחה נפשית והפחית חרדה בהשוואה לפעילות גופנית קלה.

קירבי ובלדוין בדקו את השפעת LKM על הורים בתגובה להתנהגויות ילדים קשות. נמצא כי LKM הוביל לעלייה בחמלה עצמית ועליה משמעותית ברוגע ואמפתיה. עם זאת תגובותיהם הקוגניטיביות וההתנהגותיות של ההורים לא השתנו באופן משמעותי. ההורים הביעו שביעות רצון גבוהה משימוש ב-LKM ורובם הביעו עניין בשימוש עתידי בה. השערת החוקרים הייתה שהיעדר השינוי בהתנהגות עשוי לנבוע מכך שרמת הידע ההורית בקרב המשתתפים הייתה גבוהה יחסית ומלכתחילה הם לא נטו להשתמש באסטרטגיות הוריות שליליות.

קרני ואחרים שבחן את יעילותה של LKM ב-PTSD ודיכאון בקרב יוצאי צבא. מצביע על ירידה משמעותית בסימפטומים של PTSD ודיכאון ועלייה בחמלה עצמית ובמיינדפולנס. במחקר נוסף שלהם בקרב יוצאי צבא פוסט טראומטיים נמצאו עלייה משמעותית ברגשות חיוביים לא מופעלים (רגשות נעימים שאינם כוללים רמה גבוהה של עוררות או התלהבות), ירידה ברגשות שליליים (מופעלים ולא מופעלים), וכן שיפור במיומנות סביבתית, צמיחה אישית, תחושת מטרה בחיים, קבלה עצמית ויכולת הפרדה בין האדם למחשבותיו (Decentering).

גאזדר ועמיתיו בדקו כיצד מיינדפולנס ומדיטציית אהבה-חמלה משפיעים על חוסר הביטחון ההיתקשרותי (חרדה והימנעות היתקשרותית). המחקר בוצע בצפון אמריקה וכלל מבוגרים ממצב סוציו-אקונומי נמוך, רובם נשים (83.93%). נמצא שמשתתפים עם רמות גבוהות של הימנעות התקשרותית דיווחו על ירידות משמעותיות ברגשות שליליים בשתי קבוצות המדיטציה – מדיטציית מיינדפולנס ובמדיטציית אהבה-חמלה.

LKM נחשבת לתרגול היעיל ביותר להגברת חמלה, ומגבירה תגובות אמפתיות למצוקתם של אחרים.

צ'אסאר ואחרים מצאו ש-LKM קשורה לרמות נמוכות יותר של לחץ ולרמות גבוהות יותר של אמפתיה בקרב מורים מתמחים.

לפמה ויונג מצאו כי התערבות בת שישה שבועות בקרב סטודנטים לייעוץ שיפרה אמפתיה קוגניטיבית ורגשית והובילה לשיפור במצב הרוח בקרב רוב המשתתפים.

קונדון ודסטנו הראו שאימון בן שמונה שבועות הגביר תגובות חמלה כלפי סבל של אחרים.

 השפעות נוירו-ביולוגיות 
שינויים מבניים ותפקודיים במוח: מחקרים מבוססי MRI ו־EEG מצאו כי מתרגלי LKM מנוסים מציגים שינויים עקביים בארבעה אזורי מוח הקשורים לאמפתיה ולחמלה. לוץ ודוידסון הראו שגם אצל מודטים מומחים וגם אצל מתחילים חלה עלייה בפעילות העצבית באזורי המוח הקשורים לאמפתיה וחמלה, אך אצל מודטים מומחים הפעילות הייתה חזקה בהרבה. מחקרים נוספים של הוצ'רסון ועמיתיו ושל הופמן ועמיתיו מצאו אף הם כי LKM מפעילה ומחזקת אזורי מוח האחראים לאמפתיה ועיבוד רגשי.

פלסטיות עצבית: קלימקי ועמיתיו מצאו שאימון ב-LKM הגביר פעילות באזורים עצביים הקשורים לטיפול וקשרים חברתיים, אהבה, שייכות והערכה חיובית. וולק הראו שאימון כזה הוביל להתעבות מבנית באזורים במוח הקשורים לוויסות רגשי, תפיסה עצמית ואינטרוספקציה. לאונג ואחרים מצאו שלמומחי LKM היה הרבה יותר חומר אפור באזורים הקשורים לתגובות אמפתיות, שליטה עצמית לוויסות רגשי. על פי מחקר של קלימקי ואחרים ועל פי מחקר של אנגן וסינגר אימון ב-LKM הגביר את הפעילות העצבית באזורים הקשורים לתגמול, שייכות ורגש חיובי אצל מתרגלים ותיקים. מחקר של אנגן ואחרים שבדק fMRI של מומחי LKM הראה עובי מוגבר באופן משמעותי במבני מוח הקשורים למצבים רגשיים חיוביים ולהפחתת ההשפעה הרגשית השלילית.

ויסות רגשי: וונג ועמיתיו השוו בין השפעת אימון בחמלה לאימון בהערכה. הם מצאו שאימון ב-LKM מפחית משמעותית פעילות באמיגדלה בתגובה לסבל, כלומר משפר וויסות רגשי. לא נמצא שאימון בהערכה השפיע כך. לוטס ועמיתיו מצאו פעילות מוחית מוגברת הקשורה לאמפתיה אצל מומחים לעומת מתחילים. טאטיה לאונג ואחרים הראו כי ל־LKM ולמדיטציית קשיבות השפעות נבדלות: מדיטציית קשיבות השפיעה על פעילות באזורי מוח הקשורים לקשב, בעוד LKM השפיעה על תגובות מוחיות לגירויים רגשיים, במיוחד בהקשר של חמלה וויסות רגשית.

 השפעות פיזיולוגיות 
מחקרים מצאו ש-LKM קשורה לאריכות טלומרים, המשויכת לאריכות ימים והגנה מפני מתח כרוני.

לה נגויין ואחרים מצאו שתרגול LKM יומי הגן מפני קיצור טלומרים לאורך זמן, בהשוואה למיינדפולנס או לקבוצת ביקורת. הוג ואחרים השווה את אורך הטלומרים של מתרגלות LKM ותיקות עם קבוצת ביקורת ומצאו שהטלומרים היו ארוכים באופן משמעותי אצל מתרגלות ותיקות.

מחקר של קוק ואחרים מצא ש LKM הגביר את טונוס העצב התועה, המקושר לבריאות לב וכלי דם טובה וויסות רגשי.

טונלי ואחרים מצאו הפחתת כאבי מיגרנה והקלת מתח רגשי הקשור למיגרנות כרוניות, אפילו בהתערבות קצרה של LKM.

 הערות שוליים 

קטגוריה:מדיטציה