אמבט קרח

אמבט קרח או טבילה במים קרים (באנגלית: Cold water immersion (CWI)) מתארים טבילה של כל הגוף או חלקו במים בטמפרטורה של 8–20 מעלות צלזיוס. טבילה במים קרים היא סוג של טיפול בקור .

השיטה משמשת לעיתים ספורטאים, לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. עם זאת, השיטה שנויה במחלוקת. האפקטיביות שלה אינה ברורה והיא כוללת גם סיכונים.

 טכניקות 
שמאל|ממוזער|אמבטיות קרח משמשות גם כחלק מאימונים צבאיים (מסלול אימונים בשדה התעופה קנדהאר, אפגניסטן).יש גישות שונות לגבי טבילת הגוף. גישות מסוימות טוענות שיש לבצע צלילה מוחלטת, כולל הראש, בעוד שלפי גישות אחרות מספיקה הישיבה עם פלג הגוף התחתון או טבילה עד לגובה הצוואר בתוך אמבט הקרח. יש גם שיטות שונות ביחס להכנה לכניסה למים הקפואים.

 אמבטיה 
הטבילה באמבט קרח בצורה זו נעשית על ידי עמידה או ישיבה בדלי או אמבט של מים קפואים. מומלץ לנעול נעליים המותאמות לצלילה העשויות מגומי כדי להגן על בהונות הרגליים וכן תחתוני גומי לחימום חלק זה של הגוף. הפיזיותרפיסטית ניקי קימבל הסבירה איך להפוך את האמבטיה לנסבלת יותר:

מי קרח בסירקולציה הם אפילו קרים יותר, כך שהמים יהיו קרים יותר ממה שנמדד על ידי מדחום, ולכן על ספורטאים להימנע מחשיפת יתר. מרימת המשקולות קארין מרשל, שזכתה באליפות העולם בהרמת משקולות לנשים ב-1987 תיארה את חווית הטבילה באמבט קרח לאחר יום של תחרות במשחקי הקרוספיט ב-2011 בלוס אנג'לס:

 טיפול בטמפרטורות מנוגדות 
חלק מהספורטאים משתמשים בטכניקה המכונה 'טיפול ניגודיות במים' או 'תרפיה באמבט ניגוד', שבו יש תחלופה של מים בטמפרטורות משתנות. אפשרי לבצע שיטה זו גם על ידי שילוב של אמבט מים קרים (10–15 מעלות צלזיוס) ואמבט מים חמים (37–40 מעלות צלזיוס) לסירוגין ולחזור על הליך זה שלוש פעמים.
 טמפרטורה ותזמון 
שמאל|ממוזער|ההרפתקן והפעלולן וים הוף באמבט קרח ב-2007
הטמפרטורה יכולה להשתנות, אך היא בדרך כלל בטווח של 10–15 מעלות צלזיוס. חלק מהספורטאים לובשים מנעלים שונים על כפות הרגליים כדי לשמור על אצבעות הרגליים חמות. חלקם שותים משקה חם כמו תה. לרוב הטבילה נעשית למשכי זמן קצרים יחסית. יש תיאוריות שונות לגבי התדירות ומשך הזמן המומלצים לאמבט קרח. על פי אחד היועצים בתחום כדאי שספורטאי יעשה כעשר אמבטיות קרח למשך שתי דקות בכל פעם, לתקופה של שבועיים. יועצים אחרים בתחום ממליצים על זמני טבילה משתנים בין 5 דקות ועד עשרים דקות במקסימום.

 אמבטיות קרח בהשוואה לאמבטיות קרות בלבד 
מספר מקורות מציעים כי טבילה באמבטיות קרות של 16–24 מעלות צלזיוס עדיפה על פני טבילה באמבטיות קרח. טוני וילסון, פיזיותרפיסט מאוניברסיטת סאות'המפטון אמר שטמפרטורות קרות במיוחד מיותרות ו"אמבטיה קרה" תהיה יעילה בדיוק כמו אמבט קרח. אחרים טוענים כי אין יתרון למי קרח על פני מים קרים. על פי חוקר אחד 8–10 דקות של טבילה הן די והותר ויש להיזהר בשהות של למעלה מעשר דקות.

 יעילות 
 פעילות גופנית 
לטבילה במים קרים לאחר אימון גופני יש יתרונות וחסרונות. הטבילה מפחיתה כאב שריר מושהה טוב יותר מאשר שיטות אחרות כמו התאוששות אקטיבית (תרגילים באינטנסיביות נמוכה), טיפול בטמפרטורות מנוגדות (מעבר ממים קרים לחמים) וטבילה במים פושרים (38-24 מעלות צלזיוס). לטבילה יש השפעה דומה לשיטות אחרות להתאוששות בחוזק השריר וגמישות.

שני מחקרי מטא־אנליזה מצביעים על כך שטבילה במים קרים לאחר אימון התנגדות עלולה לפגוע בתוצאות האימון. מטא־אנליזה של ניסויים משנת 2023 מצאה שטבילה של גברים במים קרים לאחר אימון התנגדות פגעה בהתחזקות השרירים בעקבות האימון. מטא־אנליזה נוספת של ניסויים מצאה שטבילה במים קרים פוגעת באימוני התנגדות בהקשר של חזרה מרבית אחת , כוח איזומטרי מרבי , סיבולת שרירית ומאמצים בליסטיים . לא נמצאה השפעה מזיקה ביחס לאימוני סיבולת על ממדים כמו הספק ממוצע במרוץ נגד השעון וכוח אירובי מרבי במבחן מאמץ מדורג.

מטא־אנליזה משנת 2022 מצאה ממצאים מעורבים ביחס להשפעה של טבילה במים קרים על ביצועים והתאוששות מפעילות גופנית.

 אחר 
טיפול בקור וטבילה במי קרח יכולים לשפר את פעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית. מחקר מטא־אנליזה מצא שהם מעלים את השונות בקצב הלב, מורידים את הדופק ומעלים את לחץ הדם הממוצע.

מייד לאחר טבילה במים קרים ושעה לאחר מכן מתרחשת בגוף תגובה דלקתית אקוטית. בניגוד למצופה, טבילה במים קרים לא מפחיתה את רמות הלחץ.

 בטיחות 
טבילה במים קרים מעוררת בגוף רפלקס של תגובת שוק לקור . תגובה זו כוללת היפרוונטילציה, עלייה בהפרעות קצב ועלייה בסיכון לטביעה. נראה שלאחר כ־4 חזרות, הרפלקס מתמתן. ייתכנו גם סיכונים ייחודיים עבור אנשים הסובלים ממחלות לב.

 היסטוריה 
אמבטיות קרח הן חלק מתופעה רחבה יותר המכונה קריותרפיה - המילה היוונית קריו פירושה קור - והיא מתארת מגוון טיפולים בטמפרטורות נמוכות. קריותרפיה כוללת פרוצדורות שבהן אדם ממוקם בחדר עם "אוויר קר ויבש בטמפרטורות נמוכות לפרקי זמן קצרים" שהייתה בשימוש בבתי חולים בפולין ובלונדון, לטיפול של מגוון בעיות מלבד מחלות שרירים, בין היתר גם למצבים נפשיים שונים כמו דיכאון.

כבר במאה ה-5 לפני הספירה היפוקרטס שהיה רופא ביוון העתיקה, קישר בין טבילה במים בטמפרטורות שונות לבריאות הגוף והנפש. הטבילה במי קרח מקושרת גם למסורות של עמים שונים מאזורי מזרח אירופה ששילבו בין מנהגים דתיים נוצריים לפרקטיקות מרפא. בתקופה המודרנית הטבילה באמבט קרח הפכה לטרנד ובין היתר כוללת גם תרגולים המשלבים פרקטיקות אחרות כמו מדיטציה, תרגולי נשימה ושחייה במים קרים.

בקיץ 2014 החלה עמותת ALS, המגייסת כסף למחקר ומודעות ציבורית לטרשת אמיוטרופית צידית (ALS), הידועה גם כמחלת לו גריג, את אתגר דלי הקרח שכלל תורמים שצילמו את עצמם מאתגרים אחרים להשתתף ברחצה בדלי קרח; כחלק ממאמצי גיוס כספים, בקמפיין זה גויסו 16 מיליון דולר בתקופה של 22 יום.

ישנן אינדיקציות לכך שאמבטיות קרח צוברות פופולריות גם אצל אומנים מתחומים שונים ולא רק ספורטאים. בעיתון פיטסבורג פוסט-גאזט דווח כי רקדני הרוקטס, להקה של אומני ריקוד המופיעים בניו יורק, משתמשים באמבטיות קרח לאחר יום ארוך של הופעה כדרך "להירגע" ולהתמודד עם כאבים מסוגים שונים. על פי דיווח אחר גם הזמרת מדונה השתמשה באמבטיות קרח לאחר הופעותיה. יש אינדיקציות לכך שהשימוש באמבטיות קרח מתפשט לענפי ספורט חובבים כמו שחקני כדורגל בתיכון.

אמבטיות קרח החלו להיות פופולריות ביותר לאחר שנדונו בהרחבה על ידי מדענים וקומיקאים, כמו ג'ו רוגן, ד"ר אנדרו הוברמן (סטנפורד) ואוברי מרקוס.

אצנית המרתון פולה רדקליף זוכת ריצת ה-10,000 מטר באליפות אירופה באתלטיקה 2002 ייחסה את ניצחונה לשימוש באמבטיות קרח. היא צוטטה כשאמרה: "זה כאב מוחלט ואני חוששת מזה, אבל זה מאפשר לגוף שלי להתאושש הרבה יותר מהר". רדקליף אמרה כי עשתה אמבטיות קרח לפני המרוץ והעדיפה שטמפרטורת האמבטיה שלה לפני המרוץ תהיה "קרה מאוד". לאחר ציטוט זה הפופולריות של אמבט הקרח תפסה תאוצה.

 ראו גם 
 וים הוף

 קישורים חיצוניים 





 הערות שוליים 

קטגוריה:דרכי מיתה
קטגוריה:פיזיותרפיה
קטגוריה:קרח
קטגוריה:תופעות אינטרנט
קטגוריה:מרחץ