תזונה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית הוא אורח חיים תזונתי שמבוסס באופן כללי על דפוסי התזונה הוותיקים במדינות אגן הים התיכון, ובמיוחד באיטליה, יוון וספרד. התזונה הים תיכונית נחשבת בעיני רבים לאפשרות מומלצת לצריכת תזונה בריאה.

המשותף לדפוסי התזונה המסורתיים באזורים הללו הוא צריכה גבוהה יחסית של שמן זית, קטניות, דגנים לא מזוקקים, פירות, ירקות, צריכה בינונית עד גבוהה של דגים, צריכה מתונה של מוצרי חלב (בעיקר גבינה ויוגורט), וצריכה נמוכה יחסית של בשר, מה שהופך את הדיאטה לדלה יחסית בשומן רווי ועשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים. היין האדום נפוץ גם הוא בתזונה הים תיכונית, אך בכמויות מתונות.

בעוד שספרו החדשני של הרופא האמריקאי, אנסל קיז, אודות התזונה הים תיכונית יצא לראשונה לשווקים עוד במהלך 1945, התזונה הים תיכונית הפכה פופולרית במערב רק במהלך שנות ה-90 של המאה ה-20.

ישנן עדויות לכך שהתזונה הים תיכונית מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב וכמו גם את הסיכון למוות מוקדם. איגוד הלב האמריקני  ואיגוד הסוכרת האמריקני  ממליצים על התזונה הים תיכונית כדרך להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, וכדרך להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. התזונה הים תיכונית הוכחה כיעילה בסיוע לירידה במשקל בקרב אנשים עם השמנת יתר חולנית.

 הרכב תזונתי 
התזונה הים תיכונית מתאפיינת בצריכה רבה יחסית של מזונות מסוגים מסוימים, אך בניגוד לדפוסי אכילה אחרים, (כגון תזונה צמחונית), היא איננה מגדירה הימנעות מוחלטת מסוגי מזון אחרים. מזונות הכלולים בתזונה ים תיכונית הם:
שמן זית כתית מעולה - תורם לבריאות הלב וכלי הדם בזכות חומצות השומן שבו ולרכיבים פעילים נוספים המסייעים בהפחתת דלקת, עקה חמצונית, קרישה ושיפור תפקוד האתנול.
פירות - כוללים בעיקר פרי הדר, רימונים, פירות יער, תאנים, ענבים ופירות כתומים כגון משמש, אפרסק, נקטרינה ומלון, העשירים בסיבים תזונתיים כגון אשלגן, ויטמין C, פלבנואידים וטרפנים.
ירקות - מקור עשיר לפלבנואידים וסיבים תזונתיים, וכן למינרלים וויטמינים חיוניים כמו ויטמיני K, C, A, ו-B6, תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ, אי ספיקת לב, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס והשמנת יתר.
קטניות - מהוות מקור עשיר לחלבון (16–50%), סיבים תזונתיים (10–23%), ויטמינים, פחמימות, סוכרים, מעל 15 מינרלים חיוניים, חומצות שומן בלתי רוויות, וכן רכיבים ביואקטיביים כמו פוליפנולים, לקטינים, פיטאט ואינהיביטורים של טריפסין.
דגנים מלאים - מהווים מקור חשוב לסיבים תזונתיים, התורמים לפעילות מערכת העיכול ומשפיעים לטובה על הרכב המיקרוביום במעי. הם נקשרים לירידה בשיעורי תחלואה במחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
אגוזים - מובחנים במרכיביהם הייחודיים הכוללים שומנים בלתי רוויים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, התורמים לשיפור פרופיל השומנים בדם, הפחתת דלקות, ויסות מטבולי יעיל יותר. בכך מסייעים בהפחתת סיכון למחלות לב וסוכרת.
מאכלי ים/דגים - מהווים מקור תזונתי חשוב בזכות תכולת חלבון איכותי, ויטמינים חיוניים (כגון A, B3, B6, B12 ו-D) וחומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר תורמים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות ולתמיכה בתפקוד תקין של המוח והמערכת החיסונית.
מוצרי חלב - בתזונה הים תיכונית נכללות גם גבינות דלות שומן. צריכת מוצרי חלב דלי שומן, ובמיוחד יוגורט וחלב דל שומן, תורמת להפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2 (T2D), בין היתר בזכות תכולת הסידן, המגנזיום, ויטמין D והחלבון הגבוהה שבהם.

 השפעות בריאותיות 
בהשוואה לדפוסי תזונה המצויים בעולם המערבי, הדיאטה הים-תיכונית נחשבת לתורמת לבריאות האדם. מקובל לייחס את תרומתה לבריאות בעיקר לתועלות מסוימות המיוחסות אליה, כגון: הפחתת רמות שומנים מזיקים בדם, שיפור רגישות לאינסולין, הפעלה של מנגנונים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון, ושיפור תפקוד כלי הדם.

מטא-אנליזה מקיפה מצאה קשר מובהק בין הקפדה על תזונה ים תיכונית לבין ירידה בסיכון לחלות במספר סוגי סרטן. בנוסף, היא זיהתה 31 מחקרים אורכיים שבחנו את הקשר בין תזונה ים תיכונית לבין ירידה קוגניטיבית, דמנציה או מחלת אלצהיימר, ומצאה כי הקפדה על תזונה זו נקשרה לירידה איטית יותר בתפקוד הקוגניטיבי לאורך תקופות מעקב של 4 עד 26 שנים.

אנשים עם השמנה מצויים בסיכון מוגבר למגוון הפרעות רפואיות, לרבות יתר לחץ דם, דיסליפידמיה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. לכן קיימת חשיבות רבה לאימוץ אסטרטגיות יעילות לניהול ההשמנה והשלכותיה. בהקשר זה, הדיאטה הים־תיכונית הוצעה כגישה תזונתית מועילה ומבוססת מדעית.

משרד הבריאות הישראלי, מקדם באופן מוצהר בקרב אוכלוסיית ישראל אימוץ דפוס תזונה המבוסס על התזונה הים-תיכונית, במסגרת עידוד שמירה על אורח חיים בריא.

 ראו גם 
 פירמידת המזון של הדיאטה הים תיכונית
 המטבח האיטלקי
 המטבח היווני
 המטבח הספרדי

קישורים חיצוניים

 סרטון באנגלית שמסביר על תזונה ים תיכונית
 תזונה ים תוכנית באתר של משרד הבריאות
בריאות בצלחת: יתרונות התזונה הים תיכונית באתר משרד הבריאות
אולגה רז ונטלי שמש, תזונה ים תיכונית באתר המרכז הרפואי תל אביב ע"ש סוראסקי

אודליה ששון, פירמידת המזון - הדיאטה הים תיכונית, המרכז האוניברסיטאי רפואי הדסה
מחקר: על תזונה ים תיכונית ושיפור הבריאות, אפשרי בריא

הערות שוליים

קטגוריה:ערכים שבהם תבנית בריטניקה אינה מתאימה
ים תיכונית