צום לסירוגין

צום לסירוגין (באנגלית: Intermittent Fasting או IF) הוא דפוס אכילה המתאפיין בפרקי זמן מתחלפים של אכילה וצום. פרקי הזמן חוזרים על עצמם באופן מחזורי לסירוגין בדרך כלל במחזור יומי. צום לסירוגין קשור לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים בהשוואה לאכילה רגילה, עם זאת אין לו יתרון משמעותי מעבר לדיאטה רגילה של הגבלה קלורית.

 קטגוריות 
קיימות קטגוריות שונות של צום לסירוגין המובחנות זו מזו במשך תקופת הצום ומשך תקופת האכילה.
ממוזער|צום יומי מתחלף

 צום יומי מתחלף 
בקטגוריה זו האדם מחליף בין יום שבו מותר לאכול ויום בו הוא לא אוכל כלל או אוכל מעט (0 עד 600 קלוריות ביום) במשך 3 עד 5 ימים בשבוע.
צום יום כן יום לא מלא zero-calorie alternate-day fasting (ADF), כאשר לא צורכים שום קלוריות בימים בהם צמים.
צום יום כן יום לא חלקי modified alternate-day fasting (MADF) המאפשרת צריכה של עד 20-30% מצרכי הקלוריות היומיים.

 שני ימי צום 
שני ימי צום בשבוע twice-per-week fasting diet (TWF) או 5:2 - שני ימים בהם האדם לא אוכל או אוכל מעט (0 עד 600 קלוריות) במהלך השבוע. אלה יכולים להיות ימים סמוכים או לא.

 אכילה תחומה בזמן 
אכילה תחומה בזמן time-restricted eating (TRE) - זמן אכילה מוגבל במשך היום המגיע עד 12 שעות. בקטגוריה זו צמים בדרך־כלל 14 עד 16 שעות ואוכלים בפרקי זמן של 4 עד 12 שעות.

 אחר 
צום תקופתי periodic fasting - כמה ימי צום רצופים מדי פעם.
 השלכות בריאותיות 
 השוואה לתזונה רגילה 
מחקר מתא-אנליזה משנת 2024 סיכם את התוצאות של 23 מתא-אנליזות קודמות שעסקו בצום לסירוגין בקרב אנשים במשקל עודף. המחקר מצא כמה יתרונות בריאותיים בהשוואה לאכילה רגילה. אלה כללו ירידה בהיקף המותן בסנטימטר, ירידה בכחצי ק"ג שומן, ירידה ברמת האינסולין בצום, ירידה בכולסטרול מסוג LDL וכולסטרול בכלל, ירידה בטריגליצרולים ועלייה של 1 ק"ג במסת גוף שאינה שומן.
מחקר מתא-אנליזה נוסף בחן את ההשפעה של צום הרמאדן על מוסלמים. צום זה כולל הימנעות מאוכל ושתייה מהזריחה ועד לשקיעה. המחקר מצא שבהשוואה לתזונה רגילה, הצום היה קשור לשיפור בגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים.

 השוואה להגבלת קלוריות 
אף על פי שיש יתרונות רפואיים של צום לסירוגין בהשוואה לאכילה רגילה, לא ברור אם היתרונות הללו הם תוצאה של הצום, או של ההפחתה הכללית בקלוריות. מחקרים שהשוו בין צום לסירוגין לבין דיאטה עם הגבלה קלורית דומה, מצאו שאין הבדל בין השתיים. לכן, מקובל לחשוב שהיתרון הרפואי של הצום לסירוגין נובע מכך שהוא מצמצם את הצריכה הקלורית, ולא מכיוון שהוא מכניס את הגוף למצב של צום.

מתא-אנליזה שהשוותה בין צום לסירוגין לבין הגבלה קלורית לא מצאה הבדל בין הירידה במשקל של דיאטות צום לסירוגין לעומת דיאטות עם הגבלה קלורית.

ישנם גם תחומים בהם צום לסירוגין פחות בריא מאשר דיאטה של הגבלה קלורית. מחקר המתא-אנליזות משנת 2024 מצא שהגבלה קלורית יעילה יותר להפחתת לחץ דם סיסטולי בקרב אנשים עם משקל עודף, בהשוואה לצום לסירוגין.

 סיכונים 
צום לסירוגין נחשב לשיטה בטוחה באופן כללי, ויש לו מעט תופעות לוואי שליליות.

מאמר סקירה משנת 2021 טוען שמחקרים ראשוניים מראים שצום בקרב חולי סרטן בטוח עבור חלק מהחולים ובעל פוטנציאל להפחית רעילות בעקבות כימותרפיה וכן צמחית הגידול. אם זאת, מכיוון שאין די מחקרים על היתרונות והחסרונות, מומלץ לחולי סרטן שלא לצום מחוץ למחקר עם מעקב קליני.

ראו גם
 צום

 קישורים חיצוניים 
 דיאטת צום לסירוגין באתר כמוני
צום לסירוגין – דיאטת 8 השעות בבלוג מכבי שירותי בריאות

אולגה רז, אמת או מיתוס: טרנד צום לסירוגין מוריד במשקל, באתר המרכז הרפואי האוניברסיטאי הדסה


הערות שוליים

קטגוריה:דיאטות
קטגוריה:צום