קשיבות

קַשִּׁיבוּת, הידועה גם בשם מָיינְדְפוּלְנֶס (מאנגלית: Mindfulness) וסאטי (פאלי: सति), היא שיטת תרגול מדיטטיבי הכרוכה בהפניית הקשב באופן לא שיפוטי לחוויות ותופעות המתרחשות ברגע. הקשיבות מתוארת כ"מודעות מכבדת ונטולת שיפוט". מקור השיטה והמושג בהגות ובתרגול הבודהיסטי, שם היא מצוינת כסעיף השביעי בדרך המתומנת הנאצלת.

מאז שנות השבעים של המאה ה-20 נערכו מחקרים רבים המצביעים על יעילות שילוב מדיטציית קשיבות בטיפולי פסיכותרפיה ובטיפול במצבי מצוקה, חרדה, ודיכאון. זו אינה מדיטציה מרגיעה במובן הקלאסי, אלא תהליך של התבוננות פנימית עמוקה ופיתוח מודעות עצמית.

 תרומת הקשיבות 

תרגילי קשיבות מכוונים לתרום להגברת הריכוז והקשב ולהפחתת המתח והלחץ, ובמיוחד בעידן הדיגיטלי שבו יש הצפה של גירויים שמתחרים על תשומת הלב והזמן.

בשנות השבעים החל פרופסור ג'ון קבט-זין להשתמש בקשיבות כטיפול. הוא התבסס על עקרונות הויפאסנה ועל מקורות בודהיסטיים. בעזרת התרגול מנסה המתרגל להכיר את תבניות התגובה האוטומטיות שלו, ומפתח מודעות ויכולת בחירה. האימון במיינדפולנס מטפח את היכולת להיות במקום ובמצב שבהם נמצא המתרגל ברגע הנוכחי (כולל מקומות או מצבים קשים). תרגול קשיבות מאפשר התבוננות במצבי תודעה שונים והפחתת השליטה על ידי "טייסים אוטומטיים". התרגול שואף להתבוננות בעולם "כפי שהוא", ולשינוי במערכת היחסים של המתרגל עם הסבל האנושי.

מאפייני הקשיבות
שמאל|ממוזער|285 פיקסלים|הבודהיזם מדגיש את חשיבות הקשיבות כאמצעי בדרך להארה ומניעת סבל, כמו גם כלי לקיום חיים אתיים.
בשיטת המיינדפולנס ניתן למנות ארבעה אפיונים מרכזיים:
 תשומת לב מודעת;
 נוכחות וקשב למכלול תהליכי ההווה, רגע אחר רגע;
 קבלה לא-שיפוטית;
 "תודעת המתחיל" : פתיחות וסקרנות לתופעות כפי שהן.

תרגול קשיבות
שמאל|ממוזער|244 פיקסלים|תרשים המתאר את עקרונות התרפיה הדיאלקטית ההתנהגותית
מטרת תרגול הקשיבות היא להגביר את המודעות לתופעות המתרחשות ברגע התרגול, בין אם הן תופעות פנימיות לתודעה או חיצוניות.

יש למקד את תשומת הלב בצורה מוחלטת במקום שנבחר, ולא למקום שאליו היא "בורחת". זהו אימון בריכוז שדורש משמעת תחילה.

תרגול קשיבות מכיל, על פי רוב, את המרכיבים הבאים:
 מיקוד מכוון של תשומת הלב בדבר מסוים, למשל בגוף, בנשימה, בתחושות וכדומה.
 התמקדות במה שקורה ברגע זה.
 צפייה מהצד במחשבות החולפות, או השקטה שלהן.

השהייה של השיפוטיות או הביקורתיות על מה שקורה בזמן התרגול.

ההתמקדות בנשימה או בגוף או בתחושות נותנת עוגן פנימי בכל רגע כשהמחשבות נודדות לדפוסים חוזרים. רוב השיטות לתרגול של קשיבות כוללות ההתמקדות בנשימה.

במסורת הבודהיסטית קיימות שיטות מדיטציה נוספות שכוללות תשומת לב לגוף, לתחושות, ולמצבי התודעה.

בגישות מערביות כמו MBSR ניתן דגש רב על קשיבות לתחושות הגוף הפנימיות כמו גם לפעולות יומיומיות כמו שטיפת כלים או צחצוח שיניים. הכוונה בזה היא לטפח קשיבות למה שעושים, תוך כדי הפעולה, ולהפחית את נדידת הקשב אל מחשבות וזכרונות.

תרגולי מדיטציה מתקדמים יותר לטיפוח קשיבות יכללו מודעות פתוחה לכל מה שמתרחש כאן ועכשיו, בלי לתת קדימות לאף גירוי פנימי או חיצוני. קשיבות כזו נודעת גם בשם מודעות ללא-בחירה  .

טיפול דיאלקטי התנהגותי נועד לתמוך בחשיבה מאוזנת בין חשיבה לוגית לאימפולסיביות רגשית. תרגול של קשיבות במסגרת טיפול כזה מוביל את האדם לתחושה של רוגע, שלמות ויכולת לחוות את הרגע ללא כניעה לרגשות חזקים, מצד אחד, וללא תחושת ניכור, מהצד השני.

הכישורים הנדרשים על מנת להגיע לכך הם: להביט, לתאר, להשתתף, להיות לא שיפוטי ולהתמקד בדבר אחד.
 להביט: להיות מודע לרגשות ולמחשבות שלך.
 לתאר: להיות מסוגל להגדיר במילים או בכתב, לעצמך או לאחרים, את המצב הרגשי בו אתה נמצא.
להשתתף: להיות מרוכז ונלהב בפעילות שאותה אתה עושה ברגע נתון של ההווה.
להיות לא-שיפוטי: לעשות את הפעולה עצמה בלי לתייג אותה כטובה או רעה, כראויה או לא ראויה.
להתמקד בדבר אחד: עשה דבר אחד באותו זמן. כשאתה רואה סרט התרכז בו. כשאתה מקשיב, התמקד במילים של המשוחח איתך.

 קשיבות בחינוך 
בשנים האחרונות מתרחב השימוש בקשיבות כאמצעי יעיל להגברת קשב וריכוז במסגרות חינוכיות. רוב יישומי הפרקטיקה מתבססים על ממצאים מחקריים המעידים על כך שקשיבות מפחיתה מתחים, מעלה את הריכוז ועשויה גם לתרום להישגים אקדמיים. קיימות גם גישות מרחיבות יותר, שבהן קשיבות משמשת כתפיסה חינוכית כללית. במטרותיה: הבנה עצמית, טיפוח חמלה והבנת האחר ומעורבות חברתית.

מיינדפולנס הולך ונפוץ היום גם במסגרות חינוכיות בקרב ילדים - למן גילאי גן ועד לחינוך הגבוה בישראל ומחוצה לה. ילדים בימינו חיים בעולם מוצף בגירויים חיצוניים ובמסכים (טלוויזיה, טבלט, קונסולות משחקים, מחשבים), שתורמים לקשיי ריכוז. אחת הדרכים לעודד ילדים להפחית את השפעת הגירויים החיצוניים הנ"ל היא באמצעות תרגול קשיבות. הקשיבות מעודדת ריכוז ומלמדת את הילדים דרכים להתמודד עם רגשותיהם.

קשיבות תוך עיסוק במלאכה או יצירה
אימון של תשומת הלב בקשיבות יכול להיעשות תוך כדי פעילות שגרתית כמו שטיפת כלים, מלאכות יד, והליכה. היבט זה של קשיבות כולל הבאה של תשומת הלב אל מה שעושים בזמן הפעולה, מבלי לתת לה לנדוד אל מחשבות אחרות. במחקר שערך the British Journal of Occupational Therapy מוצע לעסוק במלאכת יד בזמנים קבועים כי נמצא שהעיסוק בה משפר את מצב הרוח ומגביר את תחושות הרוגע. בין הפעילויות המומלצות, חיתוך נייר, מקרמה, הכנת ספרי הדבקה, תפירה איטית.

ראו גם
 בודהיזם
 MBSR
 MBCT
 טכניקות התערבות בטיפול בתנועה
 מדיטציה
 העידן החדש

לקריאה נוספת
 מתי ליבליך (עורכת), מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו: תרגול, הגות ויישומים, בן שמן: כתר, 2018. 
 אסף פדרמן, מיינדפולנס: שינוי באמצעות אימון מוחי: תרגול יומיומי להפחתת לחצים ושיפור איכות החיים, עריכה: חבצלת שפירא, חיפה: פרדס הוצאה לאור, תשע"ח 2018. (עם תקליטור שמע) (הספר בקטלוג ULI)
 גו'זף גולדסטין, מיינדפולנס: מדריך מעשי להתעוררות, תרגום: אורי משעול, הקיבוץ המאוחד, 2023

 אורן ארגז, מיינדפולנס והמהפכה השקטה בחינוך, הוצאת רסלינג, 2021

קישורים חיצוניים

הרצאה מצולמת: "מיינדפולנס כשער לתת מודע וככלי לשינוי", קרן צרפתי, כנס באוניברסיטת חיפה, ינואר 2012 
 הרצאה מצולמת: "מיינדפולנס ואימון הקשב", אסף פדרמן, המרכז הבינתחומי הרצליה 2019. 



 הרצאה של אנדי פאדיקומב על קשיבות בוועידת TED

 רז חסון וסמדר יהודה-גזית, הסכת על קשיבות כאן 11 אוגוסט 2022

הערות שוליים

*
קטגוריה:ערכים שבהם תבנית בריטניקה אינה מתאימה
קטגוריה:בודהיזם
קטגוריה:פסיכותרפיה