HIIT

High-intensity interval training (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) או HIIT, מהווה שיטת אימון נוספת על אימון ההפוגות הקלאסי, אסטרטגיית אימון המשלבת מחזורי אימון אנאירובי קצרים, ומכילה ביניהם הפסקות התאוששות בעלות אופי עצים פחות. ה-HIIT הוא שיטת אימון קרדיו-ואסקולרי. אופיו העצים והאינטנסיבי של האימון נותן אותותיו ביכולות הפיזיות של המתאמן ובחילוף החומרים של פחמימות ושומנים.
תהליך האימון
אימון HIIT מורכב משלב החימום, ונמשך לכשלושה עד עשרה מחזורים של אימון בעל עצימות גבוהה. בין המחזורים נעשות הפוגות בעלות עצימות בינונית. האימון מסתיים בשחרור ובמתיחות ככל אימון. מחזורי האימון בעלי האופי העצים הגבוה נדרשים להתבצע סמוכים לעצימות המקסימלית. לאלה בעלי העצימות הבינונית נדרשים כ-50% מן היכולת. מספר המחזורים ואורכם משתנים, אך יכללו לכל הפחות 3 מחזורים שאורכם 20 שניות.
אימון HIIT אינו מורכב כנוסחה – הוא תלוי במגמת השיפור הקרדיו-ואסקולרית של המתאמן. ההפוגות הנעשות בין המחזורים בעלי העצימות הגבוהה יכולות להתבצע בהליכה. פרוטוקול האימון המקורי מגדיר יחס של 2:1 בפרק הזמן של מחזור והפוגה בהתאמה. לדוגמה, לאחר 30-40 שניות של ריצת ספרינט תבואנה 15-20 שניות של הליכה או ג'וגינג.
פרק הזמן אותו דורש אימון ה-HIIT ינוע בין כ-10 ל-30 דקות, הווה אומר, דרך יעילה למקסם אימון המוגבל בזמן.
שיטת טבאטה
גרסה מוקדמת לאימון ה-HIIT מבוססת על מחקר שנערך בשנת 1996 בידי פרופסור איזומי טבאטה. במחקר השתתפו מחליקי קרח אולימפיים, שביצעו 20 שניות של אימון בעצימות גבוהה במיוחד (כ-170% מצריכת חמצן מרבית), לאחר מכן 10 שניות של מנוחה וחוזר חלילה (8 מחזורים של חצי דקה, סך הכל 4 דקות).
האימון התבצע על אופניים נייחים. טבאטה קרא למחקר פרוטוקול ה-IE1. במחקר המקורי, קבוצת אתלטים אחת ביצעה את אימונו של טבאטה 4 פעמים בשבוע, והוסיפה אימון בעצימות בינונית. באותו זמן, קבוצת אתלטים שנייה ביצעה חמישה אימונים בעלי עצימות בינונית (70% צריכת חמצן מרבית) בשבוע. ערכי הצח"מ בקבוצה השנייה היו גבוהים יותר בסיום מחזור האימונים (מ-52 ל-57 מ"ל/ק"ג/דקה), אך זאת הואיל והקבוצה הראשונה החלה מערכים נמוכים יותר (מ-42 ל-55 מ"ל/ק"ג/דקה). כמו כן, רק הקבוצה הראשונה זכתה בשיפור היכולת האנאירובית.

שיטת גיבאלה
פרופסור מרטין גיבאלה וקבוצת המחקר שלו באוניברסיטת מקמאסטר שבקנדה חקרו את אימון ה-HIIT במשך מספר שנים. מחקרם שנערך בשנת 2009 כולל אימון המורכב מ-3 דקות חימום, 60 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (95% מערך הצח"מ) ו-75 שניות מנוחה, כך למשך של 8-12 מחזורים. משתתפים שהתנסו באימון 3 פעמים בשבוע השיגו תוצאות דומות לאלו המצופות ממתאמנים שביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר (50-70% מערכי הצח"מ) 5 פעמים בשבוע.
בשנת 2011, פרסמה קבוצתו של גיבאלה גרסה בעלת אופי עצים פחות של השיטה בגיליון רפואה ומדע בספורט ואימון. השיטה הוצעה כאפשרות נוחה בעבור קהל שאינו בעל זיקה לספורט ופעילות גופנית.

שיטת טימונס
ג'יימי טימונס, פרופסור לביולוגיה של ההזדקנות באוניברסיטת ברמינגהם, מוכר בתמיכתו ברעיון עליו מושתתת שיטת ה-HIIT. בפברואר שנת 2012, בתוכנית Horizon המשודרת ב-BBC, השתמש טימונס במייקל מוזלי לאימון אופניים המורכב מ-3 מחזורי דיווש על האופניים שאורכם 2 דקות, לאחריהם 20 שניות של דיווש במהירות המאכסימאלית. האימון התבצע 3 פעמים בשבוע, וכלל חימום ושחרור. מגמת שיפור בריאותית נראתה, בין היתר נראה שיפור משמעותי ברגישות לאינסולין.

תועלת האימון
תועלת אירובית
מחקרים שערכו טאבטה, טרמבלאי ואחרים בדקו את מידת התמורה שבשיטת ה-HIIT בהשוואה לשיטות אימוני הסיבולת הקלאסיות. מחקר שערכו גיבאלה ונוספים לו בשנת 2008 הראה כי 2.5 שעות של אימון ספרינט-הפוגות יצר שינויי שריר ביוכימיים דומים לאלו של 10.5 שעות של אימון סיבולת. כמו כן, נראה כי פיתוח הסיבולת היה דומה בשני המקרים. לפי מחקר שערך קינג, HIIT מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה ל-24 שעות שלאחר האימון בשל צריכת החמצן העודפת שלאחר האימון. זאת ועוד, אימון HIIT משפר את צריכת החמצן המרבית יותר מאשר אימוני אירובי ארוכים."
מחקרו של טאבטה בשנת 1997 סיכם כי "אימון הפוגות המוגדר לפי פרוטוקול ה-IE1 ינצל את מסלולי אספקת האנרגיה האירובי והאנאירובי בצורה מקסימלית.
אימון בשיטת HIIT הראה שיפור בביצועים אתלטיים. שיפור בביצועים בקרב אתלטים מאומנים הופך קשה להשגה מאימון לאימון; הגדלת נפח האימון לאו דווקא תביא לשיפור. מחקר קודם הציע כי שיפור ופיתוח סיבולת בקרב אתלטים מאומנים יכול להיעשות באמצעות שיטת ה-HIIT.
מחקר שערכו דרילר ועמיתיו לעבודה הראה שיפור של 8.2 שניות בחתירה למרחק 2 ק"מ – זאת לאחר 5 שבועות של אימוני HIIT בקרב שחייני חתירה מאומנים. הנתון שקול ל-2% של שיפור משמעותי לאחר 7 אימוני הפוגות בלבד. אימון ההפוגות בו השתמשו דרילר ועמיתיו כלל 8 מחזורים באורך 2.5 דקות ובערך של כ-90% מערך הצח"מ, ביניהם הפסקות פרטניות להתאוששות.
תועלת מטאבולית
אימוני אירובי ארוכים שווקו כשיטה הטובה ביותר ל"שריפת שומן", לפי האמונה הרווחת כי ניצול חומצות שומן מתרחש לאחר כ-30 דקות של אימון לפחות . שיטת ה-HIIT היא באופן מסוים שוברת מוסכמות בנושא, והראתה ניצול של מאגרי השומן כדלק מטבולי בצורה אפקטיבית אף יותר. ישנן מספר סיבות לכך, הכוללות בין היתר את העלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה. HIIT מפחיתה משמעותית את ההתנגדות לאינסולין, וגורמת להסתגלות שרירי השלד לחמצון שומן וסבילות משופרת לגלוקוז.
קבוצת המחקר של טימונס הראתה כי שבועיים של אימוני HIIT עשויים לשפר את פעולת האינסולין בקרב גברים בריאים בגיל צעיר. בסרט הדוקומנטרי Horizon שצוין לעיל, מייקל מוזלי, הלוקה בסוכרת, ראה שיפור של 24% ברגישות לאינסולין לאחר 4 שבועות של אימוני ה-HIIT. קבוצתו של גיבאלה דיווחה על עלייה של 35% ביכולת חמצון שרירי וברגישות לאינסולין בקרב אנשים ללא רקע של פעילות גופנית לאחר שבועיים של אימון ה-HIIT המתון המוזכר לעיל. טימונס סבור כי מגמות השיפור נובעות מכך שאימון HIIT משתמש בכ-80% משרירי הגוף, בעוד ריצה קלה ודיווש על אופניים משתמשים בכ-40%.

מחלות קרדיו-ואסקולריות
מחקר שערכו בוצ'אן ועמיתיו בשנת 2011 המעריך את אפקט אימון ה-HIIT על סממנים למחלות קרדיו-ואסקולריות בקרב הנוער הראה כי "פעילות גופנית אינטנסיבית וקצרה היא אמצעי יעיל למניעת גורמי סיכון למחלות קרדיו-ואסקולריות בקרב הנוער."
ביקורת על אודות האימון
במחקר בו המשתתפים היו ללא רקע מקדים של פעילות גופנית וסבלו מהשמנת יתר, השוו חוקרים את התועלת והתוצאות של אימון קרדיו-ואסקולרי, בעצימות האופטימלית הספיציפית לחימצון שומן, למול אימון HIIT. במחקר התגלה כי אימון ה-HIIT היה אפקטיבי פחות מזה הראשון."

 קישורים חיצוניים 


 ואדים פדיוק, פרוטוקול טבטה ומקורו המדעי, איירון סיינס מגזין מבוסס מדע, 5 באוגוסט 2019

הערות שוליים

קטגוריה:ספורט