דחק

את המונח הלועזי טבע הנס סלייה (Hans Selye), אנדוקרינולוג אוסטרו-קנדי, כחלק מפרדיגמה שפורסמה ב־1936 תחת השם (GAS)
 General Adaptation Syndrome. המונח דחק בעברית, בהקשר דומה למונח הפסיכולוגי, נזכר כבר במקורות קדומים, "וְאֶת לַחֲצֵנוּ – זֶה הַדְּחַק, כְּמָה שֶׁנֶּאֱמַר: וְגַם רָאִיתִי אֶת הַלַּחַץ, אֲשֶׁר מִצְרַים לֹחֲצִים אֹתָם" (הגדה של פסח), וייתכן שהוא שימש מקור השראה לקובעי המונח הפסיכולוגי בעברית.

במצב של דחק מתמשך עלול להיווצר קושי בהתמודדות וחוסר הסתגלות התנהגותי, פסיכולוגי (כגון תחושות פחד, דאגה וחרדה) או פיזיולוגי (כגון פגיעה במערכת העיכול, לחץ דם גבוה, דיכוי המערכת החיסונית ומחלות קרדיו מטבוליות).

היסטוריה

בשנת 1915 טבע וולטר קנון את המושג "הילחם או ברח" המתאר את תגובתם של חיות לאיומים. הוא טען שמצבים של סכנה או פציעה מעוררים את תגובת "הילחם או ברח" ומזרימים אדרנלין לגוף.שמאל|ממוזער|300px|מודל התגובה הרב שלבית המוכללת
בשנת 1946 פרסם הנס סלייה ספר על לחץ, בו הוא תיאר ממצאים מסדרת ניסויים שערך על חיות מעבדה, תוך חשיפתן לגירויים שליליים כמו כאב. בניסוייו מצא סלייה שתגובות בעלי החיים לגירויים השונים יצרו דפוס עקבי, לו קרא תסמונת ההסתגלות הכללית General Adaptation Syndrome. סלייה זיהה שהתסמונת בנויה משלושה שלבים מובחנים: מצוקה, התנגדות ואפיסת כוחות.

בשלב הראשון (מצוקה) כאשר מזוהה גירוי חיצוני כמאיים, נכנס הגוף למצב מוכנות, על מנת להתמודד פיזית עם איום או סכנה מיידית.

בשלב השני (התנגדות), ישנה התמודדות מול הגירוי האברסיבי וניסיון להכריעו. מנגנוני ההישרדות ממשיכים להזרים משאבי גוף כדי להתמודד עם האיום הנתפס, כל עוד זה לא הוכרע או עד שמשאבי הגוף אוזלים.

השלב האחרון (אפיסת הכוחות), מוגדר כשלב בו אוזלים משאבי הגוף להתמודד עם מצב הסכנה ובפרט לתפקד כראוי. לרוב מופיעים מחדש סימפטומים פיזיולוגיים של מערכת העצבים האוטונומית, כמו הזעה ועלייה נוספת בדופק, בניסיון נואש ואחרון של הגוף להכרעה.
אם שלב זה מתארך והגירוי האברסיבי מתמיד, מתחיל ומצטבר נזק ארוך-טווח למערכות הגוף,

 גישות תאורטיות 
הגישות התאורטיות המתייחסות לדחק, מתחלקות לשלוש קבוצות לפי השלב אותו הן מדגישות בתהליך הדחק.

 הגישה האפידמיולוגית 
הגישה האפידמיולוגית מדגישה את האירועים החיצוניים היוצרים את תחושת הדחק. אירועים אלה נקראים אירועי דחק או סטרסורים . בין אירועי הדחק ניתן למנות טראומות, אירועים מְשָנֵי חיים כגון שכול וגירושים, ומצב כרוני של קושי ואי שביעות רצון, כמו בעבודה מתסכלת ובנישואים לא מאושרים. גם חוויות דרמטיות פחות מאירועים משני חיים, כמו פקקי תנועה או בעיות חנייה יכולות לגרום ללחץ. שניים ממייסדי הגישה האפידמיולוגית הם הולמס Holmes וריי Rahe אשר בנו שאלון אירועי חיים המודד את רמת החשיפה לאירועי לחץ בשנה האחרונה. בשאלון ישנה רשימה של אירועי חיים, כאשר לכל אירוע יש משקל שונה, לפי רמת ההיערכות מחדש שהוא דורש. האירועים שדורגו כמלחיצים ביותר, לפי רמת ההיערכות המחודשת שהם דורשים, היו מוות של בן או בת זוג, גירושין, פרידה מבן או בת זוג, מעצר בכלא או במתקן אחר ומוות של בן משפחה קרוב.

 הגישה הפסיכולוגית 
הגישה הפסיכולוגית מדגישה את התהליך התפיסתי הפסיכולוגי המקשר בין האירוע החיצוני לבין התגובה הפיזיולוגית. שניים ממייסדי הגישה הזו הם סוזן פולקמן  וריצ'רד לזרוס . לטענתם, לחץ נוצר כאשר האדם חש פער בין דרישות המצב לבין המשאבים העומדים לרשותו. גישה זו מתייחסת לדחק כאל תפיסה סובייקטיבית, ולא כאל אירוע אובייקטיבי. אם אדם מעריך הערכת חסר את המשאבים העומדים לרשותו, או מעריך הערכת יתר את דרישות המצב, הוא יחוש בדחק, גם אם מבחינה אובייקטיבית המשאבים מספיק גבוהים כדי להתמודד עם הדרישות. לטענת פולקסמן ולזרוס, לחץ נוצר גם כאשר הפער הוא חיובי, כלומר המשאבים הם גבוהים יותר מאשר הדרישות. מקגראת' הדגיש את חשיבות ההשלכות (בעיני האדם) של אי עמידה בדרישות המצב, אשר בלעדיה לא צפוי להתרחש דחק.
ממוזער|האמיגדלה – מרכז הפחד והלחץ

 הגישה הביולוגית 
הגישה הביולוגית מדגישה את התגובה הפיזיולוגית הנוצרת לאחר החשיפה למצב הדחק. שניים ממייסדי הגישה הם הנס סלייה Selye שטבע את המושג "תסמונת ההסתגלות הכללית" ו־וולטר קנון Cannon שטבע את המושג "הילחם או ברח". מושג זה הורחב מאוחר יותר ל"הילחם או ברח, קפא, התעלף או היבהל" (Freeze, Flight, Fight, Fright, Faint). תגובות אלה, שיחד נקראות תגובת הדחק, נבררו באופן אבולוציוני כדי להגביר את סיכויי ההישרדות של האורגניזם העומד בפני איום קיומי. תגובת הדחק אדפטיבית רק לפרקי זמן קצרים, כאשר היא מגינה מפני איום חריף. כפי שכאב מגן על האדם מפני מצבים מסוכנים, כך עושה גם תגובת הדחק. כפי שכאב מתמשך עלול לפגוע באיכות החיים, כך גם תגובת דחק מתמשכת, המתבטאת בחרדה ודחק מתמשכים, עלולה לפגוע באיכות החיים.

תגובת הדחק הפיזיולוגית מתחילה במוח, כאשר ישנה הערכה של גורם הדחק והמשאבים העומדים לרשותו של האדם. כאשר הניתוח הקוגניטיבי במוח מוביל למסקנה שהמצב הוא מצב מאיים, האמיגדלה מגיבה בהפעלת שתי מערכות הקשורות זו לזו: מערכת העצבים הסימפתטית וציר ה־HPA. לפי הגישה הביולוגית, ניתן לבחון את השפעתם של אירועי דחק בעזרת מדדים פיזיולוגיים של סטייה מההומאוסטזה (איזון) בשני המישורים הללו.

 מערכת העצבים הסימפתטית 

מערכת העצבים הסימפתטית (Sympathetic) פעילה במצבי עוררות, ואינה יכולה להישאר פעילה לאורך זמן רב. מערכת העצבים הסימפתטית מעוררת על־ידי ההיפותלמוס, וגורמת להפרשה של אדרנלין ונוראדרנלין מבלוטת האדרנל אל הדם. חומרים אלה מגבירים את קצב הלב והנשימה, גורמים להזעה ולתחושה של דחק. הפעילות הסימפתטית יוצרת גם שינויים בזרימת הדם ממרכז הגוף לעבר שרירי השלד, הפסקה של תהליכי עיכול, כיווץ של כלי דם בעור למניעת דימום מפגיעה, הרחבת אישונים ועוד. פעילות זאת באה על חשבון מערכת העצבים הפאראסימפתטית (Parasympathetic) האחראית בעיקר על פעילות של שימור, עיכול, הפרשה, הגדלת מאגרי אנרגיה, התחדשות של תאים, הפרשת הורמונים ובנייה עצמית והתחזקות.

 ציר ה־HPA 

ציר ה־HPA מעורר גם הוא על־ידי ההיפותלמוס הגורם לשחרור ACTH מבלוטת יותרת המוח. ACTH גורם להפרשה של קורטיזול מקליפת בלוטת האדרנל . הפעלת תגובת הדחק יוצרת תגובות גופניות רבות שנועדו להכין את הגוף לפעולה אקטיבית להתמודדות עם האיום. תגובות אלה כוללות עלייה בקצב הלב, קצב הנשימה, לחץ הדם, רמות הסוכר בדם, ומתח השרירים. קיימות גם הזעה, הזרמת דם לפריפריה, הגדלת אישונים וירידה בכאב.

כאשר הגוף יוצא ממצב של הומאוסטזה ועובר למצב של אלוסטזיס עלולים להיגרם נזקים, בטווח הקצר או הארוך.

 מאפיינים של מצבי דחק 
קיימים מספר מאפיינים ההופכים מצבים בחיים למצבי דחק. המאפיינים הבולטים הם איום, חוסר היכרות, חוסר ודאות וחוסר שליטה. ראשית, לחץ מתרחש כאשר קיים איום על ההומאוסטזה, או שחושבים שקיים איום שכזה. לכן, אחד המאפיינים המהותיים ביותר של מצבי דחק הוא שהם מאיימים על האדם או על הקרובים לו. האיום יכול להיות איום פיזי, איום כלכלי, איום חברתי, איום משפחתי, או כל איום אחר. למעשה, תגובת הדחק נבררה באופן אבולוציוני כדי להכין את הגוף להתמודדות עם איומים. בהתאם לכך, יש הטוענים שהמושג דחק מתייחס רק למצבים בהם קיים איום משמעותי על רווחתו של האורגניזם.

מאפיין שני של מצבי דחק הוא חוסר היכרות. לפי המודל של הולמס וריי, אירועים שאינם מוכרים, דורשים היערכות מחודשת ולכן הם מעוררי לחץ.

המאפיין השלישי של מצבי דחק, חוסר ודאות, קשור לחוסר היכרות, אך מעט שונה ממנו. היכולת לנבא התרחשות מעוררת דחק מקלה על ההתמודדות עימה. לכך ניתן לתת שני טעמים: ראשית, אם יודעים על בואו המתקרב של המצב הלא נעים, ניתן להיערך לקראתו נפשית או פיזית וממשית. שנית, אפשר לחוש רגיעה וביטחון בתקופה שבה יודעים שהדחק אינו צפוי לבוא. עכברים שהוכנסו לתוך מערך ניסויי מתאים הפגינו העדפה לדחק בר ניבוי על פני דחק שאינו בר ניבוי.

המאפיין האחרון של מצבי דחק, הוא חוסר שליטה. ככל שמאורע פחות נשלט, כך הוא יוצר תחושת דחק גבוהה יותר. ניסויי מעבדה הראו כי נבדקים שנחשפו לאירוע מעורר לחץ הגיבו טוב יותר, אם ניתנה להם האפשרות להפסיק את החשיפה, גם אם לא עשו בפועל שימוש באופציה זו וגם אם תחושת השליטה הייתה נתפסת בלבד, ובפועל לפעולתם לא הייתה השפעה אמיתית על החשיפה.

 תנאים לדחק מועיל 
לחץ יכול להועיל אם הוא קצר, בעוצמה מתונה ומהסוג הנכון. ראשית, בעוד שללחץ ממושך ישנן השלכות בריאותיות שליליות, לחץ קצר טווח פחות מזיק לבריאות ויכול אף להועיל לה. שמאל|ממוזער|250px|הקשר בין מידת הדחק לרמת הביצוע

שנית, לחץ אינו שלילי במהותו. יצורים חיים זקוקים למידה מסוימת של לחץ כדי לתפקד. אך כאשר עוצמת הלחץ גבוהה מדי, התפקוד נפגע. הקשר הזה בין לחץ לתפקוד מתבטא בחוק ירקיז-דודסון המיוצג בגרף בצורת U הפוך. ללא שימור רמות תקינות של עוררות, לא תתאפשר יציאה מההומאוסטזה שכופה מערכת העצבים הפאראסימפתטית (Parasympathetic nervous system) על הגוף. רמות מוגזמות של עוררות, מצד שני, יכולות לפגוע בתפקוד.

לבסוף, ניתן לחלק מצבי דחק לדחק חיובי או שלילי. הנס סלייה (Hans Selye) הציע ב־1974, שכאשר דחק מניע לפעולה, יש לראות בו "לחץ חיובי" או "מתח טוב" (Eustress) . לעומת זאת, כאשר דחק אינו נפתר בדרך של תגובה, שינוי או התרגלות והתאמה – הוא נחשב ל"לחץ שלילי" (Distress) מאחר שאינו מניע לפעילות אלא דווקא להתנהגויות נסיגה קליניות כמו דיכאון וחרדה.

 השפעות הדחק 
השפעות בריאותיות
דחק ובפרט דחק מתמשך עלולים לפגוע בבריאות. במצב של דחק מתמשך, השמירה על האיזון בגוף דורשת שינויים פיזיולוגיים חוזרים ונשנים. תהליך זה של שמירה על האיזון נקרא אלוסטזיס. השינויים התכופים הנדרשים במצב של דחק יוצרים עומס על מערכות הגוף הנקרא עומס אלוסטטי. לאורך זמן, העומס האלוסטטי מצטבר, פוגע במערכות הגוף ויוצר נזקים רפואיים. ניתן להעריך את העומס האלוסטטי של הגוף בעזרת מדדים ביולוגיים כמו רמת הקורטיזול בשתן, לחץ הדם, יחס מותן אל ירך, רמות כולסטרול, A1C ועוד. סיבה נוספת לקשר בין לחץ מתמשך לנזקים רפואיים, היא הרגלי חיים לא בריאים בקרב אנשים הנמצאים בדחק. הרגלי חיים אלה יכולים לכלול צריכה מוגברת של משקאות חריפים, עישון, חוסר שינה והזנחת הכושר הגופני.

דחק מתמשך עלול לפגוע במערכות רבות בגוף. דחק מתמשך מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, תסמונת מטבולית, סוכרת בקרב נשים, ופיברומיאלגיה. בקרב נשים העוברות טיפולי הפריה, נמצא קשר חלש בין רמת הדחק והחרדה לבין הסיכוי להיכנס להריון. דחק בזמן ההריון מגביר גם את הסיכון לסיבוכים בלידה. בקרב גברים, לחץ עלול להשפיע לרעה על איכות הזרע. דחק גורם גם לברוקסיזם – הידוק לסתות בשינה – וכתוצאה מכך לשחיקת שיניים.

קיים קשר מורכב בין דחק לבין מערכת החיסון. נראה כי לחץ מתון יכול לשפר את התפקוד החיסוני, בעוד שלחץ מתמשך או קיצוני עלול לפגוע בו. בניגוד למקובל בציבור הרחב, אין עדיין הסכמה לגבי התפקיד של לחץ במחלת הסרטן. ישנם מחקרים המראים שלחץ מהווה גורם סיכון לסרטן, וישנם כאלה שמראים שהקשר בין השניים חלש או לא קיים.

במחקר אורך שנערך ב-the Southern California Children's Health Study (2003–2014), ומחקר המשך ומעקב (2018–2021) יש עדויות לכך שדחק מתמשך ועקבי מגיל הילדות, ההתבגרות ועד הבגרות עלול לתרום לסיכון קרדיומטבולי גדול יותר בבגרות צעירה. המחקר מסייג עצמו מכמה סיבות כגון: קבוצת נבדקים קטנה יחסית, דיווח לא ישיר אלא דרך תגובות הורים, וסביבה אורבנית דומה של הנבדקים, אולם, יש במחקר מרקרים אובייקטיביים המאששים את תוצאותיו. לשם ביסוס הטענות במחקר זה יש להמשיך ולחקור על קבוצות גדולות יותר ובתנאי מחיה שונים.

 השפעות קוגניטיביות 
דחק עלול לצמצם את הקיבולת של זיכרון העבודה. זיכרון העבודה משמש כמעין "פנקס רישום מנטלי" (Mental Sketch Pad).
ניתן להתייחס לזיכרון העבודה כאל תהליך מנטלי פעיל, שבו גירויים או ייצוגים פנימיים מאוחסנים בצורה מקוונת נגישה וזמינה אונליין, כדי למנוע דעיכה זמנית או פלישה של מסיחים או גירויים מתחרים הנמצאים מחוץ למוקד הקשב הנוכחי.
היכולת ליצור ולשמר חוט מחשבה פנימי ללא תלות במציאות החיצונית, משחררת את האדם מהמגבלות של תגובה לאירועים סביבתיים מידיים בלבד. באופן זה, זיכרון העבודה מאפשר לאדם לפעול למען הגשמת מטרות עתידיות מעבר לכאן ולעכשיו. הנמכה בקיבולת של זיכרון העבודה עלולה לפגוע בתפקודים קוגניטיביים אלו.

 השפעות רגשיות 
לדחק ישנן גם השפעות רגשיות. תגובה אפשרית אחת היא תוקפנות, האופיינית במיוחד לתחושת תסכול. "זעם הדרכים", שגילוייו הם התפרצויות אלימות הקורות בתנאים של פקקי תנועה, הוא ביטוי שלה. תיתכן גם תגובה הפוכה, של אדישות ודיכאון. תגובה זאת קשורה על-פי רוב לתופעה אחרת, הנקראת חוסר אונים נרכש. מרטין זליגמן (Martin Seligman) גילה שניתן בדרך של התניה ליצור באורגניזם תפיסה של חוסר-אונים. חיות שהוכנסו לכלוב וקיבלו נזעי חשמל (שוקים חשמליים) (בצמוד לגירוי נייטרלי), בלי שניתנה להם דרך לשלוט או להימנע מהם, פיתחו אפתיה לנזעי החשמל ולגירוי הנייטרלי הנלווה. כאשר מאוחר יותר ניתנה להם הזדמנות לנסות וללמוד כיצד להימנע מהגירוי השלילי או להפסיקו, הן לא ניסו לעשות כן. יש הטוענים שתחושת חוסר-ישע זו פוגעת בין השאר גם ברבות מהנשים הסובלות מאלימות מצד בני זוגן, שלעיתים נטען שאינן מנסות לשפר את תנאי גורלן.

דחק קשור גם להפרעות פסיכיאטריות כמו חרדה, דיכאון ופוסט־טראומה.

 השפעות חברתיות
אפשר לחלק את ההשפעה החברתית של הלחץ לארבע רמות חברתיות שונות:
Individual Level – ברמה האישית: שינוי התנהגות והימנעות מביצוע משימות. חוויה של תחושת לחץ עשויה לגרום לפרט להימנע מפעילות שעומדת בפניו או לחוש רצון לוותר על מעשה כדי להימנע מתחושת הלחץ שמאפיינת פעולה זו.
Dyadic Level – ברמה הזוגית: לחץ הוא רגש בעל רמות גבוהות של הדבקות רגשית, אך מנגד אדם קרוב יכול לסייע לפרט החווה תחושות לחץ להפיגן. אם יוצרים שיחה של פנים מול פנים זה יכול לעזור, דבר כזה מוריד את סף הלחץ ומרגיע. בנוסף, האחר יכול להרגיע האדם הלחוץ שעומד בפניו ועוזר לו.
Group Level – ברמה הקבוצתית: דומה להשפעות הרגש ברמה הזוגית, רק בהרחבה למערכת יחסים של יותר משני אנשים.
Cultural Level – ברמה התרבותית: אירועי משבר אינם קשורים לשינוי התרבויות, הם מלחיצים ונמדדו למספר תרבויות. יש לחץ משותף לכל בני האדם ויש שינויים חשובים להגדרתו התרבותית של הלחץ. תחושת לחץ משינויים או מביצוע פעולה מסוימת של הפרטים בתרבות עשויים להשפיע עליה ועל עתידה, לדוגמה במשאל עם לפני מבצע או שינוי גדול. כמו כן, גם אירועים מסכני חיים דוגמת אסונות טבע יכולים להוביל ללחץ תרבותי של אומה או אזור גאוגרפי ולעורר התנהגות חברתית בעייתית.

השפעות ארגוניות
בעולם העבודה מקובל לחלק את גורמי הלחץ למכשולים (לדוגמה, פוליטיקה ארגונית, חוסר ביטחון תעסוקתי) ואתגרים (לדוגמה, אחריות, לחץ זמן). נראה שאחד המאפיינים ההופכים מצב לחץ לאתגר הוא רמת השליטה הנמצאת בידי האדם. כאשר האדם חש שאין לו שליטה על המצב, עולה הסיכוי שמצב הדחק יוגדר כמכשול, וכאשר הוא חש שיש לו שליטה על המצב, עולה הסיכוי שמצב הדחק יוגדר כאתגר. מחקרים מוקדמים הראו שבעוד שמכשולים פוגעים בתפקוד בעבודה, אתגרים יכולים גם לקדם את התפקוד בעבודה. עם זאת, יש הטוענים כי קיימות השלכות שליליות גם ללחץ מסוג אתגר.

 גורמי חוסן 
חוסן נפשי Resilience הוא היכולת לנתר חזרה ממצב שלילי, ולהסתגל באופן גמיש. החוסן הנפשי של האדם מושפע מהמטען הגנטי שלו, מהסביבה המוקדמת בה גדל, ומהסביבה הבוגרת בה הוא נמצא. גורמים אלה משפיעים על החוסן הנפשי גם בנפרד וגם באופן אינטראקטיבי.

 גורמי חוסן פיזיולוגיים 
לתגובת הדחק ולהפרעות חרדה ישנו מרכיב משפחתי וגנטי. לדוגמה, מקדם התורשתיות של הפרעות חרדה הוא 40%, מקדם התורשתיות של פוביה מפני בעלי-חיים הוא 45%, וזה של פוביה מפני דם וזריקות הוא 33%. גם לחוסן נפשי יש מרכיב גנטי, ומקדם התורשתיות שלו נע בין 30% ל־60%. קיימים גם סמנים גנטיים להפרעות חרדה.

אחד המדדים העקיפים לחוסן נפשי ולהתמודדות גמישה עם דחק הוא השונות בקצב הלב . מחקרים רבים הראו שאנשים עם שונות גבוהה בקצב הלב שלהם מתמודדים טוב יותר עם דחק.

 גורמי חוסן התפתחותיים 

לדחק ישנן השפעות ניכרות על המוח, המתבטאות בתוצאות התנהגותיות. ההשפעות האלה חריפות במיוחד כאשר החשיפה לדחק מתרחשת בתקופות רגישות בהן המוח מתעצב. דחק בגיל צעיר יכול לשנות את ההתפתחות העצבית ולגרום לשינוים אפיגנטיים בביטוי של גנים. שינויים אלה מתבטאים במאפינים קוגניטיביים, רגשיים ומוטיבציוניים בגיל מאוחר יותר. השערה אבולוציונית בשם Adaptive Calibration Model טוענת שמי שנחשף ללחץ בגיל צעיר מפריש יותר קורטיזול. הקורטיזול מעצב את מוחו אחרת, כך שיהיה מותאם למצבי סכנה. התאמה זו יוצרת רגישות יתר לדחק ולחרדה בגיל מבוגר יותר, ולכן מעלה את הסיכון להפרעות נפשיות בבגרות. מחקרים רבים אכן מראים שלחץ בגיל צעיר מגביר את התגובתיות ללחץ, את הסיכון לדיכאון ולהפרעות פסיכיאטריות נוספות. בישראל, לדוגמה, נמצא שילדים שחוו בילדותם אירועים קשים או התעללות, נמצאים בסיכון גבוה פי 1.5 לסבול מהפרעות דיכאון בבגרותם.

גישה אלטרנטיבית טוענת שלחשיפה ללחץ בגיל צעיר ישנם גם יתרונות. חשיפה כזו מכינה את הילד (או חיות צעירות אחרות) לחיים בסביבה קשה, וכך משפרת אצלו תכונות קוגניטיביות ורגשיות מסוימות הנדרשות בסביבה שכזו. ישנם מחקרים המראים שדווקא מי שנחשפו בילדותם למצבי לחץ רבים, עמידים יותר בפני מצבי לחץ בגיל מבוגר. נראה כי קיים קשר בצורת U לא סימטרי בין מספר האירועים הקשים שאדם עבר במהלך חייו, לבין מצוקה נפשית. כלומר, מי שכלל לא חווה אירועים קשים יסבול ממצוקה נפשית ממוצעת, מי שחווה מעט אירועים קשים יסבול ממצוקה נפשית נמוכה מהממוצע ומי שחווה הרבה אירועים קשים יסבול ממצוקה נפשית גבוהה מהממוצע. מתוך כך ניתן ללמוד כי מעט לחץ ואירועים קשים לאורך החיים מסייע בבנייה של חוסן נפשי. ייתכן שההשפעה של לחץ על החוסן הנפשי תלויה גם בתגובתיות ההתחלתית של האדם. ישנה טענה שאנשים עם תגובתיות נמוכה לסביבה (החוקרים קוראים להם סביונים, בשל יכולתם לצמוח בכל תנאי) מושפעים מעט מאוד מרמת הלחץ אליה הם נחשפים. לעומת זאת, אנשים עם תגובתיות גבוהה לסביבה (החוקרים קוראים להם סחלבים, בשל הרגישות הגבוהה שלהם) מושפעים במידה רבה מרמת הלחץ אליהם הם נחשפים. כשהסחלבים נחשפים למעט לחץ הם פורחים, וכאשר הם נחשפים להרבה לחץ מצבם הפסיכולוגי נפגע באופן משמעותי.

קיימת הסכמה רחבה יותר לגבי ההשפעה של דחק בתקופה הפרה-נטלית , כאשר העובר עדיין נמצא ברחם. עוברים שאמם נמצאת בדחק במהלך ההריון, נמצאים בסיכון לפתח בעיות פסיכולוגיות רבות. דחק פרה-נטלי מגביר את הסיכון לסבול מחרדה, דיכאון, לקויות למידה, הפרעות קשב, אימפולסיביות והתמכרות. מי שחווה דחק פרה־נטלי נוטה להיות עם רמות נמוכות יותר של סרוטונין ורמות גבוהות יותר של קורטיזול. תיתכן גם פגיעה קוגניטיבית, אם כי גודל האפקט קטן.

 גורמי חוסן אישיותיים 
קיים קשר בין תכונות אישיות של אנשים וחיות אחרות לבין אופן התמודדותם עם דחק. מחקר מטא-אנליזה שכלל 51 מחקרים מצא קשר חזק בין תחושת השליטה הנתפסת של האדם, לבין מדדי חרדה והפרעות חרדה. פרטים עם סגנון אישיות נועז, אגרסיבי, אקטיבי ומסתכן נוטים להגיב לדחק בתגובה סימפתטית חזקה וסימפטומים קרדיו־וסקולריים. לעומת זאת, פרטים עם סגנון אישיות פאסיבי, זהיר וביישן נוטים להגיב לדחק בתגובה חזקה של ציר ה־HPA והפרשת קורטיזול.

יש כמה סגנונות התמודדות עם דחק. סגנון אחד הוא מוכוון בעיה – האדם מתכנן את הטכניקות שבאמצעותן יתגבר על הקושי שלפניו. החיסרון בשיטה זו הוא שלא לכל בעיה יש פתרון פשוט. גם מצב רוחו הירוד של האדם שבדחק מכביד על סיכויי הצלחתו למצוא תשובה לבעייתו. אלו המנסים לנקוט בהתמודדות מוכוונת רגש, מתמקדים בניסיון להקל על הרגשות השליליים המתלווים לדחק. שיחה עם חברים והיעזרות בהם, וכן העלאת הדברים על הכתב הן שיטות יעילות ואף תורמות לבריאות. מנגד, שקיעה בהרהורים אודות הצרה רק מפחיתה מרווחתו של הפרט.

 גורמי חוסן חברתיים 
קבוצה נוספת של גורמי חוסן עוסקת בקשרים החברתיים של האדם. אנשים בעלי רשת חברתית, סטטוס גבוה, נשואים ודתיים נוטים לסבול פחות מדחק ומהשלכותיו השליליות.

 התמודדות 
 פסיכותרפיה 
מבין גישות הטיפול הפסיכולוגי, הגישה שנחקרה הכי הרבה בהקשר להפחתת לחץ היא הגישה הקוגניטיבית התנהגותית. נמצא שטיפול בגישה זו מפחיתה לחץ וחרדה בקרב סטודנטים, מורים וחולי לב.

הקנייה של מיומנויות התמודדות או הגברת תמיכה חברתית מפחיתות אף הן לחץ וחרדה בקרב סטודנטים.

נראה שתוכניות בית־ספריות לא מצליחות להפחית לחץ, אף על פי שהן כן מצליחות להפחית חרדה ודיכאון לטווח קצר.

 פעילות גופנית 
בין השיטות היעילות נגד דחק נמצאות גם פעילות גופנית, המפחיתה הן את הדחק עצמו והן את סכנותיו הבריאותיות.

קידום אסטרטגיות התמודדות בריאות לניהול מתחים בשלב מוקדם בחיים (למשל, גיל ההתבגרות) עשוי להקל על מניעת מחלות קרדיו־מטבוליות.

 טכניקות הרפיה 
טכניקות הרפיה מנסות להפחית את הפעילות הסימפתטית ולהגביר את הפעילות הפאראסימפתטית. קיימות דרכים שונות לתרגל טכניקות הרפיה, אחת הפופולריות ביותר בעולם המערבי היא קשיבות mindfulness. נערכו מחקרים רבים המעידים על האפקטיביות של קשיבות בהפחתת לחץ וחרדה גם בציבור הרחב ונגם בקרב אוכלוסיות ספציפיות כמו צעירים, סטודנטים, עובדים וחולות בסרטן השד. נראה שהאפקטיביות של התערבויות מבוססות קשיבות נשמרת גם כאשר הן מתקיימות באופן מקוון.

גם תרגול שיטות הרפיה אחרות, כולל אימוני נשימה, יכול להפחית חרדה ולחץ.

 עזרה עצמית 
ניתן להתמודד עם דחק גם על־ידי עזרה עצמית. מטא אנליזה על 1,390 מחקרים שנעשו בתקופת הבידוד במגפת הקורונה מצאו ששיטות של עזרה עצמית היו אפקטיביות והראו גודל אפקט קטן עד בינוני בהשוואה לקבוצת הביקורת. שיטות אלה כוללות תרגול קשיבות, טיפול עצמי בשיטה קוגניטיבית התנהגותית או קבלה עצמית וכן פעילויות כמו האזנה למוזיקה ופעילות גופנית. 

ייתכן שגם משחקי וידאו קצרים יכולים להפחית לחץ וחרדה, אך מומלץ שהם יהיו קצרים יחסית. משחקי וידאו יכולים לגרום להנאה, הסחת דעת, פורקן מתחים וכדומה, אך שימוש מופרז ולא מידתי עלול לגרום להתנהגויות משחק בעייתיות כמו התמכרות למשחקי וידאו . מטא-אנליזה על 50 מחקרים מצאה קשר בין התנהגות משחק בעייתית לבין מדדי בריאות נפשית כמו דיכאון, חרדה, הפרעה טורדנית-כפייתית, וסומטיזציה.

גם הקדשת זמן לפעילויות פנאי יכולה לסייע בהתמודדות עם קשיי היום יום והפחתת לחצים.

שהייה בטבע יכולה אף היא להפחית לחץ. ביפן קיים מנהג אמנותי מדיטטיבי בשם shinrin-yoku שמשמעותו "רחצת יער". לפי המנהג המסורתי, הולכים בסביבה מיוערת, צופים בה ונושמים את האוויר שבה. מטא אנליזה על 8 מחקרים מצאה שרחצת יער מפחיתה את רמת הקורטיזול, בין השאר כתוצאה מהציפייה לאפקט (פלצבו).

 שיטות אפקטיביות אחרות 
התערבויות בעזרת מוזיקה יכולות גם הן להפחית את הלחץ גם במדדים פיזיולוגיים וגם במדדים פסיכולוגיים. הקשבה לצלילים טבעיים כמו גשם, גלים, מפל, ציוץ ציפורים וכו' יכולה לתרום להורדה ניכרת ברמות הדחק. מאמר סקירה בדק והשווה את ההשפעות של צלילים טבעיים לעומת סביבה שקטה על מאפיינים שונים כגון קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימה. הסקירה העלתה כי בהשוואה לסביבה שקטה, צלילים טבעיים מפחיתים את רמת הלחץ.

 שיטות לא מוכחות 
שני מחקרי מטא אנליזה לא הצליחו להראות את האפקטיביות של טיפול פרוביוטי בהפחתת לחץ או חרדה.

 ראו גם 
 מודל רגישות-דחק
 לחץ בעבודה
 נפגע חרדה

לקריאה נוספת
יעל להב וזהבה סולומון (עורכות), משחזור לזיכרון, טיפול בטראומה נפשית, רסלינג, 2019.

קישורים חיצוניים


 צחי בן ציון, התמודדות בעיתות לחץ ומשבר, לאומית שירותי בריאות
 פניה חזן, לחוצים? תנשפו עמוק! שירותי בריאות כללית





הערות שוליים

קטגוריה:הפרעות חרדה
קטגוריה:פסיכולוגיה חברתית
קטגוריה:פסיכולוגיה קלינית
קטגוריה:דחק
קטגוריה:פסיכולוגיה רפואית