Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot (n-3-rasvahapot) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa.

Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat biologisesti aktiivisia, ja elimistö käyttää niitä solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan.   

Kaksi muuta omega-3-rasvahappoa toimii biologisesti aktiivisten omega-3-rasvahappojen esiasteena. Toinen niistä on eläinkunnan tuotteissa esiintyvä klupadoni- eli dokosapentaeenihappo (DPA), joka muuntuu hyvällä hyötysuhteella  EPA:ksiLong‐chain omega‐3 fatty acids in red meat. Nutrition & Dietetics, Volume 64, Issue s4 p. S135-S139. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2007.00201.x.    

Kasvikunnan tuotteissa esiintyy lisäksi alfalinoleenihappoa, jota elimistö muuntaa vähäisessä määrin EPA:ksi, mikäli linolihapon saanti jää riittävän pieneksi. Osa ihmisistä kykenee muuntamaan alfalinoleenihappoa vähäisessä määrin myös DHA:ksi.   

Väestöseurantutkimuksissa on havaittu, että niillä, joiden veressä esiintyy runsaasti klupanodonihappo DPA:ta, esiintyy 36 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi odottavan äidin veren korkean DPA-pitoisuuden on havaittu parantavan syntyvän lapsen hermostoterveyttä. Liha on länsimaisen ruokavalion tärkein klupadonihapon lähde.   

 Metabolia 
Klupanodonihappo muuntuu elimistössä EPA:ksi hyvällä hyötysuhteellaA short-term n-3 DPA supplementation study in humans. https://www.researchgate.net/publication/228063887_A_short-term_n-3_DPA_supplementation_study_in_humans. Lisäksi myös 3 prosenttia ravinnon alfalinoleenihaposta muuntuu EPA:ksi. Joidenkin ihmisten elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta myös DHA:ta, mutta muunnoksen hyötysuhde jää 1–9 prosenttiin.Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1): 44–53 Free Full Text Willams CM, Burdge G. PubMed Long-chain n-3, PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review. Muunnos DHA:ksi ja EPA:ksi saattaa kuitenkin estyä kokonaan, jos elimistössä on runsaasti linolihappoa suhteessa alfa-linoleenihappoonIrene Jaakkola: Rasvahappojen kvantitatiivinen määritys, s. 16. Turun Ammattikorkeakoulu, 2012. .https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/47758/Jaakkola%20Irene.pdf?sequence=1. Esimerkiksi kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi

 Fysiologiset vaikutukset 
Elimistö käyttää EPA:ta ja DHA:ta solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan.

 Puutos 
Omega-3-rasvahappojen puutos saattaa aiheuttaa hilseilevää ihotulehdusta, heikentynyttä  näön tarkkuutta, kävelyvaikeuksia ja ääreishermoston häiriöitä. 

 Saanti 
Omega-3-rasvahappoja saadaan ruoasta ja osa ihmisistä nauttii niitä lisäksi lisäravinteina, kuten kalaöljynä tai siitä valmistettuina kapseleina.   

Meriperäisten omega-3-rasvahappojen keskimääräinen saanti on 163 milligrammaa päivässä, ja se vaihtelee maittain välillä 5–3 886 mgGlobal, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010. A systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys. . Lihasta saadaan lähes yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin kalasta, koska sitä syödään paljon enemmän.  

Australialaislapsilla vuonna 2014 laaditussa tutkimuksessa havaittiin, että 56 prosenttia DPA:sta saatiin lihasta, 23 prosenttia kalasta ja merenelävistä, noin 6 prosenttia viljatuotteista, noin kuusi prosenttia maitotuotteista ja lähes neljä prosenttia kananmunista Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/. Myös voissa on DPA:taSAFE U8958 Version 35. https://safe-lab.com/safe-wAssets/docs/product-data-sheets/custom-diets/u8958-version-35_western-1635-0.2-cholest_-2020_octobre_ds.pdf. 

Vegaaneilla on todettu alhaisia veren eikosapentaeenihappo- (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) pitoisuuksiaHanna Kivimäki: Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista. PDF.. 

 Saantisuositukset 

Suomen valtion ravitsemus­neuvottelukunnan vuoden 2024 suosituksissa alfalinoleenihapon vähimmäismääräksi suositellaan 0,5:tä prosenttia energiasta. Lisäksi alfalinoleenihappoa ja muita omega-3-sarjan rasvahappoja tulisi saada yhteensä vähintään 1 prosentti energiasta. Linolihapon ja alfalinoleenihapon osuuden tulisi olla ravinnossa yhteensä vähintään 3 prosenttia energiasta. Ravitsemus­neuvottelukunnan mukaan niukasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio on merkittävä kroonisten sairauksien riskitekijä Pohjoismaissa.

Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), on erityisesti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, kirjolohessa, nieriässä, muikussa, silakassa ja siiassa. Valtion ravitsemus­neuvottelu­kunnan vuoden 2024 suosituksissa kalaa suositellaan syötävän 300–450 grammaa viikossa (kypsä, syötävä osa) vaihdellen eri kalalajeja ja suosien kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja vaihtoehtoja. Tästä määrästä vähintään 200 grammaa viikossa tulisi olla rasvaista kalaa, kuten luonnonkaloista esimerkiksi muikkua ja lahnaa. Ruokavirasto on antanut edellistä tiukempia ohjeita alle kouluikäisille ja hedelmällisessä iässä oleville naisille sekä raskaana oleville ja imettäville perustuen kalan vierasainepitoisuuksiin. Lisäksi kaikkien sisävesialueiden kalaa päivittäin syövien on hyvä suosia muita lajeja kuin haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta, jotka ovat elohopeaa kerääviä petokaloja. Alueellisesti voi olla tarpeen välttää petokalojen runsasta käyttöä tavallista korkeampien vierasainepitoisuuksien vuoksi. Sydänliitolla ei ole enää omaa rasvasuositusta, vaan  se viittaa valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukseen.

Harvardin yliopiston tiedotuskeskus esitti vuonna 2008, ettei ihmisen elimistö pystyisi valmistamaan eikosapentaeenihappoa EPA:ta eikä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta kasviperäisestä alfalinoleenihaposta, ja suositteli sen vuoksi rasvaisen kalan säännöllistä syöntiä tai vaihtoehtoisesti kalaöljyn tai levistä uutetun EPA:n ja DHA:n nauttimista. Se kiinnitti samalla huomiota tutkimusnäyttöön, jonka mukaan sydämentahdistimen omaavien sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsivien on syytä rajoittaa kalansyöntiä ja EPA:ta sekä DHA:ta sisältävien lisäravinteiden käyttöä.Kala ja kalaöljy: Useimmille, mutta ei kaikille hyödyksi. Terve.fi

Lääkäriseura Duodecimin vuonna 2016 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että ihmisen elimistö pystyy sittenkin valmistamaan alfalinoleenihaposta sekä EPA:ta että DHA:ta.Ursula Schwab: Omega-rasvahapot. Lääkärikirja Duodecim 1.11.2016. Keskimäärin 7–8 % alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi, mistä alle puolet muuntuu on EPA:ta. Vain 0–9 % alfalinoleenihaposta muuntuu DHA:ksi, eli kaikkien elimistö ei kykene valmistamaan alfalinoleenihaposta DHA:ta. 

EPA:n ja and DHA:n saantisuositukset perustuvat siihen, että runsaimmin lähinnä kalaöljyperäistä EPA:ta and DHA:ta nauttineella väestönosalla esiintyy vuoteen 2011 mennessä kertyneen tutkimusnäytön mukaan muita vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Vuonna 2018 julkaistussa siihenastisten interventiotutkimusten tieteellisessä yhteenvedossa havaittiin kuitenkin, ettei EPA:n and DHA:n säännöllinen nauttiminen vähennäkään sydän- ja verisuonisairastavuutta eikä sydänkohtauksia tai muita sydäntapahtumia. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä  lähes 80 000 henkeä ja tutkimukset kestivät keskimäärin 4,4 vuotta. 

 Lähteet ravinnossa 

 Äidinmaito 
Rintamaito sisältää runsaasti DPA:ta. Myös DHA:ta esiintyy äidinmaidossa, ja tutkijat ovat esittäneet, että sitä pitäisi lisätä äidinmaidonkorvikkeisiin. 

 Kala ja merenelävät 
Australiassa kulutettu kala sisältää sataa grammaa kohti keskimäärin 415 milligrammaa DPA:ta, 247 milligrammaa EPA:ta ja 66 mg DHA:ta. Suomessa kulutetut kalat sisältävät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 0,1–3,4 % DHA:ta ja 0,1–1,5 % EPA:a. DPA-pitoisuuksia ei Finelissä mainita minkään elintarvikkeen kohdalla. Lohen omega-3:n kokonaispitoisuutta voidaan ehkä lähestyä lisäämällä Finelin lukuihin yhdysvaltalaisen viljellyn lohen keskimääräinen DPA-pitoisuus 393 mg /100 g"DPA Nutrient List." National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. .

Turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus 11 prosenttia.Möller Kalanmaksaöljy. Ravintosisältö. https://www.moller.fi/tuote/moller-kalanmaksaoljy/ DHA:ta ja EPA:a on runsaasti myös mädissä sekä rasvaisissa kalalajeissa kuten makrillissa, ankeriaassa ja sillissäRaaka-aineluokka: Kalat , Fineli plus Finelin julkaisema makrillin ravintoainetaulukko.  

DHA:ta ja EPA:ta syntyy vesien mikrolevissä, joista ne leviävät ravintoketjuun. DHA:ta ja EPA:ta esiintyy eniten turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus 12 prosenttia. 

Sata grammaa kalaa sisältää keskimäärin 120 mg alfalinoleenihappoa.   

 Liha 
56 prosenttia australialaislasten DPA:n saannista tulee lihasta, 23 prosenttia kalasta ja merenelävistä, noin 6 prosenttia viljatuotteista, noin kuusi prosenttia maitotuotteista ja lähes neljä prosenttia kananmunista . Australialaiset saavat lihasta lähes yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin kalasta. Lihassa on vähemmän omega-3-rasvahappoja, mutta lihaa syödään kuusi kertaa enemmän.

Hylkeenlihassa ja -rasvassa on erityisen paljon DPA:ta. Suomessa käytettävistä lihoista etenkin naudan- ja lampaanlihassa on runsaasti DPA:ta. Etenkin nurmella ruokittu liha naudanliha nostaa elimistön DPA- ja EPA-pitoisuuksiaRed meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. https://www.researchgate.net/publication/46107212_Red_meat_from_animals_offered_a_grass_diet_increases_plasma_and_platelet_n-3_PUFA_in_healthy_consumers. Rasvainen naudanliha nostaa myös DHA:ta, koska tali sisältää DHA:ta.

 Kananmunat 
Kananmunan DHA-pitoisuus on 0,1 prosenttia mutta EPA-pitoisuus nolla Kananmuna sisältää kuitenkin myös tehokkaasti EPA:ksi muuttuvaa DPA:ta. 
 Siemenet, öljyt ja pähkinät 
Pellavansiemenöljy, hamppuöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinä sisältävät erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa. Myös muut ruokaöljyt, pellavansiemenet, paahdettu rouhittu pellava ja hampunsiemenet sisältävät sitä runsaasti.Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet, Rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo) Fineli. King's College Review of Nutritional Attributes of Cold Pressed Hemp Seed Oil  Pähkinöissä on yleensä runsaasti alfalinoleenihappoa, mutta maapähkinä tekee tästä poikkeuksen. Kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää kuitenkin alfalinoleenihapon muuntumista biologisesti aktiiviseksi omega-3-rasvahapoksi.

+ Runsaasti ja DPA:ta, EPA:a ja DHA:ta sisältäviä ruoka-aineitaLähteet: Elintarviketietopankki Fineli, Nutrition & Dietetics 2007Long‐chain omega‐3 fatty acids in red meat. Nutrition & Dietetics, Volume 64, Issue s4 p. S135-S139. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2007.00201.xRuoka-ainePitoisuus yhteensäNaudanaivotBeef Brain Nutritional Value And Analysis. https://nutrientoptimiser.com/nutritional-value-beef-variety-meats-and-by-products-brain-raw/123 000 mgKalanmaksaöljy	(DPA pois lukien), Möller Oy24 000 mg/dlMakrilli (DPA pois lukien)4 830 mg/100 gSuomessa v. 2014 myyty kirjolohifilee (DPA pois lukien)1075 mg/100 gSiika (DPA pois lukien)756 mg/100 gSilakkaItämeren silakka ravintona – Hyöty-haitta-analyysi. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/tietoa-meista/julkaisut/julkaisusarjat/tutkimukset/riskiraportit/itameren-silakka-ravintona--hyoty-haitta-analyysi_1_2015.pdf 1020 mg/100 gLammas143 mg/100 gNauta129 mg/100 gTali eli naudanrasva (DPA pois lukien)87 mg/100 gSika58 mg/100 gBroileri47 mg/100 g

+ Eniten alfalinoleenihappoa sisältävät ruoka-aineet (ALA)lähde: FineliRuoan raaka-ainepitoisuus aineessamg / 100 gPellavansiemen kokonainen	22 813Rypsiöljy	10 876Rypsiöljy kylmäpuristettu	10 000Saksanpähkinä	9 080Ruokaöljy keskiarvo	8 999Hampunsiemen kokonainen7 810Ruokaöljy teollisuuskäyttöön	7 673Leivontamargariini 80 % juokseva, keskiarvo	7 500Soijaöljy	7 322Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo	5 160Margariini 60 % keskiarvo	4 549Oregano, kuivattu	4 180Margariini 40 % keskiarvo	2 921Paistoöljy palmu-, palmuydin- ja rypsiöljyseos	2 894

Terveysvaikutukset
Sydänterveys

Vuonna 2014 julkaistiin laaja ja perusteellinen tutkimuskatsaus kansainvälisen tutkijaryhmän toimesta, jonka johdossa oli Cambridgen yliopiston kansanterveyslaitoksella työskennellyt sydän- ja verisuonisairauksiin erikoistunut epidemiologi. Tutkimus laadittiin Britannian sydänsäätiön toimesta, ja siihen koottiin 72 siihen mennessä julkaistua tutkimusta, joihin oli osallistunut yhteensä yli puoli miljoonaa koehenkilöä. Tuloksena oli, että runsaasti omega-3-rasvahappoja saaneilla esiintyi vain 13 prosenttia tavallista vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Omega-3-rasvahappojen suojaava vaikutus liittyi etenkin kalassa, aivoissa ja lihassa esiintyvään klupanodonihappo DPA:han sekä myös dokosaheksaeenihappo DHA:han ja eikosapentaeenihappo EPA:an, kun taas kasviperäisellä alfalinoleenihapolla ei ollut kovinkaan suurta suojaavaa vaikutusta.  

Kansainvälisen tutkijaryhmän suomalaisesta aineistosta vuonna 1997 julkaisemasta tutkimuksesta kävi ilmi, että eniten tyydyttymättömiä kalaperäisiä omega 3 -rasvahappoja nauttineen viidenneksen sydän- ja verisuonitautikuolleisuus oli 30 prosenttia suurempaa kuin vähiten kalaperäisiä omega 3 -rasvahappoja nauttineilla. Kun arviointivirheet otettiin huomioon, saatiin tulokseksi, että jokainen viiden gramman lisäys kalan nauttimisen kautta saatua omega 3 -rasvahappoa yksitoistakertaisti sydänperäisen kuoleman riskin. Tuloksen epäiltiin liittyvän suomalaisen sisävesikalan suureen elohopeapitoisuuteen, jonka on havaittu lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.  

Interventiotutkimuksissa on havaittu, että erityisen runsaasti DPA:ta sisältävä hylkeenöljy vähentää veren triglyseridipitoisuutta kalaöjyä enemmän. DPA:lla vaikuttaisi olevan myös verihiutaleiden kasautumista ehkäisevää spesifiä vaikutusta. DPA parantaa lisäksi veren rasva-arvoja ja lievittää kroonista tulehdustaDietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/.    

Vuonna 2018 julkaistun kliinisten tutkimusten tieteellisesti vertaisarvioidun yhteenvedon mukaan EPA:lla ja DHA:lla ei olekaan sydänsairauksia vähentävää riskiä. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä lähes 80 000 koehenkilöä, joita seurattiin keskimäärin 4,4 vuoden ajan. Tutkimuksista on saatu lisäksi viitteitä siitä, että EPA ja DHA ovat vaarallisia sydämentahdistimen omaaville sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsiville.

Sillä väestönosalla, jonka veressä esiintyy runsaasti DPA:ta esiintyy 36 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia.

Diabetes

Laaja 4 500 henkilön viisitoistavuotinen seurantatutkimus ei havainnut DHA- tai EPA-rasvahappojen saannin vähentävän tyypin 2 diabetesriskiä. Kalaöljyn käyttö päin vastoin kohottaa osalla paastoverensokeria. Ensimmäisen elinvuoden aikana nautittu kalanmaksaöljy näyttäisi kuitenkin vähentävän riskiä sairastua ykköstyypin diabetekseen, mikä liittynee siihen, että kalanmaksaöljy sisältää runsaasti diabetesriskiä vähentävää D-vitamiinia.

Vuonna 1996 julkaistun japanilaistutkimuksen mukaan EPA vähensi tyypin 2 diabeteksen munuaisille aiheuttamia komplikaatioita.Okuda Y, Mizutani M, Ogawa M et al. Long-term effects of eicosapentaenoic acid on diabetic peripheral neuropathy and serum lipids in patients with type II diabetes mellitus. Diabetes Research and Clinical Practice 1996 Sep–Oct;10(5): 280–287 PubMed. Vuonna 2008 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että diabeettiseen neuropatiaan sairastuneet diabeetikot nauttivat päivittäin 0,2 grammaa vähemmän linoleenihapoa kuin muut diabeetikot.Min Tao, Margaret A. McDowell, Sharon H. Saydah, and Mark S. EberhardtRelationship of Polyunsaturated Fatty Acid Intake to Peripheral Neuropathy Among Adults With Diabetes in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004. Diabetes Care 2008 31: 93–95 Abstract 

Nivelreuma
Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä kalarasva on osoittautunut Reumaliiton mukaan vuoteen 2013 mennessä tehokkaimmaksi reumakipuja lievittäväksi ruokavaliohoidoksi.

 Silmäsairaudet 
Vuonna 2005 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan omega-3-rasvahapot saattavat edistää silmien verkkokalvon terveyttä. 

Aivoterveys
Kalaperäisten omega-3-rasvahappojen ja aivoterveyttä välistä yhteyttä on tutkittu melko paljon, mutta tulokset ovat olleet kovin ristiriitaisia. 

Masennuksen niin sanottu fosfolipidihypoteesi kehitettiin, kun havaittiin, että masennuspotilaiden aivoissa esiintyy tavallista vähemmän omega-3-rasvahappoja. Fosfolipidihypoteesin innoittamina alettiin tutkia kalaperäisten omega-3-rasvahappojen saannin yhteyttä masennukseen, mutta siitäkään ei ole saatu selkeää näyttöä. 

 EU:n hyväksymät terveysväittämät 
Euroopan komission ravitsemustuotteita, ravintoa ja allergioita käsittelevä paneeli hyväksyi vuonna 2010 markkinointiin tarkoitetun terveysväittämän, jonka mukaan EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa ja veren paastotriglyseridiarvojen pysymistä normaaleina. Hyväksyntä perustui vuoteen 2010 mennessä julkaistuihin tutkimuksiin, joissa oli havaittu, että eniten kalaperäistä EPA:ta ja DHA:ta nauttivalla väestönosalla esiintyi muita vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Komitea tutki ja hylkäsi samalla väittämät, joiden mukaan EPA ja DHA edistäisivät veren LDL-kolesterolin, verenpaineen tai verensokeriarvojen pysymistä normaalina tai immuunijärjestelmän normaalia toimintaa taikka ehkäisisivät UV-säteilyn aiheuttamia ihovaurioita.

Lähteet

Aiheesta muualla
Fineli: Alfalinoleenihapon lähteet ruoka-aineissa

Luokka:Rasvahapot
Luokka:Seulonnan keskeiset artikkelit