Urheilujuoma

Urheilujuomalla tarkoitetaan ennen kaikkea pitkäkestoisen urheilusuorituksen yhteydessä nautittavaa, itse tehtyä tai kaupallista juomaa. Tällaisen juoman ensisijaisena tarkoituksena on korvata hikoillessa menetetty neste ja natrium sekä mahdollisesti muitakin kivennäisaineita.

Myös etukäteen nautitut tankkausjuomat ja jälkikäteen nautitut palautumisjuomat luetaan urheilujuomiksi. Niiden ensisijaisena tehtävänä on täyttää kehon glykogeenivarastoja ja nopeuttaa palautumista proteiinin avulla. 

 Urheilujuomien koostumus 

Seuraavassa keskitytään lähinnä kaupallisiin, suorituksen aikana nautittaviin valmisteisiin, joiden ravintosisällöt ovat hyvin tiedossa.

Yleisesti ottaen juomat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:
Hypotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on pienempi kuin elimistössä.
Isotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus vastaa elimistön arvoja
Hypertoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on korkeampi kuin elimistössä.

Useimmat kaupalliset juomat kuuluvat kahteen ensimmäiseen ryhmään. 

Suurin osa energiaa antavista hiilihydraateista on juomissa heti imeytyvänä glukoosina, eli rypälesokerina, lopun ollessa muita sokereita, kuten fruktoosia ja sakkaroosia. 

Juomien sisältämiä kivennäisaineita ovat natrium ja ainakin osa seuraavista: kalium, magnesium ja kloori. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Näistä tarkein on tässä yhteydessä on natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta.

Proteiinia ja rasvaa kaupalliset urheilujuomat sisältävät hyvin vähän jos ollenkaan, sen sijaan kofeiinia on joihinkin lisätty piristeeksi ja väitettyjen muiden hyötyjen takia. 

Esimerkkinä yhden isotonisen urheilujuoman, Gatoraden, valmistajan ilmoittama ravintosisältö per 1 dl valmista juomaa:

Energiaa 105 kJ (25 kcal)
Hiilihydraattia 6,5g 
Natriumia 52 mg
Kaliumia 12 mg
Magnesiumia 5 mg

 Itse tehdyt urheilujuomat 

Vaihtoehto kaupallisille tuotteille on luonnollisesti itse tehty. Reseptejä ja sitä myötä koostumuksia on monia, mutta yleisesti käytettäviä ainesosia ovat hunaja (mm. glukoosia ja fruktoosia) tai sokeri (eli sakkaroosi), suola, marja- tai hedelmämehu, sekä maltodekstriini. Palautusjuomiin myös heraproteiini tai soija. Yksinkertaisimmillaan urheilujuoman tekee lisäämällä vajaan tl suolaa ja 2-5 rkl sokeria 1 litraan vettä.

 Palautumis- ja tankkausjuomat 

Urheilujuomia käytetään myös suorituksen jälkeen, tarkoituksena nopeuttaa elimistön ravinnevarantojen uudelleentäyttymistä ja tehostamaan harjoituksen vaikutusta. Palautumisjuoma on tyypillisesti veteen sekoitettua maitoheraproteiinia ja maltodekstriiniä (tärkkelystä), mutta kaupalliset valmisteet voivat sisältää lisäksi muun muassa glukoosia, kreatiinia, lisättyä glutamiini -aminohappoa, vitamiineja, hivenaineita, maitohappobakteereja sekä väri- ja makeutusaineita.

Vaativaa suoritusta edeltävään kehon glykogeenivarastojen täyttöön voi hiilihydraatteja nauttia myös nestemäisessä muodossa. Tällöin puhutaan tankkausjuomasta. Tankkausjuomana voidaan käyttää esimerkiksi tuoremehua tai sokeroitua virvoitusjuomaa.

 Muuta 
Yleisen käsityksen mukaan urheilujuomat eivät ole tarpeellisia kevyessä tai lyhytkestoisessa kuntoilussa (alle 1h), vaan juomaksi riittää pelkkä vesi. Tarpeeseen vaikuttaa myös harjoituskertojen tiheys. Kaupallisia juomia markkinoidaan optimaalisina pitoisuuksiltaan, imeytyvyydeltään ja teholtaan, mutta ainakin tavalliselle kuntoilijalle niiden etu itse tehtyyn nähden on kyseenalaistettavissa. 

Sokerisina ja usein lievästi happamina urheilujuomien säännöllinen käyttö on jonkinlainen uhka hampaille, varsinkin kun suu  tapaa kuivua fyysisessä harjoituksessa. Tätä haittaa voi ehkäistä välttämällä juoman purskuttelua suussa ja huuhtomalla suu puhtaalla vedellä harjoituksen jälkeen.

Historia
1800-luvulla ja 1900-luvun alussa kestävyysurheilijat täydensivät suorituksen aikana neste-, energia- ja kivennäisainevarastojaan juomalla esimerkiksi alkoholipitoisuudeltaan mietoa olutta. Oluen valmistusprosessin aikana vesi keitetään, mikä teki oluesta steriilimpää juomaa kuin vedestä, jonka alkuperää tai puhtaustasoa ei tiedetty. Tutkimusten mukaan pienikin alkoholimäärä vaikuttaa haitallisesti fyysiseen suoritukseen.

 Katso myös 
Kivennäisaine
Hiilihydraatti
Glukoosi
Kehonrakennus

 Lähteet 

 Aiheesta muualla 
http://www.avoin.helsinki.fi/oppimateriaalit/ravitsemustieteen_perusteet/
http://www.terveysportti.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_haku=suola&p_artikkeli=dlk00097
http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm
https://www.oshee.fi/
http://www.dexal.fi
http://www.gatorade.com
http://www.slowtwitch.com/mainheadings/product2006/nutri/gatorade.html 
http://www.maxim-nrg.fi 
http://www.intiaanisokeri.fi/index.php?sivu=jaksamisjuoma 
 http://www.gutzy.fi 

Luokka:Virvoitusjuomat
Luokka:Urheilu
Luokka:Seulonnan keskeiset artikkelit