Ravinto

Ravinto on ainetta, jota eliöt käyttävät energianlähteenä tai rakennusmateriaalina tai elimistön tarvitsemina suojaravintoaineina. Yleensä ravinto on peräisin toisista eliöistä, kuten eläimistä, sienistä tai kasveista. 

Ravitsemus tarkoittaa ravinnon sisältämien ravintoaineiden saantia ja hyväksikäyttöä.

Keskipainoisen eli 71,5 kiloa painavan 31–60-vuotiaan pohjoismaisen miehen elimistö kuluttaa liikunnan määrästä riippuen yleensä noin 2 630–2 960 kilokaloria vuorokaudessa. Naisilla vastaavat luvut ovat 64 kiloa ja 2 100–2 370 kilokaloria.

Kehitysmaiden asukkaat kuluttivat elintarvikkeita päivittäin keskimäärin 2 650 kilokalorin edestä vuonna 2012.

 Ravintoaineet 
Ravinto koostuu pääasiassa perus- eli energiaravintoaineista, joita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Myös alkoholijuomien sisältämä alkoholi lukeutuu energiaravintoaineisiin. Kasviperäinen ruoka sisältää lisäksi liukoisia ravintokuituja, joista paksusuolen bakteerit tuottavat ihmisen hyödyntämiä rasvahappoja.   

Energiaravintoaineiden lisäksi on olemassa kivennäisaineiden ja vitamiinien kaltaisia suojaravintoaineita.   

 Energiaravintoaineet (makroravinteet) 
Liian niukka energiaravintoaineiden saanti aiheuttaa lihasmassan surkastumista, toimintakyvyn heikkenemistä ja tulehdusriskin lisääntymistä. 

 Hiilihydraatti 
Vuoden 2014 suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraateista tulisi saada 45–60 prosenttia päivittäisestä energiasta. Lisättyjen sokerien määrä tulisi olla alle kymmenen prosenttia. Ravintokuitua aikuisen tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä. 

Proteiini
Proteiineja saa esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista sekä monista palkokasveista tai niistä valmistetuista teollisista kasviproteiinivalmisteista. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena sekä monessa muussa tehtävässä.

Suomalaisen suosituksen mukaisessa terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10–20 % energiasta.

Rasva
Rasva jaetaan kolmeen pääryhmään, joita ovat tyydyttynyt sekä kerta- ja monityydyttymätön rasva. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja on esimerkiksi suklaan valmistukseen käytetyssä kaakaovoissa sekä voissa ja naudanlihassa. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan sisältävät rypsi-, oliivi- ja auringonkukkaöljy, mantelit,  siemenet, monet pähkinät sekä kananmuna, broileri ja sianliha. 

Teolliset transrasvat ovat erityisen haitallisia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä löytyy esimerkiksi juustonaksuista, monista valmiskekseistä ja -kakuista sekä margariinista ja teollisista ruokaöljyistä.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta noin 25–40 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Tyydyttyneitä rasvahappoja eli niin sanottua kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % rasvasta. 10–20 % rasvoista tulisi olla kertatyydyttymättömiä ja 5–10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa. Transrasvaa tulisi välttää.

Kivennäisaineet
Fyysinen rasitus ja hikoilu lisäävät kivennäisaineiden tarvetta.

 Rauta 

Raudan puute on maailman suurin ravitsemukseen liittyvä ongelma, josta kärsii arviolta 20–50 prosenttia maailman ihmisistäDoes Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional
Components after Feed Formulation? Sivu 2. https://tinyurl.com/r9mobwy. Rautaa saadaan ravinnosta liian niukasti myös Suomessa, jossa puolella naisista saanti on tarvetta pienempää.

 Vitamiinit 
Fyysinen rasitus ja hikoilu lisäävät vitamiinien tarvetta.

 Ravitsemussuositukset 

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin käytännön ruokavalio-ohjeitakin. Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin. Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.

 Ruokavalio 
Ruokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä.

Virheravitsemus
Virheravitsemus on yhden tai useamman ruoka-aineen puutetta tai ylimäärää ravinnossa. Se kattaa etenkin ravintoaineiden liian vähäisestä saannista johtuvan aliravitsemuksen ja liiallisesta saannista johtuvan ylipainon mutta myös ravintoaineiden epätasapainoisen saannin tai tiettyjen ravintoaineiden puutostilat.

Kliinisesti oireetonta suojaravintoaineiden puutetta kutsutaan piileväksi näläksi (engl. hidden hunger)Hidden hunger – a narrative review
. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10960185/.

Jodin- ja raudanpuutos ovat maailman yleisimmät ravinnepuutoksetDoes Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Sivu 2.Terveyskirjasto . Myös A-, D- ja B12-vitamiinin puutos on yleistä, samoin kuin sinkin puute.

Jodinpuutoksesta kärsii 2 miljardia ihmistä. Runsas kolmannes suomalaisista kärsi vuonna 2015 kohtalaisesta tai vakavasta jodin puutoksesta. Jodinpuutos on lisääntynyt Suomessa 1970-luvulta alkaenRavitsemusneuvottelukunta suosittaa jodioidun suolan kattavaa käyttöä.  Maa- ja metsätalousministeriö 10.2.2015.. Suositusten mukainen suolansaanti johtaa usein jodinpuutokseen sekä se, että ihminen nauttii runsaasti teollisia  elintarvikkeita, joiden valmistuksessa ei ole käytetty jodioitua suolaa. Myös perinteisten kalalajien vaihtuminen loheen on vähentänyt jodin saantia.

Jodin puute sikiöaikana ja varhaislapsuudessa voi aiheuttaa kehitysvammaisuutta tai  tarkkaavuushäiriön. Lievä tai keskivaikea jodinpuutos voi aiheuttaa aikuisilla kognitiivisia häiriöitä ja työn tuottavuuden alenemista sekä lisätä kilpirauhassyövän riskiä.

Kolmekymmentä prosenttia maailman hedelmällisessä iässä olevista naisista ja 40 prosenttia alle viisivuotiaista lapsista kärsii raudanpuutosanemiasta. Raudanpuuteanemia lisääntyi Yhdysvalloissa vuosina 1999–2018. 

Ravinnosta on vaikea saada optimaalisesti koliinia, jos siihen ei  sisälly kananmunia. 

Puolet Suomen maaseutuväestöstä kärsi aliravitsemuksesta vielä 1940-luvulla. Ravinto oli myös liian yksipuolista, koska se sisälsi pääasiassa viljatuotteita. Köyhissä perheissä kärsittiin ravinnon niukkuudesta ja aliravitsemuksesta vielä 1960-luvun alussa.

 Katso myös 
 Ruoka
 Ruokavalio
 Ravitsemustiede

 Lähteet 

 Kirjallisuutta 

 Aiheesta muualla 

Fineli – elintarvikkeiden koostumustietopankki
Ravitsemus Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Luokka:Ravinto-oppi
Luokka:Seulonnan keskeiset artikkelit