Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση (γνωστή και ως καρδιαγγειακή ή καρδιοαναπνευστική άσκηση) είναι σωματική άσκηση χαμηλής έως υψηλής έντασης που εξαρτάται κυρίως από την αερόβια διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Το «αερόβιο» ορίζεται ως «αυτό που σχετίζεται με, περιλαμβάνει ή απαιτεί οξυγόνο» και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω επαρκώς αερόβιου μεταβολισμού. Η αερόβια άσκηση εκτελείται με την επανάληψη διαδοχικών δραστηριοτήτων ελαφριάς έως μέτριας έντασης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Παραδείγματα καρδιαγγειακής ή αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο μεσαίων ή μεγάλων αποστάσεων, το τζόκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκαλοπατιών και το περπάτημα.

Για τη μείωση του κινδύνου προβλημάτων υγείας, συνιστάται 2,5 ώρες μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, ακόμη και μια ώρα και ένα τέταρτο (11 λεπτά/ημέρα) άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να αναφέρεται καλύτερα ως «αποκλειστικά αερόβια», καθώς είναι σχεδιασμένη να είναι αρκετά χαμηλής έντασης ώστε όλοι οι υδατάνθρακες να μετατρέπονται αερόβια σε ενέργεια μέσω της παραγωγής μιτοχονδριακού ATP. Τα μιτοχόνδρια είναι οργανίδια που βασίζονται στο οξυγόνο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Η αερόβια άσκηση προκαλεί αναδιαμόρφωση των μιτοχονδριακών κυττάρων στους ιστούς του ήπατος και της καρδιάς.

 Ιστορία 
Ο Άρτσιμπαλντ Χιλ, ένας Βρετανός φυσιολόγος, εισήγαγε τις έννοιες της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και της επάρκειας οξυγόνου το 1922. Ο Γερμανός ιατρός Ότο Φριτς Μάγιερχοφ και ο Χιλ μοιράστηκαν το Νόμπελ Φυσιολογίας ή Ιατρικής το 1922 για την ανεξάρτητη εργασία τους σχετικά με τον μεταβολισμό της ενέργειας των μυών. Βασιζόμενοι σε αυτό το έργο, οι επιστήμονες άρχισαν να μετρούν την κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Χένρι Τέιλορ στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα και οι Σουηδοί επιστήμονες Περ-Όλοφ Όστραντ και Μπενγκτ Σάλτιν έκαναν αξιοσημείωτες συνεισφορές στις δεκαετίες του 1950 και του 1960. Συνεισφορές έγιναν επίσης από το Εργαστήριο Κόπωσης του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, το Κέντρο Μυϊκών Ερευνών της Κοπεγχάγης, καθώς και από διάφορα γερμανικά πανεπιστήμια.

Μετά το Β΄ Παγκόσμιο Πόλεμο, οι ψυχαγωγικές δραστηριότητες με γνώμονα την υγεία, όπως το τζόκινγκ, έγιναν δημοφιλείς.Fit Bodies. Fitness Culture and Gym Sassatelli, Roberta. 2006. Τα Σχέδια Άσκησης της Βασιλικής Καναδικής Πολεμικής Αεροπορίας, που αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Μπιλ Όρμπαν και δημοσιεύθηκαν το 1961, βοήθησαν στην έναρξη της σύγχρονης κουλτούρας γυμναστικής.

Οι φυσιοθεραπευτές Συνταγματάρχης Πόλιν Ποτς και ο Δρ. Κένεθ Χ. Κούπερ, αμφότεροι της Αμερικανικής Πολεμικής Αεροπορίας, υποστήριξαν την έννοια της αερόβιας άσκησης. Στη δεκαετία του 1960, ο Κούπρ ξεκίνησε την έρευνα για την προληπτική ιατρική. Διεξήγαγε την πρώτη εκτεταμένη έρευνα για την αερόβια άσκηση σε περισσότερα από 5.000 μέλη της Αμερικανικής Πολεμικής Αεροπορίας αφού τον ιντρίγκαρε η πεποίθηση ότι η άσκηση μπορεί να διατηρήσει την υγεία κάποιου. Το 1966 επινόησε τον όρο «αερόμπικ». Δύο χρόνια αργότερα, το 1968, εξέδωσε ένα ομώνυμο βιβλίο. Το 1970, δημιούργησε το Ινστιτούτο Κούπερ (Cooper Institute) για μη κερδοσκοπική έρευνα και εκπαίδευση αφιερωμένη στην προληπτική ιατρική. Δημοσίευσε μια έκδοση μαζικής αγοράς του βιβλίου του The New Aerobics το 1979. Ο Κούπερ ενθάρρυνε εκατομμύρια να δραστηριοποιηθούν και τώρα είναι γνωστός ως ο «πατέρας της αεροβικής». Το βιβλίο του Κούπερ ενέπνευσε την Τζάκι Σόρενσεν να δημιουργήσει ρουτίνες αερόβιας άσκησης χορού, οι οποίες αυξήθηκαν σε δημοτικότητα τη δεκαετία του 1970 στις ΗΠΑ, και ταυτόχρονα, η Τζούντι Μίσετ ανέπτυξε και επέκτεινε την Jazzercise.

Στη δεκαετία του 1970, υπήρξε μια άνθηση του τρεξίματος, που εμπνεύστηκε από τους Ολυμπιακούς Αγώνες, τον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης και την έλευση των παπουτσιών με μαξιλαράκια.

Η αεροβική στο σπίτι έγινε δημοφιλής παγκοσμίως μετά την κυκλοφορία του βίντεο ασκήσεων της Τζέιν Φόντα το 1982. Το step aerobics ήταν δημοφιλές στη δεκαετία του 1990, με γνώμονα ένα προϊόν step και πρόγραμμα από παπούτσια Reebok.

 Επιπτώσεις στην υγεία 
Ανάμεσα στα πιθανά οφέλη για την υγεία της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:

 Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση
 Ενισχύει και διευρύνει τον καρδιακό μυ, για να βελτιώσει την απόδοση άντλησής του και να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, γνωστό ως αερόβια προετοιμασία
 Μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της κυκλοφορίας και να μειώσει την αρτηριακή πίεση
 Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας στη μετέπειτα ζωή
 Αυξάνει τον συνολικό αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, διευκολύνοντας τη μεταφορά οξυγόνου
 Βελτιώνει την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και της μείωσης της συχνότητας εμφάνισης της κατάθλιψης, καθώς και αυξημένη γνωστική ικανότητα
 Μπορεί επίσης να παρατηρηθεί ελαφρά μειωμένη κατάθλιψη, ειδικά εάν χρησιμοποιούνται αερόβιες ασκήσεις ως πρόσθετη θεραπεία για ασθενείς με αιματολογική κακοήθεια
 Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη (Μια μετα-ανάλυση έδειξε, από πολλαπλές μελέτες, ότι η αερόβια άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων Hb A1 για διαβητικούς τύπου 2)Snowling, N. J., & Hopkins, W. G. (2006). Effects of Different Modes of Exercise Training on Glucose Control and Risk Factors for Complications in Type 2 Diabetic Patients A meta-analysis. Diabetes Care, 29(11), 518–2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317
 Μετριάζει τον κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιαγγειακών προβλημάτων
 Προωθεί την απώλεια βάρους
 Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
 Μπορεί να βελτιώσει την επεισοδιακή μνήμη

 Κίνδυνοι και μειονεκτήματα 
Μερικά μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:

 Τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος από υπερβολική χρήση λόγω επαναλαμβανόμενης άσκησης, με νέους αθλητές (κάτω των 19 ετών) να κινδυνεύουν ιδιαίτερα
 Το σύνδρομο υπερπροπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη δυσλειτουργία ενός αριθμού συστημάτων του σώματος
 Οι υψηλοί όγκοι προπόνησης με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων θέτουν τους αθλητές -ιδιαίτερα τις γυναίκες- σε κίνδυνο για RED-S (σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια)
 Η αερόβια άσκηση μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο άλλες μέθοδοι άσκησης. Για παράδειγμα, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι παρέχει παρόμοια οφέλη σε ένα κλάσμα του χρόνου που αφιερώνεται στην άσκηση την εβδομάδα

Τόσο τα οφέλη για την υγεία όσο και τα οφέλη απόδοσης, ή «προπονητικό αποτέλεσμα», απαιτούν η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης να υπερβαίνουν ένα ορισμένο ελάχιστο. Οι περισσότερες αρχές προτείνουν τουλάχιστον 20 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.'aerobic exercise', Food and Fitness: A Dictionary of Diet and Exercise, Michael Kent, Oxford University Press, 1997.

 Παραπομπές 

 Περαιτέρω ανάγνωση 









Κατηγορία:Εργοφυσιολογία