Ύπνος

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική και επαναλαμβανόμενη κατάσταση για τα άτομα που διαθέτουν κεντρικό νευρικό σύστημα που χαρακτηρίζεται από μείωση της αντίληψης και περιορισμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον, κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα φαίνεται να υπολειτουργεί σε ό,τι αφορά στην εξωτερικά παρατηρούμενη δράση του.

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογικά επαναλαμβανόμενη κατάσταση του νου και του σώματος, που χαρακτηρίζεται από αλλοιωμένη συνείδηση, περιορισμένη αισθητηριακή δραστηριότητα, μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα και αναστολή σχεδόν όλων των εθελοντικών μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM) . Διακρίνεται εύκολα από τη μειωμένη ικανότητα αντίδρασης στα ερεθίσματα η οποία όμως δεν είναι μειωμένη σε τόσο μεγάλο βαθμό όσο παρατηρούμε στα κώματα ή στις διαταραχές της συνείδησης. Κατά τον ύπνο συχνά παρατηρούνται πολύ διαφορετικά και ενεργά μοτίβα στη δράση του εγκεφάλου.

Η κατάσταση του ύπνου δεν παρατηρείται αποκλειστικά στον άνθρωπο. Πάρα πολλά ζώα (θηλαστικά, πτηνά, ερπετά, αμφίβια, ψάρια και ορισμένα έντομα) κοιμούνται, άλλα λιγότερο και άλλα περισσότερο. Έτσι, ο ύπνος είναι μια βιολογική λειτουργία που αφορά σχεδόν σε ολόκληρο το ζωικό βασίλειο.

Ο ύπνος εμφανίζεται σε επαναλαμβανόμενες περιόδους, στις οποίες το σώμα εναλλάσσεται μεταξύ δύο διαφορετικών τύπου ύπνους:

 Υπνος REM (Rapid Eye Movement)
 Υπνος εκτός REM

Αν και REM σημαίνει "ταχεία κίνηση των ματιών", αυτός ο τρόπος ύπνου έχει πολλές άλλες πτυχές, συμπεριλαμβανομένης της εικονικής παράλυσης του σώματος. Ένα πολύ γνωστό χαρακτηριστικό του ύπνου είναι το όνειρο, μια εμπειρία που παρουσιάζεται συνήθως σε αφηγηματική μορφή. Πρόκειται για ένα περιβάλλον που μοιάζει με ξύπνια ζωή ενώ βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά συνήθως μπορεί αργότερα να διακριθεί ως φανταστικό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα περισσότερα από τα συστήματα του σώματος βρίσκονται σε αναβολική κατάσταση, βοηθώντας στην αποκατάσταση του ανοσοποιητικού, νευρικού, σκελετικού και μυϊκού συστήματος. Οι διαδικασίες αυτές είναι ζωτικές και διατηρούν τη διάθεση, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία ενώ διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στη λειτουργία του ενδοκρινικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το εσωτερικό κιρκαδικό ρολόι προάγει τον ύπνο καθημερινά τη νύχτα.


 Ιδανική Διάρκεια 

Οι ανάγκες ύπνου στον άνθρωπο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και μεταξύ των ατόμων. Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος 6-7 ώρες κάθε βράδυ συσχετίζεται με τη μακροζωία και την καρδιακή υγεία στους ανθρώπους, αν και πολλοί υποκείμενοι παράγοντες ενδέχεται να εμπλέκονται στην αιτία πίσω από αυτήν τη σχέση.

Οι δυσκολίες ύπνου συνδέονται επιπλέον με ψυχιατρικές διαταραχές όπως κατάθλιψη, αλκοολισμός και διπολική διαταραχή. Μέχρι το 90 τοις εκατό των ενηλίκων με κατάθλιψη διαπιστώνεται ότι έχουν δυσκολίες στον ύπνο. Η απορρύθμιση που εντοπίστηκε από το EEG περιλαμβάνει διαταραχές στη συνέχεια του ύπνου, μειωμένο ύπνο δέλτα και αλλαγμένα πρότυπα REM σε σχέση με την καθυστέρηση, την κατανομή κατά τη διάρκεια της νύχτας και την πυκνότητα των κινήσεων των ματιών. Διαταραχές του ύπνου που μπορεί να προκαλούν δυσκολίες είναι ενδεικτικά:

 Η αϋπνία
 Η υπερυπνία
 Η ναρκοληψία 
 Η άπνοια ύπνου
 Η υπνοβασία
 Ο βρουξισμός και διαταραχές ύπνου κιρκαδικού ρυθμού

Η διάρκεια του ύπνου μπορεί επίσης να ποικίλει ανάλογα με την εποχή. Έως και το 90% των ατόμων αναφέρουν μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου το χειμώνα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιο έντονη εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

 Παιδιά 
Όταν τα βρέφη φτάσουν την ηλικία των δύο ετών, το μέγεθος του εγκεφάλου τους έχει φτάσει το 90% του εγκεφάλου μεγέθους ενηλίκων η πλειοψηφία αυτής της ανάπτυξης του εγκεφάλου έχει συμβεί κατά τη διάρκεια της ζωής με το υψηλότερο ποσοστό ύπνου. Οι ώρες που ένα παιδί θα περάσει να κοιμάται επηρεάζουν την ικανότητά του να εκτελεί γνωστικά καθήκοντα. Τα παιδιά που κοιμούνται όλη τη νύχτα και έχουν λίγα επεισόδια νυχτερινής αφύπνισης και υψηλότερα γνωστικά επιτεύγματα.

Ο ύπνος επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη της γλώσσας. Για να το δοκιμάσουν αυτό, οι ερευνητές δίδαξαν στα βρέφη μια ψεύτικη γλώσσα και παρατήρησαν την ανάμνηση των κανόνων για αυτήν τη γλώσσα. Τα βρέφη που κοιμήθηκαν εντός τεσσάρων ωρών από την εκμάθηση της γλώσσας θα μπορούσαν να θυμούνται τους κανόνες γλώσσας καλύτερα, ενώ τα βρέφη που έμειναν ξύπνια περισσότερο δεν θυμόντουσαν το ίδιο καλά τους κανόνες. Υπάρχει επίσης μια σχέση μεταξύ του λεξιλογίου των βρεφών και του ύπνου: τα βρέφη που κοιμούνται περισσότερο τη νύχτα στους 12 μήνες έχουν καλύτερα λεξιλόγια στους 26 μήνες.
μικρογραφία|319x319εσ|Μερικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου κιρκάδιου κύκλου
Τα παιδιά χρειάζονται πολλές ώρες ύπνου την ημέρα για να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν σωστά: έως 18 ώρες για νεογέννητα μωρά, με μειωμένο ρυθμό καθώς ένα παιδί μεγαλώνει. Στις αρχές του 2015, μετά από διετή μελέτη, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου στις ΗΠΑ ανακοίνωσε πρόσφατα αναθεωρημένες συστάσεις όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
+Απαραίτητες ώρες ύπνου ανά ηλικιακή κατηγορίαΗλικίαΑπαραίτητες ώρες0-3 Μηνών14 με 17 ώρες4-11 Μηνών12 με 15 ώρες1-2 Ετών11 με 14 ώρες3-4 Ετών10 με 13 ώρες5-12 Ετών9 με 11 ώρες13-17 Ετών8 με 10 ώρες18-64 Ετών7 με 9 ώρες65 ετών και πάνω7 με 8 ώρες

 Στάδια του ύπνου 
Διακρίνονται δύο τύποι ύπνου:
 ο ύπνος τύπου REM, ο οποίος χαρακτηρίζεται από ταχεία κίνηση των οφθαλμών, και
 ο ύπνος βραδέων κυμάτων

Η σταδιοποίηση του ύπνου γίνεται με την χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος ΗΕΓ (συνήθως στα πλαίσια πολυυπνογραφίας)
 Στάδιο 1 Σχετίζεται με την έναρξη του ύπνου και υπάρχει μείωση στη δραστηριότητα κυμάτων Άλφα στο ΗΕΓ σε σχέση με το ΗΕΓ σε εγρήγορση με ανοιχτά μάτια.
 Στάδιο 2 παρουσία "υπνικών ατράκτων (spnidles) " 12–16 Hz και "συμπλεγμάτων Κ (K-complexes)" στο ΗΕΓ
 Στάδιο 3 κύματα Δέλτα στο 20-50% του χρόνου
 Στάδιο 4 κυρίως κύματα Δέλτα. Μαζί με το Στάδιο 3, ονομάζονται ύπνος βραδέων κυμάτων Στην αρχή του ύπνου, η παραμονή στο Στάδιο 4 διαρκεί περισσότερο σε σχέση με τα άλλα στάδια. Καθώς προχωρά η διάρκεια του ύπνου, η επιστροφή σε αυτό το στάδιο ελαττώνεται και αργότερα παραλείπεται εντελώς.
 Στάδιο REM (Rapid Eye Movement) σχετιζόμενο με τα όνειρα.

 Υγεία Ύπνου 
Ο ύπνος χαμηλής ποιότητας έχει συνδεθεί με καταστάσεις υγείας όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και ψυχικές ασθένειες. Ενώ ο κακός ύπνος είναι κοινός μεταξύ εκείνων με καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος μπορεί να είναι μια αιτία. Η σύντομη διάρκεια ύπνου δηλαδή μικρότερη από επτά ώρες σχετίζεται με τη στεφανιαία νόσο και αυξημένο κίνδυνο θανάτου από αυτή. Διάρκεια ύπνου μεγαλύτερη από εννέα ώρες σχετίζεται επίσης με τη στεφανιαία νόσο, καθώς και με ενδεχόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακά νοσήματα.
μικρογραφία
Σε παιδιά και ενήλικες, η μικρή διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, με διάφορες μελέτες μάλιστα να αναφέρουν αυξημένο κίνδυνο έως και 45-55%. Άλλες πτυχές της υγείας του ύπνου έχουν συσχετιστεί με την παχυσαρκία, όπως ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο χρόνος ύπνου, η μεταβλητότητα του χρόνου ύπνου και η χαμηλή απόδοση του ύπνου. Ωστόσο, η διάρκεια του ύπνου είναι η πιο μελετημένη για τον αντίκτυπό της στην παχυσαρκία.

Τα προβλήματα ύπνου θεωρούνται συχνά σύμπτωμα ψυχικής ασθένειας και όχι ως αιτιολογικός παράγοντας. Ωστόσο, ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων υποδηλώνει ότι αποτελούν αιτία και σύμπτωμα ψυχικής ασθένειας. Η αϋπνία είναι ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας της μείζονος κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ αϋπνίας και άγχους, διαταραχής μετατραυματικού στρες και αυτοκτονικές τάσεις. Οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ψύχωσης και να επιδεινώσουν τη σοβαρότητα των ψυχωτικών επεισοδίων.

 Διαταραχές 

 Αυπνία 
Η αϋπνία είναι ένας γενικός όρος για τη δυσκολία στον ύπνο. Η αϋπνία είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα ύπνου, με πολλούς ενήλικες να αναφέρουν περιστασιακή αϋπνία και 10-15% να αναφέρουν χρόνια πάθηση. Η αϋπνία μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες, όπως ψυχολογικό άγχος, κακό περιβάλλον ύπνου, ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου, υπερβολική ψυχική ή σωματική διέγερση τις ώρες πριν από τον ύπνο. Η αϋπνία αντιμετωπίζεται συχνά μέσω αλλαγών συμπεριφοράς, όπως η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, η αποφυγή διεγερτικών ή στρεσογόνων δραστηριοτήτων πριν τον ύπνο και η μείωση των διεγερτικών όπως η καφεΐνη. Το περιβάλλον ύπνου μπορεί να βελτιωθεί εγκαθιστώντας βαριές κουρτίνες για να κλείσετε όλο το φως του ήλιου και κρατώντας τους υπολογιστές, τις τηλεοράσεις και τα μέσα εργασίας εκτός του χώρου ύπνου.

Μια ανασκόπηση της δημοσιευμένης επιστημονικής έρευνας του 2010 έδειξε ότι η άσκηση βελτιώνει γενικά τον ύπνο για τους περισσότερους ανθρώπους και βοηθά τις διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία. Ο βέλτιστος χρόνος άσκησης μπορεί να είναι 4 έως 8 ώρες πριν τον ύπνο, αν και η άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι ευεργετική, με εξαίρεση τη βαριά άσκηση που λαμβάνεται λίγο πριν τον ύπνο, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για την εξαγωγή λεπτομερών συμπερασμάτων σχετικά με τη σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου. Τα φάρμακα για τον ύπνο όπως το Ambien και το Lunesta γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή ως θεραπεία για την αϋπνία. Αν και αυτά τα φάρμακα χωρίς βενζοδιαζεπίνη πιστεύεται γενικά ότι είναι καλύτερα και ασφαλέστερα από τις προηγούμενες γενιές ηρεμιστικών, έχουν προκαλέσει ακόμη κάποια διαμάχη και συζήτηση σχετικά με τις παρενέργειες. Ο λευκός θόρυβος φαίνεται να είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπεία για την αϋπνία.

 Αποφρακτική άπνοια ύπνου 
Η διάγνωση της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου συνήθως απαιτεί μια επαγγελματική μελέτη ύπνου που πραγματοποιείται σε κλινική ύπνου, επειδή τα επεισόδια αφύπνισης που προκαλούνται από τη διαταραχή είναι εξαιρετικά σύντομα και οι ασθενείς συνήθως δεν θυμούνται να τα βιώνουν. Αντ 'αυτού, πολλοί ασθενείς απλά αισθάνονται κουρασμένοι μετά από αρκετές ώρες ύπνου και δεν έχουν ιδέα γιατί. Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για αποφρακτική άπνοια ύπνου περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, γηρατειά, παχυσαρκία και ροχαλητό.

 Γηρατειά 
Άτομα άνω των 60 ετών με παρατεταμένο ύπνο (8-10 ώρες ή περισσότερο, μέση διάρκεια ύπνου 7-8 ώρες στους ηλικιωμένους) έχουν 33% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών και 43% αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ εκείνοι με ο μικρoύς σε διάρκεια ύπνους (λιγότερο από 7 ώρες) έχουν αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Οι διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας του ύπνου, της αϋπνίας ή των περιοδικών κινήσεων των άκρων, εμφανίζονται συχνότερα στους ηλικιωμένους, καθεμία πιθανώς επηρεάζει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Μια ανασκόπηση του 2017 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες δεν χρειάζονται λιγότερο ύπνο, αλλά μάλλον έχουν μειωμένη ικανότητα να καλύψουν τις ανάγκες ύπνου τους και μπορεί να αντιμετωπίζουν την υπνηλία περισσότερο από τους νεότερους ενήλικες.

 Δείτε επίσης 
 Εφηβικός ύπνος

 Παραπομπές 

 Βιβλιογραφία 
 Barrett K et al. Ganong's Review of Medical Physiology 2010 The McGraw-Hill Companies Inc.

 Εξωτερικοί σύνδεσμοι