Veqan qidalanma

Veqan qidalanma — veqan dietlərin qidalanmaya və insan sağlamlığına təsirinə istinad edir.Yaxşı planlaşdırılmış, balanslaşdırılmış bir veqanMelina, Vesanto; Craig, Winston; Levin, Susan (1 May 2015). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets" (PDF). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 115 (5): 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025. ISSN 2212–2672. PMID 27886704. Retrieved 26 January 2019. diet insan həyatının hər mərhələsində qida maddələrinə dair bütün tövsiyələrə cavab vermək üçün uyğundur. Veqan dieti, pəhriz lifi, maqnezium, fol turşusu, C vitamini, E vitamini, dəmir və fitokimyəvi maddələrdə daha yüksək; və pəhriz enerjisi, doymuş yağ, xolesterol, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları, D vitamini, kalsium, sink və B12 vitamininə isə daha az yönəlikdir.Craig, Winston J (May 2009). "Health effects of veqan diets". The American Journal of Clinical Nutrition. 89 (5): 1627S–1633S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736N. PMID 19279075. veqan diets are usually higher in dietary fiber, magnesium, folic acid, vitamins C and E, iron, and phytochemicals, and they tend to be lower in calories, saturated fat and cholesterol, long-chain n–3 (omega-3) fatty acids, vitamin D, calcium, zinc, and vitamin B-12. … A veqan diet appears to be useful for increasing the intake of protective nutrients and phytochemicals and for minimizing the intake of dietary factors implicated in several chronic diseases. Epidemioloji tədqiqatların ilkin sübutları bir veqan pəhrizinin xərçəng riskini azalda biləcəyini göstərir.Dinu, Monica; Abbate, Rosanna; Gensini, Gian Franco; Casini, Alessandro; Sofi, Francesco (6 February 2016). "Vegetarian, veqan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies" (PDF). Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 57 (17): 3640–3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447. hdl:2158/1079985. ISSN 1040–8398. PMID 26853923.
230px|thumb|right|Müxtəlif tərəvəz, meyvə və çərəzlər

 Əsas zəmin 
Veqan dieti, standart dietlər ilə müqayisədə, pəhriz lifi, maqnezium, fol turşusu, vitamin C, E vitamini və dəmirdə daha azdır, kalorilərdə daha azdır, doymuş yağ, xolesterol, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları, vitamin D, kalsium, sink və B12 vitamini ilə daha zəngin olur.Craig, Winston J. "Health effects of veqan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), May 2009, pp. 1627S–1633S (review article). Bitki qidaları B12 vitamini (bakteriya kimi mikroorqanizmlər tərəfindən istehsal olunur) ilə təmin olunmadığına görə tədqiqatçılar razılaşırlar ki, bir veqan pəhrizdə olanlar B12 ilə zənginləşdirilmiş qidaları yeməlidirlər və ya pəhriz əlavəsi almalıdırlar.Mangels, Reed; Messina, Virginia; and Messina, Mark. "Vitamin B12 (Cobalamin)," The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181–192.
Mangels, Reed. "Vitamin B12 in the veqan Diet", Vegetarian Resource Group, accessed December 17, 2012: "Vitamin B12 is needed for cell division and blood formation. Neither plants nor animals make vitamin B12. Bacteria are responsible for producing vitamin B12. Animals get their vitamin B12 from eating foods contaminated with vitamin B12 and then the animal becomes a source of vitamin B12. Plant foods do not contain vitamin B12 except when they are contaminated by microorganisms or have vitamin B12 added to them. Thus, veqans need to look to fortified foods or supplements to get vitamin B12 in their diet."
"Vitamin B12", Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, accessed December 17, 2012.
Norris, Jack. "Vitamin B12: Are you getting it?", veqan Outreach, July 26, 2006: "Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12 … [There is an] overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among veqan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of veqans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products."

 Qidalanma 
Amerika Qidalanma və Dieta Akademiyası (əvvəllər Amerika Dietik Birliyi kimi tanınır), Kanada Diyetistləri və İngilis Diet Birliyi"Vegetarian Diets Food Facts Sheet" (PDF). Archived from the original (PDF) on 2009–02-06. Retrieved 18 September 2017., yaxşı planlaşdırılmış vegetarian dietlərinin insan qidasına olan bütün tələblərinə cavab verə biləcəyini və həyatın bütün mərhələlərində, o cümlədən hamiləlik dövründə, laktasiya, körpəlik, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə uyğundur, Alman Qidalanma CəmiyyətiRichter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (12 April 2016). "veqan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE)" (PDF). Ernahrungs Umschau. 63 (4): 92–102. Erratum in: 63(05): M262. doi:10.4455/eu.2016.021.open access uşaqlar, yeniyetmələr və ya hamiləlik və ana südü ilə qidalanma zamanı veqan dieti tövsiyə etmir. Amerika Qidalanma və Dieta Akademiyası, yaxşı planlanmış veqan dietlərin, böyüklər və idmançılar üçün də uyğun olduğunu və veqan dietlərin xərçəng kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyətləri riskini azalda biləcəyini əlavə etdi.
220px|thumb|right|Amerika Diet Assosiasiyasının təklifləri əsasında Veqan qida piramidası

Bir veqan pəhrizinin lazımi miqdarda B12 vitamini, omega-3 yağ turşuları, D vitamini, kalsium, yod, dəmir və sinklə kifayətlənməsini təmin etmək üçün xüsusi diqqət tələb oluna bilər. Bu qidalandırıcılar, yalnız B12 ilə zənginləşdirilmiş veqan qidalarından və ya əlavələrdən əldə edilə bilən B12 vitamini istisna olmaqla, bitki qidalarında mövcud ola bilər. Yod, yodlaşdırılmış duzun istifadəsi kimi əlavələri də tələb edə bilər.

 Qidalanma çatışmazlığı 
 B12 vitamini 
B12 vitamini bitkilər və ya heyvanlar tərəfindən deyil, torpaqda, nəcisdə, çirkli suda, heyvanların bağırsaqlarında olan bakteriyalar tərəfindən və ya laboratoriyalarda hazırlanır.Fang H, Kang J, Zhang D (January 2017). "Microbial production of vitamin 12: a review and future perspectives". Microbial Cell Factories. 16 (1): 15. doi:10.1186/s12934–017-0631-y. PMC 5282855. PMID 28137297.Moore SJ, Warren MJ (June 2012). "The anaerobic biosynthesis of vitamin B1212". Biochemical Society Transactions. 40 (3): 581–6. doi:10.1042/BST20120066. PMID 22616870.Graham RM, Deery E, Warren MJ (2009). "18: Vitamin B12: Biosynthesis of the Corrin Ring". In Warren MJ, Smith AG (eds.). Tetrapyrroles Birth, Life and Death. New York, NY: Springer-Verlag. p. 286. doi:10.1007/978–0-387–78518-9_18. ISBN 978-0-387–78518-9.Rooke J (October 30, 2013). "Do carnivores need Vitamin B12 supplements?". Baltimore Post Examiner."Vitamin B12". DSM. Retrieved January 17, 2017., buna görə bitki qidaları B12-nin etibarlı mənbəyi deyildir."Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12". National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Retrieved 2018–02-02. Strict vegetarians and veqans are at greater risk than lacto-ovo vegetarians and nonvegetarians of developing vitamin B12 deficiency because natural food sources of vitamin B12 are limited to animal foods.Böyük Britaniyanın Veqan Cəmiyyəti, Vegetarian Resurs Qrupu və Tibb üzrə Həkimlər Komitəsi, hər bir veqanın ya B12 möhkəmləndirilmiş qidalardan və ya əlavədən istifadə edərək kifayət qədər B12 istehlak etməsini tövsiyə edir.Watanabe, F. (2007). "Vitamin B12 sources and bioavailability". Experimental Biology and Medicine. 232 (10): 1266–1274. doi:10.3181/0703-MR-67. PMID 17959839.Walsh, Stephen. "veqan Society B12 factsheet". veqan Society. Archived from the original on May 26, 2008. Retrieved January 17, 2008.Mangels, Reed. "Vitamin B12 in the veqan Diet". Vegetarian Resource Group. Retrieved January 17, 2008."Don't Vegetarians Have Trouble Getting Enough Vitamin B12?". Physicians Committee for Responsible Medicine. Retrieved January 17, 2008.

B12 vitamini çatışmazlığı potensial olaraq olduqca ciddidir, meqaloblastik anemiyaya, sinirin pozulmasına və dönməz nevroloji zədələrə səbəb olur.C., Robert; Brown, David (2003–03-01). "Vitamin B12 Deficiency". American Family Physician. 67 (5): 979–986. B12 qaraciyərdə çox miqdarda saxlanıldığından, yetkinlərdə çatışmazlıq yalnız B12 olmayan bir pəhriz qəbul edildikdən illər sonra başlaya bilər. Bu yetəri qədər B12 depolamamış körpələr və gənc uşaqlar üçün B12 çatışmazlığının başlaması daha sürətli ola bilər və buna görə də veqan uşaqlar üçün əlavələr çox vacibdir.

Sübutlar göstərir ki, B12 vitamini əlavələri qəbul etməyən vegetarianlar kifayət qədər B12 istehlak etmir və tez-tez B12 vitamininin anormal aşağı konsentrasiyasına malik olurlar.Krajčovičová-Kudláčková, M.; Blažíček, P.; Kopčová, J.; Béderová, A.; Babinská, K. (2000). "Homocysteine Levels in Vegetarians versus Omnivores". Annals of Nutrition and Metabolism. 44 (3): 135–8. doi:10.1159/000012827. PMID 11053901. Bunun səbəbi, istehkamlanmayan bitki qidalarında etibarlı miqdarda aktiv B12 vitamini ehtiva etməməsidir. Veqanlara aşağıdakı pəhriz seçimlərindən birini qəbul etmək tövsiyə olunur:"What Every veqan Should Know About Vitamin B12". Retrieved 2015–08-05.
 Ən azı 3 mikroqram B12 vitamini almaq üçün gündə 2–3 dəfə zənginləşdirilmiş qidalar istehlak edin,
 ya da gündə bir dəfə 10 mikroqram B12 əlavə olaraq qəbul edin
 və ya həftədə bir dəfə əlavə olaraq B12-dən 2000 mikroqram qəbul edin

B12 kiçik müntəzəm dozalarda daha effektiv şəkildə udulur, bu da tələb olunan miqdarın tezlik azaldıqca tez artdığını izah edir.

ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutları körpələr üçün gündə 0.4 mikrogramdan, böyüklər üçün 2.4 mikrogramdan və körpələr üçün 2.8 mikrogramdan B12 qəbulunu tövsiyə edir."Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers" National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (retrieved Dec 9, 2016) Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı, körpələr üçün 1,5 mikrogram, uşaqlar və böyüklər üçün 4 mikrogram, hamiləlik və bəslənmə müddətində 4.5 və 5 mikrogram səviyyəsində Adekvat Qarışıq qəbul etdi."Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12)" European Food Safety Authority Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA Journal 2015;13(7):4150 [64 pp.]. Bu miqdarda bəzi ümumi səhər yeməyi taxılları, soya südü və ət analoqlarından ibarət B12 möhkəmləndirilmiş qidaları, eləcə də One-A-Day kimi ümumi multivitaminlərdən istifadə etməklə əldə edilə bilər. Bəzi B12 daxil edilmiş edilmiş qidalar, tövsiyə olunan B12 miqdarını təmin etmək üçün yalnız bir porsiya tələb edir."Don't Vegetarians Have Trouble Getting Enough Vitamin B12?" Physicians Committee for Responsible Medicine (retrieved Dec 9, 2016)

B12-nin möhkəmləndirilmiş digər qidalarına bəzi badam südü, hindistan cevizi südü, digər bitki südü, qidalı maya, veqan mayonez, tofu və müxtəlif növ markalar və markalı veqan deli dilimləri, burgerlər və digər tərəvəz yağları aid edilə bilər.

 Protein 
Həzm edildikdə, bütün protein qidaları amin turşuları ilə təmin edir. Bitki qidalarının müxtəlif şəkildə qəbul edilməsi, insanın zülal və amin turşularına olan ehtiyacını ödəyə bilər. Vegetarian dietində protein yüksək olan qidalar paxlalılar (Lobya və mərcimək kimi), qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər (yulaf, buğda kimi) daxildir."Plating More Plant-Based Protein". Healthscope Magazine. Retrieved 2015–08-15.

 Omeqa 3 yağ turşuları 
Əsas omega-3 yağ turşusu ALA-nın əsas veqan mənbələrinə qoz, zəyrək toxumu və zəyrək yağı, kanola (kolza) yağı, yosun yağı, çətənə toxumu və çətənə toxumu yağı, zeytun yağı və avokado daxildir.

Dəniz məhsulları olmayan diyetlər DHA və EPA kimi qeyri-vacib uzun zəncirli omega-3 yağ turşularında daha aşağıdır. Qısamüddətli əlavə ALA-da vasitəçi EPA-nın DHA-ya məhdud çevrilməsini təklif edən DHA səviyyələrini deyil, EPA səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir.Sanders, Thomas A.B. (2009). "DHA status of vegetarians". Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 81 (2–3): 137–41. doi:10.1016/j.plefa.2009.05.013. PMID 19500961. DHA ilə zəngin olan mikroalğa məhsullarından əldə edilən DHA əlavələri mövcuddur və insan bədəni də DHA-nı EPA-ya çevirə bilər.Bouchez, Colette. "Good Fat, Bad Fat: The Facts About Omega-3". WebMD. Omega-3 əvvəllər demansın yüngülləşməsinə köməkçi olacağı düşünülsə də, 2016-cı ildən etibarən effektivliyə dair yaxşı bir sübut yoxdur.Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A (2016). "Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia". Cochrane Database Syst Rev (Systematic review). 4: CD009002. doi:10.1002/14651858.CD009002.pub3. PMC 7117565. PMID 27063583.

Yetkin vegetarianlar və ya veqanlarda DHA çatışmazlığı səbəbindən mənfi sağlamlıq və ya əqli təsirə dair az sübutlar olsa da, fetus və ana südü səviyyələri narahatlıq olaraq qalır. EPA və DHA əlavələrinin vegetarianlarda trombositlərin yığılmasını azaltdığı göstərilmişdir, lakin vegeterianlar üçün onsuz da aşağı olan ürək-damar xəstəlikləri və ölümləri ilə birbaşa əlaqə hələ müəyyən edilməmişdir.Mezzano, Diego; Kosiel, Karin; Martínez, Carlos; Cuevas, Ada; Panes, Olga; Aranda, Eduardo; Strobel, Pablo; Pérez, Druso D; Pereira, Jaime; et al. (2000). "Cardiovascular Risk Factors in Vegetarians: Normalization of Hyperhomocysteinemia with Vitamin B12 and Reduction of Platelet Aggregation with n-3 Fatty Acids". Thrombosis Research. 100 (3): 153–60. doi:10.1016/S0049–3848(00)00313–3. PMID 11108902.

 Kalsium 
Veqanlara gündə üç porsiyon, kalsium tərkibli bitki südü, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, toxum, tofu və ya digər kalsiumla zəngin olan qidalar yeyib, zəruri hallarda bir kalsium əlavə etməsi tövsiyə olunur.Craig, Winston J (2009–03-11). "Health effects of veqan diets". The American Journal of Clinical Nutrition. 89 (5): 1627S–1633S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736N. ISSN 0002–9165. PMID 19279075.

Bir çox tədqiqat, veqanlıq, kalsium qəbulu və sümük sağlamlığı arasındakı mümkün əlaqəni araşdırdı. EPIC-Oksford araşdırması gündə 525 mq və ya daha az kalsium istehlak edən veqanların ət yeyənlər və vegetarianlar üzərində sümük sınığı riskinin artdığını, lakin gündə 525 mq-dan çox istehlak edən vücudların digər qruplarla bənzər qırıqlar riski olduğunu irəli sürdü. Ümumiyyətlə, bütün vegetarianlar qrupunda sınıq riski daha yüksək idi.Appleby, P; Roddam, A; Allen, N; Key, T (2007). "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford". European Journal of Clinical Nutrition. 61 (12): 1400–6. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659. PMID 17299475. 2009-cu ildə bir sümük sıxlığına dair bir araşdırma, veqanların sümük sıxlığının omnivorların 94 faizini təşkil etdi, lakin bu fərqi klinik cəhətdən əhəmiyyətsiz hesab etdi.Ho-Pham, L. T; Nguyen, N. D; Nguyen, T. V (2009). "Effect of vegetarian diets on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis". American Journal of Clinical Nutrition. 90 (4): 943–50. doi:10.3945/ajcn.2009.27521. PMID 19571226. Eyni tədqiqatçılar tərəfindən 2009-cu ildə edilən başqa bir araşdırma, 100-dən çox menopoz sonrası qadını araşdırdı və pəhrizin sümük mineral sıxlığına (BMD) mənfi təsir göstərmədiyini və bədən tərkibində dəyişiklik olmadığını tapdı.Ho-Pham, L. T.; Nguyen, P. L. T.; Le, T. T. T.; Doan, T. A. T.; Tran, N. T.; Le, T. A.; Nguyen, T. V. (2009). "veqanism, bone mineral density, and body composition: A study in Buddhist nuns". Osteoporosis International. 20 (12): 2087–93. doi:10.1007/s00198–009-0916-z. PMID 19350341. Biokimya T.Colin Campbell, The China Study (2005) -də osteoporozun heyvan zülalının istehlakı ilə əlaqəli olduğunu irəli sürdü, çünki bitki zülalından fərqli olaraq heyvan zülalının hiperkalsiuriya ilə nəticələnən sümüklərdən çıxarılan kalsium ilə zərərsizləşdirildiyinə inandığı qan və toxumaların turşuluğunu artırdığına inanılırdı.Kampbell, 1970–1980-ci illərdə etdiyi Çin-Oxford-Cornell qidalanma araşdırmasında, Çinin kənd yerlərində "heyvan böyüdüldüyü yerlərdə [[[protein]] üçün] nisbətinin 10 faiz olduğu sınıq nisbətinin ABŞ-a nisbətinin yalnız beşdə biri olduğunu" yazmışdı. "Campbell, T. Colin. The China Study. Benbella Books, 2006, pp. 205–208.

Kalsium, ən çox yayılmış insan böyrək daşlarının, kalsium oksalatın bir hissəsidir.Bəzi tədqiqatlar əlavə kalsium qəbul edən insanların böyrək daşlarının yaranma riskinin daha yüksək olduğunu və bu tapıntıların yetkinlərdə kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici (RDI) təyin etmək üçün əsas kimi istifadə edildiyini göstərir.Brody, Jane E. (May 8, 1990). "Huge Study Of Diet Indicts Fat And Meat". The New York Times.Junshi, Chen; Campbell, T. Colin; Li; et al., eds. (1990). Diet, lifestyle, and mortality in China: a study of the characteristics of 65 Chinese counties. Oxford University Press. ISBN 978-0-19–261843-6.Byers, Tim (1992–05-15). "Book Reviews: Diet, lifestyle, and mortality in China: a study of the characteristics of 65 Chinese counties". American Journal of Epidemiology. 135 (10): 1180–1. doi:10.1093/oxfordjournals.aje.a116219.

 Yod 
Bir araşdırmada "xüsusilə vegetarian qidalanmanın ciddi formaları səbəbiylə yod çatışmazlığı pozuntularının, xüsusən aşağı yod səviyyələri olan torpaqlarda yetişən meyvə və tərəvəzlərin qəbul edildiyi zaman potensial təhlükə olduğu" bildirildi.Remer, Thomas; Neubert, Annette; Manz, Friedrich (1999). "Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition". British Journal of Nutrition. 81 (1): 45–9. doi:10.1017/s0007114599000136. PMID 10341675. veqan dieti adətən yod üçün xüsusi diqqət tələb edir, bunun üçün yeganə əsaslı və etibarlı veqan mənbələri dəniz tərəvəzləri, yodlaşdırılmış duz və əlavələrdir. Dəniz tərəvəzlərinin yod tərkibi çox dəyişir və yod qəbulunun tövsiyə olunan yuxarı həddindən çox ola bilər.

 Dəmir 
Veqanların gündəlik olaraq dəmirlə zəngin qidalar və C vitamini yeməsi tövsiyə olunur."Iron deficiency—adults". High-risk groups such as vegetarians, adolescent girls and women athletes need to eat iron-rich foods each day (combined with foods that are high in vitamin C). … Vegetarians who exclude all animal products from their diet may need almost twice as much dietary iron each day as non-vegetarians. Sources include dark green leafy vegetables—such as spinach—and raisins, nuts, seeds, beans, peas, and iron-fortified cereals, breads and pastas Bir neçə araşdırmada, veqanlarda qeyri-veqanlardan daha çox dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkdikləri kimi hal aşkarlanmadı.Larsson, CL; Johansson, GK (2002). "Dietary intake and nutritional status of young veqans and omnivores in Sweden". The American Journal of Clinical Nutrition. 76 (1): 100–6. doi:10.1093/ajcn/76.1.100. PMID 12081822.Messina, MJ; Messina, VL (1996). The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers.Craig, WJ (1994). "Iron status of vegetarians". The American Journal of Clinical Nutrition. 59 (5 Suppl): 1233S–1237S. doi:10.1093/ajcn/59.5.1233S. PMID 8172127.Ball, MJ; Bartlett, MA (1999). "Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women". The American Journal of Clinical Nutrition. 70 (3): 353–8. doi:10.1093/ajcn/70.3.353. PMID 10479197. Bununla birlikdə, heme (hemeqlobin yaradan maddələrdən biri) olmayan dəmirin aşağı udma dərəcəsi səbəbindən C vitamini mənbələri ilə birlikdə tünd yarpaqlı göyərti (və digər dəmir mənbələri) yemək tövsiyə olunur.Hallberg, L; Brune, M; Rossander, L (1989). "The role of vitamin C in iron absorption". International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Supplement. 30: 103–8. PMID 2507689. The key role of ascorbic acid for the absorption of dietary nonheme iron is generally accepted. The reasons for its action are twofold: (1) the prevention of the formation of insoluble and unabsorbable iron compounds and (2) the reduction of ferric to ferrous iron, which seems to be a requirement for the uptake of iron into the mucosal cells. Dəmir əlavələri, dəmirin udulmasını əngəllədiyi üçün kalsium və ya maqnezium kimi 2+ valentliyə (kimya) malik olan digər əlavələrlə fərqli vaxtlarda aparılmalıdır.Lönnerdal, B (October 2010). "Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance". Int J Vitam Nutr Res. 90 (4–5): 293–9. doi:10.1024/0300–9831/a000036. PMID 21462112.

 Kolin 
Sübut çatışmazlığı səbəbindən heç bir ölkə vitamin kimi vacib bir qida olan kolin üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici dərc etməyib. Avstraliya, Yeni Zelandiya və Avropa Birliyi milli qidalanma orqanlarında ümumi əhali arasında kolin çatışmazlığı ilə bağlı heç bir məlumat verilmədiyini qeyd edir.Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, Although choline is essential, there appear to have been no reports of deficiency in the general population. Deficiencies have been seen in experimental situations and also in total parenteral nutrition (Buchman et al. 1992, 1993, 1995, Chalwa et al. 1989, Shapira et al. 1986, Sheard et al. 1986). Bununla yanaşı, Avropa Birliyinin böyüklər üçün gündə 400 mq, ABŞ-da yetkin hamilə olmayan qadınlar üçün gündə 425 mq, yetkin kişilər üçün isə 550 mq kimi adekvat qəbullar mövcuddur."Choline". Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. 26 September 2018. Retrieved 26 January 2019.

Laboratoriya şəraitində yaradılan kolin çatışmazlığı qaraciyərin zədələnməsi, proqramlaşdırılmış hüceyrə ölümünə (apoptoz) başlamış qaraciyər hüceyrələrinin, habelə hamilə qadınlarda sinir sütunu qüsurlarının artması kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.Higdon, Jane (Nov 2003). "Choline". Linus Pauling Institute at Oregon State University. Retrieved 3 March 2014. Bir araşdırmada, kişilərin 77% -i, premenopozal qadınların 44% -i və postmenopozal qadınların 80% -i kolin çatışmazlığı səbəbindən yağlı qaraciyər və ya əzələ ziyanını inkişaf etdirərək, mövzu xüsusiyyətlərinin pəhriz ehtiyacını tənzimlədiyini göstərir.Fischer, Leslie M.; DaCosta, Kerry A.; Kwock, Lester; Stewart, Paul W.; Lu, Tsui-Shan; Stabler, Sally P.; Allen, Robert H.; Zeisel, Steven H. (May 2007). "Sex and Menopausal Status Influence Human Dietary Requirements for the Nutrient Choline". The American Journal of Clinical Nutrition. 85 (5): 1275–1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275. PMC 2435503. PMID 17490963. Kolinin də iltihab əleyhinə olduğuna dair bəzi dəlillər var, lakin tapıntıları təsdiqləmək / təkzib etmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.Paraskevi, Detopoulou; Panagiotakos, Demosthenes B.; Antonopoulou, Smaragdi; Pitsavos, Christos; Stefanadis, Christodoulos (5 Sep 2007). "Dietary Choline and Betaine Intakes in Relation to Concentrations of Inflammatory Markers in Healthy Adults: The ATTICA Study". The American Journal of Clinical Nutrition. 87 (2): 424–430. doi:10.1093/ajcn/87.2.424. PMID 18258634. Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox multivitaminin tərkibində kolin adekvat suqəbuledici yoxdur.McCord, BreAnn. "Multivitamins Lack Choline". Beloit College.

Qaraciyər və yumurta kimi bir çox heyvan məhsulunda yüksək miqdarda kolin (müvafiq olaraq 355 mq / 3 oz və 126 mq / böyük yumurta), buğda mikrobu (172 mq / fincan), brussel cücərti (63 mq / fincan) və brokoli (62 mq / fincan) da yaxşı bir kolin qaynağıdır. Digər mənbələrə soya lesitini, gül kələm, ispanaq, möhkəm tofu, böyrək lobya daxildir.

 D vitamini 
D vitamininin bədəndəki əsas funksiyası kalsiumun udulmasının artırılmasıdır, buna görə də sümüklər üçün faydalıdır. Ayrıca prostat, ürək, qan damarları, əzələlər, endokrin bezlər və başqalarındakı reseptorlarla bağlanır.Harvard Men's Health Watch (February 2007). "Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes". Harvard MEdical School.

Günəş işığı, zənginləşdirilmiş qidalar və əlavələr, vegetarianlar üçün D vitamininin əsas mənbəyidir. İnsanlar ultrabənövşəyi işığa (UB) cavab olaraq təbii olaraq D vitamini istehsal edirlər. Tam bulud örtüyü UV nüfuzunu 50%, xarici kölgə UV nüfuzunu 60% azaldır. UB işığı dəriyə 290 ilə 320 nanometr arasındakı dalğa uzunluğunda nüfuz edir, daha sonra D3 vitaminə çevrilir.US National Institute of Health. "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals". US National Institute of Health. Vitamin D2, günəş və ya sənaye ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələklər pəhriz və ya əlavə D vitamini üçün bir seçim variantını təklif edə bilər.Haytowitz DB (2009). "Vitamin D in mushrooms" (PDF). Nutrient Data Laboratory, US Department of Agriculture. Retrieved 16 April 2018.Keegan RJ, Lu Z, Bogusz JM, Williams JE, Holick MF (January 2013). "Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans". Dermato-Endocrinology. 5 (1): 165–76. doi:10.4161/derm.23321. PMC 3897585. PMID 24494050.

D3 vitamini günəş işığına məruz qalan likenlər və ya yosunlar tərəfindən az miqdarda istehsal olunsa daBjörn, LO; Wang, T (2000). "Vitamin D in an ecological context". International Journal of Circumpolar Health. 59 (1): 26–32. ISSN 1239–9736. PMID 10850004.Jäpelt, Rie B.; Jakobsen, Jette (2013). "Vitamin D in plants: a review of occurrence, analysis, and biosynthesis". Frontiers in Plant Science. 4: 136. doi:10.3389/fpls.2013.00136. ISSN 1664–462X. PMC 3651966. PMID 23717318., ticari miqdarda sənaye istehsalı məhduddur və 2019-cu ilə qədər əlavə məhsullar azdır.Adi Menayang (29 April 2019). "AIDP: "There is a significant market potential for veqan D3"". NutraIngredients-USA, William Reed, Inc. Retrieved 10 August 2019.

70 yaşdan kiçik yetkinlər üçün D vitamini ilə tövsiyə olunan gündəlik müavinət 600 ilə 4000 IU, 70 yaşdan yuxarı olanlar üçün isə 800 ilə 4000 IU təşkil edir.Detitians of Canada. "Food Sources of Vitamin D". Dietitians of Canada.

Günəş işığına məruz qalmaqla D vitamininin nə qədər istehsal olunduğuna dair məlumatlar müxtəlifdir.

 İstinadlar 

 Xarici keçidlər 
 Veqan cəmiyyəti

Kateqoriya:Veqanlıq
Kateqoriya:Qidalanma