Yaşlılıkta egzersiz

Yaşlanmayla birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir. Bu nedenle hayatın her safhasında olduğu kadar yaşlılıkta da egzersiz önerilmektedir.

Yaşlılıkta kas tonusu 
Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.

Egzersiz programı 
Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;

 Eklem esnekliğini arttırmak
 Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
 Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırmak
 Kemik mineral yoğunluğunu arttırmak
 Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak
 Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
 Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak
 Yaşlıyı daha mutlu kılmak

Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri 

 Reaksiyon zamanını azaltır
 Kas kitlesini arttırır
 Kemik kitlesini arttırır
 Mental zindelik sağlar
 İmmün fonksiyonları düzeltir
 Ağrının azalmasına yardımcıdır
 Kırık riskini azaltır
 Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler

Egzersiz Türleri 
Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak"Kuadriseps", Üst-arka bacak "Hamstring" ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 darika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.

Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70'inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.

Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.

Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar 

 Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb.)
 Pulmoner hipertansiyon
 Yeni geçirilmiş derin ven trombozu
 Obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı
 Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı
 Psikojenik bozukluğu olan hastalar

Kaynakça 

 Yaşlılıkta Egzersiz ve Spor
 Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma 
 Yaşlılarda Egzersiz Uyfulamasının Genel İlkeleri
 Yaşlanma ile Kastaki Değişimler, Beslenme ve Egzersiz (Türk Geriatri Dergisi 2005; 8 (1): 37-4)

Ayrıca bakınız 
 Ağırlık antrenmanı
 Egzersiz fizyolojisi
 Vücut Geliştirme

Dış bağlantılar 
 Yaşlanma ve egzersiz 
 Yaşlılar için egzersiz 
 www.cfah.org

Egzersiz
Egzersiz