காய்கறி

காய்கறி (மரக்கறி) எனப்படுவது மனிதர்களால் உணவாக உட்கொள்ளப்படும் எந்த ஒரு தாவரத்தின் பகுதியையும் குறிக்கும். ஆனால் இவற்றுள் பழங்கள், விதைகள், மூலிகைகள் போன்றவை அடங்காது.

சில காய்கறிகள் சமைக்காது பச்சையாகவே உண்ணப்படுகின்றன. நற்பதமான காய்கறிகளை சமைப்பதற்கு முன்னால் பச்சையாக உண்ணலாம். அதே வேளை சில சமைத்தே உண்ணப்படுகின்றன. சமைக்கும் போது அவற்றிலுள்ள இயற்கை நஞ்சு அழிவதுடன் நுண்ணுயிரிகளும் அழிகின்றன. ஆயினும் சமைப்பதால் காய்கறிகளிலுள்ள போசணைக் கூறுகள் அழிவுற வாய்ப்புள்ளது, சமைத்து உண்ணப்படும் காய்கறிகள்: கத்தரி, பழுக்காத தக்காளி, உருளைக் கிழங்கு, அவரைவகைகள்.

ஆரோக்கியமான உணவிற்கு காய்கறிகள் சேர்க்கப்படுதல் நல்லது. அப்படி செய்வதால் இதய நோய்கள் மற்றும் புற்று நோய்கள் வராமல் தடுக்கும். காய்கறிகளில் பல வகைகள் உண்டு. இலை வகை, பூக்கள் வகை, வேர் வகைகள்.

போசணைகள் 

காய்கறிகள் முதன்மை உணவின் பகுதியாகவும் நொறுக்குத்தீனிகளாவும் எனப் பல்வேறு வகைகளில் உள்ளெடுக்கப் படுகின்றன. இதன்  ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாஅறுபட்டபோதிலும் பொதுவாக குறைந்தளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டதாகும், ஆயினும் உயிர்ச்சத்து A, உயிர்ச்சத்து K மற்றும் உயிர்ச்சத்து B6, முதலான உயிர்ச்சத்துக்களையும் உயிர்ச்சத்து முன்னோடிகளையும் போசணைக் கனிப்பொருள் காபோவைதரேட்டு முதலானவற்றை பெருமளவு கொண்டுள்ளது. இது தவிர காய்கறிகள் கொண்டுள உயிர் வேதிப் பொருட்கள்  உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பொருள்,மற்றும் பாக்டீரியா, பங்கசு, தீநுண்மம் முதலானவற்றை எதிர்க்கக் கூடியவையாகவும் உள்ளன. சில மரக்கறிகள் சமிபாட்டுத் தொகுதியின் செயற்பாட்டுக்கு அவசியமான கூறுகளையும் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகின்றது.

இருப்பினும், காய்கறிகள் சொலனின், சகொனினெ முதலான  நச்சுப்பொருள்கள் மற்றும் எதிர்ப் போசணைக் கூறுகளையும் கொண்டுள்ளன. அத்துடன்  நொதிய நிரோதிகளான கொலினத்தரேசு (cholinesterase) , புரெடியேசு (protease), அமிலேசு (amylase) மற்றும் சயனைடு ,ஒட்சாலிக் காடி முதலானவற்றையும் கொண்டுள்ளன

சில பொதுவான காய்கறிகள்

காய்கறி வகைகள்

வேர் வகைகள்
வேர்சம்பந்தப்பட்ட காய்கறிகள் மண்ணிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும். அவைகளில், கேரட், பீட்ரூட், முள்ளங்கி, சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கு, பூண்டு மற்றும் நூல்கோல் என பல வகைகள் உண்டு.

பச்சை இலை வகை காய்கறிகள்
இலை வகை காய்கறிகள் நம் உடலுக்கு ஆன்டி-ஆக்சீன்ட்டுகளாக செயல்படும். இவ்வகையான காய்கறிகளில் நார்சத்தும். கரோட்டினாய்டுகளூம் வளமையாக உள்ளது..

பூக்கள் வகை காய்கறிகள்
பூக்கள் வகை காய்கறிகளில் அதிகமான நார்ச்சத்து, குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் வளமையான வைட்டமின்களை காணலாம். காலிப்பிளவர், தண்ணீர் விட்டான் கிழங்கு மற்றும் பச்சைப்பூக்கோசு என பல வகையான பூக்கள் சம்பந்தப்பட்ட காய்கறிகள் உள்ளது.

விதை சம்பந்தப்பட்ட காய்கறிகள்
பட்டர் பீன்ஸ், கொத்தவரங்காய், உளுத்தம் பருப்பு, பாசிப்பயிறு, துவரை, சோயா பீன்ஸ், பிஜியன் பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை அனைத்தும் விதை சம்பந்தப்பட்ட காய்கறி வகைகளே.

உணவுப் பரிந்துரைகள் 
ஐக்கிய அமெரிக்க உணவு அமைப்பு (USDA) தனது உணவு வழிகாட்டியில் தினமும் 3 முதல் 5 காய்கறிப் பரிமாறல்களை  பரிந்துரைக்கின்றது. இந்த பரிந்துரை பால் வயது என்பவற்றைப் பொறுத்து வேறுபடலாம். அத்துடன் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்துக் கொள்ளளவு என்பவற்ரைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். ஆயினும் பொதுவாக காய்கறிப் பரிமாறல் எனப்படுவது 1/2 கப் (குவளை) அளவாகும். ஆனால் இலைக்கோசு மற்றும் பசலை கீரை முதலான இலைக்கறிகளின் ஒரு பரிமாறல் என்பது 1 கப் அளவாக இருக்கும்.

பன்னாட்டு உணவு வழிகாட்டி ஐக்கிய அமெரிக்க உணவு அமைப்பின் வழிகாட்டலுக்கு சமனானதாகும். ஆனால்  ஜப்பான் முதலான நாடுகளின் வழிகாட்டியில், நாளொன்றுக்கு 5 முதல் 6 காய்கறிப் பரிமாறல்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றது. பிரான்சு உணவு வழிகாட்டியும் 5 பரிமாறல்களைப் பரிந்துரைக்கின்றது.

நிறமிகள் 
பச்சை நிறங்கொண்டதாக இலைக் காய்கறிகள் காணப்படக் காரணம் அவற்றிலுள்ள  பச்சையம் நிறமியாகும். பச்சயம் சமைக்கும் காரகாடித்தன்மை அளவு காரணமாக மாற்றமுறக் கூடியது. இது காடி நிலமையில் இளம் பச்சை நிறமாகவும் கார நிலைமையில் கடும் பச்சை நிறமாகவும் காணப்படும் ஆவியில் வேகவைத்தல் முதலான சமையல் காரணமாகசில அமில சுரப்பு ஏற்படும்.

மஞ்சள், இளம் மஞ்சள் நிறம் கரொட்டின் காரணமாக கிடைக்கின்றது. இவையும் கார காடித் தன்மை காரணமாக மாற்றமுறக் கூடியது.

சேமிப்பு 

காய்கறிகளையும் பழவகைகளையும் பேணிவைக்கும்காலத்தை அதிகரிப்பதில் அறுவடைக்குப் பின்னான சேமிப்பு முறைகள் முக்கியமுடையதாகும். இதில் குளிர்மைச் சங்கிலி முறை முக்கியமானது.

பல வேர்க் கிழங்குகளும் மற்றைய காய்கறிகளும் குளிர்காலத்தில் அவை பூங்சைத் தாக்கத்துக்குட்படுவதையும் பழுதடைவதையும் (எ.கா: உருளைக் கிழங்கு பச்சை நிறமாதல்), முளைப்பதையும் தடுப்பதற்காக இருளான, உலர்ந்த, குளிரான இடங்களில் பேணப்படுகின்றன. இத்தகைய சேமிப்புகளின் போது மரக்கறிகள் அவற்றின் இயல்புகளுக்கேற்ப பாதிக்கப்ப்படாதபடி கவன்மெடுப்பதும் அவசியமாகும்.

சேமிப்பின் போது இலைக்கறிகள் அவற்றின் ஈரப்பசை, மற்றும் உயிர்ச்சத்து சி என்பவற்றை விரைவாக இழக்கின்றன. இதனால் இவை மிகக் குறுகிய நேரத்துக்கு மட்டுமே குளிரான இடங்களில் வைத்துப் பேண முடியும். எனவே இவை கொள்கலன்கள் மற்றும்  நெகிழிப் பைகளில் சேமிக்கப்படுகின்றன

இவற்றையும் பார்க்க 
 காய்கறிகள் பட்டியல்
 கீரைகள் பட்டியல்

மேற்கோள்கள்

குறிப்புகள்

வெளி இணைப்புகள் 

 காய்கறிகளின் பயன் பற்றிய சீன வானொலிக் கட்டுரை