Omega-3-fettsyre

Omega-3-fettsyre (også n-3 og ω-3) er betegnelsen på en familie av flerumettede fettsyrer som alle har én dobbeltbinding på karbonatom nummer tre fra hydrokarbonenden, den posisjonen i hydrokarbonkjeden som kalles ω-3 (omega-3).

Noen av de viktigste omega-3-fettsyrene, ernæringsmessig sett, er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). EPA og DHA er såkalte marine fettsyrer med litt ulik virkning. Det synes som om EPA er viktigst for hjerte- og karsykdommer, mens DHA trolig er viktigst for hjerne- og synsfunksjoner. Alle mennesker har begge stoffene i samtlige celler i kroppen. Kroppen danner imidlertid begrensede mengder av EPA og DHA. Av den grunn er det viktig at kroppen tilføres omega-3-fettsyrer via kosten som fet fisk, tran, fiskeolje, kapsler eller andre produkter som inneholder disse marine fettsyrene. De færreste behøver tran eller kapsler med omega-3-fettsyre. For flesteparten av oss er det nok med fet fisk som pålegg eller til middag én eller flere dager i uken. De som spiser fet fisk eller tar tran regelmessig får i seg nok av de viktige omega-3 fettsyrene. Personer som ikke spiser fet fisk, eller som spiser lite fet fisk, bør ta et daglig tilskudd av tran eller andre omega-3 tilskudd, ifølge helsedirektoratet. 

Omega-3-fettsyre er viktig for blodtrykket, ettersom omega-3-fettsyrer får blodårene til å slappe av. Det advares mot inntak av omega-3-tilskudd i kombinasjon med legemiddelet Marevan.

Omega-3-fettsyre blir omdannet til signalstoffer som kroppen trenger og demper betennelse i kroppen. Dersom en har tendens til leddgikt, er omega-3-fettsyre ekstra viktig. Omega-3-fettsyre er viktig for immunforsvaret og for vekst, ettersom omega-3-fettsyre inngår i samtlige nye celler. Omega-3-fettsyre er også viktig for forplantning og særskilt viktig for barn. Det bedrer læreevnen, ettersom hjernen fungerer bedre.

Menneskekroppen kan ikke syntetisere omega-3-fettsyrer fra bunnen, men den kan syntetisere alle de nødvendige omega-3-fettsyrene ut fra den simple omega-3-fettsyren alfalinolsyre. Derfor er alfalinolsyre en essensiell fettsyre som hører med i kostholdet. De andre omega-3-fettsyrene som kan syntetiseres fra alfalinolsyre eller inntas via kostholdet, kalles også iblant for essensielle fettsyrer.

Gode kilder til omega-3-fettsyrer er fet fisk, som f.eks. makrell, laks, sild, ørret, ansjoser og sardiner (hvor fettet er fordelt i hele fisken), zooplankton som raudåte, krill, linfrø og -olje, og planter som f.eks. kiwi, perilla og tyttebær. Kveite er også en fet fisk, men her kan fettet bli skåret vekk. Samtlige typer fisk inneholder en viss mengde omega-3-fettsyre.

Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at 0,5 prosent av energien per dag kommer fra omega-3, det vil si cirka 0,8 gram for kvinner mellom 18 og 30 år, og rundt ett gram for menn mellom 10 og 30 år. Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) anbefaler 1,0 energiprosent av næringsinnholdet bør være omega 3 fettsyrer (plante omega-3 + marint omega-3). EFSA, EUs mattrygghetsorgan, anbefaler friske personer et inntak på 0,1 energiprosent daglig av marint omega-3, dvs 0,25 gram, for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Dette er også det lovverket som gjelder i Norge, derfor må alle som tilbyr marine omega-3 tilskuddsprodukter opplyse sine kunder om at det er dette som er minimumsinntak for å oppnå noen helsegevinst.

De vegetabilske omega-3-fettsyrene (blant annet ALA) er omega-3-fettsyrer som finnes i blant annet raps, linfrø- og soyaolje. Disse vegetabilske omega-3-fettsyrene har ikke de samme dokumenterte helseeffektene som marine omega-3-fettsyrer. De marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes både i fisk og i alger. Fisk syntetiserer ikke omega-3-fettsyrer; de får dem i seg fra alger (mikroalger spesielt) og plankton gjennom sine dietter.

Hjerne og visuelle funksjoner 
Hjernefunksjon og syn er avhengig av diettinntak av DHA for å støtte et bredt spekter av cellemembranegenskaper, spesielt i grå substans, som er rik på membraner. En viktig strukturell komponent i pattedyrhjernen, DHA er den mest tallrike omega-3 fettsyren i hjernen.

Referanser

Fettsyrer