アップライト・ロウ

アップライト・ロウ(upright row)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

肩関節を同じ位置に保つように意識し、動作中に肩を上げず、三角筋の前と横に効かせるようにする。手幅を狭くすると三角筋の前に、手幅を広くすると三角筋の横に対して効果が大きくなる。

アップライト・ロウで高重量を扱うと上腕二頭筋長頭が働きやすく、一方で肘から上げようとするとパワーが出にくいため、重量設定は慎重に行うことになる。体を沈ませるとトップポジションで負荷がかからないため、きちんとトップで受けられるようにすべきである。

具体的動作

ダンベル・アップライト・ロウ 
両手にダンベルを持って直立する。
手のひらが手前を向くようにする。
息を吐きながらダンベルを上に引き上げる。
肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
3~4を繰り返す。

バーベル・アップライト・ロウ 
両手でバーベルを持って直立する。
手のひらが手前を向くようにする。
息を吐きながらバーベルを上に引き上げる。
肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
3~4を繰り返す。

ワイドグリップで行うことが望ましい。アップライトロウで高重量を扱うと上腕二頭筋長頭が働きやすく、一方で肘から上げようとするとパワーが出にくいため、重量設定は慎重に行うことになる。体を沈ませるとトップポジションで負荷がかからないため、きちんとトップで受けられるようにすべきである。

スミスマシン・アップライト・ロウ 
両手でスミスマシンのバーを持って直立する。
手のひらが手前を向くようにする。
息を吐きながらバーを上に引き上げる。
肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
3~4を繰り返す。

EZバー・アップライト・ロウ 
バーベルで行うよりも手首の負担が少ない。バーの斜めに曲がっている部分を持つ。
両手でEZバーを持って直立する。
手のひらが手前を向くようにする。
息を吐きながらEZバーを上に引き上げる。
肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
3~4を繰り返す。

ケーブル・アップライト・ロウ 
アタッチメントはストレートバー、ベントラットバー、カールバーなどを用いる。ロープーリーに取り付けておく。
両手でハンドルを持ってマシンの方を向いて直立する。
手のひらが手前を向くようにする。
息を吐きながらハンドルを上に引き上げる。
肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
3~4を繰り返す。

チューブ・アップライト・ロウ 
両手でチューブを持って直立する。
手のひらが手前を向くようにする。
息を吐きながらチューブを上に引き上げる。
肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
3~4を繰り返す。

関連項目 
筋力トレーニング
ウエイトトレーニング
三角筋
僧帽筋

参考文献 
 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
 『鈴木雅PERFECT BOOK』、ベースボールマガジン社。
 uFit『ダンベル・バーベル・ケーブルを使ったアップライトロウの正しいやり方』。
 

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