グッドモーニング・エクササイズ

グッドモーニング・エクササイズとは、腰や脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えるトレーニング種目。

一般的な方法は、立位から背筋を伸ばしたまま前方におよそ直角に曲げ、完全な立位に戻す。バーベルやダンベルを担いで負荷をかける方法もある。

この運動は腰への負担が高く、腰痛の原因となりやすい。現在では、グッドモーニング・エクササイズを勧める指導者は少なくなっており、脊柱起立筋をメインに背面全部を鍛えるデッドリフトや、同じ運動であるが安全に鍛えられるバック・エクステンションに置き換えられている。

スタンディング・グッドモーニング・エクササイズよりもシーテッド・グッドモーニング・エクササイズの方が脊柱起立筋に負荷が集中する。

具体的動作

スタンディング・バーベル・グッドモーニング・エクササイズ 
大臀筋とハムストリングスに意識を集中して行うと効果的である。背中が丸まらないように十分気を付ける。
スクワットの要領で肩にバーベルを担ぎ、肩幅くらいのスタンスで立つ。両膝はややゆとりを持ち、下背部のアーチを意識してつくり、肩甲骨を寄せて胸を張る。
息を吸って止め、股関節から上体を前方に曲げていく。尻を突き出すようにして、上体をほぼ水平になるくらいまで倒す。
息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2~3を繰り返す。

スタンディング・スミスマシン・グッドモーニング・エクササイズ 
大臀筋とハムストリングスに意識を集中して行うと効果的である。背中が丸まらないように十分気を付ける。
スクワットの要領で肩にスミスマシンのバーを担ぎ、肩幅くらいのスタンスで立つ。両膝はややゆとりを持ち、下背部のアーチを意識してつくり、肩甲骨を寄せて胸を張る。
息を吸って止め、股関節から上体を前方に曲げていく。尻を突き出すようにして、上体をほぼ水平になるくらいまで倒す。
息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2~3を繰り返す。

シーテッド・ダンベル・グッドモーニング・エクササイズ 
背中が丸まらないように十分気を付ける。
スクワットの要領で肩にバーベルを担ぎ、フラットベンチに座る。下背部のアーチを意識してつくり、肩甲骨を寄せて胸を張る。
息を吸って止め、上体を前方に倒していく。下背部および上背部が丸まらない範囲でできるだけ上体を倒す。
息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2~3を繰り返す。

関連項目 
筋力トレーニング
ウエイトトレーニング
脊柱起立筋群

参考文献 
 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。

ウエイト・トレーニング