Mabuk pascaterbang

Mabuk pascaterbang atau Penat terbang (), secara medis disebut desinkronosis atau disritmia sirkadian, adalah sebuah kondisi fisiologis yang terjadi akibat gangguan terhadap ritme sirkadian tubuh; hal ini dikelompokkan sebagai salah satu gangguan tidur ritme sirkadian. Mabuk pascaterbang muncul akibat perjalanan cepat lintas meridian (timur-barat atau barat-timur) jarak jauh, sebagaimana yang dilakukan menggunakan pesawat jet.

Kondisi mabuk pascaterbang mungkin berlangsung selama beberapa hari, dan tingkat kesembuhan satu hari per zona waktu yang dilintasi adalah pedoman yang diketahui umum.

Penyebab 
Mabuk pascaterbang adalah masalah kronobiologis, sama seperti masalah yang muncul akibat kerja giliran. Ketika bepergian melintasi beberapa zona waktu, jam tubuh mulai tidak mengalami sinkronisasi dengan waktu kota tujuan, karena tubuh mengalami terang dan gelap yang berbeda dengan ritme yang ditetapkan secara alamiah: pola alamiah tubuh terganggu, karena ritme yang menentukan waktu makan, tidur, pengaturan hormon dan variasi suhu tubuh tidak lagi sesuai dengan lingkungan satu sama lain. Sampai ketika tubuh tidak dapat menyesuaikan kembali ritme ini, tubuh mengalami mabuk pascaterbang.

Kecepatan yang disesuaikan tubuh dengan jadwal baru tergantung masing-masing orang; beberapa orang membutuhkan beberapa hari untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru, sementara beberapa lainnya mengalami sedikit gangguan saja. Melintasi satu atau dua zona waktu tidak selalu mengakibatkan mabuk pascaterbang.

Kondisi ini tidak berhubungan dengan panjang penerbangan, tetapi berhubungan dengan jarak lintas meridian (barat-timur) yang ditempuh. Penerbangan sepuluh jam dari Eropa ke Afrika Selatan tidak mengakibatkan mabuk pascaterbang, karena penerbangan dilakukan utara-selatan. Penerbangan lima jam dari pesisir timur ke pesisir barat Amerika Serikat akan mengakibatkan mabuk pascaterbang.

Melintasi Garis Tanggal Internasional tidak mendorong terjadinya mabuk pascaterbang, karena panduan menghitung mabuk pascaterbang adalah jumlah zona waktu yang dilintasi, dan kemungkinan gangguan maksimumnya adalah ditambah atau dikurangi 12 jam. Jika perbedaan waktu antara dua lokasi lebih besar dari 12 jam, kurangi jumlah tersebut dari 24. Misalnya, zona waktu GMT+14 akan menghasilkan GMT-10, meski GMT+14 satu hari lebih maju dari GMT-10.

Gejala 
Gejala mabuk pascaterbang bermacam-macam, tergantung jumlah zona waktu yang dilintasi, masa pada hari (pagi-malam) dan perbedaan pribadi. Gejala-gejalanya meliputi:
 Sakit kepala
 Kelelahan, pola tidur tidak biasa, insomnia
 Disorientasi, kepeningan, iritabilitas
 Depresi kecil
 Sembelit atau diare

Jet lag telah diukur menggunakan skala analog sederhana, tetapi sebuah studi menunjukkan bahwa hal ini sama sekali tidak diperlukan untuk menilai semua masalah berkaitan dengan mabuk pascaterbang. Liverpool Jet Lag Questionnaire dibuat untuk menilai semua gejala mabuk pascaterbang yang berbeda beberapa kali sehari, dan alat pengukuran khusus ini telah digunakan untuk menilai mabuk pascaterbang pada atlet.Waterhous et al., 2002

Perawatan 
Sangat mungkin untuk mengurangi dampak mabuk pascaterbang dengan mengikuti beberapa tahap dasar sebelum, ketika, dan setelah penerbangan. Detail penuh mengenai tahap-tahap ini dapat dibaca di dua tinjauan yang diterbitkan Lancet. Ada pula pernyataan positif dari European College of Sports Science mengenai perawatan mabuk pascaterbang untuk atlet.

Sebelum terbang 

Dianjurkan untuk mengunjungi dokter untuk merencanakan strategi penguasaan kondisi medis yang memerlukan pengawasan, termasuk ketika meminum obat atau hal lain yang diperlukan.

Satu taktik adalah berusaha sedikit beradaptasi duluan dengan zona waktu kota tujuan. Ini meliputi memulai rutinitas harian satu jam sebelum atau sesudah waktu normal seseorang selama satu minggu sebelum keberangkatan. Pemakaian kotak cahaya akan membantu mempercepat penyesuaian jam tubuh secara signifikan.

Jika anda terbiasa terbang ke pesisir timur, tidur lah yang cukup dan tidur lebih malam dan terbiasa terbang ke pesisir barat, tidur lah yang cukup dan tidur lebih larut malam atau diluar larut malam. Sebelum 90 menit keberangkatan pesawat atau mau ke bandara tsb.

Dalam penerbangan 
Untuk menghindari dehidrasi, penumpang dianjurkan untuk tidak meminum minuman beralkohol dan kafeina, karena kafeina mengganggu jadwal tidur. Sangat dianjurkan meminum banyak air untuk membantu melawan efek udara kering di dalam pesawat.

Satu pilihan untuk melawan mabuk pascaterbang yaitu memisah-misah perjalanan menjadi beberapa bagian jika terlalu panjang dan menginap di beberapa kota. Selain itu, disarankan agar menyesuaikan jam-jam tidur di pesawat untuk menyamai waktu di kota tujuan.

Kedatangan 
Cara yang membantu mengurangi mabuk pascaterbang adalah mengadaptasikan waktu lokal dan makan sesuai waktu tersebut. Selain itu, terpapar cahaya matahari pada siang hari turut membantu.

Arah perjalanan 
Ada beberapa bukti bahwa bagi sebagian orang bepergian dari barat ke timur sangat mengganggu. Hal ini bisa jadi disebabkan karena sebagian orang memiliki periode sirkadian lebih lama daripada 24 jam, sehingga lebih mudah untuk bangun lama daripada bangun cepat.

Selain itu, bisa jadi bahwa penerbangan ke timur memaksa penumpang bangun lebih dari satu malam penuh untuk menyesuaikan dengan zona waktu setempat. Misalnya, membandingkan jadwal biasa seorang pelancong yang terbang ke barat dengan pelancong yang terbang ke timur:
 Ke barat dari Jakarta ke Amsterdam. Perbedaan zona waktu: 5 jam.
{| class="wikitable"
|-
! Ke barat
! Jam biologisWaktu Jakarta
! Waktu Amsterdam
|-
| Keberangkatan
| 5 JUN – 23:10
| 5 JUN – 18:10
|-
| Kedatangan
| 6 JUN – 13:30
| 6 JUN – 08:30
|-
| Jam tidur
| 6 JUN – 03:00
| 5 JUN – 22:00
|}
 Ke timur dari Amsterdam ke Jakarta.
{| class="wikitable"
|-
! Ke timur
! Jam biologisWaktu Amsterdam
! Waktu Jakarta
|-
| Keberangkatan
| 5 JUN – 16:45
| 5 JUN – 21:45
|-
| Kedatangan
| 6 JUN – 06:50
| 6 JUN – 11:50
|-
| Jam tidur
| 5 JUN – 17:00
| 5 JUN – 22:00
|}

Skenario pertama sama seperti bangun sepanjang malam dan tidur pukul 6 pagi keesokan harinya-8 jam lebih lambat dari biasanya. Namun skenario kedua (ke timur) sama seperti bangun sepanjang malam dan tidur pukul 2 siang keesokan harinya-14 jam setelah waktu seseorang seharusnya tidur. Beberapa kali tidur di pesawat bisa membantu situasi ini.

Penerbangan mata merah adalah skenario ke timur lainnya, misalnya penerbangan yang meninggalkan pesisir barat Indonesia pada tengah malam (WIB) dan tiba di pesisir timur pagi hari (WIT). Relatif terhadap waktu penerbangan yang lebih pendek dan zona waktu yang dilalui, tubuh mengalami istirahat yang kurang dari optimal untuk memulai aktivitas harian.

Penyembuhan 
Karena pengalaman mabuk pascaterbang beragam pada setiap orang, sulit untuk menilai kemanjuran cara penyembuhan tertentu. Penyesuaian bertahap selama beberapa hari tidur dengan mempertahankan panjang regulernya yaitu 7-8 jam dapat mengurangi kelelahan dan mencegah depresi. Jika tujuannya adalah menyesuaikan dengan waktu setempat, ini dapat dibantu dengan menghindari tidur sore hari dan melakukan makan malam kaya karbohidrat rendah protein lebih awal.

Sebagian besar obat kimia dan herbal, termasuk hormon melatonin, belum diuji maupun disetujui oleh lembaga resmi seperti United States Food and Drug Administration. Beberapa studi telah menguji pemakaian melatonin untuk mabuk pascaterbang dan memberi hasil yang beragam, mungkin dikarenakan pengaturan waktu penyesuaian harus tepat dan tergantung masing-masing orang.

Melatonin 
Melatonin ada di aliran darah secara alami dengan jumlah yang berbeda-beda tergantung masa pada hari. Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal pada malam hari; sekresi berhenti ketika tidak ada cahaya memasuki mata. Hormon ini memainkan peran penting dalam ritme sirkadian yang mengatur berbagai fungsi penting tubuh.

Studi tahun 2005 memperlihatkan bahwa melatonin efektif membantu orang-orang tidur dengan dosis 0,3 miligram (mg). Kemudian, untuk mengobati mabuk pascaterbang, dosis melatonin yang disarankan adalah 0,3–0,5 mg dan diminum pada hari pertama bepergian. Pengobatan dengan dosis tinggi dapat mengakibatkan ketiduran, kelesuan, kebingungan, dan berkurangnya ketajaman ingatan.

Pernyataan positif mengenai pemakaian melatonin untuk mengurangi mabuk pascaterbang pada atlet diterbitkan di British Journal of Sports Medicine. Melatonin tidak disarankan untuk orang-orang dengan gejala sakit jiwa berat, alergi berat, penyakit otoimun, kanker sistem imun, atau wanita hamil.

Terapi cahaya 
Tubuh membutuhkan sekitar satu hari per zona waktu untuk menyesuaikan ritme sirkadiannya. Pembuat lampu terapi cahaya mengklaim bahwa penggunaan terapi cahaya dapat mempercepat proses hingga satu jam per zona waktu jika dipakai pada waktu yang tepat, bersama dengan penghindaran cahaya pada masa-masa tertentu.

Penelitian pada hewan 
Penelitian terkini terhadap hamster memperlihatkan bahwa sildenafil sitrat (secara komersial dikenal sebagai Viagra) membantu penyembuhan 50% lebih cepat dibandingkan dengan perjalanan ke timur yang dijalani manusia dan lebih efektif jika dimulai pada dosis rendah. Namun, pemakaian ini belum diuji pada manusia dan dianggap penggunaan luar label oleh para pembuat obat-obatan.

Keberadaan sedikit cahaya pada malam hari mempercepat tingkat penyembuhan pada hamster yang bepergian ke timur dan barat dengan semua usia sebesar 50%; hal ini diduga berkaitan dengan simulasi cahaya bulan.

Lihat pula 
 Kronobiologi
 Terapi ringan
 Penerbangan mata merah, penerbangan ke timur sepanjang malam tanpa waktu yang cukup untuk istirahat penuh.

Catatan kaki

Pranala luar 
 British Airways Jet Lag calculator
 Body Clock Jet Lag calculator
 JetLag Genie iPhone app

Gangguan tidur
Zona waktu