Մտքերի կանգ

Մտքերի կանգ (, երբեմն օգտագործվում է նաև այս տերմինը ), վարքային հոգեթերապիայի մեթոդ, որը նախատեսված է վերացնելու հարկադրական կամ անհանգստացնող մտքերը։ Այս մեթոդը համեմատաբար արագ և հեշտ է յուրացման համար։ Մեթոդի յուրացման համար սովորաբար պահանջվում է մեկից մինչև յոթ օր։

Պատմություն 

Առաջին անգամ «Մտքերի կանգ» մեթոդը հիշատակվում է՝ «Thought control in everyday life» գրքում (J. A. Bain, 1928): 1950-ականների վերջին այն հարմարեցվեց Ջոզեֆ Վոլպեյի () և վարքային թերապիայի այլ տեսաբանների կողմից։ Մեթոդը առաջին անգամ նկարագրված է Վոլպեի և Լազառուսաի «"Behavior Therapy Techniques"» (1966) գրքում, ընդորում իրենք` հեղինակները նշել են այն մասին, որ այս մեթոդը արդեն 1955 թվականին օգտագործել է Թեյլորը ():

Մեթոդի կիրառման նախադրյալը ճանաչողական-վարքային հոգեթերապիայի պոստուլատիվներից մեկն է, որը պնդում է, որ հոգեբանական խնդիրների պատճառ երբեմն կարող է լինել դիսֆունկցիոնալ «ավտոմատ մտքեր»-ը , և այդ բացասական կամ վախեցնող մտքերի հետևանքով առաջացնում են համապատասխան հույզեր։ Այսպիսով, վերացնելով նման մտքերը, մեթոդը կարող է օգնել հաղթահարել տհաճ զգացմունքները։

Մեթոդի նկարագրություն

Յուրացման եղանակով «Մտքերի կանգ»-ը կատարվում է աստիճանաբար, յուրաքանչյուր փուլում խնդիրը դառնում է ավելի բարդ։

Քայլ 1

Անհրաժեշտ է կազմել տհաճ կամ տագնապալի մտքերի ցուցակը, որոնցից դժվար է ազատվել։ Ապա յուրաքանչյուր միտք վրա պետք է ինքներդ պատասխանեք հետևյալ հարցերին՝

 Արդյո՞ք կարող է պատահել այն, ինչ առաջացնում է անհանգստություն։ Եթե այո, ապա ի՞նչ հավանականությամբ,
 Խանգարում է արդյո՞ք այդ միտքը գործել և հասնել արդյունքի,
 Խոչընդոտում է արդյո՞ք այս միտքը նորմալ կոնցենտրացիային,
 Արդյո՞ք վտանգ կա, որ այս միտքը կդառնա «ինքնակատարողական կանխատեսում»,
 Առաջացնում է արդյո՞ք այս միտքը ներքին անհանգստություն,
 Արդյո՞ք ես ավելի երջանիկ կլինեմ կամ հանգիստ կլիներ, եթե ես հեռացնեմ այս մտքերը։

Եթե այս հարցերի առնվազն մեկի պատասխանը վկայում է, «Մտքերի կանգ» մեթոդի կիրառումը, ապա կարող է նշանակալի օգուտներ բերել։ Խորհուրդ է տրվում ցանկից ընտրել մի գաղափար և մի շաբաթով աշխատել դրա հետ։ Ընդ որում, պետք է աշխատել մի քանի մտքերի հետ միևնույն ժամանակ։

Քայլ 2

Պետք է փակել աչքերը և պատկերացնել իրավիճակը, որտեղ սովորաբար հայտնվում են կպչուն կամ մտահոգիչ մտքեր։ Այնուհետև պետք է «դադարեցնել» այդ միտքը, թույլ տալով մտածել այն մասին, թե ինչպիսի հանգստություն կամ դրական հույզեր է առաջանում (յուրացման մեթոդները սկսում են այս փուլում, քանի որ դադարեցնել միտքը ավելի հեշտ է, եթե պրոբլեմային իրավիճակը հանդիսանում է ոչ թե իրական, այլ երևակայական)։

Քայլ 3

Այս փուլում օգտագործվում է արտաքին ազդանշան, որը դադարեցնելու է միտքը։ Ձեզ անհրաժեշտ է վայրկյանաչափ կամ ժամաչափ, որը սահմանեք երեք րոպե։ Ապա պետք է փակել աչքերը և կենտրոնանալ մի մտքի վրա, որը պետք է վերացվի։ Երբ ժմչփային ազդանշանը հնչում է, պետք է բարձրաձայն ասել «Դադարեցնել»։ Դուք կարող եք նաև ամրացնել ձեր դաստակի շուրջը առաձգական լարը։ «Դադարեցնել» հրամանի փոխարեն լարել լարը և ազատ արձակել այն։ Ապա պետք է մի որոշ ժամանակ թույլ տալ մտածել միայն չեզոք կամ դրական մտքերով։ Եթե խանգարող կամ մտահոգիչ միտքը վերադառնում է, պետք է կրկին ինքներս մեզ տանք «Դադարեցնել» հրահանգը։ Այս մեթոդի նպատակը ձայնագրիչի կամ դիկտաֆոնի վրա «Դադարեցնել» հրամանն արձանագրելն է։ Այս հրամանը պետք է մի քանի անգամ արձանագրվի, մի քանի րոպե ընդմիջումով։ Մեթոդը օգտագործելով, պետք է միացնել ձայնային ձայնագրությունը լսելու համար և ուշադրություն դարձնել այն մտքի վրա, որը պետք է վերացվի։ Որպեսզի «Դադարեցնել» հրամանը տրվի, պետք է ուշադրություն դարձնել չեզոք կամ դրական մտքերին։

Քայլ 4

Այս փուլում պետք է սովորել, թե ինչպես կարելի է վերահսկել մտքերը առանց արտաքին հիշողության (ժամանակաչափ կամ ժապավենային ձայնագրիչ)։ Մտքերը դադարեցնելու համար, կարող եք բարձրաձայն արտասանել «Դադարեցնել» բառը կամ օգտագործել առաձգական լար (ինչպես նկարագրված է վերևում)։ «Դադարեցնել» հրամանանից հետո, անհրաժեշտ է սկսել նույն հրամանը օգտագործելու, բայց այն նորմալ ձայնով արտասանելու համար։ Այնուհետև պետք է անցնել հազիվ լսելի, ավելի հանգիստ շշնջուն հրահանգին և, վերջապես, սկսել օգտագործել մտավոր թիմը։ Որպեսզի մտավոր թիմը ավելի արդյունավետ լինի, կարող եք պատկերացնել, որ այն բարձրաձայն է արտահայտվում կամ նույնիսկ բղավում (այս նպատակով կարող եք լարել ձեր լեզուն և ձայնային կապանքները)։ «Դադարեցնել» մտավոր հրամանատարության անցումը անհրաժեշտ է առանց մյուսների ուշադրության։

Քայլ 5

Այս փուլում պետք է սկսել փոխարինել բացասական և տագնապալի մտքերը, հանգստացնող և դրական պնդումներով կամ պատկերներով (), քանի որ նման փոխարինման բացակայության դեպքում անցանկալի մտայնությունը անմիջապես վերադառնում է։ Օրինակ, աերոֆոբիայի դեպքում կարող եք ասել ինքներդ ձեզ. «Ինքնաթիռը, առավել անվտանգ տրանսպորտային միջոց է, ես կարող եմ հարմար տեղավորվել աթոռին, և հանգստանալ »։ Կարելի է նաև պատկերացնել, թե ինչպես է ինքնաթիռը բարեհաջող մեկնում նշանակման վայր։ Ընդորում ՝հարկ է տարբերակել բառերը և պատկերները, քանի որ երկարատև կիրառմամբ նրանք ավելի քիչ են դառնում արդյունավետ։ Սա կարելի է լրացնել հաճելի բաների մասին մտածելով։

Հավելյալ առաջարկություններ

1. Որոշ մարդիկ ավելի լավ արդյունք ունեն, եթե ստեղծում են իրենց երևակայության պատկերացումն այն մասին, թե ինչպես է ձախողումը անհետանում։

2. Մեթոդը կիրառեկուց առաջ պետք է ընտրել քիչ մտահոգիչ մտքեր։ Միայն մեթոդի լավ կիրառման դեպքում կարելի է անցել առավել բարդ նպատակների։

3. Եթե «Դադարեցում» մտավոր հրամանը անարդյունավետ է, կարող եք օգտագործել առաձգական լար։ Կարելի է նաև շոշափել եղունգները և ափի մեջ։

4. Մեթոդի սորտերից մեկը դադարեցում հրամանով անցանկալի մտքերի վերջին խոսքի փոխարինումն է։ Օրինակ, «Ինձ մոտ ոչինչ չի ստացվի» արտահայտությունը պետք է փոխարինվի «Ես ոչինչ չունեմ դադարեցում» արտահայտությամբ, ապա օգտագործեք «Ես ունեմ դադարեցում» արտահայտությունը և, վերջապես, պարզապես «Դադարեցում»։

5. Դրական և հանգստացող մտքերին ուշադրություն դարձնելու փոխարեն, կարելի է կենտրոնանալ շնչառության գործընթացին։ Օգտագործեք դանդաղ և խորը որովայնային շնչառություն։ Անցանկալի մտքերից շեղվելու համար կարելի է հաշվել շնչառության և արտազատման քանակը։ Շնչառական պրոցեսի վրա համակենտրոնացումը պետք է կիրառվի այնքան ժամանակ քանի դեռ անհանգստությունը չի փոխարինվի հանգստի վիճակով։

Մեթոդի օգտագործման ցուցումներ

Կլինիկական պրակտիկայում «Մտքերի կանգ» մեթոդը կիրառվում է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում՝

 Օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման
 Ֆոբիա
 Դեպրեսիա
 Հիպոխոնդրիա
 Թերարժեքության բարդույթ
 Անհանգստություն
 Խուճապային հարձակում
 Սթրես
 Ախտաբանական խանդ և ագրեսիա

Վերացնել մտածելակերպը «Ես չունեմ կամքի ուժ վերահսկելու իմ սեփական կամքը», օրինակ, թմրամոլություն, ճարպակալում, նիկոտինի կախվածություն։

Մեթոդն օգտագործվում է սպորտում (հատկապես վնասվածք ստացած մարզիկների համար), անհանգստացնող մտքերը վերացնելու համար (օրինակ՝ «Ես չեմ կարող դա անել» կամ «Սա ժամանակի կորուստ է»)։

Մեթոդի կիրառումը պահանջում է բավականին բարձր մոտիվացիա, քանի որ դրա արդյունավետության պայմանն է հանդիսանում համակարգված ներքին կարգապահությունը։

Գործողության մեխանիզմ

Կան երեք հիպոթեզներ, որոնք բացատրում են մեթոդի մեխանիզմը

 Հնարավոր է, որ «Դադարեցում»-ը ազդում է որպես պատժի մի տեսակ, որը հանգեցնում է անցանկալի վարքագծի անհետացմանը, որն անընդհատ մտածում է բացասական մտքերի մասին։ 
 Ենթադրվում է, որ «Դադարեցում» ազդանշանը շեղում է անցանկալի մտքերը։ 
 Ի վերջո, գոյություն ունի վարկած, որ այս մեթոդը հաստատման ձևերից մեկն է, այսինքն՝ ընդունելությունն օգնում է անգիտակից վիճակում ամրագրել դրական վերաբերմունքը։

Մեթոդի քննադատություն

Ոչ բոլոր կլինիկական հետազոտություններում է մեթոդը դրական արդյունք տվել։ Մեթոդի կողմնակի ազդեցությունը կարող է մեծ անհանգստություն առաջացնել, քանի որ ուշադրութան կենտրոնում է անցանկալի մտքի վերացման անհրաժեշտությունը տեսությունը)։ Հնարավոր է նաև, որ տհաճ մտքեր առաջացնող իրավիճակներ լինի։

Տես նաև 

Հոգեբանական միջամտություն

Ծանոթագրություններ

Գրականություն

Արտաքին հղումներ 

 Դաշնային առողջապահության, Մտքերի դադարեցում։ Սթրեսի համար հակաթույն
 Professor William Mikulas, University of West Florida, Behavior Modification, Chapter Nine, Cognitions  - see the section on thought stopping
 Leahy, Robert L. Psychology Today, Anxiety Files: Why Thought Stopping Doesn't Work. Blog post dated 2010-07-09.

Հոգեբանություն
Հոգեթերապիայի մեթոդներ