Առողջ ապրելակերպ

Առողջ ապրելակերպ, մարդու կենսակերպ, որն ուղղված է առողջության պահպանմանը, հիվանդությունների կանխարգելմանն ու ընդհանուր առմամբ մարդու օրգանիզմի ամրապնդմանը։

Մարդու առողջության 60 %-ը և ավելի կախված է նրա կենսակերպից (սնունդ, սնման ռեժիմ, ֆիզիկական ակտիվություն, սթրեսի մակարդակ, վնասակար սովորություններ և կործանարար վարք)։

Առողջ կենսակերպը ենթադրում է մտավոր առողջություն, հրաժարում ծխախոտի ու ալկոհոլի օգտագործումից, սնման առողջ մոդելներ, ֆիզիկական ակտիվություն, ֆիզիկական վարժություններ, սպորտ և այլն։ Վարքի՝ փոփոխության ենթարկվող ձևերը, ինչպիսիք են ծխախոտի օգտագործումը, ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը և ալկոհոլի օգտագործումը, մեծացնում են ոչ վարակիչ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Առողջ ապրելակերպի հիմնական ասպեկտները 
Ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության՝ առողջ կենսակերպն ուղղված է լուրջ հիվանդությունների առաջացման ռիսկի նվազեցմանն ու վաղաժամ մահվան կանխմանը։ Առողջ ապրելակերպի համար առավել կարևոր են չորս ոլորտներ՝ ծխախոտից հրաժարվելը, ալկոհոլից հրաժարվելը, ֆիզիկական ակտիվությունը և առողջ սնունդը։
 Հրաժարում ծխախոտից և այլ թմրամիջոցներից,
 Հրաժարում ալկոհոլից,
 Առողջ սնունդ (չափավոր սննդի օգտագործում, որոնց սպառումն ասոցացվում է առողջության պոտենցիալի բարձրացմանը, հրաժարում այնպիսի սննդամթերքներից, որոնց սպառումն ասոցացվում է քրոնիկ հիվանդությունների ու բոլոր պատճառներով մահացության ռիսկերի մեծացման հետ,
 Շարժում (ֆիզիկական ակտիվություն (օրինակ՝ ֆիտնես)՝ հաշվի առնելով տարիքային ու ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները, ակտիվ տեղաշարժումը (քայլել, հեծանիվ, սկուտեր և այլն), հրաժարում նստակյաց կենսակերպից)։

Կենսակերպ և կյանքի տևողություն 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առողջ կենսակերպը կարող է հանգեցնել կյանքի տևողության էական ավելացման։ Գերմանիայում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ առողջ ապրելակերպը ասոցացվում է 40 տարեկանից հետո կյանք սպասվող տևողությունը 13-17 տարով ավելի լինելու հետ։ Միացյալ Նահանգներում կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ 50 տարեկանից հետո կյանքի սպասվող տևողությունն ավելի է 12-14 տարով։

Կենսակերպ և վերարտադրողական առողջություն 
Ճարպակալումը, ծխախոտի ու ալկոհոլի, կոֆեինով գազավորված ըմպելիքների (բայց ոչ թեյ, սուրճ կամ կակաո) օգտագործումը բացասաբար է ազդում տղամարդկանց վերարտադրողական առողջության վրա։ Հղիության ընթացքում ալկոհոլի, ծխախոտի օգտագործումը և ծխախոտի երկրորդային ծխի ազդեցությունը մեծացնում են հղիության ընթացքում առաջացող բարդությունների հավանականությունը, ինչպես նաև առաջացնում են ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի ԴՆԹ-ի վնասում։

Հրաժարում ծխախոտից 
Ծխելու հետևանքով կյանքի տևողությունը կրճատվում է միջինը 10 տարով։ Ծխախոտի օգտագործումն ասոցացվում է մահվան ռիսկի ավելացման հետ Ռուսաստանի տղամարդկանց մոտ 1,6 անգամ ավելի շատ, քան չծխողների մոտ, ընդ որում՝ ծխելու հետ է կապված տղամարդկան շրջանում մահացության դեպքերի 23 %-ը։

Ծխախոտի օգտագործման հետևանքով տեղի ունեցած մահերի 48 %-ը բաժին է ընկնում սիրտանոթային և մետաբոլիկ հիվանդություններին, 33 %-ը՝ ուռուցքաբանական հիվանդություններին, իսկ 1 %-ը՝ մահվան այլ պատճառներին։

Ծխելը մեծացնում է մահացության ռիսկը.
 բրոնխաբորբից և էմֆիզեմայից 12 անգամ,
 շնչափողի, թոքերի, բրոնխների չարորակ նորագոյացություններից՝ 23 անգամ տղամարդկանց մոտ և 13 անգամ՝ կանանց մոտ,
 շրթունքի, բերանի խոռոչի և կոկորդի չարորակ նորագոյացություններից՝ 5-11 անգամ,
 կերակրափողի քաղցկեղից՝ 7 անգամ։

Ծխախոտից հրաժարվելը հանգեցնում է առողջության զգալի լավացման, այդ թվում՝
 0,5-3 ամիս անց լավանում է արյան շրջանառությունը և մեծանում են շնչառական համակարգի ֆունկցիոնալ ցուցանիշները,
 1-9 ամիս անց նվազում է հազը և շնչառության խանգարումները, վերականգնվում է թարթչավոր էպիթելի ֆունկցիան և նվազում է խոցելիությունը բրոնխաթոքային վարակների նկատմամբ,
 Ծխելուց հրաժարվելուց մեկ տարի անց սրտի իշեմիկ հիվանդության հավանականությունը կրճատվում է երկու անգամ,
 Արդեն երկու տարի անց կաթվածի հավանականությունը կարող է նվազել մինչև սովորական մակարդակի (ինչպես երբեք չծխած մարդկանց մոտ),
 Հինգ տարի անց երկու անգամ նվազում է բերանի խոռոչի, կոկորդի, կերակրափողի և միզապարկի քաղցկեղի հավանականությունը։ Ծխելը թողած կանանց մոտ արգանդի վզիկի քաղցկեղի ռիսկը նվազում է մինչև երբեք չծխած կանանց մակարդակի։
 Տասը տարի անց երկու անգամ (ծխելը շարունակողների համեմատությամբ) նվազում է թոքերի քաղցկեղից մահանալու հավանականությունը, ինչպես նաև նվազում է կոկորդի և ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղի հավանականությունը,
 Տսնհինգ տարի անց սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը հասնում է այն մակարդակին, որն առկա է երբեք չծխած մարդկանց մոտ։

Դրանից բացի, նկատվում է դիաբետի ռիսկի նվազում, ծանրաբեռնվածության նկատմամբ դիմացկունության բարձրացում, ինքնազգացողության լավացում, պոտենցիայի բարձրացում տղամարդկանց մոտ, վերարտադրողական ֆունկցիայի լավացում կանանց մոտ։ Երիտասարդ տարիքում ծխելուց հրաժարվելու առողջարարական էֆեկտն ավելի բարձր է, բայց ցանկացած տարիքում ծխելուց հրաժարվելը նպաստում է կյանքի այն տարիների պահպանմանը, որոնք մարդը կարող էր կորցնել ծխելու հետևանքով։

Ծխելը թողնողների մեծ մասը դա անում են ինքնուրույն, առանց բժշկական միջամտության կամ դեղամիջոցների օգտագործման։ Ծխելը թողնելու յուրաքանյուր առանձին դեպքի հաջողության հասնելու հավանականությւոնը միջինը շուրջ 7,3 % է։

Նիկոտինային կախվածության բուժումը, այդ թվում նաև դեղային թերապիան և հոգեբանական ու սոցիալական աջակցության տարբեր ձևերը, մեծացնում են ծխելուց հրաժարվելու հավանականությունը։

Էլեկտրոնային ծխախոտի օգտագործումը չի կարելի համարել առողջ ապրելակերպ, որովհետև այն մեծացնում է սրտամկանի ինֆարկտի հավանականությունը։

Հրաժարում ալկոհոլից 
Ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալների՝ ալկոհոլի վնասակար ազդեցությունը պատճառ է դառնում առողջության ավելի քան 200 խանգարումների, որոնք կապված են հիվանդությունների ու վնասվածքների հետ։ Ալկոհոլի օգտագործումը հանգեցնում է ոչ միայն մահացության, այլ հիվանդացության, հանցագործությունների, տրավմատիզմի, ճանապարհատրանսպորտային պատահարների, տնային ու կենցաղային բռնության բարձր մակարդակի։

Ներկայում շարունակվում են բանավեճերն այն առիթով, թե արդյոք փոքր քանակով ալկոհոլն ունի կարդիոպրոտեկտիվ ազդեցություն։  Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է առաջացնել կոկորդի, բերանի, մարսողական համակարգի, կրծքի, հաստ աղու, լյարդի քաղցկեղ, ինչպես նաև տրավմատիզմ, լյարդի ցիռոզ, ենթաստամոքսային գեղձի բորբոքում և ալկոհոլային կախվածություն։

Մի շարք բժշկական կազմակերպություններ ալկոհոլ չօգտագործողներին երաշխավորում է չսկսել դրա օգտագործումը և զերծ է մնում ալկոհոլ քիչ օգտագործողների շրջանում մահացուցյան ցածր մակարդակի մասին նշելուց։

Օրական ավելի քան 30 մլ ալկոհոլի օգտագործումը զգալիորեն մեծացնում է մահվան ռիսկն առաջին հերթին արտաքին պատճառներից և սիրտանոթային հիվանդություններից։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունն ալկոհոլի չարաշահումը սահմանում է որպես մեկ միջոցառման ընթացքում ավելի քան 60 մլ մաքուր էթանոլի (էթիլ սպիրտ) օգտագործում տղամարդկանց համար և 50 մլ-ից ավելի՝ կանանց համար առնվազն ամիսը մեկ անգամ։ 50-60 մլ էթանոլը համապատասխանում է 125-150 մլ օղուն, 417-500 մլ գինուն, 1,1-1,3 լ գարեջրին։

Ալկոհոլի մահացու չափաբաժինը կազմում է 200-400 մլ էթանոլ՝ մեկ անգամից խմելու դեպքում (կախված մարդու անհատական հատկանիշներից, ինչպիսիք են սեռը, տարիքը և այլն)։

Հատկապե վնասակար է ալկոհոլի օգտագործումը դրա գերխիտ սուրոգատների տեսքով, ինչպիսիք են օդեկոլոնները, մաքրող միջոցները, կեղծ դեղամիջոցները

Արևելյան Եվրոպայի երկրներին հատուկ է ալկոհոլի օգտագործման առավել վտանգավոր տիպը, որի դեպքում այն հիմնականում օգտագործվում է թունդ ալկոհոլի տեսքով, ինչը հանգեցնում է մահացության բարձր մակարդակի։

Առողջ սնունդ 

Առողջ սնունդը մի շարք ոչ ինֆեկցիոն հիվանդությունների զարգացումը կանխող գլխավոր միջոցն է և նպաստում է առողջ կյանքի երկարատևությանը։

Ճարպակալումը ռիսկի գործոն է այնպիսի հիվանդությունների զարգացման համար, ինչպիսիք են շաքարախտը, սիրտանոթային, լեղապարկի, լեղածորանի հիվանդությունները, մարսողությանը հորմոնալ խանգարումները, ներառյալ ձվարանների պոլիկիստոզ համախտանիշը և հիպոգոնադիզմը, հենաշարժողական համակարգի խանգարումները, այդ թվում նաև օստեոարթրոզը, ինչպես նաև որոշ ուռուցքային հիվանդություններ (ինչպիսիք են էնդոմետրիայի, կաթնագեղձերի, ձվարանների, շագանակագեղձի, լյարդի, լեղապարկի, երիկամների, հաստ աղու քաղցկեղը և այլն)։

Երիտասարդ և հասուն տարիքներում ավելորդ քաշը և ճարպակալումը կապված են բոլոր պատճառներով մահացության հավանականության մեծացման հետ։ Ավելի մեծ տարիքում (70 տարեկան և ավելի) մահացության հավանականության բարձրանալը կապված է քաշի պակասի և 2-րդ աստիճանի ճարպակալման հետ, մինչդեռ նորմալ քաշը և 1-ին աստիճանի ճարպակալումն ապահովում են առողջության առավել օպտիմալ մակարդակ («ճարպակալման պարադոքս»)։

Առողջ սնման դիետաները կապված են մահացության (բոլոր պատճառներից) (22 %-ով), սրտանոթային հիվանդությունների (22 %), քաղցկեղի (15 %), և 2-րդ սիպի շաքարախտի (22 %) ռիսկերի էական նվազման հետ։

Առողջարար սննդամթերքներ 
Առողջ սննդի հիմքը բազմազան բուսական սննդի օգտագործումն է։ Բուսական սննդում պարունակվող շատ սննդանյութեր ունեն հակաօքսիդիչ և հակաբորբոքային հատկություններ, խոչնդոտում են թրոմբների առաջացմանը, կարգավորում զարկերակային ճնշումը, ֆերմենտների ակտիվությունը, գլյուկոզի մակարդակը արյան մեջ, ճարպային փոխանակությունը, ազդում են գեների էքսպրեսիայի և ազդանշանային ուղիների վրա, կարգավորում են սրտամկանի վիճակը, ինչպես նաև ազդում են որոշ կենսամարկերների վրա, որոնք կապված են սիրտանոթային հիվանդությունների հետ։

Համախմբային ուսումնասիրությունների վերլուծությունները ցույց են տվել, որ սննդամթերքների առանձին խմբերի օգտագործումն ասոցացվում է բոլոր պատճառներով մահացության ռիսկերի նվազման հետ, ներառյալ սննդի մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ մթերքները (մանրաթել), այդ թվում՝ բանջարեղենը, մրգերը (առաջին հերթին թարմ (ոչ պահածոյացված), ընկույզը, լոբազգիները, հացահատիկային մթերքները, ինչպես նաև ձուկը, ձիթապտղի յուղը, կաթնամթերքի չափավոր օգտագործումը։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սուրճի սպառումը (այդ թվում կոֆեինազերծված) ասոցացվում է մահացության նվազման հետ։

Սննդամթերքներ, որոնք օգտակար են չափավոր օգտագործման դեպքում 
Կլինիկական և համաճարակաբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կակաոյով հարուստ մթերքները նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, քանի որ կակաոն ունի պոլիֆենոլների, հատկապես ֆլավոնոիդների բարձր պարունակություն։ Մուգ շոկոլադի օտագործումը կարող է նպաստել հագեցվածության զգացողության ձևավորմանը և սննդի կալորիականության նվազեցմանը։ Միևնույն ժամանակ, շոկոլադի չարաշահումը կարող է հանգեցնել մարմնի քաշի ավելացման, առանց սրտի անբավարարության ռիսկերի մեծացման։

Ձուն չափավոր օգտագործման դեպքում (2 օրը մեկ ձվից ոչ ավելի) ասոցացվում է տարբեր պատճառներից մահացության ռիսկի նվազման, շատ օգտագործումը՝ ռիսկի մեծացման հետ։ Ձվի շատ օգտագործումը (օրը մեկ ձվից ավելի) կապված է սրտի իշեմիկ հիվանդության, սրտի անբավարության (25 %-ով), սրտամկանի ինֆարկտի ռիսկի բարձրացման հետ։

Անառողջ սնունդ 

Մահացության ռիսկերի բարձրացման բոլոր պատճառները կապված են կարմիր մսի, վերամշակված կարմիր մսի (երշիկ, նրբերշիկ, բեկոն և այլն), քաղցրահամ ըմպելիքների (դրանց մեծ մասը հայտնի գազավորված ըմպելիքներն են) օգտագործման հետ։

Այսպիսով, մի խումբ սննդամթերքեների ավելցուկային օգտագործումը հանգեցնում է քրոնիկական ոչ վարակիչ հիվանդությունների տարածման և մահվան, ինչը թույլ է տալիս դրանք համարել անառողջ կամ վնասակար սնունդ։

Աղի և աղ պարունակող սննդամթերքների մեծաքանակ սպառումը (արագ սնունդ, թթու վարունգ (թթուներ), կիսաֆաբրիկատներ, չիպսեր և այլն) հանդիսանում է արյան բարձր ճնշման և սրտանոթային մի շարք հիվանդությունների առաջացման պատճառ։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս սահմանափակել աղի օգտագործումը մեծահասակների համար հետևյալ մակարդակով՝ < 5 գ աղ մեկ օրում (< 2 գ նատրիում մեկ օրում)։

Եթե սովորական կարտոֆիլի սպառումն անվնաս է առողջության համար, ապա կարտոֆիլի ֆրին մեծացնում է հինվանդությունների և վաղաժամ մահվան ռիսկերը։ Գիտնականները ենթադրում են, որ պատճառը չափազանց տապակումն է և հաճախ յուղի բազմակի օգտագործումը, ինչը նպաստում է քաղծկեղածին ակրիլամիդի և չհագեցած ճարպերի ձևավորմանը։

Ֆիզիկական ակտիվություն 
Ֆիզիկական ակտիվությամբ և սպորտով զբաղվող մարդիկ ավելի քիչ են տառապում մի շարք հիվանդություններով, այդ թվում՝ սրտի և ուռուցքաբանական հիվանդություններով։ Դրանից բացի, նրանք հաճախ ունենում են մարմնի առողջ քաշ և հյուսվածքների առողջ կազմ։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է մահացության ռիսկը, մասնավորապես շաբաթական 2,5 ժամ (ինչը հավասար է շաբաթը հինգ օրվա ընթացքում օրական 30-ական րոպե) ֆիզիկական ակտիվությունը զրոյականի հետ համեմատած մահացության ռիսկերը նվազեցնում է 19 %-ով, իսկ շաբաթական 7 ժամ չափավոր ակտիվությունը՝ 24 %-ով։

Ժամանցային ֆիզիկական ակտիվությունը (ֆիզիկական վարժություններ, զբոսանք, ակտիվ տրանսպորտ) կապվում է մահացության ավելի ցածր մակարդակի հետ, իսկ աշխատանքի ժամանակ ծանր ֆիզիկական ակտիվությունն այդպիսի դրական ազդեցություն չունի կամ կապվում է մահացության ավելի բարձր մակարդակի հետ, ինչը կարող է պայմանավորված լինել աշխատանքի ժամանակ կատարվող ֆիզիկական ակտիվության պակաս աերոբիկ ծանրաբեռնվածության հետ։ Այսպիսով, ժամանցային ֆիզիկական ակտիվությունն անհրաժեշտ է նաև այն մարդկանց համար, որոնք զբաղվում են ֆիզիկական աշխատանքով։

Նստակյաց կենսակերպը (առանց հաճախակի ընդմիջումների) ասոցացվում է մահացության ռիսկի մեծացման հետ, ընդ որում՝ ֆիզիկական ակտիվությունը չի փոխհատուցում նստակյաց կենսակերպի վնասը։

Մի շարք ուսումնասիրություններ ապացուցել են քայլերը հաշվող սարքերի օգտագործման արդյունավետությունը ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի բարձրացման հարցում, ինչպես նաև ապացուցել են, որ դրանք օգտագործումը նպաստում է մարդու առողջական վիճակի լավացմանը։ Ապացուցվել է, որ այդպիսի սարքերի օգտագործել սկսելուց հետո բարձրացել է մարդու ֆիզիկական ակտիվության մակարդական, իսկ դրա հետ էլ նրա ֆիզիկական ցուցանիշները։

Պատմության և ժամանակակից կարգավիճակ 
14-րդ դարի վերջին միջնադարյան բժշկական «Tacuinum sanitatis» լատիներեն տրակտատը պատմում էր առողջ ապրելակերպի մասին։ Այդ գրքի նախատիպը կարող էր լինել Բաղդադից գիտնական և բժիշկ Իբն Բուտլանի «Առողջության պահպանում» աշխատությունը։ Բուժիչ խոտաբույսերից ավելի շատ գրքում ուշադրություն է դարձված սննդի և ուտելի բույսերի այս կամ այն տեսակների օգտակար ու վնասակար հատկություններին, ինչպես նաև ներկայացվել են առողջության պահպանման վեց պայմանները։

Փիլիսոփա-սոցիոլոգիական ուղղության հետևորդները առողջ կենսակերպը դիտարկում են որպես համաշխարհային սոցիալական խնդիր, հասարակության կյանքի մաս, չնայած «առողջ ապրելակերպ» հասկացությունը դեռ միանշանակ չի սահմանվել։

Հոգեբանա-մանկավարժական ուղղության մեջ առողջ ապրելակերպը դիտարկվում է գիտակցության, մարդու հոգեկանի, մոտիվացիայի տեսանկյունից։ Գոյություն ունեն նաև այլ տեսակետեր (օրինակ՝ բժշկակենսաբանական), սակայն դրանց միջև հստակ սահմաններ չկան, որովհետև դրանք ուղղված են նույն խնդրի լուծմանը՝ անհատի առողջության ամրապնդմանը։

Առողջ ապրելակերպը նախապայման է մարդու կենսագործունեության տարբեր կողմերի զարգացման, նրա ակտիվ երկարակեցության և սոցիալական ֆունկցիաների լիարժեք կատարման, կյանքի աշխատանքային, հասարակական, ընտանեկան-կենցաղային, ժամանցային ոլորտներին ակտիվ մասնակցելու համար։ Առողջ կենսակերպը ներկայանում է որպես մարդու նպատակաուղղված ակտիվության ձև՝ գործունեություն, որն ուղղված է նրա առողջության պահպանմանը, ամրապնդմանն ու լավացմանը։

Առողջ կենսակերպի արդիականությունը պայմանավորված է մարդու օրգանիզմի վրա ազդող ծանրաբեռնվածության աճի ու նրա բնույթի փոփխման հետ, ինչը կապված է հասարակական կյանքի բարդացման, տեխնածին, էկոլոգիական, հոգեբանական, քաղաքական ու ռազմական բնույթի ռիսկերի մեծացման հետ, որոնք բացասաբար են ազդում մարդու առողջական վիճակի վրա։

Տես նաև 
 Անձնական հիգիենա
 Բուժական սնունդ
 Սթրեյթ էդջ
 Վորքաութ

Ծանոթագրություններ

Գրականություն 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Mittelmark, M; Kickbusch, I; Rootman, I; Scriven, A and Tones, K. (2008) Health Promotion Encyclopedia of Public Health. London: Elsevier
 
 
 
 
 
 
 
 
  paperback .

Արտաքին հղում 
 Առողջ ապրելակերպ

Առողջ ապրելակերպ
Հիգիենիկ դաստիարակություն