Ֆիզիկական ակտիվություն

Ֆիզիկական ակտիվություն, սահմանվում է որպես մկանների կողմից առաջացած կամավոր մարմնի շարժում, որը պահանջում է էներգիայի վատնում: Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է բոլոր գործողությունները, ցանկացած ինտենսիվությամբ, որոնք կատարվում են օրվա կամ գիշերվա ցանկացած պահի: Այն ներառում է վարժություններ և հատուկ գործողություններ, որոնք ինտեգրված են առօրյա գործունեության մեջ: Այս ինտեգրված գործունեությունը չի կարող պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող կամ նպատակասլացության բարելավման համար նպատակային լինել, և կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը դեպի խանութ, մաքրությունը, աշխատանքը, տրանսպորտը և այլն: Ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը կապված է առողջության մի շարք բացասական արդյունքների հետ, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարող է բարելավել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է էներգիայի ծախսը և մարմնի քաշը վերահսկելու հիմնական կարգավորիչն է :

Տերմինաբանության խնդիրներ 

«Վարժությունը» և «Ֆիզիկական ակտիվությունը» հաճախ օգտագործվում են փոխադարձաբար և, ընդհանուր առմամբ, վերաբերում են ազատ ժամանակ կատարված ֆիզիկական գործունեությանը, որի հիմնական նպատակն է բարելավել կամ պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ֆիզիկական աշխատանքը կամ առողջությունը: Ֆիզիկական ակտիվություն ասելով չպետք է հասկանանք նույն հասկացությունը, ինչպիսին է օրինակ վարժությունը: Վարժությունը սահմանվում է որպես ֆիզիկական գործունեության ենթակատեգորիա, որը պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող և նպատակային է այն իմաստով, որի նպատակն է ֆիզիկական պատրաստվածության մեկ կամ մի քանի բաղադրիչների կատարելագործումը կամ պահպանումը: Ընդհակառակը, ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է ֆիզիկական վարժություն, բայց կարող է նաև լինել չպլանավորված, չկառուցված, անկանոն և ոչ նպատակային` իրականացված բազմաթիվ պատճառներով:

Լարվածություն  

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է լինել ցանկացած ինտենսիվությամբ՝ սկսած մկանի հասարակ ցնցումից, վերջացրած արագավազքով: Գործնականում ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է դիտվել որպես շարունակականություն նստակյաց ռեժիմից դեպի ուժգին ակտիվություն: Լարվածությունները դասակարգվում են ըստ էներգիայի ծախսի՝ օգտագործելով լարվածության ստանդարտ չափը,նյութափոխանակության համարժեքները: Լայն կատեգորիաներն են նստակյաց ռեժիմը, թեթև ակտիվությունը, չափավոր ակտիվությունը և եռանդուն ակտիվությունը:

Լարվածության գործունեությունների օրինակներ  

Ստորև ներկայացված են գործունեության օրինակներ: Կախված անհատից և ներգրավված գործունեությունից, գործողությունները կարող են համընկնել լարվածության կատեգորիաների հետ կամ ամբողջությամբ փոխել կատեգորիաները:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է անհանգստությունը որպես վիճակ (անհատական ֆիզիկական վարժություն առանց շարունակականության), անհանգստությունը որպես անհատականության հատկություն (շարունակական կատարում, որոշակի ֆիզիկական գործողությունների «վարժություն», անհանգստության հոգեֆիզիոլոգիական նշաններ՝ արյան ճնշում և սրտի բաբախում (չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական ռեակտիվության ինտենսիվության նվազեցման և խթանել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական սթրեսային վերականգնմանը)): Խիստ դեպրեսիվ և անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց համար երկար և կարճ զբոսանքներն ապացուցեցին, որ ամենաարդյունավետն են, իսկ թմրամիջոցների չարաշահման խանգարումներ ունեցող, երկբևեռ խանգարումներով և հաճախակի հոգեբանական անհամակշռությամբ տառապող մարդկանց համար ամենաարդյունավետ միջոցներից են «լարված» մարմնամարզությունն ու ձիավարությունը:

Ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ 

	Աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն
	Անաերոբ ֆիզիկական ակտիվություն
	Մկանների ուժեղացման ակտիվություն

Ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ (ներառյալ քուն և նստակյաց ռեժիմ)

Համաշխարհային խորհուրդներ 

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս հետևյալը․

Չափահասները 18–64 տարեկան 

 18–64 տարեկան չափահասները պետք է շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն, կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական գործունեություն կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեություն:
 Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ:
 Առողջության բարելավման համար մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվությամբ, աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ: 
 Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթվա 2 և ավելի օրերին:

65+ տարեկան մեծահասակներ 

 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները շաբաթվա ընթացքում պետք է կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեություն:
 Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ:
 Առողջության բարելավման համար 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ:
 Այս տարիքային խմբի մեծահասակները, որոնք ունեն թույլ շարժունակություն, պետք է շաբաթը 3 կամ ավելի օր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնեն՝ հավասարակշռությունը բարձրացնելու համար:
 Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթը 2 և ավելի օրերին:
 Երբ այս տարիքային խմբի մեծահասակները չեն կարող կատարել ֆիզիկական գործունեության առաջարկվող քանակները առողջական վիճակի պատճառով, նրանք պետք է լինեն ֆիզիկապես այնքան ակտիվ, որքան թույլ են տալիս նրանց ունակություններն ու պայմանները:

5–17 տարեկան երեխաներ և դեռահասներ 

 5-17 տարեկան երեխաներն ու երիտասարդները պետք է օրական կատարեն առնվազն 60 րոպե միջին և ուժեղ ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն:
 60 րոպեից ավել ֆիզիկական գործունեության քանակները առողջության համար լրացուցիչ օգուտներ են ապահովում:
 Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության մեծ մասը պետք է լինի աերոբիկ: Պետք է ներառել ուժեղ ինտենսիվությամբ գործողություններ, ներառյալ մկաններն ու ոսկորներն ամրացնելը, առնվազն շաբաթը 3 անգամ:

Երկրի մակարդակի խորհուրդներ 

Ավստրալիան, Նոր Զելանդիան, Միացյալ Թագավորությունը և Ամերիկայի Միացյալ Նահանգները այն երկրների շարքում են, որոնք տվել են ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ:

Ֆիզիկական գործունեության մակարդակի կանխատեսողներ 

Ֆիզիկական ակտիվության քանակը բնակչության կողմից իրականացվող ընդունված է մի շարք գործոններով, ներառյալ ժողովրդագրությունը (օր.՝ տարիքը, սեռը, էթնիկ պատկանելիությունը), բնակչության առողջության վիճակը, մշակութային տեսակետները, և հենց շրջակա միջավայրի վիճակը (օր.՝ ֆիզիկական ակտիվություն ապահովող ենթակառուցվածք):

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բնական միջավայրի (օրինակ ՝ զբոսայգիներ, անտառային տարածքներ, ներքին ջրեր, ափեր) առկայությունը մեծանում է, ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն է իրականացվում ազատ ժամանակ, ինչպիսիք են քայլելը և հեծանվելը: Պարզվել է, որ օդերևութաբանական պայմանները տարբեր տեսակի միջավայրում տարբեր կերպ են կանխատեսում ֆիզիկական ակտիվությունը: Օրինակ՝ Անգլիայում բնակչության վրա հիմնված մեծ ուսումնասիրության արդյունքում օդի ավելի բարձր ջերմաստիճանը և քամու ցածր արագությունը կապված էին ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ: 

Համաշխարհային մասշտաբով, 2016 թ.-ին, բնակչության վրա հիմնված 298 հարցումների համախմբված վերլուծության համաձայն, 11-17 տարեկան ուսանողների շուրջ 81% -ը ֆիզիկապես անբավարար ակտիվ էին: 2016-ին անբավարար գործունեության ամենաբարձր եկամուտ ունեցող տարածաշրջանը Ասիական Խաղաղ օվկիանոսն էր:

Ծանոթագրություններ 

Ֆիզիկական կուլտուրա
Ֆիզիկական էֆեկտներ և երևույթներ
Ֆիզիկական գործընթացներ