כאב שריר מושהה

כאב שריר מושהה (באנגלית: Delayed onset muscle soreness, בקיצור: DOMS) הוא כאב שריר ונוקשות המורגשים במשך שעות עד ימים לאחר אימוני כושר גופני מאומצים.

הכאב החזק ביותר מורגש 24 עד 72 שעות לאחר האימון, והוא נגרם כנראה כתוצאה מהתארכות יתר של סיבי השריר, הגורמת לפצעים מיקרוסקופיים .

כאב זה זוהה והוגדר בשנת 1902 על ידי חוקר בשם תיאודור יו, מאוניברסיטת שארלוטסוויל.

כאב שריר מושהה הוא אחד משני התסמינים של נזק לשריר הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית. הסימפטום השני הוא כאב שריר חד , המופיע במהלך פעילות גופנית או מיד אחריה.

כאב שריר מושהה הוא כאב עמום. מצב זה שונה מכאבים חזקים מאוד, העלולים להעיד על תמס שריר (ראבדומיוליזיס), מצב שבו נהרסת מעטפת התאים בשריר, ומלווה בחולשה כללית, נפיחות ושתן אדום או כהה.

מאפיינים
כאב שריר מושהה מורגש ככאב עמום בשריר הפגוע, המלווה לעיתים קרובות עם רוך או קשיחות בשריר. הכאב מורגש בדרך כלל רק כאשר השריר נמתח או נלחץ, ולא מורגש כאשר הוא במנוחה.

לרוב, עוצמת הכאב עולה ב-24 השעות הראשונות לאחר האימון, ולאחר מכן עולה ויורדת במשך מספר ימים, עד שבוע.

גורמים לכאב, והקשר בינו לתופעות אחרות
כאב שריר מושהה נגרם על ידי פעילות גופנית המאריכה את השרירים תחת עומס (כיווץ אקסצנטרי). בדרך כלל תרגילים אחרים, כמו תרגילים איזומטריים (סטטיים) או אימון קונצנטרי (המקצר את השריר), אינם גורמים לכאב זה.

כאב שריר מושהה פירושו שנגרם נזק לשריר, אך עוצמת הכאב איננה משקפת בהכרח את עוצמת הנזק שנגרם לשריר. כמו כן, אימון גופני מאומץ עלול לגרום לירידת כוח, טווח תנועה מופחת, ונפיחות בשריר. הוכח כי שינויים אלה מתפתחים באופן עצמאי ואינם קשורים לכאב.

מניעה
ניתן לצמצם את הסיכוי לכאב שריר מושהה על ידי אימון הדרגתי, במיוחד כאשר מתחילים תוכנית אימונים חדשה.

על פי מספר מחקרים, תרגילי חימום לפני אימון ומתיחות לאחר אימון - אינם מונעים כאבי שריר, וחזרה מרובה על תרגילי מתיחות עלולה כשלעצמה לגרום לכאב.

השימוש בביגוד המתאים לאימון גופני מפחית מעט את עוצמת הפציעה המיקרוסקופית בזמן האימון, ועשוי למנוע כאבי שריר.

תזונה נכונה, הכוללת שתייה במידה מספקת, תורמת למניעת הכאב. מחקרים הראו הקלה בכאבים לאחר צריכה של כורכומין. לוויטמין C לא הייתה השפעה.

טיפול
בדרך כלל הכאב נעלם עד 72 שעות לאחר הופעתו, ואין צורך לטפל בו. פעילויות המגבירות את זרימת הדם לשריר עשויות לסייע במידת מה, בהן אימון גופני בעצימות נמוכות, עיסוי, מרחצאות חמים או ביקור בסאונה.

טבילה במים קרים נמצאה כלא יעילה בהקלת כאבי שריר במחקר אחד, אך יעילה במחקר אחר.

קישורים חיצוניים
 
 

מערכת השרירים
הפרעות שרירים