קשיבות

קַשִּׁיבוּת, הידועה גם בשם מָיינְדְפוּלְנֶס (מאנגלית: Mindfulness) וסאטי (פאלי: सति), הוא שמה העברי של שיטת תרגול מדיטטיבי הכרוכה בהפניית הקשב באופן מכוון ובלתי שיפוטי לחוויות ותופעות המתרחשות ברגע. הקשיבות מתוארת כ"מודעות מכבדת ונטולת שיפוט", מודעות המתפתחת מתשומת לב שמופנית לרגע הנוכחי תוך קבלת החוויה ללא שיפוטיות. מקור השיטה והמושג בהגות ובתרגול הבודהיסטי, שם היא מצוינת כסעיף השביעי בדרך המתומנת הנאצלת.

מאז שנות השבעים של המאה ה-20 נערכו מחקרים רבים המצביעים על יעילות שילובה של מדיטציית קשיבות בטיפולי פסיכותרפיה -בטיפול במצבי מצוקה, חרדה, דיכאון ומגוון מצבים נפשיים וגופנייםכגון הפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה (MBSR), טיפול קוגניטיבי מבוסס קשיבות (MBCT) ותרפיה התנהגותית דיאלקטית (DBT). זו אינה מדיטציה מרגיעה במובן הקלאסי, אלא תהליך של התבוננות פנימית עמוקה ופיתוח מודעות עצמית. תהליך המאפשר לנו לבחון את מה שקורה סביבנו תוך ריחוק מסוים וללא שיפוטיות עצמית.

תרומת הקשיבות 

בעידן הדיגיטלי, בו אנו מוצפים בגירויים רבים שמתחרים על תשומת ליבנו, על הזמן שלנו ועל הקשב שלנו - תרגול הקשיבות תורם להשבת הריכוז והקשב לעצמנו ולסביבתנו ולהפחתת המתח והלחץ (Stress) המתלווים לכך.

הקשיבות החלה לשמש לטיפול בשנות השבעים על ידי פרופסור ג'ון קבט-זין. הם התבססו על עקרונות הויפאסנה ועל מקורות בודהיסטיים. התרגול מאפשר למתרגל להכיר את תבניות התגובה האוטומטיות שלו, ומפתח מודעות ויכולת בחירה. האימון במיינדפולנס מטפח את היכולת להיות במקום ובמצב שבהם אנחנו נמצאים ברגע הנוכחי (כולל מקומות או מצבים קשים), תרגול קשיבות מאפשר התבוננות במצבי תודעה שונים והפחתת השליטה על ידי "טייסים אוטומטיים".התרגול תורם להתבוננות בעולם "כפי שהוא", יוצר שינוי במערכת היחסים שלנו עם הסבל האנושי.

מאפייני הקשיבות

בשיטת המיינדפולנס ניתן למנות ארבעה אפיונים מרכזיים:
 תשומת לב מודעת;
 נוכחות וקשב למכלול תהליכי ההווה, רגע אחר רגע;
 קבלה לא-שיפוטית;
 "תודעת המתחיל" , דהיינו פתיחות וסקרנות לתופעות כפי שהן, כילד שרואה דברים בפעם הראשונה.

תרגול קשיבות

מטרת תרגול הקשיבות היא להגביר את המודעות לתופעות המתרחשות ברגע התרגול, בין אם הן תופעות פנימיות לתודעה או חיצוניות.

יש למקד את תשומת הלב בצורה מוחלטת במקום שנבחר, ולא למקום שאליו היא "בורחת". זהו אימון בריכוז שדורש משמעת תחילה.

תרגול קשיבות מכיל, על פי רוב, את המרכיבים הבאים:
 מיקוד מכוון של תשומת הלב בדבר מסוים, למשל בגוף, בנשימה, בתחושות וכדומה.
 התמקדות במה שקורה ברגע זה.
 צפייה מהצד במחשבות החולפות, או השקטה שלהן.

השהייה של השיפוטיות או הביקורתיות על מה שקורה בזמן התרגול.

ההתמקדות בנשימה או בגוף או בתחושות נותנת עוגן פנימי בכל רגע כשהמחשבות נודדות לדפוסים חוזרים. רוב השיטות לתרגול של קשיבות כוללות ההתמקדות בנשימה. 

במסורת הבודהיסטית קיימות שיטות מדיטציה נוספות שכוללות תשומת לב לגוף, לתחושות, ולמצבי התודעה. 

בגישות מערביות כמו MBSR ניתן דגש רב על קשיבות לתחושות הגוף הפנימיות כמו גם לפעולות יומיומיות כמו שטיפת כלים או צחצוח שיניים. הכוונה בזה היא לטפח קשיבות למה שעושים, תוך כדי הפעולה, ולהפחית את נדידת הקשב אל מחשבות וזכרונות.

תרגולי מדיטציה מתקדמים יותר לטיפוח קשיבות יכללו  מודעות פתוחה לכל מה שמתרחש כאן ועכשיו, בלי לתת קדימות לאף גירוי פנימי או חיצוני. קשיבות כזו נודעת גם בשם מודעות ללא-בחירה  .

טיפול דיאלקטי התנהגותי נועד לתמוך בחשיבה מאוזנת בין חשיבה לוגית לאימפולסיביות רגשית. תרגול של קשיבות במסגרת טיפול כזה מוביל את האדם לתחושה של רוגע, שלמות ויכולת לחוות את הרגע ללא כניעה לרגשות חזקים, מצד אחד, וללא תחושת ניכור, מהצד השני. 

הכישורים הנדרשים על מנת להגיע לכך הם: להביט, לתאר, להשתתף, להיות לא שיפוטי ולהתמקד בדבר אחד.
 להביט: להיות מודע לרגשות ולמחשבות שלך.
 לתאר: להיות מסוגל להגדיר במילים או בכתב, לעצמך או לאחרים, את המצב הרגשי בו אתה נמצא.
להשתתף: להיות מרוכז ונלהב בפעילות שאותה אתה עושה ברגע נתון של ההווה.
להיות לא-שיפוטי: לעשות את הפעולה עצמה בלי לתייג אותה כטובה או רעה, כראויה או לא ראויה.
להתמקד בדבר אחד: עשה דבר אחד באותו זמן. כשאתה רואה סרט התרכז בו. כשאתה מקשיב, התמקד במילים של המשוחח איתך.

קשיבות בחינוך 
בשנים האחרונות הקשיבות הולכת ומתרחבת כאמצעי יעיל להגברת הקשב והריכוז במסגרות חינוכיות בישראל ומחוצה לה. רוב היישומים של הפרקטיקה מתבססים על ממצאים מחקריים המעידים על כך שקשיבות מפחיתה מתחים, מעלה את הריכוז ועשויה גם לתרום להישגים אקדמיים. קיימות, עם-זאת, גם גישות מרחיבות יותר שבהן קשיבות נתפסת כגישה חינוכית כללית ובין מטרותיה הבנה עצמית, טיפוח חמלה והבנת האחר, ומעורבות חברתית.

מיינדפולנס הולך ונפוץ היום גם במסגרות חינוכיות בקרב ילדים - למן גילאי גן ועד לחינוך הגבוה בישראל ומחוצה לה. ילדים בימינו חיים בעולם מוצף בגירויים חיצוניים (טלוויזיה, טבלט, קונסולות משחקים, מחשבים), שעלולים להוביל לקשיי ריכוז. אחת הדרכים לעודד ילדים להפחית את השפעת הגירויים החיצוניים הנ"ל היא באמצעות תרגול קשיבות. הקשיבות מעודדת ריכוז ומלמדת את הילדים דרכים להתמודד עם רגשותיהם.

קשיבות תוך עיסוק במלאכה או יצירה
אימון של תשומת הלב בקשיבות יכול להעשות תוך כדי פעילות שגרתית כמו שטיפת כלים, מלאכות יד, והליכה. היבט זה של קשיבות כולל הבאה של תשומת הלב אל מה שעושים בזמן הפעולה, מבלי לתת לה לנדוד אל מחשבות אחרות. במחקר שערך the British Journal of Occupational Therapy מוצע לעסוק במלאכת יד  בזמנים קבועים כי נמצא שהעיסוק בה משפר את מצב הרוח ומגביר את תחושות הרוגע. בין הפעילויות המומלצות, חיתוך נייר, מקרמה, הכנת ספרי הדבקה, תפירה איטית.

ראו גם
 בודהיזם
 MBSR
 MBCT
 טכניקות התערבות בטיפול בתנועה
 מדיטציה
 העידן החדש

לקריאה נוספת
 מתי ליבליך (עורכת), מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו: תרגול, הגות ויישומים, בן שמן: כתר, 2018. 
 אסף פדרמן, מיינדפולנס: שינוי באמצעות אימון מוחי: תרגול יומיומי להפחתת לחצים ושיפור איכות החיים, עריכה: חבצלת שפירא, חיפה: פרדס הוצאה לאור, תשע"ח 2018. (עם תקליטור שמע) (הספר בקטלוג ULI)
 
 אורן ארגז, מיינדפולנס והמהפכה השקטה בחינוך, הוצאת רסלינג, 2021

קישורים חיצוניים

 שיטת MBCT בתוכנית הבריאות של פרופ' קרסו, דצמבר 2006 
 הרצאה מצולמת: "מיינדפולנס כשער לתת מודע וככלי לשינוי", קרן צרפתי, כנס באוניברסיטת חיפה, ינואר 2012 
 הרצאה מצולמת: "מיינדפולנס ואימון הקשב", אסף פדרמן, המרכז הבינתחומי הרצליה 2019.  
 
 
 
 הרצאה של אנדי פאדיקומב על קשיבות בועידת TED
 How too much mindfulness can spike anxiety - מאתר ה-BBC
 
 רז חסון וסמדר יהודה-גזית, הסכת על קשיבות כאן 11 אוגוסט 2022

הערות שוליים

ערכים שבהם תבנית בריטניקה אינה מתאימה
בודהיזם
פסיכותרפיה