יציבה

יְצִיבָה היא מנח איברי הגוף של אדם או בעל חיים, שחלקו או כולו מוחזק בדרך כלשהי, הנשאר קבוע יחסית במבנהו הבסיסי בתנוחות שונות. יציבה מתייחסת לסידור הלא מודע והיציב מבנית של שלד הגוף, הנרכש לאורך תקופה ארוכה של תנועות גוף ותבניות תנועה.

גורמים משפיעים 
היציבה נרכשת דרך אורח חיים וכן בהשפעת מצבים רגשיים. פעילות גופנית יכולה לפתח את התנאים ליציבה מסוימת על ידי הארכת שרירים וחיזוקם. יציבה המושפעת מפעילות גופנית יכולה להיות תקינה יותר, אך עלולה גם להיפגע אם הפעילות הגופנית אינה מאוזנת. סביבת עבודה עשויה להשפיע על היציבה, בגלל הפעילויות הנדרשות במהלך העבודה, ואף דרך הלבוש הנהוג בסביבת העבודה (כמו שימוש בנעלי עקב). נורמות חברתיות, גם מחוץ למקום העבודה, ישפיעו בדרך כלל בתהליך של חיקוי כמו במקרה של יציבה מרושלת של בני נוער. גורמים רגשיים יובילו לשינוי במנח הגוף. למשל, חוסר ביטחון או צער משודרים לסביבה דרך מנחי גוף מסוימים (כחלק משפת גוף). במידה ומנחים אלו יישמרו לאורך זמן, הם עלולים להתפתח לדפוס קבוע, וכך להשפיע על היציבה.

בנוסף להשפעות הנרכשות, יציבה היא תוצר של גורמים גנטיים המשפיעים על מבנה הגוף ואיבריו, של גיל, המשפיע על מבנה העצמות והמפרקים ושל המין, שכן לגברים ולנשים צורת אגן שונה, כמו גם הבדלים באחוזי שומן ובחלוקת רקמת השומן בגוף.

יציבה תקינה 
יציבה תקינה היא יציבה יעילה. לא קיים תיאור מדויק לגמרי של יציבה אחת נכונה, שכן אנשים נבדלים זה מזה בגילם ובמבנה גופם למשל, ולכן יציבה יעילה עבור כל אחד מהם עשויה להשתנות קמעה. יציבה יעילה מניחה ומחלקת את משקל הגוף בצורה אופטימלית על מערכת השלד. בנוסף, יציבה יעילה אינה פוגעת בתפקוד מערכות שונות בגוף. 

ליקויי יציבה עשויים לפגום בתפקודן של מערכות כגון מערכת הנשימה שיעילותה פוחתת במצבים של עקמת או עקשת, מערכת העיכול בגלל חולשת שרירי יציבה בבטן, מערכת העצבים בעיקר דרך פגיעות הקשורות למנח עמוד השדרה (כמו פריצת דיסק) ואף מערכת הדם, שזרימת הדם בה עלולה להיפגע במנחי מפרקים שונים.

תנאים להשגת יציבה תקינה 
גמישות - השרירים בגוף, וכן רקמות חיבור אחרות שאינן מתכווצות (כמו רצועות או קופסיות מפרק), נוטים להסתגל למנחי המפרקים. הסתגלות למנחים לא תקינים עשויה להיות התקצרות של אותן רקמות, שלא תאפשר מנח תקין של המפרק.
כוח - מסביב לכל מפרק פועלות קבוצות שרירים שמטרתן להניע את המפרק ולהחזיקו במנחים שונים. חלק מהשרירים, הנקראים שרירי יציבה, מאופיינים ביכולת להחזיק את המפרק לאורך זמן בצורה אופטימלית. יכולתם של שרירי היציבה נובעת מהרכבם (סיבי שריר אדומים, בעלי סיבולת גבוהה) ומדרך חיבורם לאזור המפרק (בדרך כלל בקרבת המפרק). חולשה של שרירי היציבה תתבטא ביציבה שמוטה, כפועל יוצא של הכבידה. מאידך, הפעלת שרירי היציבה או שרירים אחרים שלא לצורך או בכוח חזק מהנדרש, משמעה ליקוי ביציבה.
איזון שרירי - השרירים או קבוצות השרירים של מפרקי הגוף, פועלים לכיוונים שונים אך בצורה מתואמת (קבוצות שרירים אנטגוניסטיות). חוסר איזון תפקודי בפעולת קבוצות השרירים האנטגוניסטיות יפגע ביציבה.
מודעות גופנית - את כל הגורמים המכניים שפורטו לעיל, יש לתפעל מתוך הבנה, היכרות ומודעות לגוף. יש לדעת ולהפנים למשל, את אפשרויות התנועה של האגן (סיבובים לפנים ולאחור) המשפיעות ישירות על מנח עמוד השדרה. תהליכים הכוללים העלאת הקשב למנח איברי הגוף ומאמץ מודע להביאם ולשמרם במנחים תקינים יאפשרו יציבה תקינה.

ליקויים ביציבה

ליקויים בעמוד השדרה

 עקשת (היפר קיפוזיס) - קמר מוגבר בחוליות החזיות שסימניו הבולטים הם נטיית הראש קדימה והכתפיים לפנים, בדרך כלל נובע מחוסר יכולת לבצע פשיטה בחוליות החזיות או מחולשה של קבוצת שרירי זוקפי הגב העליונים. תסמיני העקשת הם: אי נוחות באזור העורף, פגיעה בתפקוד הנשימה, והגבלות בתנועה. ניתן בדרך כלל לשפר את הליקוי באמצעות חיזוק שרירי הגב העליון תוך הגמשת האזור כולו, בעיקר על מנת לאפשר פשיטה טובה יותר בחוליות אלו. מנח הצוואר והכתפיים הם רק תוצר לוואי של העקשת, ויש לתת עליהם את הדעת בצורה משנית ביחס לעמוד השדרה עצמו.
 היפר לורדוזיס - קיעור מוגבר בעמוד השדרה המותני שמאפייניו הם בטן בולטת וישבן בולט. לעיתים המצב מלווה בכאבים בעקבות לחץ על שורשי העצבים בגב המותני. ניתן לשפר בחלק מהמצבים את הליקוי באמצעות חיזוק שרירי הבטן, הארכה והגמשה של שרירי הגב התחתון ושרירי האגן, ולימוד שליטה במנח האגן וסיבובו לאחור.
 גב שטוח - מצב הפוך ללורדוזיס, הקטנת הקיעור של הגב המותני. התסמין האופייני הוא כאב באזור הגב התחתון. שיפור הליקוי נעשה באמצעות חיזוק והגמשת שרירי מיתר הברך, חיזוק כופפי הירך, ולימוד סיבוב האגן לפנים. 
 יציבה רפויה - הגוף כולו מוטה קדימה, בעקבות הטיית האגן. הדבר נובע ממערכת שרירים חלשה. הטיפול במקרה כזה הוא חיזוק כללי של שרירים בגב העליון בבטן וברגליים והגברתה של המודעות הגופנית ליציבה נכונה.
 עקמת (סקוליוזיס) - מצב שבו עמוד השדרה מעוות ביחס למישור החזיתי. העקמת מסווגת לפי כיוונה, מיקומה, הזווית שלה וצורתה. ישנה עקמת גמישה וקשיחה. ישנם דרכים שונות לאבחון, ובהם הערכה סובייקטיבית בעמידה שבוחנת למשל את גובה הכתפיים ומנח השכמות, מדידות אובייקטיביות, מבחנים תפקודיים וצילומי חזה. טיפול באמצעות התעמלות מתקנת שנוי במחלוקת. ישנם הטוענים כי לא ניתן לטפל בעקמת באמצעות התעמלות ודבר זה אף עלול להחמיר את המצב, וישנם כאלו הסוברים כי ניתן לטפל בעקמת באמצעותה.

כאשר רוצים לטפל בליקויי יציבה, יש לאבחן בצורה מקיפה את הגוף כולו ולא רק את הליקוי הבולט ביותר,
ויש לתת את הדעת באבחנה מהו הליקוי עצמו ומהו הפיצוי שהגוף עושה כתוצאה מכך.
כמו כן, צריכה להינתן הדעת לאבחנה שבין ליקוי קשיח שמקורו במבנה השלד, חוליות, וקיצורי שרירים, 
לבין ליקוי גמיש שמקורו יהיה מאחזקה לא נכונה של הגוף וטונוס שרירים נמוך וחלש יחסית,
שכן אופי הטיפול שונה בהתאם למקור הליקוי עצמו.

ליקויים ברגליים
 כף רגל שטוחה - מצב שבו הקער של כף הרגל נמוך מהנורמה. דבר שמשבש את מחזור ההליכה, ופוגע במנגנון בלימת הזעזועים של הרגל.
 כף רגל קעורה - מצב שבו כף הרגל קעור יותר מהנורמה. שטח כף הרגל הבא במגע עם הקרקע נמוך, ולכן חלוקת העומסים אינה מאוזנת.
 מפרק קרסול נוטה החוצה - עומס מוגבר על החלק הפנימי של המפרק.
 מפרק קרסול נוטה פנימה - חוסר יַצִּיבוּת ונטייה לפציעה. 
 ברך קלובה ("ברכי X") - ברכיים צמודות, חלוקת המשקל על מפרק הברך אינה מאוזנת ומופעלת על החלק הצידי של המפרק.
 ברך עקולה ("ברכי O") - ברכיים מרוחקות, חלוקת המשקל מופעלת בעיקר על החלק הפנימי של מפרק הברך.

לקריאה נוספת 
 ד"ר גיל זולברג, יציבה ותנועה, הוצאה עצמית, מהדורה שישית, 2021.
 נדב חייקין-בנתור, תנועה, יציבה והליכה נכונה, הוצאת נרקיסים, 2016.

קישורים חיצוניים

 גישת נדב ליציבה נכונה: עמידה, תנועה והליכה
 The benefits of good posture - Murat Dalkilinç - סרטון הסבר על יציבה נכונה  

ערכים שבהם תבנית בריטניקה אינה מתאימה
בריאות

ru:Осанка