ריצת מרתון

רִיצַת מָרָתוֹן היא ריצה למרחק של 42.195 קילומטרים. מקור שמה של הריצה הוא באגדה עממית אודות פידיפידס, שליח אתונאי אשר רץ מהעיר מרתון ועד אתונה בשנת 490 לפנה"ס, על מנת להביא את בשורת הניצחון היווני נגד פרס בקרב מרתון, ומת מיד לאחר שמסר את הידיעה. כיום, הוועד האולימפי הבינלאומי מעריך את הדרך הקצרה ביותר משדה הקרב במרתון לאתונה ב-34.5 קילומטרים בלבד. דרך ארוכה יותר בין שתי הערים, שאורכה 40 קילומטרים, נבחרה באולימפיאדת אתונה (1896) בתור מסלולו של המרתון האולימפי הראשון.

בעדות ההיסטורית של הרודוטוס מופיע סיפור שונה, ולפיו פידיפידס נשלח מאתונה לספרטה על מנת להזעיק תגבורת בטרם החל הקרב, אך חזר משם בידיים ריקות. חישוב מרחק הריצה לפי הסיפור של הרודוטוס מראה שפידיפידס עבר כ-450 קילומטרים תוך מספר ימים.

בשנת 1908, מרחק ריצת המרתון נקבע באולימפיאדת לונדון ל-42.195 ק"מ זאת משום שהוחלט שרצי המרתון יתחילו את הריצה בטירת וינדזור על מנת שבני משפחת המלוכה יוכלו לצפות בפתיחת המירוץ. משום שהיה על הרצים לסיים את המרתון באצטדיון המשחקים, מרחק ריצת המרתון הסתכם ב-42.195 ק"מ, ושימש מאוחר יותר כתקן לריצות המרתון העתידיות.

היסטוריה 

הרעיון של מרוץ המרתון הועלה לראשונה על ידי מישל בריאל שהציע להכליל אותו במשחקים האולימפיים הראשונים בעת החדשה שהתקיימו בשנת 1896 באתונה. יוזם המשחקים, פייר דה קוברטן, והמארגנים היוונים של האירוע קיבלו בהתלהבות את הרעיון.

אורכה של ריצת המרתון לא נקבע מלכתחילה, היות שהדגש הושם בעיקר על כך שכל הרצים יעברו את אותו המסלול. בשנים הראשונות של המשחקים האולימפיים השתנה המרחק בכל ארבע שנים - בכל אולימפיאדה על-פי המסלול שנקבע אד הוק. המוקדמות שנערכו ב-22 במרץ 1896 לקראת המשחקים האולימפיים באתונה היו למעשה מרוץ המרתון הרשמי הראשון שהתקיים, ובו ניצח כאלירוס ואסילאקוס בזמן של 3 שעות ו-18 דקות. ספירידון לואיס, שהגיע חמישי במרוץ זה, ניצח במרוץ שהתקיים במסגרת המשחקים ב-10 באפריל בזמן של 2:58:50 שעות, כולל עצירת ביניים בפונדק מקומי לשתיית כוס יין. מרוץ ראשון זה היה למרחק של 40 קילומטרים. בשש האולימפיאדות הבאות, מאולימפיאדת פריז (1900) ועד אולימפיאדת אנטוורפן (1920), התקיים המרוץ בשישה מרחקים שונים.

באולימפיאדת סנט לואיס (1904), התנאים בריצת המרתון היו קשים. הריצה התנהלה בדרך עפר בין הגבעות לאורך 40 קילומטרים ולוותה בעננים של אבק שהעלו הרכבים שליוו את הרצים. הטמפרטורה באותו היום הייתה חמה ועמדה על 32 מעלות צלזיוס ובנוסף הייתה רק תחנה לשתיית מים אחת במחצית הדרך. רק 14 רצים מתוך 32 הצליחו לסיים את הריצה. תומאס היקס שזכה בריצה נראה תשוש במהלכה ולכן קיבל מעוזריו ברנדי, חלבון ביצה ושתי מנות של סטריכנין (1 מיליגרם כל אחת), האסור בשימוש כיום, שסייעו לו לסיים את הריצה (מנה נוספת של סטריכנין יכלה להיות קטלנית עבורו). לאחר שחצה את קו הסיום הוא התמוטט. חלומו לזכות בריצה נגוז לאחר שראה שפרדריק לורז אף הוא מארצות הברית כבר הספיק לחגוג את "ניצחונו" ולהצטלם כאלוף האולימפי בריצת המרתון עם אליס רוזוולט בתו של נשיא ארצות הברית תאודור רוזוולט. מאוחר יותר התברר שלורז רימה בתחרות. לאחר ריצה של 14.5 קילומטרים הוא עבר לנסיעה ברכב עם מאמנו כ-17.7 קילומטרים עד שמכוניתם הפסיקה לעבוד. את יתרת הדרך עבר בריצה וניכנס ראשון לאצטדיון. לאחר שהתגלתה התרמית מדליית הזהב הועברה להיקס. להגנתו טען לורז שעשה זו כבדיחה עליה התנצל.

באולימפיאדת לונדון (1908) הוארך המרחק ונקבע שהמרוץ יחל בטירת וינדזור על מנת לאפשר לנכדי המלך לחזות בזינוק מחלונות הארמון. המסלול הסתיים באצטדיון האולימפי ואורכו הכולל היה 42.195 קילומטרים. בשנת 1921 אומץ מרחק זה על ידי התאחדות האתלטיקה הבינלאומית (IAAF) כמרחק הרשמי לריצות מרתון.

מאז תחילתם של המשחקים האולימפיים המודרניים, נוצרה מסורת לפיה מרוץ הגברים הוא האירוע הנועל את המשחקים, כאשר המרוץ מסתיים באצטדיון האולימפי זמן קצר לפני תחילת טקס הנעילה.

ביטול האיסור על השתתפות נשים 
נשים לא הורשו להשתתף כלל במשחקים האולימפיים המודרניים. נשים שבקשו להירשם לריצות המרתון נדחו על הסף או באמתלות טכניות שונות. המתנגדים לריצת נשים טענו בין היתר שנשים לא מסוגלות לרוץ למרחקים ארוכים, ושריצה כזו עלולה לפגוע בפוריותן ולכן אין לאפשר אותה. בכל זאת, לאורך השנים בצעו את ריצת המרתון מספר נשים, אך הן נאלצו למצוא דרכים יצירתיות שיאפשרו להן לרוץ: חלקן רצו עצמאית במסלול מקביל לזה של הגברים, אחרות "הזניקו את עצמן" כשעה לאחר ההזנקה הרשמית; בשנת 1963 Merry Lepper ו– Lyn Carman הסתננו למרוץ והתנגדו לניסיונות להפסיק את ריצתן כשטענו שמותר להן לרוץ בשטח ציבורי. בובי גיב רצה במרתון בוסטון (הנחשב לאחד מהחשובים והפופולריים בעולם) שלוש שנים ברציפות אך לעולם לא בצורה רשמית. קיים תיעוד על נשים נוספות שרצו במרתונים אך בהיעדר רישום או מספר, תוצאותיהן לא תועדו ולא נחשבו רשמיות . 

בשנת 1967, קתרין סווייצר (Kathrine Switzer) הצליחה להירשם למרתון בוסטון תחת השם K.V. Switzer, שלא הסגיר את מינה. היא קבלה את המספר 261, והחלה בריצה. זמן קצר לאחר מכן מנהל המרוץ זיהה אותה וניסה לחסום את דרכה ולקרוע מבגדיה את המספר, ודרש שתפסיק את הריצה, אלא שהאירוע כולו תועד במצלמות העיתונות וסווייצר השלימה את הריצה. אף על פי כן תוצאתה לא הוכרה בזמן אמת, והיא קבלה את ההכרה רק שנים מאוחר יותר. רק בשנות ה-70 נפתחו  אט אט בפני נשים המרתונים באופן רשמי, וגם זאת רק לאחר עתירה שהגישה אחת מהרצות, נינה קוסצ'יק.

תחרויות
ברחבי העולם נערכות מאות תחרויות מרתון בכל שנה. תחרויות המרתון הנחשבות ביותר הן תחרויות סבב המרתונים המרכזיים העולמי הכוללות את מרתון טוקיו, ניו יורק, ברלין, לונדון, בוסטון, שיקגו, המרתון באליפות העולם באתלטיקה והמרתון במשחקים האולימפיים. המנצח והמנצחת בסבב המרתונים המרכזיים העולמי זוכים בפרס כספי של 500,000 דולר. בנוסף, התאחדות האתלטיקה הבינלאומית מעניקה תוויות למרתונים הבכירים בעולם לפי מספר קריטריונים, שהעיקרי בהם הוא איכות המשתתפים במרתון. ישנן שלוש תוויות: תווית זהב (Gold label), תווית כסף (Silver label) ותווית ארד (Bronze label). תווית הזהב היא הטובה ביותר, וכל המרתונים מסבב המרתונים המרכזיים העולמי הם בעליה. נוסף להם קיימים עוד מרתונים בעלי תווית הזהב, מהבולטים שבהם:
מרתון פריז
מרתון רוטרדם
מרתון דובאי
מרתון סביליה
מרתון טורונטו
מרתון אמסטרדם
מרתון פרנקפורט
עוד תחרויות מרתון נחשבות הן האליפויות היבשתיות במרתון, כחלק מהאליפויות היבשתיות באתלטיקה; אליפות אירופה, אליפות אסיה ואליפות אוקיאניה.

זמנים מיטביים ושיאי עולם 
שיאי עולם לא הוכרו באופן רשמי על ידי IAAF עד ל-1 בינואר 2004. עד אז נחשבו התוצאות הטובות ביותר כ"זמנים מיטביים". כיום, על מנת שתוצאה תיחשב רשמית לשיא עולם, עליה להיות מושגת על מסלול המתאים לדרישות IAAF. עם זאת עדיין קיימים הבדלים משמעותיים בין מסלולי המרתון ה"רשמיים" - בגובהם יחסית לפני הים, במידת ההרריות, בסוג המשטח - כך שעדיין לא ניתן לבצע השוואה מדויקת בין תוצאות שהושגו במרוצים שונים. מקובל שהתוצאות הטובות ביותר מושגות במסלולים שטוחים, בגובה פני הים, בתנאי מזג אוויר נוחים ובסיוע מכתיבי קצב - רצים שתפקידם "למשוך" בתחילת הריצה את המועמדים לניצחון על מנת לשפר את התוצאות.

ב-6 במאי 2017 קבע אליוד קיפצ'וגה () במסלול פורמולה 1 במונצה איטליה, בריצה למרחק של 42.195 ק"מ (המרחק הרשמי של ריצת מרתון), תוצאה של 2:00:25 שעות במסגרת פרויקט Breaking 2  של חברת נייקי, אך תוצאה זו לא אושרה כשיא עולם, מאחר שהיא נערכה בהקפות המסלול תוך שימוש במכתיבי קצב מתחלפים.

ב-12 באוקטובר 2019 הצליח קיפצ'וגה להפוך לאדם הראשון שרץ מרתון תוך פחות משעתיים (1:59:40) בווינה, אוסטריה, במסגרת פרויקט של חברת אינאוס, אשר גם במהלכו נעשה שימוש במכתיבי קצב מתחלפים, ולכן גם תוצאה זו לא היוותה שיא עולם.

שיא עולם
 שיא העולם לנשים נקבע על ידי טיגיסט אספה (), ועומד על 2:11:53 שעות. הוא נקבע במרתון ברלין ב-24 בספטמבר 2023.
 שיא העולם לגברים נקבע על ידי קלווין קיפטום (), ועומד על 2:00:35 שעות. הוא נקבע במרתון שיקגו ב-8 באוקטובר 2023.

שיא ישראל
 שיא ישראל לנשים נקבע על ידי לונה צ'מטאי-סלפטר ועומד על 2:17:45 שעות, נקבע במרתון טוקיו ב-1 במרץ 2020.
 שיא ישראל לגברים נקבע על ידי גשאו איילה ועומד על 2:05:33 שעות, נקבע במרתון סביליה ב-19 בפברואר 2023.

עשר הרצות הטובות ביותר בריצת המרתון

עשרת הרצים הטובים ביותר בריצת המרתון

ייחודו של המרוץ 
במשך שנים רבות, עד שאורגן מרוץ חוצה ארצות הברית, היה המרתון המרוץ הארוך ביותר שהועלה על הדעת. כיום, נחשב ענף זה כאחד השיאים של המשחקים האולימפיים. למרוץ נקשרו כתרים רבים וקלישאות כגון "הניצחון האמיתי הוא עצם סיומו של המרוץ" ו"מאמץ על אנושי". למעשה, כבר מתחילתו היה מרוץ זה מוקד משיכה לספורטאים חובבים, ונחשב כספורט מאתגר שאינו דורש השקעה כספית גבוהה או יכולות מיוחדות. כיום מקובל בקרב מאמנים רבים כי הצלחה במרוץ מרתון היא בהישג יד של כל אדם המוכן להשקיע זמן ומאמץ באימונים לקראתו. עם זאת, קיימים במרוץ המרתון מספר מאפיינים המייחדים אותו מריצות למרחקים קצרים יותר, אפילו עד חצי מרחק הריצה (21.1 קילומטרים).

גליקוגן ו"הקיר" 
הגליקוגן המצוי בין סיבי השרירים הוא עתודת "הדלק" העיקרית שבעזרתה הם פועלים בעת ריצה. בשעת מאמץ מתפרק הגליקוגן על ידי השרירים לגלוקוז באופן מהיר וקל. הגליקוגן מופק על ידי הגוף מבעוד מועד בעיקר מהסוכרים אותם הוא צורך. בגופם של רצים מאומנים "מאוחסן" גליקוגן בכמות שוות ערך לכ-2,000 קילו-קלוריות, כמות שמספקת את צריכת השרירים למרחק ריצה של כ-32 קילומטרים. בעת הריצה, משתמש הגוף בגליקוגן וגם בשומן שמפורק בכבד ומזין את השרירים. היחס בין צריכת השומן והגליקוגן במהלך הריצה תלוי בקצב הדופק של הרץ ובכושר הגופני שלו. כשאוזל מאגר הגליקוגן, עוברים השרירים לעבוד בקטוזיס. כתוצאה מכך חשים רצים רבים תשישות רבה בהגיעם לשלב שריפת השומן, תופעה המכונה "הקיר".

ניתן להקטין תופעה זאת בעיקר באמצעות מספר סוגי אימונים:
אימונים המגבירים את כושר אחסון הגליקוגן בגוף.
אימונים בקטוזיס, המתרגלים את השרירים בריצה על שריפת שומן.
אימונים המעלים את סף הנשימה האווירנית ומאפשרים לגוף לצרוך יותר שומן ולדלל באופן איטי יותר את מאגר הגליקוגן.

דרך נוספת שמקובלת להגדלת כמות הגליקוגן בגוף היא מעבר למשטר אכילה מיוחד מספר ימים לפני המרוץ, משטר הקרוי "העמסת פחמימות", אם כי שיטה זו אינה יכולה להגדיל את מאגרי הגליקוגן ולכל היותר מגדילה את כמות הגלוקוז בדם.

אימונים
עבור מרבית הרצים, המרתון הוא המרוץ הארוך ביותר שבו ישתתפו. האימונים מכילים לפיכך מרכיבים מיוחדים על מנת לאפשר התמודדות עם האתגר שמציב המרוץ:
ריצות ארוכות - רצי מרתון מתחילים מבצעים אימוני ריצה למרחקים ההולכים וגדלים בהדרגה. מקובל כי המרחק הגדול ביותר אליו יש להגיע במהלך ריצה בודדת הוא כ-30 קילומטרים. בנוסף לריצות אלה מתבצעים עוד אימוני ריצה מסוגים שונים, כך שרץ מתחיל מקיים שלושה או ארבעה אימונים בשבוע באורך כולל של 60–80 קילומטרים. רצים מנוסים יותר יבצעו אימונים למרחקים ארוכים יותר.
שתייה - במהלך ריצת מרתון מאבד הגוף נוזלים בכמות הפוגעת בתפקוד הגוף, ועלולה אף להגיע עד לסיכון בריאותי. בשל כך חייב רץ מרתון לקבל נוזלים במהלך המרוץ. נושא זה דורש גם הוא תרגול - היות שמערכת העיכול של אדם רגיל אינה רגילה לטיפול במזון הנכנס אליה תוך מאמץ פיזי רציני. לפיכך כוללים אימוני המרתון שתייה במהלך הריצות הארוכות על מנת להרגיל את המערכת לספיגת הנוזלים תוך כדי מאמץ.
בניית שריר - אימון של בניית שריר הוא אימון עם מכשירים או משקולות. לביצוע אימוני בניית שריר לקראת מרתון שני טעמים:
פעולת הריצה מפעילה ברגליים קבוצת שרירים מסוימת בלבד. אימוני הריצה מחזקים שרירים אלו בצורה משמעותית בעוד שיתר השרירים אינם מתחזקים בצורה סימטרית. כתוצאה מכך עלולות להיגרם פציעות בשרירים ובעצמות.
מאגרי הגליקוגן העיקריים של הגוף נמצאים בשרירים. הגדלת מסת השריר מהווה הגדלה של יכולת הגוף לאגור גליקוגן.

האימונים המיוחדים לקראת המרתון מתחילים בדרך כלל 5–6 חודשים לפני המרוץ.

מרוץ המרתון כאירוע 

מלבד ריצות מרתון המתקיימות במשחקים האולימפיים ובאליפויות עולם, ואשר בהן משתתפים רק ספורטאים "מקצועיים", מתקיימים מדי שנה ברחבי העולם מאות מרוצים הפתוחים להשתתפות הכל. עבור רוב החובבים מהווה כל מרוץ כזה שיאה של תקופת אימונים ארוכה, ולכן הפכו מרוצי המרתון לאירועים חגיגיים עם "מסורות" של אירועים נלווים: סעודה חגיגית בערב שלפני המרוץ (סעודת פסטה - שיאו של תהליך העמסת הפחמימות), מופעים, קישוט הרחובות שבהם עובר המרוץ, ועוד.

במרוצי מרתון המוניים מציעים המארגנים גם שורת "פייסרים" ("pacers", "מכתיבי קצב") - רצים שמכוונים את קצב ריצתם לתוצאה מסוימת, ידועה מראש, וכתובה באופן בולט על חולצתם ולעיתים על בלון המתנפנף מעליהם או בכל דרך אחרת. רצים לא מנוסים יכולים להיצמד לקבוצת קצב הרצה אחרי "פייסר" וכך לכוון לתוצאה הרצויה להם מראש.

אחרי המרוץ 
מיד עם סיומה של ריצת המרתון סובלים השרירים מחולשה קיצונית. ישנן מספר תופעות נוספות הנלוות לכך: המערכת החיסונית נחלשת, והאיזון הכימי של הדם משתנה. התאוששות מלאה מריצת מרתון עשויה להימשך כשלושה שבועות.

המרתון בישראל

ריצות ארוכות הדורשות סיבולת יוצאת דופן מוזכרות כמה פעמים בתנ"ך, אבל בחלקן, הרצים הביאו בשורות על הפסדים:
 הפליט שרץ מהמערכה באבן העזר לשילה לעלי הכהן ובישר לו על ההפסד.
 העמלקי שהגיע אל דוד ובישר לו על ההפסד ומותו של שאול בקרב הגלבוע.
 הרץ הכושי ואחימעץ בן צדוק שרצו אל דוד לבשר לו על הניצחון בקרב נגד אבשלום ועל מותו.
 הפליט שהגיע מירושלים אל יחזקאל ובישר לו על חורבן בית המקדש הראשון.

ריצת המרתון הראשונה נערכה בישראל ב-31 בינואר 1934, מתל אביב לנס ציונה וחזרה. המנצח היה ולטר פרנקל בתוצאה של 3:15 שעות, לפני יצחק גלסברג מבית"ר (3:23 שעות) וכהן. השתתפו בריצה שבעה אתלטים וסיימו אותה שלושה.

המרתון הרשמי השני בישראל נערך ב-2 באפריל 1956 בהשתתפות 7 רצים, 5 מהם סיימו את הריצה. את הריצה ניצח שלום קהלני מהפועל חדרה בשיא ישראל חדש של 2:39.55.8 שעות.

בשנת 1965 נערך בחיפה מרתון מעתלית דרך חוף הכרמל וכפר גלים ובחזרה.

יוסף יקותיאלי, מיוזמי משחקי המכביה, יזם את "מרוץ איש בנימין" ב-1968, ותכנן אותו על פי המסלול המקראי של הסיפור הראשון, מאבן העזר (ראש העין) לשילה. אורך המסלול היה בדיוק 42 ק"מ. המרוץ לא זכה להצלחה (במרוץ הגדול מכולם, השלישי, רצו רק 14 רצים) והוא בוטל אחרי המרוץ החמישי. כעבור 40 שנה בשנת 2015 חודש המירוץ בשם מרתון התנ"ך והוא מתקיים מאז, במהלך חג הסוכות, בהשתתפות אלפי משתתפים מכל רחבי הארץ .

בשנים 1996–2008, המרתון היחיד שהתקיים בישראל היה מרתון הכנרת, הנקרא גם מרתון טבריה הבינלאומי ונחשב לאליפות ישראל במרתון. אירוע ספורטיבי זה מתקיים מאז 31 בדצמבר 1977, מדי חודש ינואר בכל שנה, לאורך חלקה הדרומי של הכנרת מטבריה ועד עין גב ובחזרה.

בעבר התקיימו בישראל מרוצי מרתון נוספים: תל אביב-וינגייט (1956), עינת-רמת הכובש (1965) ותל חי (1967).

מרתון תל אביב, אשר נערך בשנים 1981–1994, חודש ונערך במסלולים חדשים ב-24 באפריל 2009 (כש-938 רצים סיימו אותו), ב-14 במאי 2010 (כש-404 רצים הגיעו לקו הגמר) וב-8 באפריל 2011 (כש-1,171 רצים הגיעו לקו הגמר).

לאור העלייה החדה במספר המשתתפים בריצת המרתון בישראל, בשנת 2011 נערכו לראשונה שלושה מרתונים באותה שנה: בטבריה, בתל אביב ובירושלים.

בשנת 2014 החל להיערך גם מרתון באילת. שנה לאחר נוסד מרתון התנ"ך, הנערך באזור בנימין.

מרתון בתוך אצטדיון התקיים לראשונה בחודש אפריל 2015 באצטדיון האתלטיקה בראשון לציון, ואורגן על ידי ארגון האתלטיקה.

התפתחות השיא הישראלי בריצת מרתון

נשים

גברים

מרתון הכנרת
 שיא המסלול במרתון הכנרת לנשים, 2:25:45 שעות, נקבע בשנת 2017 על ידי גברמאריאם היווט גברקידאן מאתיופיה.
 שיא המסלול במרתון הכנרת לגברים, 2:07:30 שעות, נקבע בשנת 2012 על ידי פטריק טוואמבה מצרפת. זוהי תוצאת המרתון הטובה ביותר שנקבעה אי פעם בישראל.

ראו גם 
 אולטרה מרתון
 חצי מרתון

קישורים חיצוניים

 מה קורה בתוך הגוף שלך במהלך ריצת מרתון?, באתר שירותי בריאות כללית
 
 אורי קציר, צעדיו האחרונים של דורנדו פייטרי , בבלוג "אפלטון", 18 באוקטובר 2005 - סיפור ריצת המרתון באולימפיאדת 1908
 
 
 אבי שטיין, סיפורו של המרתון הישראלי, באתר Shvoong
 
 
 MarathonClub.net - אתר מועדון מסיימי ריצת המרתון; מכיל טבלה ובה השיאים האישיים של רצים ישראליים רבים, אשר ירדו מתחום שלוש השעות

הערות שוליים

אתלטיקה: ריצות
ספורט אולימפי
כושר גופני