חומצות שומן אומגה 3

אומגה-3 (ω-3) הוא שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות.

חומצות שומן באומגה-3

חלוקה לקבוצות של חומצות שומן 
 חומצות שומן רוויות
 חומצות שומן חד בלתי רוויות
 חומצות שומן רב בלתי רוויות - מתחלקת לתתי הקבוצות אומגה 3 (ω-3) ואומגה 6 (ω-6). המספרים 3 ו-6 מתייחסים למיקום הקשר הכפול בשרשרת הפחמנים.

קבוצת אומגה-3 מכילה מספר רב של חומצות שומן, ובהן:
חומצה אלפא-לינולנית – (α-Linolenic acid – 18:3) – ידועה בשם ALA, ממקור צמחי
חומצה איקוסאפנטאנואית – (Eicosapentaenoic acid – 20:5) – ידועה בשם EPA
חומצה דוקוסאהקסאנואית – (Docosahexaenoic acid – 22:6) – ידועה בשם DHA

חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 הכרחיות לתפקוד אופטימלי של תאים בגוף האדם.

הגוף האנושי אינו מסוגל לייצר חומצה אלפא-לינולנית, ולכן הוא חייב לקבל אותה במזון. תפקידן העיקרי של חומצות אומגה-3 הוא לשמור על גמישות נכונה של קרומי התאים (מוזאיקה נוזלית), כך שכל הקולטנים של התא יוכלו לפעול בקליטה והעברה של מסרים בצורה תקינה.

יעילות ההמרה של ALA ל-EPA ול-DHA

גוף האדם ממיר שרשראות קצרות של חומצת שומן אומגה 3 לשרשראות ארוכות (EPA, DHA) אולם על פי חלק מהמחקרים, ביעילות נמוכה-5%. באופן דומה, במסמך עמדה משותף מטעם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל), מבהירים, שכפי הנראה תהליך ההמרה של ALA ל-EPA וDHA ממקורות צמחיים נפוצים כגון שמני קנולה, זרעי פִּשתן ואגוזי מלך - אינו יעיל. יעילות ההמרה אצל נשים טובה יותר, אולם נחקרה מעט.

עד לשנת 2010 הדעה הרווחת בקרב הקהילה המדעית הייתה שחומצות שומן אומגה-3 מסוג ALA אינן מספקות את כמות ה-EPA ו-DHA שהגוף האנושי צריך, ושאחוז ההמרה של ALA ל-DHA (1%-5%) נמוך ולא מספק. טענה זו הופרכה לחלוטין בעקבות המחקר פורץ הדרך Imaging Incorporation שבמהלכו סומנו בצורה רדיואקטיבית המולקולות של ה-DHA בגוף האנושי ובעצם בפעם הראשונה ביצעו החוקרים תיעוד מלא של מסלול ה-DHA בגוף האנושי. המסקנה הראשונה שעלתה מן המחקר הייתה שאיבר המטרה של ה-DHA בגוף האנושי הוא המוח, והרטינה של העין, כלומר ה-DHA עובר את מחסום דם-מוח ומגיע ישירות לרקמת השומן במוח, בדיוק כמו ה-ALA.

בנוסף לכך החוקרים גילו ממצא משמעותי שמעולם לא היה ידוע לפני כן, המוח האנושי מסוגל לעבד בין 1.7 מיליגרם ל-3.8 מיליגרם ביום בלבד. כלומר גם אם אדם יצרוך לשם הדוגמה 10 קפסולות של שמן דגים שמכילות 1800 מיליגרם DHA בממוצע, אזי המוח, איבר המטרה של ה-DHA, יוכל לעבד רק 1% מאותה כמות, 1.8 מיליגרם בקירוב, כל שאר ה-DHA שנצרך לא יגיע לאיבר המטרה. התברר גם שזמן מחצית החיים של ה-DHA במוח האנושי הוא 912 ימים (שנתיים וחצי), כל מ"ג DHA שאנו צורכים ומגיע למוח, שוהה שם לתקופה של כשנתיים וחצי בממוצע.

כאשר אדם צורך את הצריכה היומית המומלצת של אומגה-3 ממקור צמחי (ALA) שהיא 1.6 גרם, הרי שגם במקרה של אחוז המרה מינמלי של כ-1% ALA ל DHA, הגוף יבצע בצורה טבעית המרה של כ 16 מיליגרם DHA, כלומר פי 3 מהכמות DHA אותה הוא צריך ויכול לעבד באותו יום, כלומר צריכה יומית לפי הDRI המומלץ של 1.6 גרם תספק לגוף את הכמות DHA שאותה הוא יכול לעבד ולספוג באיבר המטרה. ממצאים חדשים אלו לגבי יכולות ההמרה ותהליך ההמרה של ALA ל-DHA קיבלו תוקף נוסף במחקרה של ד"ר אליזבת וולש שפורסם בכתב העת American journal of clinical nutrition, נמצא שאצל צמחוניים וטבעונים הנמנעים מאכילת דגים, רמת ה-EPA וה-DHA בדם הייתה זהה לאוכלוסיית אוכלי דגים. החוקרים מסבירים ממצאים אלו בכך שההמרה אצל צמחוניים וטבעונים טובה יותר מאשר אצל אוכלי דגים ובשר. כלומר, כאשר נוצר חסר DHA בתזונה, הגוף יודע לפצות על כך באמצעות אחוז המרה גבוה יותר.

השפעות בריאותיות של אומגה 3
רבים טוענים כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות, ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ. עם זאת, יש רופאים ומחקרים המפקפקים בתועלת מלקיחת תוסף.

תוסף תזונה של אומגה שלוש ככל הנראה לא משפיע דרמטית על הסיכון למוות, לסרטן או למחלת לב. עם זאת, מחקרים הראו כי אומגה 3 יעילה בהפחתת דלקתיות וזיהום, וכן בהפחתת הורמוני סטרס כמו קורטיזול, אשר יכולים לתרום בעקיפין לתחושת חרדה ואף למחלות לב.

היחס בין אומגה-3 לאומגה-6
מספר חוקרים העלו את הטענה כי היחס שבין אומגה-3 לבין אומגה-6 בגוף משפיע על בריאות האדם אך מחקרים בבני אדם אינם תומכים בהשערה זו.
חומצות האומגה-6 נמצאות בשמני זרעים נפוצים כגון שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, בביצים, אגוזים ועוד.
בניגוד למיתוס הנפוץ לא קיימת כיום המלצה של אף גוף רשמי להגבלת או שינוי יחס האומגה 3 לאומגה 6 בדיאטה
.

כמות יומית מומלצת
שומנים אינם מוזכרים בהמלצות התזונה של האקדמיה הלאומית למדעים – הידועה כRDA. מצוין מהי רמה מתקבלת, שהיא 1.6 גרם אומגה-3 ממקור ALA ליום לגבר, ו1.1 גרם ליום לאישה, ושהצריכה תהיה בין 0.6% ל-1.2% מסך האנרגיה.

לפי איגוד הלב האמריקאי, אדם ללא היסטוריה של מחלות לב כלליות (כמו טרשת עורקים) או של אוטם שריר הלב צריך לצרוך דגים שומניים, או שמן דגים פעמיים בשבוע. אלה שאובחנו עם מחלות לב כליליות אחרי אוטם שריר הלב, צריכים לצרוך 1 גרם EPA וDHA כל יום ממקור של דגים. מי שרוצה להוריד טריגליצרידים בדם, צריך לצרוך 2–4 גרם EPA וDHA ביום מתוספי תזונה.

לקריאה נוספת
 ד"ר דויד סרוואן-שרייבר, ללא פרויד, ללא פרוזאק, הוצאת מטר 2004

קישורים חיצוניים 

כמה אומגה 3 צריך ביום באתר מד פורטל
 יעל גלר, אומגה 3 – עובדות או 'סיפורי דגים'?, באתר nrg, מעריב
מחקר קליני מקיף: תיסוף באומגה 3 לא מסייע במניעת התקפי לב ושבץ בחולים בסיכון באתר, חיים בכושר.

הערות שוליים 

ערכים שבהם תבנית בריטניקה אינה מתאימה
אומגה 3
תוספי תזונה