ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא בדרך כלל ארוחה קלה. כבר בתלמוד מיוחסת חשיבות רבה ל"פת שחרית", המועילה למניעת תחלואים. גם כיום מכיר המחקר הרפואי בחשיבותה של ארוחת הבוקר.

משמעות תזונתית ובריאותית של ארוחת בוקר
תזונאים מעלים על נס את חשיבות ארוחת הבוקר כארוחה שמספקת את צורכי האנרגיה שהגוף זקוק להם כדי לפצוח בעמל היום.

תזונה

מחקרים בארצות הברית ובאירופה העלו ממצאים שונים ביחס לערכה הקלורי של ארוחת בוקר ממוצעת, בהתאם למשתנים דמוגרפים וכלכליים. סקרים אצל ילדים ונערים (גילאי 5–18) בארצות הברית ובאירופה, הראו טווח שבין 275 ל-669 קלוריות. חלוקה הקלוריות לפי אבות המזון במחקרים אלו:
 אחוז קלוריות מפחמימות: 49%-72%
 אחוז קלוריות מחלבונים: 11%-16%
 אחוז קלוריות משומנים: 14%-40%
מחקרים רבים הראו כי צריכת הקלוריות הכוללת של ילדים ומתבגרים שמקפידים על ארוחת בוקר גבוהה משל חבריהם ה"מדלגים" עליה.
חלק מהמחקרים מורים כי אחוז השומן מכלל הקלוריות נמוך יותר אצל אוכלי ארוחת בוקר. מי שארוחת הבוקר שלו מספקת 25% מהאנרגיה ביום, צורך יותר פחמימות ופחות שומנים מאוכלי ארוחת בוקר דלה באנרגיה (עד 15% מהצריכה הקלורית היומית).
יתרונות תזונתיים לארוחת בוקר:
 לארוחת בוקר יתרון באספקת סיבים תזונתיים.
 ריכוז הכולסטרול בדם גבוה יותר אצל ילדים ומבוגרים שאינם מקפידים על ארוחת בוקר.
 צריכה גבוהה משמעותית של ויטמינים ומינרלים חיוניים אצל אוכלי ארוחת בוקר (ויטמינים A ו C, סידן, אבץ וברזל). בפרט, מראים מחקרים רבים עליה משמעותית בצריכת סידן אצל ילדים ומתבגרים המקפידים על ארוחת בוקר.

ארוחת בוקר ועודף משקל
כמה מחקרים מורים כי הימנעות מארוחת בוקר אצל מתבגרים מעלה את הסיכון לעודף משקל בבגרות, נמצא כי אצל ילדים ה"מדלגים" על ארוחת בוקר צריכת הפירות והירקות נמוכה מהנדרש והצריכה של חטיפים בעלי ערך תזונתי נמוך גדלה. מחקר שעקב אחר הרגלי ארוחת בוקר אצל ילדים בארצות הברית, העריך כי ירידה באכילת ארוחת בוקר אחראית לעליה של יחידת BMI אחת בממוצע הכולל. מחקר אחר העריך כי ההרגל לאכול אכילת ארוחת בוקר בכל יום לימודים מקטין ב-30% בקירוב את הסיכוי לעודף משקל אצל ילדים. מחקרים דומים במבוגרים הניבו תוצאות סותרות.

עם זאת הקשר הסיבתי בין הימנעות מארוחת בוקר לעודף משקל לא הוכח. יש המשערים כי המחקרים המבוססים על סקרים בהם הנשאל מדווח על ארוחות שאכל מוטים, מכיוון שנערים הסובלים מעודף משקל נוטים להכחיש אכילה. קשר אפשרי אחר הוא שילדים המוטרדים מעודף משקל נמנעים מאכילת ארוחת בוקר (כלומר הוויתור על ארוחת הבוקר הוא תוצאת המשקל העודף ולא סיבתו). ייתכן כי הסיבה לקשר שבין השמנה להימנעות מארוחת בוקר היא פעילות גופנית מועטה יותר אצל מי שאינם אוכלים ארוחת בוקר באופן סדיר.

השפעה פסיכולוגית ושכלית
תלמידים שקיבלו ארוחת בוקר שיפרו את הישגיהם הלימודיים לעומת קבוצת הביקורת: הזיכרון קצר הטווח השתפר ויכולת הקריאה והחישוב האריתמטי. מחקרים אחרים הראו שיפור בטווח רחב של יכולות ריכוז ולמידה, כולל יכולת פתרון בעיות ויצירתיות.

ייתכן כי השיפור בביצועי הלמידה והזיכרון בעקבות אכילת ארוחת בוקר קשור לרמת הגלוקוז בדם, הזמין למערכת העצבים המרכזית. אישוש לסברה זו נמצא במחקרים שהראו שהירידה ביכולת למידה והזיכרון במשך הבוקר, איטית יותר כאשר ארוחת הבוקר כללה דגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך שמספקים רמה קבועה יותר של גלוקוז לדם

ארוחות בוקר ברחבי העולם

צפון אמריקה

ארוחת בוקר טיפוסית בצפון אמריקה יכולה בדרך כלל להכיל צנימים, דגני בוקר בחלב קר או יוגורט, דייסת שבבי שיבולת שועל חמה, ביצים, קותלי חזיר, נקניקיות, פנקייקים, ופל, לחם מטוגן ("פרנץ' טוסט"), מיני מאפים כמו קרואסון, סופגנייה, מאפין, וגם פירות. במלונות בארצות הברית נוהגים גם להגיש בייגל עם גבינת שמנת ולקס, יוגורט ממותק בטעמים שונים וסלט פירות.

ארוחת הבוקר של אנשים עובדים בצפון אמריקה היא לעיתים רק קפה ומאפה הנרכשים בדרך למקום העבודה, או קומבינציות אחרות של מזון שניתן לאכול בדרך למקום העבודה או במקום העבודה עצמו, כגון יוגורט בגביע, ארוחות מזון מהיר, פירות, מאפים שונים או דייסות-אינסטנט.

האיים הבריטים

הבריטים נוהגים לאכול עגבניות, פטריות, פודינג שחור, לחמניות קלויות, דייסה ודגים, כמו גם מוצרי בשר מעובדים כנקניקיות ונקניקים.

האירים נוהגים לאכול פודינג לבן ולחם סודה (עם וריאציות מסוימות בחבל אלסטר).

הבריטים הביאו איתם מהודו את הקדג'ריי - מנה המורכבת משבבי דגים, אורז וביצה, המוגשת אצל בני המעמד הגבוה.

אירופה
דוברי אנגלית בדרך כלל אוכלים בבוקר יותר מאשר תושבי היבשת האירופאים, שנוהגים לאכול חטיף קל שמשביע אותם עד לזמן ארוחת הצהריים. מנהג זה מכונה "ארוחת בוקר קונטיננטלית".

בצרפת ארוחת בוקר טיפוסית תכלול קערה (בניגוד לספל או כוס) של קפה, בדרך כלל "קפה אולה" (בחלב), או שוקו חם "שוקו לה שואו", עם "טרטינים" - פרוסות בגט עליהן מרוחה ריבה, ואותן טובלים בקפה. גם קרואסונים מככבים בארוחת הבוקר הצרפתית הטיפוסית.

ארוחת בוקר בולטת נוספת היא זו הנהוגה במדריד - ארוחה מוקדמת לאחר בילוי בדיסקוטק, המכונה "שוקולטה קון צ'ורוס" - שוקו חם סמיך ומתוק ולצידו צ'ורוס - מעין סופגניות מוארכות מטוגנות.

יש הנוהגים לאכול יוגורט, ובמרכז אירופה ובמזרחה יש המעדיפים קפיר.

דרום אמריקה
בדרום אמריקה ארוחת הבוקר כוללת מרכיבים שניתן למצוא בארוחות הבוקר של צפון אמריקה ושל ארוחת הבוקר הקונטיננטלית. טמאלי עם לחם טרי היא ארוחת בוקר מקובלת במדינות רבות באזור. את הקפה והתה בדרך כלל שותים בחלב.

אסיה

ארוחת הבוקר הסינית בדרך כלל מכילה קונג'י (דייסת אורז), יו טיאו וחלב סויה.

בקוריאה ארוחת הבוקר לא קיימת כמושג בפני עצמו, אך המזון שנאכל בשעות הבוקר בדרך כלל שונה משאר המזון הנצרך בשעות היום. קימצ'י (תערובת של ירקות מוחמצים) ואורז הם המרכיב העיקרי של סעודת הבוקר.

בתאילנד מקובל לאכול מרק לארוחת הבוקר. מזללות רחוב בבנגקוק מציעות מגוון רחב של מרקים.

בערי מיאנמר ארוחת הבוקר המסורתית היא צ'פטי (פיתה בסגנון הודי) טבול בחלב מתוק (חלב מרוכז תוצרת בית) או אורז מאודה ועליו חביתה מטוגנת.

בדרום הודו ארוחת הבוקר הפופולרית כוללת מגוון מנות כמו אידלי, ודה, פאראתה ודוסה (מעין פנקייק מאורז). אותם מגישים תמיד עם סמבר חם וסוג אחד לפחות של צ'טני (בדרך כלל צ'טני קוקוס) כמטבל. כמו כל ארוחה בהודו, היא מסתיימת בשתיית כוס צ'אי - תה בחלב מתוק. היוצא מן הכלל הוא אזור פודוצ'רי, בו השלטון הצרפתי השאיר אחריו את מסורת שתיית הקפה.

באזורים מסוימים של טאמיל נאדו בהודו, המנה המסורתית בארוחת הבוקר היא פונגל - אורז עם תבלינים, אגוזים, שמן ולעיתים חלב. הוא יכול להיות מתוק, מלוח, או מתובל.

ארוחת בוקר יפנית כוללת מרק מיסו, אורז, נאטו, דג צלוי וירקות מוחמצים, אך מוגשים גם מיני מזונות מערביים כמו צנימים, קפה וביצים.

המזרח התיכון
ברוב האזורים הערביים, ארוחת הבוקר הנפוצה היא פיתה טבולה בלבנה עם שמן זית וזעתר.

במצרים, ארוחת הבוקר המסורתית היא פול מדמס: פול מצרי שבושל בבישול איטי (לעיתים יחד עם עדשים) ברוטב של שמן זית, מיץ לימון ושום.

ישראל

מקובל שארוחת בוקר ישראלית כוללת חביתה או ביצת עין, סלט ירקות וגבינה (גבינה לבנה או קוטג'). מקורה של הארוחה בשנים הראשונות לקיומה של המדינה והחומרים בה הם כתוצאה מהיצע המזון הצנוע של אז.

ב-2009 התפרסמו ממצאי סקר על פיו 40% מילדי כיתה א' בישראל אינם אוכלים ארוחת בוקר בכל יום וכ-17% אינם אוכלים ארוחות בוקר כלל. 76% מהילדים אינם כוללים פירות וירקות בארוחת הבוקר והמזונות המועדפים הם דגנים מסוכרים, עוגיות ומשקאות חלב.

ביהדות

בתלמוד
במסכת בבא מציעא מודגשת חשיבותה של ארוחת הבוקר

שימוש אירוני בפתגם זה עושה ש"י עגנון בסיפור "בנערינו ובזקנינו" שם מצטט את הגמרא ראש האזרחים כשהוא יוצא בשליחות לפדיון שבויים המתעכבת ואינה יוצאת לפועל

בהלכה
בשולחן ערוך נאמר שיש לאכול סעודה בשעה רביעית, ולתלמיד חכם מותר לאכול בשעה שישית.אולם בבוקר יש לאכול פת שחרית קצת.
לדעת המגן אברהם השעות האלה נמדדות מהשעה שבה התעורר האדם משנתו וקם ממיטתו, אך לדעת הגר"א השעות הללו הן שעות זמניות שנמדדות מהנץ החמה.

משקאות
בארוחת הבוקר המשקאות המקובלים הם מיצי פירות (המיץ הקלאסי לארוחות בוקר במערב הוא מיץ תפוזים), חלב, תה וקפה.

מסעדות
ישנן מסעדות המוקדשות במיוחד לארוחות בוקר או שמציעות תפריט ארוחות בוקר.

אירועים מיוחדים
ארוחת הבוקר בדרך כלל אינה העת לקבל אורחים, ולמשימה זו נוצרה ארוחת הבוהריים - ה"בראנץ'". בשבתות ובחגים אוכלים אנשים רבים ארוחות בוקר חגיגיות.

קישורים חיצוניים

 להתחיל בוקר טוב, באתר משרד הבריאות

הערות שוליים

בוקר