מדד גליקמי

מדד גליקמי, ערך גליקמי או אינדקס גליקמי (באנגלית: Glycemic index, בר"ת: GI) הוא מערכת דירוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם, שהומצאה על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס ב-1981.

הפחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול, והשפעתן על רמת הגלוקוז בדם היא מהירה וחדה, הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר. פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הן בעלות מדד גליקמי נמוך.

כדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז מדד גליקמי של 100. יש לכך יתרון של יכולת השוואה פשוטה.

בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:
 מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
 מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
 מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70

פקטורים המשפיעים על המדד

יכולת קרישת העמילנים	
כליאה פיזית של הפחמימות
רמת עמילוז גבוהה יחסית לעמילופקטין
גודל החלקיק המכיל את הפחמימות
צמיגות הסיבים התזונתיים
כמות הסוכר השולחני
חומציות המזון
כמות השומנים במזון

למאכלים מלאים (קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.

המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח והטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.

נוכחות של שומן או סיבים תזונתיים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי.

חשיבותו של המדד הגליקמי 

מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע ומומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה מהירה וחדה ברמת הסוכר בדם, ולכן מסוכן לחולי סוכרת. אצל אנשים בעלי לבלב תקין, שאינם חולי סוכרת, עלייה מהירה וחדה של רמת הסוכר בדם גורמת לעלייה חדה ברמת האינסולין בדם, דבר שעלול לגרור השמנה ומחלות אחרות.

עם זאת, המדד הגליקמי אינו חזות הכול, וישנם מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך שהם דווקא מזיקים. למשל פרוקטוז (סוכר פירות) הוא סוכר בעל מדד גליקמי נמוך, אבל הוא גורם לכבד לפתח תנגודת לאינסולין (סוכרת סוג 2) וכן לעליה במשקל ולהפרעות בכולסטרול בדם. במחקר אומניקרב (OmniCarb) שבדק השפעת תזונה עם מדד גליקמי נמוך לא נמצאה השפעה על גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.

עומס גליקמי
צורה אפקטיבית לדעת כמה משפיע מזון מסוים בזמן ארוחה, הוא על ידי חישוב העומס הגליקמי.
העומס הגליקמי מחושב על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי של המזון, בכמות הפחמימות למנה, וחלוקה המכפלה ב-100.

קישורים חיצוניים

הערות שוליים

ערכים שבהם תבנית בריטניקה אינה מתאימה
פיזיולוגיה
תזונה
גליקמי