חרדת בחינות

חרדת בחינות או חרדת ביצוע היא תחושה סובייקטיבית של האדם, שבה האדם תופס כמאיים את המצב שבו מעריכים את הביצועים שלו או כשהוא נבחן. מה שגורם לתגובת דחק וכתוצאה ממנה התפקוד נפגע ונוצרת מצוקה וחרדה, הרגשת אי- נוחות, הגברת החשש והדאגה האישית שלו. החרדה יכולה להופיע בגיל מוקדם, ואם אינה מטופלת עלולה להחריף ולהשפיע על תחומים נוספים ולהימשך גם בשנות הבגרות.

חרדת בחינות באה לידי ביטוי במצבים בהם הנבחן צריך להוכיח לעצמו ולאחרים למה הוא מסוגל, והיא בעלת שני מרכיבים: מרכיב קוגניטיבי ומרכיב ריגושי. המרכיב הקוגניטיבי מתבטא בחשש מכישלון אפשרי, ואילו המרכיב הריגושי משתקף בהגברת הפעילות של מערכת העצבים האוטונומית: הפרשת זיעה, כאבי בטן, בהלמות לב מוגברת, חולשה, רעידות ידיים ובסימפטומים נוספים. 

תחושה של חרדה מבחינות תתאפיין בעיקר אצל אנשים שיש להם חרדה תכונתית גבוהה- נטייה גבוהה לתפוס מצבים של הערכה חברתית כמאיימים ומסוכנים הגורמת לתחושת חרדה גבוהה יותר.

מעריכים כי הבעיה מטרידה כ-15% מהתלמידים והסטודנטים. החרדה מקשה על התלמיד בהתכוננות לבחינה ומקשה עליו לבצע את הבחינה באופן המייצג את מצב ידיעותיו הריאלי בנושאי הלמידה. לעיתים עלולה החרדה "לשתק" את התלמיד עד כדי אי-יכולת מוחלטת לבצע את הבחינה או להתכונן לקראתה.

חרדת בחינות אינה תלויה ברמת האינטליגנציה של הנבחן.

הגורמים לחרדת בחינות
חרדת בחינות נובעת מפרשנויות של הנבחנים את הבחינה כמצב מאיים. קשיים בלמידה לבחינה ובתפקוד פורה במהלכה עלולים להוליד פירוש שלילי של מצב הבחינה וכך לעורר חרדה. מצב זה עלול להוביל לקשיים בהבנת הבחינה, בשליפת החומר מן הזיכרון ובעיבודו לצורך מתן תשובות. בנוסף, תופעה זו קשורה בתכונות מולדות כמו "חרדה תכונתית", פרפקציוניזם ונטייה לפסימיות. החרדה מופיעה בשל הידיעה כי הופעל שיפוט על הביצוע של הפרט. 

חרדת בחינות היא בעלת רבדים רבים, הכוללים מספר מרכיבים מרכזיים:
אחד הגורמים העיקריים להיווצרות של חרדה הוא הלחץ, אדם הנתון במצב של לחץ מובל על ידי מחשבותיו למקום שלילי וגורם לעצמו להעריך מצבים בצורה שגויה. אצל ילדים ניתן לראות מספר גורמים המשפיעים על מצב הלחץ של הילד אחד מהם הוא יחסי הגומלין של הילד עם משפחתו. ישנם הורים שאינם מאפשרים לילדיהם לחוות, לחקור, ללמוד ואף להתנסות בחוויות אישיות מה שיוצר לילד פגיעה באמון העצמי שלו ועקב כך מתפתחת חרדת בחינות אצל אותם ילדים. דבר שחשוב לזכור כאשר יש בבית הילד הגבלות, גבולות וחוקים עקביים רמת החרדה שלו נשארת נמוכה. גורם נוסף שחשוב לזכור שישנה השפעה של הסביבה האקולוגית של הילד, ניתן לראות זאת על ידי ההשפעות הנ"ל: גודל הכיתה בה הוא לומד, מזג- אוויר ורעש לעומת שקט. גורמים אלו משפיעים על הילד מבחינה לימודית ולפעמים מובילה אותו לחוסר ריכוז, ירידה במוטיבציה וישנה ירידה גם בהשתתפות בשיעורים.

 המרכיב הקוגניטיבי - בא לידי ביטוי בגילוי דאגה. הרגש הוא מושג רציונלי מעיקרו שמעורבים בו יסודות של הערכה; בני האדם אינם מגיבים ישירות על גירויים או מאורעות, אלא על הערכות הניתנות להם, המתווכות בין הגירוי הראשוני לתגובה הרגשית או ההתנהגותית. פרשנות והערכת המבחן על ידי האדם כמצב מאיים, עשויות לעורר חרדה.
 המרכיב הפיזי/ ריגושי - בא לידי ביטוי בהגברת הפעילות של מערכת העצבים האוטונומית. התאוריות הפיזיולוגיות הנוגעות לחרדה התמקדו בבחינה של תהליכים המתרחשים בגוף האדם בתגובה על איום. הקשר בין ההיבט הפיזיולוגי להיבט הביוכימי הוא שתוצאתו היא הביטוי הפיזי הנגלה של החרדה.
 גורמים תלויי אישיות - חשש מאי עמידה בציפיות (למשל של האדם מעצמו, של הוריו או של מוריו), השפעה מכישלונות קודמים, דימוי עצמי נמוך, תפיסה עצמית שלילית ותחרותיות יתר. 
 יחסים בין-אישיים עם המורה – בגיל בית ספר יסודי ובחטיבת ביניים, תלמידים אשר תקשורת שלהם עם המורה לקויה, עשויים לפתח חרדת בחינות. 
 מצבי משבר שאינם קשורים קשר ישיר ללימודים – תלמידים בכל הגילאים, העוברים משבר בבית, מכל סוג שהוא, מתאפיינים בירידת רמת ריכוז ותופעת לחץ בשיעורים ובבחינות. 

יחסי הגומלין בתוך המשפחה עלולים להשפיע על חרדת הבחינות. הורים אשר אינם מאפשרים לילדיהם להתנסות בחוויות אישיות ללמוד ולחקור, פוגעים באמון שלהם ועקב כך מתפתחת חרדת המבחנים. גם כאשר החוקים והגבולות בבית הם ברורים ועקביים, רמת החרדה של הילד נמוכה. בנוסף, רמה ירודה של הסביבה האקולוגית המושפעת מגודל הכיתה, מזג אוויר, רעש לעומת שקט ותאורה ועוד עשויים להוביל למיעוט השתתפות בשיעור, חוסר ריכוז, ירידה במוטיבציה ועוד, המשפיעים על התפקוד בבחינות.

מאפיינים של חרדת בחינות
חרדת הבחינות מתבטאת בכמה אופנים:

 סימפטומים גופניים של חרדה ומתח כגון הזעה, עלייה בקצב הלב, כאבי בטן, בחילה, לחץ בחזה, חיוורון וכדומה.
 תגובה רגשית כגון דאגה, לחץ ופחד.
 שיבושים קוגניטיביים כגון שכחה, בלבול, פגיעה ביכולת הריכוז ועוד.
 מחשבות מסיחות כגון דימוי קטסטרופלי של הכישלון העתידי במבחן ותגובות הלעג והנידוי שיבואו בעקבותיו.
 ניסיונות הימנעות כושלים מהמצב מעורר החרדה, כגון התכוננות לא יעילה לבחינה, או הימנעות מוצלחת מהבחינה אשר גוררת את הפסד ההישג הצפוי ממנה.

חרדת בחינות וחרדה

לחץ וחרדה נוצרים כתגובה לאתגרים ומכשולים בהם נתקלים בחיים - במצב זה האדם צריך לעשות מאמץ נפשי, גופני ורגשי כדי להסתגל, להתאים את עצמו, ולהמשיך הלאה בצורה מסתגלת. כל מצב שדורש הסתגלות יכול להוות גורם ללחץ וחרדה, משום שנוצר עומס על האדם בניסיון להתמודד. החרדה והלחץ עולים בדרך כלל משום שהמצב החדש מאיים על האדם שלא יצליח להסתגל, וכתוצאה מכך נוצר איום להיפגע ממשהו. לכן תלמידים עשויים להילחץ סביב מבחן חשוב שעליהם לעבור - הם עשויים להיות מאוימים מכך שלא יוכלו ללמוד או להתקדם בחייהם בעקבות הכישלון הצפוי. החרדה מבטאת פעמים רבות את האמירה 'אני חושש שלא אצליח להסתגל או לתפקד טוב מול האתגר הזה ולכן אפגע'. הבעיה נוצרת כאשר החרדה גבוהה מדי ופוגעת בתפקוד.

הביטויים של חרדה מתונה אינם מסוכנים אובייקטיבית, זהו מצב טבעי. יתרה מכך, מחקרים בתחום הפסיכולוגיה מלמדים כי לחץ הוא גורם חשוב שיכול לתרום לתהליך הלמידה, למקד את הקשב ולגרום למוטיבציה מועילה. כל זאת, בתנאי שהלחץ הוא בתחום אופטימלי. לאחר שהלחץ עובר את הרמה האופטימלית, נוצרת פגיעה בתהליכי הקשב, הזיכרון והתפקוד היעיל. במצב זה החרדה יוצרת מעגליות של סימפטומים והימנעות שמזיקים ודורשים טיפול. חרדה גבוהה שמתמשכת לאורך זמן יכולה לגרום לנזקים גופניים בלתי הפיכים.

אבחון וטיפול

פרופיל האנשים שעשויים לפתח חרדת בחינות

לא ניתן לבודד את מאפייני האישיות אשר גורמים או מנבאים הופעת חרדת בחינות. עם זאת, ניתן לקשור בהכללה בין תכונות כגון פרפקציוניזם, נטייה לאובססיביות, צורך לרצות את הסביבה, קושי לשאת תסכולים ונטייה אובססיבית - לחרדת בחינות. בנוסף, חרדת הבחינות מופיעה פעמים רבות אצל תלמידים וסטודנטים עם לקויות למידה או הפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD). במיוחד כאשר תלמידים אלו לא אובחנו בגיל צעיר ולא קיבלו עזרה מתאימה עלולה להיווצר דינמיקה של חרדת בחינות עקב היסטורית כישלונות ודימוי עצמי נמוך.

אבחון של חרדת בחינות 
חרדת בחינות איננה מוגדרת כהפרעה נפשית במדריך ההפרעות הנפשיות DSM. נראה כי ניתן לשייך אותה לקבוצת הפוביות השייכות להפרעות חרדה. יש לזכור כי חרדת הבחינות יכולה להופיע בעוצמות שונות ולגרום למצוקות ולקשיי תפקוד שונים, ולכן נדרשים אבחון והערכה להתאמת סוג והיקף הטיפול, וכדי לשלול גורמים כמו הפרעות נפשיות אחרות.

טיפול בחרדת בחינות
על מנת לטפל בחרדת בחינות, קיימים טיפולים המתמקדים בניטרול זמני של הסימפטומים, כגון חוסמי בטא, וטיפולים המנסים לאתר את הגורמים לחרדה ולתקנם, כגון טיפול פסיכולוגי או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. קיימים גם טיפולים אלטרנטיביים, כגון EMDR.

כאשר הבעיה אינה בדרגת חומרה המצריכה טיפול, מקובל להמליץ לסובלים להתמודד עם החרדה שלהם, ובשום אופן לא לחמוק או להימנע מבחינות, משום שהתנהגות זו עלולה להחריף את החרדה.

ניתן להשתתף בטיפולים קבוצתיים על מנת ללמוד מניסיונם של אחרים ולקבל תמיכה פסיכולוגית מקצועית כדי לטפל במצב ולהתמודד עמו באופן יעיל.

על מנת להתמודד עם המתח הגופני ותחושת החרדה מבצעים עם המטופל סוגים של הרפיה ודמיון מודרך העוזר להפחית רמת המתח.

דרכים להתמודדות עם חרדת הבחינות
הבעיה בלחץ מתחילה כאשר הוא הופך לחרדה של ממש, מה שעלול לגרום לחוסר תפקוד. הגישות הטיפוליות מפנות מקום להתנהגות בונה ויעילה בכך שהן מתמקדות בהימנעות/הפחתת/הכחדת מכלול התגובות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות השליליות המכשילות את המטופל במהלך הבחינה או בהתכוננות אליה.
ה'טיפים' הבאים אינם מהווים תחליף לטיפול פסיכולוגי.

 נשימות עמוקות- נשימות עמוקות מקלות על החרדה. ניתן לתרגל את הנשימות בעזרת הפרחת בועות סבון (מתקן של ילדים לבועות). יש לנסות לייצר בועות גדולות ככל שניתן. כדי ליצור בועות גדולות, נדרשת נשימה עמוקה ושאיפה איטית. הליך זה פועל על המערכת הפרא-סימפתית וגורם לרגיעה.
 להמשיך להתמודד- במצבי לחץ וחרדה התגובה הטבעית היא הימנעות. אולם, כפי שהוסבר לעיל, אין להיכנע לנטייה זו וכדאי להתמודד עם חרדת הבחינות.
 שימוש בתרופות- החרדה למעשה גורמת לחוסר איזון ברמת המוליכים העצביים במוח ועל ידי לקיחת תרופות אפשר להשיבם אל הנורמה, חשוב לציין שלקיחת תרופות ללא טיפול פסיכולוגי ומרשם מרופא מוסמך יכול להוביל להרעה במצבי החרדה.
 שיחה- באמצעות שיתוף החרדה עם הסביבה הקרובה, אדם מכין את עצמו אל ה"לא נודע" ומסוגל לתכנן את פעולותיו בהתאם, מה שעוזר להפגת מתחים.
 שכנוע עצמי - חזרה על אמירות מעודדות יכולה להביא את האדם להתגברות על רגשות לחץ ולשכנוע עצמי להצלחה.
 דמיון מודרך- במצב של חרדה בעת הבחינה או בעיסוק כלשהו, עצימת העיניים, שמיעת מוזיקה מרגיעה, חשיבה על דברים נעימים, חיוביים ומהנים, גורמת לתגובות פיזיות המפיגות את המתח, שבעזרתן האדם יכול לחזור לעיסוקו בצורה יעילה יותר.
 הרפיה- שחרור המתח הגופני מסייע להקלת החרדה.
 היפנוזה- היפנוזה עוזרת על ידי כך שהיא גורמת לפתיחות וגמישות לרעיונות חדשים ומסייעת להתמודדות עם מצבי חרדה.

תרומה אפשרית של הסביבה בהפחתת חרדת הבחינות

תרומת ההורים בהפחתת חרדת בחינות
כיוון שהילד לא נולד עם כלים לחיים ושבית הספר שם דגש בעיקר על החומר הנלמד ולא על הקניית אסטרטגיות למידה, ההורים נדרשים להיות יותר מעורבים ולספק לילד את הכלים, להיות לילד "מורים לחיים". ככל שההורים יהיו נוכחים יותר ובינם לבין הילד תהיה תקשורת טובה יותר, הם יוכלו לזהות את החרדה שהילד שרוי בה, ובכך לעזור בהקטנתה. זאת באמצעות שיחה על הקושי הלימודי והבחנה בהתנהגות מתוחה אצל הילד בעיקר בזמנים, כמו, בעת התכוננות לבחינה, יום הבחינה וכדומה. בעזרת יחסים טובים בין ההורים לבין הילד, הבנויים מחיזוקים, דיבוב הילד ודיבור על תחושותיו, טיפוח הרגלי למידה ופיקוח עליהם; הילד מרגיש יותר בטוח בעצמו והוא יוצר מחשבות חיוביות של הצלחה ולא של כישלון שיביאו אותו לפיתוח עצמאות, יכולת התמודדות ואחריות.

תרומת המורה בהפחתת חרדת הבחינות
היות שתפקיד המורה כולל, העברת החומר הנלמד, מתן תגובה על הלמידה, חיבור הבחינות והערכתן על ידי ציונים, יש למורה קשר חזק לרמת חרדת הבחינות בכיתה.
למורה כמה סוגי השפעות בתחום הדידקטי הבאות לידי ביטוי בהבנת התלמידים את החומר הנלמד והכנתם לבחינה וכן כתיבת בחינה שתתאם את החומר הנלמד, ומידת החשיבות שנותן המורה לבחינות ולהתנהגויות לימודיות אחרות.
היחסים הבין אישיים בין התלמידים למוריהם גם כן, משפיעים על ההצלחה, התפיסה, מיקוד השליטה ועל הניבוי, שהתלמידים מייחסים לעצמם. מורה ידידותי, משרה רוגע ואילו מורה שיחסיו קרירים שבייחוד בהערכת בחינות הוא נתפס כמחמיר וקפדן, גורם להגברת החרדה בכיתה.

מקומו של העידוד בהפחתת חרדת הבחינות 
עידוד מעלה את ערך האדם בעיני עצמו. מתוך חוסר מודעות או חוסר תשומת לב, עלולים המורים, לעיתים, לייאש תלמיד, לטעת בו אמונות שגויות ועל ידי כך לעלות את רמת החרדה. עידוד אינו פותר בעיות, אך הוא משפיע רבות על הפחתת החרדה שיביא לתלמיד סיוע ודרכי התמודדות.

הקשר בין דימוי עצמי לחרדת מבחנים
נמצא כי ישנו קשר ישיר בין דימוי עצמי לחרדת בחינות. מאחר שהתלמיד סובל מדימוי עצמי נמוך הוא יבחר במסלולי לימוד קלים מידי-במטרה לא לאכזב ולא להתאכזב. הכישלון נתפס כ"הוכחה" לחוסר יכולת הן על ידי התלמיד והן על ידי הסביבה. הרגשת ה"אין סיכוי" מובילה לייאוש המגביר את הנטייה להתנהגות הימנעותית. דחיית הלמידה ל"רגע האחרון", שאינה מאפשרת ללמוד כראוי את כל החומר.

ראו גם
 רגשות וזיכרון
 טכניקת הרפיה
 לקות למידה
 יחסי גומלין בין רגש וקוגניציה
חרדה פרודקטיבית

לקריאה נוספת
 שרית סגל ושרה שמעוני (2000), "חרדת בחינות: דגם לקשר שבין רגשות לבין למידה והשלכותיו בתחום ההוראה". מכון מופ"ת (קישור לספר במלואו)
 רות סלטון-ברוניצקי (1990), "חרדת בחינות ואיך יוצאים מזה". הוצאת טסט רילקס
 אורה יערי (1990), "חרדת בחינות - מהות וטיפול". הוצאת דיונון
 רבקה נאמן (1998), "ללמוד איך ללמוד: להתמודד עם חרדת בחינות". הוצאת המרכז לטכנולוגיה חינוכית
 ניר עישר ומירון ליכטר (2005), "בוחרים להצליח בבחינות". הוצאת פוקוס
 פרידמן, י' ובנדס-יעקב, א' (1996). חרדת מבחן: המושג ומדידתו. ירושלים: מכון הנרייטה סאלד

קישורים חיצוניים 
חרדת בחינות, בלקסיקון הפסיכולוגי "בטיפולנט"
 אורית כהן ודנה פרידמן, לחץ: חרדת בחינות, הספרייה הווירטואלית של מט"ח
 
שרית סגל חרדת בחינות "בראש צעיר" רשת א', 16 בדצמבר 2012
 
 חגית אשכנזי ומיכל בן-חיים, חרדת בחינות (מבוסס על הספר "חרדת בחינות: דגם לקשר שבין רגשות לבין למידה והשלכותיו בתחום ההוראה" של ד"ר שרית סגל וד"ר שרה שמעוני) 
 חרדת בחינות , אתר "קביים"
 ד"ר שרית סגל חרדת בחינות ב-ynet
שרית סגל ממְצוינות למיצוינות - גישה חיובית לטיפול בחרדת בחינות אתר חינוך נכון, 6 בדצמבר 2010

הערות שוליים

מבחנים
למידה
פוביות