Kokokasvisruokavalio

Kokokasvisruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa kokojyväviljoista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä samalla kun se välttää tai minimoi eläinperäiset ja pitkälle jalostetut ruoat mukaan lukien lisätyn rasvan.

Muut nimitykset ja variaatiot 
Englanninkielinen maailma tuntee kokokasvisruokavalion nimellä Whole-Food Plant-Based diet, lyhennettynä WFPB  tai WFPBD. Suomessa siitä on alettu käyttää lyhennettä KoKaRu . Kokokasvisruokavaliota saatetaan kutsua myös kasvipohjaiseksi ruokavalioksi. Kokokasvisruokavalio voi olla monimuotoinen ja sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, kokojyväviljoja, palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) ja muita kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Kokokasvisruokavalio on pelkkää kasvipohjaista ruokavaliota tarkempi ilmaus painottaessaan sitä, että ruoka pyritään nauttimaan vähän prosessoidussa muodossa. KoKaRu:ssa eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden käyttöä vältetään tai rajoitetaan.

Kokokasvisruokavalio voi sisältää erilaisia variaatioita, kuten (terveellisesti koostetun) vegaanisen ruokavalion, joka sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mutta jotkut kokokasvisruokavaliota noudattavat saattavat myös käyttää satunnaisesti tai rajoitetusti eläinperäisiä elintarvikkeita, esimerkiksi kalaa.

Terveysvaikutukset 
Kasvisruokavaliot yleisesti on todettu terveyttä edistäviksi ja tasapainoisesti koostettuina erityisryhmillekin sopiviksi  . Kasvisruokavalio on mahdollista koostaa myös epäterveellisesti (mm. sokeroidut juomat, pitkälle prosessoidut viljatuotteet, ranskanperunat), mutta terveyshyödyt näyttävät liittyvän erityisesti terveellisesti koostettuun kasvisruokavalioon .

Kokokasvisruokavalio on saanut runsaasti huomiota terveys- ja ympäristösyistä. Aiheesta on kirjoitettu myös Suomen Lääkärilehden sivuilla . Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokokasvisruokavalio voi olla terveellinen ja ravitsemuksellisesti riittävä , kunhan se on hyvin suunniteltu ja sisältää monipuolisesti erilaisia kasvipohjaisia ruoka-aineita, jotka tarjoavat riittävästi proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Kokokasvisruokavalioon liitetään tutkimuksissa useita terveyshyötyjä , kuten parempi sydän- ja verisuoniterveys, painonhallinta ja diabeteksen ehkäisy. Diabeteksen suhteen vuonna 2022 julkaistu asiantuntijasuositus toteaa ruokavalion olevan tyypin 2 diabeteksen hoitona tehokkain silloin, kun se korostaa kokokasvisruokaa ja lihan ja muiden eläinperäisten ruokien välttämistä . Kokokasvisruokavalio mainitaan myös Diabetesta sairastavan oikeuksien julistuksessa  .

Ilmasto- ja ympäristövaikutukset 
On arvioitu, että jopa 34% kaikista maailman  kasvihuonekaasujen päästöistä liittyy globaaliin ruoan tuotantoon. Vuoden 2023 alussa julkaistu tutkimus vertaili viiden erilaisen ruokavalion ympäristövaikutuksia indikaattoreinaan maa- ja vesivarojen käyttö sekä kasvihuonekaasupäästöt. Kasvisruokavalioilla oli sekaruokavalioita pienemmät ympäristövaikutukset, ja vegaaninen ruokavalio pärjäsi parhaiten suhteessa jokaiseen kolmeen indikaattoriin. Tutkijat suosittavat siirtymää kohti kasvisvoittoisempia ruokavalioita ja punaisen lihan ja mahdollisesti meijerituotteiden kulutuksen vähentämistä. 

Toinen vuonna 2023 julkaistu tutkimus vertasi Välimeren ruokavalion ja vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutuksia. Nämä molemmat tunnetaan kasvisvoittoisina, ja tutkitussa Välimeren ruokavaliossa eläintuotteiden määrä oli vähäinen (vain 10,6% ruokavalion kaikista kaloreista). Tässä LCA- eli elinkaarianalyysissa vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutus oli 43,88% pienempi kuin Välimeren ruokavalion vaikutus. 

Kasvisten käytön suosiminen ja eläinperäisten tuotteiden minimointi pienentää ruoantuotantoon liittyviä ympäristövaikutuksia vähentämällä maa- ja vesivarojen käyttöä sekä kasvihuonekaasujen päästöjä . 
Kokokasvisruokavalio voi siten olla terveellinen vaihtoehto myös ympäristön kannalta.

Kokokasvisruokavalion koostaminen tasapainoisesti vaatii jonkun verran huolellisuutta.
Vegaanisesti kokokasvisruokavaliota toteuttavien tulee käyttää ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia   .

Lähteet 

Vegetarismi