Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus on lihaskuntoharjoite, jolla harjoitetaan ojentajalihaksia. Se harjoittaa ojentajia kyynärpäästä leveään selkälihakseen asti.

Suoritus

1. Makaa vaakatasossa olevalla penkillä jalat maassa ja pää vain hieman penkin reunan yli.

2. Ota käsipainot tai levytanko myötäotteella (kämmenet pois päin vartalosta) ja pidä sitä suorilla käsillä. Kaiken painon pitäisi olla ojentajilla.

3. Koukista käsiä kyynärpäistä tuomalla tanko lähelle otsaa. Kyynärpäiden ei ole syytä liikkua mihinkään suuntaan koukistuksesta huolimatta.

4. Pidä kyynärpäät samassa asennossa, älä anna niiden levitä ulospäin.

5. Suorista kädet takaisin ylös. Kädet on syytä ojentaa aivan suoriksi, jotta ojentajalihas supistuu täysin.

Ei ole käytännön merkitystä tehdäänkö ranskalainen punnerrus suoralla tangolla vai mutkatangolla. Mutkatanko voi rasittaa suoraa tankoa vähemmän ranteiden sekä kyynärpäiden niveliä. Toisaalta suora tanko voi saada aikaan paremman lihastuntuman, ja se voi hyödyttää, kun harjoitetaan suurempia punnerrusliikkeitä.

Muunnokset
Liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla.

Ranskalainen punnerrus seisten

Tässä muunnelmassa liike tehdään seisten tai istuen selkänojattomalla istuimella. Liike tehdään samalla tavalla kuten selinmakuullakin, mutta tankoa pidetään pään yläpuolella kasvojen sijasta.

Lähteet 

Lihaskuntoharjoitteet
Seulonnan keskeiset artikkelit