Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) eli karppaus (johdettu englanninkielisestä nimityksestä low carb) on erityisruokavalio, joka perustuu hiilihydraattien määrän rajoittamiseen sekä ravintorasvojen ja luontaisesti rasvaisten ruoka-aineiden käyttämiseen energianlähteenä. 

Hiilihydraattien päivittäinen enimmäissaanti vaihtelee vähähiilihydraattisen ruokavalion eri versioissa 20 gramman ja noin 100 gramman välillä. Vähiten hiilihydraatteja käytetään ketogeenisessa ruokavaliossa. Osa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajista pyrkii lisäksi suosimaan esimerkiksi rasvaisia maitotuotteita, marjoja, vihanneksia sekä välttämään leivän, pastan, riisin ja banaanin kaltaisia hiilihydraattitiheitä ruoka-aineita.

Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa nautitaan proteiinia aineenvaihdunnan, lihasmassan koon, liikkumisen ja asuinpaikan ilmaston sanelema yksilöllinen optimimäärä ja loppu energiantarve katetaan ennen kaikkea ravintorasvojen avulla. Voin ja muiden luontaisesti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruoka-aineiden käyttöä ei yleensä rajoiteta, vaan päin vastoin suositaan.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota on käytetty esimerkiksi diabeteksen ja epilepsian hoitoon ja ehkäisyyn, laihduttamiseen ja painonhallintaan sekä suun ja suoliston terveyden ylläpitoon.

Yhdysvaltalainen sydäntautilääkäri Robert Atkins teki kirjoillaan vähähiilihydraattista ruokavaliota tunnetuksi 1970-luvulta aina 2000-luvun ensimmäiselle vuosikymmenelle. Lääkäri Pertti Pakarinen julkaisi Suomessa vähähiilihydraattista ruokavaliota käsittelevän kirjan vuonna 1983 ja myös lääkäri Aki Loikkanen puhui jo 1980-luvulla VHH-ruokavalion puolesta. Lääkäri Antti Heikkilä julkaisi 2000-luvulla useita vähähiilihydraattista ruokavaliota käsitteleviä teoksia. Tunnettuja VHH:n versioita ovat muun muassa Atkinsin dieetti, Antti Heikkilän kehittämä Pellinki-dieetti, Kwasniewskin ruokavalio  ja H-limit. Joskus myös Zone-dieetti ja South Beach -dieetti luetaan VHH-ruokavalioiksi.

Yleisyys ja motiivit 
Kaksi prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista ilmoitti noudattavansa vähähiilihydraattista ruokavaliota vuonna 2020. Suomalaisista 17 prosenttia ilmoitti noudattavansa vähähiilihydraattista ruokavaliota Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2011 tekemässä kyselytutkimuksessa. Ruokavalion noudattajiksi itsensä määrittelevät suomalaiset söivät vuonna 2012  keskimääräistä useammin kasviksia, voita, kanaa ja kananmunia, ja keskimääräistä vähemmän perunoita, viljatuotteita, mehuja, margariinia ja sokeroituja virvoitusjuomia. Muun lihan, marjojen ja hedelmien sekä juoksevien kasviöljyjen käytössä ei ollut eroa muihin suomalaisiin. Puolet pyrki laihtumaan ja moni noudatti VHH:ta myös hyvinvointinsa ja energiatasonsa parantamiseksi sekä nautinnon vuoksi.

Sisältö 

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa vähennetään tai jätetään pois etenkin kaikkein tärkkelys- ja sokeripitoisimmat ruoat, ja ne korvataan luonnollisilla rasvoilla ja kasviksilla.

VHH:ssa suositellaan etenkin maanpäällisiä kasviksia (kaalit, pinaatti, tomaatti, avokado, parsa, lehtisalaatti, sienet ym.), rasvaisia maitotuotteita (voi, juusto, kerma), lihaa, kalaa, kananmunia, luonnollisia rasvoja (kookosöljy, oliiviöljy), pähkinöitä ja marjoja.

Kartettaviin ruoka-aineisiin VHH:ssa kuuluvat etenkin sokeri (makeiset, leivonnaiset, mehut, jäätelö, aamiaismurot), tärkkelys (viljatuotteet, peruna), margariini ja olut. Hedelmiä tulee nauttia vain kohtuudella – hedelmistä suositeltavimpia ovat niistä vähäsokerisimmat, kuten suomalaiset omenat. Myös alkoholia ja tummaa suklaata tulee nauttia vain vähän. Etenkin kevyttuotteita tulee välttää, sillä ne sisältävät yleensä runsaasti sokeria ja lisäaineita.

Juomaksi VHH:ssa suositellaan vettä, kahvia tai teetä tai vihannestuoremehuja.

VHH:ssa suositellaan tavallista pidempiä ateriavälejä, ja yleensä kolmesta viiteen ateriaa päivässä.

Taulukossa 1 on suomalaisten ravintosuositukset 2005, ravintotavat ja VHH-dieettien suositukset.

Hiilihydraattien määrä

Hiilihydraattien päivittäinen enimmäissaanti vaihtelee vähähiilihydraattisen ruokavalion eri versioissa 20 gramman ja noin 100 gramman välillä suomalaisten keskisaannin ollessa miehillä noin 220 grammaa ja naisilla noin 180 grammaa. Jos yksilö harrastaa esimerkiksi poikkeuksellisen paljon liikuntaa, enimmäismäärää voidaan vielä nostaa tarpeen mukaan. Laihdutukseen tarkoitetuissa versioissa hiilihydraattia rajoitetaan usein alussa rajummin kuin dieetin myöhäisemmässä vaiheessa. 

Yhden määritelmän mukaan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa korkeintaan 25–28 prosenttia nautituista kaloreista on peräisin hiilihydraateista, mikä vastaa 130–145 grammaa hiilihydraattia päivässä 2000 kalorin päiväsaannilla. Tämä on keskimäärin 37 prosenttia vähemmän kuin hiilihydraattien osuus keskivertosuomalaisen ravitsemuksessa.

Hiilihydraattirajoitus on käytännössä yleensä kuitenkin edellä mainittua suurempi, ja tavanomaisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla hiilihydraattien osuus on korkeintaan 4–10 prosenttia kokonaisenergiansaannista, mikä vastaa noin 20–50 grammaa hiilihydraattia päivässä. Ruokavalion rennommassa versiossa nautitaan 10–20 energiaprosenttia hiilihydraatteja, mika vastaa noin 50–100 grammaa hiilihydraattia päivässä. Ruokavalio on tyypillisesti ketogeeninen silloin, kun hiilihydraattien saanti jää alle 4 energiaprosentin. Ketogeenista ruokavaliota käytetään esimerkiksi eräiden sairauksien hoitoon.

Atkinsin dieetin aloitusvaiheessa eli induktiossa tulisi hiilihydraattia syödä korkeintaan 20 grammaa päivässä. Tämän jälkeen hiilihydraattien määrää kasvatetaan vaiheittain niin kauan että paino ei ala uudelleen nousta. Antti Heikkilä suosittelee Pellinki-dieetissään hiilihydraatin määräksi enintään 72 grammaa päivässä, mutta liikunnalliset ihmiset voivat syödä 100 grammaa. Annika Dahlqvist suosittelee laihduttajaa syömään vain elintarvikkeita, joissa on korkeintaan viisi grammaa hiilihydraattia 100 grammaa kohti. Aki Loikkanen suositteli H-limit-dieetissä hiilihydraattimääräksi 30–70 grammaa/vrk.

Rasva

Rasvaa suositellaan VHH:ssa nautittavan oman energiantarpeen mukaan. Esimerkiksi Salmenkaita ja Tavi suosittelevat rasvan energiamäärän osuudeksi 35–80 prosenttia ruokavaliosta.

VHH:ssa suositellaan täysrasvaisia tuotteita, ja tyydyttynyttä rasvaa ei karteta kuten virallisissa ravitsemussuosituksissa (poikkeuksen muodostaa Zone-dieetti, joka suhtautuu tyydyttyneeseen rasvaan kielteisesti). Tyydyttynyttä rasvaa pidetään VHH:ssa ihmiselle sopivana rasvana, koska se on ihmisen solujen rakennusmateriaali ja hyvä polttoaine. Tyydyttynyt rasva ei myöskään hapetu yhtä helposti kuin kasvirasvat. Tyydyttyneen rasvan lisääminen ruokavalioon ei nosta veren tyydyttyneen rasvan määrää, jos se yhdistetään hiilihydraattien vähentämiseen. 

Keinotekoisesti tyydytettyjä (kovetettuja) rasvoja ja varsinkin teollisia transrasvoja kehotetaan välttämään. Kertatyydyttymättömiä rasvoja tulisi suosia monityydyttymättömien rasvojen sijaan. Monityydyttymättömistä rasvahapoista VHH:ssa suositellaan kiinnittämään huomiota erityisesti omega-3-rasvahappojen saantiin, sillä omega-6-rasvahappoja saadaan ravinnosta yleensä jo tarpeeksi. Parhaita ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, joita saa erityisesti luonnollisella ravinnolla ruokitusta kalasta ja lihasta.

Proteiini

Proteiinia VHH:lla suositellaan yleensä syötävän normaaleja määriä, esimerkiksi 0,5–1,5 grammaa päivässä painokiloa kohti (Dahlqvist)., tai 1,2–1,5 grammaa ihannepainokiloa kohti (Salmenkaita ja Tavi), tai 1 gramma painokiloa kohti (Heikkilä) Vähähiilihydraattisella laihdutusruokavaliolla olevien proteiininsaanti säilyy usein määrällisesti samana kuin ennen laihdutuksen aloittamista.

VHH-tuotteet
VHH:ssa ei yleensä suositella erityisiä VHH-tuotteita, vaan ruokavalio perustuu prosessoimattomiin raaka-aineisiin, kuten kasviksiin ja lihaan. VHH-tuotteiden valmistajista tunnetuimpia on Robert Atkinsin perustama Atkins Nutritionals, joka valmistaa muun muassa vähähiilihydraattisia proteiinipatukoita ja leipiä sekä lisäravinteita. Leipomoteollisuus lanseerasi vuonna 2011 Suomen markkinoille vähähiilihydraattisen leivän, mutta sen suosio romahti  pian.

VHH:n versioita

Moni vähähiilihydraattisen ruokavalion muunnelma on nimetty siitä kirjoittaneen tieteilijän mukaan, tai kirjoittaja itse on antanut sille nimen. Taulukossa on joitain tunnetuimpia VHH:n versioita.

Ruotsissa VHH:sta käytetään nimitystä LCHF (Low Carb High Fat), millä korostetaan rasvan suurta osuutta ruokavaliossa.

South Beach -dieetti luetaan joskus vähähiilihydraattiseksi, koska se aloitetaan rajoittamalla hiilihydraatteja. Dieetin kehittäjän Arthur Agatstonin itsensä mielestä se ei kuitenkaan ole VHH-dieetti.

Myös Dukan-dieetti luetaan joskus vähähiilihydraattiseksi, koska se aloitetaan rajoittamalla hiilihydraatteja. Siinä kuitenkin rajoitetaan myös rasvoja ja suositaan proteiineja enemmän kuin varsinaisissa VHH-dieeteissä.

Kaupallinen Cambridgen dieetti perustuu myös hiilihydraattien saannin laskemiseen varsinkin alkuvaiheessa, ja niiden korvaamiseksi proteiinilla. Se ei kuitenkaan ole tyylipuhdas vähähiilihydraattinen dieetti, sillä siinä myös rasvan määrää rajoitetaan ja syödyt kalorimäärät ovat hyvin alhaiset.

Suomessa tunnetuimpia VHH:ta suosittelevia lääkäreitä ovat Heikkilän ja Loikkasen lisäksi Matti Tolonen , Timo Kuusela  ja Taija Somppi .

Ketogeeninen ruokavalio 

Ketogeenisessa ruokavaliossa nautitaan useimmiten alle 50 grammaa hiilihydraattia päivässä. Tyypillinen ketogeenisessa ruokavaliossa käytettävä hiilihydraattimäärä on vain 5 energiaprosenttia eli noin kymmenesosa suomalaisten keskimääräisesta hiilihydraattien kulutuksesta. Viisi energiaprosenttia merkitsee 20 grammaa hiilihydraattia 2000 kalorin päiväkulutuksella. Ketogeenisissa ruokavalioissa. kuten Atkinsin, Pertti Pakarisen ja Aki Loikkasen ruokavaliossa, pyritään ketoosiin. Tavoitteena ketoosilla on siirtyä hiilihydraattipainotteisesta energiantuotannosta rasvapainotteiseen, mikä edistää laihtumista. Ketoosi myös hillitsee ruokahalua. Jos hiilihydraatin saanti on hyvin alhainen, veren ketoainepitoisuus alkaa nousta, kun elimistön energia-aineenvaihdunta alkaa käyttää hyväkseen enemmän rasvaa. Ketoosi on sitä syvempi, mitä vähemmän hiilihydraattia syö. Aivot käyttävät energiakseen 75–85-prosenttisesti ketoaineita, ja tarvittava glukoosi saadaan rasvasta glukoneogeneesillä. Ketoosin sivuvaikutuksena saattaa olla muun muassa asetonilta haiseva hengitys tai päänsärky. Elimistö ja aivot toimivat ketoosissa kuitenkin normaalisti.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja kasvisruokavalio 
VHH:ta ei varauksettomasti suositella yhdistettävän kasvisruokavalioon, sillä eläintuotteita ja eläinrasvaa pidetään VHH:ssa ravitsevana ja terveellisenä osana ruokavaliota. Terveellisimpänä ja parhaiten onnistuvana kasvisruokavalion ja VHH:n yhdistelmänä pidetään sellaista kasvisruokavaliota, jossa on myös kalaa, maitotuotteita ja munaa. Veganismia ei suositella. VHH-kasvisruokavaliossa täytyy kiinnittää erityisesti huomiota proteiinin riittävään ja monipuoliseen saantiin, ja siinä tulisi olla runsaasti proteiineja sisältäviä palkokasveja, kuten herneitä ja papuja, sekä pähkinöitä. Kasvirasvan lähteitä, kuten kasviöljyjä ja avokadoa, tulee nauttia riittävästi. Tärkkelystä sisältäviä kasvikunnan tuotteita tulee rajoittaa, kuten VHH:ssa yleensäkin.

Teoreettiset perusteet

Vähähiilihydraattisen ruokavalion teho perustui Robert Atkinsin mukaan ensisijaisesti ruoansulatukseen, eikä niinkään kalorirajoitukseen. Lihavuuden ja joidenkin vakavien tautien kuten sydäntaudin ja aivohalvauksen syynä ovat heidän mukaansa hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöt kuten hyperinsulinismi ja insuliiniresistenssi. Kun hiilihydraatin syömisen seurauksena verensokeri nousee, haima alkaa erittää insuliinia, jolla veren sokeri eli glukoosi varastoidaan. Osa sokerista varastoituu maksaan ja lihaksiin nopeasti hyödynnettäväksi glykogeeniksi, ja ylimääräinen sokeri varastoituu lipogeneesissä triglyseridi-rasvoiksi rasvasoluihin. 

Jos verensokeri on jatkuvasti koholla, keho reagoi yhä heikommin insuliiniin ja entistä suurempi osa glukoosista varastoituu rasvana. Insuliiniaineenvaihdunnan häiriöt tekevät laihtumisen vaikeaksi, ja lopulta insuliinireseptorien toiminnan heikentymisen seurauksena voi olla diabetes. Hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa sen sijaan vähentää insuliinin tuotantoa, pitää verensokerin tasaisena ja estää siten insuliiniaineenvaihdunnan häiriöiden aiheuttamat ongelmat ja hillitsee myös nälän tunnetta. 

Nälän tunteen vähenemisestä seuraava nautittujen kaloreiden määrän väheneminen on tutkimusten mukaan vähiilihydraattisen ruokavalion painonhallinnallisen tehon oleellinen selittäjä. Lisäksi VHH-ruokavaliolla olevien energiankulutus alkaa lisääntyä aineenvaihdunnan alkaessa adaptoitua uuteen ruokavalioon. Energiankulutuksen nousu on 50 kaloria päivässä jokaista vähennettyä hiilihydraatin 10 prosentin energiaosuutta kohti. Vuonna 2018 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että jo hyvin maltillinen hiilihydraattien rajoittaminen 20 energiaprosenttiin lisäsi koehenkilöiden elimistön energiankulutusta noin 210-280 kalorilla päivässä suhteessa verrokkeihin, jotka nauttivat runsaasti eli 60 energiaprosenttia hiilihydraatteja. Niiden koehenkilöiden elimistö, joiden vereen vapautui tavallista enemmän insuliinia reaktiona veren glukoosipitoisuuden nousuun, kulutti keskimäärin 400 kaloria enemmän kuin runsaasti hiilihydraatteja nauttineiden elimistö. Tutkimus kesti viisi kuukautta ja fyysisen aktiivisuuden sekä lisätyn sokerin sekä proteiinin määrä oli vakioitu siten, että näitä harrastettiin ja nautittiin molemmissa ryhmissä yhtä paljon. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että hiilihydraattirajoitusta noudattaneiden elimistö tuotti verrokkeja vähemmän nälkää aiheuttavaa greliinihormonia.

Historiaa 
Vähähiilihydraattinen ruokavalio pohjautuu kivikautiseen ruokavalioon ajalta ennen maanviljelystä ja sokeri- ja tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden yleistymistä.

Ruotsalainen luonnontutkija Carl von Linné havaitsi vuonna 1751 pohjois- ja eteläruotsalaisissa eroja, jotka hän selitti ruokavaliosta johtuviksi: "Norlantilainen lappalainen elää pelkästään lihalla, kalalla ja linnunlihalla, ja jää pienikokoiseksi, laihaksi, kevyeksi ja notkeaksi. -- Skånen tasangolla talonpojasta, joka syö herneitä ja paljon tattaripuuroa ja jonka pääasiallinen ravinnon lähde on [kasvijauho] kasvaa suurikokoinen, roteva, jähmeä, vahva, verkkainen, painava."

Ranskalainen poliitikko ja gastronomi Jean-Anthelme Brillat-Savarin (1755–1826) yhdisti tärkkelys- ja jauhopitoisten ruokien syömisen lihavuuteen vuonna 1825 ilmestyneessä kirjassaan Maun fysiologia. Brillat-Savarin kamppaili 30 vuotta oman lihavuutensa kanssa, ja oivalsi satojen kohtalotovereidensa kanssa keskusteltuaan, että heistä kaikki himoitsivat leipää, vanukkaita ja muuta hiilihydraattipitoista ruokaa. 

Ensimmäisen vähähiilihydraattiseen dieettiin perustuvan laihdutusohjelman kehitti englantilainen lääkäri William Harvey potilastaan William Bantingia varten 1860-luvulla. Banting laihdutti ruokavaliollaan nopeasti 21 kilogrammaa ja teki dieettinsä tunnetuksi 1864 julkaisemassaan kirjasessa Letter on Corpulence, jonka hän käännätti useille kielille. Bantingin nimi jäi elämään muun muassa ruotsin ja englannin verbeissä banta ja to bant ("laihduttaa"). Harvey-Bantingin metodissa kiellettyjä ruoka-aineita olivat leipä, maito, voi, olut, sokeri ja peruna, mutta alkoholia sai nauttia melko runsaasti. Tärkeintä oli ruoan laatu, ei määrä, ja Banting söikin runsaita aterioita.

Yhdysvaltalainen naparetkeilijä Vilhjalmur Stefansson teki 1900-luvun alkuvuosikymmeninä julkisesti tunnetuksi tutkimiensa eskimoiden kokonaan rasvasta ja lihasta koostuvaa hiilihydraatitonta ruokavaliota, kokeillen sitä itsekin valvotuissa olosuhteissa.

Yhdysvaltalainen lääkäri Robert Atkins kehitti 1960-luvulla omien laihdutuskokemustensa pohjalta vähähiilihydraattisen Atkinsin dieetin. Se saavutti suosiota ensin 1970-luvulla ja uudelleen 1990-luvulla.

Suomalainen lääkäri Pertti Pakarinen julkaisi 80-luvun alussa dieettioppaan, joka noudatti melko tarkasti Atkinsin dieetin periaatteita. Lääkäri Aki Loikkanen kehitti samoihin aikoihin oman H-limit-nimisen vähähiilihydraattisen ruokavalionsa. 2000-luvulla ortopedi Antti Heikkilä on tehnyt vähähiilihydraattista ruokavaliotaan tunnetuksi nimellä Pellinki-dieetti. Ruotsissa VHH:n teki tunnetuksi ensimmäisenä lääkäri Annika Dahlqvist 2000-luvulla.

Lääketieteellinen käyttö 

Hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota on käytetty diabeteksen hoitoon aina 1700-luvulta alkaen ja epilepsian hoitoon jo yli sadan vuoden ajan

Britannian kansallinen terveydenhoitojärjestelmä on ottanut hiilihydraattien määrän rajoittamisen korkeintaan 130 grammaan päivässä painonhallinnan ja yleisen terveyden edistämisen keinoksi sekä kakkostyypin diabeteksen, ei-alkoholiperäisen rasvamaksan ja munasarjan monirakkulaoireyhtymän hoitomuodoksi. Vähähiilihydraattinen ruokavalio poikkeaa kuitenkin virallisista suomalaisista ravintosuosituksista, eikä myöskään esimerkiksi Kela tai Diabetesliitto suosittele sitä.

Suomalaisen lääkäriseura Duodecimin laatima lihavuden Käypä hoito -suositus ei myöskään suositellut VHH:ta yleiseksi laihdutusmuodoksi vuonna 2011, koska ei ollut olemassa riittävästi näyttöä sen hyödystä, turvallisuudesta ja ravintoaineiden riittävästä saannista pidemmällä aikavälillä.

Argumentteja vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta 

Robert Atkinsin (2000) mukaan vähähiilihydraattisen ruokavalion etuja ovat:

 Ruoan määrää tai kalorimäärää ei rajoiteta
 Nälkää ei tarvitse tuntea
 Ruokahalu vähenee
 Ruoansulatus paranee
 Paino laskee eikä tule takaisin, koska ruokavalio sopii pysyvään painonhallintaan
 Useimmat ylipainoisuuteen liittyvät terveysongelmat helpottuvat

Atkinsin mukaan VHH-dieetin myötä veren kolesteroliarvot yleensä paranevat ja sydäntautien riski vähenee. Hänen mukaansa länsimaiseen ruokavalioon liitetyt terveysongelmat eivät johdu rasvasta, vaan 1800-luvun jälkeen yleistyneiden prosessoitujen hiilihydraattien käytöstä.

Antti Heikkilän mukaan VHH parantaa oloa, tasaa verensokerin sekä auttaa laihtumisessa ja painonhallinnassa, ja sen avulla voi hoitaa useita sairauksia lääkkeitä tehokkaammin tai niiden tukena. Heikkilän mukaan VHH soveltuu erityisesti diabeteksen ruokavaliosuositukseksi.

Ruotsalaisen lääkäri ja ravitsemuskirjailija Andreas Eenfeldtin mukaan VHH parantaa metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä kuten keskivartalolihavuutta, korkeaa verensokeria ja verenpainetta, sekä veren rasva-arvoja. Eenfeldt pitää VHH:ta parhaana tapana ehkäistä ja hoitaa tyypin 2 diabetestä Hänen mukaansa VHH toimii hyvin myös epilepsian ja suolistosairauksien hoidossa ja vähentää syövän riskiä. Eenfeldtin mukaan lihaa, kalaa, kananmunia ja kasviksia sisältävä VHH-ruokavalio on hyvin ravinteikas.

Yhdysvaltalaisen ravitsemuskirjailija Gary Taubesin mukaan VHH-ruokavaliolla olevan laihduttajan energiankulutus on selvästi suurempi kuin yhtä paljon kaloreita mutta enemmän hiilihydraatteja nauttivan. Sen ansiosta VHH-dieettiä noudattava voi nauttia suhteellisen paljon kaloreita ja silti laihtua tehokkaasti.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan karppauksen avulla nälän tunne pysyy hyvin kontrollissa, makeanhimo sammuu ja monilla vatsaoireet ja turvotus helpottuvat. Hänen mukaansa karppaamisen ansiosta ihmiset ovat tulleet tietoisiksi hiilihydraattien haitoista

Joidenkin yhdysvaltalaisten tutkijoiden mukaan vähähiilihydraattiset dieetit ovat yksinkertaisia ja niiden noudattaminen on helpompaa kuin vähärasvaisten dieettien, esimerkiksi helpottuneen nälänhallinnan kautta.

Harvardin yliopiston Harvard School of Public Healthin mukaan nopeiden hiilihydraattien poisjäämisen ansiosta verensokerin vaihtelu vähenee sekä riski painon nousuun, diabetekseen, sydäntauteihin ja muihin kroonisiin vaivoihin pienenee.

Argumentteja vähähiilihydraattista ruokavaliota vastaan 
VHH-ruokavaliota saatettiin kutsua 2000-luvun alun ravitsemusterapeuttisessa kirjallisuudessa pseudotieteeksi ja monia VHH:n puolestapuhujien ruokavaliota koskevia esityksiä kritisoitiin suoranaisiksi valheiksi. Useat lääkärit ja asiantuntijat ovat varoittaneet VHH-ruokavalioista.. Kriitikot esittivät, että VHH-ruokavalio saattaisi johtaa vakaviin mineraalien ja kalsiumin puutostiloihin ja että mineraalit karkaavat virtsan mukana kehon joutuessa käyttämään rasvaa pääasiallisena energialähteenä johtaen pahimmillaan negatiivisen jopa sydänkohtauksiin. Kriitikot väittivät myös, että VHH-ruokavalion avulla tapahtuneet painonpudotukset olivat seurasta nesteiden vähenemisestä kehossa, eikä itse rasvan.

Suomalaiset professorit Mikael Fogelholm ja Ursula Schwab kirjoittivat Helsingin Sanomissa vuonna 2014 tutkimusten viittaavan siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio heikentää pitkällä aikavälillä terveyttä todennäköisemmin kuin parantaa sitä.

Ravitsemuksellisten puutteiden riski

Jotkut asiantuntijat toteavat, että jos ravintoaineiden suhteita muutetaan virallisista suosituksista, voi syntyä ravitsemuksellisia puutteita, vierasaineiden kasaantumisia ja eri sairauksien riski lisääntyä. Vuonna 2001 julkaistussa eri laihdutusruokavalioita koskevien tutkimusten koontitutkimuksessa todettiin, että oli olemassa matalan todistusarvon näyttöä siitä, ettei kalorien ja hiilihydraattien yhtäaikaisen saannin rajoittamiseen perustuva laihdutusruokavalio sisältäisi riittävästi ravinteita. Lisäksi todettiin, että tällaiset dieetit sisältävät vain pieniä pitoisuuksia E-, A-, ja B6-vitamiinia sekä tiamiinia, folaattia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa, kaliumia ja ravintokuitua, minkä vuoksi niiden aikana pitäisi käyttää lisäravinteita.

Kuidun saanti on lisäksi riittämätöntä Atkinsin induktiovaiheen ensimmäisen kahden viikon aikana, ellei käytetä vähähiilihydraattisia kuidun lähteitä kuten esimerkiksi pähkinöitä tai papuja.

Hiilihydraattien vähäinen osuus ravinnossa saattaa johtaa elektrolyyttien, etenkin natriumin, puutteeseen varsinkin jos ihminen harrastaa paljon fyysisisiä aktiviteetteja. Natriumin puutoksen oireita ovat esimerkiksi väsymys, heikkous, päänsärky ja keskittymisvaikeudet, kaliumin kohdalla lihaskrampit ja sydämentykytys, magnesiumin kohdalla öisin ja liikunnan jälkeen esiintyvät lihaskrampit.

Liikaa rasvaa verrattuna ravintosuosituksiin 

Ravintosuosituksissa on perinteisesti pyritty vähentämään tyydyttyneiden, niin sanottujen kovien rasvojen, mutta myös yleensä eläinperäisten rasvojen osuutta ravinnosta. On ajateltu, että sellaiset rasvat aiheuttaisivat sydän- ja verisuonitauteja. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot taas perustuvat siihen, että pääosa ravinnon energiasta saadaan erilaisista rasvoista.

Muun muassa kliinisen ravitsemustieteen professorin Helena Gyllingin mukaan runsas eläinrasvojen käyttö johtaa sepelvaltimotautiin, sydäninfarktiin, aivoinfarktiin ja alaraajojen ahtaumatautiin.

Tyydyttyneet rasvat ongelma transrasvojen sijaan 
Kansanterveyslaitoksen Finravinto 2002 -haastattelututkimuksen mukaan suomalaiset saisivat keskimäärin päivittäin ravinnostaan vain 1 gramman transrasvaa, mutta 25−38 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Transrasvojen saannin arviointi perustui tutkimuksessa Finelin tietoihin. Kansanterveyslaitoksen vuoden 1996 kannan mukaan tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat elimistölle yhtä haitallisia, mutta tyydyttyneet rasvat muodostavat transrasvoja suuremman riskin Suomessa, koska niiden määrä ruokavaliossa on suurempi . Kansanterveyslaitoksen mukaan tyydyttyneet rasvat nostavat sekä HDL- että LDL-kolesteroliarvoja.

Yhdysvaltain FDA:n (Food and Drug Administration) mukaan on terveellisempää syödä margariinia kuin voita. Voi sisältää Finelin mukaan 52,8 % tyydyttynyttä rasvaa, 2 % luonnollista transrasvaa ja 178 mg kolesterolia / 100g. Suomessa myytävissä levitemargariineissa ei ole juuri teollisia transrasvoja.

Tyydyttyneen rasvan on pelätty vaikuttavan epäedullisesti veren rasva-arvoihin. Vuonna 2003 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olleiden "hyvä" HDL-kolesteroli oli noussut kuusi kertaa enemmän kuin ravitsemussuositusta noudattaneilla verrokeilla. Veren triglyseridipitoisuus oli laskenut lisäksi 28 prosenttia, kun se oli noussut verrokeilla yhden prosentin. LDL-kolesterolin määrä pysyi molemmissa ryhmissä ennallaan.

VHH:lla ei pidä nauttia liikaa valkuaista 

Jotkut ovat pitäneet VHH:ta proteiinidieettinä, jolla kylläisyyden tunne perustuu rasvan lisäksi ylenmääräiseen valkuaisen saantiin. Liiallisella valkuaisainemäärällä on kuitenkin haittoja, ja se voi nostaa jopa kuolemanriskiä.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit pitää erotella 
Hiilihydraattien vastainen kritiikki on viitannut epätarkasti tutkimuksiin, joissa ei ole tehty eroja hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä, kuten PURE-tutkimukseen. Silti senkin tutkimuksen pääviesti oli ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan tuttu "vältä runsasta puhdistetun viljan ja sokerin eli höttöhiilareiden käyttöä ja käytä runsaasti vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja sekä papuja, linssejä ja herneitä."

Insuliiniteorian kritiikkiä 
VHH-ruokavalion teoreettinen ydinajatus perustuu siihen, että hiilihydraatteja tulisi vältellä, koska VHH:ta tunnetuksi tehneiden mukaan tämä makroravinne laukaisee insuliinin tuotannon haimassa. Todellisuudessa runsas proteiininen ruoka aiheuttaa myös insuliinin erityksen haimassa moniin hiilihydraattispitoisiin ruokiin nähden. 
Esimerkiksi noin sadan gramman naudanlihapihvi nostaa insuliinia diabeetikolla saman verran kuin vastaava painomäärä pöytäsokeria. Tämän vuoksi hiilihydraatti pitää korvata VHH-dieetissä etupäässä rasvalla eikä proteiinilla.

Yleisen uskomuksen mukaan ravinnon sisältämä rasva ei varastoidu rasvasoluihin, mikäli insuliinitaso ei ole riittävän korkea, vaan menee kokonaisuudessaan ketoosin ja glukoneogeneesin raaka-aineeksi. Todellisuudessa veressä on aina riittävästi insuliinia siirtämään rasvan elimistöön.

Mikäli ravinnossa on liikaa proteiineja, glukoneogeneesi alkaa käyttää aminohappoja raaka-aineenaan rasvojen glyserolin sijaan. Tällöin myös proteiinit nostavat insuliinitasoa hiilihydraattien lisäksi.

Tutkimuksia terveysvaikutuksista

VHH-aiheiset tutkimukset
Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tuli Ruotsissa "salonkikelpoinen" vuonna 2013 siitä julkaistujen myönteisten selvitysten johdosta.

Meta-analyysit

Vuoden 2012 elokuussa julkaistiin 17 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen systemaattinen meta-analyysi VHH:n vaikutuksesta painonpudotukseen sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Tutkimuksissa oli mukana yhteensä 1141 ylipainoista potilasta. VHH:n (tutkimuksissa yleisimmin Atkinsin dieetin) todettiin vähentäneen merkittävästi muun muassa painoa, keskivartalolihavuutta, verenpainetta, triglyseridejä, paastoverensokeria ja veren insuliinia, sekä kohottaneen HDL-kolesterolia. Sen sijaan LDL-kolesteroli ei muuttunut merkittävästi. Tutkijoiden mukaan VHH:n vaikutukset painoon sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin olivat myönteisiä, mutta ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä.

Ruotsin valtiollinen lääketieteellisten hoitojen merkitystä selvittävä elin SBU totesi vuoden 2013 raportissaan, joka perustuu kaikkiaan 16 000 tieteellisestä julkaisusta valikoituihin 68 korkeatasoiseen raporttiin, että VHH on puolen vuoden tähtäimellä muita ruokavalioita tehokkaampi laihdutuksessa. SBU:n mukaan ei myöskään ole näyttöä siitä, että VHH heikentäisi veren rasvaprofiilia tai lisäisi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Raportissa todettiin, että VHH-ruokavaliolla, jossa hiilihydraattien osuus on alle 20 % kokonaisenergiasta, myös koehenkilöiden verensokeri- ja triglyseridiarvot paranivat.

Suun terveys 
Vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää hammaskiveä, kariesta ja ientulehdusta jopa 50 prosentilla tavalliseen ruokavalioon verrattuna.

Painonhallinta 

VHH-dieetin teho on osoitettu hyvin laihduttamisessa ja painonhallinnassa Vuonna 2007 julkaistun Stanfordin yliopiston tutkijoiden tekemän tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattinen Atkinsin dieetti oli tehokkain tutkituista neljästä ruokavaliosta ylipainoisten painonhallinnassa. Atkinsin lisäksi tutkimuksessa oli vähähiilihydraattinen Zone, vähärasvainen LEARN ja erittäin vähärasvainen Ornishin ruokavalio. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistuneet ylipainoiset tai liikalihavat naiset saivat Atkinsin dieetin avulla tehokkaimmin pudotettua painoaan ja lisäksi mitatut terveysindikaattorit kohenivat eniten. Vaikka Atkins-ryhmässä olleet naiset eivät noudattaneetkaan Atkinsin ruokavaliota uskollisesti, ruokavalion puolittainenkin noudattaminen auttoi heitä painonpudotuksessa.

Vuonna 2017 julkaistussa yhdysvaltalaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet naiset lihoivat selvästi harvemmin kuin vähärasvaista tai ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota noudattaneet. Tutkimukseen osallistui lähes 90 000 49-81-vuotiasta naista, joita seurattiin 8 vuoden ajan.

Vuonna 2018 julkaistussa 600 kohehenkilön yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraattimäärän leikkaaminen puolella yhdistettynä muihin ruokavalion laadullisiin muutoksiin sekä liikunnan lisäämiseen laihdutti ylipainoisia koehenkilöitä keskimäärin 6 kiloa vuoden pituisen seurannan aikana. Lisäksi veren triglyseridipitoisuudet pienenivät keskimäärin 28 mg/dl. Osanottajia pyydettiin muuttamaan ruokavaliotaan myös vähemmän sokeria ja valmisruokaa sisältäväksi sekä käyttämään runsaasti vihanneksia. Lisäksi kehotettiin korvaamaan osa valkaistuja jauhoja sisältävistä ruoista kokonaisilla jyvillä tai täysjyvärouheella. Osanottajat saivat niin ikään vapaa-ajanliikuntaa koskevaa koulutusta ja kannustusta. Yksi koehenkilö sai kuitenkin sairaalahoitoa vaatineita munaiskiviä ja yksi sairastui leikkausta vaatineeseen paksusuolen tulehdukseen, mitkä saattoivat johtua kokojyväviljan lisääntyneestä saannista.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion painonhallintavaikutus perustuu siihen, ettei ruokavaliota noudattavien tee yleensä enää mieli syödä yhtä paljon kuin aiemmin. He laihtuvat siksi ilman kaloreiden tietoista säännöstelyä. Vuosina 2001 ja 2007 julkaistut yhteenvetotutkimukset vahvistivat sen, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla laihtuneiden painonpudotus johtui nautittujen kaloreiden määrän vähenemisestä. Kun tutkimusten tulosten tarkastelussa otettiin huomioon erot tutkimusten kestossa, havaittiin myös, että VHH-ruokavaliolla olevien energiankulutus alkaa lisääntyä aineenvaihdunnan alkaessa adaptoitua uuteen ruokavalioon. Energiankulutuksen nousu oli 50 kaloria päivässä jokaista vähennettyä hiilihydraatin 10 prosentin energiaosuutta kohti.

Mitokondriot 

Helsingin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan matalahiilihydraattinen dieetti parantaa terveiden henkilöiden mitokondrioiden määrää ja aktiivisuutta.

Kakkostyypin diabetes 

Kakkostyypin diabeetikoilla vuonna 2020 tehdyn kokeellisen tutkimuksen mukaan 90 grammaa hiilihydraatteja päivässä sisältävä ruokavalio laskee paastoverensokeria ja kahden tunnin verensokeria huomattavasti enemmän kuin 150 grammaa hiilihydraattia sisältävä perinteinen diabetesruokavalio. Brittiläisessä vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että yli puolet lääkehoidolla olleista kakkostyypin diabeetikoista pääsi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla remissioon ja eroon lääkityksestä. Lähes 95 prosenttia osallistujista laihtui, mutta laihtuminen ei korreloinut hoitotuloksen kanssa ja painonsa säilyttäneiden tai painoaan nostaneiden osallistujien verensokeriarvot paranivat yhtä paljon kuin laihtuneiden.

Ykköstyypin diabetes 
Vuonna 2021 julkaistun tšekkiläistutkimuksen mukaan vähähiiliydraattista ruokavaliota noudattavilla ykköstyypin diabetesta sairastavilla lapsilla oli hiukan tavallista parempi hoitotasapaino.

Sydäntautiriski 

Vuonna 2006 julkaistun väestötutkimuksen mukaan naisilla, jotka saivat päivittäisestä ravinnostaan suurimman glykeemisen kokonaiskuorman, esiintyi lähes kaksi kertaa enemmän sydän- ja verisuonisairauksia, kuin niillä, joilla oli pienin kuorma. Tutkimuksen koehenkilöinä oli yli 80 000 yhdysvaltalaista sairaanhoitajaa. 

Yhdysvaltain sydänjärjestön Circulation-lehden vuonna 2009 julkaiseman interventiotutkimuksen mukaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla laihtuneiden koehenkilöiden päävaltimoiden rasvoittuminen väheni yhtä merkittävästi kuin välimerellisellä tai vähärasvaisella ruokavaliolla laihtuneillakin.

Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa vähähiilihydraattisen ruokavalion yli vuoden mittainen käyttö ei aiheuta haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan eikä näytä lisäävän sydänsairausriskiä.

Duken yliopiston tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio parantaa kolesteroliarvoja.  

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa vegaaninen VHH paransi koehenkilöiden veren rasva-arvoja ja verenpainetta enemmän kuin korkeahiilihydraattinen kasvisruokavalio, vaikka painonpudotus oli sama kummassakin ryhmässä. 

Vuonna 2009 julkaissa tutkimuksissa havaittiin, että sellaisille hiirille, jotka ovat geneettisesti herkkiä sairastumaan valtimokovettuatautiin runsasrasvaisella ravinnolla, saavat kaksinkertaisen määrän atemoomaplakkeja siirtyessään runsasrasvaiseen ruokavalioon.

Paksusuolen syöpä 
Vuonna 2006 julkaistun väestötutkimuksen mukaan naisilla, jotka saivat päivittäisestä ravinnostaan suurimman glykeemisen kokonaiskuorman, esiintyi lähes kolme kertaa enemmän paksusuolen syopää kuin niillä, joilla oli pienin kuorma. Tutkimuksen koehenkilöinä oli yli 80 000 yhdysvaltalaista sairaanhoitajaa.

Muut sairaudet

VHH:n käytöstä myös eräiden sairauksien hoitoon on olemassa yksittäisiä tai useampia tutkimuksia. Näitä ovat esimerkiksi diabetes, korkea verenpaine, epilepsia, krooninen väsymysoireyhtymä, erilaiset suolistovaivat, refluksitauti, skitsofrenia, rasvamaksa, silmänpohjan rappeuma sekä syöpä. Helsingin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan matalahiilihydraattinen dieetti parantaa pitkällä aikavälillä mitokondriosaurauksista kärsivien lihasvoimaa.

Tutkimusten sidonnaisuudet

Ruotsalaisten radiotoimittajien vuonna 2011 tekemän selvityksen mukaan osa VHH:ta tukevista tutkimuksista oli liha- ja meijeriteollisuuden, kuten Yhdysvaltain lihakarjan kasvattajien yhdistyksen, meijeriyhtiö Swissmilkin ja Atkinsin dieettiin yhteydessä olevien yritysten, rahoittamia. Toimittajien kritisoima ruotsalaislääkäri Andreas Eenfeldt totesi vastineessaan, että myös riippumattomat tutkimukset osoittivat vähähiilihydraattisen ruokavalion terveellisyyden.

VHH:ta sivuavat tutkimukset

Hiilihydraattien kokonaissaanti

Vuonna 2017 julkaistiin maailmanlaajuinen Prospective Urban-Rural Epidemiology study (PURE), jossa oli yli 135 000 osanottajaa eri tulotasoa edustavista maista. Saadut tulokset suhteutettiin osanottajien koulutukseen, tulotasoon, tupakointiin, fyysiseen aktiivisuuteen, keskivartalolihavuuteen, diabetekseen sekä asumiseen maalla tai kaupungissa. Tuloksena oli, että sillä väestöviidenneksellä, joka sai ravinnosta vähiten hiilihydraatteja, oli 28 prosenttia pienempi kuolleisuus kuin sillä viidenneksellä, joka nautti eniten hiilihydraatteja.

Sydäntautiriski

Marraskuussa 2006 julkaistun Harvardin yliopiston laajan NHS-seurantatutkimuksen aineiston analyysin mukaan ruokavalion vähähiilihydraattisuus ei lisännyt naisilla sydäntautien riskiä. Aineistona oli noin 83 000 NHS-tutkimukseen osallistunutta naista, joiden elämäntapa- ja ruokailutottumuksia oli haastatteluin seurattu vuodesta 1980 alkaen neljän vuoden välein. Tutkimuksessa sepelvaltimotautiriskissä ei ollut eroa, jos hiilihydraatteja oli korvattu ruokavaliossa eläinrasvoilla ja -proteiineilla. Jos sen sijaan ruokavaliossa oli korvattu hiilihydraatteja pääasiassa kasvirasvoilla ja -proteiineilla, se yhdistyi 30 prosenttia alempaan sepelvaltimotautiriskiin. Lisäksi analyysissä havaittiin ruokavalion nopeiden hiilihydraattien aiheuttaman korkean glykemiakuorman lisäävän selvästi sydäntautien riskiä. Seurantatutkimuksien aineistoista tehtyjen artikkelien mukaan tuloksista ei voida suoraan arvioida vähähiilihydraattisten dieettien mahdollisia riskejä tai etuja.

Suolistosyöpä 
Suolistomikrobien ja hiilihydraattien hajoamistuotteiden on havaittu aiheuttavan suolistosyöpää sille perinnöllisesti alttiilla hiirillä, kun hiilihydraatteja on runsaasti saatavilla. Hiilihydraattien saannin vähentäminen laski syövän esiintyvyyttä.

Lähteet

Viitteet

Kirjallisuutta

Aiheesta muualla 

 Vähähiilihydraattinen ruokavalio, Terveyskirjasto.fi
 
 

Erityisruokavaliot
Painonhallinta
Seulonnan keskeiset artikkelit