Maraton

Maraton eli maratonjuoksu on 42,195 kilometrin kestävyysjuoksumatka. Maraton on ollut kesäolympialaisten ohjelmassa ensimmäisistä kisoista 1896 alkaen. Juoksumatkan pituus ja nimi perustuvat kreikkalaiseen taruun, jossa sotilas Feidippides juoksi Marathonin kylästä Ateenaan noin 40 kilometrin matkan ilmoittamaan persialaisten lyömisestä Marathonin taistelussa. Maratonjuoksun nykyinen pituus vakiintui vuoden 1908 kesäolympiakisoissa. Maratonin juokseminen on hyvin vaativa urheilusuoritus. 

Lokakuussa 2023 viralliset vahvistetut maailmanennätykset on miehissä 2.01.09 kenialaisen Eliud Kipchogen nimissä ja naisissa 2.14.04 kenialaisen Brigid Kosgein nimissä. Molemmat ajat on alitettu syksyn 2023 aikana, kenialainen Kelvin Kiptum 2.00.35 ja etiopialainen Tigst Assefa 2.11.53, mutta näitä aikoja ei ole vielä vahvistettu virallisiksi maailmanennätyksiksi.

Historia 

Maraton perustuu kreikkalaisen Herodotoksen (n. 484–425 eaa.) Historiateoksessaan kuvaamaan kertomukseen, jossa ateenalaiset lähettivät Feidippideen hakemaan Spartasta apua taisteluun persialaisia vastaan. Herodotoksen mukaan Feidippides oli perillä Spartassa (225 kilometrin päässä) seuraavana päivänä. Spartalaiset eivät voineet uskonnollisista syistä heti lähteä ja myöhästyivät taistelusta. Ateenalaisten onnistui kuitenkin pysäyttää persialaisten eteneminen Marathonin taistelussa. Taistelun jälkeen ateenalaiset palasivat juosten kotiin varmistaakseen, ettei Persian laivasto hyökkää Ateenaan. Myöhemmissä versiossa kaksi juoksumatkaa on sekoitettu toisiinsa: Plutarkhos (n. 46–120) siteerasi tutkielmassaan Ovatko ateenalaiset maineikkaampia sodassa kuin viisaudessa sittemmin kadonnutta Herakleides Pontoslaisen (n. 387–312 eaa.) teosta, jossa Thersippos-nimisen juoksijan kerrottiin juosseen Marathonista Ateenaan kertomaan voitosta ja kuolleen saavuttuaan perille. Lukianos (n. 125–180) kertoi saman version, mutta hän oli vaihtanut nimen taas Feidippideeksi. Herodotoksen kirjoittaessa Historiateosta Marathonin taistelusta oli kulunut 30–40 vuotta, joten hänen kertomuksensa saattaa perustua tositapahtumiin. Pierre de Coubertin ja muut nykyaikaisen olympialiikkeen perustajat pohjasivat modernin maratonin Robert Browningin vuonna 1879 kirjoittamaan runoon Feidippides, jossa matka oli taas Marathonista Ateenaan.

Ensimmäinen maraton oli kuukausi ennen Ateenan olympialaisia 1896 juostu Kreikan mestaruuskilpailu, johon otti osaa 11 juoksijaa. Vanhaa tarua noudattaen reitti kulki tuolloin Marathonista Ateenaan. Sama reitti oli käytössä kuukautta myöhemmin Ateenan olympialaisissa. 

Matkan tarkka pituus oli aluksi vakiintumaton, riitti, että matka oli kaikille sama ja karkeasti 40 kilometriä. Nykyinen tarkka pituus, 42 195 metriä, tulee Lontoon kesäolympialaisista 1908, jolloin kuningatar Aleksandra määräsi maratonin lähdön tapahtuvaksi Windsorin linnan pääpuiston kohdalta ja maalin kuninkaallisen aition eteen stadionilla. Alun perin maratonin oli tarkoitus alkaa Windsorin kaupungin keskustasta, jolloin sen pituus olisi ollut tasan 26 mailia (41 843 metriä), mutta Walesin prinsessa Maryn pyynnöstä lähtöpaikka siirrettiin Windsorin linnan edustalle, jolloin matka piteni 385 jaardia eli 352 metriä ja sai täten nykyisen pituutensa. Kaksissa seuraavissa olympialaisissa matka edelleen vaihteli, mutta vuonna 1921 Kansainvälinen yleisurheiluliitto IAAF virallisti maratonin pituuden Lontoon maratonin mukaiseksi.

Ensimmäinen naisten olympiamaraton juostiin vuonna 1984.

Maailman vanhin yhä järjestettävä maratonkilpailu on Bostonin maraton, joka järjestettiin ensimmäisen kerran vuonna 1897. New Yorkin maratonista tuli maailman suosituin kaupunkimaraton vuonna 1976, kun sen reitti siirrettiin kulkemaan New Yorkin viiden kaupunginosan läpi. Sen saaman julkisuuden myötä maratonin suosio kasvoi maailmalla yhtäkkiä voimakkaasti. 2000-lukuun mennessä kaupunkimaratonit ovat nousseet maailmalla hyvin yleisiksi, ja niistä suurimmissa osanottajia on yli 40 000. New Yorkin ja Bostonin ohella suosituimpia suurmaratoneja ovat esimerkiksi Berliinin, Lontoon ja Pariisin maratonit.

Juoksemisen motiivit ja lahjakkuus 

Maratonjuoksu on suosittu kilpailulaji ja harrastus, ja sitä juostaan monesta eri syystä. Jotkut juoksevat maratonia kilpailun ja sen tuoman jännityksen vuoksi. Maratonin harrastajat ovat kertoneet motivaatiokseen myös esimerkiksi omien fyysisten ja psyykkisten rajojensa etsimisen ja ylittämisen, omien heikkouksiensa voittamisen, itselle asetetun tavoitteen saavuttamisen, haasteessa onnistumisen, vaikeuksien ylittämisen, tehtävän suorittamisesta saadut elämykset, näyttämisen halun, uusien asioiden kokemisen ja oppimisen, ryhmään kuulumisen, itsetunnon ja minäkuvan kehittämisen sekä liikunnan ilon kokemisen.

Lahjakkuuteen maratonjuoksussa vaikuttavat kestävyysurheilussa tärkeät perinnölliset ominaisuudet, kuten hapenottokyky ja hitaiden lihassolujen suhteellinen määrä.

Maratonille harjoittelu ja valmistautuminen 
Maratonharjoittelun pituudeksi suositellaan kuntoilua jo harrastaneelle puolta vuotta ja aloittelijalle vähintään vuotta. Tärkeintä harjoittelussa ovat kestävyysominaisuudet, juoksutaito, harjoittelun ja levon rytmitys sekä ravitsemus. Maratonin harjoittelutapoja on useita, mutta kaikissa niissä on yhteisiä piirteitä. Maratonharjoittelun voi esimerkiksi nähdä talona, jossa on perusta ja kolme kerrosta. Perustan muodostavat muun muassa harjoitettavuus, motoriikka, koordinaatio, liikkuvuus ja voima. Niiden jälkeen ryhdytään kehittämään peruskestävyyttä, sitten vauhtikestävyyttä ja lopuksi kilpailukuntoa.

Huippujuoksijoiden harjoitteluun kuuluu lisäksi paljon muutakin, kuten henkisten voimavarojen vahvistamista, voimaharjoittelua, korkeanpaikan harjoittelua, lihashuoltoa ja juoksutaktiikkaa.

Maratonharjoittelussa parannetaan jalkojen kestävyyttä, energian riittävyyttä ja kestävyyskuntoa. Painotukset riippuvat juoksijan yksilöllisistä ominaisuuksista. Maratonharjoittelun runko koostuu säännöllisistä juoksuharjoituksista, joiden pituus ja nopeus vaihtelee. Harjoitteluun kuuluu vuorotellen reipasvauhtisia harjoituksia, vauhtileikittelyä, intervalleja, pitkiä lenkkejä, kevyitä harjoituspäiviä ja lepopäiviä. Tyypillisesti harjoitusohjelma sisältää rasitustason portaittaista nousua siten, että kolmen-neljän viikon nousujohteisen harjoittelun jälkeen seuraa palauttava jakso.

Pitkien matkojen juokseminen on maratonharjoittelun tärkeä osa, koska se valmentaa elimistöä käyttämään rasvaa tehokkaammin energiaksi ja varastoimaan suuria määriä glykogeenia lihaksiin. Maratonin pituisen matkan juokseminen harjoituksena ei kuitenkaan yleensä ole harrastajalle kannattavaa, koska se vaatii liian pitkän palautumisajan. Tyypillisesti pisimmät harjoitusmatkat harjoittelun loppuvaiheessa ovat noin 20–25 km.

Viimeistä kolmea kuukautta ennen maratonia voidaan kutsua maratonille valmistavaksi harjoituskaudeksi. Silloin juoksuharjoittelun määrä ja teho nostetaan maksimiinsa mutta voimaharjoittelu jätetään kokonaan pois. Silloin myös totutellaan maratonin aikana nautittaviin juomiin ja lisäravinteisiin sekä maratonilla käytettäviin varusteisiin.

Noin kolme viikkoa ennen juoksusuoritusta harjoitustahtia lasketaan huomattavasti. Toiseksi viimeisellä viikolla ennen maratonia harjoittelun määrä on jo hyvin vähäinen, ja viimeisellä viikolla jotkut ovat kokonaan juoksemattakin.  Levon tarkoituksena on antaa elimistön rauhoittua sekä saada energiavarastot täytettyä.

Muutamia päiviä ennen juoksusuoritusta kannattaa elimistön energiavarastot täyttää muuttamalla ruokavalio hyvin hiilihydraattipitoiseksi.  Hiilihydraattitankkaukseen sopivaa ravintoa on esimerkiksi leipä, puuro, mysli ja muut viljatuotteet, kasvikset, hedelmät, pasta, riisi ja peruna. Myös runsas juominen on tärkeää. Viimeisenä päivänä ennen maratonia on syytä välttää raskaita ja hitaasti sulavia ruokia, kuten rasvaa ja kuitua.

Maratonin juokseminen

Varusteet 
Maratoonarin tärkeimmät juoksuvarusteet ovat juoksukengät, joiden tehtävä on suojata jalkoja, vaimentaa iskuja sekä tukea ja ohjata askelta. Juoksukenkien valinta vaikuttaa myös juoksemisen miellyttävyyteen ja vammojen esiintymiseen. Maratoonarin kilpakengät ovat usein mahdollisimman kevyet, ja harjoitellessa käytetään tukevampia kenkiä. Koska jalkaterä turpoaa maratonin aikana noin puoli numeroa, maratonkengiksi valitaan usein sen puoli numeroa normaalijuoksukenkiä suuremmat kengät. Vuonna 2019 maailmanennätyksiä juosseet maratoonarit ovat käyttäneet uudenlaisia Niken kenkiä, joiden pohjarakenteen joustava hiilikuitulevy auttaa juoksijaa säästämään energiaa aiempaa paremmin.

Muita maratoonarin varusteita ovat juoksusukat ja juoksuvaatteet, joilta vaaditaan kykyä siirtää kosteutta pois iholta. Juoksuvaatteet valitaan sään ja ilman lämpötilan mukaan.

Juoksun aikana 

Riittävää nesteytystä varten lähes kaikissa maratontapahtumissa on tasaisin välimatkoin väliaikapisteitä ja tasaista vauhtia juoksevia "jäniksiä". Nestevajeen välttämiseksi on suositeltavaa juoda joko vettä tai urheilujuomaa, joka sisältää myös energiaa ja suoloja. Liian vähäinen nesteen nauttiminen juoksusuorituksen aikana saattaa johtaa lihasten kangistumiseen ja pyörtymiseen. Toisaalta liian runsas nesteen nauttiminen saattaa sekoittaa juoksijan vatsan, ja erityisesti hitaammilla juoksijoilla liiallinen juominen saattaa muun muassa ohentaa juoksijan verta liiallisesti.

Maratonin alkumatkalla juoksija käyttää elimistönsä hiilihydraattivarastoja eli glykogeenia. Elimistö pystyy lisäksi ottamaan juoksun aikana vastaan noin 60–80 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Maratoonarit tankkaavat juoksun aikana hiilihydraattia esimerkiksi urheilujuomasta, energiageelistä, energiapatukoista tai banaaneista. Hiilihydraattivarastot riittävät parhaimmillaan noin 90 minuutin kovatehoiseen kestävyyssuoritukseen, minkä jälkeen liike-energia täytyy tuottaa polttamalla rasvoja. Tämä onnistuu vain suhteellisen hiljaisessa vauhdissa. Maratonin juoksemisen vaikeimpana osuutena pidetään yleisesti noin 30 kilometrin kohtaa, jossa elimistön glykogeenivarastot ovat jo hyvin vähissä. Juoksija saattaa kokea tämän lihasten kangistumisena tai ”seinään törmäämisenä”.

Kilpamaratoonareilla maratonin juoksemiseen kuluu aikaa alle kaksi ja puoli tuntia. Harrastelijajuoksijalle alle kolmen tunnin tulosta voidaan pitää jo todella kovana suorituksena. Rauhalliseen tahtiin hölkkäämällä maraton taittuu noin viidessä tunnissa.

Maratoneilla tapahtuu keskeytyksiä, sillä pitkä juoksumatka kovalla alustalla voi nostaa juoksijassa esiin vanhoja, harjoittelun aikana piilossa pysyneitä vammoja. Muita pakottavia keskeytyksen syitä ovat lihasten voimakas väsyminen, suuri nestehukka, vesimyrkytys tai epätavallisen huono olo.

Juoksun jälkeen
Maratonin aikana juoksijan ruumiinlämpö nousee noin 37 asteesta joskus yli 39:nkin asteen. Nestehukan johdosta juoksijan paino laskee normaalisti kahdesta kolmeen kiloa. Juoksun aikana syke ja verenpaine nousevat, mutta loppumatkasta verenpaine voi nestehukan myötä laskea.

Juoksun jälkeen maratoonarit pyrkivät tekemään palauttavan verryttelyn sekä nauttivat juomaa ja ravintoa. Neste korjaa nestehukan, hiilihydraatit korjaavat energiavajeen ja käynnistävät palautumisprosessin, ja proteiinit paikkaavat lihasvauriot ja alkavat rakentamaan vaurioituneita kudoksia uudelleen. Tukeva ateria syödään sitten, kun elimistö pystyy ottamaan vastaan kiinteää ruokaa. Kylmä kylpy hillitsee pienten lihasrepeämien aiheuttamia tulehduksia. Maratonin jälkeisinä päivinä lihakset ovat yleensä kipeät, ja harjoittelu on kevyttä. Maaliviivan ylittämisen jälkeen koettu riemu saattaa joillakin ihmisillä vaihtua tyhjän olon tunteeseen. Kehon toipumiseen kuluu yleensä kahdesta kolmeen viikkoa.

Ihanneolosuhteet ja -juoksutapa
Maratonin juoksemiseen ihanteellinen ilmanlämpötila on 10–15 astetta. Kuuma tai kostea sää heikentää suoritusta.

Maratonilla paras loppuaika saavutetaan jakamalla vauhti tasaisesti tai juoksemalla ensimmäinen puolikas matkasta hiukan hitaammin kuin jälkimmäinen. Juoksijan tasosta riippumatta taloudellisin askelrytmi on noin 180 askelta minuutissa. Maailmanennätysvauhdillakin tämä tarkoittaa yli 22 000 askelta.

Terveyshaitat
Koska maraton koettelee niin fyysistä kuin psyykkistäkin suorituskykyä, maratonia suositellaankin juostavaksi ja harjoiteltavaksi vain täysin terveenä ja vammattomana, mahdollisesti vasta terveystarkastuksen jälkeen. Maratonin juokseminen voi olla riski esimerkiksi ihmiselle, jolla on ollut ongelmia sydänterveytensä kanssa. Useimmissa maratontapahtumissa on 18 vuoden alaikäraja. Yläikärajaa ei ole.

Maratonista joskus aiheutuvia terveyshaittoja ovat esimerkiksi nestevajauksesta johtuva munuaisten vajaatoiminta, lihasten ylikuormituksesta tai ruhjevammasta johtuva rabdomyolyysi, nivelongelmat, sydänoireet, hankaumat, verta vuotavat nännit sekä immuunijärjestelmän heikentyminen jopa kolmeksi päiväksi.

Maraton arvokilpailuissa

Maraton olympialaisissa

Mitalistit

Maraton yleisurheilun MM-kilpailuissa

Mitalistit

Haamurajojen rikkojat

Miehet
Lähde: IAAF. 

 2 tuntia 40 minuuttia – 2.38.17 1913 – Harry Green, Iso-Britannia
 2 tuntia 30 minuuttia – 2.29.39,2 1912 – Viljam Kolehmainen, Suomi (ammattilaiskilpailu)
 2 tuntia 30 minuuttia – 2.29.02 1925 – Albert Michelsen, Yhdysvallat
 2 tuntia 20 minuuttia – 2.18.41 1953 – Jim Peters, Yhdysvallat
 2 tuntia 10 minuuttia – 2.09.37 1967 – Derek Clayton, Australia
 2 tuntia 9 minuuttia – 2.08.34 1969 – Derek Clayton, Australia
 2 tuntia 8 minuuttia – 2.07.12 1985 – Carlos Lopes, Portugali
 2 tuntia 7 minuuttia – 2.06.50 1988 – Belayneh Densamo, Etiopia
 2 tuntia 6 minuuttia – 2.05.42 1999 – Khalid Khannouchi, Marokko
 2 tuntia 5 minuuttia – 2.04.55 2003 – Paul Tergat, Kenia
 2 tuntia 4 minuuttia – 2.03.59 2008 – Haile Gebrselassie, Etiopia
 2 tuntia 3 minuuttia – 2.02.57 2014 – Dennis Kimetto, Kenia
2 tuntia 2 minuuttia – 2.01.39 2018 – Eliud Kipchoge, Kenia
2 tuntia 1 minuuttia – 2.00.35 2023 – Kelvin Kiptum, Kenia

Naiset
Lähde: IAAF.
 3 tuntia – 2.55.22 1971 – Beth Bonner, Yhdysvallat
 2 tuntia 30 minuuttia – 2.27.33 1979 – Grete Waitz, Norja
 2 tuntia 25 minuuttia – 2.22.43 1983 – Joan Benoit, Yhdysvallat
 2 tuntia 20 minuuttia – 2.19.46 2001 – Naoko Takahashi, Japani
 2 tuntia 19 minuuttia – 2.18.47 2001 – Catherine Ndereba, Kenia
 2 tuntia 18 minuuttia – 2.17.18 2002 – Paula Radcliffe, Iso-Britannia
 2 tuntia 16 minuuttia – 2.15.25 2003 – Paula Radcliffe, Iso-Britannia
 2 tuntia 15 minuuttia – 2.14.04 2019 – Brigid Kosgei, Kenia
 2 tuntia 12 minuuttia – 2.11.53 2023 – Tigst Assefa, Etiopia

Ennätykset

Miehet
Lähde: WA

Epävirallisissa ennätyskokeissa parhaan ajan on juoksut Kenian Eliud Kipchoge, joka juoksi 12. lokakuuta 2019 Wienissä ajan 1.59.40. Tällaisissa juoksuissa käytetään jäniksiä ja autoa vauhdinpitäjänä, eikä niitä hyväksytä virallisiksi ennätyksiksi.

Naiset
Lähde: WA

Vuotuisia maratontapahtumia

Suomalaisia maratontapahtumia 
 Helsinki Spring Marathon HSM huhtikuun lopussa
 Joensuu Maraton toukokuun alussa
 Kyrönjoki-maraton huhtikuun viimeinen lauantai
 Helsinki City Run puolimaraton toukokuun puolivälissä
 Helsinki City Marathon toukokuun puolivälissä Helsinki City Run yhteydessä
 Terwahölkkä ja -maraton Oulussa toukokuun lopussa
 Suvi-illan maraton Forssassa kesäkuun puolivälissä
 Julma-Juhan Juoksu Piippolassa, Suomen keskipisteen läheisyydessä kesäkuun puolivälissä
 Paavo Nurmi Marathon Turussa kesäkuun lopussa
 Rovaniemi Marathon heinäkuun alussa
 Hämeenlinna Maraton heinäkuun lopussa
 Tampere Maraton Tampereella elo-syyskuun vaihteessa 
 Salo Marathon Salossa syyskuun alussa
 Ruskamaraton Levillä syyskuun alussa
 Kuopio Maraton syyskuun alussa 
 Finlandia Marathon Jyväskylässä syyskuun puolivälissä
 Espoon Rantamaraton syyskuun lopussa
 Vantaan maraton lokakuun alussa
 Kankaanpää Maraton lokakuun lopussa
 Yrittäjämaraton Kauhavalla
 Arctic Ice Marathon Kemissä helmikuun lopulla
 Raatteen maraton Suomussalmella elokuun lopussa
 Keuruun yömaraton Keuruulla heinäkuussa juostaan mm. maraton, puolimaraton, varttimaraton sekä joukkuekisa

Maratontapahtumia muualla 
 New Yorkin maraton 
 Tukholman maraton
 Berliinin maraton
 Bostonin maraton
 Chicagon maraton
 Lontoon maraton
 Rotterdamin maraton

Katso myös
 World Marathon Majors, maailman suurimmista maratonkilpailuista koostuva sarjamuotoinen kilpailu

Huomautukset

Lähteet

Viitteet 

Kestävyysjuoksu
Yleisurheilun olympialajit
Seulonnan keskeiset artikkelit