Etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus on lihaskuntoharjoite. Se suoritetaan päinmakuulla siten, että vain kämmenet ja varpaat koskettavat maata. Tämän jälkeen ojennetaan kädet työntäen vartaloa ylöspäin ja laskeudutaan takaisin ala-asentoon. Punnerruksessa rinnan on käytävä mahdollisimman lähellä lattiaa.

Punnerrus kehittää rintalihaksia ja ojentajia, mutta vaikuttaa hieman myös kolmipäisiin hartialihaksiin, serratus anterior-lihaksiin ja keskivartaloon. Etunojapunnerrus on perusliike tavallisilla kuntoilijoilla, sekä koululiikunnassa ja armeijassa.

Muunnelmat

Tavallisesti punnerruksessa selkä ja jalat ovat suorina ja vain jalkaterät ja kämmenet koskettavat lattiaa. Kevyempi muunnelma on, että jalkaterien sijaan polvet koskettavat maata. Punnerruksen voi tehdä myös niin, että kämmenet ovat vierekkäin ja peukalot sekä etusormet ovat yhdessä. Tämä on ns. "timanttipunnerrus". Etunojapunnerruksen voi tehdä myös jalat ylemmällä tasolla ja kädet alemmalla, tai toisinpäin. Punnerrus voidaan suorittaa myös seinää vasten seisten työntämällä itseä poispäin seinästä; tämä on kevyt punnerrus ja sitä suositellaan erityisesti iäkkäille. Punnerruksen voi tehdä myös ponnistamalla käsillä ilmaan ja esimerkiksi taputtaa ilmassa aikana ennen alastuloa. Myös sormenpäillä oleminen kämmenien sijasta tekee punnerruksesta vaikeamman.

Nyrkkeilijän punnerrus

Monet nyrkkeilijät punnertavat nyrkkeilyhanskat kädessä. Tällöin rannetta ei voi taivuttaa, eikä laittaa kämmentä maahan, joten liike on suoritettava rystysillään. Useissa kamppailulajeissa, kuten taekwondossa ja karatessa liike tehdään ilman hanskoja, jotta rystyset "kovettuvat" ja kestävät enemmän lyöntejä.

Maltalaiset punnerrukset

Maltalainen punnerrus on liike, jossa kädet ovat lattiassa lähellä lonkkia ja leveällä.

Hindupunnerrukset

Hindupunnerrus (tai Hanuman-punnerrus) on Intiassa kehitetty punnerrustyyli, jota käytetään intialaisissa itsepuolustuslajeissa, etenkin pehlwanissa. Hindupunnerrus aloitetaan kolmiomaisesta asennosta lantio korkealla, sukelletaan alas ja noustaan takaisin ylös ylävartalo edellä ja pää pystyssä. On myös perustason versio, johon ei liity merkittävää käsivarsien taivutusta.

Punnerruksessa kannateltu paino 
Erään tutkimuksen mukaan koehenkilöt kannattelivat keskimäärin 69,16 % kehonpainostaan punnerrusliikkeen yläasennossa ja 75,04 % liikkeen ala-asennossa. Vastaavien lukemien kevennetylle, polvet maassa tehtävälle, punnerrukselle havaittiin olevan 53.56 % ja 61,80%.

Lähteet

Aiheesta muualla

 Esimerkkejä erilaisista punnerrusvariaatioista
 Harjoitusohjelma punnerrusten tekemiseen: 100 punnerrusta
 Maltalainen punnerrus 

Lihaskuntoharjoitteet
Seulonnan keskeiset artikkelit