Jalkakyykky

Jalkakyykky on yksi voimanoston kolmesta kilpailumuodosta; muut ovat penkkipunnerrus ja maastaveto. Jalkakyykkyä pidetään monipuolisimpana koko vartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävänä liikkeenä. Jalkakyykkyä käytetään yleisesti myös harjoitteena kehonrakennuksessa ja painonnostossa. Monet aloittelevat kuntosaliharrastajat kuitenkin karsastavat kyykkyä sen raskauden, mutta myös teknisyyden takia.

Suoritustekniikka
Jalkakyykyssä nostaja seisoo noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Tankoa pidetään tyypillisesti yhteen puristettujen selän lihasten päällä: joko epäkäslihaksen päällä (niin sanottu high bar -kyykky) tai takaolkapäiden päällä (low bar -kyykky). Syvän sisäänhengityksen ja keskivartalon lihasten voimakkaan jännittämisen jälkeen nostaja laskeutuu kyykkyyn, ponnistaa jälleen ylös aloitusasentoon ja hengittää ulos.

Kyykky voidaan suorittaa eri liikelaajuuksilla. Täyskyykky suoritetaan laskeutumalla niin alas, että takareidet ja pohkeet ovat vastakkain. Oikean kuormituksen valinta on tärkeää liikkeen turvallisen suorituksen kannalta. Täyskyykyn suorittaminen edellyttää kehittynyttä yksilöllistä tekniikkaa, riittävää liikkuvuutta lonkka- ja polvi- sekä erityisesti nilkkanivelissä. Keskivartalon hallinta vaatii tarpeeksi lihasvoimaa vatsa- ja selkälihaksissa. Hyvän asennon saavuttamisessa ovat painonnostokengät tai noin 2,5 senttimetrin paksuinen lauta tai muu kova esine kantapäiden alla avuksi.

Kyykkyä tehdään usein vajaalla liikeradalla, eli niin sanottua neljännes- tai puolikyykkyä, sillä se sallii huomattavasti suurempien painojen käytön kuin täyskyykky. Tätä ei kuitenkaan suositella suuremman loukkaantumisriskin vuoksi.

Vaikutus
Keskeisimmin liikkeeseen osallistuvat jalkalihakset ovat etureidet (quadriceps) ja iso pakaralihas (gluteus maximus). Tärkeitä avustavia lihaksia ovat muun muassa lonkkanivelen lähentäjät ja nilkkaniveltä ojentava kantalihas. Näiden lisäksi useat muut lihasryhmät, kuten vatsalihakset, työskentelevät liikettä avustavina tai tasapainoa ylläpitävinä.

Variaatiot
Etukyykky: Tanko pidetään olkapäiden edessä.

Ennätykset
Ilman varusteita suurin miehen kyykkäämä paino on 490 kg, jonka kyykkäsi Ray Orlando Williams vuonna 2019. Naisissa maailman suurimman kyykkytuloksen ilman varusteita on tehnyt April Mathis vuonna 2011, kyykäten 290 kg.  Ilman varusteita tehdyn kyykyn miesten Suomen ennätys on Nuutti Mansukosken 356 kg, vuodelta 2023. Henna Kaasalainen kyykkäsi ilman varusteita 203 kg vuonna 2022, joka on naisten Suomen ennätys tällä hetkellä.

Lähteet

Aiheesta muualla

 Jalkakyykky ABC ohjelma
 Varusteet voimanostossa: Jalkakyykky 
 Etukyykky: tekniikka ja animaatio 

Voimanosto
Lihaskuntoharjoitteet
Seulonnan keskeiset artikkelit