Ravintokuitu

Ravintokuidut ovat kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ihmisen verenkiertoon. Paksusuolen bakteerit  hajoittavat niitä kuitenkin verenkiertoon päätyviksi tyydyttyneiksi rasvahapoiksi.

Kuidut jaetaan niiden vesiliukoisuuden perusteella geeliytyviin eli liukoisiin ja liukenemattomiin, ja moni kasviperäinen ruoka-aine sisältää molempia.  

Ruoka-aineista kuituja on runsaasti etenkin monissa pähkinöissä, maa-artisokassa, kookoshiutaleissa, pavuissa, linsseissä ja täysjyväviljoissa sekä jonkin verran myös marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa.    

Kuidut jaetaan liukoisiin ja liukenemattomiin eli sulamattomiin kuituihin. βetaglukaani, kasvikumit ja pektiini kuuluvat liukoisiin kuituihin kuten myös inuliini ja oligosakaridit. Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ovat puolestaan liukenemattomia kuituja.   

Kuituja voidaan myös lisätä ravintoon esimerkiksi viljan uloimmasta kuoresta jauhettujen leseiden tai psyllium-kasvin siemenistä valmistetun jauheen muodossa.

Fysiologiset vaikutukset 
Vesiliukoiset eli niin sanotut liukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Liukoiset kuidut hidastavat ruoansulatusta, koska ne saavat ruoan viipymään pidempään mahalaukussa. Siksi suurin osa ihmisistä tuntee olonsa pidempään kylläiseksi, mikä auttaa painonhallinnassa. Liukoiset kuidut heikentävät myös hiilihydraattien verensokeria nostavaa vaikutusta. Monet liukoiset kuidut heikentävät myös ravitsemuksellisesti tärkeiden raudan, kalsiumin, kuparin ja eräiden vitamiinien imeytymistä. 

Paksusuolen bakteerit käyttävät liukoisten kuitujen muodostamaa geeliä ravinnokseen tuottaen samalla kaasuja ja kaloreita. Liukoisilla kuiduilla on myös paksusuolen sisältöä happamoittavaa vaikutusta. Liukoiset kuidut lisäävät sellaisten suolistobakteerien määrää, jotka hajottavat niitä rasvahapoiksi. Liukoisten kuitujen bakteerikäymisen yhteydessä syntyy vetyä, metaania, hiilidioksidia sekä etikka-, propioni- ja voihappoa. Rasvahapoista irtoaa sen jälkeen vetyatomi, jolloin jää jäljelle asetaatti-, butyraatti- ja propionaattianioneita. Prosessi happamoittaa paksusuolen sisältöä, millä on ajateltu olevan kenties haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta. 

Kuidut heikentävät esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä. Ulosteesta 7-16 prosenttia koostuukin imeytymättä jääneistä ravinteista. Paksusuolen bakteerit hajottavat toisaalta liukoiset kuidut lyhytketjuisiksi tyydyttyneiksi rasvahapoiksi, jotka muodostavat 6–15 prosenttia länsimaalaisten ravinnosta saadusta kalorimäärästä. Kuiduista tuotettujen rasvahappokaloreiden osuus on suurin niillä, jotka nauttivat eniten kuitupitoista ravintoa.

Kuidut sitovat itseensä myös osan etenkin kasviperäisistä proteiineista siten, että ne eivät ole enää elimistön hyödynnettävissä.

Vuonna 1976 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kuituniukkaan ruokavalioon lisätty päivittäinen 14 gramman kuituannos johti ulosteen määrä kaksinkertaistumiseeen. Määrän lisääntyminen ei johtunut vesipitoisuuden suhteellisesta kasvusta, koska myös kuivapaino kaksinkertaistui.

Terveysvaikutukset

Kuolleisuus 
Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 prosenttia pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Tulehdusmerkkiaineet 
Vuonna 2021 julkaistun interventiotutkimuksen mukaan runsaskuituiseen ruokavalioon siirtyminen kahdeksi kuukaudeksi vähensi veren tulehdusmerkkiaineita, jos koehenkilöllä oli runsaslajinen suolistomikrobisto, mutta lisäsi niitä, jos mikrobisto oli vähälajinen.

Sokeriaineenvaihdunta 
Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisinta ravintoa nauttineet sairastuivat diabetekseen kahdeksan prosenttia muita harvemmin keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä. 

Ligniinikuitu nostaa kuitenkin useimmilla ihmisillä veren insuliinipitoisuutta, mikä lisää diabeteksen riskiä.

Verenkiertoelimistö 
Ligniinikuitu nostaa useimmilla ihmisillä veren insuliinipitoisuutta, mikä lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Virtsaelimet 
Runsaasti kuitua nauttivilla esiintyy muita enemmän virtsakivitautia. Yhteys saattaa johtua siitä, että täysjyvävilja sisältää paljon oksaalihappoa.

Lisääntymiselimet 
Mitä enemmän nainen nauttii ravintokuitua, sitä vähemmän hänen elimistönsä tuottaa naishormoni estrogeenia, keltarauhashormonia, lutenisoivaa hormonia sekä munarakkulaa stimuloivaa hormonia. Tämä vähentää rintasyövän riskiä, mutta lisää hedelmättömyyttä. Jokainen päivittäinen viiden gramman kuituannos lähes kaksinkertaistaa munasolun irtoamattomuuden riskin.

Ruoansulatuselimistö
Runsas ravintokuidun saanti saattaa aiheuttaa kroonista ummetusta ja bakteerien kuiduista paksusuolessa muodostama vety-, hiilidioksidi- ja metaani aiheuttavat suolen seinämään kohdistuvaa painetta, joka saattaa tuntua kipuna tai epämiellyttävänä turvotuksen tunteena. Vuonna 2012 julkaistussa kiinalaisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuitua nauttivien potilaiden krooninen ummetus, vatsan turvotus  ja vatsakivut lievittyivät huomattavasti vähentämällä kuidun määrää ruokavaliossa ja lähes kuiduttomaan ruokavalioon siirtyminen paransi ne kokonaan. Useissa tutkimusyhteenvedoissa on saatu samansuuntaisia tuloksia. 

Kuitupitoisen ravinnon on ajateltu muuttavan paksusuolen mikrobistoa terveydelle edulliseen suuntaan. Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei  kuitupitoinen täysjyväruisleipä muuttanut metabolisesta oireyhtymästä kärsivien kuusikymppisten koehenkilöiden suolistomikrobeja verrattuna valkoiseen vehnäleipään. 

Irlantilainen kirurgi Denis Burkitt esitti vuonna 1971 hypoteesin, jonka mukaan ruokavalion liian pieni kuitupitoisuus voisi aiheuttaa paksusuolen syöpää, divertikuloosia eli suolen umpipussitautia sekä peräpukamia. Syöpäriskiä koskeva epidemiologinen tutkimusnäyttö on ollut ristiriitaista ja Cochrane yhdistyksen vuonna 2017 julkaisemassa tieteellisten interventiotutkimusten yhteenvedossa havaittiin, ettei kuitulisä tai kuitupitoisen ravinnon nauttiminen taikka molempien yhdistelmä vähennä paksusuolen syövän riskiä, vaan saattaa päin vastoin jopa moninkertaistaa syöpäriskin. Lisäksi on havaittu, että eniten kuitua nauttivat sairastuvat 30 prosenttia useammin suolen umpipussitautiin. Kuitupitoisten ulostuslääkkeiden teho peräpukamien hoidossa osoittautui kuitenkin todelliseksi.  

Vuonna 2007 julkaistussa suomalaisväitöskirjassa havaittiin, että koe-eläinhiirten paksusuolen syövän kasvaimet kehittyivät suuremmiksi, jos niiden ravinto sisälsi 10 prosenttia inuliinia.

Suositukset ja saanti 
Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että ravintokuitua nautittaisiin 25–35 g päivässä eli 3 g kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset naiset syövät ravintokuitua lähes suositusten mukaan eli 22 g/vrk (2,9 g/MJ), mutta miehet vain 21 g/vrk (2,4 g/MJ). Suomalaiset saavat suurimman osan kuidustaan viljavalmisteista, joista yhteensä 30 prosenttia on kauraa tai täysjyväruista. Ruis sisältää noin 50 prosenttia enemmän kuitua kuin kaura ja vehnä ja lähes neljä kertaa enemmän kuin valkoinen vehnäjauho. Suomalaiset saavat kuituja myös hedelmistä, marjoista ja kasviksista.

Yhdysvaltalaisilla kuidun keskisaanti on 16 grammaa  päivässä vuonna 2023.

Kuitua esiintyy runsaasti etenkin pähkinöissä, ruisleivässä, pavuissa, tummassa suklaassa, kaurahiutaleissa, marjoissa ja vihanneksissa. Jälkiuunileivässä on 50 prosenttia enemmän kuitua kuin ruispaloissa ja -puikuloissa ja 36 prosenttia enemmän kuin perinteisessä ruisleivässä.

Lähteet
 Seidu Adams ym. Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Fibers 2018, 6, 29, MDPI

Viitteet

Aiheesta muualla
 Veteen liukenemattoman kuidun lähteet ruoka-aineissa, Fineli 
 Kokonaiskuidun lähteet ruoka-aineissa,Fineli 

Ravinto-oppi
Seulonnan keskeiset artikkelit