Χορτοφαγική κουζίνα

Η χορτοφαγική κουζίνα βασίζεται σε τρόφιμα που πληρούν τα πρότυπα χορτοφαγίας, όπου δεν συμπεριλαμβάνουν κρέας και προϊόντα ζωικού ιστού (όπως η ζελατίνη ή η πυτιά που προέρχεται από ζώα). Η ωογαλακτοχορτοφαγία (ο πιο κοινός τύπος χορτοφαγίας στον δυτικό κόσμο) περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα και τυρί χωρίς πυτιά). Η γαλακτοχορτοφαγία περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι τα αυγά και η ωοχορτοφαγία περιλαμβάνει τα αυγά αλλά όχι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πιο αυστηρή μορφή χορτοφαγίας είναι η ακραιφνής χορτοφαγία (ή βιγκανισμός), η οποία αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, του μελιού και ορισμένων ραφιναρισμένων σακχάρων, εάν φιλτραριστούν και ασπρίσουν με καρβουνιασμένο κόκκαλο. Υπάρχουν επίσης οι ημιχορτοφάγοι, όπως οι ιχθυοχορτοφάγοι, οι οποίοι τρώνε ψάρια αλλά αποφεύγουν άλλα είδη κρέατος.

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών τροφών για χορτοφάγους, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που έχουν αναπτυχθεί για να ταιριάζουν ιδιαίτερα σε μια χορτοφαγική/βίγκαν διατροφή, είτε καλύπτοντας τη γαστρονομική θέση όπου οι συνταγές θα είχαν διαφορετικά κρέας είτε διασφαλίζοντας την υγιεινή πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και άλλων θρεπτικών συστατικών.

 Δημητριακά, σιτηρά, μύκητες ιδιαίτερα βρώσιμα μανιτάρια, φύκια, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί.
 Προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του τόφου και του τέμπε, που είναι κοινές πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης
 Φυτική πρωτεΐνη με υφή, που παρασκευάζεται από αλεύρι σόγιας χωρίς λιπαρά, που συχνά περιλαμβάνεται σε συνταγές τσίλι και μπιφτέκι αντί του κιμά.
 Υποκατάστατα κρέατος, που μιμούνται τη γεύση, την υφή και την εμφάνιση του κρέατος και χρησιμοποιούνται συχνά σε συνταγές που παραδοσιακά περιέχουν κρέας.
 Αυγά και υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων στη βίγκαν κουζίνα (όπως ακουαφάβα, φυτική κρέμα ή φυτικό γάλα).

Οφέλη για την υγεία 
Οι χορτοφαγικές διατροφές συνδέονται με μια σειρά από ευνοϊκά αποτελέσματα για την υγεία σε επιδημιολογικές μελέτες. Σε μια μελέτη που υποστηρίζεται από επιχορήγηση του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ, αξιολογήθηκαν τα διατροφικά πρότυπα μαζί με τη σχέση τους με μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και μεταβολικά σύνδρομα. Μια συγχρονική ανάλυση 773 ατόμων, μεταξύ των οποίων 35% χορτοφάγοι, 16% ημιχορτοφάγοι και 49% μη χορτοφάγοι, διαπίστωσε ότι ένα χορτοφαγικό διατροφικό πρότυπο σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερους μέσους όρους για όλους τους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου εκτός από την λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και χαμηλότερο κίνδυνο για μεταβολικά σύνδρομα σε σύγκριση με μη χορτοφαγικές δίαιτες. Οι μεταβολικοί παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την HDL, τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη, τη συστολική αρτηριακή πίεση, τη διαστολική αρτηριακή πίεση, την περίμετρο της μέσης και τον δείκτη μάζας σώματος. Τα μεταβολικά σύνδρομα είναι ένα σύμπλεγμα διαταραχών που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η Μελέτη των Αντβεντιστών 2 (AHS-2) συνέκρινε τη μέση κατανάλωση κάθε ομάδας τροφίμων για χορτοφαγικά πρότυπα σε σύγκριση με μη χορτοφαγικά πρότυπα. Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να εξηγηθούν από την μεγαλύτερη κατανάλωση σε ορισμένα τρόφιμα, όχι μόνο από την έλλειψη ζωικών προϊόντων.

Η χορτοφαγική κουζίνα είναι καλή για την καρδιά καθώς περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ωμά και φρέσκα φρούτα και λαχανικά και άλλες τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η χορτοφαγική κουζίνα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου καθώς είναι ένας τύπος διατροφής χωρίς κρέας. Η χορτοφαγική κουζίνα προλαμβάνει επίσης τον διαβήτη τύπου 2 και τις σχετικές επιπλοκές. Παρατηρείται επίσης ότι τα άτομα που δεν τρώνε κρέας έχουν πιθανότητες να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λαχανικά τείνουν να έχουν λιγότερο ποσοστό λίπους, χαμηλή ποσότητα νατρίου, που επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση. Τα φρούτα έχουν καλή ποσότητα καλίου που βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.

Όπως φαίνεται από την Μελέτη των Αντβεντιστών (AHS-2), η χορτοφαγική διατροφή δεν προκαλεί πάντα οφέλη για την υγεία. Αυτό εξαρτάται από τις συγκεκριμένες τροφές στη χορτοφαγική διατροφή. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά 1600 θερμίδες την ημέρα σε ωογαλακτοχροτοφαγική κουζίνα για τη δίαιτα. Αυτή η συνιστώμενη δίαιτα περιλαμβάνει πορτοκάλια, τηγανίτες, γάλα και καφέ για πρωινό, σούπα λαχανικών, μπέγκελ, αμερικάνικο τυρί και σαλάτα σπανάκι για μεσημεριανό γεύμα και ομελέτες, τυρί μοτσαρέλα, καρότα και ψωμί ολικής αλέσεως και τσάι για βραδινό.

Παραπομπές 

 
κουζινα χορτοφαγικη
Κουζίνα