اندفاع (تدريب)

الاندفاع  هو تدريب هام يستخدم لتقوية عضلات الفخذ، عضلات الاليوية والعضلات التي تتألف منها «اوتار الركبة» ،العضلة النصف وتريه،العضلة النصف غشائية ، و العضلة ذات الرأسين الفخدية . الاندفاع الطويل يركز على عضلات الاليوية بينما الاندفاع القصير بركز على عضلات الفخذ.

للقيام بتمرين الاندفاع ، يقف الفرد بوضع الاستقامة بتباعد بين الأرجل مسافة تساوي عرض الكتف ، ومن ثم خطوة إلى الأمام ، وتنزل مع الكعب في البداية . ويجب أن يكون الانحناء في الركبة يساوي 90 درجة ، ومباشرة فوق أصابع القدمين ، وليس أكثر (اتخاذ خطوة أقصر يمكن وضع المزيد من الضغط على الركبة). الحركة تستمر حتى تقترب الركبة الخلفية من ملامسة الأرض . ثم يعود الفرد إلى وضع البداية وذلك عن طريق الصعود بالساق الأمامية.

هناك اختلافات عديدة على هذه البنية الأساسية ، سواء فيما يتعلق بالشكل والمقاومة بالإضافة إلى اختلاف طول الخطوة على النحو المذكور أعلاه. يقام التمرين في بعض الأحيان على منحدر أو على مقعد لزيادة الصعوبة. الاندفاع بالمشي ، كما يوحي الاسم ، يتم أداؤها بالمشي مع خطوات الاندفاع على النحو المبين أعلاه. الإندفع الثابت يتم أداؤها إما بالتناوب بين الساقين أو من خلال التركيز على ساق معينة. و يوجد العديد من أشكال الاندفاع المختلفة مثل الاندفاع إلى الأمام ، الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء  ، الاندفاع إلى الخلف  ، الاندفاع إلى الخلف مع الالتواء  ، الاندفاع بالتناوب  ، الاندفاع بالانخفاض ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة  ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع نزول الكوع لمشط القدم  ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع الالتواء ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم  ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (المشي)  ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (الزحف)  ، الاندفاع إلى الخلف مع الانحناء الجانبي  ، الاندفاع الجانبي  ، الاندفاع الجانبي - خطوة و عودة  ، الاندفاع بالانخفاض إلى الاندفاع الجانبي.

الاندفاع يمكن أن يتم بدون أوزان (أي وزن الجسم). ومع ذلك ، المتدربين بالأوزان عادة ما يسعون لزيادة الصعوبة إما في استخدام دمبل (التي تمسك في كل يد ) أو ثقلة لرفع الاثقال مع الأوزان عليها (توضع في أعلى العنق والكتفين). المتدربين المتقدمين قد يجدو أن قوة القبضة هي قضية مع الاندفاع بالدمبل ، وبالتالي يفضلون الإندفع بالثقلة لرفع الاثقال مع الأوزان عليها

أنواع الاندفاع 

1- الاندفاع الأمامي" 

2-   الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء

3-  الاندفاع إلى الخلف

4-  الاندفاع إلى الخلف مع الالتواء

5-  الاندفاع بالتناوب

6-  الاندفاع بالانخفاض

7- الاندفاع نحو التمسك بالركبة 

8-  الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع نزول الكوع لمشط القدم 

9- الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع الالتواء

10- الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم

11- الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (المشي) 

12-  الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (الزحف)

13-  الاندفاع إلى الخلف مع الانحناء الجانبي

14-  الاندفاع الجانبي

15-  الاندفاع الجانبي - خطوة و عودة- 

16-  الاندفاع بالانخفاض إلى الاندفاع الجانبي

طالع 

 جمبازيات

الروابط الخارجية 
 اندفع
 اندفع الفيديو التعليمي
 دمبل اندفع
 سيد العالم أعظم الامتداد (إعادة توجيه الطعنة الكوع لمشط القدم)

تمارين الوزن
تمارين تدريب الوزن
تمارين رياضية خاصة بوزن الجسم