nyuuzyou/wikis huggingface dataset:
Episodes

This is a list of episodes:Category:Episodes
==Season 1==
*Pilot
*Credit Where Credit's Due
*Meet John Smith
*The Wrath of Con
*You Think You Know Somebody
*Return of the Kane
*The Girl Next Door
*Like a Virgin
*Drinking the Kool-Aid
*An Echolls Family Christmas
*Silence of the Lamb
*Clash of the Tritons
*Lord of the Bling
*Mars vs. Mars
*Ruskie Business
*Betty and Veronica
*Kanes and Abel's
*Weapons of Class Destruction
*Hot Dogs
*M.A.D.
*A Trip to the Dentist
*Leave It to Beaver
==Season 2==
*Normal is the Watchword
*Driver Ed
*Cheatty Cheatty Bang Bang
*Green-Eyed Monster
*Blast From the Past
*Rat Saw God
*Nobody Puts Baby in a Corner
*Ahoy Mateys!
*My Mother, the Fiend
*One Angry Veronica
*Donut Run
*Rashard and Wallace Go to White Castle
*Ain't No Magic Mountain High Enough
*Versatile Toppings
*The Quick and the Wed
*The Rapes of Graff
*Plan B
*I am God
*Nevermind the Buttocks
*Look Who's Stalking
*Happy Go Lucky
*Not Pictured
==Season 3==
*Welcome Wagon
*My Big Fat Greek Rush Week
*Wichita Linebacker
*Charlie Don't Surf
*President Evil
*Hi, Infidelity
*Of Vice and Men
*Lord of the Pi's
*Spit & Eggs
*Show Me the Monkey
*Poughkeepsie, Tramps, and Thieves
*There's Got to Be a Morning After Pill
*Postgame Mortem
*Mars, Bars
*Papa's Cabin
*Un-American Graffiti
*Debasement Tapes
*I Know What You'll Do Next Summer
*Weevils Wobble But They Don't Go Down
*The Bitch is Back
Veronica Mars - The Movie

Veronica Mars - The Movie is an upcoming film. It will be released in February 2014, and will act as a sequel to the television series. Rob Thomas will write and produce the film.The Veronica Mars Movie Project - Kickstarter
==Cast==
*Kristen Bell as Veronica Mars
==Production==
Shooting is expected to begin in summer 2013, hopefully around June to July, with post-production occurring in the fall.
==External links==
*Veronica Mars - The Movie on YouTube
*Kickstarter project
==References==
Category:Films
3x3 (helule)

A-B-C-- | 3 DÍAS | FRECUENCIA 3 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA NORMO/HIPERCALÓRICA
FASE 1
A
*Sentadillas | 5-8x5
*Press de Banca | 6-8x5
*Peso Muerto | 5-8x5
B
*Sentadillas | 5-8x5
*Press de Banca | 6-8x5
*Peso Muerto | 5-8x5
C
*Sentadillas | 5-8x5
*Press de Banca | 6-8x5
*Peso Muerto | 5-8x5
----
FASE 2
 
A
*Sentadilla | 3x3
*Press Banca 5x4
*Peso Muerto 1-2x1
B
*Sentadilla 3x3
*Press Banca 1-2x1
*Peso Muerto 3x3
C
*Sentadillas 1-2x1
*Press Banca 5x4
*Peso Muerto 3x3
----
PROGRESIÓN
FASE 1
*58-64% del 1RM proyectado
FASE 2
*60-95% del 1RM proyectado
5/3/1 (helule)

AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA NORMO/HIPERCALÓRICA
*A SENTADILLA
**Sentadilla | 5/3/1
**Dominadas | 5x10
**Press de hombro | 5x10
**Accesorio cuadriceps | 2-3x8-12
**Accesorio gemelo | 2-3x8-12
*B BANCA
**Banca | 5/3/1
**Remo | 5x10
**Buenos días | 5x10
**Accesorio triceps | 2-3x8-12
**Accesorio biceps | 2-3x8-12
*C PESO MUERTO
**Peso muerto | 5/3/1
**Dominadas | 5x10
**Fondos | 5x10
**Accesorio femoral | 2-3x8-12
**Accesorio gemelo | 2-3x8-12
*D MILITAR
**Militar | 5/3/1
**Remo | 5x10
**Zancadas | 5x10
**Accesorio hombro | 2-3x8-12
**Accesorio trapecio | 2-3x8-12
----
PROGRESIÓN
SEMANA 1 (3x5+)
*Primera serie: 65% x 5 | Segunda serie: 75% x 5 | Tercera serie: 85% x 5+
*5x10 con 30-40% 1RM
SEMANA 2 (3x3+)
*Primera serie: 70% x 3 | Segunda serie: 80% x 3 | Tercera serie: 90% x 3+
*5x10 con 40-50% 1RM
SEMANA 3 (1x5, 1x3, 1x1+)
*Primera serie: 75% x 5 | Segunda serie: 85% x 3 | Tercera serie: 95% x 1+
*5x10 con 50-60% 1RM
SEMANA 4 (3x5 descarga)
*Primera serie: 40% x 5 | Segunda serie: 50% x 5 | Tercera serie: 60% x 5
*5x10 con 30-40% 1RM
*El signo + indica que, sólo en la última serie, podemos intentar hacer todas las repeticiones posibles con ese peso.
Períodos de descanso adecuados:
*~5 minutos para las series 1x1
*~3-5 minutos para las series 1x3
*~2-3 minutos para las 1x5, 3x5
*~1,5-2 minutos para las 5x10
*~1 minuto para las 2-3x8-12
Ejercicios accesorios óptimos:
*Accesorio cuadriceps: Extensiones de rodilla
*Accesorio femoral: Curl Femoral
*Accesorio gemelo: Elevaciones de talón de pie
*Accesorio triceps: Extensiones de cuerda
*Accesorio biceps: Curl con barra Z
*Accesorio hombro: Elevaciones laterales
*Accesorio trapecio: Encogimientos con barra
Accesorios

===Ejercicios accesorios óptimos===
*Accesorio pectoral: Cruces de poleas, Aberturas con mancuernas
*Accesorio espalda: Rack Pull, Pullover en polea alta
*Accesorio cuadriceps: Zancadas, Extensiones de rodilla
*Accesorio femoral: Curl Femoral, Pull-Through
*Accesorio gemelo: Elevaciones de talón de pie, elevaciones de talón sentado
*Accesorio triceps: Extensiones de cuerda, Press francés
*Accesorio biceps: Curl con barra Z, Curl martillo
*Accesorio hombro: Elevaciones laterales, Face-Pull
*Accesorio trapecio: Encogimientos con barra, Remo al cuello
Mediante los ejercicios accesorios se busca mantener y compensar el volumen en los grupos musculares menos solicitados tipicamente en una rutina de fuerza (gemelo, biceps, trapecio, cabeza media del hombro...). Idealmente se harán 2 ejercicios accesorios a rangos de hipertrofia al final de la rutina, pudiendo reducirse a 1 o ninguno en el caso de no ser capaz de seguir con la progresión propuesta, que es la razón de ser en toda rutina de fuerza. En la elección de los mismos, no siempre conviene usar el más básico posible para cada grupo, pues se busca no penalizar la progresión en lo ejercicios más básicos. Por ejemplo, no es conveniente meter un Press de banca cerrado o unos Fondos cerrados para tríceps el día de máximo esfuerzo en Press de Banca, en el que se implica enormemente la cabeza larga (tanto más cuanto más cerrado sea el agarre) y en menor medida, lateral. A pesar de considerarse los ejercicios más básicos que involucran directamente el tríceps, puesto que son en esencia ligeras variantes de otros ejercicios más básicos como el Press de Banca y los Fondos, es más óptimo buscar solicitar la cabeza corta que es la que recibe el menor estímulo en la mayoría de los presses, mediante, por ejemplo, un Press francés o unas Extensiones de cuerda. De igual forma no sería óptimo una Prensa el día de máximo es fuerzo en Sentadilla, Buenos días en el de PM, Dominadas supinas en el de Remo o cualquier otro Press de hombro en el de Militar.
Las series y los rangos óptimos en los ejercicios accesorios serán de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, pudiendo alargar la última serie hasta cerca del fallo (2-3x8-12+)
Como ponerse fuerte

-1,8-2gr proteinas/kg.
-0,8-1gr grasas/kg.
-Hidratos hasta crear un superávit del 10%.
Da igual de donde provengan esos macronutrientes.
-Comer frutas y verduras variadas todos los días.
-15gr de fibra por cada 1000kcal.
-Centrar la rutina en ejercicios multiarticulares, press banca(plano, inclinado, declinado, fondos lastrados), press militar, peso muerto(convencional, piernas rigidas, deficit...), sentadillas(olimpicas, barra baja, frontales...), dominadas, remos.
-Entrenarlos al menos 2 veces a la semana centrándose en la sobrecarga de pesos progresiva.
-Ejercicios auxiliares al gusto, biceps, gemelos, triceps, trapecios, deltoides...
-Darlo todo en el gimnasio.
-Preocuparse por aprender la técnica y ejecución correctas de los ejercicios.
-Estiramientos dinámicos antes de entrenar. Ejercicios de movilidad los días de descanso.
-No es necesario ningún suplemento.
DTE

Rutina d-t|e (dimeh-tirón|empujón) 
Empujón a
a.sentadilla 4x10/4x8/4x6
b.press declinado 4x10/4x8/4x6
c.press hombro 4x10/4x8/4x6
d.Prensa 4x12/4x10/4x8
e.press inclinado 3x12/3x10/3x8 + 1
f.Elevaciones laterales 3x12/3x10/3x8 + 1
g.Press francés 3x12/3x10/3x8
h.Polea tríceps 3x12/3x10/3x8 + 1
Tirón a
a.Peso muerto sumo 4x10/4x8/4x6
b.Dominadas 4x10/4x8/4x6
c.glute bridge 4x10/4x8/4x6
d.Remo man 4x12/4x10/4x8 + 1
e.Curl femoral 4x12/4x10/4x8 + 1
f. Máq glúteo 4x12/4x10/4x8 + 1
g.Curl man 3x12/3x10/3x8
h.Curl maq. 3x12/3x10/3x8 + 1
Empujón b
a.fsq
b.press inclinado
c.press hammer cerrado
d.Extensiones de cuadriceps
e.press declinado
f. elev. lat en poleas
g.Fondos tríceps
h.press francés man
Tirón b
a.Peso muerto
b.jalones
c.hip thrust
d.remo barra
e.curl femoral
f.pull thought
g.curl barra
h.curl scott
En los b se sigue la misma progresión, es de hipertrofia frecuencia 1,5/2/3 según se quiera.
Yo empiezaría frecuencia 1,5 6 semanas, frecuencia 2 otras 6 y ya frecuencia 2,5 o 3.
Empujón a-tiron a- empujon b
Tirón b- empujón a - tirón b
Etc
El +1 es una seria extra con sentimiento muscular.
Descansos

===Períodos de descanso óptimos===
*3' a 5' - Rango de fuerza máxima (1-3 repeticiones)
*2' a 3' - Rango de fuerza-hipertrofia (3-5 repeticiones)
*1' 30" a 2' - Rango de hipertrofia, predominancia sarcomérica (5-8 repeticiones)
*1' a 1' 30" - Rango de hipertrofia, predominancia sarcoplasmática (8-12 repeticiones)
*45" a 1' - Rango de hipertrofia-resistencia (12-15 repeticiones)
*30" a 45" - Rango de resistencia (+15 repeticiones)
FullBody 3 días (RegMaster)

Ejercicio-Series-Repeticiones
Lunes:
Sentadilla 4x6
Press Banca 4x6
Dominadas agarre prono 3x10
Fondos en paralelas 3x10
Facepull 3x10
Abductores/oblícuos 3x10
Gemelo en multipower con escalón 3x20
Antebrazo 2x10 supino + 2x10 prono con mancuernas
Miércoles:
Peso Muerto 5x5
Press Militar de pié 5x5
Remo Gironda 3x8
Fondos en paralela 3x10
Prensa 4x8
Curl Biceps con mancuerna 3x10
Press Inclinado/Aberturas en polea de abajo a arriba 3x10
Antebrazo 2x10 supino + 2x10 prono con mancuernas
Viernes:
Sentadilla 4x6
Press Banca 5x5
Dominadas agarre supino 3x10
Curl Femoral 3x10
Elevaciones Laterales 4x8
Trapecio en Multipower/Encogimiento con mancuernas 3x10
Gemelo en Multipower 3x20
Antebrazo 2x10 supino + 2x10 prono con mancuernas
Fullbody (helule)

A-B-A-- | 3 DÍAS | FRECUENCIA 3 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
*A - SENTADILLA PESADA | BANCA MEDIO | PESO MUERTO LIVIANO
**A. Sentadilla | 3x5
**B. Banca inclinada | 3x6
**C. Peso muerto | 3x10
**D. Dominadas | 3x6
**E. Remo | 3x10
**F. Accesorio triceps | 2-3x10
**G. Accesorio biceps | 2-3x10
**H. Accesorio femoral | 2-3x10
**I. Accesorio gemelo | 2x3-10
*- DESCANSO
*B - BANCA PESADA | PESO MUERTO MEDIO | SENTADILLA LIVIANA
**A. Banca | 3x5
**B. Peso muerto | 3x6
**C. Sentadilla | 3x10
**D. Remo | 3x6
**E. Dominadas | 3x10
**F. Accesorio espalda | 2-3x10
**G. Accesorio trapecio | 2-3x10
**H. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
**I. Accesorio gemelo | 2x3-10
*- DESCANSO
*C - PESO MUERTO PESADO | SENTADILLA MEDIO | BANCA LIVIANA
**A. Peso muerto | 3x5
**B. Sentadilla | 3x6
**C. Banca | 3x10
**D. Dominadas | 3x6
**E. Remo | 3x10
**F. Accesorio pectoral | 2-3x10
**G. Accesorio hombro | 2-3x10
**H. Accesorio glúteo | 2x3-10
**I. Accesorio gemelo | 2-3x10
----
*PROGRESIONES*
PHAT (helule)

AB-CDE- | 5 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
*A FUERZA TORSO
**A. Banca | 3x5 1x3
**B. Dominadas | 3x5 1x3
**C. Militar | 3x6
**D. Remo | 3x6
**E. Accesorio pectoral | 2-3x10
**F. Accesorio espalda | 2-3x10
*B FUERZA PIERNAS
**A. Sentadillas/PM | 3x5 1x3
**B. PMR/Sentadilla frontal | 3x6
**C. Prensa | 3x6
**D. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
**E. Accesorio femoral | 2-3x10
**F. Accesorio gemelo | 2-3x10
*- DESCANSO
*C HIPERTROFIA TORSO EMPUJÓN
**A. Press de Banca | 4x8
**B. Press Militar | 4x8
**C. Press Inclinado | 4x10
**D. Fondos cerrados | 3x10
**E. Accesorio pectoral | 3x10
**F. Accesorio hombro medio-anterior | 3x10
**G. Accesorio triceps | 3x10
*D HIPERTROFIA PIERNAS
**A. Sentadilla | 4x8
**B. PMR | 4x8
**C. Prensa | 3x10
**D. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
**E. Accesorio femoral | 2-3x10
**F. Accesorio gemelo | 2-3x10
*E HIPERTROFIA TORSO TIRÓN
**A. Dominadas | 4x8
**B. Remo | 4x8
**C. Encogimientos | 3x10
**D. Curl con barra | 3x10
**E. Accesorio espalda | 3x10
**F. Accesorio hombro posterior-trapecio | 3x10
**G. Accesorio biceps | 3x10
*- DESCANSO
----
PROGRESIÓN DE CARGAS
Sólo establezco una progresión de cargas para los días D1 y D2. Los días de "hipertrofia predominantemente sarcoplasmática" (D4, D5 y D6) mantengo los rangos y pesos. Si me veo con fuerzas, reduzco unos segundos los descansos entre series. Se busca no perjudicar la progresión de los días D1 y D2, que son los realmente importantes de la rutina para mis objetivos.
*SEMANA 1/2
**3x5 con 8RM 1x3 con 5RM
**3x6 con 10RM
*SEMANA 3/4
**3x5 con 6RM 1x3 con 4RM
**3x6 con 8RM
*SEMANA 5/6
**3x5 con 5RM 1x3 con 3RM
**3x6 con 6RM
(Estas dos semanas clave son las que me dirán si la rutina es factible para subir y/o mantener las marcas daba la frecuencia y el volumen de trabajo semanal, el que quiera acortar las semanas de aproximación, puede empezar directamente con las cargas de la 3/4)
El día D1 voy rotando cada semana de orden y de rango la banca y las dominadas, por el militar y el remo, idem con el D2, una semana sentadilla y pmr, y la siguiente pm y sentadilla frontal, de ahí que la progresión sea bisemanal (tengo que subir un ejercicio y luego el otro la semana siguiente).
A partir de esta semana busco en un principio subir las series a 1x3 cada 2 semanas con 2,5kg y las 3x5 con 5kg, de forma alterna para no hacer coincidir dos incrementos el mismo día de entreno (es decir, el día que hago 1x3 con 3RM+2,5kg mantengo el 3x5 con el 5RM anterior, y viceversa, el día que suba 3x5 con 5RM+5kg mantengo el 1x3 con el 3RM anterior). Los 3x6 muy rara vez incrementaré el peso (quizá cada 4 semanas, ya lo iré viendo, lo principal es no perjudicar la progresión de carga bisemanal de las 3x5 y 1x3).
*SEMANA 5/6
**3x5 con 5RM 1x3 con 3RM+2,5kg
**3x6 con 6RM
*SEMANA 7/8
**3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+2,5kg
**3x6 con 6RM
*SEMANA 9/10
**3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+5kg
**3x6 con 6RM
*SEMANA 11/12
**3x5 con 5RM+10kg 1x3 con 3RM+5kg
**3x6 con 6RM
----
VARIANTES
*AB-CDE-
*AB-EDC-
*AB-CED-
*ABCDE--
*ABEDC--
*ABCED--
Página principal

Bienvenidos a la Wiki del hilo de musculación de Forocoches
==Rutinas==
*DTE
*PHAT de culofino
*PHAT (helule)
*Torso-Pierna (helule)
*Tirón-Empujón (helule)
*Tirón-Empujón-Pierna (helule)
*Fullbody (helule)
*5x5 (helule)
*3x3 (helule)
*5/3/1 (helule)
*FullBody 3 días (RegMaster)
==Recursos==
*Aproximaciones
*RM
*Descansos
*Progresiones
*Accesorios
==Hilo de musculación==
*Primer post
RM

Se toma como referencia la fórmula de Brzycki, y se extrapola a los 1RM 3RM y 5RM, siendo tanto más inexactos cuanto más alejados del RM de referencia:
Brzycki
1RM = Kg / ( 1.0278 – [ 0.0278 × repeticiones ] )'''
*Equivalencia del 1RM
**1RM
**2RM - 95% 1RM
**3RM - 90% 1RM
**4RM - 88% 1RM
**5RM - 86% 1RM
**6RM - 83% 1RM
**7RM - 80% 1RM
**8RM - 78% 1RM
**9RM - 76% 1RM
**10RM - 75% 1RM
**11RM - 72% 1RM
**12RM - 70% 1RM
*Equivalencia del 3RM
**1RM - 111% 3RM
**2RM - 105.5% 3RM
**3RM 
**4RM - 98% 3RM
**5RM - 95.5% 3RM
**6RM - 92.5% 3RM
**7RM - 89% 3RM
**8RM - 87% 3RM
**9RM - 84.5% 3RM
**10RM - 83% 3RM
**11RM - 80% 3RM
**12RM - 78% 3RM
*Equivalencia del 5RM
**1RM - 116.5% 5RM
**2RM - 110.5% 5RM
**3RM - 105% 5RM
**4RM - 102.5 5RM
**5RM
**6RM - 96.5% 5RM
**7RM - 93% 5RM
**8RM - 91% 5RM
**9RM - 88.5 %RM
**10RM - 87% 5RM
**11RM - 84% 5RM
**12RM - 81.5% 5RM
Tirón-Empujón-Pierna (helule)

ABC- | 5-6 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
*Esquema sin fin de semana | ABC-AB- / CAB-CA- / BCA-BC-
*Esquema con fin de semana | ABC-ABC / -ABC-AB / C-ABC-A / BC-ABC-
*A - TORSO EMPUJÓN
**A. Banca | 4x6
**B. Militar/Inclinado | 4x8
**C. Fondos cerrados | 4x8
**D. Cruces de poleas | 3x8-12
**E. Elevaciones laterales | 3x8-12
**F. Extensiones de cuerda | 3x8-12
*B - PIERNA
**A. Sentadilla | 4x6
**B. Peso muerto | 4x8
**C. Prensa | 4x8
**D. Curl femoral | 3x8-12
**E. Zancadas | 3x8-12
**F. Elevaciones de talón | 4x3x8-12
*C - TORSO TIRÓN
**A. Dominadas | 4x6
**B. Remo | 4x8
**C. Encogimientos de hombro | 4x8
**D. Curl con barra Z | 3x8-12
**E. Face-Pull | 3x8-12
**F. Curl de antebrazo | 3x8-12
*- DESCANSO
----
PROGRESIÓN DE CARGAS
*4x6 +5kg cada 2 semanas
*4x8 +2,5kg cada 3 semanas
*3x8-12 sin progresión de cargas
*Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio.
Tirón-Empujón (helule)

AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
*A - EMPUJÓN PESADO
**A. Sentadilla | 4x6
**B. Banca | 4x6
**C. Militar | 4x8
**D. Fondos cerrados | 4x8
**E. Elevaciones laterales | 3x8-12
**F. Prensa | 3x8-12
**G. Elevaciones de talón | 4x8-12
*B - TIRÓN LIVIANO
**A. Peso muerto | 4x10
**B. Dominadas | 4x10
**C. Remo | 4x10
**D. Encogimientos | 3x8-12
**E. Curl concentrado | 3x8-12
**F. Face-Pull | 3x8-12
**G. Curl femoral | 3x8-12
*- DESCANSO
*C - EMPUJÓN LIVIANO
**A. Sentadilla | 4x10
**B. Banca | 4x10
**C. Banca inclinada | 4x10
**D. Fondos cerrados | 3x8-12
**E. Elevaciones laterales | 3x8-12
**F. Zancadas | 3x8-12
**G. Elevaciones de talón | 4x8-12
*D - TIRÓN PESADO
**A. Peso muerto | 4x6
**B. Dominadas | 4x6
**C. Remo | 4x8
**D. Encogimientos | 4x8
**E. Curl con barra Z | 3x8-12
**F. Face-Pull | 3x8-12
**G. Pull-Through | 3x8-12
*- DESCANSO
----
PROGRESIÓN DE CARGAS
*4x6 +5kg cada 2 semanas
*4x8 +2,5kg cada 3 semanas
*3x8-12 sin progresión de cargas
*Empezar en torno al 85%-90% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como pesado.
*Empezar en torno al 65%-70% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como liviano.
Torso-Pierna (helule)

AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
*A - PECTORAL PESADO | ESPALDA LIVIANO | HOMBRO LIVIANO
**A. Banca | 4x6
**B. Dominadas | 3-4x8-12
**C. Banca inclinada | 4x6
**D. Remo | 3-4x8-12
**E. Press militar | 4x8-12
**F. Cruces de poleas | 2-3x8-12
**G. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
*B - CUADRICEPS PESADO | FEMORAL LIVIANO | TRICEPS LIVIANO | BICEPS PESADO
**A. Sentadillas | 4x6
**B. Peso muerto | 3-4x8-12
**C. Prensa | 4x6
**D. Curl femoral | 3-4x8-12
**E. Elevaciones de talón | 4x8-12
**F. Curl con barra Z | 3x6
**G. Extensiones en polea | 3x8-12
*- DESCANSO
*C - PECTORAL LIVIANO | ESPALDA PESADO | HOMBRO PESADO
**A. Militar | 4x6
**B. Dominadas | 4x6
**C. Banca | 3-4x8-12
**D. Remo | 4x6
**E. Encogimientos | 4x8-12
**F. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
**G. Face-Pull | 2-3x8-12
*E - CUADRICEPS LIVIANO | FEMORAL PESADO | TRICEPS PESADO | BICEPS LIVIANO
**A. Peso muerto | 4x6
**B. Sentadilla | 3-4x8-12
**C. Pull-through | 4x6
**D. Prensa | 3-4x8-12
**E. Elevación de talones | 4x8-12
**F. Press cerrado | 3x6
**G. Curl concentrado | 3x8-12
*- DESCANSO
----
PROGRESIÓN DE CARGAS
*4x6 +5kg cada 2 semanas
*4x8-12 +2,5kg cada 3 semanas
*3x8-12 sin progresión de cargas
*Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio
Página principal

Flujo de Objetos
Representación gráfica
Representación gráfica (alternativa)
Ejemplo
Reglas
• Un flujo de objetos no puede iniciarse en un estado inicial
• Los objetos (por no tratarse de actividades) pueden aparecer encima de las líneas que sirven para dividir las calles de una partición
Señales
Representación gráfica
Ejemplos
Reglas
• Cuando un nodo ‘aceptar’ no tiene ningún flujo de entrada su comportamiento es especial. No acaba cuando acepta un evento sino que se queda a la espera de nuevos eventos mientras la actividad que lo contiene permanece activa.
Regiones
Representación gráfica
Reglas
• Todos los vectores (de entrada y salida) deben tener el mismo tamaño
• Existe al menos un nodo de expansión de entrada y cero o más nodos de expansión de salida
• Si un nodo de expansión tiene nombre entonces corresponde al nombre de un elemento individual 
• La ejecución para cada uno de los elementos puede ser:
• en paralelo: las ejecuciones son independientes
• iterativa: secuencial, una detrás de otra
• como corriente: una vez empezada la ejecución sigue recibiendo elementos de entrada 
Referencia: [ http://ocw.unizar.es/ciencias-experimentales/modelos-matematicos-en-bases-de-datos/uml/02UML_DiagramaActividades.pdf]
- - center (83 C)

[[[SliderGallery rightalign|Uemura_04-23-2009_083.jpg~Normal]]]{| class="wikitable"
|-	
! scope="row"|Museum number
| 83
|-	
! scope="row"|Uemura number / title
| ; "Haze-some 25"
|-	
! scope="row"|Folder location
| 1st shelf
|-	
! scope="row"|Sample location
| center (83 C)
|-	
! scope="row"|Fiber type
| cotton
|-	
! scope="row"|Color
| mustard yellow
|-	
! scope="row"|Dyestuff (Japanese common name)
| -
|-	
! scope="row"|Dye (English common name)
| -
|-	
! scope="row"|Dyestuff (botanical name)
| -
|-	
! scope="row"|Plant part
| -
|-	
! scope="row"|Dyestuff extraction
| mixture of ash water and melanterite
|-	
! scope="row"|Auxiliary agent in dye bath
| -
|-	
! scope="row"|Mordant
|-	
! scope="row"|Other auxiliary agent
| -
|-	
! scope="row"|Uemura's notes
| Technique for dyeing khaki. The color would generate by being exposed to the air.
|-	
! scope="row"|Uemura's date
| Kyoto Murasakino
|}
Category:Uemura dye archive
1.01.01 Gypsum from Alabaster (terre alba) CaSO4.2H2O

Pigment Number 	1.01.01; 1.01.1; 132 (NYU old); PIG14711
Pigment Classification	1.01 WHITE - Calcium Compounds
Bottle Label 	Gypsum from Alabaster (terre alba) CaSO4.2H2O
Collection Source 	EWF
Supplier/Manufacturer 	Munich
Date 	1914
Formula 	CaSO4.2H2O
== Museums and labs that have a sample ==
Lab Name 	Lab Number 	Comment
Brooklyn Museum 	1.01.1; 132 (old)	
Buffalo State 	1.01.1 	
DIA-Detroit 	1.01.1 	
ICA-Cleveland 	1.01.1 	
IFA-NYU 	1.01.1; 132 (old)	
GCI-Los Angeles 	PIG14711 	
Library of Congress	1.01.1 	
McRI-Chicago 	1.01.1 	
Walters-Baltimore 	1.01.1 	Slide mounted
== Charts ==
Click on any of the charts below for more information:
File:ChartImageLarge_2581.jpg|XRD (DIA)
File:1 01 1 GypsumAlabaster STEMI 1000um.jpg | STEMI (LOC)
File:1 01 1 GypsumAlabaster SEM 100um.jpg|SEM 500x (LOC)
File:1 01 1 GypsumAlabaster SEM 50um.jpg |SEM 1000x (LOC)
File:1 01 1 GypsumAlabaster EDS Spectrum.jpg|EDS (LOC)
Category:Forbes Pigment Database
Category:Forbes Pigment Classification: 1.01 WHITE - Calcium Compounds
Category:Forbes Pigment Labs: Brooklyn Museum
Category:Forbes Pigment Labs: Buffalo State
Category:Forbes Pigment Labs: DIA-Detroit
Category:Forbes Pigment Labs: ICA-Cleveland
Category:Forbes Pigment Labs: IFA-NYU
Category:Forbes Pigment Labs: GCI-Los Angeles
Category:Forbes Pigment Labs: Library of Congress
Category:Forbes Pigment Labs: McRI-Chicago
Category:Forbes Pigment Labs: Walters-Baltimore
1.01.02 Ground Gypsum (terre alba) CaSO4-2H2O

Pigment Number 	1.01.02; 1.01.2; 133 (NYU old); 171 (SCC); 194 (SCC old)
Pigment Classification	1.01 WHITE - Calcium Compounds
Bottle Label 	Ground Gypsum (terre alba) CaSO4-2H2O
Supplier/Manufacturer 	U.S. Gypsum Co.
Formula 	CaSO4.2H2O
== Museums and labs that have a sample ==
Lab Name 	Lab Number 	Comment
Brooklyn Museum 	1.01.2; 133 (old)	
DIA-Detroit 	1.01.2 	
ICA-Cleveland 	1.01.2 	
IFA-NYU 	1.01.2; 133 (old)	slide specimen only
SCC-Cambridge MA	171; 194 (old) 	
== Charts ==
Click on any of the charts below for more information:
File:ChartImageLarge_2591.jpg|XRD (DIA)
Category:Forbes Pigment Database
Category:Forbes Pigment Classification: 1.01 WHITE - Calcium Compounds
Category:Forbes Pigment Labs: Brooklyn Museum
Category:Forbes Pigment Labs: DIA-Detroit
Category:Forbes Pigment Labs: ICA-Cleveland
Category:Forbes Pigment Labs: IFA-NYU
Category:Forbes Pigment Labs: SCC-Cambridge MA
1.01.03 Anhydrite

Pigment Number 	1.01.03; 1.01.3; 137 (NYU old); 177 (SCC); 160 (SCC old)
Pigment Classification	1.01 WHITE - Calcium Compounds
Bottle Label 	Anhydrite
Supplier/Manufacturer 	U.S. Gypsum Co.
Formula 	CaSO4
Sample Composition 	CaSO4 (XRD)
== Museums and labs that have a sample ==
Lab Name 	Lab Number 	Comment
Brooklyn Museum 	1.01.3; 137 (old)	
DIA-Detroit 	1.01.3 	
ICA-Cleveland 	1.01.3 	
IFA-NYU 	1.01.3; 137 (old)	slide specimen only
McRI-Chicago 	1.01.3 	XRD=CaSO4
SCC-Cambridge MA	177; 160 (old) 	
== Charts ==
Click on any of the charts below for more information:
File:ChartImageLarge_2592.jpg|XRD (DIA)
Category:Forbes Pigment Database
Category:Forbes Pigment Classification: 1.01 WHITE - Calcium Compounds
Category:Forbes Pigment Labs: Brooklyn Museum
Category:Forbes Pigment Labs: DIA-Detroit
Category:Forbes Pigment Labs: ICA-Cleveland
Category:Forbes Pigment Labs: IFA-NYU
Category:Forbes Pigment Labs: McRI-Chicago
Category:Forbes Pigment Labs: SCC-Cambridge MA