PHAT de culofino

CPHAT (Culofino's Power Hypertrophy Adaptive Training)
Basada en la PHAT y adaptada para ‘culosfinos’ con progresión de cargas y especial énfasis en tren inferior, siguiendo las indicaciones del forero Angel7Real.
*Día 1: Tren superior – Fuerza
*Día 2: Tren inferior – Fuerza
*Día 3: Descanso
*Día 4: Hombros y Espalda – Hipertrofia
*Día 5: Piernas – Hipertrofia
*Dia 6: Pecho y brazos – Hipertrofia
*Día 7: Descanso
----
*'Día 1: Fuerza tren superior
** (A)Press banca en barra
**3 series de 3-5 repeticiones
**(A) Remo con barra o Remo pendlay
**3 series de 3-5 repeticiones
** (B)Dominadas lastradas
**3 series de 6-10 repeticiones
**(B)Fondos cerrados lastrados
**2 series de 6-10 repeticiones 
**(B)Press inclinado mancuernas / Facepull
**3 series de 6-10 repeticiones
**Press Militar (liviano)
**4 series de 8 repeticiones
**(C)Curls con barra Z
**3 series de 6-10 repeticiones
*Día 2: Fuerza tren inferior
**(A)Peso muerto
**3 series de 3-5 repeticiones 
**Sentadillas (liviano)
**3 series de 10 repeticiones
**(B)Prensa 
**3 series de 6-10 repeticiones
**(B)Extensiones de cuádriceps
**2 series de 6-10 repeticiones
**(B)Curl femoral tumbado 
**3 series de 15 repeticiones 
**(C)Glute Ham Raise 
**3 series de 10 repeticiones 
**(C)Elevaciones de gemelo de pié
**3 series de 6-10 repeticiones
**(C)Elevaciones de gemelo en prensa 
**3 series de 15 repeticiones
*Día 3: Descanso
*Día 4: Hipertrofia espalda y hombros
**(A)Press Militar pesado
**3 series de 3-5 repeticiones 
**(B)Elevaciones Frontales
**3 series de 12 repeticiones
**(C)Elevaciones laterales con mancuernas o poleas 
**3 series de 15 repeticiones
**Remo en barra o remo pendlay (liviano)
**4 series de 8 repeticiones 
**(B)Rack chins 
**3 series de 10 repeticiones
**(B)Remo con polea sentado
**3 series de 8-12 repeticiones
**(C)Remo con mancuerna o encogimientos contra banco inclinado
**2 series de 12 repeticiones
**(B)Jalones al pecho con agarre cerrado
**2 series de 15 repeticiones
*Día 5: Hipertrofia piernas
**(A)Sentadillas
**3 series de 5 repeticiones
**(B)Zancadas
**3 series de 10 repeticiones
**(B)Prensa
**3 series de 12 repeticiones
**(C)Extensiones de cuádriceps
**3 series de 15 repeticiones
**Peso muerto piernas rigidas
**3 series de 12 repeticiones
**(B)Curl femoral tumbado
**3 series de 15 repeticiones
**(B)Hip thrust 
**3 series de 10 repeticiones
**(C)Elevaciones de gemelo de pie
**4 series de 10-15 repeticiones
**(C)Elevaciones de gemelos en prensa
**3 series de 15-20 repeticiones
*Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos
**Press banca con barra (liviano)
**4 series de 8 repeticiones
**(B)Press banca inclinado con mancuernas
**3 series de 10 repeticiones
**(B)Máquina press pecho martillo / aperturas
**3 series de 12 repeticiones
**(C)Cruce de poleas
**3 series de 15 repeticiones
**(C)Curl con barra Z
**3 series de 10 repeticiones
**(B)Curl martillo
**2 series de 12 repeticiones
**(B)Curl en banco scott
**2 series de 15 repeticiones
**(B)Press francés 
**3 series de 10 repeticiones
**(B)Extensión de triceps con polea alta
**3 series de 12 repeticiones
**(C)Patadas de tríceps en polea / con mancuernas
**2 series de 15 repeticiones
Día 7: Descanso
----
Progresión básica
*Ejercicios con letra (A): se suben 2.5 kg cada semana 
*Ejercicios con letra (B): se suben 2.5 kg cada dos semanas 
*Ejercicios con letra (C): no siguen una progresión establecida, pero se recomienda progresar ya bien sea aumentando series / repeticiones, disminuyendo descansos, o aumentando cargas cada 3 semanas por ejemplo
Anotaciones generales
*Se inicia en un 80% de tu rm
*Es recomendable hacer una descarga antes de iniciar la rutina para ir frescos y con energía
*Cuando se produzca un estancamiento, o cada 6-8 semanas se deberia reiniciar la progresion pero con +2.5kg que cuando empezaste dicha progresion (por ejemplo si tu 5rm es 100 kg, la inicias en 80, y pasadas 6-8 semanas o tras un estancamiento, se reiniciaria en 82.5kg, de esta forma es mas fácil progresar a largo plazo)
*Es una rutina pensada para quienes sufren descompensaciones en el tren inferior y desean aumentar su masa en toda la pierna en general (como es mi caso).
*Los ejercicios de hipertrofia puedes sustituirlos por los que más te gusten o los que te sean más cómodos
*A lo primero puede que necesites recortar algo de volumen hasta poder adaptarte a la rutina, ya bien sea aumentando descansos, quitando una serie, disminuyendo repeticiones o cargas