Если только  ноги   ,  то   я  бы  делала  жим  лежа  в  правильной  технике  . Вы   с  50   кг  присядете  по  8  раз   три   раза ?   А  жим   вполне  освоите  ( только  технику   строго  соблюдайте   ,  не  кладите  голову   на  спинку   тренажера  . Пресс  должен  быть  все  время  напряжен ,  а  поясница  намертво  прижата   ) Второе   упражнение  для  ног(  и не только )  -румынская   мертвая  тяга  .  С  30   кг   вполне  безопасно  для   коленей . Приседание  очень  хорошее  базовое  упражение  ,  но оно  не   каждому  подходит   из  за  пропорций  тела  (  слишком  длинный   рычаг  , короткий  торс)     Кроме  того  нужна  хорошая  подвижность  в    суставах   и    рстяжка  .     Я  себе  оставила   только  приседания   сумо    с  гирей  в  руках  и  плие  с   в  статике    с  одновременным   жимом   гантелей   вверх .   У  меня  слишком  длинное  бедро ,  короткая  голень .