в дроп-сете... это когда Вы _В ОДНОМ ПОДХОДЕ_ ставите максимальный вес, который сможете, делаете столько раз, сколько сможете, потом СРАЗУ ЖЕ, тут же, не вставая, понижаете вес и делаете ещё сколько сможете... и ещё раз понижаете и снова делаете максимально возможное количество раз. "Обратная лестница" ). Про икры: целенаправленно их не качать. В упражнениях, где они учавствуют как синергисты (помогающие) - не делать никаких движений в лодыжке, жёстко её фиксировать. Это снимет с них нижнюю нагрузку. В приседах (если Вы в смите делаете) ноги выводить дальше вперёд, практически "ложась" или опираясь на гриф. При жимах платформы ноги ставить на самый верх платформы... и там уже можно играться с шириной ног - максимально широко, или не очень широко или ноги вместе.