Свободный вес - это всякие гантели, штанги и т.д. , т.е. все то, что не тренажеры. Т.е. у вас получается нагрузка  по одному разу в неделю. Маловато. При вашем режиме лучше на два дня весь комплекс разбить, три совсем мало. У меня на три дня разбито(как у вас), так и выходит по два раза в неделю, а первый год, так по три разу в неделю каждую мышцу прорабатывала.Вы поговорите с тренером. Скажите, что вроде большой перерыв у вас выходит, что не берет такой ритм вашу холку.