Главное продолжать вычищать питание . 10 кг очень хорошо , отлично. Делайте все, что Вам по душе ( только уберите опасные цирковые номера с диском вокруг головы и повороты корпуса с ним же . Представьте себе позвоночный столб который вообще-то не предназначен для скручивания вбок )Добавьте в самом начале тренировки гормоностимулирующие упражнения .Это и есть базовые . те, где участвуют более одного сустава .Сделайте например пятьдесят приседов в смите в одном подходе , или просто обычных пятьдесят , если можете держать спину . Через пару тренировок сделайте так же , но по классике ( с 20 кг веса , три подхода по 15 )  Если все время делать по классике , то может разнести ноги как жернова , а если чередовать , то будет жесткость но не обемы..Второе упражнение -жим ногами . Так же . Две тренировки пустая платформа и один подход на сто раз ..Третья -работа с весом . Не знаю сколько ваши суставы выдержат . Начните с 50кг.  Четыре раза по 15.Обязательно нужен тренер на пару раз следить за техникой , за постановкой ног .После этих гормоностимулирующих , и заведенным мотором ,ЦНС , делайте уже что хотите.  Но не более часа , и без цирковых номеров...Проходка по залу выпадами вперёд с огромными гантелями это кстати тоже цирк...очень опасный. При мне вчера случился разрыв крестообразной связки у новичка во время этого выступления. Тренер шел сзади и тыкал в телефон (((. Ни одному тренеру нельзя доверять.,не убедившись в его адекватности