Много упражнений на руки, т.е. маленькие мышцы, плюс пресс - это все можно убрать.Жим в Хаммере практически трата времени в вашем случае.Из всех ваших упражнений оставляете только Шагающие выпады (причем можно не шагать), а добавляете приседы с весом (штанга или гантели), становую тягу, гиперэкстензия и обязательно планку.