я старый воин....мой опыт не как специалиста, а как практика:январь 2018 - 99 кг, январь 2019 - 75 кг. но это циферьки....  как тут пишут выше. нифига не значат, ибо в 75 кг сидят мышцы!, а при 99 я еле ноги таскала....рост - даже 160 нету..до 99 - был когда-то зал и хорошая постановка упражнений ранее тренером (ну 40 персоналок вроде +/- было). в 99 кг - 1 персоналка была. там подтвердила хорошую технику выполнения упражнений тренер.с чего я начала?все тренировки до сих пор носят характер фулбоди. акцент делаю исключительно на базу, какие-то изолирующие - ну так побаловаться.я делаю каждую тренировку 8-10 упражнений. это много. но есть время и есть драйв их делать. это мой ритм. вроде надо бы поменьше.чего делала, но потом обдумала и более не делаю - выпады, в смите упражнения.не сразу стала приседать. да и сейчас раз в полторы недели, вес небольшой при этом беру. штанга + 20 кило, ну редко +30.идеально, если в зале есть тренажер Николая Ясиновского " Колодец". я там приседаю, при этом если лежа я ногами жму 150 спокойно, то в этом тренажере первое время без блинов - думала сдохну...если нет - то приседание с гирей между ног на степ-платформах. из ошибок кмк - исключила пресс сразу (ну не люблю я его) сейчас делаю.моя тренировка примерно такая была: -гиперэкстензия 3*12 - медленно опускаемя, поднимаемся чуть быстрее. это охренительно мне в плюс на заднюю сторону ноги - растянуло шикарно все там.-грудь: 3*12 чередую жим штанги лежа/ лежа под углом/ разводка гантелей лежа / жим лежа (божеупаси узким хватом -нини)-ноги - жим ног лежа чередую постановку ног (широко, средне). вес тоже чередуется исходя из месячного цикла. и широты постановки ног. реедко ноги на ширине плеч - тут и 160 могу вытянуть. часто 4*12/15 или даже 5*12/15 --- могу вместо  этого тоже ноги + спина - становую зафигачить - но тогда классику с большим (для меня) весом 50-60 кг с учетом веса штанги. 3*12 - тогда после спины идет сгибание ног лежа - на бицепс бедра-спина - т-тяга/ опять же шикарен Николай Ясиновский. я только недавно этот тренажер распробовала (верхний нижний блок). абсолютно по другому мышца заиграла. но это мелочи - к сути - тяга горизонтальная разными хватами, вертикальная к груди широким, узким. редко за шею - тут с 1,5 месячным стажем не стала бы.... еще для спины есть, но достаточно вам.- или опять ноги - тогда или колодец или приседания со штангой или становая "лайт" как я называю - на прямой ноге (на прямой именно) с маленьким весом, 10-20 кг.  еще недавно попробовала спец тренажер тоже Ясиновского для задней стороны  - огонь.-плечи всякие - чередую по дням - кувшинчики, жим арнольда, жим рук вверх/жим рук вверх стоя одной рукой (тренирую баланс, с этих худо , щас получше), махи руками перед собой в стороны-в тренажере бабочка могу добить грудь - сведение вперед или добить плечи - разведение.уф. не судите автор строго.посыл такой: пока сами не разберетесь, никто за вас не разберется.по питанию - строго без сладкого, мучного, риса, гречки, картошки - короче изначально было кето - но его придерживаюсь за своим личным исключением (сезонные ягоды - много, арбузы, дыни, хурма, семеринка, семечки) - если бы не это, я бы наверное сейчас похудее была ))). но мне важно душевное спокойствие. поэтому меня сейчас устравиваем мои 500- 600 грамм в месяц скидываемые.лет мне под 40.я недавно нашла фото свое... ппц.ах, да, про любимое кардио - нет его от слова совсем. вернее год было ровно по 5 минут перед тренировкой. чисто разогрев перед разминкой. сейчас и это убрала. но при этом сразу стала меньше ездить на машине (в садик 10минут пешком и 10 минут на машине по пробке - раньше выбирала машину и т.д.).что еще важно: берегу колени, спину, шею.  изучаю что да как. подпишитесь на инстаграмм. но лучше про думающих товарищей смотреть. много показывают такого, что туфта. биомеханику смотрим.