таз немного приподнимите и пресс сам заработает. Для разгрузки плечей немного спину прогните наружу, копчик подайте повыше и ближе к ногам его тяните.  Не знаю, тренер посмотреть должен, как вы планку делаете, возможно косяк где то. Пресс там напрягаетя 100% А кисти могут болеть оттого, что локоть смещаете под живот.