Вам нужны комплексы упражнений на мышцы корпуса: приседания, отжимания, планки, упражнения на пресс, работа с гантелями. Для начала. Дальше подлючаете что-то для гибкости (йога, пилатес), потом аэробные комплексы для выносливости (аэробика, танцы, бег, велоспорт, игровые виды спорта). Сроки зависят от вашей физической формы.