Отжимания самые эффективные ( учиться и начинать с малого. с колен 2-3 раза, через неделю уже 5 легко! а через месяц и все 20... потом ноги прямо уже. еще обратные отжимания (но я их для силы скажем так делаю, ненавижу ужасно!!!)