попробуйте адаптировать для себя махи. Они не менее эффективны. Тем более, что при них на колени не идёт вообще никакой нагрузки.+ прекраснейшее упражнение из йоги: ложитесь на спину, поясница прижата к полу, колени согнуты. Отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. Спину не прогибаете в пояснице, пытаясь поднять таз выше. Он должен подняться ровно до той высоты, когда у вас всё тело примет ровную линию. Ягодицы напряжены. Замираете в этой позе на 10-30 секунд. Затем, не опуская таза, вытягиваете правую ногу, чтобы она стала продолжением вашей прямой линии (следите за спиной, чтобы она не опускалась и не прогибалась), замираете ещё на 10-20 секунд, затем ставите ногу на прежнее место и тут же вытягиваете левую ногу на 10-20 сек. Возвращаете ногу на место и плавно опускаете таз и поясницу на землю. Ноги всё также согнуты в коленях. Затем берёте правую ногу и кладёте её на левое колено, руками обхватываете левую ногу в бедре и подтягиваете всю "конструкцию" из ног на сколько сможете к груди. Замираете на 20-30 сек. Затем ноги меняете. По завершении упражнения вернуть ноги на землю, расслабиться и прочувствовать все ягодичные мышцы .