В моем случае переразгибание в пояснице (и вертикальные скручивания тоже) видимо зажимают грыжу и нервные окончания. Отсюда боль. Поэтому я избегаю подобных движений.Я с кора начала. Пресс, спина. Пресс - на мяче скручивания и "сотка" из пилатеса. Спина - экстензии на станке и на римском стуле, тяги горизонтальные и вертикальные, подтягивания на гравитроне. И каждый раз обязательно планку.Потом уже приседы добавила. Приседать совсем необязательно с отягощением на плечах. Можно приседать на одной ноге на ступени, потом добавить утяжелитель на щиколотку свободной ноги. Можно еще приседать в кроссовере с нижним блоком. Все это позволяет избежать сдавления позвонков весом.Ну и тягу румынскую. Для эффективности опять же на одной ноге с небольшой гантелькой - и без большого веса, и с пользой Потооооооом уже можно вес сверху, но без фанатизма.И посмотрите в фб блог "Анатомия". Там бывает и техника упражнений, и статьи о том как что работает и почему надо так, а не иначе