"Спасибо за развернутый ответ. Я не боюсь объема в попе, пусть она будет большой, но мясистой и упругой, а не киселем, как сейчас. Вся эта выпуклость вовсе не из-за мышц, там сплошной жир, и как его извести, ума не приложу."Кисель на попе и "попины уши" у Вас из-за сладкого, т.е. неправильного качества углеводов. На тело питание влияет непосредственно. Мясо под жиром на попе у Вас есть и его достаточно, т.к. у Вас короткая ягодичная и всё, что Вы делаете из упражнений - Вы делаете именно ягодичной и квадрицепсом, а не бицепсом бедра (он у Вас длинный). Задача: отключить ягодичную (сделать её синергистом), включить работу бицепса бедра. При этом высушить попу, убрать "уши" и сделать прирост в бицепсе. "Из упражнений делаю приседания с широкой постановкой максимально глубокие на сколько могу, выпады, ягодичный мостик, тягу на прямых, ну и по мелочи добиваю. Вес 17-22 кг. Но уже адаптировалась, можно добавлять. Не поняла, почему для меня вес не больше 20? Я ж сначала нарастить хочу, хотя бы заднюю поверхность ног, чтоб не было такого провала под попой. А с малым весом этого разве можно добиться?"Ваш "провал" под попой - это последствия мостика и тяги. Называется это "подрубанием ягодицы" и выступающие спортсмены за нею гоняются аки прокажённые. Самого бицепса бедра у Вас мало, качать нужно его. Место крепления ягодичной у Вас (повторяюсь) короткое - что в верхнем, что в нижнем сегменте и это, при том, что, возможно, Вам это не нравится, в спортивном мире считается огромным везением. Если Вы будете брать ещё больший вес - у Вас будет расти ягодичная ещё больше под слоем жира. Ваш организм привык работать в Вашем "наборе" упражнений" именно ею, а не бицепсом бедра. Именно поэтому я рекомендую Вам изменить характер с силовой тренировки на многоповторный пампинг. "По углеводам учла. Это самое сложное, т.к. ем сладкого достаточно много. Стараюсь себя замотивировать не есть, но так и не нашла убедительных данных, что качество углеводов влияет на соотношение жира/мышц, если вписываешься в дневной кбжу."Вы можете, конечно, искать что-то где-то в доказательной базе. Но, ИМХО, если Вы отдаёте себе отчёт, что Ваша тактика не работает, то это значит - что она не работает. Как говорится - результат на попе и "ушах"  "По упражнениям, наверное, надо мне пересмотреть, чем заменять присед и мостик, раз их нежелательно... Но я тренироваться планирую исключительно дома, поэтому ряд вещей мне недоступен."Вам не нужно их ничем заменять - Вам их нужно выбросить из тренировки вообще. Всё, что нужно, как и в какой последовательности (и взаимозаменяемости) я рекомендовала Вам сообщением выше. Если у Вас тренировка дома - приобретите спортивные резинки в с разной степенью нагрузки. Ими можно заменять тренажёры.