Добрый день/вечер/ночь.Начну с конца: кардиотренировки Вам противопоказаны. Никакого бега, аэробики, скачек и подпрыгов, а так же бесполезных планок, отжиманий и т.п. Вам нужны ТОЛЬКО силовые тренировки в зале и много, много, много разной еды без особых тормозов (по принципу: "ем всё, что хочу" ).Силовые тренировки - это тренировки со средним или большим весом + 7-12  повторений + работа в короткой амплитуде (т.е. мышца всегда напряжена в одном подходе) + достаточные паузы между подходами (восстановить дыхание.... иначе Вы будете бледнеть и космонавтить.... Вы - эндоморф с атрофированными мышцами... иначе говоря - скиннифет) + тренировка не дольше часа. Ваша история: это частые (желательно - каждый день) и короткие/средние по продолжительности тренировки (каждый день разная группа мышц... отдельно спина, отдельно ноги, отдельно попа, отдельно руки, отдельно плечи, отдельно пресс) с большим весом. Ваш живот уйдёт сам, когда у Вас будет ежедневная нагрузка в зале. Кардио Вам категорически не нужно - у Вас сушить нечего, а сердце гонять не имеет смысла, т.к. при непродолжительных тренировках оно тренируется не хуже, чем на отдельных кардио-тренировках.Т.е. Ваше - это тренер (если Вы не знаете как выполнять технически правильно базовые упражнения) - для постановки этой самой техники. Далее - самостоятельно каждый день по тренировке (разминка суставов как в дет. саду) - далее один день - одна группа или можно ноги+попа (в базовых упражнениях так и будет) . Продолжительность не более часа. Например, после разминки: приседания в смите с выведением ног вперёд + выпады (любые) + тяга (любая). По три-четыре подхода. И всё. Или спинный день: разминка + гравитрон + тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока. Всё.Или день пресса: разминка: "молитва" + подтягивание ног в положении виса + прямое скручивание из положения лёжа. Всё.Или ноги: разминка + сгибание ног + разгибание ног + подъём на носки (икры).Или попа: разминка + разведение ног + ягодичный мостик + отведение ноги назад/вбок.Можно иначе.... можно делать ОДНО упражнение базовое и остальные изолированные. Например: разминка + приседания в смите + сгибание ног + разгибание ногНапример: разминка + приседание в смите + мостик + разведение ногНапример: разминка + подтягивания в гравитроне + сгибание рук на бицепс + приведение рук к корпусу (трицепс). Например: разминка + подтягивание в гравитроне + подъём гантелей в стороны/вперёд/отведение назад.   ВАЖНО! Первый месяц Вы учите технику выполнения! Только потом Вы начинаете брать такой вес, что бы 7 повторение было для вас существенно тяжёлым, 8-9 уже близко к "ща сдохну", а 10-11-12 "умерла, забыв себя". Т.е. вес очень приличный должен быть. До жжения в мышце. До отказа. До такой степени, что бы после дня попы было больно садиться на стульчак унитаза. А после дня ног с лестницы нужно было сходить, держась за перила. Только так. На тренировку в первое время носите пакетик сахара или два. Из-за слабости сосудов может быть головокружение или потемнене в глазах. Забрасывайте сахар, ложитесь, приходите в себя и делаете дальше. Через месяц организм втянется, будете летать. И еда. Еда любая. Мясо, рыба - в обязательном списке.