Плохо это -бежать сутра нежрамши. Я плотно завтракаю. Очень у меня половина калоража дневного приходится на утро. Тут я жиры могу себе позволить, и слив.  масло (5 гр в день обязательно - через пару месяцев не узнаете себя - волосы, ногти, кожа-ахнете)). Что касается длинных углеводов - не забывайте, они должны быть, иначе ноги протянете. Макароны только Италия, все остальные производители - вон из жизни! Варите аль денте. Далее -турецкий горох, чечевица, фасоль, гречка. Если их с грудкой - это  уже 5 блюд. Про картофан и рис скажу, что я их вижу только по первопрестольным праздникам. Как и майонезик. Капусту во всех видах полюбите-брокколи, цветную, брюссельскую. Фасоль зеленая. Удачи.