разные махи  например, такие из упражнения 3 https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-67778-5-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-popyi-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/ , а потом плавно перейти к номеру 4 из этой же ссылки, а потом к поднятию таза с вытянутой ногой, вот как здесь http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html