Про овощи - сходите в свой привычный магазин и посмотрите что у вас продается в заморозке и в отделе с овощами. Особое разнообразие в овощах не нужно. Кукурузу брать точно не стоит. Тот же горошек, конечно, лучше в замороженном виде, а не консервированный. Брокколи, цветной капусты и разных видов фасоли вам на первое время более, чем достаточно. Ну и листовые салаты (типа руккола/корн/помидоры). Вместо масла можно пшикнуть бальзамический уксус. На перекусы возьмите сельдерей, его можно просто так грызть(лично мне в блюдах мне его вкус не нравится, а от яблок я еще больше начинаю хотеть есть). В сезон я часто тушу без масла кабачки/баклажаны/перцы/помидоры. Тушеную капусту/морковку тоже люблю с сосисками, поэтому делаю ее редко или без сосисок. В тот же рис можно добавить морковь/лук/перцы/кукурузу... В гречку - обжаренные лук с грибами... Далее уже будете пробовать что вам нравится, а что - нет. Научитесь тушить грудку индейки на сухой сковороде, в конце добавляя немного воды в качестве подливки для гарнира. С любимыми приправами получается вкусно. Говядину/телятину жарить на сковороде без масла. Свинину лучше вообще убрать, она после говядины станет не вкусной Хлеб берите зерновой. Мне раньше нравились хлебцы бурже, пока они не сменили упаковку у всей серии и не убрали мой любимый из продажи  И лучше его в тостере подсушивайте. Считается, что подсушенный хлеб полезнее свежего. Но в хлеб всегда кладут сахар. Только если самой печь.Про овсянку выше ответила.А почему рис нежелательно? Вот картошку точно знаю, что нежелательно. А рис - в идеале берите бурый. Белый тоже полезен. Не нужно его (рис) вообще исключать из рациона. Так же в рацион очень полезно добавить киноа и чечевицу. Киноа, кстати, считается одной из самых полезных круп (зерен, поправка для буквоедов).Уберете из рациона лишний жир и калории - останется место для утреннего кофе с конфеткой