На  внутреннюю   мне  показалось  лучше   плие    с  гантелью  за  спиной .   Или  с  гирей .https://www.youtube.com/watch?v=6aA-EJaF3Yk&list=PLz0vImAkhusVxkUjAJJD-TCdtS3NASS4w&index=5