НИКОГДА ТАК НЕ ДЕЛАЙТЕ (пришло время пояснений)  Здравого смысла (да и вообще смысла) нет у составителя "программы". Ни по очерёдности, ни по самим упражнениям. Более того, - данная программа КРАЙНЕ травматична для новичка."Жим ногами платформы" - это упражнение для продвинутых, относится к пассивным, если новичок НАЧНЁТ с этого (мало того, что нет техники, так и мышц нет) - это приведёт к колоссально печальным последствиям. Ни в коем случае нельзя делать это новичкам. "выпады в проходке" - в проходке новичкам делать выпады не стоит, берегите свои лбы! "Сгибание ног в тренажере" - это вообще не имеет ни малейшего отношения к фулбади. Это изолированное упражнение на биц бедра и ягоду, имеет смысл только включать его для продвинутых. Для базы новичка оно не имеет ни смысла, ни толка."Подтягивания в гравитроне" - единственное упражнение, которое имеет смысл включить в программу для новичков более продвинутых, чем полный ноль. Т.е. недели через две тренировок - ок. "Гиперэкстензия"- если были травмы позвоночника, грыжи - упражнение делается только под присмотром тренера. "Жим штанги узким хватом лежа" - это НЕ ЖЕНСКОЕ упражнение и его НИКОГДА ВООБЩЕ нельзя включать в программу тренировок - хоть новичку, хоть профи (за исключением спортсменок, которые именно в этом жиме соревнуются.... это так же актуально, как советовать метание молота или диска). Это упражнение на верхний пучок грудной мышцы. При закачивании его женская грудь становится ПЛОСКОЙ визуально, по мужскому типу."Подъем штанги на бицепс" - это изолированное упражнение. Какой бицепс новичку-женщине? Закачивание бицепса даже не новичкам-женщинам так же не рекомендуется. Бицепс - мышца маленькая, относительно остальных, она выступает синергистом (вспомогательной мышцей) при упражнениях на спину. Не имеет ни малейшего смысла включать упражнения прицельные для бицепса. Разве что если Вы хотите руки как у мужика, то, ок. Бицепсы накачиваются быстро, "влететь" в мужской тип бица очень легко и незаметно. "Жим гантелей сидя" - см. выше. Это одно и то же. Два упражнения ДЛЯ НОВИЧКОВ, да ещё и ЖЕНЩИН на биц в одной программе - это нечто, конечно.... "Пресс (любое упражнение)" - и что это в конце делает пресс??? ---Самая ОБЫЧНАЯ простая тренировка для новичков-женщин (прежде всего зависит от веса):начинать надо всегда с БАЗОВЫХ упражнений (тех, в которых участвуют/сгибаются-разгибаются два и более сустава). второй момент: начинают всегда с упражнений на СПИНУ и ПРЕСС, т.е. кор, т.к. если нет кора, то травмы гарантированы. Поэтому сначала 5-7 минут разогрева (упражнения как в школе, в дет. саду или хождение по дорожке, на тренажёре кардио любом, исходя из состояния здоровья) - без языка на плечо, а спокойно, до тёпленького состояния.Далее разминка кор: спина+пресс (например, экстензия, если нет проблем со спиной + подъём ног в висе).Далее БАЗОВЫЕ упражнения: гравитрон, вертикальная тяга к груди (или любая другая тяга в тренажёре с вертикальной траекторией). ВАЖНО!-не делайте горизонтальных тяг на спину, если не хотите увеличить её толщину/грудина "женщины, что играет на духовом инструменте". Со своим весом или с бодибаром или в Смите (если длинное бедро относительно тела): приседания, выпады на месте.И ВСЁ. Для новичка этого более, чем достаточно. Для худеющих делать надо БАЗУ, не качать икрушку или бицунечку или какую другую мышцульку на левой задней ноге. Смысл первых тренировок: приведение в состояние мышц и суставов для последующей работы + ПОСТАНОВКА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений (поэтому обязательно нужен рядом человек, контролирующий этот процесс). Изолированные упражнения - не для новичков. Их имеет смысл включать когда нужно предварительное утомление мышцы (утомил и пошёл на базу) или прицельное доведение определённой мышцы до рельефа (когда уже есть мясо и нужно сепарировать/выделить мышцу от остальных рядом лежащих). Без базы на изолятах мышцы НЕ растут, хотя можно за годы вырастить пару новых волокон, конечно