1) да, эффективны и планка, и вакуум, и много чего еще , в том числе и на спину. И кушать меньше. - это и делаю. Кушаю я нормально, у меня лишнего веса почти не осталось. У меня цель - не фигура, а подтянутая брюшная стенка "для  здоровья"2) ВСЕ упражнение надо делать правильно. Не совсем поняла коммент насчет "средств на тренера" - уж планку-то с вакуумом научиться правильно делать куда проще, чем "качание пресса" Как и "супермены и прочие фишки для спины- совершенно с Вами согласна. Но некоторые упражнения "легче" научиться делать правильно...3) А я не совсем поняла, какие упражнения Вы считаете "базовыми"? - те же , что и все: те, которые не изолированные4) И причем тут становая тяга к прессу? И зачем она вообще? Ну про то, что такое "становая тяга без отягощения я вообще молчу- при том, что при  правильной технике становая тяга тоже пресс задействует.