моя 13 летняя  стройная, но очень твердая спортивная (мышцы) на завтрак съедает небольшую порцию каши (без молока и сахара, т.к. не любит), а после еще небольшую порцию спагетти с морепродуктами. В обед первое и второе с мясом/рыбой обязательно. (я ем что-то одно). ужин тоже плотный с мясом, + перекусы. +  перед сном творог, кефир.