Ну, про квадры вы загнули))) Где они у вас там поперли?Мой совет. Все попные упражнения с упором на попу, квадры почти не трогать. У меня получается. В Смите(вынос ног вперед), простые приседания (в пол) только без веса и многоповторкой, жим платформы - постановка ног высокая, широка, со слегка разведенными носками, давим пятками, вся концентрация "на жопу". Выпады лучше в Смите ( и для спины хорошо, и опять-таки нагрузку можно с квадрицепсов убрать и делать не попеременно выпада, а на одну ногу, потом на другую, так и нагрузка на мышцу нацеленнее, и позиция стабильна, что для коленей хорошо). Мне хорошо жопу вверх тянет отведение ноги в кроссовере и квадры ваще не задействованы.