Первые раз начинайте делать не быстро. Вам не нужно просто отторобанить эти упражнения бездумно. Вам надо почувствовать напряжение, а затем и жжение в группе мышц, которые выделены красным. Прямо добиваться жжения. Лучше делать не заявленные 20 секунд, а медленнее и дольше по времени! Успехов вам! Я тоже начинаю опять работу с малым и своим весом.