Если есть у Вас тренер , попросите его помочь Вам освоить упражнение Куб. Куб надо поставить около машинки Смита . С " жуком" опорная нога заворачивается носком внутрь...руки паралельно полу на перекладине.  Не держаться за нее. Только для равновесия . И далее по 15 раз на каждую ногу ..Три повтора я трудом делаю .поднимаете себя вверх за счёт ягодицы.  Нога вторая не касается пола