У Вас нет фото в той теме. Поэтому на вопрос о том как составить тренировку при весе 96 и росте 173 я Вам не подскажу. Я не вижу данных. Если у Вас это только жир - это одно дело. А, может, у Вас  одни мышцы - и тогда это соооовсем другое  Если жир, то присоединяюсь к ответу logitek - сначала скинуть бы вес до, хотя бы, верхней границы лишнего по ИМТ, выйти из зоны ожирения. Сделать это для того, что бы понять что под этим весом лежит и не перегружать тренировками суставы. Да, я понимаю, что Вы полтора месяца с тренером тренировались. Но суставы при таком весе страдают. И если они не дали о себе знать сейчас, то продолжать проводить над ними испытания - риск неоправданный. Поднять свой вес на гравитроне для Вас сложность. Для плечевых суставов это вообще очень надрывное занятие. А восстанавливать плечевые можно очень долго. Не надо так... Если Вы пишите, что у Вас хорошая выносливость - то Вам прямой путь на тяжёлые кардио тренировки: велосипед, ходьба под разными углами наклона (не держась за поручни), эллипс. Вот те самые 4-5 раз в неделю.