Сочуствую, а вы не проверяли что у вас с плечом? Айбопрофин не принимали что бы снизить воспаление? Вот ссылочку вам нашла. Кстати мне упражнение #3 я его делаю с резинкой, руки впереди и их заводишь назад. Мне очень хорошо помогает с мобильностью для плеч.https://www.prevention.com/fitness/a20480347/6-best-body-stretches-if-you-sit-all-day/