Не страшно, но крайне не приятно. Я как раз сейчас занимаюсь таким же своим плечом. Это довольно частая травма (иногда даже не травма, а просто отсутствие физ. занятий или сидение за компом). Англоязыйчный и-нет полон разных советов и хороших упражнений. Сухой остаток: найдите хороший комплекс упражнений, придется делать долго и часто, срок восстановления - 3-4 мес. И не слушайте всякий бред про мази. Вам нужно растягивать связки и мышцы, чтобы восстановить мобильность плечевого сустава.