На ТвойТренер есть статья с упражнениями.Из своего личного опыта - 4 грыжи позвоночника, не могла находиться на ногах больше 20 минут. На сегодня я вообще забыла где та спина находится.Основное упражнение для больной спины это Гиперэкстензия. Начинать с 3 подходов по 8 повторений. Потом постепенно добавлять вес. Когда с весом, то делаете 4 подхода (первый тренировочный без веса), следующие 3 подхода по 6-8 повторений. Как только выполнили все 3 подхода на 8 повторов на следующую тренировку добавляете вес.2. Тяга верхнего блока к груди.3. Пресс (обязательно!!!!) до тех пор пока вы не подкачаете спину и не сможете делать становую тягу4. РАСТЯЖКА. Без растяжки вы сведете на нет все усилия. Ищите комплексы растяжек или берите тренера что бы отработать все растяжки.