Я по такой схеме трерируюсь: сначала 1 км ходьба в умеренном темпе. Потом 1 км ходьба быстрым шагом (или медленный бег, но мне легче дантся быстрый шаг),потом 1-2км бегом, потом опять быстрый шаг 1 км  и 1 км умеренный шаг.