Если Вы прибавите вес штанги - Вы нарастите ещё большие объёмы попы. Я не знаю, какие именно упражнения Вы делаете. Но то, что Вы делаете - хорошо растит Вашу ягодичную, потому что относительно бицепса бедра она очень короткая (верхняя точка крепления). То, что короче - растёт гоооораздо быстрее.А. Питание. Увы. Если Вы пишите, что с октября тренируетесь, то я предположу, что Вы тот самый скинни фет в области бёдер и ног. "Попины уши", при достаточно худощавом верхе - это признак дефицита калорий, при этом в питании не подходящее именно Вам КАЧЕСТВО углеводов и их доминирование. ПРИМЕР (не пишу, что это у Вас так - тут я не знаю): можно есть 1.000 кКал в день (дефицит), при этом 900 из них - это какая-нибудь выпечка/бесполезные каши и т.п. Утрирую, но, вроде, понятно о чём я. Т.е. первое - пересмотр пищевых привычек. В Вашем случае белка должно быть много, качество углеводов - пересмотреть. Жиры полезные - само собой - обязаны быть.Б. Тренировка: пусть это будет вес 10-15 кг. Ну, ок, если большая любовь к весу - 20. Но никак не больше. Если Вы хотите именно нижнюю часть скорректировать: 1.Разминка2. Выпады (шаги на месте, проходка, шаги назад, гуд монинг и т.п.) во всех вариантах - один-два упражнения из множества в одну тренировку. Средний темп. Особенность: приседать на счёт  1-2, подниматься вверх на счёт 1. Т.е. вниз медленнее, чем вверх. Количество повторений в одном подходе - до изнеможения и ещё + 10. Подходов 3-4. 3. Сгибание ног в коленном суставе (специальный тренажёр, либо в кроссовере на четвереньках, либо ложитесь на живот на пол, к лодыжке тяга - сгибание в колене). Средний темп. Сгибание - быстро, разгибание в два раза медленнее. Количество повторений в одном подходе - до изнеможения и ещё + 10. Подходов 3-4. 4. Сведение ног в тренажёре. Стиль - такой же, как выше описан. 5. Разведение ног в тренажёре с посадкой на стульчике - глубоко в стул (три разных положения попца на стуле - совершенно разные результаты. Вам нужно садиться в стул до конца - глубоко, с опорой на спинку). Стиль - такой же, как выше описан.6. Отведение и приведение прямой ноги в кроссовере. Можно заводить ногу при опускании накрест с опорной ногой перед собой. ВАЖНО: без читтинга (помогания себе корпусом/телом) - берегите косые мышцы живота/сохраняйте талию! Тело непокобелимо  зафиксировано. Работает только нога в тазобедренном суставе.7***. Разгибание в коленном суставе в тренажёре (квадрицепс, специальный тренажёр). См. 3.8***. Румынская тяга. ***-последние два упражнения ставятся в Вашем случае только в самом конце тренировки. Что НЕ рекомендую делать: приседания, жим платформы, ягодичные мостики. В Вашем случае ягодичные мышцы нужно сделать синегристами. Т.к. в приседах Вам проще всего работать именно ею, поэтому она такая большая и круглая, а ноги непропорционально тонкие и "жидкие". Т.е. включаем ноги, попу делаем в упражнениях "запасной".  В Вашем случае - это многоповторная тренировка (т.е. каждый подход до того количества повторений, когда "я ща умру" + ещё 10 раз). Вес лёгкий, либо средний. Темп средний или высокий. В одной тренировке ВСЕГО от 4 до 6 упражнений (на выбор из перечисленного выше).П.С.: предположу, что приседаете Вы со свободным весом. При этом ноги ставите под себя. У Вас при этом работает ягодичная и квадрицепс. Поэтому в рекомендуемых упражнениях - квадрицепсное упражнение вынесено в самый конец. Злоупотреблять им не стоит. Делайте его не чаще одного раза в неделю.