С травмой   не надо  конечно  тяги  . Опасно . А  жим  делайте   на  меньшее  количество  повторов  ,  с  весом  поболее  . Я   пять   по 8   делаю  100 кг .  Начинала   с  25 .  Постепенно   надо   наращивать .  Чаще  двух   раз   в неделю   не  жать(  тут  важно  востановление   микротравм ) Если    колени  не  буду  беспокоить  сильнее  ,  то  приседания  не  повредят  .  Но  если   дискомфорт  будет  нарастать -это  тревожный  сигнал .  Его   нельзя  игнорировать   .   У   меня  колени  стали   реагировать  болью  на  третьем  году   приседаний  .   Сейчас  приседаю   раз  в  неделю , после 15  минутного   разогрева   интенсивного  , суставной   гимнастики  ,  с  разогревающей   мазью в   шерстяных  наколенниках  и   сверху   брейс.  После   тщательная   растяжка   бицепса  бедра .  Вес  на плечах  50 кг  .   Приседать  без веса  не  вижу  смысла  . Вхолостую   амортизировать   хрящ  только .