Гиперэкстензия это главное упражнение которое надо начинать делать сразу, особенно людям с плохой мышечной массой и проблемами со спиной.Упражнения для рук с гантелями нет. Для этого нужна правильная техника, иначе вы не застрахованы от травм.Приседания можно, только с правильной техникой.Персональный тренер вам и нужен для того что бы поставить технику силовых упражнений. Как правильно выполнять упражнения (теорию) можете почитать на Азбуке бодибилдинга и Твой Тренер.