В вашем случае Вам надо работать в диапазоне анаэробного гликолиза. Это все от одной минуты до трех. Если Вы будете делать четыре по 25, Вы будете расти.  Если больше трёх минут и дальше ( аэробный гликолиз ,) больший риск жора...Все , что нажжете на высокоинтенсивном кардио , дожрете ночью...Там , где Вы хотите увеличить объем - работайте по классике - 4 по 12. В зоне креатинина. Это всего лишь около 15 секунд  и вес должен быть такой, что последние повторения даются тяжело.У меня это только верх груди, дельты и бицепс бедра .Там , где не хотите роста  -один подход на 50. 10 процентов это тренировки и 90 процентов питание. Не ищите разнообразия в тренировках. Это только сбивает с толку и приносит хаос. Ваш  жим блока к груди сверху в режиме три по 15 сделает Вас в спине  мужеобразной. Женщины ,кроме худышек , не должны качать края широчайших ...только центр спины