Скажу вроде бы офф-топик (вне тренажерного зала), но по сути (чтобы работало для новичка и чтобы можно было выполнять  в тренажерном зале  и БЕЗ НЕГО)- для груди - отжимания с широкой постановкой рук. ЛЮБЫЕ. Но для новичка подойдут тупо обычные, но с широкой постановкой.- для трицепса - те же отжимания с чуть более узкой постановкой рук. л те же самые, что для груд.- для корпуса - планка (любая: косая, обратная, на одной ноге). Она же для груди и  спины.- Но планка ПРАВиЛЬНАЯ - то есть весь корпус напряжен, как доска. Живот втянут, не висит, спина пряменькая, плечи включены.- И таки да у начинающего при нагрузке мышцы укрепятся даже при дефиците калорий. "Начнающий" - я имею в виду первые 10 лет .-  лично мое мнение - лучше больше повторений при меньшем весе. Если покажется мало - немного увеличить вес.- еще упражнения для корпуса - тот самый вакуум, ягодичный мост, подъем ног (см. упражнения "пилатес" ). Но тут тоже важно выполнять ПРАВИЛЬНО, то есть мышцы корпуса долны быть "включены". Причем ВСЕГДА. - ОБЯЗАТЕЛЬНО включать упражнения на баланс. Приседания на одной ноге (заодно и попу накачаете), приседания на полу-шаре или балансировочном диске, наклоны, приседания, отжимания на неровной поверхности (балансировочном коврике или просто толстом поролоне)- обязательно упражнения для спины - "супермен", "брасс" и варианты с гантельками.- кроме занятий с тренером походите на групповые занятия. Для общего тонуса и "усиленного кардио". . К тому же инструктора групповых занятий часто  более...гм...сговорчивы и компетентны, чем индивидуальные тренеры. по очевидным причинам.