Так...- Живот НЕ ДОЛЖЕН "висеть. А должен быть подтянут так, как будто пупком хочешь до позвоночника дотронуться.  ВСЕ должно юбыть напряждено, как планка. Потому и упражнение так называется.- Далее, при планке должна работать...дадада, попа. Ягодицы должны быть сжаты и стянуты, как неоднократно миной упоминаемое "будто купюра в 100 долларов в опе зажата и потерять нельзя".  Дадада, и держать все время. Это дает напряжение ВСЕГО тела, в том числе и бедер. И снятие нагрузки со спины. И эффект "планки"- "плечи болят и устают" именно потому, что у Вас все провисает. И вся нагрузка на ЧАСТЬ плечей  и на кисти (ну и локти). То есть Вы описали как планку делать НЕЛЬЗЯ.Научитесь делать правильно и будет Вам щастье.