Просто встаете на ступеньку одними пальцами, и опускаете пятки насколько возможно, держите по 10-15 секунд, пружините многократно, опять держите позицию максимальной растяжки. https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/fersensporn/  вот тут видео и фото внизу П.4 посмотрите, текст на немецком