я рада, что вам подошёл ролик Брина . Насчёт выпадов скажу так: я от них отказалась. И хотя Брин прекрасно всё показывает и рассказывает, всё равно отказалась. У меня идёт нагрузка на колени. Т.е. выполнение упражнения на выпады (любые) мне доставляет сильный дискомфорт в коленях. Я спинным мозгом чувствую, что выполняю что-то не так. Поэтому решила себя не истязать. Мне уже не мало лет и колени мне важнее, чем выпады. Тем более, что для попы есть другие упражнения, которые для меня оказались очень эффективными. Я вам ниже в ветке описала. И вообще, посмотрите в инете тему махов. Для попы они все просто на ура. Да, и ещё такой момент. Когда делаете приседания, после них должно идти упражнение на растяжку ягодичных мышц из положения стоя, т.е. это как бы контр-упражнение приседаниям. Встаёте ровно, ноги слегка расставлены и начинаете наклоны вперёд, максимально вниз, чтобы ладонями доставать землю (это цель). Наклоны делаются не резко. Можно выполнять их по-разному: наклон к правой ноге - в середину -  к левой; наклоны мелкими движениями (это когда вы уже наклонились максимально вниз, начинаете себя тянуть мелкими движениями ещё ниже, пытаясь сначала пальцами достать до земли, затем (уже на продвинутом этапе) ладонями); статика в наклоне: наклонились, руками обхватили щиколотки, голову максимально к коленям, ноги прямые, спину расслабили, руки не напряжены, расслабили шею, голову и замерли на 30 секунд, затем плавненько, раскручивая позвонок за позвонком поднимаетесь в вертикальное положение.При любом наклоне вниз вы почувствуете, как у вас работают задние и ягодичные мышцы. Таким образом вы сделаете цикл: приседания - наклоны вперёд.