Тренера всех тренируют под копирку. Как научили на курсах. К сожалению это тенденция. Попробуйте делать жим в укороченной амплитуде.  Не опускайте колени к ушам. Достаточно до прямого угла. И наверху до конца не выпрямляйте. У меня тоже больные колени. Я все делаю в укороченной амплитуде без веса ( кроме задней поверхности бедра ) Тягу я делаю исключительно на прямых ногах   . Румынку. Ещё есть хорошее упражнение обратная гиперэкстензия , но почти нигде в залах нет этого тренажёра.  Всякие махи , отведения, разведения я вообще не делаю. Это изоляция на малые ягодичные   . У меня от этого становится квадратный зад с четырьмя ягодицами.