1) да, эффективны и планка, и вакуум, и много чего еще , в том числе и на спину. И кушать меньше.2) ВСЕ упражнение надо делать правильно. Не совсем поняла коммент насчет "средств на тренера" - уж планку-то с вакуумом научиться правильно делать  куда проще, чем "качание пресса"  Как и "супермены и прочие фишки для спины.3) А я не совсем поняла, какие упражнения Вы считаете "базовыми"? 4) И причем тут становая тяга к прессу? И зачем она вообще? Ну про то, что такое "становая тяга без отягощения я вообще молчу.