Суточное кол-во калорий увеличьте в полтора-два раза. Добавьте движение, например 5 км ходьбы каждый день. Углеводы должны быть в меню в нормальном количестве, они все равно необходимы организму: безуглеводные  диеты очень вредны для здоровья, долго на них все равно не протянете. Но только это должны быть длинные углеводы- каши, макароны из твёрдых сортов, отрубной хлеб. Жир тоже должен присутствовать хотя бы в виде ложки растительного масла - он необходим для нормального обмена веществ. Не ешьте быстрые углеводы: сахар, сладкое, выпечку из муки высшего сорта, манную кашу. Не ешьте вредную еду - фастфуд, чипсы, жареное и проч. Ешьте крупяные гарниры, мясо, рыбу, курицу, яйца (белков больше чем желтков), обезжиренный творог, овощи, бобовые, хлеб с отрубями, можно чуть-чуть твёрдого сыра. Если очень хочется сладкого - можно немного горького шоколада, мармеладку или фрукт. Главное держите норму в калориях и двигайтесь побольше.