Длинные мышцы ног, весьма короткие - на руках. Смешанный тип телосложения. Наследстенное, видимо - построение фигуры по мужскому типу (широкие плечи, узкий "мужской"  таз". К сожалению, работать с такими фигурами в попытке сделать их более женственными - достаточно сложно. Для этого нужно сначала чуть выростить плечи (но можно и без них), нарастить ноги и попу и только потом "высушить" спину, при этом не потеряв "мясо" мышечное в нижней части. Т.е. работа весьма филигранная, под постоянным контролем зеркалом/фотографированием и отслеживанием прогресса. При приседах, видимо, ноги ставите под себя, т.е. приседаете стоя, т.к. нагрузку забирают квадрицепсы (мышцы на передней поверхности ноги). Для того, что бы ключать бицепс бедра и ягодицу - нужно с Вашими длинными мышцами ног, выносить ноги вперёд - а это возможно сделать только в тренажёре смита. Если Вы хотите плечи - то такие мелкие мышцы хорошо отзываются на упражнения в стиле дроп-сет. Т.е. Вы укладываете перед собой гантели в 3-4 весах: от самого большого (которое Вы можете сделать без потери техники, т.е. правильно), до минимального. Например вес гантелей: 30-20-15-5 или ещё меньше "шаг". И в ОДИН подход делаете ОДНО упражнение до "упора" в каждом весе БЕЗ ПАУЗ. Т.е., например, разведение рук в стороны -гантели по 30 - сделали максимальное количество повторений до жжения в дельтах - бросили их, взяли ТУТ ЖЕ 20, снов сделали "до упора", до жжения повторения - бросили их, взяли 15... и т.д. Повторений будет много в одном подходе. Считать их смысла не имеет. Они делаются до ощущения "отказа" мышц, когда мышцы "горят" и руки не поднимаются. Таких подходов может быть 3 или 4. В дроп-сете так же имеет смысл тренировать спину (со сбрасыванием веса внутри одного подхода): тяги разного вида. НО здесь я бы была очень внимательна... т.к. если спина начнёт раздаваться вширь ещё больше - я бы дропсеты убрала и делала бы многоповторные упражнения (те же тренажёры) с минимальным весом сразу.... по 60-80 повторений за подход. Это может дать просушенность мышц, при минимализации их роста в объёме. На низ могу предложить Вам попробовать делать ОДНО базовое упражнение в тренировку (любое: жим платформы, присед с выносом ног вперёд в смите), тяга, выпады) + бомбить изолированные дальше: ягодичный мостик, ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (если нет такого тренажёра, то в том же смите), сгибание ног, разведения/сведения в разных позициях на стуле (на краю с наклоном туловища вперёд, на середине стульчика с прямой спиной, на целом стульчике с опорой на спинку), "кик" ногой назад и в стороны. Все упражнения на низ с приличным весом, а именно: базовое в "пирамидке" (первый подход разминочный, второй - рабочий - вес 30, третий подход вес 50, четвёртый - 30, пятый - 20...... первый, по-факту, разминочный - не считается). Все изолированные - дроп-сетом (с понижением веса прямо в одном подходе - с максимума до минимума). На спину/плечи/грудь (жим на наклонной скамье) - тренировка в быстром темпе, паузы между подходами только на восстановление дыхания. Тренировки на низ - в среднем темпе, между подходами пауза может быть более длинная (но не стоять, а пройти по залу в эту паузу). Заминка в Вашем случае - обязательная растяжка. В дни верха - обязательна. И, очень настоятельно рекомендую - носить во время тренировок фитнес-пояс (эластичный, специальных для тренировок) - беречь талию, создавать её! И в зале и вне его - "вакуум". Удачи!