На неделю у меня в письменном виде нет, хотя все собираюсь написать и повесить на холодильник, Вам нужно свое составлять исходя из того что любите и сколько денег. Но общие принципы очень простые. Во первых порции  должны быть небольшие, обьем съеденной пищи в совокупности должен помещаться в ладонь( и читала когда-то и сама пришла к этому) есть не спеша, пережевывать тщательно. Я раньше глотала на бегу, как гусь, сейчас чинно и степенно сижу и жую) прислушиваюсь к своему организму и как только насыщаюсь -убираю тарелку. Во вторых, никаких перекусов между, ставлю ремайндер  на три часа и через три часа ем очередной раз. Если вы только бросили курить наверняка пытаетесь чтото жевать на ходу..следите за этим.. в третьих посмотрите диеты Певзнера, они лечебные, может найдете свое, я сижу сейчас на диете стол 1а-б. Для меня обязательно чтобы был белок, мясо, рыба творог. Никакой жарки, острого, кислого. Иногда я просто беру кусок рыбы филе грамм 200 и на пару готовлю и ем с хлебом.В общем писать можно много, но ничего нового не скажу, умеренность и самоограничение))) Удачи Вам))