Поясницу/спину укреплять: а. гиперэкстензией в начале каждой тренировки (после разминки суставов: как в дет. саду: кистями покрутить, локтевыми, плечевыми, наклоны в стороны, приседания и т.п.)б. ПРАВИЛЬНОЙ техникой исполнения (тренер первый месяц ОБЯЗАТЕЛЕН... прямо так к нему и завитесь - не программу тренировки, не нарастить, а именно ПОСТАНОВКА ТЕХНИКИ выполнения с тщательным контролем. Не выбирайте тренера, который во время Вашего подхода втыкает в телефон). Первый месяц - это медленная, точная техника! в. ПОЗЖЕ, когда сможете брать вес - тогда уже надевать спортивный корсет (он растяжимый), кроме упражнений на пресс.Количество повторов - 7-12. Какими они должны быть - написано выше. Если в первый месяц Вам не удаётся сделать даже 7 с нулевым весом - делайте столько, сколько сможете. Если Вы в конце первого месяца уже можете сделать 12, то это показатель, что Вы можете уже добавлять вес. НО если Вы можете делать больше 12 - то не жадничайте, накидывайте вес.... делать больше 12 повторений для Вас бессмысленно. Ц.У.: ПОВТОРЕНИЯ (7-12) - это количество раз в одном упражнении. Т.е., например, приседания в смите: подошли к смиту, встали правильно, 7-12 раз присели (повторили).   ПОДХОД - это сколько раз Вы за одну тренировку подходите к смиту. Т.е.  7-12 повторений (первый подход)......... пауза.... пошли прошлись... восстановили дыхание...... снова подошли сделали 7-12 повторений (второй подход).... и так далее. Вам нужно делать 3-4 подхода по 7-12 повторений в каждом. П.С.: гиперэкстензия - это упражнение, которое делают при пертрузиях в позвоночнике. Да, это болезненно может быть. Но без построения стабилизаторов спины проблемы с поясницей будут прогрессировать, вероятнее всего.И, да, обнадёжу Вас.... Вам нужно ВЫЖИТЬ месяц. ВСЕГО месяц, но сложный. Т.е. каждый день на треню (ок, пусть будет два выходных где-то на неделе по дню...не два подряд). И, да, будет сначала не очень хорошо на тренировках (у Вас, вероятно, ещё и дискенезия желчевыводящих путей, но это особенность нашего типа телосложения), да, будет болеть всё как один большой синяк. Это будет в первый месяц неприятно и тяжело. НО!!! Через месяц Вы почувствуете (особенно, если это время придётся на первую половину менструального цикла - в этот период подъём сил и выносливости), то Вы имеете все шансы кайфануть. Т.к. у Вас после тренировки будет много сил и желания действовать по жизни, общий подъём настроения и оптимизма, хороший аппетит и вообще энергия будет переть. Если были проблемы с ЖКТ, то они либо проходят, либо становятся более редкими. В общем, для таких задохликов как я и Вы жизнь вдруг становится совершенно иной. Но для этого надо впахать первый месяц. По-честному. Для себя, любимой. А потом это всё растёт в прогрессии: когда Вы ещё увидите изменения не только физического самочувствия, но и тела.... то на тренировки будете бежать с большим удовольствием.  Удачи Вам.