Кардио убрать совсем. Надо 4 силовых. Если боитесь тяжёлые веса, делайте тренировки на закисление и на рельеф. На закисление - выбираете 5 упражнений и делаете их по кругу без отдыха, под нагрузкой 50-70 секунд. После каждого круга отдых 3-5 минут. 5-6 кругов.На рельеф - 5-6 упражнений, 5 подходов и 15-25 повторов, вес 50-60% от максимального. Отдых 1 минут между подходами. Можно по кругу, можно по порядку.