Какая шикарная женщина!  Ну, вот я с Вами не соглашусь относительно восприятия Вашего тела. Вы преимущественно эндоморф. Т.е. для Вас весьма просто наращивание мышечной массы, но, увы, так же и легко наращивание жировой прослойки. Первое, что у Вас хорошо качается - это плечи, судя по всему. Короткая дельта, короткий бицепс руки. С чем я не согласна: с тем, что нужно худеть ноги. Как раз я считаю наоборот - ноги и попу надо бы добавить. Либо, если Вы хотите быть очень миниатюрной и "компактной" (извиняюсь, если это слово звучит грубо) - то уменьшать верх. Но т.к. верх уменьшить практически невозможно (я о ширине плеч относительно таза), то я всё же склоняюсь к тому, что бы стремиться сделать тело более плотным, упругим, но сбалансированным. Учитывая, что ягодица у Вас относительно бедра ОООООчень длинная, то я бы все силы бросила именно на ягоду. Ноги бы прицельно тренировала максимум - раз в неделю и очень ласково (учитывая Ваш анамнез). И к прицельному качанию попца я бы ещё подконтрольно (т.е. фотографируя себя и оценивая изменения со стороны) подкачала латеральную сторону икроножной мышцы (т.е. именно внутреннюю). Это бы сделало ноги более визуально ровными. Целенаправленно - отдельно ХУДЕТЬ в данном случае не рекомендовала бы. Бомбить ягодицу тяжёлыми упражнениями, разгонять метаболизм за счёт них - и будет естественное похудение за счёт расхода калорий на этих тренировках.  Т.е. тактика бы была такой: если у Вас с питанием всё Ок (ну, судя по телу - вроде бы всё ок), то два раза в неделю тренировки на ягодицу. Начинаем с экстензии (прямые мышцы спины ещё никому не мешали, раскачать их невозможно, а позвоночник скажет спасибо за поддержку). Пресс (подъём ног во всех вариантах - но один вариант на одну тренировку... просто меняйте варианты на каждой тренировке). Будем считать это разогревом. Затем предварительное утомление - разведение ног на сааамом краю стульчика (в одном подходе: максимальный вес ставим, делаем его до жжения в булках, тут же уменьшаем вес на пару блинов, снова делаем до жжения и ещё через "не могу", ещё пару блинов скидываем и снова убиваем ягоду). Только потом делаем официально ягодичный мостик (бережём колено, смотрите как Вам с ним, найдите свой мостик, какой Вам комфортнее ДЛЯ КОЛЕНА - а для попца не комфортный). Затем делаете вариант обратной гиперэкстензии. В вашем случае есть два варианта (если нет специальной высокой скамьи для неё) - это Вы ложитесь животом на скамейку и сгибаете ноги в колене незначительно, не более острого угла (ни в коем случае!) - на середине Вашей ступни должен оказаться гриф Смита. Обязательно преварительно поставьте стопоры для грифа, что бы он не падал Вам на ноги и не сорвался. Т.е. Вы его с уровня стопоров должны поднимать вверх не сгибая коленей. Работа только в тазобедренном суставе. Вес подберёте сами. Верхняя точка - пауза. Это прицельная ягодица, но биц бедра и квадрицепс тоже могут работать - это зависит от того какой угол ноги Вы сделаете. Либо, второй вариант - тренажёр на сгибание ног из положения лёжа на животе. Вам сгибать и разгибать не нужно! Вы валик размещаете выше колена сзади. Можете согнуть в коленях ноги, можете согнут еле-еле. И поднимаете валик за счёт сгибания в тазобедренном. Я бы не рекомендовала Вам делать упражнения сейчас на каждую ногу отдельно. Сначала нужно убедиться, что левая нога у Вас состоятельна для работы и проверить её можно только в тандеме с правой. Пусть она работает сейчас не в полную силу, но она всё равно делает свою работу. В Вашем случае ОБЯЗАТЕЛЬНО и прям вааще как важно качать попец МОЗГОМ. Это я о том, что ПРЕЖДЕ чем начать делать упражнение - ОБЯЗАТЕЛЬНО включаем мозг и посылаем его в ягодицу. Для пущей точности посыла - проверяем - напряжена ли ягодица. Т.е. прежде чем делать - сократить ягодицу и постоянно её контролировать. Делать любое упражнение МеЕееЕЕЕеееедленно, и ТОЛЬКО через концентрацию на мышце. Иначе не будет никакого толка. Вообще. От слова совсем. Внутренняя поверхность икроножки качается стандартными способами, с одним уточнением: что бы накачать именно только внутреннюю поверхность - необходимо развернуть стопы в балетную позицию, т.е. развести носки врозь. Тяги в смите, приседы - неа. Не рекомендую в Вашем случае. Длинная ягодица будет только отбирать силы, а выхлоп будет мизерным. Всё написанное - ИМХО.