Я бы за штангу Вам браться не рекомендовала. Ну прям именно за такую.. штангу-штангу.. веса и т.п. Учитывая, что Вы ещё отмечаете, что у Вас проблема с пониманием описания... а штангу без тренера лучше в руки не брать от греха подальше. Вы возьмётесь за штангу и получите увеличение ног, поп, талии и всяческого спонтанного роста в непредсказуемых местах. Если попец хотите по-бразилее, то Вам ягодичные мостики в помощь. С полной амплитудой, со средним весом (не надо только брать много... ). Выпады в тренажёре смита, но не простые... а сзади поставите лавочку, ногу "заднюю" на неё положите и приседаете отводя максимально попу назад..... Вам именно этот вариант хорош, т.к. максимально бицепс бедра растягивается. Вам хорошо всё, что с растяжением. Йога для Вас - самое оно...  Если в зале, то выбирать все упражнения, где мышца максимально растяжима... И без лишних весов. Маленький/средний вес и много повторений...