"диастаз и две грыжи (пупочная и надпупочная)" - не очень благоприятный диагноз для занятий силовыми в зале. Так что Вам только кардио могу рекомендовать. "плие и выпады с гантельками, вакуум, планка и пр." - ну, отлично, если в пол силы и если в удовольствие.  "Оооооочень хочу согнать брюхо, бока и бедра" - это только в кардиотренировках в Вашем случае. Если бы не было отягощённого анамнеза, то можно было бы тренироваться в зале с лёгким весом в очень быстром темпе, без пауз между подходами практически. НО... НЕТ - это не Ваш случай... в общем-то кардио тоже замечательно... для Вашего тела - вообще идеально... просто для мозгов сложное многим. Его просто надо полюбить.... как-то )))  Кардио предполагает либо быстрый шаг/взрывной бег, либо бег на длинные дистанции в среднем темпе, либо интервально степпер, либо интервально эллипс. Выбирайте что угодно, можно по очереди всё подряд, что больше нравится. Что НЕ подходит Вам - это вело и всяческие другие возможные кардио, где действует только одна часть тела (верхняя, нижняя). Интервальное кардио - это когда в одной тренировке (а она НЕ ДОЛЖНА длится менее 20 и более 45 минут в зале, на улице - не менее 20 минут) чередуется средний (лёгкий темп) и взрывное, резкое увеличение нагрузки (изменение ли угла наклона беговой дорожки ИЛИ увеличение ли скорости оной.... увеличение РЕЗКОЕ сопротивления на степпере или эллипсе..... на улице - резкий подрыв скорости до максимально возможного) - движение на максимальной увеличение должно быть до "больше не могу, ща помру", только тогда переходим снова на средний темп, восстанавливаем дыхание.... и затем снова повторяем цикл... и так несколько за одну тренировку. Если Вы выберите бег/шаг в зале или на улице, то обязательно позаботьтесь о специальной беговой обуви (амортизация пятки). Посмотрите технику правильного бега (не "вставлять" колени - не выпрямлять их до конца в беге). Интервальная тренировка даёт возможность существенной активизации расщепления жировых депо при сохранении мышц с повышением их тонуса. Т.е. происходит похудение и "подтягивание" мышц, их сбитость, твёрдость + насыщение всех тканей кислородом, улучшение микроциркуляции, что действует ещё хорошо на тургор (твёрдость) и состояние кожи. И одна ремарка: если будете тренироваться в зале НЕ ЦЕПЛЯЙТЕСЬ РУКАМИ за все поручни во время тренировки. Некоторые "висят" на поручнях, тем самым сводя все телодвижения на ноль. Если совсем невмоготу - ок, но не злоупотребляйте этим. Я на степпере умираю быстро... под конец могу себе на табло положить полотенце и упасть в него лицом, при этом продолжая работать ногами. Выгляжу я при этом сексуально и смешно, но я умираю, и я о своём виде не задумываюсь в эти моменты. Ну и музыка в ушах маст хев. "Я очень боюсь, что утяжелятся плечи и ноги" - ну, поскольку для Вас тренировки в зале силовые не актуальны из-за анамнеза, то кардио Вам ни плечи, ни ноги тяжелее не сделает. Наоборот, всё тело станет более сухим и подтянутым. В общем, профиты выше описаны   Но.... если бы не было анамнеза, то как раз плечи у Вас отсутствуют. То, что Вы называете плечами - это верх спины. Он у Вас замечательный. А плеч нет... они совсем покатые. Ноги не утяжелятся, наоборот - подтянуться и будут более изящные. П.С. Если Вам мало будет кардио (три раза в неделю - минимум), то подключайте занятия, где есть растяжка - йога (хатха), например. У Вас короткие мышцы, Вы - эндоморф. Когда у эндоморфа есть намёки на рисунок мышцы (не одна сплошная надутость в бёдрах... а линии мышц на ногах едва угадываются) - это придаёт телу оооооочень красивый вид: изящность и лёгкость. Так же, как в дизайне одежды - вертикальные полосы стройнят ))