при выборе упражнений всегда держите в голове 2 правила:1. от простого к сложному2. правило йоги: на каждое упражнение должно быть контр-упражнение, т.е. наклонился вперёд - наклонись назад, прогнулся - выгнись, скрутился вправо - скрутись влево и т.д.При выполнении упражнений строго следить за ощущениями - боли быть не должно! Т.е. если вы делаете что-то через боль - это плохо. Вот здесь и играет первое правило - от простого к сложному. Если у вас упражнение с наклоном вперёд и задача коснуться руками пола (как сказано в описании к упражнению или как показывает тренер (заметьте, подготовленный), а вы можете нагнуться только условно до уровня колен, а дальше чувствуете, что вам больно (необязательно в спине - где угодно), не надо форсировать нагрузку. Увеличивать её потихоньку и по ощущениям. Вам должна нравиться нагрузка. Не через силу, а именно нравиться. Иначе вы быстро всё свернёте и забросите делать то, где вам так дискомфртно.Спина не терпит резких движений. Тем более спина проблемная. Всё плавно и не быстро. Амплитуды поначалу маленькие. Не нужно сразу гнаться за результатми или пытаться полностью повторить тренера. Ваши ощущения и есть ваш личный критерий усилий.Начинайте с комплекса для новичков. НО смотрите по специфическим сайтам типа "проблемные спины, гимнастика для больного позвоночника и т.п." Просто потому что там подход к спине серьёзный и аккуратный. А частные всякие ролики с девушками, гнущимися в разные стороны и выполняющими с небрежной лёгкостью самые сложные для неподготовленной спины упражнения, могут вызвать глубокую фрустрацию из-за собственного неумения и понимания, насколько ты заиндевелая и состоящая из деревянных мышц.Ваши упражнения должны состоять из 3-х частей: что-то стоя, что-то сидя и/ или на четвереньках, что-то лёжа. Составьте себе сами мини-комплекс из того, что увидите на сайтах, буквально по 2-3 упражнения на каждую часть. Неделю живёте по этому комплексу, привыкаете к нагрузкам и учитесь себя чувствовать. А затем начинаете увеличивать либо амплитуду, либо время, либо количество подходов, либо меняете упражнение. Через месяц вы будете о себе знать всё . Что вам подходит, от чего вам легче, что вызывает дискомфорт.В комплекс бонусом обязательно включите упражнения для кора. Они как раз не сложные. Но для спины жизненно необходимые. Возьмите за правило начинать или заканчивать ваш комплекс для спины круговым комплексом для кора (в гугле всё найдёте). Да, ОБЯЗАТЕЛЬНО в ваш комплекс для спины включите упражнение под названием "ролик". вы можете сделать его заключительно-аккордным. Т.е. чтобы вы ни выполняли до того, заключительная точка - ролик. Тогда вы не забудете о нём . Это когда обхватываются руками колени, голова наклоняется к ним и начинаете кататься на спине. Во многих видео-комплексах это упражнение присутствует. Поначалу может показаться трудным делать полный перекат от шейных позвонков до копчика. Но это очень важное упражнение для позвоночника, для его гибкости и для всех органов орагнизма в целом, т.к. все они имеют нервные окончания в позвоночнике.