Вы аккуратнее со шпагатом - я в теме просто. Как странно бы ни звучало, но шпагат идет от спины, а не от ног и паха. С протрузиями и грыжами надо поостеречься. И иога с нижним отделом позвоночника не очень- там другие упражнения нужны, и вытяжка.