для чайника говорю - начать с общего комплекса. Только потом подключаете "специальные" упражнения. По факту, они вам не пригодятся, ноги и так подтянутся, т.к. одна мышца отдельно не работает. Упражнения для ягодиц, для корпуса, особенно для спины сюда же. А спину без упражнений на руки не подтянуть. Так и получается.