Белково-углеводную еду 3 часа вокруг тренировки. То есть до, во время, после - без разницы. И без разницы за или после сколько.Про завтрак не скажу, а вечером я за час ДО легко ужинаю - мясо/кура с салатом. Напиток - смотря что конкретно нужно. Белок? Белок-углеводы (гейнер)? Изотоник (вода+углеводы)? Вода? Если вы предполагаете, что круги поплыли от упадка сил, тогда нужно что-то с углеводами - гейнер или изотоник. Или вода  потому что от ее нехватки круги - легко