Насчет "давай пройди еще 10 шагов" - это не то. Я написала - пройди КАК МИНИМУМ 100 шагов, НЕ останавливаясь. Иногда можно потом еще идти, напр. еще 100 или еще 50, но без остановки. . То есть развивать именно склонность к медленному постоянному непрерывному движению. САма периодически замечаю разницу, буквально вчера ходили на вот эту горку https://www.summitpost.org/mount-kidd/150889 - немного пониже 3 км, но набор высоты немаленький, и технически не сложно, но тягун тот еще. Последние метров 300-500по осыпи из серии шаг вперед - два шага назад. Так тоже сопела и пыхтела, останавливалась каждые пару шагов,  ну мол, все равно иду далеко первая, спешить некуда -но уставала жутко. Потом напомнила себе про вышеупомянутый принцип - и псичкой взлетела. И несколько других знакомых, новичков в этом деле - испробовали и прониклись. Насчет колена - можно и к врачу, а можно к ХОРОШЕМУ ЛФК-шнику. Потому что это значит, что не развиты мышцы-стабилизаторы, которые "держат" сустав, и есть риск, что при нагрузке сустав может потом повредиться. Упражнения ЛФК помогут, независимо от гор или не гор.Лучше искать такого, который сам спортсмен.  Но именно специалист по реабилитации и лечебной физкультуре, а не "инструктор из спортзала". Потому что там нудна диагностика и индивидуальная подборка упражнений на силу и растяжку. Удачи!