На уплотнение без объема  очень просто - многоповтором без веса. Я так тренируюсь ,там где не хочу обьема. Это ноги , зад, края широчайших , бицепс трицепс.  По классике с весами тренирую верх груди, дельты , заднюю поверхность бедра и центр спины.  .Просто надо научиться быть самому себе скульптором. Например многоповтопка без веса на ноги это жим ногами лёжа 200 раз. Или присед без веса на 150 раз. Это намного тяжелее , чем три по 15 со штангой и отдыхами