Все советы что-то делать дома - упражнения/валики -  бесполезны ИМХО, так как мало у кого сила воли позволяет делать это регулярно. Я бы посоветовала записаться на занятия, где эти группы мышц задействованы. С ходу - это балет и танцы (джаз), и думаю, что скалолазание по стенке тоже. Неверняка есть другие виды спорта тоже.