Не слушайте вашу "приятельницу с оперированной грыжей". Не от большого ума она делала ту операцию. Не надо без крайней нужды лезть в позвоночник, особенно в РФ. Современные рекомендации по лечению спины : мануальный терапевт, физиотерапевт, массаж, иглоукалывание.  Ниже вам правильно про написали про снятие напряжения, растяжку и укрепление мышц.