махи очень очень хороши для округлости попы . Самыми эффективными считаются те, что идут от груди и назад, т.е. когда задействован "полный привод". Их можно выполнять двояко: на четвереньках и стоя, держась за какую-нибудь опору, типа планки (я их, например, на мосту выполняю, если на улице, держась за поручень ). на четвереньках: подтягиваете одну ногу к груди, а потом отводите её назад на максимальную высоту, раз 10, затем также с другой ногой, в среднем ритме (не медленно и печально, но и не словно торопитесь поскорее разделаться). Следите, чтобы спина не прогибалась особо в момент отвода ноги назад.стоя: встаёте лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, берётесь за неё, сгибаете руки в локтях, спина ровная, как доска (вообще все тело в исходной позиции на одной линии, от головы до пят, словно доску наклонили так к опоре), и начинаете выполнять максимальные махи ногой, сначала к груди, затем назад.Есть ещё одно очень удачное для попы упражнение. На мой взгляд, намного лучше любых выпадов, от которых я уже давно напрочь отказалась. Нужна опора, любая, но неподвижная (например, сиденье дивана, край стола, если стол такой солидный/тяжёлый, край лавки, вбитой в землю, перекладина невысоко от земли (я использую перекладину парапета моста, потому что 90% всех упражнений делаю на улице)). Итак, нужно встать, широко, расставив ноги, опереться руками за что-то стабильное. Затем завести правую ногу ногу максимально назад за левую, правая нога остаётся прямой, левая сильно сгибается в колене (получается такой присед), упор приходится на левую ягодицу (она вся напрягается, как шар). Затем правой ногой нужно совершить лёгкий прыжок, вернувшись в исходную позицию (стоя, широко расставив ноги, руки держатся за опору). И тут же назад максимально завести левую ногу (и в этот раз сгибается правая нога, правая же ягодица, как шар). Опять же прыжком возвращаемся в исходную позицию и, не задерживаясь в ней, заводим правую ногу за левую и т.д. Вот поделаете по 10 раз на каждую ногу и поймёте, что выпады, которые больше вреда могут нанести при неправильной технике, вам нафик не нужны .