Ну да, я дурацкий пример привела Автору "со своей колокольни". У меня база как раз есть и без труда поддерживается минимумом упражнений. Но  Автор ищет именно готовый правильный комплекс на "все". Дилeтант может просто не понимать, что значит крупные мышцы и что относится к всякой ерунде. У меня нет ссылок, но, думаю, можно попробовать базовые комплексы упражнений из интернета. С опытом останутся самые-самые эффективные упражнения из которых можно делать комплексы под себя.