Наздоровьичка. Это называется разработка индивидуальной тактики тренировок с учётом индивидуальности клиента. Т.е. это я о том, что нет одной-двух тренировочных комплекса на всех. У каждого своя пропорция и разная длинна и соотношение мышц. Поэтому проблемы, задачи, тактика разная для всех. Есть, конечно, общие сходности... например, я про бицепс бедра написала ли ночью? - не помню... учитывая, что он у Вас сам по себе короткий (т.к. место крепления выше колена), Вам его надобно в тренировках ещё растягивать одним-двумя упражнениями. С этой задачей справляется отлично тяга (БЕЗ ВЕСА ВООБЩЕ или с "розовым грифом в руках, но не на плечах" ).Не важно какая- на согнутых ли на прямых, румынская ли, мёртвая и т.п. - вообще не имеет значения для Вас. В тяге важно две фазы: движение жопки не просто назад, а вот с какой мыслью: представьте, что Вы павлин, из копчика растёт хвостец. И вот, отводя попу назад Вы РАСПУСКАЕТЕ ХВОСТ, т.е. как буд-то тяните копчик ещё кверху. В этом движении вниз колени чуть согнутые или прямые (можно на прямых, если нет веса) - основное чуЙство - это натяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Особенно - место их "встречи" - под попцом. Обратное движение из нижней точки вверх: в нижней точке прям берёте и историю с павлином продолжаете - павлину по заднице ща пинка дадут - ага, сжимаете попу как перед получением шлепка - прям толкаете именно ими (а не ВЫПРЯМЛЯЯСЬ ЗА СЧЁТ ДРУГОГО МЕСТА). Т.е. прям выталкиваете себя задницей. Вот это тяга Вам хорошо прорисует отдельность ягодки и от бицепса бедра. Убиваться тягой можно либо после выполнянения базовых (в попцовый или ножной день), НО перед изолирующими.... либо другой вариант: можно делать в трисете, например: присед с колен+выпады в ножницы+тяга. И так четыре круга, включая первый - разминочный (т.е. лёгкий, медленный, без веса вообще). По поводу корсета: тут на вкус и кошелёк все разные. Можно купить в аптеке тот, что хорошо держит поясницу... типа ортопедический с 4-мя косточками. Только не берите размер больше, чем Вы есть. Если есть деньги - лучше купить корсет для фитнеса именно. Тренироваться 3-4 раза в неделю - это хорошо. Хорошо тренироваться два дня через день отдыха. В Вашем случае, например, это может выглядеть так: пн: спина+плечи+руки (+одно упражнение на грудь)вт: ногиср: выходнойчт: спина+плечи+руки (+одно упражнение на грудь)пт: попа (убить перед выходными) сб: выходнойвск: выходнойИтого: Ваши ноги, убитые во вторник прекрасно заболят в среду ближе к вечеру... в четверг Вы разгоните кровь по мышцам, избавившись от неприятных ощущений. В пятницу Вы на радостях, что впереди выходные, - со всей преданностью и радостью порадуете аццкой тренировкой ягодку. В тренировочный день базовых может быть 2-3 упражнения. Этого более, чем достаточно. Вообще ВСЯ тренировка на целевую мышцу (а у Вас это ягода и отдельно - ноги) включает в себя ОПТИМАЛЬНО 5-6 упражнений. Максимум 7. Со спиной другая история, т.к. для неё цель - не рост, а сепарация, т.е. выделения мышц, их контурирование, формирование, уплотнение. Т.е. попа или ноги: 2-3 базовых + 2-3 изолированных. Прекрасно сочетаются в суперсете (сдвоенные вместе) базовое+изолированное. Ставить в начале изолированные, тем более два - не следует. Для "преждевременного утомления" лучше взять ОДНО изолированное и это будет относится к этапу разогрева, а не к самой тренировке. Разогреть ягоду или биц можно совместив изолированное с 5-7 минутным кардио. Например, начало: быстрый шаг по беговой дорожке 2-3 минуты+подъём наклона беговой дорожки до максимума, снижение скорости до удобной и ВЫПАДЫ на беговой дорожке (можно придерживаться рукой, что бы не упасть) выпадов 20... + снижение угла до прямого, шаги в сторону на полусогнутых + увеличение скорости до первоначальной, прямой обычный шаг, восстановление дыхания. Всего минут 5-7 в общей сложности. Вот Вам и разгон крови и предварительное утомление. Дальше может начаться базовая часть тренировки.По поводу количества подходов: до отказа мышцы. Учитывая, что у Вас работа предполагается с небольшим весом - то каждый подход до отказа (через жжение в мышце и ещё десяток раз) и подходов - до отказа. Т.е. подходите, делаете с каждым разом всё меньше и меньше раз в одном подходе... понимая, что в следующем подходе будет не 15-20 раз, не 10-15, а 5-10. Вот когда 5-10 раз сделали и померли... значит всё, мышца "готова" - переходите дальше. Количество подходов имеет смысл считать если бы Вы работали с хорррошими весами. Или если Вы очень сильно торопитесь по времени, тогда Вам приходится рассчитать время, что бы поместить все запланированные упражнения в одну тренировку. В случае Вашего телосложения и метаболизма - цифра не имеет значения (ни на весах, ни в повторах)... имеет значения чувство в мышце (правильное выполнение технически даже не обсуждается). Именно от чувства в мышце Вы строите всю тренировку... подбираете тот небольшой вес, что бы сделать 15-20 раз в одном подходе, если это обычные подходы...Вариантов же масса: можно делать дроп-сет, когда в одном подходе уменьшается вес, сбрасывая от первоначального по, примерно, 20 процентов*количество подходов до отказа. Можно поставить один вес, оптимальный для 15-20 повторений и работать с ним столько подходов, и столько раз в каждом подходе (количество раз/повторений в каждом подходе будет всё меньше и меньше), пока не наступит отказ мышцы. Либо работать можно в пирамидке (в Вашем случае - обратная пирамида): один подход 15-20 повторений с весом 15, например.....+ второй подход 15-20 повторений с весом 10, например.....+третий подход 15-20 повторений с весом 5 например....+ четвёртый 15-20 повторений без веса.... отказ мышцы.... А можно 15+12,5+10+7,5+5+2,5+1,25+0....  если можете в каждом делать по 15-20 повторений. Т.е. привязка идёт только к ощущению в мышце. Если в начале подхода ощущение не тяжёлое "ну а чё такова.. нормальный вес", то в конце Вы должны чувствовать, что это аццкий вес, потому что Ваша булка горит синим пламенем, ей сводит во всех вариантах, искры из глаз и т.п. Вот это тренировка и распределение повторов, веса и нагрузок