Похудеть и подкачаться - это две разные цели. Оздоровиться, стать подвижной - это вообще третья цель. Все три цели несовместимы. Для подвижности нужны углеводы, для похудения углеводов быть не должно. Для мыш массы нужны углеводы, подвижность не обязательна. С относительно нормальным весом можно хорошо увеличить мышечную массу, при этом жировая масса уменьшится. Для этого не надо "сначала сжигать жир, потом пытаться накачать мышцы с полным отсутствием сил". Вам бы с целью определиться.