Cогласна про пилатес-  он как раз этими мышцами ( мелкими, вдоль позвоночника)  и занимается, пилатес этот )  Самое эффективное упражнение для них-  на четвереньках, с нейтральной спиной вытянуть руку и противоположную ногу и стоять так минуту-две. Можно еще ногой диагонально двигать.   Или упражнение "супермэн"-  лежа на животе поднимать одновременно руки-ноги и всякие вариации этого упражнения