Йога тут ни при чем,просто вы сделали резкое движение на неразмятые ( от слова разминка)ноги,так нельзя. Постепенно все придет в норму, но пусть это будет вам уроком. Упражнения для ног делаются еще в постели,лежа ,если вы хотите их делать после ночного сна. И плавно,НЕ резко.Сейчас ногу нельзя нагружать, с йогой и другими упражнениями нужно повременить.  Можно делать определенные  физиопроцедуры ( назначает физиотерапевт),ни в коем случае НЕ ГРЕТЬ!