При готовке блюда взвешиваете все что в него кладете в граммах и считаете калорийность каждого ингридиента, включая приправы, соль, сметану и прочее.Вода - о калорий. Все суммируете - это и будет общий каллораж готового блюда,  далее считаете из расчета на 100 грамм готового блюда.Вот и все...Сложно, но можно