Вот я начинающая. 3 раза в неделю тренажерный: 10 минут бег - 1,5 км с наклоном 3, так, чтоб вспотеть хорошо; потом 3 круга подъем ног в висе+скручивания, затем присед, выпады обычные и назад, болгарский присед, мост на скамье. Первый круг без веса. Второй круг с 10 кг. 30 повторов везде. Во втором круге после каждого упражнения делаю становую тоже 10 кг. Отдых только между кругами. Потом 2 круга на грудь, дельты, спину и руки. В конце 10 минут растягиваюсь. Час-полтора уходит на все. И в другие дни плавание 1-1,5 км.   Это мой план до конца месяца.   А, ну и пульс у меня 170 где-то при беге. И мне не комфортно во время тренировки в зале и бассейне. Тяжело и иногда хочется умереть. Зато потом хорошо.