Дык экстензий аж три штуки только базовых.  плюс варианты.Для спины, бица бедра и для ягоды - все разные. 1. Для спины - тазовые кости на опоре, вытягиваетесь вперёд всем телом в струнку, тело напряжено (спина, пресс), руки - вперёд желательно. Вниз сгибание в поясничном отделе до образования 90 градусов с телом + разгибание до прямой (не переразгибание ни в коем случае!). 2. Для бицепса бедра и чуток ягодки - упор на самый низ, что бы тазовые кости касались только нижними точками. Повисли на опоре как тряпочка, расслабились, руки скрестили на груди. Скруглили спину максимально "колесом" и ягодками и бицем бедра начинаете себя вытягивать из нижней точки. Не обязательно при этом вообще амплитуду какую-то показывать. 3. Для ягодки - обратная экстензия (кстати, именно она и называется правильно ГИПЕРэкстензией, т.к. те, что выше - это просто экстензии называются по-классике). Так вот.Нашли такой тренажёр для обратной, либо нашли высокую поверхность, параллельную полу, либо просто тупо развернулись наоборот на том же тренажёре, на котором выше делали упражнения. Т.е. взялись руками за что-то, тело положили на опору, таз и ноги висят в "свободном полёте". Получается ноги к телу -90 градусов (в идеале, - если скамья параллельна полу). И начинаете прямые ноги поднимать до одной линии с телом. Для веселья можно к ногам прицепить отягощение. Для извращенцев типа меня вариант: опора как для второго варианта (низкая) + одну ногу завести за удерживающий валик, вторую МАКСИМАЛЬНО высоко поднять. Эдакая несуразная "ласточка" как бЭ. Да, кстати, не надо ступнями в опору жать вообще. Экстензии делаются с опорой на валик над лодыжкой, а не на ступни! Так вот. Зажимаем принудительно булки вместе. Увеселительно и пошло: можно зажать крупную монетку ягодицами и не ронять! 10 на одной ноге, 10 на другой разгибаний тела.