В смите нужно находить своё положение. Вероятно, что Вы выносите колени слишком далеко вперёд, если включаются квадры. Попробуйте встать так, что бы уровень колен был за грифом. Поиграйте с шириной ног - попробуйте широкую постановку, заодно пробомбите внутреннюю сторону бицепса. Амплитуда рабочая будет небольшой, без пауз. Всегда вверху чуть недоводите, в нижней точке не садитесь. Я задницу вывожу очень далеко назад, практически сгибаюсь в позу эмбриона (но не сажусь попой и делаю это с прямой спиной!) и толкаю из этой точки прям вот задницей только. Не успеваете почувствовать - делайте мееееедленно, но с чувством! Спешка ни к чему сейчас, пока цель - включить головой именно ягодичную мышцу, именно ей выталкивать себя.С изолирующими истории могут быть разные - зависит от того что Вы делаете. Вот делаете Вы разведение ног - ставите такой вес, что бы повторов 20 сделать... примерно.... понимаете, что булка начинает гореть - тут же сбрасываете пару плиток - снова разведение...... сколько получится... и так меньше и меньше и вес и повторений получается... пока, да, пока не преодолеете острое жжение... в дропсете обычно сбрасывают от трёх до пяти раз... соответственно - последний сброс и умирание на нём завершается тем, что Вы не можете развести ноги.... тут можно сделать фишку - Вы РУКАМИ разводите ноги и держите их уже без рук в статике (без разведения, т.е. развели руками и замерли... пыхтите, не забываете дышать)... булки будут взрываться, дрожать, жечь и постепенно сами сводятся.... Вы снова руками разводите и снова держите (можно сделать счёт мысленный, который будет совпадать с Вашим пыхтением)... и третий раз развели.... Тренироваться - это увлекательно. Без веса или с минимальным (что бы понимать, что Вы не воздух гоняете).... увлекательность в сосредоточении на мышце. Это сложно только первое время. Но когда понимаешь, ГДЕ ОНА - это мышца... как её сократить - это наступает прорыв и в приросте мышцы и вообще кайфово тренироваться! А потом уж можно играться с весом... но и с ним главное не увлекаться... Если включаются ненужные мышцы - убирайте вес!