Массаж я делаю регулярно, общий, один раз в неделю, 2 часа сеанс длится. Мне он очень хорошо помогает снять мышечное напряжение, хожу на него третий год. Что касается упражнений, то йогой в полную силу я тоже не могу заниматься, мне хуже становится. Посмотрите в интернете пилатес и возьмите оттуда простые упражнения, которые вам по силам и начните с них. Главное - выполняйте без фанатизма, спокойно и регулярно. А ещё лучше, если есть возможность, сходите к физиотерапевту на лечебную физкультуру, он подберёт конкретно  то, что нужно именно вам.