На самом деле, не нужны никакие программы. Не ориентируйтесь на км. Купите пульсометр и бегайте полчаса. Т.е. начинайте бег, пульс будет подскакивать - скажем, до 130 - переходите на быстрый шаг, опускайте пульс до 110-115...и так все полчаса. И все.