Заниматься укреплением мышц спины обязательно!!! Без этого - приговор.По мере роста мышц можно увеличивать вес рюкзака, сумки, штанги  Но постепенно очень-очень.Вообще с грыжами больше 3 кг не рекомендуютУ меня она большая. Да, если поднять вес больше положенного организму, свалюсь. Причем свалюсь надолго