Большой секрет открою. Секрет с пусковым механизмом "да будет срач"  Попу можно накачать одним упражнением. И это упражнение - ягодичный мостик. Наваливайте на таз чего-нибудь тяжёлого (но можно и без всего первое время). Блин (не тот, который со сковороды) положили на район "чуть ниже лобка" и поднимаете таз. Подняли - "раз два" посчитали - опустили не до конца (не касаясь пола), снова подняли. Темп достаточно шустрый, но с пониманием происходящего (ягодица должна быть всегда напряжена - это надо делать головой, т.е. усилием мысли). Сделали до отказа (сколько смогли), тут же продолжаете в таком темпе: в одно мгновение попу вверх выстрелили, а обратно мееедленно опустили (не касаясь пола)... и снова пока попа не откажется... и последний "залп" по ягодам: подняли попу и держим в верхней точке с зажатыми булками (и зубами, как правило). Держим столько по времени, пока не появится ощущение отсутствия попы вообще. Вы поймёте как это  Обычно стекает двадцать потов с таким одним подходом. А сделать их можно столько - сколько сможете. Максимальное количество раз с максимальным количеством этих трёх "темпов". Всё.Приседы, выпады, жимы ногами и т.п. базовые - это на бОльшую часть людей не работает в попном месте. Особенно для тех, кто не короткомышечный. Это биц бедра, квадры и чуток ягоды. А прицельно ягода накачивается ягодичным мостиком. Ну и ещё создаётся художественная огранка уже в изолированных упражнениях - это зависит от того, что именно надо рихтовать, какую именно тонкую попную мышцу