Спасибо, что вынесли тему отдельно от "конструктора"Повторюсь: В приседаниях у многих ягоды не работают. Приседами ягоды не накачаешь.Жим платформы - та же история, только горизонтально. Вы делаете практически одно и то же в разных плоскостях. Разведение ног - вообще к жопе не имеет отношения. Если на крае с наклоном вперёд - то только средняя ягодичная, - "ямки" на боках попы. Но если попы нет, то ямки делать не на чем. Это изолированное упражнение.Махи - это тоже изолированное, тоже несущественное, если без головы и именно махи. Потому как не МАХИ назад, а КИК назад с фиксацией в точке наибольшего сокращения ягоды. По сути, Вы ещё не начинали качать ягоду. Добавлю: ноги выносить нужно не всем и удалённость выноса ног зависит от соотношения длинны бедра к голени. Если у Вас болит спина и трещит поясница - это говорит о том, что Вы неправильно делаете приседы. Для прицела на ягоды ноги выносятся таким образом, что бы тушка приседала почти в горизонталь с полом. Т.е. это практически так же, как приседать, прижавшись спиной к стене. Только здесь важно ещё сохранять естественный изгиб в поясничном - для этого попа отводится назад. Вес не имеет принципиального значения. Совсем. Цифры, которые Вы пишите - Ваши личные и ни о чём не говорят в отрыве от истории тренировок. Накачать хорошую ягоду можно и весом в 60% ПМ (предельного максимума) в многоповторе с подключением МОЗГА. Можно и 80% взять, но без мозга это будут одни травмы и полное непонимание происходящего. То, что Вы делаете - это НОЛЬ или стремление к нему. Прежде всего потому, что Вы явно не понимаете что Вам лично нужно. Что нужно именно для Вашей ягоды. Потому как "для общего развития" можно делать общие упражнения... а для цели "добраться до жопы" - это совсем другая история. Для этого нужно изучить топографию своего тела, понимать какие мышцы длинные, какие короткие, их соотношение. Длинному бедру бесполезна то, что полезно короткому бедру. И наоборот. Кроме "8р по 4 п" существуют понятия крупных мышц и особенностей метаболизма, к которым применяются дропсеты, суперсеты, пирамиды и т.п. Именно поэтому есть столько тренеров, которые занимаются ИНДИВИДУАЛЬНОЙ разработкой программы, с учётом ЛИЧНЫХ особенностей. А есть (тех подавляющее большинство) - тех, кто про всё и всех сразу. Один рецепт на всех лепит и с пеной у рта защищает. Так что что бы найти свою ягоду неплохо было бы начать всё с начала: сначала понять кто Вы, какие мышцы, какой метаболизм, каких мышечных волокон преобладает, а затем уж писать программу ПОД ВАС. Но можно, конечно, искать методом слепого тыкания. Долго. Затратно. И, порой, очень вредно ("фигура ещё хуже стала", "сильна спина болит и трещит поясница" ).