На этом сайте заходите в Упражнения и там сгруппированы все упражнения по мышцам, т.е. вам надо по ОДНОМУ упражнению из каждой группы. Смотрите упражнения (там есть мышечный атлас), выбираете которые вам можно (если есть ограничения по здоровью), там и все видео как выполнять и все тонкости.Составляете себе программу и делаете. Если хотите про этот процесс более подробно, то там же было недавно 4 статьи "Как составить программу тренировок".При выборе упражнений избегайте тренажеров, выбирайте со свободным весом, но обращайте внимание которые менее травмоопасны (правда пока вы будете делать с совсем небольшими весами и с пустым грифом, то практически любые можете брать).Программа меняется каждые 2.5-3 месяца.