эх автор, автор. Все самим приходится делать и информацию нарывать тоже. Гуглите упражнения, смотрите на ютюбе как их правильно делать. Еще есть книжечки хорошие могу вам ссылку дать ( но они на английском) по мышцам, какие упражения на каждую категорию мысц со свободным весом. Очень хорошие книги. У меня такая, я периодически ее изучаю перед сном)