Пример трени на ВЕРХ (для наращивания объёма). Точнее: широчайшие + передняя,задняя, средняя дельты + трицепс.Тренировка начинается с употребления углеводов за час (или больше) до тренировки  Разминка: 5-7 минут на степпере, средний темпи/или (если сил очень много, то можно и то и другое, но можно степпер и не делать).Суперсет:1. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 15 на одной ноге, 15 на другой ноге * ПРИЦЕЛ НА НИЗ СПИНЫ И МЫШЦЫ ЯГОДИЦ И БИЦЕПСА БЕДРА - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два.+ подъём ног c упором на локтях (25 прямые ноги + 10 согнутые) * ПРИЦЕЛ НА ПРЕСС : КТО-ТО ХОРОШО ЧУВСТВУЕТ ССУТУЛИВАЯСЬ - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два2. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 12-13 на одной ноге, 12-13 на другой ноге+ подъём ног в висе (20 прямые ноги + 10 согнутые).3. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 10 на одной ноге, 10 на другой ноге + подъём ног в висе (15-18 прямые ноги + 10 согнутые).---------------------------------------------------------Непосредственно тренировка: Суперсет: 1. Подтягивание широким хватом в гравитроне (ВНИМАНИЕ НА ШИРОЧАЙШИЕ, - ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОДТЯГИВАНИЕ С ЛОКТЯМИ, СТРЕМЯЩИМИСЯ ВНИЗ, А НЕ НАЗАД! т.к. начакачиваем ширину, а не толщину широчайших. Хват - прямой открытый (все пальцы накидываются на перекладину сверху, в т.ч. большой палец). Противовес и количество повторений - индивидуально. Цель - 10-12 раз, где последний два-три раза через "немогу" и "ща помру". *тот, кто умеет подтягиваться обычно - лучше два раза подтянуться так, чем 12 в гравитроне....2. Отведение рук в тренажёре "бабочка" (прицел на заднюю дельту). Сидение устанавливаем так, что бы плечи были на уровне поручней. Локти чуть согнуты. Амплитуда - не широкая, на серединной линии. Вес небольшой, что бы очень внимательно прочувствовать заднюю дельту---------Суперсет1. Вертикальая тяга в тренажёре Хаммер. Прицел на заднюю дельту и мышцы спины. Максимально распрямляем руки, тянем спину. Тянем не руками, а спиной за счёт того, что акцентируем внимание, что тянем ЛОКТЯМИ назад. Представляем, что руки - это верёвочки. Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера (смотря как выставили высоту сиденья). В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших (тянем к поясу), во втором – нижняя и средняя часть (к груди).2. Разведение рук сидя в тренажёре (либо с гантелями сидя, опираясь прямой спиной на спинку скамьи). Внимание на средний пучок дельты. Для этого важно опустить плечи и не поднимать их. Чётко фиксироваться именно на опущенных плечах. Локти не поднимать высоко, т.к. в этом случае включаются трапеции. Если с гантелями, то понимать, что движение снизу вверх начинается со стремления локтей вверх.----Суперсет:1. Верхняя тяга в рычажном тренажёре (или тяга верхнего блока). Опять же - спина, широчайшие.Важно поднимать плечи вверх (в верхней точке) и при движении вниз тянуть именно плечами вниз.Положение кистей: открытый (все пальцы сверху), широкий хват. или 2. Подъём гантелей на переднюю дельту (или тяга вперёд каната в кроссовере). Чуть согнуты в локтях руки,  без завала (без читтинга) спины в момент начала подъёма. Вариантом хвата - любой: прямой, обратный или боковой.  или---Отдельно я делаю три подхода для трицепса в кроссовере с канатом.Важно: прижимаем плотно локти в телу, приклеиваем их. Таз назад, пресс напряжён, корпус чуть вперёд. Работаем только в локтевой суставе. В нижней точке разводим кисти в стороны. Как бы огибая канатом тело. ++++++++++++++++++++++Для сушащихся - после трени двадцать минут кардио в интервальном режиме. Для желающих объёма - растяжка или хотя бы свободное висение на перекладине