я бегаю "стадионами", т.е. по 400м. 200м = шаг 6.2 км/час, следующие 200 = 6,6 км/час - разминка. далее 400м - 9,2 км/час, следующий стадион (400м) +0,2-0,3км/час и т.д. и т.д. таким образом, посьепенно довожу скорость до 11,5-12-12,5км/час (не всегда, а когда могу) и начинаю медленно вниз (т.е. 12,0-11,8-11,6-11,4-11,2----9,2 км/час). интервалы не строгие иногда могу прибавить 0,5, а иногда только 0-0,1. в итоге за 65 минут пробегаю не меньше 11км.и время вроде не так долго тянется и некая динамика в тренировке есть)) и не сразу устаешь, т.к. темп увеличивается постепенно и медленно)ЗЫ: можно начинать с мЕньшей исходной скоростью (с 7,5-8,0 км, например)