У меня муж крановщик, на ваших харчах ноги бы протянул. В рационе каждый день мясо/ птица. Причём гарниры мы не любим. Можем изредка просто рис поесть, с соевым соусом, или молодой картофель с укропом. В основном это салат на гарнир, овощной, с брынзой, с сухарики и сыром, отварная свекла со сметаной и чесноком итд. И хороший кусок мяса/ курицы/рыбы. Отварной ли, тушеной или жареной.  С утра стабильно углеводы, каша на молоке с сухофруктами, запеканки, горячие бутерброды с курицей и сыром.  Фрукты в сезон в изобилии, берём каждый день по 2 кг. На 4 тысячи не разбежишься.