http://ostrovrusa.ru/programma-silovyih-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhihВот сюда посмотрите. Можно взять за основу эту программу. Если какие то упражнения покажутся сложными, можно поискать заменяющие. Например, вместо жима штанги лежа - отжиматься, вместо подтягиваний (если гравитрона нет в зале) - тягу верхнего блока и т.п.