Я только про завтрак напишу. У меня всю жизнь проблема с завтраком: я через полтора- максимум два часа очень голодная. Манная каша - это все равно что сахарку горстку слопать. Усваивается моментом, быстро убивает голод, но и проходит тоже очень быстро, вызывая вторичный голод через час, иногда даже раньше.. Безуглеводная пища типа творога - наоборот, другая крайность: поскольку углеводов нет, вот это первое чувство утоления голода, когда начал есть или только что поел - его нет вообще, потому что нет углеводов, которые быстро усваиваются. Нужно ждать, пока белки усвоятся, до этого момента будет ощущение голода. У меня с завтраком более-менее удачный вариант, когда долго не хочется есть - это макароны (твердосортные, знамо дело) либо  что-то с отрубным хлебом- например, яйца. Каша (пшено, гречка, овсянка) у меня какой-то средний вариант- не пролетает в момент, как манка, но и не даёт долгой сытости, как макароны. Поэтому я стараюсь каши сделать маленькую порцию, а к ней - будерброд с отрубным хлебом.