судя по описанию, вы груша. основное правило при тренировке низа — усушивать максимально, не позволять крупным мышцам набирать мощь, «улепливать» их мелкими. Выпады ка краз тут вредны, особенно с весомвам надо либо балетом заняться, либо танцами - елси не дома.если дома - нужен станок балетный (или стул, или подоконник — что удобно), коврик и минут 20-40 ежедневного времени.причем заниматься каждый день — важно. Само по себе занятие на ноги занимает минут 20, к этим 20 минутам можно добавить еще тренировки для ног, или другую группу мышц — ягодицы отдельно, отдельно спину или руки, или растяжку. Или вообще только эти 20 минут сделать.Но основное постороение ежедневных тренировок такое — 20 минут махов до утомления и дальше по настроению-состоянию-вдохновению-обстоятельствам-наличию времени. Сейчас я тренируюсь по «Метаморфозам» Трейси Андресен —для меня это лучшее, что пробовалось.  Просто выбрасываю начало — ее упражнения на руки и пресс, а делаю только на ноги. Но есть еще тренеры, которые дают прекрасные тренировки именно для нижней части тела фигуры по типу «груша». Их просто куча причем