Исходите из того, что должны быть белки, жиры и углеводы. Обязательно.Жиры - лучше с перевесом в сторону растительных.Белки - разные.Углеводы лучше длинные (хлеб зерновой, макароны твердые, крупы нерафинированные).Не любите мясо - ешьте рыбу.Про овощи не забывайте. Клетчатка необходима.Суточная калорийность - штука, зависящая от многих параметров, но хотя бы 1200 постарайтесь набирать. Если спорт у вас есть регулярный и нагрузный, то не 1200, а 1500 (все весьма примерно).Похудеть с запасом можно. Но это может аукнуться набором лишнего впоследствии