На  ноги  я  предлагаю  не делать  ничего , кроме  растяжки .   Бицепс  бедра  на ж---ой   тренировке  отработает.   Икры  - подьемы  на  носки   со  Смитом  в  руках   стоя  на  степе  пятки   вниз.