Никакие программы не выставляю. Занимаюсь на режиме Manual (ручное управление), регулирую только нагрузку  + слежу за пульсом.  На моем тренажере максимальная нагрузка 20, работаю  сначала  на разминке  - нагрузка с 3 до 5 , минут 5, дальше работаю на интервалах:иду на нагрузке 8 или 7 или 6, до пульса 160 (для меня это порог), потом минуту - полторы на нагрузке 3, снижая пульс.И так часДалее - восстановление пульса, 10 мин, на 3-2-1.Занимаюсь утром или вечером , по возможности, через день-два.И правильно ниже написали, следить за питанием. Я на принципах ПП , без жаренного, стараюсь  соблюдать БЖУ.Утром -Стакан теплой воды с лимоном, чайная ложка льняного маслаЗавтрак - каша на воде с медом, хлебец с сыромпререкус - фруктОбед - мясо, овощи, бурый рис/гречка или без нихперекус - кисломолочноеУжин - белковый (мясное/рыбное/молочное) на выбор, с овощами.Вес очень  хорошо уходит и объемы тоже. Лишних было кг 30, сейчас уже на 11 меньше