Вам приседы не показаны, особенное если вы мало что понимаете и техника неидеальна. Про выпады забудьте вообще. Я приседать начала через год после начала занятий, когда мыщцы уже были нормально закачаны и были способны принять на себя нагрузку без травмирования суставов и связок, и то начала тихо-тихо, изучая  механику процесса и особенности собственной анатомии. Ваше все на ближайший год - сгибания/разгибания, сведения/разведения ног в тренажере и махи. Понятно, что не так эффективно, но на начальном этапе главный принцип "не навредить". И наколенник не надо - он не спасет от травмы, но при безопасном накачивании мышц помешает разработке околоколенных мышц и мышц стабилизаторов.И САМОЕ ГЛАВНОЕ: быстро и прежде всего к врачу, если не хотите остаться инвалидом, колено - один из самых сложносочиненных и нагруженных узлов. И все вопросы задать врачу