занимались на степах ( так называются эти подставки?) Много на них занимались, иногда по часу! ( включая разминку,конечно) Ноги назад задирали, ...как обьяснить,когда я вообще не спортсмен? Ну,вот встаешь одной ногой на доску,а другой как бы себя пягаешь. И все было очень быстро, энергично. Вот от таких уптражнений ощущалась задняя часть бедра и то,что выше. Думаю,если поищите в интернете занятия именно на степе, (его же можно купить), можно и дома это делать.