Сет: В попный день обратная гиперэкстензия+пресс)*3. Т.е. обратная гиперэкстензия - поскакали на пресс. Отдышались минуту. Снова обратная гиперэкстензия+пресс. Отдышались. И снова обратная гиперэкстензия+пресс.В день верха простая гиперэкстензия на ОДНОЙ ноге без отягощений (вторая из под валика выводится над ним+пресс. Отдых. Сет. Отдых. Сет.Дальше начинается тренировка непосредственно (т.к. то, что выше - это разминка и приведение в тонус мышц кора - спины и пресса (+предварительное утомление попы и бицепса в попный день), без которого низ делать травмоопасно. Присед, выпады, тягу Вы можете делать как угодно. Я делаю присед+тяга. Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться. Выпады. Отдых. Выпады. Отдых. Выпады.Отдых. Чаще всего вместо отдыха я всё равно делаю тягу. Потому что у меня ягодно-бицепсные мышцы становятся колом не только после приседа, но и после каждого выпада и организм требует их срочно потянуть в тяге. Дальше ползём к скамейке. Берём с собой блин. Садимся попой на пол перпендикулярно скамейке. Кладём на низ живота блин. Лопатки укладываем на скамейку. Ноги ставим поближе к себе и начинаем поднимать максимально вверх таз с лежащим на нём блином. Выдох, ессно, на движении вверх (вообще везде правило - выдох на усилие). Доводим количество до того состояния, когда ягоды начинают жечь и поднять таз уже невозможно физически. Аккуратно опускаемся на пол. Снимаем с себя блин. Медленно встаём (иногда получается встать только через четвереньки, т.к. нижняя часть тела отказывается  Проходимся (громко сказано) по залу (отдых - это не сидение! не стояние! это попытка пройти по залу не привлекая внимание волочащимися ногами). Далее проделываем всё это издевательство ещё два раза.Остальное - наборное - что Вы выбрали я не знаю. Я делаю разведение ног после этого. Там загорается верх ягоды. После этого кажется, что задница поднялась до поясницы  Найду время поболе - постараюсь найти видео. Хотя мне кажется, что проще самой снять )) По поводу верха я бы не стала так уж... по одному упражнению на каждую группу. Не факт. Смотря что именно Вы хотите. И как-то не очень я понимаю даже как бы я видела Ваш верх. Чего-то мне кажется, что верх у Вас растёт с пол пинка. Для худеющих единственное что можно активно качать - это трицепс. Спина... ну, объём не нужен женщинам... ширина - да. Но нужна она Вам?- не уверена, разве что очень аккуратно, нежно и ласково, что бы успевать вообще оценивать величину. Плечи - такая же тактика. Грудь лично я не качаю вообще, т.к. не понимаю зачем женщине нужна раскаченная грудная мышца, когда есть сисечки. Мужикам - да. Женщинам... не понимаааю. В общем, верх надо бы прояснять чего хочется.