ну это естественно питание в первую очередь. А в зале начинайте постепенно с легких тренажеров. Не грузите сразу мышцы, которые в обычной жизни не задействованы. Ими потом займетесь. Качайте просто ручки, ножки, пресс. Как только первая боль пройдет и начнете ощущать эти мышцы, тогда переходите на тренировку глубоких.