мне хорошо помогает упражнение ( не знаю как называется)  повороты туловища с неподвижным тазом. Типа такого , только у меня еще гантельки в руках: Косые не растут точно и даже какое-то подобие верхнего преса довольно быстро прорисовывается. Или, полуприсев ,аперкоты как в тай-бо