ну как это не подберёшь!?? конечно, подберёшь, что тут сложного!!!???? это ж всего несколько упражнения то по сути (5-6 подходов каждое или же в твоём случае лучше чуть больший вес с 4-5 подходами). Сделала, например разминку минут 10, потом гиперэкстензию (например, с блином 10 кг - 5 подходов, скажем, по 25), потом взяла поподтягивалась на гравитроне 5 по 20  потом, например, отведения ног в сторону в кроссовере на каждую ногу 4 по 25. уже всё, почти час. минут 10 ещё на степпере или растяжка, или виброплатформа.. ещё если всунуть на пресс чего-то между - так совсем в час не уложишься. Комбиную каждый раз по-разному