Суть там в том, что надо развивать стабилизирующие мышцы, в том числе и ягодичные. И давать небольшую, "разогревающую" нагрузку, а не полностью выключать колено из движения. И растягивать (динамической растяжкой) крупные мышцы ног, которые при сидячем образе жизни "зажимаются", иногда и "стягивают" связки, не давая конечности правильно двигаться. Ну и лучше пока не бегать, а ходить интенсивно, заниматься на велосипеде (можно тренажере), плавать...в общем, нагрузку давать, которая щадит сустав.