я бутерброды считаю злом в любом весе.А по делу....совет один, но на него вечно начинается игра: "Да,но.."Никто не хочет следовать этому совету,ищут отговорки, причины...А совет такой: считайте свой рацион дней 10.И методом эксперимента НА СЕБЕ узнаете свой коридор  калорийности.Например у меня 900 ккал-худею.1200- стабильность. 1300 - набираю.И плевать на все статьи и таблицы. Только вызнаете сколько энергии вам нужно потреблять.