Мостик, что бы понять где попа, нужно делать с мыслью забавной: представьте, что у Вас, пардон, понос. И Вам всё это хозяйство надо удержать. Сжать задницу "в кучку". Для этого нужно втянуть не только анальное отверстие, но и сами ягодицы сжать. И вот в этом напряжённом состоянии начинаете делать ягодничный мостик. (я надеюсь, что Вы понимаете, что это не тот мостик, который делают дети в детсаду)   Даже у меня иногда не хватает силы воли и я начинаю халтурить, расслабляя ягоды в нижней точки упражнения, а вот нифига так не надо. Надо всегда контролировать плотно сжатые булки вместе. Приходит момент, когда в булках начинается сначала жжение и сразу следом за этим "прекрасным" чувством происходит полная отключка связи задницы и мозга - т.е. уже не понимаешь - сжата ли задница или нет. Т.е. просиходит то самое, что называется "отказ" мышц. Мозгами посылаешь команду "сжать ягоды" - а ягоды уже "потеряли сознание и отвалились".  Становая тяга у кого-то напрягает бицепс бедра и ягодицу. У меня становая тяга их максимально растягивает, а напряжения я чувствую мало. Растяжение максимальное хорошо фомирует ягоду и бицепс. Это упражнение подрубает ягоду от бицепса. Получается чёткое окончание жопки и совершенно чёткое начало и плавность округлости бицепса бедра. У большинства жеж попа-она же нога сзади. Широчайшие спины и дельты даны в заглавной теме "конструктор для тела". Если дельты ещё можно проработать со свободными весами и подручными средствами (если речь идёт о домашних занятиях), например, разными весами бутылок с водой, то с широчайшими спины сложнее. Поэтому, конечно, идеальным вариантом для Вас, конечно же, был бы зал.