Эээ... спокойно! Вис 20+10 - это моё. Ваше может быть совсем иным. Вам всё делать нужно не до предела. Я качаю массу. Вам масса не нужна. Тонкость, о которой не знают даже некоторые тренеры почему-то. О спине. Запомните: все упражнения на спину, где есть движение с локтями вниз (в т.ч. и подтягивание) девочкам нужно делать со стремлением локтей ВНИЗ вдоль линии тела, а не НАЗАД И ВНИЗ. В первом случае спина растёт вширь. Во втором случае спина растёт в объёме (если посмотреть в профиль, то будет грудная клетка как у Луи Армстронга, т.к. объёмная). Девочкам для создания песочных часов может быть нужна только ширина (широчайшие), но не объём. Ну и, повторюсь. Качая широчайшие (тяга верхним хватом и т.п.) плечи подтягиваем к ушам в верхней точке... и вниз тянем от плеча! (сначала вниз плечи тянем)Бицепс девочкам качать целенаправленно не гоже ИМХО. Трицепс - всегда! Это больная тема у возрастных особенно - висящая кожица на руках. Вот Вам выпад нашла. https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=4m45s   Тут сложнее. Вместо скамейки ничего не ставьте. Будет щастье. Зато понятно про угол, Про попу назад.