Я вам тоже посоветую Миро почитать "Я тебя похудею", у нее и принципы хорошо расписаны, и примеры тренировок есть в картинках и с описанием техники.Если вам тоже, как и топикстратеру, лень читать, то сложно что-то посоветовать, потому что тренируясь самостоятельно, изучать вопрос необходимо, и книги читать, и видео смотреть, хотя бы чтоб не навредить. Главное на начальном этапе - правильная техника и упор на базовые упражнения. По количеству повторов рекомендую среднеповторный - на 12-15, три подхода (со временем увеличить до четырех и вообще перейти на круговые тренировки), последние три повторения должны даваться с трудом, как только становится легче - нагрузку увеличивать (прогрессия нагрузок - важнейший аспект эффективности). Первыми делать успражения более сложные, сочетающий в себе нагрузку на несколько групп мышц (базовые), потом изолирующие, на отдельные. Программу и тренировки варьировать, делать суставную разминку перед и первый подход на любом тренажере разминочный - с весом полегче. После тренировки обязательно растяжку. При трех разах в неделю я бы сделала 2 силовые, 1 кардио.