У меня книжкаKit Laughlin "Overcome back & neck pain"У него абсолютно все упражнения и растяжки на эту тему, с точным описанием и уровнем сложности (там по 2-4 страницы на каждое упражнение).Все упражнения добавляются строго по одному, если упражнение вызывает боль, то вы его не делаете. Делаете упражнение, потом смотрите на следующий день появилась ли новая боль, стало ли хуже. Если стало, отменяете это упражнение.Как раз по-поводу 11-го у него прямо жирным шрифтом написано - когда на руках поднимаетесь и напряглись мышцы спицы, то ложитесь обратно и пытаетесь опять. Это очень непросто привыкнуть не напрягать мышцы спины.