Ну у вас жизненные обстоятельства Вам сочуствую, рис не надо кушать белый замените на цельную овсянку, полбу. Столько хороших каш можно есть если надо. А гречку с иогуртом пробовали? Вкусно с греческих иогуртом.От обезжиренного я бы подальше держалась, организму нужны  жиры.