Напишу о впечатлениях. Может кому интересно. После многочисленных вариантов пока остановилась на таком. 1. Становая тяга на прямых с гантелями 5 кг. 30 раз на 3 подхода. Чисто для того, чтобы почувствовать свой зад и нагнать туда кровь. 2. Гиперэктензия с круглой спиной. Не знаю можно ли заменить этим попный мостик, но у нас в клубе вечно все места заняты, лавки, коврики, а место где стоит этот снаряд практически всегда свободно. Поднималась вверх до ощущения, что чувствую спину. Сначала просто так фигачила без веса. Потом добавляла. И уже к 5-му подходу работала с 10 кг. Ощущения даже не поняла какие. Зажимала попу. Поднималась до уровня пока не чувствовала спину. Но вот ощущений в попе практически не было. Не стала увеличивать вес. Делала пока не надоело. В конце уже добивала статикой. Поднимусь на уровень где попа макс. напряжена и пружину или держу просто. Еще был момент когда напрягались икры. Тогда старалась убрать опору под ступнями, как бы просто висела на валиках.3. Выпады ножницы. Сначала с гантелями 7, потом 6 и 5 кг. Напрягается и задняя нога и все тело. Еще заметила, что левая нога просто в 2 раза слабее. Делаю 5 раз и все.. Шок. В след. раз надеюсь будет смит свободен и буду на нем. Более точно ощущения поймаю.4. Разведения ног. Делаю много раз. 3 раза сбрасываю. В конце держу в статике. Помимо попы напрягается и внешнее бедро и икры сводит. Если свело икры я рукой придерживаю и немного трясу икрами и продолжаю.В конце растяжка. Это самый кайф был  На сегодня немного болит бицепс ноги.