АЗЫ. Про вес, подходы и т.п.ПОДЧЁРКИВАЮ СРАЗУ: всё написанное является МОИМИ личными ИМХОми, прочитанными, прослушанными, просмотренными, уточнёнными в теории (а их дофига и больше) и практике (а тут вообще у каждого - своя). НЕ ПРЕТЕНДУЮ на абсолютную истину. Добавляйте, рассуждайте, дискутируйте   Обмен опытом - дело важное и нужное   Для чего, собственно, тема и была создана.-------------------------------* Упражнения бывают: - базовые (на многие группы мышц) - изолированные (прицельно на определённую мышцу)=================================В зале можно заниматься имея 4 цели:1. прирост объёма (мышц) - она же "мыш. масса"2. прирост выносливости 3. прирост силы 4. сбрасывание весаВсе 4 цели - это РАЗНЫЕ тактики занятий (и питания). Кроме этого, вариантов для каждой цели может быть несколько.+++++++++++++++++++++++++++Тренировки бывают: раздельными, суперсетами и круговыми. В одной тренировке не рекомендуется размещать более 5-7 упражнений/тренажёров. - Раздельные - когда группы мышц делятся по дням. Для девочек, чаще всего, деление идёт на верх и низ. У мальчиков деление чаще всего на день ног, день рук и плеч, день спины и груди.Пресс, как правило, не выносится в отдельный день. У НОВИЧКОВ ДЕЛЕНИЯ НЕТ НИКАКОГО ВООБЩЕ - У НИХ ПРОИСХОДИТ ЗНАКОМСТВО СО ВСЕМИ ТРЕНАЖЁРАМИ В ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОСТАНОВКИ ТЕХНИКИ И ПЕРВОНАЧАЛЬНОГОУКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ.К раздельным тренировкам так же относится проделывание только одного упражнения со всеми полагающимися подходами подряд. - Суперсеты - когда внутри одной тренировки упражнения сдваиваются или страиваются. Например, суперсет: спина+пресс или разгибатели+сгибатели или приводящие+отводящие. Трисеты: присед+выпад+разведение или присед в Смите+присед "доброе утро"+выпад и т.п. Т.е. спина+пресс=отдых=спина+пресс=отдых=спина+пресс. Итого три сдвоенных подхода. Уточнение: Трисеты, в которых упражнения на одну и ту же группу мышц могут делаться для предварительного утомления мышцы. Предварительное утомление нужно для скорейшего подключения разных мышечных волокон в одной группе мышц (всего в мышце существует три вида волокон).- Круговая: упражнения проделываются друг за другом по кругу с небольшим отдыхом перед началом нового круга. Обычно - по три круга. (пресс+гиперэкстензия+присед+выпад+мёртвая тяга+разведение ног = отдых = пресс+гиперэкстензия+.... и т.д)Картинка для наглядности :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::Про вес снарядов,блинов, и т.д.- Для мыш массы используется максимально возможный вес, который можно сделать в упражнении с 8-10-12 повторениями. При этом последние два-три повторения делаются через жжение, боль и характерные звуки  Показателем прироста мышмассы является увеличение возможности взять бОльший вес через одну-две тренировки в этом упражнении, а так же увеличение объёмов мышцы (см).Тактика тренировки: раздельная или суперсеты.Подходов - три-четыре.Отдых между подходами: до восстановления дыхания и пульса в пределах 100-110 уд. в мин. Питание: баланс с прицелом на белки. Углеводы перед тренировкой за час-два обязательны. После тренировки закрытие углеводного/белкового окна - по необходимости. Приход кКал больше, чем расход.- Сила: максимальный вес для 4-6-8 повторений. Показатель прироста силы - такой же, как и у мыш. массы, за исключением прироста объёма (не обязательно быть сильным и большим. Бывают мелкие и сильные).Тактика: для прироста силы используется раздельная тренировка. Отдых - максимальный - до 10-15 минут между подходами. Возможные варианты: три подхода подряд без перерыва: первый подход с 80% от рабочего веса, второй-60% от рабочего веса, третий-40% раб. веса.Ещё вариант: вставочное упражнение: за время отдыха делается подход на более мелкую изолированную группу мышц (по Вейдеру).Питание: такое же, как для мышмассы с увеличенным количеством белка. Приход кКал незначительно больше расхода.- Выносливость: круговая тренировка. Сюда же относится кроссфит (отдельный зал и отдельное снаряжение). Тактика: убиться  Максимальная нагрузка на сердце, сосудистую, дыхательную и силовую в один промежуток времени. Как правило, проходит в очень жёстком режиме. Кроссфит без подготовки - занятие рискованное. Сушка перед соревновательными сезонами для бикинисток проходит по похожему плану: цель - "высушить" тело до рельефного вида. + этот период сушки является очень сложным для организма, т.к. из питания частично и/или абсолютно исключаются все углеводы.Питание: сбалансированное. Некоторое усечение углеводов. - Похудение: облегчённый вариант на выносливость. Тренировки круговые или суперсеты. Здесь чаще всего к круговым можно отнести и кардиотренировки по типу интервальных. Т.е. не просто шагание на тренажёре в одном темпе, а чередование максимально возможной нагрузки/темпа/усложнения (ориентироваться по пульсу) и умеренной нагрузки. Рекомендуемое чередование: 1 к 2. Одна часть максимально, две части умеренно. В зале со снарядами: не особо напрягаясь с розовыми гантелями (практически - ЛФК), т.к. при наличии большого лишнего веса и слабой мышечной системы брать большие веса рискованно для спины, суставов и т.д.Питание: сбалансированное с урезанием углеводов. Калораж прихода кКал меньше, чем расход. """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Итог: при всём желании "сбросить вес и накачать мышцы" - это не одно действие. А именно два. Сначала "сбросить вес" и потом уже "накачать мышцы". Прежде всего потому - что разная тактика питания и, далее, потому что для мышц это два совершенно противоположных процесса.