Дык от именно - мне мой крестец дорог как память . А для опы - лучше выпады, приседания на одной ноге и прочие "слоносочиненные" движения, когда надо держать равновесие - оно от опы идет. Или хождение вверх по лестнице - можно тренажерной, главное тоже правильно. Ну или тот самый ягодичный мост (от уж точно издевательство, зато спина цела  если правильно делать) .А "экстенсии" я случайно для себя нашла. Как-то после тренировки по скалолазанию залезла на тренажерчик "а простатак", растянуть спину. Повисела вни головой, потом выгнулась до дальшенекуда, потом руки за голову и "вывернулась" спиной и лопатками...Ах, лепота!  ну и "подсела. И именно заметила, что после нескольких десятков таких "растягиваний" как-то становится походка веселей, спина не тянет, грудь колесом (уж сколько там той груди, но колесом!).  И заметила, что именно что могу контролировать, чем именно этот подъем выполнять: спиной, опой, ногами (икрами или бедром), спиной, руками, плечами - точнее каким их сочетанием и что включить, а что расслабить...ну отчасти, конечно.