то что вы описали это не тренировка по задействование мышц. Если у вас нет денег на тренера тогда читайте информацию в интернете, смотрите видео на ютюбе с готовыми тренировками и пробуйте их изобразить.Усманова, Бойко, у них прилично разных роликов с готовыми комплексами.Разведение сведение это упражнения которые делают на добивание мышц а не на основную проработку.Без свободных весов или хотя бы Смита вы вашу попу не то что в порядок не приведете вы ее даже не улучшите ни на грамм.