первое правило - тянуться только после разогрева, в теплом помещении, в одежде. второе правило - тянется лучше сильная мышца, которая может противостоять перерастяжению. Должны быть хорошо развиты мышцы-антагонисты.Например, при наклоне вперед надо напрягать переднюю поверхность бедра и подтягивать коленные чашечки, чтобы задняя поверхность бедра могла расслабиться и начать тянуться.Тянуться надо , расслабляя то, что тянется. Боли быть не должно. Только терпимое ощущение растягивания. Принцип такой - если вы не можете свободно дышать, значит, вы не можете расслабить место растяжения. Это место сжимается и не тянется! Дышать надо медленно и спокойно.