А есть гантельки? Нужно 1-2 кг. Можно сидя поднимать руки с гантелями в стороны до высоты чуть выше плеча (руки согнуты в локте, локоть стоит параллельно плечу, кулаки пальцами вниз, торс можно немного вперед наклонить)  и так до посинения, со скоростью 1 подъем в 2 секунды примерно  После упражнения растяжку сделать (руки, согнутые в локте, потягивать через голову).