У меня для этого свое упражнение.Купила спец.резинку с делениями. Они есть на 10 кг и 15 кг. Крайнее деление надеваете на кроссовок. Остаток резинки цепляете последним делением (или привязываете) к ножке стола. Итак... вы встаете на четвереньки, упор на прямые руки. Резинка проходит от кроссовка, далее между ног,  потом замотана на ножку чего хотите (в зале тренер надевает на себя). К 3 месяцам я делаю: 30 махов согнутой ногой вверх; перерыв 10 сек; 20 махов; перерыв; 10 махов и еще 10. Далее опускаюсь на локти, иногда обхватывая кроссовок тренера ладонями. Когда готова -15 махов;перерыв 15 сек; 15 махов... Отдых и далее последняя десятка. Ее делаю так: мах ногой, а затем не опуская ногу, снова делаю "удар" вверх. Вниз, мах, ещё один удар в потолок, не опуская ноги. Т.е. не 10 махов, а фактически 20. Потом растягиваю бедную попу и задн.поверхность.Прежде чем начать заниматься со второй ногой, я отжимаюсь 10 раз прямым телом и 10 раз с коленей. Это я отдыхом считаю. Потом те же 110 (120) махов для второй. Растяжка.