Alenkaeva. Нашла время на ответ на Ваш запрос и вот пишу. Про хорошее: у Вас благодатное тело для приведения его в состояние бикиняши  Не для выступлений, а для жизни можно сделать конфетку. Если хочется. А если не хочется - то и так всё хорошо.  Прицельно: ширина плеч благодатная. Вам хорошо было бы в "фигуре", но это тяжёлая артиллерия... весь фокус внимания в "фигуре" именно на объёмных верх, тогда как низ - весьма плоский и плотный, допустимы недочёты в пропорциях низа к верху. У бикиняш история другая - на сегодняшний день IFBB PRO хочет видеть рельефных бикиняш с очень хорошей, чёткой линией трапеции-средней дельты (своего рода "погоны" ) + чёткой линией ягоды и выразительного бицепса + самое важное - это пропорциональное тело, соотношение верха, низа, ширины и плотности мышцы (а это, пардоньте, в большинстве своём - врождённое). Но это про идеалы. Кроме плеч - замечательные икры и вообще форма ног очень перспективная. Теперь о проблемных местах, потенциально опасных лично для Вас в тренировочном процессе: 1. Талия прежде всего. В связи с тем, что у Вас очень широкие боковые мышцы живота (говоря простым языком) - это первое, что будет брать основную нагрузку в большинстве упражнений, в который участвует поясница (а это почти все базовые, за редким исключением). 2. Спина. Вам запрещено заниматься с большими или даже средними весами на спину. Повторюсь: у Вас высокая талия - это расстояние от выступающих остей тазовых костей по бокам до уровня нижнего края ребер. На сегодняшний день это выглядит так: если тело разделить на три части: голова-низ ребра/низ ребра-тазовые ости/тазовые ости-носок ноги, то у Вас - удлинённая середина за счёт чего ноги кажутся короче. Если обывательски сравнивать верх и низ, то пропорция сохранена. Т.е. ваши широчайшие спины длинные. Анатомически Ваш верх шире таза. И если поддать спину в ширину (про толщину я вообще даже не говорю - для девочек это АНТИ.... но мало кто понимает разницу в упражнениях на ширину и на толщину спины) - то у Вас спина вырастет быстро, низ станет одной прямой линией, а это приведёт к полному дисбалансу. Если при этом поддать ноги, то это будет совсем печально, т.к. они станут совсем короткими. Всё это о визуальном восприятии, конечно. Всё остальное не так криминально для ошибок, как эти два пункта. Т.е. Вам запрещено: 1. Работать с большими весами, когда Вы работаете на низ (ноги, попа). Большие веса - это те, что на 6-8 раз... даже на 10 - это тоже много для Вас. Оптимальный для Вас рабочий вес - на 15-20-25 повторений. * работать в спорт.корсете. Вам важно беречь талию. Учитывая, что Вы не работаете с большими весами - говорить о "надо качать сначала приводящие мышцы спины" - не имеет смысла... про кор разговоры могут вестись у пауэрлифтёров, для которых важен железный мышечный корсет для поднятия больших весов. Талия - для Вас это номер один!2. Наклоны в стороны во всех вариантах - запрещено прям всем и сразу на века. Не давайте боковым мышцам живота ни малейшего повода расти. Талия - это святое! 3. Тренировать спину реже двух раз в неделю (ага, вроде нелогично, да?)...по крайней мере в первое время, до изменения состояния верха. Фокус в том, что в тренировках на спину работать придётся на износ в быстром темпе, с минимальным отдыхом между подходами, методом круговой тренировки с минимальным весом но максимальным количеством повторов. Цель: высушить верх. Т.е. убрать лишние жировые подушечки (например около подмышек). Сделать её с чёткими прорисовками мышц при этом не увеличив значительно её ширину. Два раза в неделю - именно для усушки. Для ростящих спины - история другая с частотой тренировок. Ваша пока что такая. Теперь то, что в целях:1. Раз запрос про ягоды, то говорим о них. Ваши ягоды нормального размера. А вот бицепс бедра короткий. Что это значит? - Вам будет легко накачать биц относительно ягодицы. Ягодицу придётся долбить... но долбить её придётся с оговорками выше: т.е. сохраняя талию. При неправильной тактике или неправильной технике у Вас будет боковые мышцы живота забирать нагрузку..... и бицепс бедра с квадрой. Квадра у Вас пропорциональная, но место её крепления относительно коленной чашки слишком высоко. Т.е. сам по себе квадрицепс тоже короткий. Попа - дело для Вас тяжкое, но очень очень благодарное! Потому что Ваша ягода может стать высокой, буквально - теннисными мячиками! И, да, если Вы любительница эстетики, то можно сделать более явными ямочки на боках попочки. Что бы не просто мячики, но ещё и с ямочками "на щёчках".  Как создавать Вашу попу: го-ло-вой!  Это самое важное - прям берёте и головой напрягаете попу. Не знаете как - попросите кого-то дать Вам по заднице... вот это то самое чувство ожидания шлепка, это мышечное сокращение и есть попа. Упражнения Ваши (а, да! Вы - мезоморф в большинстве своём, т.е. Вам нужно больше работать с мышцами среднего или длинного размера как многоповторка через немогу, через жжение и боль... через "я умерла, и после этих слов сделала ещё десять раз" ): ягодичный мостик. приседания с колен (встаёте в смите на колени на мягкие коврики, отводите таз назад, не делаете пауз вообще). выпады "в ножницы" (т.к. именно в этих выпадах Вы можете держать постоянное напряжение... в отличие от проходок по залу, в которых у Вас будет время на отдохнуть между выносом ноги). все упражнения, в которых держиться постоянное напряжение в жопке. Смотрите их где угодно, но анализируйте - есть ли пауза для попы в них. Если есть место, точка, момент, где попа "отдыхает" - это не Ваше упражнение. Ещё момент: Ваши упражнения в укороченной амплитуде. Т.е. это работа в середине от полной амплитуды. Максимум времени под нагрузкой. Ни секунды передышки для мышцы.Напомню, что писала выше: базовые - это те, в которых участвуют два и более крупных сустава (сгибаются/разгибаются). Изолированные - один сустав. Изолированные - это мазки к общей картине. Они ставятся в конце тренировки. Либо одно-два упражнения ставятся в самом начале тренировки для того, что бы прочувствовать мышцу, с которой Вы планируете сегодня работать в базовых. Из изолированных тут ваще поле: шаги в стороны на полусогнутых ногах (с резиночкой на ногах - вообще в усмерть). кик в сторону, назад, "по-балетному". разведение ног в тренажёре сидя на самом краю с наклоном тела вперёд. обратная гиперэкстензия.Про ноги: так и тянет сказать - берегите ноги  На самом деле Вам настоятельно рекомендую работать с внутренней поверхностью бедра. Это так же актуально, как и работа с бицепсом бедра. Здесь проще: на внутреннюю поверхность работают упражнения, в которых есть широкая постановка ног. (соответственно - узкая постановка ног - это внешняя сторона и чаще всего - плюс смещение на квадрицепс). Здесь Ваши: жим ногами платформы лёжа с широкой постановкой ног на платформе с максимальным их выносом на верх платформы. приседания "сумо" и его варианты с высокой платформы. сгибание ног в тренажёре. Снова тут же важно: никаких больших весов! Многоповторка до "не могу, рожу, помираю и ещё десять раз". Ноги и попа - обязательно в дропсете. Обязательно в суперсетах или трисетах. Что это - в "конструкторе" написано. Про верх: очень лёгкая круговая тренировка спины в высоком темпе, без "я ща помру", а с чувством "у меня ща язык отвалиться от беготни". Т.е. легко и задорно. К этой же тренировке присовокупляете верх груди. ВЕРХ! Верх - это там, где у Вас торчит грудина/рёбра. Вам это нужно, т.к. у подмышек у Вас есть вялый валик... то, что злобные тренера называют "дополнительные сиськи". Верх качается одним-двумя упражнениями: ТОЛЬКО в наклонном положении. Например, если отжимания, то только на наклонной скамье. Ни в коем случае не от пола. Маленькая грудь будет ещё меньше, если качать середину и низ "веера" грудных. Ваше - жим от груди в смите со скамьи со спинкой 45 градусов. Что Вам можно брать в весе... тот, который на 12-15 повторов, из которых последние три "ща помру": это дельты (средняя, задняя, передняя) и трицепс. Если дельты - то в дропсете все. Т.е. взяли вес, например, 10 кг сделали 12 повторов... тут же взяли вес 8 сделали 12 повторов.... тут же взяли 6 кг сделали 12 повторов...... это один подход. Трицепс масенький, но злобный... потому что если он дряблый - то это старческие ручонки... висящие мешочки. Трицепс можно убивать весом, заполнять его, подтягивать...Из недельного распределения: ПопаСпина, дельты, трицепсотдых.НогиСпина, дельты, трицепсотдых.Это в идеале. Если меньше тренировок в неделю (минимум две... иначе вообще не имеет смысла) - то попа и спина+дельты+трицепс=одна неделя...... ноги и спина+дельты+трицепс=другая неделя.В общем и целом так я вижу Ваше тело, задачи и тренировки.