Пилатес - ага, прежле всего доя укрепления мышц кора (или стабилизаторов, если по-другому). Они удерживают таз, позвоночник. И их много - пресс, ягодицы, внешняя стороны бедра, спина примерно до лопаток. Они не накачиваются весами, для них как раз нужны упражнения с собственным весом.Пилатес обязательно (что из него можно), а силовые - по самочувствию смотрите. Где-то тренажер (ну куда деться от скамеек для гиперЭкстензии?? или от тяги?), где-то гантельки. Как будет появляться возможность пробовать заменить тренажер на вес, пробуйте потихоньку. Чередуйте. В любом случае программу надо менять раз в 3-4 недели.Ягодичный мост, кстати, вам можно? Только по методу из пилатеса: лежа на полу, а не лопатками на скамье, поднимать таз скручиванием - сначала отрывается копчик, а потом позвонок за позвонком как будто закручиваете тело вверх до тех пор, пока не останется опора на лопатки. И назад так же - нежно и аккуратно опускаете на пол позвонок за позвонком. Это и для ягодиц, и для бицепса бедра, и для низа спины