Я вот уже предложила сразу: 1. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд и хорошо разведёнными ногами в стороны (стопы развернуты, коленки в движении направляются только в стороны!), спина напряжена, пресс напряжён. Основное движение - как буд-то садимся назад на низкую скамеечку. Скамеечка якобы чуть ниже уровня колен. Опора - на пятки или/и на внешнюю сторону ступни.2. Там же в Смите - выпады. Встала чётко под грифом ровно. Одну ногу вынесла вперёд. Вторую ногу поставила назад. Получилась буква Л ногами. Задняя нога "отдыхает" и не помогает. Движение вниз - тоже со стремлением уведения таза назад. Колено передней ноги не заходит за уровень ступни. Ступня передней ноги направлена чуть внутрь (слегка косолапка). Та что сзади - не интересует ваще. Как висит/стоит/дёргаецца - её проблема. Отключено. Сделала на одну ногу - тут же поменяла на другую ногу. 3. Мёртвая или румынская тяга. После приседа можно. Или после приседа и выпада. 4. Подъём таза "мостик". Гос стандарт. Делать можно везде. С блином или без блина. На полу или на скамейке (плечи и лопатки на скамье). До жжения в булках. Остальное по наитию.