Это  путем  подбора.  Поробуйте  с  50 кг .  Не  сможете -уменьшайте.Сейчас  подтянутся  более  знающие  и набросают  Вам  программу   нормальную .  Я   на  ноги  делаю  махи    с   весом   с  нижнего  блока ,  тело  почти  паралельно  полу   руки   упираются   в стойки   кроссовера .  Мертвую  и  румынскую  тяги,   приседания   со  штангой  в  стиле   сумо   без  всяких  блинов   под  пятками . Но  у меня  данные  совсем другие - высокий  рост , длинные  ноги , мышцы  плохо  откликаются  на  нагрузку..И то квадры  отрастила ...Некрасиво  это  , хочу   их  усушить . Убавлю  веса и  прибавлю   повторы и  подходы.  А   ягодицы   наоборот   плоские  и задача   противоположная.   А  Вам  намного  проще  , просто тренер  нужен  вменяемый,  а это  товар  штучный.