Силовых у вас до смешного мало, даже странно, как вы описанный комплекс успеваете выполнять. При хорошем раскладе это 2 упражнения по 3 подхода по времени. если дорожка плохая, замените вторую часть кардио элипсом так же. По мне так велик в зале для ленивых. Про разминку, это когда вам суставы надо прогреть, загуглите, это в принципе элементарная наша зарядка из детства, повороты, приседы без веса, разминка рук.