*** Вариант на НИЗ. Ягоды, ноги, икры. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ.День жопоногиРазминка: - 5-7 минут на дорожке шагом - СЕТ в 3 подхода:     Пресс: Подъём ног с упором на локти (макс. прямые ноги + 10 повторений с согнутыми)    Обратная гиперэкстензия - максимальное кол-во повторений-----1. Приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд, ноги чуть шире ширины плеч, носки развёрнуты. Обязательно: поджимание ягодиц в пиковой точке.Пирамида. Т.е. первый подход с минимальным весом, следующий подход - увеличиваем вес. Делаем столько подходов, что бы в могли повторить с "достигнутым" весом только 3-5 повторений. Далее - в следующем подходе вес сбрасываем в обратном порядке. Добиваем по стольку повторений, сколько можем. Количество подходов зависит от шага пирамиды. До отказа в каждом подходе.    *хорошо бы дропсет, а не пирамиду.... но не с кем  https://youtu.be/mYCZGU56m0U?t=9m50s+после каждого подхода в приседах    р а с т я ж е н и е   бица бедра румынской тягой в тренажёре или с пустым грифом (если нет тренажёра) или в смите, НО! без отягощения или с минимальным (ВАЖНО! не забывайте из нижней точки выходить правильно! А именно - толкать пол ногами назад, а не просто выпрямляться!)2. Жим ногами лёжа (сидячие и др. кому какой, но я только в лежачих, как на фото, т.к. в остальных начинают защемляться нервы в тазобедренных)Срединная постановка по высоте платформы, узкая постановка ног.    Подход 1. Вес 50-60% от максимально возможного для Вас на этом тренажёре одного (!) повторения. Как расчитать 1ПМ - есть ссылка выше на калькулятор. Итак: Микро-амплитудные на верхней точке (около 50 повт.) + 10 полные амплитуды + 20 микро + 8 полных + 20 микро + 6 полных.    Подход 2. Вес тот же:Две микры + 8 полных + 2 микры + 7 полных + 2 микры + 6 полных + 2 микро. и т.д...... до одной полно-амплитудной.    Подход 3. Вес 30-40%Медленный темп = 10 повторений. Будет жечь. Нам так и надо3. Выпады в смите (исходное положение - статика). Вариант: задняя нога на скамье.Пирамида. Количество повторений зависит от шага прироста веса в пирамиде.https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=4m45s4. Жопкин мостик с лопатками на скамье+блин килограмм на 15 или гриф на 15 кг. Можно и ноги на другую параллельную скамью поставить.Три подхода~30 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке + 30 в быстром темпе + статика -дцать раз, до взрывающихся булок до полного отказа*** или в смите*** или (идеЯльно!) в тренажёре для сгибания ног лёжа или в тренажёре на разгибание ног сидя (задницу под валик)5. Разведение ног в тренажёре в наклоне вперёд (можно и без опоры на задницу, т.е. опора только на ногах)Три-четыре подхода"Обратная" пирамида... или первый подход - разминочный, второй - с максимальным весом для 20-15 повторений ~20 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке (это точка максимального разведения и напряжения ног) + быстрый темп в короткой амплитуде + статика -дцать раз, до взрывающегося верха булок.7. Сгибание ног в тренажёре (можно сделать в суперсете с разгибанием) или ваще нафиг выкинуть...  и так хватает на биц бедра уже...см. следующий пункт.8. Разгибание ног в тренажёреТри подхода имени сальса-дивы    Подход 1: Вес примерно 40% от максимального (рассчитать по калькулятору максимальный вес для одного повторения в этом упражнении): 8 повторений+одна микроамплитуда+7 повт+1 микроамп+6 повт+1 микро+5 повт.......     Подход 2: Вес примерно 50% от макс:(8 повторений + 3 сек отдых) повторить пять раз подряд    Подход 3: дропсет (выполняется с помощью помощников или самостоятельно сбрасывая вес, путём переставления стопа на меньший)Вес ~80% от макс. на 8 повторений+3 сек отдых + вес 60% на 12 повторений +3 сек отдых+ вес 40% на 30 повторений (до отказа).9. Подъём в тренажёре на носок. Для накачки наружной стороны икроножек - ставим ноги "колосапо". Для накачки внутренней - носки максимально в стороны по-балетному. Всю поверхность икроножки, без акцента на внутреннюю или внешнюю - параллельно.До отказа в 3-4 подходах.Далее кому куда (на кардио 15-20 минут в умеренном темпе - если надо подсушиваться. На растяжку для любителей. К бару за протеином, если на мышмассу