Вопрос с пробоемной спиной можно только одним методом решать - мышцы туда нужны. Для быстроты можно помочь себе доп протеином в еде.. А если ах тут кольнуло а тут вступило, поэтому не могу ничего - это лучше сразу начинать к пенсии готовиться..