у вас ужин странный какой то, фрукты после 16.00 лучше исключить и есть их на завтрак,сыр на дневные часы и йогурт,  а вечером есть мясо и овощи, как свежие, так и термически обработанные. После тренировки нужно есть, я обычно через два часа это делаю. Белковую пищу, белок тот же яиц без желтков, курицу, рыбу.