Вы меня  засмущали ..Я   в  зале  без году  неделя (  два года , из  которых  первый год   ушел  на ОФП)   Я  тоже  яблоко типичное ..Просто  пока   занималась  своим ОФП  видела  , как  груши  , тяжело  тренируя  низ  ,  становились   абсолютно   безобразными  ( особенно   небольшого  роста и  коренастые)   С нашим  яблоком   пока  до конца  не  разобралась...Но одно  могу  точно  сказть -нам надо жестко  контролировать питание   ( по  КБЖУ   )   Все  , что  сверху  положенного   у нас  пойдет  в  живот ,  руки и  спину.  Питание -наш   краеугольный   камень ! Я  по  калориям   сейчас   имею  профицит , но  исключительно  за  счет  белка  и  средних   углеводов ( гречка , перловка)   Если   пойдет  перекос   в  сторону  углеводов,  тут  же   выкатится   живот   .  На пресс  делать  побольше  не  имеет  смысла , так  как  под жиром  его  все равно  не видно .  Сплиты   тоже   как то  не пошли   у меня .  Остановилась  на  фулбоди   кругами и   суперсетами   в    высоком темпе (отдых  между   парами     30  сек)   Упражнений  не  много . Все они  у меня базовые ,  многосуставные . (   или   условно -базовые)Жим  узким хватом лежа тяга  вертикальног блока Тяга  штанги   к  поясу Тяга  штанги   к  подбородку Приседания   с широкой  постановкой ног  и   развернутыми  в  сторону коленей носками .Мертвая  тяга Румынская тяга . В  начале   пресс  6  по   сколько   сможете . ( это  у  меня для  разогреву) Веса   небольшие   пока .  В жиме  с груди   30 кг ,  в  тягах   40. Но  я намеренна   прогрессировать !   Когда   пришла ,  с трудом   поднимала бодибар  4  кг ..