Я  самую  обычную  делала . Но  у  меня  нет проблем   с позвоночником и  поясницей. В  основном   прорабатывала   широчайшие.   Не  делала   никаких   упражнений    где локти  идут  назад     (  в  основном   тяги  при  больших   весах  )   что  бы  не  раскачивать  толщину   спины.  Каждую  тренировку   , даже  если  это  ноги  были  , заканчиваю    антигравитоном      -пять  подходов   в довольно  быстром  темпе  и  растяжкой    мыщц   спины.  Для   ровного   лежания   и  крепления  жира  мышца  должна  быть  очень  хорошо  растянута  в конце  тренировки . Начинала   я   с  таких  приспособлений    ,  как  фитбол  и  медбол .  Осваивала  бросок   медбола  4 кг  лежа   на  фитболе .  http://www.zozhnik.ru/wp-content/uploads/2015/01/3.2.gif