Мышцы спины растить. Сначала со своим весом осторожно, потом на тренажерах изолированно, потом можно со свободными весами.Растить такими, чтобы тяги получалось делать с 20 кг, отжиматься от пола легко и свободно, планки любые динамические и подтягиваться на перекладине.Все остальное не поможет