Если сможете посетить невролога - хорошо. Надо знать в лицо свою болячку. Вертеброневролог, если найдете, тоже хорошо. Слабые места расскажет и упражнения при обострениях.Дальше наша цель сделать мышцы торса такими, чтобы они держали спину от основания черепа до копчика, не давая позвонкам сжиматься или сдвигаться, обостряя болячки.То есть вырастить нужно мышцы спины (длинные вдоль позвоночника и меленькие вокруг лопаток и крестца), мышцы пресса и так называемые мышцы кора (они глубоко внутри, но отвечают за крепость торса). Что нельзя: резкие нагрузки, скручивания по вертикали, прогибы, вертикальные нагрузки, способные сжать позвонки (это тяжелый вес, можно потом, когда мышцы спины разовьются и если будет желание). Нельзя лежа на спине поднимать одновременно прямые ноги!Если сейчас мышцы вообще никак, начинайте с простого. Встать на четвереньки, сосредоточиться на том, чтобы торс был горизонтален. Поочередно поднимать до горизонтали руки. Потом - ноги. Поочередно. Следить, чтобы торс был неподвижен. Если это будет легко, поднимайте одновременно правую руку + левую ногу, потом наоборот. Под спокойную музыку. Раз 20. Это аналог "лодочки", но для начинающих и спинальников. Пресс. Кранчи (скручивания). Руки за голову ладошками, поднимаете верхнюю часть тулова, как будто скручиваете коврик. Не прямую спину, а как будто закатываете голову-плечи-верх спины. И так же опускаете - верх спины-плечи. Прямо укладываете на коврик позвонок за позвонком. И следите, чтобы пресс был напряжен, живот втянут, а поясница касалась пола."Сотка". лежа на спине оторвите от пола голову и плечи (как при скручиваниях) И обе ноги (ноги поднимите согнутыми, можно поочередно, потом уже выпрямите). Лопатки на полу, поясница прижата к полу, пресс напряжен, руки вдоль тела, приподняты над полом. Ноги над полом градусов под 45 или чуть больше - как сможете. Получается такой кораблик  Вытянитесь - макушкой в одну сторону, пальчиками ног в противоположную, натяните руки и как будто забивайте ладошкамт гвоздики, над полом, касаться пола не надо. Сделайте 100 ударов ( это в идеале, сначала получится меньше).Если непонятно, в инете есть картинки и техника, я уверена. Это из пилатесаОтжимания от пола на коленях - для начала. Все, как по-взрослому, но ноги на полу не на пальцах, а на коленках.Если поймете, что получается хорошо, добавляйте планки. Прямая - из положения лежа на животе подняться на локтях и пальцах ног в почти горизонталь. Локти точно под плечами, ноги на ширине бедер. Для правильного выполнения надо напрячь пресс, попу, ноги, спину. Стойте, сколько можете. Увеличивайте ежедневно время на 10 секунд. НЕ проваливайте поясницу - будет больно потом, не поднимайте попу кверху - так вы не задействуете мышцы спины. Контролируйте правильность выполнения.Боковые планки - рука на локте ровно под плечом, обе стопы боком на полу одна перед другой (или одна на другой). И опять напрячь весь торс, попу, ноги. Не проваливаться и не выпячиваться ни вверх, ни вперед, ни назад.Когда планки пойдут легко, начинайте их же в динамике. Помните, как первое делать? Стоя на четвереньках, вытягивать противоположные руку-ногу? Теперь то же, но из прямой планки. В боковой можно рисовать верхней ногой круги в плоскости, перпендикулярной ноге (как если бы стояли на полу, рисовали бы на нем). Радиус круга постепенно увеличивать. Еще для спины сейчас. Но нужен помощник. Лечь на жесткую кровать (поперек) или на лавку - так, чтобы лобок был на краю, а ноги на кровати или лавке. Помощник держит за ноги, вы опускаетесь головой к полу, потом поднимаете торс до горизонтали. БЕЗ прогиба!!! Только до горизонтали. Руки можно сложить на груди, потому что если они за головой, невольно возникает желание прогнуться. Со временем старайтесь задержаться в горизонтальном положении подольше. И не рубите дрова, не макайтесь, делайте все плавно, сосредоточившися на работе мышц.Все (За исключением планок - там по времени) - по 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно большеМожно еще добавить упражнения с резинками, но это потом. В фитнесе и диетах напишите, подскажем. Или мне