1.разминка-8 мин.2.пресс и гиперэкстензия3.пресс обратная гиперэкстензияНоги1.Выпрямление ног в тренажере на двойку (вроде там по 10кг) 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.Это  выкидываем  . Зачем   квадрицепс   нагружать . Он и так  прет вовсю .Кроме  того  это  травмоопасное   упражнение  для хряща.2.Сгибание ног в тренажере лежа на двойку 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.Бицепс  бедра   у  Вас  тоже  не  маленький  и  ягодичные  хорошие . Вы  же  не  хотите  быть мустангом .3. Жим ногами в тренажере полулежа 3х15 50 кг.Какая  постановка  ног ?  Восок -широко , низко -узко .  Куда  стопы  идут ?4. наклоны с гирей, ноги меньше чем на ширине плеч, без угла, т.е. прямо, под носки кроссовка маленький блин, максимально отвести попу назад 3х15 гиря 32 кг.Мертвая  тяга  это . Я  ее  тоже  делаю . Но без   блинов ( это  тренер  умнее хочет  казаться)  И  с грифом    безопаснее для  спины . 5. три блина больших под ноги (подстава) глубокий присед, стопа 45 градусов, колено не выходит, спину держим, при подъеме до конца не выпрямляться (т.е. колени остаются полусогнутыми) 3х15 гиря 32.Боже , а это зачем .  Квадрицепсы   выращиваем ?  6. по гантели в руку 7 кг (14кг), и пошла выпады до 30 шагов з подхода,Обратные  выпады  не  меняя  ногу  (  пружинить   прямой  ногой  )  гораздо менее  травмоопасны  и не  менее  эффективны.  Можно  в  машине  Смита .плечи1. передняя дельта подъем гантелей снизу до уровня шеи 3х15 от 4 до 5 кг.2. подъём рук вверх в тренажере, пока на единичке 3х153. задняя дельта тренажер "бабочка" руки назад 3х15 пока на единичке.растяжка и кардио моё обычное, если дорожка занята могу эллипс, но на нем больше 7 мин.не могу -бесит почему-то.Вот  как  раз  эллипс  Вам и нужен .