Ноги:1.разминка-8 мин.2.пресс и гиперэкстензия3.пресс обратная гиперэкстензияНоги1.Выпрямление ног в тренажере на двойку (вроде там по 10кг) 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу. 2.Сгибание ног в тренажере лежа на двойку 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу. 3. Жим ногами в тренажере полулежа 3х15 50 кг.4. наклоны с гирей, ноги меньше чем на ширине плеч, без угла, т.е. прямо, под носки кроссовка  маленький блин, максимально отвести попу назад 3х15 гиря 32 кг. 5. три блина больших под ноги (подстава) глубокий присед, стопа 45 градусов, колено не выходит, спину держим, при подъеме до конца не выпрямляться (т.е. колени остаются полусогнутыми) 3х15 гиря 32.6. по гантели в руку 7 кг (14кг), и пошла выпады до 30 шагов з подхода, плечи1. передняя дельта подъем гантелей снизу до уровня шеи 3х15 от 4 до 5 кг.2. подъём рук вверх в тренажере, пока на единичке 3х15 3. задняя дельта тренажер "бабочка" руки назад 3х15 пока на единичке.растяжка и кардио моё обычное, если дорожка занята могу эллипс, но на нем больше 7 мин.не могу -бесит почему-то.