Запишите побуквенно что вы едите в течение недели.Это для начала.И не коротенечко ""булочка зерновая 10 см в диаметре с начинкой", а что за булочка, из чего конкретно, кто произвел - чтобы калорийность оценить. Я тоже зерновой хлеб ем, но это не булочка, а цельнозерновой бездрожжевой заварной хлеб из зерна и воды, без муки. Там 233 ккал на 100 г., 77 процентов углеводов (но длинных углеводов!), 17 процентов белка.А то под видом зерновой булочки частенько бывает именно калорийная бомба с орехами, семенами и прочими вкусностями.Вооот. Поэтому запишите сначала все подробно-подробно. Не обманывая себя.Потом можно будет оценить сколько же вы едите в действительности и понять как двигаться дальше.Из вариантов активности при значительном лишнем весе - пешком 10 тыс. шагов в день. В Москве это примерно расстояние между Новым Арбатом (к/т Октябрь) и Большой Дмитровкой (театр Станиславского), если идти переулками и бульварами, ТРИ раза  Я не призываю вас ходить именно там , просто можно по карте прикинуть сколько это в метрах-километрах. Ну и скидку сделать на величину шага. По времени у меня дорога в одну сторону занимает от 30 (очень-очень быстро, когда боюсь опоздать) до 40 (комфортно) минут. То есть это около 2 часов нормального рабочего шага для человека ростом 178 см.Я понимаю, что 2 часа в одну сторону на работу - это ахтунг. И ставить машину за час пешком до работы - двойной ахтунг. Значит начните это делать в выходные. И хотя бы час перед сном вокруг дома. С музыкой в ушах или с любимым человеком