1. разведение ног на тренажере. Надо сесть на краешек, прогнуть поясницу, упереться руками впереди себя на блок с весами, напрячь ягодицы и уже напряженными разводить до одурения.Это хорошо подкачивает малую ягодичную, самое слабое место, она маленькая но дает самую красоту, это верх попы.2. Ну приседы на смите с изоляцией квадров, ноги вперед на шаг от корпуса.3. ягодичный мостик с постоновкой ног на платформу и как можно ближе к попе, от этого попец просто каменный.4. на четвереньках стоя под коленку гантельку и жим к потолку согнутой ногой делаю 4-5 кг 120 раз каждой ногой: 30 полных жимов 30 пружинок. Без перерыва. Потом другой ногой.Это самые лучшие для меня.махи на кроссовере у меня там бицепс сильно работает, но тоже можно изловчиться с положением тела и весом что бы только попой работать (ногу согнутую держать и ей махать)