Нефиг делать - жопный мостик. Банальный. Бицепс бедра подрабатывает, но что бы он вырос при мостике надо ждать тридцать три года и три месяца. Зато жопа растёт - игого. Ноги качать сзади (бицепс бедра) нужно. А вот квадрицепс можно выключить.