у вас какой график жизни?  тренировка после ужина или до ужина?   Значит про фрукты- все фрукты кушайте в первой половине дня, ну примерно до 14 часов.  Все углеводы сложные (рис, гречка, батат)- желательно до 16 часов.  После у вас остаются белки, жиры, и овощи.  Если тренировка до ужина. Значит контейнер с собой, позанимались, помылись. Достали свою рыбку (кальмары,креветки)+ овощи. И прям там кушайте.Можно конечно протеины, но на сжиросжигании они немного задерживают воду и их лучше пока не пить. Можно из спортпита бца.  Но вы пока не пьете ничего, значит просто ужин.  С собой всегда, везде контейнеры. Без отмазок, что это не удобно))  Как только вы задержали прием пищи более чем на три- четыре часа, все что вы кушаете потом распределяется, не так как надо.