На рост мышц надо есть в первую очередь белки. Углеводы дают только энергию, а не материл для построения мышечных волокон. Угли имеет смысл употреблять ДО тренировки, что бы было на чём тренироваться. А после тренировки для роста мышц надо есть белки. И вообще белков надо много в пище. Увеличить объём - это тоже самое, что набрать массу. 10-12 - это нормально, если вес взять такой: на 10 раз "ща умру", на 11 "уже умерла", на 12 "где я, кто я".