))) я в прошлом году тоже такой топ создавала)в итоге: три силовых тренировки с тренером в неделю и две кардиотренировки  (например по часу 1,20 на беговой дорожке или вместо дорожки танцы или бассейн). с больной спиной обязательно раз в неделю лфк для спины. спросите в спортзале - может есть практикующий тренер. если нет, то три силовых, которые заканчиваются растяжкой или серией висов-полуподтягиваний для растяжки мышц спины.а вообще все зависит от вашего свободного графика и количества времени на тренировки.