Можно я из своего опыта? Добавлю.Сразу диагноз, чтобы было от чего плясать. Грыжа L5S1 была 8 мм (что сейчас не знаю) внутрь позвоночного столба, потеря чувствительности левой ноги, кифоз поясничного отдела (сглаживается помаленьку в последние месяцы... что несказанно радует).Из пилатеса (на коврике, без спецмашины) взяла в качестве обязательной составляющей в зале плюс дома в дни без зала.1. Планка прямая и боковая. Для начала на локтях, потом можно переходить на ладони. В прямой пока просто стою, в боковых аккуратно рисую верхней прямой ногой окружности в плоскости, перпендикулярной ноге (если бы стояла, то окружности были бы на полу). Медленно и печально... в пилатесе вообще все медленно и печально . Еще более сложный вариант - поднять вертикально вверх свободную руку.2. Стоя на четырех ногах, одновременно вытягивать вперед правую руку и назад левую ногу. И наоборот - левая рука + правая нога. Следить за равновесием, туловище должно быть строго горизонтально. Это упражнение можно делать в лодочке, но мне нельзя, вам тоже.3. Сотня. Лежа на спине, поднять ноги до угла 45 градусов (сначала одну, потом к ней присоединить вторую). В идеале ноги должны быть прямые. Отрываем от пола лопатки, руки вытягиваем параллельно полу, держим их тугими, как стрелы, и как будто забиваем ладошками гвоздики в пол. Амплитуда маленькая, частота - раз в секунду примерно. Пресс напряжен, живот втянут. Дышим  В идеале - до 100 раз. Потом отдых. Здесь надо ОЧЕНЬ следить за тем, чтобы поясница была четко прижата к полу. Если не получается, ноги для начала можно оставить стоять на полу согнутыми в коленях.4. Опять же из-за невозможности лодочки... На прямой скамье для гиперэкстензии, расположившись на ней буквально лобком, опускаю тулово головой до пола, выпрямляю до горизонтального положения. Спина всегда прямая. БЕЗ прогиба в пояснице. Задействованы попа, крестец и поясница. Остальные мышцы тоже, но слабее. Опять же, медленно. Зависаю в горизонтальном положении до 10-20 счетов.Тренажеры и утяжеления.Посмотрите здесь дельты http://www.zozhnik.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-issledovanie-ace/ Самые эффективные упражнения - с гантелями, сидя по 45 градусов. Но при этом кор (стабилизаторы) работает. И вообще сайт дивный, низкий поклон за него limpiado (logitek) Некоторые другие тренажеры тоже можно заменить на гантели, выполняя упражнения, сидя на скамье.Трицепс хорошо работает в обратных отжиманиях от скамьи, выше об этом есть. Вот еще посмотрите что и чем заменять для убережения суставов http://www.zozhnik.ru/statya-dlya-khrupkikh-liftjorov-ili-21-bezo/Забыла еще про пуловер http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pulover.htmlВерх спинищи, плечи, грудь, трицепс, стабилизаторы и многое другое.Наверное, много еще чего забыла. Но этот сайт тоже ковыряйте