Можно и выпады делать, чтобы квадрицепс был не сильно нагружен, понятно, что у Вас она в любом случае задействуется, почитайте миро, там про техники есть очень подробно и хорошо расписано. Что касается валиков болгарские сплит-приседания еще попробуйте, если не делали. Читала, что некоторые липо делают, видела фото девочки она у Тумакова делала внутреннее бедро и колени. Фигура стройная и спортивная, так как в зале частый гость, но  именно эти зоны тоже не прорабатывались.