Кардио + силовые. Короче делайте передыхи между сетами. Компаунд упражнения (приседы, тяги) Меняйте программу часто. Не забывайте про отдых. И тренировки должны быть не раз в неделю а от 3-5 дней (рекомендация)  А еще хайбрид упражнения, например ланжес с качанием бицепса. Или например я новое упражнение увидела, ландмайн РДЛ, становая, сумо 5Х5Х5