Это зависит от того что именно нужно наращивать. Для этого фото можно было бы приложить и мы бы порассуждали на что акцентировать внимание  Вариант: В попный деньРАЗМИНКА (можно до этого 5-7 минут в степпере или на беговой дорожке походить до разогрева); (обратная гиперэкстензия+пресс)*3. Т.е. обратная гиперэкстензия сделана -> поскакали на пресс. Отдышались минуту. Снова обратная гиперэкстензия -> пресс. Отдышались. И снова обратная гиперэкстензия -> пресс.-----Дальше начинается тренировка непосредственно (т.к. то, что выше - это разминка и приведение в тонус мышц кора: спины и пресса (+предварительное утомление попы и бицепса ног в попный день), без которого низ делать травмоопасно. Далее идут базовые упражнения (я делаю в тренажёре смита, чего и Вам желаю ). Вес блинов и количество повторений зависит от цели (см выше в теме про связь цели с весом блинов и количеством повторений). Снова суперсеты:Присед+тяга (лучше для новичков - румынская, т.е. на чуть согнутых ногах). Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться. Выпады. Отдых. Выпады. Отдых. Выпады.Отдых.Чаще всего вместо отдыха я всё равно делаю тягу. Потому что у меня ягодно-бицепсные мышцы становятся колом не только после приседа, но и после каждого выпада и организм требует их срочно потянуть в тяге. Дальше "попный мостик". Ползём к скамейке. Берём с собой блин. Садимся попой на пол перпендикулярно скамейке. Кладём на низ живота блин. Лопатки укладываем на скамейку. Ноги ставим поближе к себе и начинаем поднимать максимально вверх таз с лежащим на нём блином. Выдох, ессно, на движении вверх (вообще везде правило - выдох на усилие). Доводим количество до того состояния, когда ягоды начинают жечь и поднять таз уже невозможно физически. Аккуратно опускаемся на пол. Снимаем с себя блин. Медленно встаём (иногда получается встать только через четвереньки, т.к. нижняя часть тела отказывается  Проходимся (громко сказано) по залу (отдых - это не сидение! не стояние! это попытка пройти по залу не привлекая внимание волочащимися ногами). Далее проделываем всё это издевательство ещё два раза.*"попный мостик" можно делать в нескольких вариантах. Например, выбрать один темп и поднимать таз столько раз, сколько возможно и ещё немножко пока не отваляться булочки. А есть вариант такой: 20 (например) раз в быстром темпе (но с паузой в верхней точке всё равно!) + 20 раз в медленном темпе + считаем до 20 - держа попу в верхней точке (статическое напряжение) - это всё ОДИН подход. -----Остальное - наборное - что Вы выбрали я не знаю. Я делаю разведение ног после этого. Там загорается верх ягоды. После этого кажется, что задница поднялась до поясницы. Я делаю внутреннюю сторону икры. База для почти всех одна и та же + изолированные упражнения по мере необходимости (тут уж кому что). Важно, что бы в тренировках, уже разделённых на мышечные группы (например, эта - на ягодицы и ноги) не было более 6-8 упражнений (разминочные в это число не входят).