Уберите из программы травмоопасные жимы из-за головы, пуловеры, наклоны со штангой и боковые выпады. Здоровые плечи, колени и поясница дороже любой талии. В технике приседаний вы уверены? Для наращивания попы замените динамические выпады приседом в ножницы, наклоны - на румынскую тягу (все это после тщательного изучения техники), плюс мост с отягощением (можно на одной ноге), увеличивайте нагрузку постепенно, эффект будет. Для подтягивания живота тренируйте прицельно поперечную мышцу живота. Она же и талию делает уже.