йога спасёт. Я занимаюсь дома. С моих 20 лет, когда выяснилось, что у меня сколиоз и гиперлордоз. В те времена было такое в поликлиниках - ЛФК (лечебная физкультура), сейчас не знаю как. Мне показали комплекс упражнений для спины. Начала с него. Потом мне в руки попала книга в картинках по йоге. Я её со словарём переводила, она была на английском. Делала опять же дома. От тех моих диагнозов не осталось и следа. Уже через несколько месяцев (но я не филонила, мне нужно было что-то делать со спиной, я ж даже сидеть ровно не могла) я смогла сидеть на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной. Каждый раз после родов я восстанавливала себя упражнениями из йоги. Просто по книгам (сейчас у меня богатейшая коллекция  )выбирала те, что направлены именно на спину. Старалась выполнять их точно по описанию, чтобы правильно, без дискомфорта и без болей. Всё получалось, постепенно и нагрузки увеличивались. Я ходила на занятия какое-то время. Как правильно писали выше - нужно найти СВОЕГО инструктора и тот вид йоги, который подойдёт именно вам. Мне, к примеру, ОЧЕНЬ нравится кундалини. Просто цвету, когда делаю. И изнываю от тоски и нудятины, когда надо сидеть, устремившись мыслями в нирвану и дышать, дышать... Вот мой инструктор был адептом "дыхательной" йоги. Из 60 минут мы минут 40 только расслаблялись и дышали. Для меня было невыносимо. Кундалини есть на ютюбе, прекрасные ролики. И музыка, и техника... И для спины есть, кстати, много упражнений в инете. Можете сами себе подобрать. Вот то, что я выполняю уже более 20 лет и которое было рекомендовано врачом моей маме несколько лет назад также из-за болей в шейном и воротниковом отделах: ролик (на самом деле это упражнение из йоги, но мало кто об этом знает). Сидеть на попе, колени согнуты, обхватить их руками (правая ладонь лежит на левой - для женщин, и левая на правой - для мужчин). С копчика перекатиться практически на шею и обратно. Без резких рывков и толчков. Услышите хруст - это нормально (но это не означает, что позвонки на место встают, как-то читала объяснение этому феномену: выходит ненужный воздух откуда-то из позвонков). Делаете 10 перекатов (1 перекат = туда и обратно).Ещё одно (из ЛФК): лежите на спине, ноги согнуты в коленях, поясница прижата и сильно к полу (это самая важная часть в этом упражнении), вытянутые руки заводите за голову и стараетесь ими коснуться пола. Поясницу ни в коем случае не прогибать, она должна намертво быть приклеена к полу. Пусть лучше руки будут висеть в воздухе, чем поясница прогнётся. Делаете 50 качающихся движений руками, стараясь таки достать пола, затем медленно, очень медленно возвращаете руки к коленям, выпрямляете их вдоль пола на уровне бёдер, поясница всё также на полу (!) и начинаете выполнять упражнение, хорошо описанное в калланетике  (вот по этой ссылке, например, с 18мин34сек, упражнение номер 7 https://www.youtube.com/watch?v=5ASQyu28_zA ). Делаете 100 движений.Из йоги: берёзка (она же свеча) - плуг - рыба. Именно в этой последовательности. Это цикл упражнений. Почитайте внимательно, как нужно выполнять упражнения, не старайтесь сразу достичь шикарного результата. Мерилом будет ваше ощущение "планки". Особенно это касается плуга. Он выполняется ровно половину времени свечи (т.е. если свечу вы стояли 20 сек, то плуг 10 сек). Рыба - контр-поза и завершающее упражнение - тоже 10 сек. Постепенно, очень постепенно доводите свечу до минуты или до того времени, которое вам лично будет комфортным. Вы увидите довольно быстро результаты. Ваша спина просто обалдеет от счастья, что ею занялись . Да, вот ещё маленькая приписка. Когда будете составлять себе комплекс из йоги, запомните очень важное правило: на каждую позу должна быть контр-поза. Это означает, если выгнулись спиной назад, значит ОБЯЗАТЕЛЬНО следующим же упражнением наклонились вперёд (например, сидите на полу, ноги согнуты, руки отведены за спину, ладони на полу, пальцами смотрят в противоположную от вас сторону, выгибаете спину максимально назад, шею, голову тоже, почувствуете, как сводятся лопатки, замираете в максимальной для вас позе на 20 сек, затем медленно возвращаетесь в вертикальное положение, вытягиваете ноги и медленно на выдохе наклоняетесь вперёд, стараясь руками взяться за стопы (в идеале, за голень в полу-идеале, за икры или колени, если тяжело), в максимальной для вас позе замираете на 20 сек, затем медленно возвращаетесь в исходное положение (на попе ровно с прямой спиной); если прогнулись вниз, значит нужно выгнуться вверх (знаменитое упражнение "кошка" )...