про приседы вам правильно написали, вес надо переносить на пятки, если будете заваливаться вперед - перекачаете квадрицепсы, будут огромные квадратные ляжки. На гиперэкстензии надо максимально опустить опору для бёдер, а во время выполнения смотреть вперед, даже когда вы в самом нижнем положении