По каллориям вот тут посмотрите: http://www.fit-live.com.ua/node/237 Все очень подробно написано как рассчитать свою дневную норму)По БЖУ я лично придерживаюсь примерно такой формулы  50-60% угли, 30-40% белки и 10-20 жиры. Но я пытаюсь набирать массу поэтому углей кушаю много, если вы не хотите особо набирать , то наверно углей можно поменьше, а белков побольше.