Я сжимаю между ногами фитбол . Стоя или лежа . Но надо  чувствовать икры и пытаться их изолировать .У меня колено  одно болит  и приседать тяжело . Но я упорно тянула заднее бедро   становой тягой на прямых ногах. А как растяжка улучшилась  , так и приседать  я стала  ягодицами а не коленками . Теперь колено  почти  не болит при приседаниях,но по прежнему больно сидеть  в позе лотоса