Еще: чем меньше вес и больше повторов - лучше рельеф. Чем больше вес - больше мышцы, объемнее. Вам зачем по 20 кг веса на вашу заднюю часть? Обязательно после каждого упражнения маленькая растяжка, в после пресса растяжка на все мышцы. Кардио можете на др день.