делайте упражнения не стоя, а на мате по видеоурокам.  только исключите мосты, чтобы не травмировать еще больше.вот, например, не знаю как вам по темпу, но все занятие на мате http://www.youtube.com/watch?v=k4i1wkSEFSY нагрузка на тело отличная, коленки при этом живыи таких много довольно