Аноним как раз очень правильно описывает.В этом весь и прикол что выполняя все упражнения на ягодицы их надо ПОСТОЯННО держать напряженными. Тогда эффект в разы больше, чем когда вы их при растягивании расслабляете.Гиперэкстензия упражнение двоякое, зависит от техники можно на спину а можно на попу.АВТОР попробуйте гиперэкстензию делать стоя. шатгу на плечи наклон вперед, подъем корпуса ЯГОДИЦАМИ.начинайте без штанги. Я вам все же советую научиться делать ВСЕ упражнения без веса вообще, вы должны прочувствовать где какая мышца у вас и при каких движениях она напрягается.