Три кита отличной попы - присед, выпады и становая.А остальные(ягодичные мостики, различные махи и отведения)лишь "шлифуют" ее.Самое главное конечно же техника выполнения,можно либо разучить ее самостоятельно через интернет, либо взять персональную тренировку, чтоб тренер поставил.И запомни"мышцам нужно восстановление!Включай в свой рацион больше потного мяса, рыбы(или морепродуктов) и творога и все должно быть в норме.Яичные белки - отличный источник белка, их можно даже на ночь кушать,они отлично усваивются.Ну и так же можно использовать протеин из спорт.питания