А зачем сразу большой вес? Берете тот, с которым комфортно сделать по 15-20 раз за 5-6 подходов. Если с грифом тяжело, берете бодибар подходящего веса. За одно качаете выносливость. Постепенно сами поймете, что нужно еще блины вешать или гантели брать потяжелее.У меня тоже спина больная, только я не проверялась. Вроде ее качаю, но периодически все равно на прокачке пресса начинает болеть поясница, тогда иду на другие тренажеры качать пресс.А тяжелое вставание с дивана, как я поняла, по большей части у нас в мозгу. Заметила, что если долго лежу на животе на локтях, которые стоят на подушке), то поясница затекает и приходится вставать практически также, как и вы. А если спецом отключаю мозг и думаю только о цели подъема, то встаю совершенно нормально. Видимо, подсознательно настраиваю себя на эту боль. Кажется бредом, но уже неоднократно проверяла и всегда работает.