Извините, пропустила.Пара упражнений - ягодицы подтянуть и заднюю поверхность бедра ( что конечно же невозможно без подтяжки передней поверхности бедра).Попа - дома можно приседать, тут же будет задействована и передняя поверхность .Задняя поверхность бедра - наклоны с прямой спиной вперед, медленно, можно добавить вес в руки ( бутылки с водой к примеру).Когда  задняя поверхность растянется так что вы легко с прямой как палка спиной сможете достать пальчиками рук до пола, встаньте на подставку какую нибудь, чтобы растягиваться дальше, пытаясь достать пальцами рук пол.(Но, сначала изучите ПРАВИЛЬНУЮ технику, при наклонах вперед можно качать попу тоже, или заднюю поверхность отдельно, это нужно прочувствовать.Спину натягиваете, наклоняетесь, можно поднять тело вверх мышцами ягодицы ( должны чувствовать это) или мышцами задней поверхности бедра ( для меня это было трудно, мне очень долго обьясняли как сконцентрироваться на той или иной мышце).Посмотрите в интернете, спросите девочек в фитнесе.Присяд правильный тоже нужно учить, чтобы ничего не повредить и задействовать нужные мышцы.Колени вперед, ступни на ширине или плеч или уже, руки вытянутые вперед, спина натянута, приседаем медленно, не ,,бросая,, попу, всегда держа ее в напряжении.Приседать нужно до такой глубины, чтобы поверхность бедра была паралелльна полу, там можно задержаться и потом подняться.Главное - медленно.И если будут болеть ножки, посмотрите растяжки на эти мышцы, их нужно делать после окончания упражнений, чтобы на другой день мышцы не болели.Задняя поверхность подтягивает колени, если она более менее тренирована, то общий вид коленок улучшается, чуть сглаживается этот бугорок.Но, в ногах еще есть и внутренняя поверхность бедра и наружная и икра..... в общем совершенству нет предела.Красивыми ваши ноги я назвала, вспоминая мои при лишнем весе и без спорта.У меня вообще был кошмар, у вас как у моей подруги, я заглядывалась на ее ноги.Еще бывает искривление в голени, у вас они ровные, ну и ступни аккуратные ( сколько женщин вынуждены прятать свои выступающие косточки, скольлко проблем с обувью, радуйтесь и цените свои ножки), никаких вен выступающих не видноВы слишком много думаете о своих коленях, которые будут выглядывать из под юбки.Поверьте, никому нет дела до ваших коленок вообще, это женщины могут отметить, но не мужики. Длина до середины коленей в сотрудничестве с каблуками вытягивают зрительно ноги, а они у вас ровные, их нужно показывать.Я тоже жила этими комплексами много лет, избавилась от них, когда поправилась на 30 кг, я просто полюбила себя, поняв что я у себя одна и никто кроме меня не будет меня любит всякую разную и худую и толстую.Советую вам посмотреть фото с модных показов, вы будете удивлены как много моделей наделены этими толстыми коленками, тоненькие стройные это большая редкость.И ничего, ходят девочки по подиуму, конечно же спортом занимаются для поддержки формы, а куда  деться? операций по изменению коленок еще не придумали.Знаете , когда моя молодая подруга разглядывает свои фото и ей что то не нравится, она их стирает, все ищет выгодные позы, я ей говорю ,,Катя, дальше будет хуже ( имея ввиду возраст),,.Смеется и соглашается.Пока вы молодая женщина, радуйтесь этому, показывайте грудь, руки, ноги, потом все это будем прятать как Бабкина, выглядящая шикарно, но прикрывающая все свои возрастные отвислости  рукавами и длинным подолом.