Калории важно, но соотношение БЖУ важнее 1. Утром каша. Молоко можно 0,5%-1,5%.Или омлет из 1 желток + 3 белка + кусок цельнозернового хлеба.2. перекус йогурт + фрукт. Или творог (творог до 4%).3. Обед.  Салат с 1 ч.л. масла или сметаны (не больше 15%) + 100 гр рыбы/мясо/курицы + 2-3 ст.л. гречки/рис/макароны или хлеб цельзерновой.4. перекус творог + фрукт или кефир + фрукт. Или просто кефир 1%5. 100 гр мясо\рыба\курица + салат 1 ч.л. масла или сметаны нежирной.6. КефирПеред тренировкой лучше съедать медленные углеводы. За 1,5 часа полноценный обед или за 30 минут банан.После тренировки минут через 30-40 хорошо скушать белки + углеводы.Например у вас тренировка между полдником и ужином. Значит утром в день тренировки омлет. На полдник банан. Тренировка и потом ужин см выше + 2-3 ст.л углеводов.Как-то так. Должно быть все сбалансировано и по бжу должна быть норма. Можете проверить.