Я не тренер, посоветовать, что-то, тем более, заочно, не берусь) Я просто больше года очень активно этим интересуюсь, раньше занималась все время с тренером, пару мес. занимаюсь сама, составляю программу по своим ощущениям. Беру ролики из Ютьюба, например, канал Yoygifted, там много видео и по питанию, и общие советы по тренировкам, и техника упранений. В Инстаграмме на многое по фитнесу подписана, читаю много, из этого выбираю то, что, на мой взгляд, больше мне подходит. Из того, что я для себя определила - мышцы растут только при профиците калорий (набранных в основном за счет белка) и тяжелой нагрузке в плане веса. Насчет плие по Джиллиан я не очень поняла, возможно, но мне кажется, что это не то. Я имела ввиду именно приседы - чем глубже, чем лучше и вес, как минимум, 10 кг для начала, потом увеличивать.Насчет рациона - погуглите "расчет БЖУ". Есть формулы по расчету общей калорийности на день с учетом возраста, веса, степени физ. активности и самое главное - процентное соотношение белков, жиров, углеводов в этой калорийности. Для роста мышц нужно побольше белка.  А если калорийность колбасой набирать, то вырастет только жир, а не мышцы, даже при строгом соблюдении количества калорий. Я поначалу недели три (на дольше не хватило терпения))) рассчитывала рацион строго по БЖУ - готовила дома, все взвешивала и отмеряла порции. Эффект был очень заметный и, в принципе, научилась примерно "на глаз" определять. Насчет групп мышц в двух словах не расскажешь, но попа и ноги это отдельные группы, причем в ногах есть квадричепс, а есть бицепс бедра, они тоже разные. Но на тренировке их группируют, потому, что прокачивая целевые мышцы, например, ягодичные, невозможно не задействовать квадрипецс и бицепс бедра, поэтому на тренировке близкие группы мышц объединяют. Почитайте про сплит-тренировки.Вот еще сайт неплохой, на мой взляд dailyfit точка ru (ева не дает ссылку вставить))