Заведите себе приложение по подсчету питательной ценности продуктов, fatsecret, например. Вам там рассчитают дневную норму. Ведите дневник. И начните есть нормальную еду на завтрак: кашу, яйца, хлеб, сыр и фрукты. В нормальных количествах, а не крошки. Не ешьте желтки, масло, жирный сыр, но должен быть нормальный завтрак, чтобы на 3-4 часа сытости хватило. От завтрака должно быть удовлетворение и удовольствие и он должен быть питательным и состоять из 25-30% дневного калоража. Как позавтракаете, так и день у вас пойдет.