Да я взяла по 4 кг в руки. И пошла 100 раз всего на 2 ноги. В общем можно было и тяжелее брать гантели. Попа не чувствовалась и не уставала в момент упражнения, очень устала вн пов бедра, ноги аж как каменные стали и дыхание прям как на аэробной. Можно было бы и 3 сета сделать, но мне внутреннюю не хочется сильно нагружать. Мост делаю на смите. Скамейку поперек ставлю. Пододвигаю ее так что бы лопатки на скамейки были а лобок под грифом. Под ноги ставлю степпер. Там такой нюанс. Чтобы нагрузить жопку и при жтом изолировать ноги надо ноги поставить боиже к корпусу. Угол прямой или даже лучше чуть острый в коленях получается.  Гриф кладется на пах и толкаясь пяткой еадо поднять попу. Делаю 30 раз глубоких и потом без передыха наверху 20 пружинок. 3 сета. Можно делать на коврике. Берется блин (смело начинай с  10 кг). Ноги ставятся ближе к попе (что бы можно было бы рукой дотронуться до лодыжек)  блин на пах и выталкивать попу наверх. Делать надо супер сетами 20 раз не эффективны. 3 сета по 50-100 раз самое оно