С расчётом веса всё предельно просто - ставишь такой вес, чтоб 13-15 раз сделать в хорошем темпе, и чтоб очередные 3-5 были через не могу. То есть вес должен быть такой, при котором можешь сделать упражнение 15-20 раз максимум на через не могу последние! Пошла отдохнула, и ещё подхода 2-4  А ты там не дяденек жди в помощь, а паренькоф, куда веселее тренировки пойдут