Я не спец. Девочки бегуньи сейчас подтянутся и более подробную инфу дадут.Но главное- это отсутствие лишнего веса, правильная техника бега,  правильно подобранная обувь и желательно бегать по земле, а не по асфальту. По поводу программы 4 недельной. Я пробовала бегать по этой программе. Веса лишнего у меня нет. Первую неделю ничего, а как начинаются 10-15 минутные пробежки без перерыва - ну ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ тяжело. Читаешь программу - все так логично кажется. Нагрузка постепенно увеличивается. А по факту для меня это оказалось слишком большой нагрузкой.Я бы сначала все же сбросила немного вес на правильном питании, а потом пробовала бегать и прочее...В любом случае - успехов!