Программа одной тренировки - список упражнений, количество подходов, повторений, вес отягощения.Программа недельного цикла - все тренировки на неделю.Хорошо бы иметь план и на более долгий период.Начинающему разбивать группы мышц по разным дням нет смысла. Прорабатывайте все группы мышц за тренировку.