Автор, 5 км за 30 минут это чисто условная цифра. У вас должно получиться пробегать непрерывно 5 км с комфортной для вас скоростью. Дальше вы можете пойти по пути увеличения дистанции, например, пробегать за тренировку 8 км. То есть добиться часа непрерывного бега со скоростью 8 км.  Либо можете понемногу увеличивать скорость, по 0,2- 0,3 за тренировку. Или поставить небольшой уклон. Вариантов много. Можно продолжать заниматься по этой же интервальной схеме, но вместо ходьбы использовать медленный бег, чередуя его с быстрым бегом. Это уже от вашей фантазии зависит)) По моему опыту, икры от длительного бега подсушиваются,  но возможно бывают индивидуальные реакции. Воду пить можно, но не помногу за раз. 1-2 стакана за тренировку  по глотку раз в 5 мин нормально.