Штанга классная вещь: удобная и тяжелая  просто сначала нужно укрепиться, чтобы с ней приседать и выпадать и ее тянуть. Я начинала с 20-ти паундовых пампов (может быть, я путаю, но это такая, как моя присоединившаяся подружка называет, маленькая штанга). Я занимаюсь по The New Lifting for Woman изоляцией вообще пока не занимаюсь, почти все упражнения  многосуставные.  Опишу комплекс, там для задней и передней поверхности бедра и ягодиц несколько упражнеий: мертвая тяга, стоя на платформе, затем чередуются болгарские сплит-приседы и жим узким хватом к груди, затем опять чередуются выпады с легкими гантелями назад с платформы с упражнениями на дельты (кубинский снатч, не знаю как перевести) и еще немного чередований упражнений на пресс и спину на полу. Все упражнения по 10 повторений по 2 подхода с отдыхом 75 секунд, в конце программы 15 минут интервального кардио. Это мой самый длинный комплекс, дольше полутора часов в зале торчу. Но нагружает хорошо, болит что-то изнутри, даже не понимаю, какие это мышцы.