Сложно  что-то советовать когда не знаешь что вы делаете. Скажу про себя. Я занимаюсь 3 раза в нед. примерно 1-1,5 ч., только силовые (на кардио нет времени). 1-й день: грудь+плечи, 2-й: спина+руки, 3-й: ноги+ягодицы. На каждую группу мыщц по 3-4 упражнения, 3-4 подхода в каждом по 8-15 раз. Результат есть, но я не худею, цель - более мускулистый верх.