Тут все очень индивидуально и зависит от того как быстро вы восстанавливаетесь, от типа телосложения и кол-ва подкожного жира. Я долго подбивала себе идеальное расписание, так чтобы сделать свой тренинг максимально эффективным для себя. Последние 2а месяца у меня так - 4 тренировки в неделю. Тренируюсь через день. Пн.: Спина, дельты, верх. пресс;Ср.: Ягодичные, косые мыш. пресса;Пт.: Грудные, дорабатываю немного переднюю дельту (отстающая), трицепс и бицепс;Сб. или Вс.: бицепс бедра, икроножные, иногда квадрицепсы если они еще в среду не были "забиты", нижний пресс.Подходов делаю 3-4 (без учета разминочного), повторений обычно 12-15. На пресс по 25-30 повторений в каждом подходе и все подходы один за другим без отдыха.Кардио не делаю вообще, ну или только после внезапно случившегося читмилса), так как от него сильно "горю". А т.к. у меня цель сейчас наростить свои объемы в нужных местах, то лишний раз запускать катаболизм от кардио тренировки мне не нежелательно. Когда закончу "мясонаборный"  период вот тогда добавлю кардио, чтобы прорисовать свой рельеф как следует.  Упражнения у меня довольно стандартные и нет ничего сверхестественного. Это по большей части база - присед со штангой, выпады, разные виды тяги, жимы, ну и есть некоторое кол-во изолирующих упр-ий на те группы которые у меня нуждаются в особом внимании и доработке. Как-то так.