это скорее всего не колени а связки у вас болели. Связки надо укреплять, силовой нагрузкой они укрепляюстя очень хорошо.У меня после большого перерыва когда начинают заниматься со штанкой всегда болят колени. 2-3 занятия потом все ок! При этом с суставами у меня нет проблем, это связки.