Самое главное это становая тяга 4/12 дальше тяга штанги в наклоне 4/15, верхняя тяга широким хватом за голову 4/15 , экстензия спины 4/20 для новичков со своим весом далее блин 5 кг и по нарастанию. Еще для прокачки верха и плеч жим гантелей сидя, лежа, в наклоне, разводка каждое упражнение 4/20. Все эти упражнения я делаю 3раза в неделю в зал хожу 5 раз в неделю. Вес ставлю по нарастанию от минимум к максимум. Надо смотреть по себе какой ставить вес. Моя программа сейчас уже в 6-7 подходов . Удачи