приседания, выпады, отжимания от пола, обратные от скамьи, пресс. наберите в ютубе. там полно видео как без тренажеров подтянуть мыщцы.насчёт эффективности не знаю, не проверяла. купите хотя бы гантели с возможность менять блины разного веса.