Тренировка у меня силовая, да, но кардио тоже присутствует. Я часто меняю, переставляю местами, новое внедряю, старое убираю.. поэтому как таковую программу тебе не распишу  Но - если это три тренировки в неделю - то одна с упорпом на ноги-попу, вторая руки-плечи-спина (лучше советуют спину отдельно брать), третья - больше кардио и всего по-немногу. Сейчас занимаюсь 2 раза в неделю - так как умные люди, посмотрев на меня, сказали - ты, мать.. это - либо ешь больше, либо занимайся 2 вместо 3 раз.. А то ты две тренировки качественно на мышцы работаешь - а в третью - эти же мышцы уничтожаешь сжиганием! Больше кушать я боюсь - поэтому оставила пока 2 треньки. около 70-80 минут. Например вчера - 10 минут эллипс, 15 минут гиперэкстензия прямая и бокавая (прямая с 10 кг блинчиком), пол часа машина смита (штанга) - приседания различные с различными весами (наконец-то 40 потянула!), 20 минут интервально бегала (3.9-7 скорость), обязательная растяжка ещё минут 5 (хотя надо бы поболе). Но обычно так много кардио не делаю, 10-15 минут разминки на эллипсе и вперёд - около часа железки. Раз в 2 недели интенсивно косые прокачиваю, пресс (но тут мне повезло - у меня ни малейшего живота нет и не было особо даже при весе +20 кг). Занимаюсь недавно - с апреля (хотя инструктора и просто знающие люди, которых встречаю в зале и общаюсь - были уверены, что я занимаюсь каким-то видом спорта профессионально и занимаюсь давно ))) я одно время фанатично аэробикой занималась, танцами.. видимо - не пропьёшь  начинала с инструктором (2-3 раза, +зал, куда я ходила тогда был настолько классный - что там инструктор постоянно ходит и поправляет, советует, за него отдельно платить не надо было совсем!) - просто надо объяснить тренеру - что хочешь, что надо, что не надо - он (если толковый) - подберёт, посоветует, направит. Кучу времени провожу на ютубе - куркурина, усманова - мои любимки  прям вот по их программкам и занималась первое время! +там же на ютубе хороший канал yougifted - и занятия-упражнения, и рецепты полезные вкусные. +конечно, считать БЖУ очень даже советую при тренировках! по крайней мере первое время ИМХО - обязательно. Иначе можно впустую-вхолостую заниматься.. и не понимать, почему ничего не меняется!