И вперед, и назад. Открываете гугл и делаете запрос "техника выполнения выпадов". Приседания тоже гуглите. Приседаете глубоко, коленки вперед не выпирают, выталкиваете себя вверх задницей, а не коленками. Желательно гантельки или бутылки с водой в руки.