После нагрузки мышцы приходят в норму 2 дня, потом если нагрузки не будет процесс идет вниз. Поэтому ваши тренировки 1 раз в неделю - топтание на месте. Можно даже не ходить. Либо 3 раза, либо вообще никак. 2 раза можно позволить если вы спортсменка и вам надо просто удерживать результат.