И эффективнее и безопаснее, если правильно выполнять: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=I_-yPKxBBwYМост вообще мощное упражнение. Есть такой тренер Брет Контрерас по кличке Glute Guy (то есть красивые попы - его любимая тема), у него вообще всюду не приседы, а мост, он же hip thrust, основное упражнение на ягодичные и оно работает)Для поперечной есть хорошее упражнение вакуум https://www.youtube.com/watch?v=8N6GDh0AijY