Так это...в инете полно упражнений для крепления мышечного корсета и спины. Хотя бы та же "планка" и вариации на тему ее. Ни времени много не надо (пару минут), ни снаряжения (два квадратных метра пола или другой "приличной" поверхности. Только это надо ДЕЛАТЬ, причем все время и долгое время, чтобы результаты были аметны.