тут техника хорошо показана: https://www.youtube.com/watch?v=E3608wXkb_EНо мне кажется - это больше на трицепс и пресс.. Тебе для висячести нао просто делать много разных упражнений на руки (не на какую-то конкретную группу мышц, а в общем). Тогда тонус будет, подтянется всё! Плаванье тоже хорошо!