Самое реалистичное, начинайте двигаться во время работы.  По возможности вставайте, походите каждый час, при офисной работе, если вы сидите на попе по 10 часо, два-три часа в спортзале погоды не сделают.  Есть упражнения которые можно выполнять за столом, особенно если у вас есть хронические боли в спине, или пояснице, или в тазобедренных суставах.  Если есть хронические боли, то энергии не будет даже на полчаса в день.  Я большой поклоник й оги, много упражнений можно выполнять прямо за столом, и на 15-20 минут можно что-то сделать утром-вечером, можно внутренние мышцы тренировать, дыхательные упражнения, не отходя от рабочего места.  Вообщем, вы свою ситуацию лучше знаете, автор, ищите возможности.