плие можно заменить на вот такую штуку (будет внутренняя поверхность качаться): ноги шире плечь, присед правильный и отрывать пятки (те на носочки вставать) так пока не надоест я раз по 50 с утра делаю или по минутам можно.Присед у меня классический с утра 50 раз. Дальше смотрите как по ощущениям.НО я б рекомендовала делать после растяжку, т.к. без нее у меня мышцы больше болят.А так у меня тренировки там большая часть присед в различных модификациях (самое часто повторяемое: присед, из приседа прыжок в верх и приземление в присед).