Если у вас уходят колени за стопы, то о какой нагрузке на жопу идет речь у вас все идет на квадриципс.представьте что у вас сзазди стул чуть делековато надо дотянутся. Вот и садитесь на этот стул.тренироваться надо БЕЗ веса. А брать штангу только когда научитесь. Иначе толку ноль а колени убьете.