перловка.ИМХО вы не правы в постановке задачи. если творогом вы не наедаетесь, значит ужин должен быть нормальным и углеводы в нем должны быть, просто медленные. Самые дешевые медленные углеводы+белок - это каши, конечно из надо 3-4 столовых ложки в готовом виде, а не тазы. К ним добавляете овощи: тот же отварной зеленый горошек(мороженный варится за 5 минут в микроволновке), капустку-морковку-помидорки и т.п. Мясо не жирное есть не тяжело каждый день, но если не хочется - можно и без него. Заменяйте маложирными сырами.