На укрепление мышц спины хорошие комплексы есть в книге "артрит и артроз" автор Евдокименко. В этой книг е вообще много полезного для тех. кому за 30.Но по вашему первом упосту мне показалось, что вы в спортзале неправильно занимались. Вам бы тренера хорошего, который поставил бы вам программу тренировок