на ютюбе много роликов с тренировками на ножки/ягодицы Арина Варская Катя Усманова Зина Руденко Натали Мело ну и т.д. все индивидуально и работать и работать , процесс долгий , если генетика неважнецкая в этой области, то пахать минимум года два , с соблюдением всех процессов как набора массы, так и сжигания жирка ,