по поводу приседов дело не в растяжке. Во время приседания бицепс (заднаяя пов. бедра) особо то и не растягивается.дело в технике, надо научиться зад откидывать назад.Или дома перед зеркалом тренируйте это движение или берите тренера и пусть учит.нужно научиться порнографически отклячивать задницу с прогибом в пояснице. Вот это движение и есть основа правильного  приседа.Попа откинута поясница с лееегким прогибом и тогда колени ваще не шелохнутся. главное еще колени не сводить, тоже частая ошибка.Махи я имела в  виду прям махи, стоя держась за что то и махать махать раз по 50 в каждую сторону каждой нагой и так 2-3 круга. Ляхи усыхают, но мне скучно, так что я болеруном заделалась.