в статье все доходчиво описано про время тренировки. Да, 1 час вполне досточно что бы получить необходимый стресс для мышц. 10 мин кардио, 5 минут суставная гимнастика, 40 минут силовая часть и 5 минут заминка. В вашем случае тренировки должны быть  интенсивными на высоком пульсе (с минимальным отдыхом между подходами , отдыхаете когда переходите от тренажера к тренвжеру) на все тело но по уровню,  соответсвующему вашим физическим возможностям. Я из текста поняла что вам даже с собственным весом тяжко выпады делать, какая база о чем вы! Простые движения, изоляция и тренажеры. Освоите это - постепенно перейдете к базе. Может через месяц, а может через год, а может вообще никогда. Но точно не сразу. Базовые упражения они многосуставные и дают максимальный стресс организму, задействуя в выполнении несколько мышечных групп. Абсолютно не нужно этого бояться, нужно к этому стремиться ибо когда ваши тренировки будут состоять из сложных упражнений , тогда они будут иметь максимальный эффект. Но каждому фрукту свой сезон, как говорится - от простого к сложному - это главный принцип. По поводу еды . Да, вы сейчас тратите больше чем получаете поэтому и худеете. Но силовой тренинг это большие траты и организм будет требовать больше еды (заяем ему голодать то?) в  этом случае я бы рекомендовала вести подсчет калорий, не есть простые углеводы и набиваться на ночь.