Во-первых, не бойтесь перекачаться, Вам выше правильно написали - это случайно не получается, это очень долгая и тяжелая работа, так что, если Вы не ставите себе это целью, ради которой будете упахиваться, можете быть спокойны) С тем, что Вы описали, имхо, на нижнюю часть упражнения не поделаешь, там свободные веса нужны - штанга, гири, гантели. Посмотрите на Youtube канал Yougifted. Там в плейлистах есть упражнения на отдельные группы мыш, причем отдельными выпусками для девушек и есть видео "Упражнения, Методика", там технику и ошибки хорошо описывают. Упражнения показаны в зале, но можно прикинуть как уличные агрегаты под них использовать. На скамейке для пресса, например, можно делать отжимания и на грудь и на трицепс. Разминка обязательно - мин. 10 можно на скакалке попрыгать или быстрая ходьба. Потом можно поупражняться, после побегать. От цели зависит - если лишнего жира нет, а нужно укрепить мышцы, бегать после упражнений не больше 30 мин. Если нужно сбросить жир, то кардио побольше - не менее часа, но увеличить белок в рационе. В общем, изучайте Yougifted, там профессионалы все рассказывают