ну бег интервалами , какими угодно , например 100 м  бег трусцой/ 100 м переход на шаг , потом , после того как натренируешься бег трусцой/ускорение , можно варьировать дистанции , можно по времени работать. Я таймер табата музыкальный ставлю в плеер .