1. В идеале, первая пара тренировок должны быть очень несложными как раз чтобы избежать сильной боли. 2. Инструктор должен: выяснить цель ваших занятий, следить за техникой упражнений и корректировать ее (а это нужно всем начинающим и всегда), не должен давать такую нагрузку, чтобы вы последние повторения не могли выполнить, и такую, чтобы в дни после тренировки что-то сильно болело (после первой иногда бывает такое, вроде и нагрузились не слишком, но болит), она должна спросить в следующий раз, болели ли мышцы и не допускать этого впредь. 3. Сколько вам надо занятий для освоения простой начальной программы, никто не скажет. Одни люди моментально усваивают технику, у других уходит несколько недель. 4. Белков надо (вам) в среднем 1,5 грамма на килограмм веса.   Плюс жиры, 1 грамм на килограмм сухой массы (общий вес*(1-%жира). Остальную калорийность набираете углеводами.5. Если вам меньше 50 и вы не тренируетесь на выносливость, то не надо.