ну наверное можно так: все простые углеводы переносите в первую половину дня, т.е булку или пироженку утром, если совсем не сможем отказаться, убираем жиры с ужина, ужин паровое,запеченное мясо, рыба и овощи, либо тупо  с тарелки в обед убираем половину гарнира, добавляем вместо него салат. Так снизим калорийность, добавляем пешие прогулки, вверх по эскалатору, пешком вместо лифта, ну в общем как фантазия подскажет, плюс тренировки- дома или в клубе