Для роста мышц нужны силовые упражнения. В тренажерном зале или дома с гантелями + питание, содержащее достаточное количество белка. Упражнения советую посмотреть на Youtube, канал Yougifted, там в плейлистах много информации. Прогулки, бассейн - это кардиоупражнения, они действуют на сжигание жира (и то нужно в правильном коридоре пульса делать)., но мышцы на них не нарастить.