Ссылку не дам. Расскажу.- Уже упомянутые приседания на одной ноге. БЕЗ машин и весов. Просто попробуйте: вторая нога или поджата, или "пистолетиком". Можно со ступеньки. Если совсем никак - сначала придерживайтесь за что-то, но не наваливайтесь на это что-то.  Корпус всегда прямой и направлен вверх. Максимально напрягая живот, спину и ягодицы. "Посылая" голову вверх. - Планка. дада, она самая. См. тему, посвященную оной.- Тренажер-ступеньки. Включаешь и одишьходишь,одишь до посинения. Хитрость: НИ В КОЕМ РАЗЕ не держаться за перила: если не получается - лучше идти медленней. И все время держать спину ОЧЕНЬ прямо,не сгибаться и при выпрямлении напрягать ягодицы (подавать бедра вперед). Потом можно добавить всякие игрушки: хоьюу с отягощением, ходьбу через 2 ступеньки, быстрый темп, пританцовывание и так далее. Но условия см. выше - ВСЕГДА. Ну и "игрушки" - уже для продвинутых.- "Обратная планка". Встаешь как бы на четвереньки, но "наоборот" - животом вверх. Пузо втянуто, ягодицы напряжены, а вот задняя поверхность бедер - по возможности нет. Тело плоское, как стол. Стоишь, пока не упадешь. Повторить. Если никак "на четвереньках навыворот" - то упираясь на плечи. Отличная растяжкиа и отдых после любых упражнений. - Идешь к ХОРОШЕМУ инструктору по карате. Просишь его показать и поставить удар "маваши гери". Именно ПРАВИЛЬНО показать и поставить. Показать, как его отрабатывать "в воздухе" (без груши или "лапы", как контролируемое движение). Отрабатывать до посинения, периодически проверяя технику. Для особо деревянных - "лоу-кик" - низкая вариация удара. Объяснять не буду: там все поймете. по картинкам это просто не поймешь. Но зато поймешь, ЧТО напрягается и работает. Отрабатывать всегда и везде. - Потом у того же инструктора просишь показать и поставить другие удары ногами и отрабатывать так же - "в воздухе". Опять же, для особо деревянных - низкие варианты. Будьте спокойны: попа станет как орех, а мышцы ног - сильные, но "длинные". Вы когда-нибудь видели "перекачанного" каратиста? - Мы тут больше про попы, но упреажнения из боевых искусств (в том числе и тупо бокса) - отличное развитие рук, спины и корпуса. БЕЗ перекачки, БЕЗ раздутия талии и БЕЗ нагрузки на позвоночник. ХИлари Суонк в ее фильме про боксершу видели? - И тут к противоположному.  Взять парочку уроков у ХОРОШЕГО инструктора по...балету. Ну да, по сравнению с вашими гирями, штангами и прочими ужосами это с виду покажется детсвким лепетом. Но хочу посмотреть на любую "дусю-агрегат на 100 киловатт", после нескольких десятков плие или батманов или упражнений для рук в любой позиции. тут тоже описания и картинки бессильны: тут надо ПОПРОБОВАТЬ. - И все это не требует машин или залов, дйствует ВСЕ мышцы тела, то есть развивает равновыесие и пластику движений. - Ах да. И во всем этом ОЧЕНЬ важны растяжки. И до, и после. Недаром это неотъемлемая часть стереотипного имиджа и боевых искусств, и балета. Растяжка важна, чтобы мышца не только правильно работала и восстанавливалась после нагрузки. Не только чтобы более полноценно сокращалась, а значит и олее эффективно укреплялаясь.  А еще и чтобы оставалась "длинной", а не ""кургузо-зажатой". Это не только эстетика, а еще и профилактика оЧЕНЬ многих проблем с суставами и позвоночником, к которым склонны "спортсмены". И тут тоде очень важно получить базу у ХОРОШГО инструктора. С удовольствием бы "поставила" вам всем растяжку лично, но живу далековато, так что ищите у себя\. Оно того стОит.Такие дела. Здоровья всем и не болеть.