Как понимаю, симптомы какие-то неприятные есть, а не просто "слабая поясница". так вот. Никаких "становых тяг и гиперектезий, пока не ясно, ЧТО это такое.  Может быть и защемленный нерв, и остеохондроз, и грыжа, и что угодно. Вполне возможно, что требуется какое-то меикаментозное лечение или специализированная реабилитация. Сначала - к врачу, чтобы никаких "видимо". Точнее, чтобы было ОЧЕВИДНО, что именно это, а не то или что еще.  Потом - к специалисту по спортивной медицине или реабилитации чтобы ТОЧНО ДЛЯ ВАШЕГО ДИАГНОЗА пободрал упражднения и проследил, что Вы их ПРАВИЛЬНО выполняете. Ну а потом уже выполнять, пока не укрепите и симптомы не исчезнут, а потом уже всякие штуки с форума и с ютюба. А то так можно перестараться и скрутит почише прежнего. Увы, насмотрелась.