в рационе больше должно быть продуктов с низким гликемическим индексом ,много овощей ( не крахмалистых) ,зелени , белка и медленных углеводов (крупы с низким ГИ , бурый рис,если любите, черный рис, киноа, нут, греча ,вт.ч и зеленая , бобовые (зеленый горох и др.)  замените молоко обычное  на миндальное молоко (очень вкусное и полезное, самой можно сделать, это не трудно, но дороговато, но баловать себя можно),вместо обычной муки (кокосовую муку например, в разы полезно, чем обычная) на айхер покупаю да и много чего полезного, о чем мы пока менее информированыпомимо написанного выше макронутриентов, в рационе и должны быть микронутриенты -не забывайте питать организм добавками , при тренинге  и диете это важно!омега 3 (от 900 мг в таблетке и смотреть в нем баланс ЕPA (он если при восплаены суставы, поинженная имунная система и DHA (DHA необходим при повышенном холестерине,высоком давлении,плохой концентрации и памяти  ПОэтому лучше покупать с одинаковым балансом этих двух компонентов в ОМеге3, конечно смотреть на производителя этой омеги) антиоксиданты , добавки для баланса гормонального фона , ну и др. много писать )))))  при диете организм теряет микро и макро нутриенты почитайте про спируллину (ее еще чины и спортики в СССР принимали как секретное оружие )))) , тоже айхерб покупаю , можно и в Москве купить, но дороже и качество я незнаю, хролофилл (не наружный, а внутрь) также там покупаю ),ее всей семье своей даю витамины базовые ну и др. витамины и добавки взависимости от особенностей вашего организма )