Ничего страшного, если второе упр-ие можете делать только наполовину. За что я люблю йогу, так это за то, что она довольно быстро помогает избавиться от одеревенелости и мышечной немощности. Я, к примеру, гантелями никогда не занималась даже, а стойку на плечах выполняю великолепно, при этом не могу похвастать какой-то супер-растяжкой бёдер или ещё чего. Я йогу воспринимаю как средство поддержания общего здоровья организма. Берёзка - очень ценное упражнение. Но оно стимулирует щитовидку (почитайте внимательно пособия к йоге, как берёзка должна выполняться - спина абсолютно прямая, ноги прямые вытянуты вверх, стопы на себя, локти близко к телу, руки обхватывают зону между поясницей и лопатками, подбородок касается груди (!), тем самым идёт давление на щитовидку), поэтому нужна консультация у врача, можно ли её выполнять, если вдруг есть какие-то нарушения в работе щитовидки. Это я просто как предупреждение. Но подготовительные упр-я к берёзке хороши просто сами по себе, чтобы вернуть эластичность мышцам. Для разработки одеревенелых мышц ещё очень полезен комплекс Приветствия Солнцу. С него вообще лучше всего начинать любую подготовку. Он волшебным образом возвращает эластичность. Но поначалу трудно. Зато это полноценный комплекс, с проработкой всех групп мышц. Поначалу он только у меня и был, когда я себя после родов восстанавливала. Уже потом подключила потихоньку другие.Для ваших наклонов вперёд, лбом к коленям. Сначала просто сядьте ровно, спина прямая, ноги вытянуты. Затем согните колени, стопы вместе, руки отводите назад, ладони смотрят в противоположную от вас сторону, лопатки сведены вместе. Из этой позы делаете прогиб спиной назад так, чтобы голова не запрокинулась, но стала продолжением этого прогиба, отсчитываете 30 сек. Возвращаетесь в исходную позу (спина прямая, ноги согнуты, руки отведены назад), медленно кладёте ладони на колени и на вздохе поднимаете прямые руки над головой, отклоняя прямую (!) спину назад (голова не запрокидывается) - чувствуете, как напрягаются мышцы пресса, задержитесь на пару секунд и уже из этой позы наклоняетесь к коленям, обхватывая стопы, на 30 сек. Затем снова в прямую позу. Сгибаете одну ногу, стопу ставите на внутреннюю часть бедра (стопа остаётся на полу, просто плотно прилегает к бедру), максимально близко к ...трусам , отклоняетесь чуть назад с поднятыми руками, а затем вперёд к вытянутой ноге (согнутая при этом не должна никуда двигаться), обхватывая руками стопу, на 30 сек. Почувствуете весь нижний отдел спины . Затем то же самое с другой ногой. Если сложно поначалу обхватить стопу, то обхватываете икру. А на "закуску" - из прямой позы (спина прямая, голова не подвижна и как продолжение этой прямой) сгибаете колени, стопы ставите вместе (т.е. пятки и пальцы касаются друг друга, как ладони, когда вы их ставите вместе), ладонями обхватываете стопы, прижимая их друг к другу, и разводите колени на свой максимум, в этом максимуме замираете на 20-30 сек, не забывая дышать . Затем медленно возвращаете колени в вертикальное положение, вытягиваете ноги и расслабляетесь . Как видите, у "простых" наклонов вперёд ещё масса сопутствующих упражнений . Йоги всё-таки знают толк в деле . Я обожаю этот комплекс для спины (и для ног ), он просто шикарно снимает усталость и напряжение. Главное, когда наклоняетесь вперёд, старайтесь  максимально расслабиться: руки, ноги, спина, сохраняя при этом правильность позы. Поза не должна доставлять ни боли, ни дискомфорта. Т.е. достигая максимума, при этом не нужно идти через себя, только если чуть-чуть и так, чтобы осталось чувство удовольствия, а не усталости и желания всё закончить побыстрее и освободиться "от повинности".