Ну если у вас есть свободный час, идите в зал.  Но и 30 минут достаточно, я вам точно говорю (опыт мой и не только), и даже 25 минут. 5-6 раз в неделю. Сейчас я перешла на программу Шона Ти FocusT25, она длится всего 25 минут, но очень эффективна. https://www.youtube.com/watch?v=y5mPEpBT_TQ