Да-да, первая ссылка то что надо. Конечно, с непривычки такие батманы вы не сделаете( я тоже не могу) мы поднимаем пока на 90 градусов , если не можете , то ниже берите. Постепенно делайте растяжку на станке или типа него что-то изобретите. и желательно, если есть кому, то кладите ногу на руку помошника и пусть он ногу медленно поднимает, насколько можете. подержит, потом руку убирает, а вы пытаетесь ногу удержать. Помним носок вытянут, коленка опорной ноги натянута.