Убрать сахар и продукты, которые его содержат, майонез, белый хлеб заменить на цельнозерновой, не жарить, а варить и запекать, можно немного снизить жирность молочных продуктов (например, молоко покупать не 3,5 а 2,5 или 1,8, сметану не 30%, а 10%. и т.д., сыр покупть нежирный) и убрать весь мусор (чипсы, сухарики, фаст фуд)В принципе этого очень даже достаточно. Когда научитесь не кушать мусорную еду, то тогда можно немного поиграть с рационом, т.е. посчитать углеводы, белки и жиры.