Я лично занимаюсь по книге The New Rules of Lifting for Women, авторы Шулер и Косгроу. Пока на начальном уровне у меня два вида программ для чередования. В каждой по 5 упражнений. В первой - с гантелями только заступы на скамью, во второй жим гантелями вверх двумя руками, и выпады, тоже с гантелями в руках, руки внизу прямые. Программа по укреплению тела, включены приседы со штангой, тяга, отжимания и упражнения на базовых машинах на плечевой пояс. С гантелями не так много пока. Гантели стараюсь брать потяжелее. Жим делаю по 15 паундов каждая, при выпадах и заступах - по 20. А совсем недавно мне 6-ти паундовые тыжеленными казались...