Что-то билдер гонит на сей раз насчет протеинов, 130 килограмм, сахара и пердежа. Наверно, стоит более подробно ознакомится с рынком спорпита дабы делать так е высок  заявления)))Из обчной еды быстрее всего усваиваются яичные белки. Вареные. Белок 1 яйца это 3 гр. нужно 20-30 гр за примем. Итого 7-10 белков.Медленнее усваивается творог (казеиновый прот на его основе сделан) , его бы на ночь неплохо.Ну а самый простой способ это готовый коктейль (порошок плюс молоко обезжиренное) или изолят с водой если мы на сушке. Намного вкуснее белков.А советы типа "смешайте молоко с медом и добавьте банан" это вообще не протеин и сладкийглеыодистый коктейль для наращивания жировой прослойки