Помните, что процесс последовательный и не быстрый, просто понемногу увеличивайте нагрузку и не забывайте менять ее последовательность. Например, если три недели вы делаете три подхода 10-8-6 с нагрузкой 5-6-7 кг, то потом меняете нагрузку при тех же трех подходах на 7-6-5 кг, чтобы не было привычки. Комплекс делить на несколько дней, один день например спина-плечи-попа, то другой трицепс-ноги-пресс. Меняйте каждые три недели упражнения, чтобы скучно не стало.Я, правда, сама себе ничего не составляю, у нас тренер это каждые три недели делает, без всякой дополнительной оплаты. Это входит в его обязанности, дать комплекс упражнений и следить за правильностью их выполнения. Самый обычный, небольшой частный клуб, но не в России. И недорогой, что тоже приятно.