1 раз в неделю плавание это не спорт и даже не физкультура. Пешие прогулки тем более. После определенного возраста у большинства выбор очень простой, или разобраться в методах увеличения объема мышц и работать над этим, или смириться с тем, что с возрастом качество тела будет меняться, все меньше мышц, все больше жира, а если и не больше жира, то вялое тощее тело. У меня, например, сейчас трижды в неделю силовые тренировки, с хорошей нагрузкой, вот это дает результат.