Как выше писали: мясо, но мало, и с овощами.  Налегать на рыбу - может, найдете сорта или рецепты, которые понравятся. Каши лучше убрать, или делать на воде. А как к яйцам относитесь? "Ниоткуда" жир не берется, и люди не бараны: значит, что-то где-то калорий перебирали. Белок мясной хорош тем, что "насыщает" больше и мясо, как ни странно, менее калорийно, чем каши и даже всякие цельнозернистые заморочки.  С другой стороны, кто ест мясо - должен много и активно двигаться и (не "или" ) - потреблять много клетчатки - овощной, а не "кашной". Так что в спортзал, в парк, на речку...вреда точно не будет