Отвечаю тоже без под..ебки, лежа на спине минут 40 активно подмахиваете снизу, лопатки прижаты и активно задницу поднимаете, получается больше сотни подьемов. Делаете это так, чтобы чувствовать как работают мышцы. Потом минут 20 на нем, надо именно как будто приседать на корточках.