это потому что 1 раз в неделю слишком мало.ВЫ на груповые ходите? там вообще мышцы не подтянуть, нагрузки не те.Если больше не можете ходить, делайте еще 2 раза в неделю комплекс дома.Купите гантельки 1 кг и 3 кг. Делайте упражнения дома на биципес, триципс, грудь, пресс и на спину. это можно делать дома: отжимания на плечи и грудь, отжимания на триципс, жим гантелей от груди, разводку, бицепс+триципс с гантелями. Спину лежа на полу + пресс.А в зале убивайтесь на тему ног и попы.