Нельзя с лишним весом бегать, суставы убьет на хрен, что советуете-то? Из нагрузок - максимум ходьба при лишнем весе, тренажеры, велосипед и т.п. Никаких прыжков, никакого бега, суставы вылечить потом сложнее, чем вес сбросить...