я считаю на calorizator.ru, там и по моим параметрам рассчитан коридор ккал и бжу. Вот вчера был "идеальный" день) В кратце: завтрак овсянка 30 гр (запариваю кипятком), льняные семечки (6), отруби (5), мед(8); хлеб(20) с сыром(25), кофе с молоком (60) и сахаром (5) - итого 17,5 гр белка.Перекус: банан (60), кофе с молоком(30) - белка 2 грОбед: курогрудь (130), рис (60), салат овощной (200), хлебцы(25) - итого белка 46,3Полдник: апельсин (150) - белок 1 гр))))Перекус: йогурт натур 160 - итого белка 8,4 грУжин: морской гребешок (120), салат руккола+черри+пармезан (15) - итого белка 28,1 грВ итоге 1300 ккал. 100 гр белка, 42 гр жира, 127 углейОрехи ем поштучно)) тоже считаю.