сначала разминка. ПОрой достаточно просто присесть 30-40 раз без всяких весов и размять мышцы рук. А потом  приседать со штангой, выпады со штангой (это ж самое энергозатратное), дальше можно уйти на сидячие тренажеры уже. Или руки делать, или отжиматься. У каждого свои комплексы упражнений во время занятия.