у меня 3 раза в неделю, 15 мин разогрев на вело или беговой, пресс верх 3 подхода по 15, пресс низ 3 подхода по 15, спина на двух снарядах3 по 15, попа 3 по 15 и ляжки внутренняя и внешняя часть каждая 3 подхода по 20 и 15 мин плаваю