Конечно эти упражнения нам с вами надо делать не 3 раза в неделю  2 недели, а постоянно, в общем посмотрите тут: https://www.youtube.com/watch?v=oygFEdjP8xIи тут выбирайте, что вам ближе: http://www.musvid.net/videocat/%D0%90%D0%BD%D0%BD%D0%B0+%D0%9A%D1%83%D1%80%D0%BA%D1%83%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B0