Честно говоря, лично я "грешу" на то, что вы неправильно выполняете упражнения, изолируя их. Поясню. Те упражнения, что вы описали (берёзка, наклоны вперёд с обхватом стоп) взяты из йоги. Эти упражнения очень популярны во всяких стретчингах и прочих растягивающих программах. НО! Изначально они принадлежат йоге. А в йоге есть принцип: каждая поза выполняется со своей контр-позой, т.е. если вы наклоняетесь вперёд, вы ДОЛЖНЫ выполнить позу прогиба назад, будь то стоя или сидя. Мало того, наклоны вперёд (и стоя, и сидя) - это уже контр-позы прогибов назад, т.е. сначала вы должны прогнуться назад, а затем на то же время наклониться вперёд. Тогда не происходит дисбаланса в мышцах, спина укрепляется равномерно и позвоночник приобретает гибкость. То же самое с берёзкой (она же поза на плечах). Её контр-поза - плуг, который закрепляется мостиком. Все 3 упражнения выполняются плавно, переходя из одной позы в другую, не отрывая плеч от пола (т.е. сначала у вас ноги вверху, затем за головой, затем плавно из плуга опускаете стопы на пол, прогибая спину в мостик, руки поддерживают поясницу - это продвинутый вариант, для начинающих - из плуга медленно опустить ноги на пол, не заходя в позу "берёзки", а согнув колени, как бы развернуться на пол, а затем согнуть колени, стопы на полу, оторвать попу и спину от пола (плечи остаются на полу, руки поддерживают поясницу), и сделать полу-мостик. А после этой серии хорошо сделать рыбу, кобру и кузнечика. Все они контр-позы стойки на плечах и плуга. Короче говоря, я подозреваю, что у вас произошёл перекос в мышцах спины. Вы планомерно отрабатывали только одну группу мышц, ослабив тем самым другую, и в итоге спину и позвоночник в целом. Как результат, берёзка стала не под силу. Начинайте упражнения для укрепления спины (не важно по йоге, стретчингу и ещё какой программе), помня, что если вы наклонились вперёд, значит должно быть упражнение на прогиб назад (и наоборот), если выгнулись, значит прогнулись, если наклонились влево, то сразу же направо, если скрутились в одну сторону, то обязательно должны скрутиться и в другую.Добавлю. Для стойки на плечах (берёзки) есть серия подготовительных упражнений:1) лёжа на полу, стопы направлены к голове (во всех упражнениях ниже стопы сохраняют эту позу), руки вдоль туловища, поднимать до прямого угла сначала одну ногу, потом другую (пальцы поднятой стопы выгнуты в сторону головы), 2) затем обхватить руками поднятую ногу в районе икры, стремясь к лодыжке, и подтянуть её к голове (голова от пола не отрывается!), подержать так несколько сек, 3) затем оторвать плечи от пола и приблизить голову по максимуму к колену, на несколько секунд, поменять ноги, 4) когда ноги окажутся снова на полу, то поднять на вдохе обе (стопы всё время направлены к голове), руки остаются вдоль туловища, голова тоже не двигается, 5-10 поднятий-опусканий (при слабости спины это упражнение выполняется с одной ногой поочерёдно, как в первом упр-нии).Следующее упражнение (выполняется, когда первые 4 не доставляют никакого дискомфорта и легко выполняются) поможет оторвать попу от пола: исходная поза - как в 4-м упр-нии, когда обе ноги подняты вверх, стопы направлены к голове, положить руки на ягодицы и подтолкнуть себя вверх. Ноги остаются прямые, как палки, стопы направлены на себя. Локти стоят на полу, вся тяжесть придётся на руки, следить, чтобы локти не разъехались в стороны, они должны быть рядом с телом. Угла в 45 градусов для начала вполне достаточно. Задержать позу на 20-30 сек. Затем медленно разворачивая позвоночник, опять лечь на пол в самую первую исходную позицию и расслабиться. Упр-е можно повторить несколько раз. Через какое-то время руки сами автоматически начнут скользить по спине вверх, чтобы поза приняла конечный результат - на плечах.П.С. я не тренер по йоге, и не специалист. Йога просто моя любовь с очень давних пор. Она меня столько раз выручала, возвращая мне себя, особенно после последних родов, когда мне надо было возвращать себе не просто эластичность, а вообще саму возможность что-то сгибать-разгибать и даже ходить. Я уверена, что очень скоро вы снова встанете в берёзку .