На 4 силовых в неделю тело не будет прокачанным. Просто потому, что мышцы не успевают восстановиться от занятия до занятия, набрать углеводов и белков для роста. За счет выброса кортикостероидов на таком режиме резко снижается иммунитет, снижается толерантность к нагрузке и возникает в лучшем случае плато нагрузки и веса.Для похудевшего и прокачанного надо максимум две силовых в неделю, при этом группы мышц должны быть разными, то есть силовые на каждую группу, за исключением некоторых групп - один раз в неделю. У автора просто хрестоматийное убивание собственного организма. И семьи.