Ещё раз: "посмотрю как долго будет эффект НАЧАЛА ПОТЕТЬ, если снова станет легко, буду прибавлять" - Вы вообще не туда едите. СОВСЕМ не туда. Вы сначала определитесь чего вы хотите? Вы хотите выносливости и силы - тогда берёте МАКСИМУМ веса, который вы в состоянии поднять 13-15 раз... понимаете, что на 12 вы уже сцепили зубы, на 13 вы уже изменились в лице, на 14 уже хотите издать характерный звук (неважно каким местом), на 15 уже готовы звать на помощь, что бы вынуть вас из базового тренажёра. Вот такой должен быть вес. Что бы сделав три подхода (делаете такую паузу между подходами, что бы восстановиться.. пусть это будет пол минуты или 5 минут - неважно), вы из тренажёра вышли с ощущением мышцы. Т.е., например, вы легли в жим ногами на платформе. Отжали три раза и поняли, что шагаете вы неровно, т.е. мышцы в гипертонусе. Вот это и есть занятие в зале на наращивание мышц. На восстановление (сам пост-эффект самый важный... именно в это время мышца и растёт!) три дня. Через три дня снова имеете право делать тот же или схожий комплекс. Забыла написать выше: за одну треньку можно работать на 4-7 тренажёрах. И ВСЁ! И после такой тренировки попробуйте белковый коктейль без углеводов. Вы почувствуете эйфорию. Если вы хотите сушки (ежели есть что сушить), то да, тактика иная поведения в спортзале: это многократное повторение с небольшим весом. Много, очень много раз + спец. диета. Те, кто выше тут отписался "ну, побольше повторов, поменьше веса" - это ни о чём вообще при отсутствии мышц. Это ничего не даёт на "пустом" теле. Совершенно. Ни о какой выносливости речи не может быть. Какая выносливость? Чего выносливость? Если цель - сбросить вес: то это работа аэробная, т.е. тогда, когда дооооолго пульс учащён и (потому) язык на плечо, когда пот в три ручья (опять же, из-за работы сердца=учащённого пульса). Есть минимум = рабочий пульс + 80% = от 20 до неограниченного количества времени работа. Т.е. это аэробика, велик, бег, любые занятия очень активные. Поймите, азы фитнеса просты и логичны: - для мышцы нужна работа "либо я должна вырасти, что бы приспособиться к подъёму такого веса, либо... вариантов нет". Адаптивная способность любой мышцы: дай ситуацию, при которой должен начаться рост мышечной ткани. - для похудения работа метаболизма (мышцы тут вооооообще не при чём). Организм "выжимают" в энергии. Затрачиваемая энергия забирается из МЫШЦ, тканей и, в последнюю очередь, из жира. Поэтому НЕЛЬЗЯ и худеть и наращивать мышцы. Это два взаимоисключающих события! Можно похудеть, а потом начать наращивать мышцы. Логичнее всего: похудеть до нормы и чередовать трени на наращивание мышцы и на похудение. - сушка - это рельефность мышцы, которая уже нарощена.    Сушка не худеет, она вредна, она опасна даже, особенно, когда готовишься к соревнованиям. Это жесточайшая двухнедельная диета. В плане тренировки это многократное повторение с минимальным интервалом (отсутствие отдыха).