Вот это я понимаю, вот это молодчина!! Сказала - сделала  и без всяких там очередных " с понедельника начну", встала и пошла )) То, что не сильно нагружал - правильно, зачем же сразу, нагрузка вырастет постепенно. Боль надо перетерпеть, без этого никуда, обычно в первые дни-недели такая ломочка, мышцы адаптируются к непривычной для них нагрузке. Потом полегче будет. После тренировки хорошо делать растяжку на те группы мышц, которые прорабатывали. Если есть возможность посетить сауну ( в клубе есть? ) или теплую ванну дома с минералами - тоже хорошо, всё это помогает организму справиться с нагрузками.   Оценивать Вашего качка ещё рановато. Посмотрите со временем  У меня, оказывается, всё было "НЕДО", недожала, недокачала, недосчитала повторы. А с тренером, вроде и знакомые, родные тренажёры, но вот умеет он выжимать из меня всё до остатка. Я уже ною:"Не могу больше, давайте чуть вес уменьшим", говорит: "Можешь, ещё 3 раза делаем". И ведь могу, оказываецца  Не стыдит, а доказывает в очередной раз, что я себя жалею и могу больше, чем мне кажется. Подбадривает, чётко блюдёт перерывы минутные: я заболтаю его, а он мягко прерывает и "к станку", в начале занятия интересуется самочувствием..    Так что с почином Вас!!  Пятки берегите. По кроссовкам не подскажу, у меня фирменные где-то валяются, а я занимаюсь в простых, изрядно поношенных, но жутко удобных для меня.