странно как-то, при выпадах(при переносе веса на пятку "выпадной" ноги, при правильной технике(колено не выходит за носок) попа нагружается.для внутренней: встаньте ноги шире плеч, потом как можно шире, но развернуты от вас, и приседаем, ну типа широкое плие, сначала по разу, потом затяжные по три, потом опять по разу