ну если один раз уже перекачали через край, то очень просто - следующие тренировки - на 70% от вашего максимума. за максимум принять ваш "перекаченный" опыт. а вообще методом тыка. только вы сами можете это регулировать по большому счету. особенно если тренированность низкая и лет вам уже не мало.до такой боли заниматься конечно не надо, но и переживать по этому поводу сильно тоже не надо. в следующий раз будет болеть меньше.есть еще несколько хитростей, - нужно пить магний при болях в мышцах послетренировочных. можно из спортивного магазина, можно в аптеке магний Б6 купить. и еще аминокислоты, они помогают восстановиться мышцам быстрее - но они только в магазинах спортивного питания. или хотя бы  МНОГО белковой пищи есть - рыба, мясо, курица. на сильной боли можно выпить обычное обезболивающее - чего мучиться тоа так имхо - это неотъемлемый опыт начинающего заниматься после долгого перерыва. зато теперь во всей красе представляете, насколько вы нетренированная