Поищите в инете планировщики питания. Мне очень поиог сайт "ДиОн". Там можно забить меню на день и увидеть, сколько ккал выходит. И распланировать рацион на день-два вперед. Есть рассеты для белков-жиров-углеводов на день, исходя из ритма жизни и изначального соотношения роста-веса.Получалось худеть правильно и без вреда.