Упражнения должны быть с постоянным повышением нагрузки. А питание достаточно калорийным с соблюдением нормы по белку. Никаких других хитростей нет Некоторым людям от природы сложнее "расти", но путь все равно один. Для бедер приседания, тяги, выпады - то, что нужно.