Приседаниями все это и укрепляешь сразу. Просто, чтобы научиться это правильно делать, отработать технику, надо месяца два-три. За это время приседаешь с легким весом, через три месяца ты уже не такой новичок, плюс умеешь приседать, плюс укрепил кор.