Первая часть лежа и не вставая с постели) 1-ноги прямо тяните носочки на себя и от себя. 2-Круговые движения ступнями акцент на носочки ног. 3-3-Развести ноги чуть шире, носки ног тянем на себя и притягиваем их вниз-друг к другу и разводим в стороны(будет ощущение в таз суставах) 4-Сгибаем ноги в коленях, немного разведены, и прижимаем колено левой ноги к ступне правой ноги которая остается неподвижно согнутой. И наоборот-колено правой ноги к левой ступне . 5-притяните плавно к себе одно колено, вторая нога прямо. с выдохом прижимайте его к себе руками и расслабляйтесь.Выпрямите ноги,и повторите другой ногой.Затем Кошка-корова например http://summerplum.com/wp-content/uploads/2011/05/cat-pose2.jpg Если боль с пояснице-то на вдохе спина вверх, выдох-спина вниз.Аккуратно. Вторая часть:1.на пенку лечь на спину, ноги закинуть на стену, таз в самом углу пол-стена. Тяните на себя носки ног, это вытягивает мышцы и расправляет позвоночник, боль уйдет быстрее. Это упр можно делать сразу как защемило. 2.притяните к себе колено, что-б оно легло на живот, с выдохом прижимайте его к себе руками и расслабляйтесь. Выпрямите ногу и притяните другую ногу, потом обе. 3. поза ребенка http://www.fittrends.ru/upload/koshka%20korova.JPG посл фото и http://www.segodnya.ua/img/ui/_682c1ec040f5990ff05ec4ae83559b63.jpg 4.лежа на спине, одну ногу кладете на другую, пятка на носок, ноги прямые. руки в стороны. Начинаете мягкую скрутку: правая нога на левой-поворот вправо ногой к полу-голова влево. Бедро и попа будут приподниматься. Раз 10-15 и меняем ногу. Надеюсь понятно написала)) Очень хорошее упр снимает нагрузку с позв тк вы лежите.