Все нормально написали, бутерброд с зерновым хлебом, картошку исключить, сладкое тоже (мед можно оставить) вечером лучше грудку с овощами, или творог или омлет, часов в 22-00 лучше кисломолчку, а яблоко в полдник, велотренажер очень хорошо надо минут 30 хотя бы интенсивно,  Вес сбросите не быстро но верно.. Удачи у вас все получится..