сорри конечно, что вмешиваюсь в вашу компашку. но промолчать не могуЕсли вам вертикальная тяка 10 кг слишком легко, при этом упражнение вы делаете в первые и вообще вы не постоянный клиент зала, то значит вы не верно делаете это упражнениена 99% уверена что вы тяните блок вниз дельтами, бицепсами, трапецией.А надо только спиной. Это технически очень сложное упражнение, поймать движение широчайших мышц на спине, при этом руки и шея должны быть расслабленны. Иначе через месяц другой таких тренировок вы с удивлением обнаружите что у вас шея короткая и бугры от шеи к плечам идут.Я годами хожу заниматься с тренером в зал, первый год я занималась только с весом в 10 кг, и только когда техника становится автоматической а спина сильной можно увеличивать вес. Я и сейчас больше 20 кг не делаю, т.к. чувствую что тяну не спиной а руками, а я в очень хорошей спортивной форме.Отработать самой это движение без посторонней помощи мне кажется совершенно не возможно, читайте, смотрите, пробуйте. Ваша задача расслабить руки и шею и растянуть широчайшие мышцы спины (когда руки наверху) а потом напрягая только спину (от талии и в бок наверх к лопаткам) тянуть блок вниз, одновременно собирая лопатки. Плечи не должны подниматься (когда руки наверху) они всегда внизу.Я каждый день в зале наблюдаю "тягачей" которые и по 40 кг чуть ли не с подскока на себя тянут этот блок, вот что они там качают для меня загадка.ИМХО для новичков надо начинать качать спину на коврике, отрабатывая там все движения, что бы чуть укрепить мышцы и научиться чувствовать каждую мышцу отдельно. Это актуально для всех видов тренировок и ноги и руки, но для спины важнее всего. Нет ничего хуже когда тренеруешь ненужные мышцы.Кстати дельта и бицепс на этом тренажере подрабатывают всегда, но надо понимать куда идет основная нагрузка, если устают руки и плечи- уменьшайте вес. Смысл тягать 20 кг когда вы тянете не мышцами спины а связками, плечами, руками и зубами?И вообще не в обиду вредному ежику, комплекс я бы сменила. Смысл начинать делать упражнения с отягащениями более 3 кг когда человек еще даже не владеет техникой, нет спортивной выносилости и вы не умеете изолировать нужную мышцу?начинайте делать выпады, приседания, тяги и прочее с минимум веса или без него. Бодибар 3-4 кг вам в помощь и хватит! Иначе вы не мышцы тренируете а  делаете упражнения по принципу крссфита, где основная цель - повышение силы и выносливости, прыгни выше, толкни больше, отожмись круче, а моделирование фигуры уж как приятный бонус.Если вы хотите моделировать фигуру (т.е. улучшать ее в нужных вам местах) то нужно поизучать анатомию, постмотреть как устроено тело человека где какие мышцы и всегда перед упражнением думать на какую мышцу оно направлено и что оно вам даст!  Иначе вы примкнете к бескрайнему морю тех девушек что года ходят, скачут, толкают ядро, поднимают штанку по 60 кг, а фигуру имеют не ахти какую или вообще никакую.Думайте