Вы молодец еще раз!Ну в принципе,  если отодвинуть  немного цель с крепкой попой до того момента пока вы не освоитесь , то  для новичка даже две самостоятельные силовые  в неделю совсем неплохо. Йога это совсем другое. Йога -  это не физуха. Это -- философия. Да к тому же четвертый день для  кардио... Все на пользу это точно! Только достижение целей отодвигается ровно до того момента пока вы всерьез за это не возьметесь. Теперь по делу. Раз вы решили две силовых в неделю. Первую проводите на тренажерах которые предназначены для верха тела, а вторую - на ноги . Завешайте прессом. Правило простое - каждое упражнение 3-4 подхода (первый разминочный с минимальным весом) по 10-12 повторов. Ну по пять-шесть тренажеров будет достаточно. Пока ориентируйтесь на ту последовательность, которую инструктор указал. А кардио вам зачем? Сердце укреплять или Обожаете бегать? Для само образования я бы рекомендовала почитать форумы и статьи на сайте журнала железный мир. Там очень много полезной и интересной информации  по всем вопросам.Удачи!!!!