Первые 2-3 мес поднимайте ОФП.Для этого  - вам ссылку дали - возьмите 100 дней воркаута Руслана.Хорошая вещь, вот четсно!Потом можете либо новый воркаут вязть, либо что-то типа бодирока посмотреть (все в сети бесплатно) - это тоже на пару-тройку месяцев.А потом нужно для либо для дома купить, что сможете (гири, гантели, бодибары, сэндбэги), либо идите в зал. Стройте свою неделю примерно так:-2-3 раза  упры с отягощением (приседания, выпады, подтягивания, отжимания  - все с отягощениями, ну, кроме подтягиваний)-2-3 раза чистое кардио (на улице побегать, попрыгать, если позвоночник позволяет. Или велосипед, илы быстрая ходьба и т д) - 1 раз в неделю - день растяжки (идеально, конечно, растяжкуц каждый дкнь перед сном, но не всегда в жизни все идеально выходит)Обязательно:1) ведите журнал тренировок (сколкьо и чего, трудно было или легко)2) отдыхайте! устали? пропустите тренировку. Вам к Олимиаде готвится не надо!3) спите достаточно!4) разминка (разогрев суставов) и заминка в конце (успокоить пульс) - просто как "Отче наш". Суставы вам запасные не выдадут, сердце у вас тоже в единственном экземляре.5) для красоты тела в бикини сезону планируйте к марту как минимум выйти на контроль питания (не только калории, но и БЖУ). Почему я пишу - к марту?Потому что сейчас у вас и без того будет до фига всего делать/учитывать/контролировать/планировать. Питание тоде требует вложений - не столько материальных, сколько временных, особенно поначалу.Поэтому, планируйте, что минимум с марта вам нужна программа питания и счетчик по этой программе (на телефоне или в тырнете).Получится раньше - супер. Нет? Не переживайте. Все равно. вы уже на шаг-два-три ближе к цели, чем были сегодня.ПС. я чистый любитель, так что советы мои воспринимайте критически