Вот уж не за что) Подход у Вас на редкость прекрасныйПро калорийность и бжу: http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html Я эту ссылку вечно тут даю, как основу для всех расчетов, ну очень там все четко расписано. Вот если посчитать свою калорийность по любой из формул, вычесть чуть-чуть для похудения, это будет норма. По БЖУ - определить, сколько нужно белков и жиров (в граммах на килограмм веса), остаток добирать углеводами. Раз у Вас сейчас 1300, сразу переходить на расчетную, а там будет, наверно, в среднем 1600, не надо, но постепенно стоит поднимать. В теории, чтобы рост мышц был интенсивным, надо есть вообще Много, но на практике, у начинающих, особенно, если есть излишки, оба процесса часто идут параллельно (мышцы обозначаются, % жира уменьшается). Но тоже какое-то время, потом приходится делать циклы - много едим, растим мясо, меньше едим, убираем жирок. Может быть, Вам и первого этапа будет достаточно для идеала, останется поддерживать результат, а может быть, что часто бывает, решите двигаться дальше)) Когда есть, правда, не важно. Часто советуют на ночь не есть углеводы, ограничиться белково-овощным ужином. Можно и так. Главное, голод не терпеть)Три-четыре раза в неделю в самый раз. Тренер ведь наверняка советовал какой-то режим силовых, вряд ли чаще) Умеренное кардио - как раз спокойное плавание, бег, ходьба, эллипсоид и прочее, но не в бешеном темпе, с пульсом до 150, без дополнительной боли в мышцах на следующий день. Просто для результата в силовых должны и мышцы отдыхать и запасы энергии восстанавливаться, а на это уходит много времени. Если сегодня силовая, завтра интенсивное кардио, послезавтра опять силовая, со временем это может обернуться кучей проблем.