сведение-разведение хотя бы. И  с таким весом, чтобы смогли сделать максимум раз 15. Хотя можно попробовать работать на плотность мышцы и делать около 30, но с меньшим весом.А еще включите приседания на одной ноге, поставив нерабочую ногу на стул (скамью) чуть позади себя, можно даже совсем без веса. очень действенно, с непривычки может даже не получиться.В коленно-локтевой позе - отведение ноги с гантелей под коленкой вверх-назад. начать килограмм с 2, потом уже как пойдет. Задняя поверхность и попа будет трудиться.