мне нравятся глубокие приседания в широкой развернутой позиции ног ("Вторая" по классификации  в хореографии ) С отягощением на плечах.всеми любимый "Сход-развал", сведение коленями, с нагрузкой не менее 20 кг.Из положения лежа на боку, подъем внизу-лежащей ноги, тоже желательно с отягощением.Сжимание фитнес-мяча ногами, коленями.Приседания во время сжимания мяча коленями.Упражнений масса, главное не само упражнение, а РЕГУЛЯРНОСТЬ выполнения.Нет какого-то одного супер-пупер волшебного, которое пару раз сделать и все сразу подтянется.Везде нужен труд и время.