Чтобы удерживать вес, который у вас сейчас вы должны кушать на 1500 ккал. Чтобы худеть 1200 ккал. Меню:утро геркулес/гречка/пшено на воде с фруктами или без. можно на молоке 0,5%. + творог 100 гр до 3%.чай, кофе без сахара (молоко 0,5%).Можно омлет 3 белка 1 желток + 1 кусок цельнозернового хлеба.перекус: кефир 1% + фрукт или цельнозерн хлеб + сыр 30 гр нежирный.обед: салат из овощей + 1 ч.л. олив масла + 100 гр куриное филе или индюшка или рыба + 2 ст.л. гречки или корич риса.чай кофе без сахара (молоко 0,5%)перекус кефир 1% или йогурт или творог до 3% + овощи или геркулес в кефир.ужин: рыба или курица грудка 100 гр на пару или в духовке или отварка + салат овощной с 1 ч.л. олив масла.воды 1,5-2 литра в деньну и спорт конечно надо добавить. Будет спорт смело можно добавить 200 ккал.