после 18 можно есть) по последним исследованиям даже нужно... за 3 часа главное. Все-таки калорийность немаловажную роль играет. Примерно 1200-1500 ккал надо съедать, не больше. Хотя бы прикинуть. Можно пару раз посчитать и понять есть ли переедание. И лучше дробно хомячить.