Приседания, выпады, ягодичный мост и все упражнения с утяжелением на разгибание тб сустава и отведение бедра сильно улучшают внешний вид ягодиц, никак иначе "качать" их не получится. Сжимания разные тоже, конечно, работают, как любая изотоническая зарядка, но эффект, по сравнению с силовыми, копеечный. Это для инвалидов хорошо, которым  больше ничего нельзя. А все эти махи без веса вообще аэробика. То есть, главное, понять, что нужно получить в итоге. Если попа "опустилась", это значит, что мышца уменьшилась, а жирок нарос. Тут сжиманиями не обойдешься.