Вредный Ежик - фарева  всегда читаю, ловлю советы )) Подписываюсь под каждым словом. Здесь я - практический пример теории Ежика.     Автор, 2-й вариант с другом - классный, но он - для "продвинутых", техника выполнения непроста и очень важна, я ещё даже хотела спросить - будет ли друг с Вами на тренировке, чтобы всё это отследить? Самый верный вариант для начинающих - тренажёры. Одна персональная тренировка - у меня в голове ничо не отложилось  я взяла несколько, прицельно на технику. При этом много читала, смотрела видео, наблюдала, как тренеры занимаются со своими. Сама занималась. А потом "попала" к тренеру  уж он то показал мне "кузькину мать"  - вывел на новый уровень, благо я уже чуток была подготовлена  Очень Вам советую тренажёрный зал и силовые - для попы, для ножек, для всего! Приседания, выпады, тяги - и будет Вам попа  Я чуть больше полгода там (сбросила 20 кг, мышицы крепнут - обалдеть  ) на групповые так и не зашла ни разу, не хочется.Удачи Вам