В последнее время без страховки, но если буду в будущем еще увеличивать вес то возможно поначалу попрошу кого-нибудь в зале меня страховать. Делаю всегда 4 подхода, первый разминочный просто с пятерками на грифе, второй с 10-ками, третий и четвертый по 15ть на гриф. Вообще, на ягодичные делаю всегда 3и разных упражнения, это уже выведанная опытным путем персональная формула эффективности. )) Если делать больше упражнений, то усталость берет свое и страдает техника выполнения, если делать меньше то нет прогресса, получается что мертвому припарка.. Присяды неизменный и постоянный пункт программы на ягодичные, втрое упражнение либо выпады с гантелями на плечах, либо становая тяга со штангой. Третье упражнение чередуется, то гиперэкстензия с блинчиком в руках, то разведение/сведение на тренажере с корпусом в наклоне (можно даже попу оторвать и тогда вообще будет взрыв ягодиц ), то жим платформы, то еще что-нибудь…  Все упражнения по 4ре подхода, от 12 до 16 повторений.Попу качаю 2а раза в неделю - понедельник и пятница, в среду работаю только с верхом.