Делаю в движение, длинные шаги с опускание колена почти на пол, спина прямая, угол прямой у верхней ноги, в каждой руке по гире и еще в каждой руке по гире и короткие выпады на месте. если я верно понимаю, то при первом варианте работает попа и задняя сторона бедра, а во-втором передняя часть бедра. Еще на ТRХ разные выпады назад делаю с закручиванием, тоже попа и ноги работают.