Я вначале жим на горизонт. скамье,4 подхода 12-10-8-8 раз, 25-30-32,5-32,5 кг. Потом разводка гантелей на наклонной скамье, подходы такие же, вес по 7-8-9-9 кг. потом жим гантелей подходы такие же вес  8-9-10-10 кг.Надо вес постепенно увеличивать, к примеру, в последнем подходе сделать не 12 повторов а 8-10, но вес уже брать не 15, а 18-20 кг.