Разминку делают ДО, растяжку ПОСЛЕ тренировки в зале. Разминка - ХОТЬБА на беговой (забудьте о том, что на беговой надо бегать... бег сам по себе, без присутствия хондро-препаратов для суставов и связок ВРЕДЕН) - хотьба быстрым шагом, с наклоном имеет ту же нагрузку на сердце и сосуды, но меньше - на суставы. После этого стандартная разминка сверху вниз, как в школе: шея, кисти, локтевые, плечевые, и т.п. Это занимает от силы 5 минут. Итого на разогрев - 15 минут времени. Далее зал. Растяжка как раз после тренировки для того, что бы разогретные и "заправленные" мышцы растянулись, в них улучшилась микроциркуляция. Растяжки ПОСЛЕ всегда более комфортные и продуктивные.