Ну хорошо что вы все правильно поняли осталось переварить и усвоить.По рациону в-принципе можно и самой заморочиться и все рассчитать опираясь  на основные правила. Можно обратиться к спортивному диетологу, если нужно - дам контакт супер спеца. Можно этот вопрос решить с тренером. Грамотным дураков полно, конечно, но если всем не доверять  , то вапще ниче не выйдет. Я уже неоднократно советовала тренера выбирать не только по накаченным бицепсам но и по накаченным ногам но теперь к моему списку приоритетов добавляется сертификат FPA. Если бы вы знали КАК там готовят!