О'К, с нагрузкам понятно.Во. Вам задание (программа) на следующую треньки ног.Разминка 5 мин бег скорость 7,5, далее разминка для всех суставов, тяните все мыщцы , ноги спину , грудь. 15 быстрых Приседов и вперед.1. Разведения в тренажере 3х15 (вес 25, 30,35)2. Приседания со штангой 4х15-15-12-10 (первые два подхода с бодибаром 6кг, третий с грифом 8 кг, четвертый с грифом 10 кг) отдых между подходами 1 мин. Гриф (или бодибар) поднимаете с пода (спина прямая) поднимаете над головой и кладете себе на трапеции (это верх спины) грудь вперед , спина прямая близкая к изгибу, приседаем до параллели с полом как садимся на стул, глаза направлены куда нить вверх, на подъеме выдох. Следите за техникой и держите спину!3. Жимы платформы лежа (спинку в верхнее положение) 3х15-12-10 (вес пустой, 20,40)4. Выпады с гантелями 4х15 (ггантели по 2-3 кг) 15 раз это на каждую ногу. Важно - голень и бедро при выпаде перпендикулярны полу, спина прямая , бедро продолжает спину, взгляд направлен вперед) на усилии выдох. Технику посмотрите у Кати. 5. Сгибание ног в тренажере . 3х15-12-10 (вес 5,10,15)6. Пресс . Подъем ног на той стойке что вы мне показывали 3х20, не получается прямые ноги поднимайте с согнутыми коленями. Скручивания на самье 3х20. Делайте суперсетом - т.еподъем ног потом сразу скручивания, потом отдых 1 мин и дальше второй и третий подход.7. Потяните ноги. 8. Можно аэробику не делать)))))))После треньки в баре берете протеиновый коктейль , если вы к этому пока не готовы то просто  съедаете яблоко или банан.Вопросы есть ? Задавайте!