для наращивания мышечной массы проще всего пить готовые протеины после тренировки. белка при этом много не будет. бодибилдеры их заливают в себя килограммами.ваше же количество белка в рационе соответствует нормам обычного не занимающего человека. что в принципе не плохо, но если у вас есть специальные спортивные цели, то у вас должно быть специальное спортивное питание под эти цели. питание в спорте - это ровно половина успеха.ну и конечно усилить тренировки на руки и спину при этом.