долго я тут не появлялась..отвечаю по упражнениям: я приседаю с гантелей в руках на 6 кг, три подхода по 15 раз. в инете про технику приседаний много написано. и махи назад тоже очень хороши. их я тоже с утяжелителями на ногах делаю - по 2 кг на каждой ноге.