если в планах схуднуть, то после треньки в течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.    И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)В дни отдыха от тренировок стараться  есть только комплексные углеводы.нужно увеличить прием белкаМинимизировать прием жира (заменить на омегу 3)Научиться  потреблять сложные углеводы