вот тут мне кажется хорошо показано всеглавное нарисовано, мне вообще картинки мышц помогают в понимании упраженения.http://fixbody.ru/bodybuilding/exercise/169-dyuzhina-uprazhnenij-dlya-shirokix-i-kruglyx-plech.htmlВСЕ ЧТО НАПИСАНО И НАРИСОВАНО СО ШТАНГОЙ СМЕЛО ЗАМЕНЯЕМ НА 2 ГАНТЕЛЬКИ И там где упражнение с блоком тоже меняем его на гантельки. т.е. надо понять просто какое положение надо занять и в какой плоскости выполнять упражнение, и выполняя мысленно фокусируемя на прорабатываемой мышце, концентрируемся только на ней, а не на том что на обед приготовить надо чувствовать мышцу, и только ее.  при таком подходе эффективность увеличивается в разы. Если работаем на не чувствуем нужную мышцу, бросам гантели и учимся делать упражнение без веса, сначала техника потом уже проработка. Если выполняя упражнение чувствует кроме нужных мышц еще не нужные, значит стараемся их не напрягать, расслабляем!!! в общем кроме работы мышц работаем еще мозгом.