есть 5 раз в день по возможности, завтрак обязательно, лучше каши  вот мой примерный рацион где-то около 1200-1300 кк (но это для меня! у вас может быть свой ООВ, поэтому нужно рассчитывать учитывая, возраст, рост, вес и физ. активность, могу помочь рассчитатьзавтрак: овсянка 50 гр (сухой вес) на воде+масло слив. 5 гр.+кофе с 1 ч.л. сахара или меда, и 50-60 гр. молока 1.5% жирностиланч: творог 2-5% жирности + ч.л. меда обед: первое с ложкой сметаны 15% жирности + 1 кусок ржаного/черного хлебаполдник: кофе с 1 ч.л. сахара или меда, и 50-60 гр. молока 1.5% жирности и 2 финкриспа с сыром 17% жирности (в микро)ужин: овощи (100гр) с мясом (грудка, говядина) как правило, либо рыбой. Ужин не позднее 19.00могу съесть в течении дня грамм 20-30 темного шоколада, но не каждый день.В Выходные бывают послабления  но не зажоры!Ну и конечно не менее 2 литров в день.Вроде все