Здравствуйте. Если нет ограничений по здоровью, то - предварительно 5 минут размять суставы и сделать пружинящие растяжки. Далее - 20 приседаний, 20 выпадов назад на каждую ногу, 20 отжиманий, если есть низкая перекладина - 20 подтягиваний в висе лежа,  велосипед, лежа на спине 60 сек, 20 прогибов лежа на животе. 5 минут комплекс статических растягивающих упражнений.   20-30 минутная прогулка в течение дня.