После силовых, если силы остались, любое кардио годится, какое больше нравится. Бассейн хороший, но если плавать по-любительски, задирая голову, шее не очень хорошо. Учиться, наверно, лучше с тренером)) Есть, правда, разное методическое видео на ютубе, можно и по нему, но все-таки технику, особенно, когда сам себя не видишь, вернее поставит специалист. На форуме есть тренер по плаванию, Черная Мамба, можно с ней посоветоваться.Про стретчинг в пятницу напишу, как раз будет семинар по нему) Что-то я такое встречала про нежелательность интенсивной растяжки сразу после силовых, уточню. Может кто-нибудь раньше вспомнит. Про график силовых. Есть такой нюанс - во время силовой тратится гликоген (источник энергии), который запасен в мышцах и печени. Восстанавливается он не сразу, может и сутки, может и три дня. При правильном графике он восстанавливается в прежнем объеме плюс чуть-чуть сверху, каждый раз. В итоге выносливость повышается и результаты заодно. Если за тренировку его потрачено много и сразу - вторая, получим обратный результат. Плюс силовые - это нагрузка на нервную систему, ей тоже нужно давать отдых.Если верх совсем не выматывает, и в тренировке низа работают другие группы мышц (то есть, нет, например, тяги блока к груди в один день и становой тяги во второй), можно и два дня подряд. Но потом 2 дня отдыхать минимум. И следите за прогрессом. Если сил на следующей тренировке явно меньше, чем на такой же предыдущей, и ничего не улучшается, отдыхать нужно больше. А еще обязательно спать и не голодать)