Давайте по-конкретнее. Максимально подробно ответьте на следующие вопросы - будет более ясная картина что бы ченить посоветовать.1. Вес рост возраст, тип телосложения/ ограничения по здоровью/ частота простудных заболеваний за последние пол года/ есть ли условия для восстановления после тренировок (полноценный сон, регулярное полноценное питание, минмум стрессов и т.п.)2. В каких именно местах хотите нарастить мышцы? И сколько? 3. Программа тренировок  3 р/нед: какие упраженнеия, количество подходов, сколько повторов, какой вес используете. Пишите подробно. Укажите Какой рабочий вес приседний, жимов и тяги (если вам эти упражения знакомы,конечно)?4. Питание. Считаете (считали ли) калории? Сколько примерно потребляете бжу? Если не знаете  попробуйте расписать обычный рацион на день. Как часто позволяете себе расслабиться (сладости, алкоголь и т.п.) ? Вы считаете свой рацион полноценным? Частота питания. Питание после тренировки.5.  Протеины , аминокислоты , жиросжигатели  и другие добавки спортпита какие-нибудь пробовали?6. Можно еще фотку прикрепить7. Можно в личку