Чтобы удерживать вес, что есть сейчас, вам надо 1600 ккал. Чтобы худеть 1250-1300. Но это вообще без всякой активности. Если вам добавить ходьбу (30-40 минут быстрым шагом) или хотя бы 30 минут занятий 3 р/в неделю, что смело можно 200 ккал накинуть.Утро: геркулес на воде + 100 гр творога до 3%. Чай, кофе без сахара с молоком 0,5% Перекус: цельнозерн хлеб + 30 гр сыра нежирного. Или фрукт + 8 орешков. Или кефир 1% + зелень, овощи или фрукт.Обед: Курица/рыба отвар паровая духовая 100 гр + 2 ст.л. гречки или корич риса + салат овощной с 1 ч.л. олив маслачай или кофеПерекус: йогурт нежирный без сахара + фрукт или овощи, творог 100 гр+ фрукт или 1-2 ч.л. варенья или меда Ужин: курица/рыба на пару отвар или духовая 100 гр + салат овощной. Или омлет (3 белка, 1 желт) + салат овощной с 1 ч.л. олив масла.Перекус (если уж совсем хочется) кефир 1%.Воды до 2 литров в день.