Зарегистрируйтесь на диетаонлайн. Там нужно внести все свои данные рост, возраст, вес, активность, цель. Компьютер вам все рассчитает.И все что едите за день, каждый орешек и капустный лист, все вносите в свое меню. Сайт рассчитывает количество Ж,Б,У, ккал съетых за день, и будете видеть, что вам нужно убрать, а что добавить.Я питалась так: твороженная масса с сушками на завтрако: хлеб ржаной жаренный с фетой и баклажановая икра.у: спагетти альденте или рис с большой миской салата цезаря,с фетой, маслинами, оливковым маслом и сухариками.плюс перекусы в течение дня чай с фруктами и пару конфети вечером шарик мороженного с кофе.Вроде не  много.А по факту оказалось на 2000 ккал.А я далеко не обжиралась, во многом себе отказывала, и не худела.В результате творожную массу заменила обезжир творогом с вареньем.фету заменила на творог+чеснок+соль+зеленьмасло стала лить не на глаз, а пол чайной ложки.конфеты заменила морковкой  или когда совсем не в моготу ем четвертинку конфетыВместо баклажановой икры - долмиомороженное убрала.Вуаля стало 1400 ккал, хотя по вкусовым качествам практически тоже самое