Что бы сказать "  за сколько можно" , нужно больше исходников  о вас самой  (например антропометрические данные, ограничения по здоровью, уровень подготовленности и т.п.)  , непонятны "инструменты" , которые вы планируете использовать  для достижения ваших целей (тренер или самостоятельные тренировки) , а так же чем готовы жертвовать для скорейшего достижения цели. Это индивидуально все. Ну раз плечо перестало болеть так это уже хорошо! Рекомендуемое  время силовой трени с разминками-заминками  60 мин, а 3 раза в неделю - самое то!