Подтянуть и подкачать мышцы - это одна и та же задача В список целевых зон добавьте спину, получатся все группы мышц. И эту задачу решают силовые быстрее всего. С тренером занимаетесь?Добавлять другие занятия не стоит пока, после силовой тренировки, если она не очень убойная, нужен минимум день на восстановление, иначе результат будет не тот, что нужно) Система такая - силовые, восстановление во время которого допустима растяжка и не выматывающая кардионагрузка (бассейн, например), силовые - с постепенным увеличением нагрузки. Это на первые полгода примерно. А плаваете как? Со спортивной техникой или просто, как большинство людей?1300 калорий это маловато. Для сидячего похудения еще туда-сюда, со спортом надо больше. И стараться соблюдать соотношение белков-жиров-углеводов.Перед тренировкой есть все равно что, поэкспериментируйте и посмотрите, после какой еды Вам проще и сил больше. За полтора-два часа. За час, если что-то очень легкое. После тоже, по большому счету, все равно что. Прямо сразу можно легкий углевод, типа банана-яблока. В принципе, время питания не имеет большого значения, главное - что и сколько Вы едите. Массаж добавьте, если есть возможность, не повредит)