В готовых покупных продуктах написано на упаковке. Весы кухонные у вас есть? А готовишь когда - просто взвешиваешь что добавляешь, сколько, потом суммируешь что получилось - и взвешиваешь готовый продукт. Скажем положила в суп моркови на 50 ккал, картохи на 200, рис на 200, капусты на 50, сумма калорий - 500 ккал, взвесила суп - 2 кг супа. Значит делишь 500 на 2000 и умножаешь на 100 - это калорийность супа в 100 гр - т.е. 25 ккал на 100 гр  это несложно!