для начала делайте упражнения  по облегченке,не по максимуму.Постепенно будете наращивать нагрузку.Напишу о своем опыте.Я начала с самого простого уровня(с девушкой справа,замкнуло,как ее зовут).Гантели брала 0.5кг.Постепенно окрепла,стала увеличивать нагрузку,гантели.Попробуйте также.Что касается колен,контролируйте,чтобы во время приседаний колени не выходили за носок стопы.