Забыть про сладкое, мучное, соленое, копченое, жареное и т.п.Побольше овощей и фруктов(в них много необходимой клетчатки, хотя с последними поосторожнее)Например:Завтрак - овсянка+100гр творогаПерекус - 30гр ореховОбед - салат/овощи вареные или на пару,гарнир 100-150гр(рис,киноа,гречка)кусочек рыбы/птицы или постного мяса(мясо лучше не более 2х раз в неделю включать)Перекус - фруктУжин - овощной салат/вареные или на пару +рыба/птица/мясо постноеНа ночь - кефирНу и конечно в течении дня при любой возможности больше двигаться