В домашних условиях можно рекомендовать делать только растяжку. Начать очень аккуратно и плавно, задерживать каждую позу по 5 секунд по 3-5 заходов 3 раза в день. После каждого захода максимально расслабляться. Упражнения можно прогуглить, они одинаковые везде.