Тань, немного скажу про шпагат.... Тянуть НАДО. И делать это, к сожалению, только через боль. По- другому не получается. Тянуть надо, когда тело разогретое, после физ нагрузки. Тянуть надо не чаще 1- го раза в неделю, иначе мышцы забиваются. Вот к примеру посадила Ксю на правый шпагат насколько она сможет и вот в этом максимуме  надо просидеть где то минутку- полторы (только так мышцы помнят растяжку и готовы раскрыться в след раз), потом также левый и поперечный. Ну и остальные растяжки: складочка итд.