Вот Вы герой) Точно все получится))Целое одно подтягивание и 4 отжимания для начала - класс. Не надо больше, суставы-связки привыкают к нагрузке чуть медленней мышц. К концу там будь здоров нагрузка!Программу не подскажу, к сожалению. Может быть кто-нибудь подскажет. Есть книга Боба Андерсона "Растяжка для каждого", очень толковая. http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=341344