можно составить классическую программу тренировок , с акцентом на грудь, спину, ноги , например :понед. - вверх -грудь, дельты, трицепс среда - спина (либо вверхняя часть, средняя, либо нижняя, каждя среда отдельная ее часть, можно и так, средняя дельта, бицепс ) пятница - ноги, поскольку это крупная мышца и ей нужно больше всего отдыха для восстановления  и снова понед. среда, пят. , либо вт., чт. сб. , трех раз зала достаточно будетГлавное не забывать после каждого упраженения растягиваться,  т.е. если я  делаю жим с переносом веса, то след. упражнение разводка на наклонной скамье (т.е. растянуть надо мышцу ), потом дельта, сделали, то ее растянуть  -на том же кроссовере, детально долго писать, но примерно так! Это обязательно !!! и, соответственно менять программы, или хотя бы местами упражнения , что бы мышца не привыкала , иначе наступит эффект плато! и мышца не будет реагировать никак