Здравствуйте.Работать на рельеф и растить мышцы это две противоположные задачи. В первом случае должен быть дефицит калорий, во втором избыток. Поэтому для начала необходимо определить цель. Что касается питания, то потребность в углеводах зависит от энергетических затрат и колеблется от 4 до 8 г на 1 кг массы тела в сутки. Содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60% от общей калорийности питания. Основной объём углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, постепенно снижая их количество к вечеру (50-60% - 20-25% - 15-20%).Потребность организма в белках, составляет в среднем 1 – 1.5 г на 1 кг массы тела. Содержание белка в рационе должно составлять 15-20% от общей калорийности питания. Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приёмов пищи. Потребность в жирах определяется теми же факторами, что и потребность в белке. Не рекомендуется употреблять менее 25-30 г и более 80-100 г жиров в сутки (0,5 – 1.2 г на 1кг массы тела). Содержание жиров в рационе должно составлять 15-30% от общей калорийности питания.Питание же после тренировки должно укладываться в суточную норму калорий, которая зависит напрямую от поставленной цели. Если задача похудеть, то это должен быть лёгкий углеводный перекус (200-300 ккал). Если цель рост физических кондиций или набор мышечной массы, то приём 1г углеводов на килограмм веса тела и 30г белка после тренировки будет способствовать наилучшему восстановлению. В виду того, что Вы кормящая мама, я не рекомендую Вам ставить такие задачи как набор мышечной массы или работать на рельеф. На период кормления ограничьтесь контролем питания, гимнастикой и растяжкой. Всему своё время.