у меня похожая беда, только не растеклась, а просто почти полностью отсутствует. Я пришла к выводу, что попу можно поднять и сделать аккуратной и красивой, но значительно увеличить не получиться, можно накачать, но при этом все равно как не старайся будут задействованы квадрицепс и бицепс бедра и увеличиваться ягодичные мышцы будут пропорционально их росту так что внешне их рост особо заметен не будет, так что думаю что ваш вариант приседания без фанатизма и всевозможные махи с утяжелителями