Попробую на пальцах.Перед тобой блин, не меньше 11 кг, а то толку не будет. Упор на руки, выпрыгиваешь в планкуТрицепс отжиманиеИз положения планки одной рукой тянешься к блину и волоком его передвигаешь под себяПрыжок из положения планки - стопы к ладоням, перепрыгиваешь в процессе через блин, который под тобойВыпрямиться и прыжок на 180 - опять лицом к блину.То есть обычный burpee, только за блином этим тянешься и двигаешь. В принципе, вот это вытягивание вперёд - единственное, что есть от bird dog.Еще я делала зузкин элемент:собака головой вниз - правой рукой дотянуться до внешней стороны левой стопы  - не опуская руки выпрямиться в планку, рука надо головой параллельно полу. Альтернатива привычным трёхногим собакам/планкам, но только для тех, у кого нет проблем с запястными/плечевыми/локтевыми суставами.