Вам надо укрепять мышцы спины. Чтоьы снять нагрузку с позвоночника. Ищите в инете комплекс упражнений, только нужен специальный для обладателей грыж. В Москве у Дикуля такой комплекс показывают, после чего можно ходить не к ним, а в любой тренажерный зал.Никакие растяжки дома не помогут. Кроме упражнений на растягивание ПОЗВОНОЧНИКА из пилатеса. НО: не делайте скручивания из стороны в сторону, они при грыже противопоказаны!!!!  Идеально плавание. Ваша аллергия на хлорку действительно настолько серьезная, что  в бассейн совсем-совсем нельзя? Я почти забыла про спину после того, как начала ходить в бассейн. До этого много лет постоянно помнила о ней - больно было. И не помогали ни тренажерный зал, ни пилатес.И еще. Больше 3 кг поднимать вам нельзя. И в идеале вес делите на две руки