Если вы от природы не наделены рельефными быстронаращивающимися мышцами, то процесс это долгий и циклический.Во-первых, пересмотрите тренировки. ВЫ я так понимаю тренируетесь так же, как при снижении веса? На первом этапе возможно кардио стоит оставить только для 10-15 минут разминки. Для деффа потом возможно ввести, а может и не стоит. Это надо методом "тыка" устанавливать. Силовые наиболее эффективны "с максимальной нагрузкой". Это когда вы можете выдержать 3 подхода с максимум в 8 повторений. И каждое восьмое повторение, вы делаете на "последних силах". 72 часа отдыха между тренировками на одну группу . Обычно первый день руки и верхняя часть тела, второй ноги и третий туловище, и так по кругу.Во-вторых еда. В первой фазе увеличьте, белки хорошо, но углеводы тоже нужны. Сразу после тренировки быстрые углеводы, через 60-90 минут белковый прием пищи и т.п.  во время деффа уберете углеводы.Успехов!